Программа тренировок для быстрого похудения


Упражнения для быстрого похудения: простой и рабочий комплекс

PGRpdiAgb25jbGljaz0ieWFDb3VudGVyNDQ0MjY5MTEucmVhY2hHb2FsKCdhZC1nbC0wJyk7Ij48c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0nLy9wYWdlYWQyLmdvb2dsZXN5bmRpY2F0aW9uLmNvbS9wYWdlYWQvanMvYWRzYnlnb29nbGUuanMnPjwvc2NyaXB0PjxpbnMgY2xhc3M9J2Fkc2J5Z29vZ2xlJyBzdHlsZT0nZGlzcGxheTpibG9jaycgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9J2NhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3JyBkYXRhLWFkLXNsb3Q9JzcxNTc5MTYyMTUnIGRhdGEtYWQtZm9ybWF0PSdhdXRvJz48L2lucz48c2NyaXB0PihhZHNieWdvb2dsZT13aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGV8fFtdKS5wdXNoKHt9KTs8L3NjcmlwdD48L2Rpdj4=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 PGRpdiAgb25jbGljaz0ieWFDb3VudGVyNDQ0MjY5MTEucmVhY2hHb2FsKCdhZC1nbC0xJyk7Ij48c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0nLy9wYWdlYWQyLmdvb2dsZXN5bmRpY2F0aW9uLmNvbS9wYWdlYWQvanMvYWRzYnlnb29nbGUuanMnPjwvc2NyaXB0PjxpbnMgY2xhc3M9J2Fkc2J5Z29vZ2xlJyBzdHlsZT0nZGlzcGxheTpibG9jaycgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9J2NhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3JyBkYXRhLWFkLXNsb3Q9JzcxNTc5MTYyMTUnIGRhdGEtYWQtZm9ybWF0PSdhdXRvJz48L2lucz48c2NyaXB0PihhZHNieWdvb2dsZT13aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGV8fFtdKS5wdXNoKHt9KTs8L3NjcmlwdD48L2Rpdj4=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 PGRpdiAgb25jbGljaz0ieWFDb3VudGVyNDQ0MjY5MTEucmVhY2hHb2FsKCdhZC1nbC0yJyk7Ij48c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0nLy9wYWdlYWQyLmdvb2dsZXN5bmRpY2F0aW9uLmNvbS9wYWdlYWQvanMvYWRzYnlnb29nbGUuanMnPjwvc2NyaXB0PjxpbnMgY2xhc3M9J2Fkc2J5Z29vZ2xlJyBzdHlsZT0nZGlzcGxheTpibG9jaycgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9J2NhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3JyBkYXRhLWFkLXNsb3Q9JzcxNTc5MTYyMTUnIGRhdGEtYWQtZm9ybWF0PSdhdXRvJz48L2lucz48c2NyaXB0PihhZHNieWdvb2dsZT13aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGV8fFtdKS5wdXNoKHt9KTs8L3NjcmlwdD48L2Rpdj4=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 PGRpdiAgb25jbGljaz0ieWFDb3VudGVyNDQ0MjY5MTEucmVhY2hHb2FsKCdhZC1nbC0zJyk7Ij48c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0nLy9wYWdlYWQyLmdvb2dsZXN5bmRpY2F0aW9uLmNvbS9wYWdlYWQvanMvYWRzYnlnb29nbGUuanMnPjwvc2NyaXB0PjxpbnMgY2xhc3M9J2Fkc2J5Z29vZ2xlJyBzdHlsZT0nZGlzcGxheTpibG9jaycgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9J2NhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3JyBkYXRhLWFkLXNsb3Q9JzcxNTc5MTYyMTUnIGRhdGEtYWQtZm9ybWF0PSdhdXRvJz48L2lucz48c2NyaXB0PihhZHNieWdvb2dsZT13aW5kb3cuYWRzYnlnb29nbGV8fFtdKS5wdXNoKHt9KTs8L3NjcmlwdD48L2Rpdj4=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 PGRpdiBvbmNsaWNrPSJ5YUNvdW50ZXI0NDQyNjkxMS5yZWFjaEdvYWwoJ2FkLXlhLTQnKTsiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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PGRpdiBvbmNsaWNrPSJ5YUNvdW50ZXI0NDQyNjkxMS5yZWFjaEdvYWwoJ2FkLXlhLTQnKTsiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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

Чтобы сбросить лишний вес, необязательно ходить в тренажерный зал. При условии соблюдения питания, которое подходит для вашей цели, заниматься и получать результаты можно даже в домашних условиях. Правильно подобранный комплекс будет не менее эффективным, чем тренировка в фитнес-клубе.

Предлагаем простой и рабочий комплекс упражнений для похудения!

Необходимое фитнес-оборудование:

  • гантели 1-5 кг (женщинам) или до 15кг (мужчинам);
  • спортивный коврик;
  • интервальный таймер или обычные часы.

Старайтесь даже дома заниматься в кроссовках, чтобы обеспечить амортизацию, и поддерживать правильную работу суставов. Девушкам с объемным бюстом стоит позаботиться о специальном  фитнес белье, т.к. в комплексе есть активные движения с прыжками.

Программа тренировки для быстрого похудения

Для сброса веса наиболее эффективно использовать тренировки с интервальным принципом, когда кардио-блок сменяется силовым. В данном комплексе каждое упражнение выполняется в течение 1 минуты и быстро сменяется на новое. Старайтесь не отдыхать и работать в хорошем темпе!

Важно: обязательно сделайте легкую разминку перед началом занятий.

  • Прыжки с разведением ног в стороны и поднятием рук.
  • Скручивания на пресс с гантелью. Выполняйте обычные скручивания, при этом держите гантель двумя руками, и поднимайте ее вверх при подъеме.
  • Бег на месте с поднятием коленей и гантелями в руках.
  • Выпады вперед с гантелями. Чередуйте ноги во время выполнения выпадов.

  • Прыжки на месте вверх из положения приседа. Присаживайтесь как можно ниже!
  • Отжимания с широкой постановкой рук.
  • Бег на месте с захлестом ног назад и гантелями в руках.
  • Приседания-плие с широкой постановкой ног. Носки стоят под углом 45 градусов. Не забывайте про колени – они не должны выходить вперед.

  • Прыжки с разведением ног в стороны и поднятием рук.
  • Приседания с узкой постановкой ног. Следите, чтобы во время выполнения движения вниз, колени не выходили за носки.
  • Из положения лежа поднимайте прямые или согнутые (облегченных вариант) ноги вверх под углом 45 градусов.
  • Планка. Завершите круг упражнений планкой на предплечьях или ладонях в течение 1 минуты.

Повторите весь комплекс от начала до конца минимум еще раз. Таким образом, вся тренировка займет у вас два круга по 12 минут, то есть 24 минут интенсивных занятия для сброса веса.

Что нужно для быстрого похудения?

Соблюдайте ряд правил, чтобы тренировки были действительно эффективными

  •  Тренируйте самодисциплину. Для результата нужно 3-4 тренировки в неделю. Даже самый занятой человек может выделить время для домашних занятий. Откажитесь от просмотра телевизора или социальных сетей, чтобы освободить 30 минут для своей фигуры.
  • Выкладывайтесь на все 100 процентов. Тренировка с собственным весом или небольшими гантелями требует полной отдачи. Концентрируйтесь на собственных ощущениях, напрягайте и держите в тонусе мышцы всего тела. Работайте с усилием!
  • Не занимайтесь на полный желудок – лучше подождать минимум час после обеда. И не забывайте пить во время тренировки.

Упражнения для пресса, фитнес дома, Фитнес упражнения

PGRpdiBvbmNsaWNrPSJ5YUNvdW50ZXI0NDQyNjkxMS5yZWFjaEdvYWwoJ2FkLXlhLTUnKTsiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==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PGRpdiBvbmNsaWNrPSJ5YUNvdW50ZXI0NDQyNjkxMS5yZWFjaEdvYWwoJ2FkLXlhLTUnKTsiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==PGRpdiBvbmNsaWNrPSJ5YUNvdW50ZXI0NDQyNjkxMS5yZWFjaEdvYWwoJ2FkLXlhLTUnKTsiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPSIvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyI+PC9zY3JpcHQ+DQo8aW5zIGNsYXNzPSJhZHNieWdvb2dsZSINCiAgICAgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6YmxvY2s7IHRleHQtYWxpZ246Y2VudGVyOyINCiAgICAgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9ImZsdWlkIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWxheW91dD0iaW4tYXJ0aWNsZSINCiAgICAgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9ImNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLXNsb3Q9Ijk5NDYxODY0ODQiPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdD4NCiAgICAgKGFkc2J5Z29vZ2xlID0gd2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlIHx8IFtdKS5wdXNoKHt9KTsNCjwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==

PGRpdiBvbmNsaWNrPSJ5YUNvdW50ZXI0NDQyNjkxMS5yZWFjaEdvYWwoJ2FkLXlhLTcnKTsiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==PGRpdiBvbmNsaWNrPSJ5YUNvdW50ZXI0NDQyNjkxMS5yZWFjaEdvYWwoJ2FkLWdsLTcnKTsiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==PGRpdiBvbmNsaWNrPSJ5YUNvdW50ZXI0NDQyNjkxMS5yZWFjaEdvYWwoJ2FkLXlhLTcnKTsiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPScvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyc+PC9zY3JpcHQ+PGlucyBjbGFzcz0nYWRzYnlnb29nbGUnIHN0eWxlPSdkaXNwbGF5OmJsb2NrJyBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0nY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDcnIGRhdGEtYWQtc2xvdD0nNzE1NzkxNjIxNScgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9J2F1dG8nPjwvaW5zPjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==PGRpdiBvbmNsaWNrPSJ5YUNvdW50ZXI0NDQyNjkxMS5yZWFjaEdvYWwoJ2FkLXlhLTcnKTsiPjxzY3JpcHQgYXN5bmMgc3JjPSIvL3BhZ2VhZDIuZ29vZ2xlc3luZGljYXRpb24uY29tL3BhZ2VhZC9qcy9hZHNieWdvb2dsZS5qcyI+PC9zY3JpcHQ+DQo8aW5zIGNsYXNzPSJhZHNieWdvb2dsZSINCiAgICAgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6YmxvY2s7IHRleHQtYWxpZ246Y2VudGVyOyINCiAgICAgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9ImZsdWlkIg0KICAgICBkYXRhLWFkLWxheW91dD0iaW4tYXJ0aWNsZSINCiAgICAgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9ImNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3Ig0KICAgICBkYXRhLWFkLXNsb3Q9Ijk5NDYxODY0ODQiPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdD4NCiAgICAgKGFkc2J5Z29vZ2xlID0gd2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlIHx8IFtdKS5wdXNoKHt9KTsNCjwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==

slimim.com

Жиросжигающая тренировка для быстрого похудения

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня мы вам выпишем рецепт похудения и научим вас тренироваться так, чтобы вы сжигали жир по максимуму. Давайте начнем. Посмотрим, какая она — жиросжигающая тренировка.

Развеиваем мифы

Для того, чтобы эта статья была полезна для мужчин, женщин, для маленьких и взрослых, и даже очень взрослых — мы решили начать статью с развеивания мифов.

На просторах интернета мы видим массу мнений, методик, предлагаемых нам законов жиросжигания.

Например, делайте интервальное кардио, делайте суперсеты, увеличивайте количество повторений. Но все ли они реально работают? И как остановиться на своем варианте тренировок?

Для этого, сначала нам необходимо разобраться с несколькими основными распространенными заблуждениями.

1. Существование жиросжигающей тренировки, как таковой. 2. Главное больше двигаться, заниматься спортом, а диета, это второстепенное.

Существует ли жиросжигающая тренировка в принципе?

Давайте сразу расставим все по своим местам. Нет жиросжигающих тренировок, запомните, не существует тренировки направленной на сжигание жира.

Наш организм всегда, при любой тренировке использует все виды энергии. То есть гликоген, жирные кислоты и аминокислоты, а не только жировую ткань.

Вообще сжигание жира это последствие тренировки и сверх нагрузки для вашего тела.

Потому желательно подбирать тренировку от малого до велика, то есть постоянно прибавлять себе работы, чтобы организм не привыкал и находился в стрессе, только тогда вы будете худеть.

Что имеется ввиду, когда говориться, что жиросжигание, это последствие?

У каждой тренировки есть своя цель.

Например, кардио – это тренировка сердечно – сосудистой системы, табата – улучшает окислительные способности, кроссфит создан для увеличении силовой выносливости.

А сжечь жир вот как то не предусмотрено. Только, если будет дефицит калорий. Исходя из этого, переходим к мифу номер два.

Главное тренировка, а диета — второстепенное

Если тренироваться много, но не соблюдать диету, то вы в лучшем случае нарастите мышцы под жиром, а весы покажут плюс. Потому что вы добавили кило мышц.

Вся проблема в метаболизме. Жиросжигание происходит только после того как организм выжал все запасы энергии. И только если организму не хватает элементов, которые обеспечивают энергию, он начинает брать ее из подкожного жира.

Потому так важно минимизировать калорийность своего рациона питания. И только сделав это — вы будете худеть. По-другому никак.

Основные правила

Для того чтобы тренируясь сжигать жир необходимо соблюдать несколько правил. Тогда ваша тренировка станет «жиросжигательной».

1. Синтез

Для того чтобы худеть, необходимы тренировки для всего тела. Выбирайте упражнения, которые задействуют самые большие группы мышц. Потому что на синтез белка, а значит и построение мышц расходуется много энергии. А значит, мы будем уменьшаться в объемах.

Какие самые большие группы мышц должны быть задействованы:

• Ноги; • Спина; • Грудь;

• Плечи;

2. Ресинтез и бытовая активность

Ресинтез, это восстановление потраченных организмом расходных материалов. А поскольку самым расходным у нас является гликоген, то значит — нам необходим ресинтез гликогена.

В этом нам поможет бытовая активность. Она же осуществляет и синтез белка, конечно. Потому она очень важна.

Как видите не стоит ее исключать или уменьшать. Не думайте, что если вы попотели в тренажерном зале, то теперь можете заслужено поваляться на диване.

Это катастрофическая ошибка. Подумайте сами, вы потратили 300 калорий в спортзале, поужинали на тех же 300 калорий (если не больше) и легли.

Всё! Все усилия напрасны. Вы не потеряете ни грамма.

А вот если вы продолжите активность в домашних условиях — постоите на кухне, приготовите ужин любимым людям, погуляете с собакой, уберетесь в квартире, помоете посуду – другое дело! Ваши энергетические затраты будут в минусе, чего мы и добиваемся!

Как правильно тренироваться

Если вы, придя в спортзал, не понимаете что делать и за что ухватиться первым делом уделите сейчас минутку внимания этому разделу статьи.

Кардио

Итак, вы стали на беговую дорожку (велотренажер и т.д. и т. п.) и решили, что чем быстрее, интенсивнее будете двигаться, чем больше соков из себя выжмете, тем лучше.

Но это не совсем так. На самом деле без разницы как вы это будете делать, только путь и процессы в организме будут разными, но вы все равно похудеете.

Ну, и конечно, испытывая боль в боку и задыхаясь, желание прийти на следующую тренировку отпадет. Так что думайте сами, решайте сами.

Да, потерпеть такие страдания можно, если недолго — для достижения результата. Но если вы планируете всю жизнь оставаться в форме и тренироваться, то лучше делать все постепенно.

Вся суть в том, что наш организм самостоятельно определяет, каким образом будет обеспечиваться энергия для нашего тела. И он это решает с помощью определенного термостата, который называют аэробный порог (АЭП).

Не интенсивная тренировка

Значит, если вы будете делать работу на уровне своего АЭП процесс похудения запуститься, но результат придет очень медленно. Так происходит, потому что сначала вы истратите свой запас жира в мышцах, а потом пойдет восстановление из запаса подкожного жира (еще его называют жировым депо, это все что вы накопили в избытке).

Вывод из этого таков: вы медленно, но уверенно худеете и худеете именно за счет жира, что очень важно.

Интенсивная тренировка

Интенсивная тренировка, то есть работа выше своего уровня АЭП отличается тем, что вы не используете жир в мышцах, а работаете за счет углеводов (гликоген, глюкоза).

Уровень глюкозы в крови падает, и вы ощущаете сильный голод после тренировки. Худеть вы будете только поборов свое стремление восполнить запас углеводов.

Вот вам пример высокоинтенсивной жиросжигающей тренировки

Не поужинав после тренировки, запас гликогена в мышцах будет восстанавливаться из жирового депо. То есть опять вы успешно худеете.

Как вычислить АЭП

Если участилось дыхание и усилилось потоотделение, то вы превысили свой уровень АЭП. Но если вам необходимы более точные данные, то можно сделать специальный тест Конкони.

Силовой тренинг

Для того, чтобы мы могли не поправляться, а худеть и еще наращивать мышцы, необходимо запомнить несколько основных правил в силовом тренинге.

1. Жиросжигающая тренировка для новичков

Новичкам отлично подойдут тренировки на все тело сразу. Тренируем все группы мышц за один раз 3 раза в неделю.

Здесь вся соль в том, что новичок не может дать достаточную нагрузку на организм для его восстановления. А за счет восстановления организма проходит похудение и прибавка в мышцах. Поэтому, чтобы увеличить нагрузку мы задействуем все мышцы, все тело. Вот вам видео — вперед!

2. Когда организм адаптировался

Теперь, чтобы не загонять себя и организм успевал адаптироваться, можно разделить тренировки на сплиты. То есть, разделить тренировку по частям и тренировать сегодня верх, а завтра низ, к примеру.

Вот как выглядит примерное расписание тренировки:

• День 1 — ноги, грудь, пресс, икры. • День 2 — отдых. • День 3 — спина, плечи, руки. • День 4 — отдых. • День 5 — ноги, грудь, пресс, икры. • День 6 — отдых. • День 7 — спина, плечи, руки.

• День 8 — отдых.

Нужны хорошие комплексы упражнения для домашних тренировок? Тогда жми сюда!

3. На чем сосредоточиться

В первую очередь человеку, который худеет должен быть важен максимальный объем силовой работы в единицу времени.

Пример:

До диеты человек приседал 10 раз с 80 кг., то есть обработал 800 кг.

Сидя на диете его силы упадут и он сможет поднимать только 60 кг.

Тогда, чтобы сохранить обработанный вес, он должен приседать 14 раз.

Словом не стремитесь к количеству, лучше стремиться к качеству.

Так же, в процессе тренировок, следует увеличить сначала вес на штанге, а уж потом количество подходов.

Вот и все, что нужно знать о жиросжигающей тренировке. Надеемся, что вам было интересно и полезно. Если это так, тогда делитесь данной статьей с друзьями в соцсетях и подписывайтесь на обновление нашего блога.

Пример 15-минутной сбалансированной жиросжигающей тренировки вы можете взять здесь, а тренировку для разгона метаболизма — здесь.

Любите себя и совершенствуйтесь! До встречи!

anisima.ru

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях: комплексный подход. Как правильно выполнять упражнения для быстрого похудения

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день.

Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается.

Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет?

Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому.

Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Частотность тренировок и необходимый инвентарь

Если человек ранее не тренировался, выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день нельзя. Мышцы не привыкли к нагрузкам, поэтому чрезмерные усилия приведут к тому, что они начнут сразу болеть. Оптимальная частотность тренировки для начинающих – 3 раза в неделю по 30 минут. При этом оптимальными для занятий считаются временные интервалы с 11:00 до 13:00 и с 19:00 до 20:00.

Необходимый инвентарь для тренировок

1. Коврик или подстилка. Напольное покрытие очень твердое, могут возникнуть боли в спине. Чтобы этого не произошло, желательно постелить какой-то небольшой коврик и заниматься на нем.

2. Гантели. Для начинающих подойдут гантели весом 1-1,5 кг каждая.

3. Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.

4. Узкая маленькая скамейка. Если ее нет, для наработки мышц пресса ноги можно «прятать» под диван.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях: основные правила проведения тренировки

1. Каждое занятие должно начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы. Это могут быть приседания, отжимания или бег на месте. Общая продолжительность разминки – 5-7 минут.

2. Выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях рекомендуется за два часа до приема пищи или через час после.

3. Соблюдать правильный режим питания и не переедать. Речь идет не о диете, а о элементарных правилах. Из рациона желательно максимально исключить высококалорийные продукты, не кушать после 18:00 и, конечно же, соблюдать питьевой режим (1,5 литра воды в сутки).

4. Первые 4 недели нагрузки должны быть одинаковыми. Спустя это время мышцы привыкнуть и интенсивность занятий можно будет увеличить.

5. Положительный настрой – упражнения обязательно должны доставлять удовольствие. Человеку важно настроиться на результат и понять, что регулярные занятия помогут ему справиться с проблемой лишнего веса.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

2. Упражнение со стулом

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Тренировка для ног: упражнения для похудения

Первое, что нужно сделать – это определиться, какая именно часть ног не устраивает человека. Упражнения для мышц бедер и икр отличаются, поэтому важно построить комплекс тренировок правильно.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях ног:

1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки при этом располагаются на поясе. Поочередно выполняется поднятие вверх ног, полусогнутых в коленях. Тут главное – это не торопиться, человек должен почувствовать, как работают его мышцы. Количество подходов – 15 на каждую ногу.

2. Очень часто с внутренней части бедер скапливается целлюлит, из-за которого у женщин образуется много комплексов. Сделать кожу более подтянутой и красивой поможет простое упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги поднять вверх и медленно развести их по сторонам. В таком положении человек задерживается 1 минуту, потом возвращается в исходное положение. Отдохнув 15 секунд упражнение повторяется.

3. Бег на месте – универсальное и самое эффективное упражнение против лишних жировых отложений в области ног. Всего 15 минут в день, и через месяц ожидает приятный сюрприз. Кожа становится подтянутой, исчезает дряблость и целлюлит.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

Красивые и упругие бедра – это мечта каждой девушки. Однако не всегда человек имеет то, что хочет. Избыточный вес откладывается в этой области по разным причинам – из-за неправильного питания или малоактивного образа жизни. Чтобы решить проблему нужно не жаловаться на ее наличие, а принимать меры.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для ягодиц

Сделать ягодицы упругими и красивыми не сложно, если регулярно тренироваться и не забывать о правильном питании.

Тренировка для ягодиц: универсальные занятия на каждый день

1. Исходное положение – сидя на стуле (на его краю). Ступни разводятся по сторонам до тех пор, пока между ног нельзя будет поставить футбольный мяч. Мяч необходимо плотно сжать ногами, мышцы ягодиц напрячь. Так продержаться 20 секунд, потом расслабиться на минуту и снова сжать мяч.

2. Исходное положение – стоя на коленях, руки располагаются на поясе. Поочередно необходимо передвигать ногами и садиться сначала на одну ягодицу, затем на другую. Выполнять упражнение нужно до тех пор, по не начнут болеть мышцы, но не менее 5-ти полных подходов.

3. Приседания. Простые приседания позволяют подтянуть кожу не только на бедрах, но и на ягодицах. Достаточно каждый день делать по 10 приседаний утром и 10 вечером, чтобы уже через месяц избавиться от целлюлита и увидеть результат похудения.

Упражнения для похудения рук

Обвисшая кожа рук часто не позволяет женщинам носить такую одежду, как хочется. В любом возрасте ситуацию можно исправить, если регулярно тренироваться.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для рук

1. Тренировки с гантелями. Использование инвентаря позволяет быстро подкачать мышцы и избавить человека от обвисшей кожи. Гантеля весом в 1,5 кг берется обеими руками, затем руки медленно поднимаются перед собой, потом над головой, потом возвращаются в исходное положение.

2. Отжимания. Конечно, девушкам их делать намного труднее, чем мужчинам, но в этом и весь шарм. Нужно приучить себя стараться каждый день делать по 10 отжиманий с утра, чтобы мышцы работали. Уже через несколько недели кожа станет подтянутой.

Выполняя упражнения для быстрого похудения в домашних условиях регулярно, никогда не возникнет проблем с лишним весом и обвисшей кожей.

zhenskoe-mnenie.ru

Лучший комплекс упражнений для похудения. Быстрый результат!

Каждая женщина желает быть в лучшей форме. Но достичь так называемой «лучшей формы» довольно непросто. Здесь очень важен индивидуальный подход: правильно подобрать диету, эффективный комплекс упражнений и дополнительные средства. Но даже, если достичь этого не просто, все равно возможно! И мы, конечно же, поможем вам в этом!

В этой статье мы расскажем про эффективный комплекс упражнений для похудения, выполняя который вы быстро достигните желаемых результатов. Приступим? :)

Правила проведения комплекса упражнений

В первую очередь нужно сказать, что выполнять ниже приведенный комплекс нужно регулярно. В противном случае и результаты будут пропорциональными. Но нам нужно похудеть быстро и надежно, не так ли? Так! Поэтому сначала выбираем время для выполнения упражнений.

Упражнения, которые нужно выполнять, по времени займут не более часа, а то и меньше. Наверное, выделить час раз в два не дня не сильно трудно, поэтому здесь отговорки не принимаются :)

Очень важно проветривать помещение, в котором вы занимаетесь. Кислород в разы увеличивает скорость сжигания жиров, и процесс похудения наступает гораздо быстрее! Если сейчас время года — не зима, можно заниматься при открытом окне, но важно не простудиться, ведь здоровье, как мы уже не раз говорили, важнее всего.

Также стоит помнить о том, что заниматься физической активностью нужно только в подходящей одежде. В теплое время года прекрасно подойдут шорты и маечка, а вот для зимы, поздней осени и ранней весны стоит приобрести легкий спортивный костюм и удобную обувь. Обувь может и не понадобиться, если вы занимаетесь дома.

Чтобы ускорить похудение с помощью комплекса упражнений, нужно заниматься с гантелями. Женщинам не стоит бояться перекачать мышцы, ведь легкие гантели лишь придадут красивый рельеф. Сначала можно недолгое время позаниматься с гантелями по полкилограмма, затем заниматься с более тяжелыми. Менять вес гантелей нужно со временем привыкания.

Дорогие читатели портала kak-prosto-pohudet.ru, постарайтесь отнестись к правилам с особым вниманием, так как их соблюдение очень влияет на ваше похудение!

Комплекс лучших упражнений для похудения

Упражнение №1

Чтобы воздействовать на мышцы ног, вам помогут особые приседания.

Исходное положение – ноги на ширине плеч и развернуты друг от друга, руки в стороны или на поясе. Делаем глубокое приседание и через 5 секунд возвращаемся в исходное положение. Повторяем 20 раз.

Такие приседания называются плие. Очень эффективны для внутренней поверхности бедра.

Упражнение №2

Делаем выпады ногами вперед. Каждой ногой нужно выполнить по 10 выпадов.

Данное упражнение хорошо прорабатывает переднюю поверхность бедра.

Упражнение №3

Чудесное упражнение, которое делает ножки стройными – стенка.

Подходим близко к стенке и начинаем опускаться, как бы садясь на стул. Опускаемся до того момента, как бедра станут параллельны пола и задерживаемся в таком положении как минимум на минуту. Чем дольше вы будете стоять минут в день, тем быстрее ножки станут стройными!

Если вы не можете стоять минуту, пробуйте стоять полминуты, постепенно увеличивая время нагрузки.

Упражнение №4

Берем скакалку (можно и без нее) и делаем 100 прыжков.

С каждым днем количество прыжков нужно увеличивать на 50.

Прыжки хорошо убирают жировую прослойку со всего тела, поэтому это одно из самых важных упражнений!

Упражнение №5

Чтобы похудеть в руках, нужно выполнять лучшее упражнение – классические отжимания. Принимаем упор лежа и выполняем как минимум 10-15 отжиманий. С каждым разом количество отжиманий нужно увеличивать на несколько раз.

Упражнение №6

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начинаем вращение руками вдоль оси, как будто вы ухватились пальцами за бутылку и начинаете откручивать ее и закручивать. Выполняем это упражнение в течение 3 минут.

Упражнение №7

Для этого упражнения нужно обязательно использовать какой-нибудь груз. Ложимся на пол, ноги вместе, руки в стороны, в них находится груз по 1-1,5 кг.

На счет три соединяем вытянутые руки перед собой, а затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 20 раз.

Упражнение №8

В состав комплекса упражнений для похудения также входит упражнение «Мельница».

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Корпус наклоняем вперед, одной рукой касаемся пола, а другая вытянутая находится сзади, и имитируем движение крыльев мельницы в течение 3 минут.

Упражнение №9

Чтобы сформировать красивую талию, очень эффективным окажется обруч. Для достижения максимального эффекта крутите обруч каждый день по 30 минут, не пропуская ни дня. Уже через пару неделю вы заметите улучшения! О хулахупе у нас есть даже несколько статей, поэтому прочитайте их обязательно, воспользовавшись поиском в верхнем правом углу портала. 

Упражнение №10

Возможно это упражнение для похудения живота покажется глупым, но оно вполне эффективно. В течение дня постоянно напрягайте пресс и втягивайте живот. Старайтесь делать это упражнение, не когда вспомните, а постоянно, на протяжении многих дней.

Многие заметили видимые улучшения уже после недели выполнения такого упражнения. А если еще каждый день крутить обруч по полчаса, результат вы увидите гораздо быстрее! Это уже проверено! :)

Упражнение №11

Замечательный комплекс упражнений для быстрого похудения включил в себя также упражнения для ленивых или, так скажем, сильно занятых :)

Чтобы похудеть в лице, поможет очень позитивное упражнение – трубочка. Его можно выполнять в любом положении тела. Вытяните губы вперед трубочкой максимально сильно, задержитесь в таком положении на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 таких повторов.

Упражнение №12

Также для похудения лица хорошо помогает упражнение с напевом.

В течение 5 минут вы должны медленно напевать все гласные буквы алфавита, то есть: а-а-а-а-а-а-а-а, о-о-о-о-о-о, у-у-у-у-у-у, ю-ю-ю-ю-ю-ю-ю-ю и так далее.

Это упражнение считается самым эффективным и, наверное, самым простым, поэтому, если у вас есть огромное желание похудеть, можете выполнять его намного больше, чем 5 минут.

Выполняйте все 12 упражнений через день, уделяя им всего лишь около часа, и вы вскоре заметите, как преобразуется ваше тело в лучшую сторону!

Удачи вам, дорогие читатели!

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

kak-prosto-pohudet.ru

Программа тренировок для похудения для девушек в зале - Быстро похудеть программа тренировок

Выполнять упражнения на все группы мышц модно в любом месте – в зале, на улице, дома. Встать так же как в первом упражнении, но ладони повернуть вперед. Локти согнуть, поднять гантели на уровень плеч, ладони смотрят внутрь. Втягиваем живот, а левой ногой делаем шаг в сторону. Вы сможете проработать все мышцы тела и сбросить лишние килограммы. Втянув живот, вы почувствуете, что копчик смотрит в пол, а спина – нейтральна. При этом сгибайте локти, а гантели подтягивайте к плечам. Для того, чтобы укрепить мышцы и сжечь калории много времени не надо – достаточно 10 минут. В каждом упражнении задействовано около 8 групп мышц в один момент. А, если учесть, что выполнять комплекс упражнений для всех групп мышц можно без пауз. Вес тела перенесите вперед и медленно согните колени. Выполните повторы, вернувшись в исходное положение. Если тренажерные залы в теплое время года вас не привлекают, ничего страшного. Для занятий вам понадобится хорошее настроение и гантели, которые легко поместятся в вашей сумке. Выходит, и калорий вы сожжете больше, чем на обычной тренировке. Будет хорошо, если вы решите несколько раз в неделю заниматься еще и кардио. Самое важное в этой программе – это то, что прорабатываются все мышцы и тело. Но если тренировка покажется слишком маленькой, вы сможете повторить упражнения на все группы мышц несколько раз и еще позаниматься на тренажерах. С более легкими гантелями (2-3,5 кг) – 15 -20 повторов, с гантелями по 3,5-4,5 кг уменьшить количество повторов до 12 раз. Встать прямо, в руках гантели, руки опущены вдоль туловища. Тренировки должны быть цикличными и проходить 2-4 раза в неделю. Чтобы результаты были лучше, циклы можно добавлять и повышать отягощение. Напрягая пресс, старайтесь естественно прогибаться в позвоночнике. Левое колено должно смотреть в пол, а правое не выступать за пальцы правой ноги. Ходьба в течение 5 минут, потом приседания без гантелей. Выпрямляя ноги, поднимать руки влево и вправо по диагонали и над головой. Чтоб нагрузка увеличилась, можно поднимая руки еще и сгибать ногу, на которой стоите. Между ногами 15 см, руки с гантелями перед собой, не выше уровня нижних ребер. Вернувшись в исходную позицию выполняете асе повторы, а потом меняете ноги. ПРАВИЛА ДЛЯ ДОМА Упражнения для всех групп мышц в домашних условиях нужно чередовать с аэробными. Из следующих упражнений выберите те, которые вам больше нравятся: Прыжки на скакалке. Опуская и поднимая руки выполнить половину повторов, поменяв ноги выполнить вторую половину. ПРАВИЛА ДЛЯ ЗАЛА Способы добавления кардио: - переведя тренажер в ручной режим заниматься на нем, после силового цикла не меньше трех минут, и не выбиваясь из средне-интенсивного ритма; - чередовать силовые упражнения и кардио по минуте – две. Добавляя по одному кардиосегменту после каждого цикла, вы сможете избавиться от большего количества калорий. Вернувшись в исходное положение, поставьте ногу на место. Поворачивать медленно корпус из стороны в сторону, а нижний край гантели направлять к бедру. Во время циклических тренировок можно аэробные нагрузки чередовать с силовыми. Но для максимального эффекта нужно еще добавить получасовые кардиотренировки несколько раз в неделю. Равномерные занятия 30-45 минут дважды в неделю занимайтесь с одной скоростью. Интервальные занятия Занимайтесь вначале 10 минут в быстром темпе, а потом 2-4 минуты в медленном. Дважды в неделю выдерживать получасовые занятия с высокой нагрузкой. Выпрямляя руки, отрывайте от пола колени, а левую ногу поднимайте на высоту таза. Локти согнуть и развести в стороны, напрячь пресс, лопатки и плечи опустить. В те дни, когда у вас нет силовой тренировки, занимайтесь плаваньем, бегом, катайтесь на велосипеде, или же идите в зал. Двумя руками прижать к себе гантель на уровне груди.

Тренировка для похудения в тренажерном зале. Худеем быстро.

За 10 дней реально похудеть, но вот кожу подтянуть и привести фигуру в форму нужно еще дней 20. Поэтому ниже изложим план похудения на разные сроки. На весах можно увидеть эффект от диеты, да еще и одежда может немного провисать. И вот когда виден первый результат от похудения, нужно его зафиксировать. Поэтому нужно разработать план похудения, с помощью которого дойти до нужной отметки на весах. Чтобы остаться довольной своей фигурой, быть довольной своими параметрами и наслаждаться своим плоским животиком в зеркале. Ниже представим Вам пример плана похудения на месяц. Предупредим сразу, что нужно настроиться на интенсивное похудение, так как времени осталось мало. План питания для похудения — это должна быть диета. Можно выбрать любую диету подходящую вам на 10 дней или на неделю из раздела диеты для похудения. По общим отзывам на форумах и сайтах похудения эта диета имеет много положительных откликов. Но диета рассчитана на 7 дней, поэтому оставшиеся три дня будем считать выходом из диеты, и сделаем овощными.

Быстрые диеты для похудения - программа тренировок

За 10 дней реально похудеть, но вот кожу подтянуть и привести фигуру в форму нужно еще дней 20. Поэтому ниже изложим план похудения на разные сроки. На весах можно увидеть эффект от диеты, да еще и одежда может немного провисать. И вот когда виден первый результат от похудения, нужно его зафиксировать. Поэтому нужно разработать план похудения, с помощью которого дойти до нужной отметки на весах. Чтобы остаться довольной своей фигурой, быть довольной своими параметрами и наслаждаться своим плоским животиком в зеркале. Ниже представим Вам пример плана похудения на месяц. Предупредим сразу, что нужно настроиться на интенсивное похудение, так как времени осталось мало. План питания для похудения — это должна быть диета. Можно выбрать любую диету подходящую вам на 10 дней или на неделю из раздела диеты для похудения. По общим отзывам на форумах и сайтах похудения эта диета имеет много положительных откликов. Но диета рассчитана на 7 дней, поэтому оставшиеся три дня будем считать выходом из диеты, и сделаем овощными.

Эффективный комплекс упражнений для похудения дома.

За 10 дней реально похудеть, но вот кожу подтянуть и привести фигуру в форму нужно еще дней 20. Поэтому ниже изложим план похудения на разные сроки. На весах можно увидеть эффект от диеты, да еще и одежда может немного провисать. И вот когда виден первый результат от похудения, нужно его зафиксировать. Поэтому нужно разработать план похудения, с помощью которого дойти до нужной отметки на весах. Чтобы остаться довольной своей фигурой, быть довольной своими параметрами и наслаждаться своим плоским животиком в зеркале. Ниже представим Вам пример плана похудения на месяц. Предупредим сразу, что нужно настроиться на интенсивное похудение, так как времени осталось мало. План питания для похудения — это должна быть диета. Можно выбрать любую диету подходящую вам на 10 дней или на неделю из раздела диеты для похудения. По общим отзывам на форумах и сайтах похудения эта диета имеет много положительных откликов. Но диета рассчитана на 7 дней, поэтому оставшиеся три дня будем считать выходом из диеты, и сделаем овощными.

Программа тренировок для похудения и сжигания жира

За 10 дней реально похудеть, но вот кожу подтянуть и привести фигуру в форму нужно еще дней 20. Поэтому ниже изложим план похудения на разные сроки. На весах можно увидеть эффект от диеты, да еще и одежда может немного провисать. И вот когда виден первый результат от похудения, нужно его зафиксировать. Поэтому нужно разработать план похудения, с помощью которого дойти до нужной отметки на весах. Чтобы остаться довольной своей фигурой, быть довольной своими параметрами и наслаждаться своим плоским животиком в зеркале. Ниже представим Вам пример плана похудения на месяц. Предупредим сразу, что нужно настроиться на интенсивное похудение, так как времени осталось мало. План питания для похудения — это должна быть диета. Можно выбрать любую диету подходящую вам на 10 дней или на неделю из раздела диеты для похудения. По общим отзывам на форумах и сайтах похудения эта диета имеет много положительных откликов. Но диета рассчитана на 7 дней, поэтому оставшиеся три дня будем считать выходом из диеты, и сделаем овощными.

perbootali.samtechdns.com

Программа тренировок для похудения и диета

Для приобретения стройности во время активных действий по снижению веса необходимо придерживаться специальной диеты и выполнять упражнения для похудения. Не каждая диета совместима с активным образом жизни.

Варианты диет

Стоит рассмотреть наиболее популярные рационы для сброса веса относительно совмещения их с активными физическими нагрузками:

  • Японской диеты, во время которой допустимо вводить в организм достаточное количество продуктов, с пропуском завтрака, придерживаться нельзя. Она низкокалорийная;
  • Во время гречневой диеты темп активности следует наращивать к 3 дню – только тогда начнется высвобождение энергии. Этот принцип действителен для любой быстрой диеты на кашах;
  • Разгрузка с помощью ананасов или бананов. Это полуголодные рационы, при которых выполнять физические нагрузки противопоказано;
  • Фруктово-овощная диета, в ходе которой в организм вводится много фруктов. При ней заниматься в спортзале следует, анализируя свои ощущения;
  • Идеально подходят для активных спортивных занятий рационы с высоким содержанием белка. Именно из белка формируются мышечные волокна. Такие диеты рассчитаны на длительное время. Можно привести примеры: диета Малышевой или средиземноморская. В последней основными составляющими являются паста и морепродукты.

Как правильно питаться при усиленных физических нагрузках

Снижение веса без физических нагрузок радует не всегда. Если сбрасывается более 3 кг, то на теле появляются некрасивые кожные складки и растяжки. Распределить приемы пищи во время диеты для снижения веса требуется так, чтобы тренироваться можно было с полной отдачей. А это значит, что до тренировки необходимо подкрепиться.

Небольшой перекус – на 200-250 кал – за час до спортивных занятий помогает включиться обменному процессу, и в дальнейшем организм потеряет больше калорий, чем работая на «голодный желудок ». При анаэробных нагрузках: на кардиотренажерах, при естественном беге или езде на велосипеде, организму требуется что-то, содержащее углеводы.

Если еда планируется за 2 часа до тренировок – рационально съесть порцию любой каши или пасты, если за час – можно полакомиться чашечкой мюсли с молоком или горстью сухофруктов. Перед силовыми нагрузками, направленными на формирование рельефной мускулатуры, необходимо ввести в организм белковые продукты: порцию нежирного мяса, рыбы, белковый омлет.

Во время спортивных занятий необходимо постоянно пить, даже если жажду не испытываешь. Каждые 20 минут хотя бы по несколько глотков. Употребляют во время тренировочного процесса воду или охлажденный зеленый чай. Соки вызывают чувство жажды и могут спровоцировать воспалительный процесс поджелудочной железы.

После кардионагрузок желательно не есть еще 1,5-2 часа. Если появилось чувство голода, его допустимо заглушить стаканом клюквенного или виноградного сока.

А вот после силовых тренировок поесть необходимо в течение 30 минут. Процесс метаболизма в это время наиболее активен, и «подкрепление » для организма мгновенно перейдет в мышечную ткань. Перекусывают после силовых тренировок, как и перед ними, продуктами с высоким содержанием белка.

Продукты и физические упражнения

Правильное питание во время активных физических занятий выглядит следующим образом:

  • Из рациона на 5-6 недель, пока входишь в новый жизненный график, требуется полностью исключить: сдобу, копчености и пряные продукты, жирное мясо и рыбу, газированные напитки, консервы и полуфабрикаты. После них тяжело заниматься спортом, они негативно влияют на снижение веса;
  • Обязательно нужно питаться кашами разных видов. Они долго усваиваются, выделяя при этом большое количество энергии;
  • Необходимо, чтобы в дневном меню нашлось место белкам: нежирным мясу и рыбе, кисломолочной продукции. Иначе мышцы не получают строительный материал для своего формирования;
  • Витаминизировать питание за счет орехов и сухофруктов;
  • Налегать усиленно на овощи и фрукты перед тренировками нежелательно. Они провоцируют усиленное газообразование.

Нужно помнить: активные занятия спортом без пополнения запасов энергии невозможны.

Лучшие физические нагрузки для снижения веса:

  • кардио-, на тренажерах и без них;
  • силовые нагрузки;
  • упражнения на гибкость.

Выполнять их можно дома, в спортивном зале, на улице и даже в бассейне.

Комплекс упражнений для снижения веса

Этот комплекс упражнений в сочетании с питанием для похудения за неделю поможет избавиться от 3 кг, уменьшить объем в области талии и подтянуть ягодицы:

  • Разминка. В энергичном темпе разогревают суставы. Вращают сначала кисти рук, затем предплечья, увеличивают амплитуду вращения рук их оборотами в плечевых суставах. Потом переходят к наклонам: вперед – назад, вправо – влево. Махи ногами: вперед и в стороны. Сначала легкие батманы, потом ноги стараются поднять выше;
  • Статистическое упражнение. Упор на левый локоть и на полусогнутую левую ногу. Правая рука перед собой, помогает удерживать равновесие. Через 15 секунд переход на правую сторону;
  • Упражнение модернизируют – со статики переходят к динамике. Выполняют до 20 махов каждой ногой, пытаясь увеличить каждый раз растяжку;
  • Исходное положение коленно-локтевое. На счет «раз » поднимается правая нога, правая рука вытягивается вперед. Надо стараться выполнять упражнение в замедленном темпе, сделать 15-20 замахов;
  • Упражнение, одновременно укрепляющее мышцы груди и поясницы. Нужно чередовать отжимания и махи ногой по 3 раза. Общее количество повторений – 20;
  • Это упражнение лучше всего выполнять на специальном тренажере с подвижной платформой. Во время него укрепляют бедра и мышцы ног. Плотно прижавшись спиной к платформе, делают 15 приседаний с утяжелением. В домашних условиях приседать требуется около стены, на плечи поместить хотя бы гимнастическую палку, чтобы выдержать правильную осанку.
  • Упражнения с утяжелением, укрепляющие мышцы спины. Руки с гантелями или штангой поднимают вверх, ногами делаются энергичные махи назад.
  • Приседания со штангой или с гантелями, одна нога выносится вперед в полусогнутом состоянии.

Дополняют силовой комплекс занятия на кардиотренажерах или бег. Упражнения для похудения выполняются за неделю 4 раза, силовой нагрузке нужно посвящать не менее 30 минут, кардионагрузке – около 40.

Водная среда оптимальна для похудения

Если имеешь большой вес, то оптимально выполнять упражнения для быстрого похудения в бассейне. В воде нагрузка на опорно-двигательный аппарат и суставы минимальна, что уменьшает риск травмирования.

Занятия в бассейне для похудения начинают с плавания, а затем переходят к упражнениям для сброса веса:

  • Начинают с брасса, чтобы разогреть мышцы.
  • Переходят к кролю. Им плавают минут 20.
  • Затем 5-6 минут баттерфляя. Этот стиль активно сжигает жир.

Продолжают занятия, выполняя упражнения для сжигания жира:

  • Имитация бега в воде. Пятками нужно стараться коснуться ягодиц.
  • Движения руками, имитирующие гребки.
  • Взмахи ногами вперед – назад с наибольшей амплитудой.
  • Упражнение «балерина ». Нужно встать на одну ногу, вторую согнуть в колене, поставить на колено опорной ноги, и в этой позе делать наклоны в стороны.
  • Упражнение для подтяжки живота. Требуется лечь на воду, руки развести в стороны, на вдох резко подтягивают колени к груди, на выдох выпрямляют.

Если после тренировки в бассейне ощущается голод, его можно заглушить стаканом сока или яблоком.

Упражнения для снижения веса, выполняемые в бассейне, не только убирают лишние килограммы, но еще помогают избавиться от целлюлита и являются эффективной профилактикой возникновения геморроя. Целесообразно сочетать занятия в бассейне со сбалансированной диетой. Здорового, быстрого, правильного и приятного вам похудения!

Поделитесь с друзьями ссылкой

Материалы по теме

http://pohudeemsami.ru

Многие знают, что для стройности необходимо заниматься фитнесом и правильно питаться.

Фитнес-диета специально была разработана для тех, кто желает похудеть, регулярно уделяет время тренировкам и следит за своим здоровьем.

Прежде чем перейти к предлагаемому плану питания, рассчитайте необходимую для вас калорийность рациона. Также желательно придерживаться меню раздельного питания. чтобы пища лучше переваривалась.

Если вам нужно уменьшить процентное содержание жира в организме, то уменьшите основную калорийность на 20%.

  • выпивать 1,5 — 2 л воды в день,
  • питаться 5-6 раз в день, с промежутком 2,5 — 3 часа,
  • принимать Омега -3 и витаминный комплекс,
  • исключить жиры животного происхождения,
  • исключить кондитерские изделия, простые углеводы, выпечку, белый хлеб, картофельное пюре и т. д.,
  • исключить полуфабрикаты, колбасные изделия, а жирное мясо, рыбу и птицу заменить на постное,
  • исключить жареные блюда и готовить их только на пару, тушить, отваривать и запекать.

Пример меню фитнес -диеты, чтобы худеть.

В дни, когда у вас не запланирована тренировка (примерно 1200 ккал):

После пробуждения – стакан некипяченой воды комнатной температуры. Завтрак:

  • Творог нежирный – 100 г,
  • Ягоды (например, малина) – 40 г,
  • Хлопья из цельных злаковых – 20 г,
  • Кофе вареный натуральный – 200 мл,
  • Сахар – 1 чайная ложка (рекомендуется заменить на стевию).
  • Йогурт натуральный обезжиренный – 200 мл,
  • Нектарин – 1 шт.
  • Рис дикий или нешлифованный – 30 г в сухом виде,
  • Рыба отварная или на пару (например, тилапия) – 120 г,
  • Салат овощной: огурец – 1 шт. перец – 1 шт. помидор – 1 шт. оливковое масло – 3 г, зелень.
  • Орехи миндаль – 10 шт.,
  • Морковь – 1 средняя.
  • Салат из тунца:
  • тунец консервированный в натуральном соку – 120 г,
  • салат листовой,
  • помидор – 1 шт.,
  • огурец – 1 шт.,
  • оливковое масло – 5 г.
  • Творог нежирный – 100 г,
  • Кефир – 50 г
  • (добавить стевию по желанию)

Питание в те дни, когда у вас запланирована тренировка (примерно 1350 ккал):

Если тренировка запланирована на вечер

После пробуждения – стакан некипяченой воды комнатной температуры.

  • Яичница, приготовленная без масла (3 белка, 1 целое яйцо),
  • Помидор – 1 шт.,
  • Кофе вареный натуральный – 200 мл,
  • Сахар – 1 чайная ложка (рекомендуется заменить на стевию).
  • Хлебцы (например Finn Crisp) – 1 шт.,
  • Сыр Ольтермани 17%-ый (или другой не более 20% жирности) – 20 г,
  • Чай без сахара – 200 мл.
  • Макароны цельнозерновые – 50 г в сухом виде,
  • Рыба красная (лосось, семга, форель) – 120 г,
  • Салат овощной: огурец – 1 шт. помидор – 1 шт. оливковое масло – 5 г, зелень.
  • Цельнозерновой хлеб – 50 г,
  • Помидор – 1 шт.,
  • Лист салата,
  • Куриная грудка отварная – 50 г.

Перекус (перед тренировкой):

  • Коктейль за 30 минут до тренировки (например, выпить по пути в фитнес-клуб):
  • Творог – 50 г,
  • Йогурт, обезжиренный натуральный без добавок – 100 мл,
  • Молоко 1% — 100 мл,
  • Клубника – 50 г,
  • (стевию добавить по желанию).

Перекус сразу после тренировки. Яблоко – 1 шт. (средней величины).

  • Куриные котлеты на пару – 120 г,
  • Помидор – 1 шт.
  • Когда вес нормализуется, можно будет добавить углеводы:
  • Рис дикий или нешлифованный – 30 г в сухом виде.

Если тренировка запланирована на утро

  • Перед тренировкой, после нее и до обеда рекомендуется углеводно-белковая пища. Углеводы должны быть сложные, а мясо, рыба и птица – постных сортов.
  • После обеда отдавайте предпочтение белку и овощам. Количество жиров в вечернее время должно быть уменьшено.
  • Если вес уходит не охотно, то один разгрузочный день в неделю ускорит процесс похудения.
  • В этот день не должно быть тренировок, лучше прогуляться на свежем воздухе.

Примерное меню фруктового разгрузочного дня

Нижеперечисленные продукты разделите на 5-6 приемов с промежутком в 2,5-3 часа:

  • Бананы – 200 г,
  • Курага – 100 г,
  • Финики – 100 г,
  • Апельсины – 100 г,
  • Изюм (или виноград) – 100 г,
  • Йогурт – 250 г.

Приведенные выше меню используйте в качестве примера для составления своего собственного рациона. Можно и нужно выбирать разные продукты, принадлежащие одной группе.

Например, рис на квиноа, гречку и другие цельные крупы. Одни сорта рыбы – на другие, курицу – на индейку, говядину – на свинину или крольчатину.

Включайте в свой рацион не только огурцы, помидоры и перец, но и капусту, баклажаны, кабачки, цукини, зеленую фасоль, брокколи, цветную капусту. Очень полезны будут и бобовые: фасоль, чечевица, горошек.

Если вашей целью является увеличить процентное содержание мышечной массы в организме, то один из перекусов можно заменить протеиновым коктейлем.

Плюсы и минусы фитнес-диеты для похудения.

  1. Предлагаемое меню достаточно сытное, нет чувства голода;
  2. Привыкание к предлагаемой схеме питания происходит за одну неделю;
  3. Диета способствует повышению энергии перед тренировкой, что делает ее выполнение более качественным и эффективным;
  4. Улучшает и ускоряет обменные процессы в организме, ускоряет метаболизм, в целом улучшает состояние здоровья.
  5. Снижает содержание жира в организме,
  6. Во время и после тренировки такое питание способствует восстановлению мышечной ткани.
    1. Необходимо строго придерживаться рекомендаций,
    2. Сложности дробного частого питания,
    3. Контроль величины порций, калорийности и баланса содержания белков, жиров и углеводов,
    4. Не быстрое снижение веса (не нравится тем, кто ждет от диет быстрого результата).

Противопоказания

Предлагаемая диета сбалансирована и поэтому противопоказаний никаких не имеет. Но все же перед тем, как приступить к программе по снижению веса пройдите полное обследование и консультацию у доктора. Для похудения не забывайте о пользе кардио тренировок после силовых упражнений.

Результаты похудения при соблюдении фитнес диеты.

При соблюдении фитнес-диеты, занимаясь спортом 3 раза в неделю по часу и гуляя по 30 минут в быстром темпе ежедневно, можно сбросить 4-5 кг за 1 месяц.

Подписывайтесь на наш Telegram. чтобы быть в курсе самых важных новостей. Для этого достаточно иметь Telegram на любом устройстве, пройти по ссылке и нажать кнопку Join.

http://islimming.ru

Программа тренировок для похудения и сжигания жира

В спортивном зале занимаются как опытные, так и не опытные спортсмены. В среднем, 80% всех посетителей тренажерных залов стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть. Если вы хотите избавиться от лишнего веса или убрать живот и бока. эта статья однозначно поможет вам в этом. Здесь вы узнаете обо всех составляющих эффективной тренировки для похудения, а также найдете пример программы тренировок для похудения. По этому примеру вы и сделаете для себя персональную программу, занятия по которой дадут намного больше результата, чем по какой-нибудь другой программе, скачанной из интернета. Программу тренировок можно написать самостоятельно, и скоро вы в этом убедитесь!

Как происходит сжигание жира

Чтобы было понятней, для начала разберем такой вопрос - откуда он вообще берется? Все просто: обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы.

Эндоморф – человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается довольно легко, но похудение - с трудом.

Итак, если у вас какое-либо заболевание, которое проявляется в образовании подкожного жира или опухании тела, то сначала нужно вылечить его и проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам. А если дело в малоподвижном образе жизни, то решение таково: нужно распределить поступающие калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял. От питания зависит 60% успеха. Белковая диета для похудения поможет вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов. Эти знания необходимы, чтобы тренировки давали хороший результат.

Тренировка для похудения

Для людей, которые хотят похудеть и сформировать рельефную фигуру лучше всего подойдут аэробные тренировки – они укрепляет сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Также подобный тренинг ускоряет восстановление организма после силовой тренировки, а также умственных нагрузок, увеличивает устойчивость к стрессу.

Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя – на их выполнения организму придется затратить огромное количество калорий, а также они помогут поддерживать хороший мышечный тонус, а может даже и рост мышц. Это возможно при хорошо сформированной диете: много протеина и мало углеводов.

Программа тренировок для похудения будет довольно плотной: для достижения быстрого и качественного результата вам придется заниматься 5 раз в неделю, причем 3 из этих 5-ти тренировок будут длиться не менее часа. Когда и что нужно есть при тренировке для похудения вы можете узнать из статьи: Как сбросить вес?

Программа тренировок для похудения и сжигания жира

На нашем сайте вы можете найти всю необходимую информацию для того, чтобы самостоятельно составить персональную программу тренировок. Хотя лучший вариант - доверить работу профессионалу! Если вы решили сами составлять программу, то при этом нужно учитывать следующие факторы:

- Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.

- Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.

- График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Составление программы тренировок на заказ

Нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок. Такая помощь не бесплатна, однако результат того стоит.

Если вы все-таки решите доверить это ответственное задание профессиональному спортсмену и опытному тренеру, мы можем подсказать вам, к кому можно обратиться. Один из авторов этого сайта - Николай Дмитров - не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом, а также имеет большой опыт тренерской деятельности.

Если вы устали в пустую тратить свое время на поиски нужной информации, устали работать без результата и искать работающую программу тренировок - рекомендуем вам обратиться к Николаю. Это проверенный человек, который помог достичь успеха в фитнесе многим людям - вот страница с отзывами клиентов.

Николай быстро и качественно составит вам персональную тренировочную программу с учетом всех ваших особенностей и за очень умеренную плату.

К тому же, посетителям нашего сайта гарантированно предоставляется хорошая скидка на составление любой программы тренировок. Получить ее очень просто - нужно лишь показать Николаю ссылку на эту страницу и сказать, что вы узнали о нем отсюда.

Макет программы тренировок для похудения и сжигания жира

День 1 (грудь, руки)

День 2 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 3 (ноги, плечи)

День 4 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 5 (спина, пресс)

Занятия по такой программе тренировок в сочетании с правильно составленной диетой дадут быстрые и заметные результаты. В конце можно добавить, что набирать мышечную массу тяжелее, чем худеть. Так что пусть вас не пугает такая насыщенная программа тренировок: смело начав, вы быстро втянитесь в спортивный образ жизни. Мотивацией пусть будет преобразование вашего отражения в зеркале и улучшение самочувствия, выносливости и бодрости!

Успехов в тренировках!

http://body-builder.org

healthwill.ru

Программа тренировок для быстрого похудения

Программа тренировок для похудения и сжигания жира

В спортивном зале занимаются как опытные, так и не опытные спортсмены. В среднем, 80% всех посетителей тренажерных залов стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть.

Оглавление:

Если вы хотите избавиться от лишнего веса или убрать живот и бока. эта статья однозначно поможет вам в этом. Здесь вы узнаете обо всех составляющих эффективной тренировки для похудения, а также найдете пример программы тренировок для похудения. По этому примеру вы и сделаете для себя персональную программу, занятия по которой дадут намного больше результата, чем по какой-нибудь другой программе, скачанной из интернета. Программу тренировок можно написать самостоятельно, и скоро вы в этом убедитесь!

Как происходит сжигание жира

Чтобы было понятней, для начала разберем такой вопрос — откуда он вообще берется? Все просто: обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы.

Эндоморф – человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается довольно легко, но похудение — с трудом.

Итак, если у вас какое-либо заболевание, которое проявляется в образовании подкожного жира или опухании тела, то сначала нужно вылечить его и проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам. А если дело в малоподвижном образе жизни, то решение таково: нужно распределить поступающие калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял. От питания зависит 60% успеха. Белковая диета для похудения поможет вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов. Эти знания необходимы, чтобы тренировки давали хороший результат.

Тренировка для похудения

Для людей, которые хотят похудеть и сформировать рельефную фигуру лучше всего подойдут аэробные тренировки – они укрепляет сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Также подобный тренинг ускоряет восстановление организма после силовой тренировки, а также умственных нагрузок, увеличивает устойчивость к стрессу.

Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя – на их выполнения организму придется затратить огромное количество калорий, а также они помогут поддерживать хороший мышечный тонус, а может даже и рост мышц. Это возможно при хорошо сформированной диете: много протеина и мало углеводов.

Программа тренировок для похудения будет довольно плотной: для достижения быстрого и качественного результата вам придется заниматься 5 раз в неделю, причем 3 из этих 5-ти тренировок будут длиться не менее часа. Когда и что нужно есть при тренировке для похудения вы можете узнать из статьи: Как сбросить вес?

Программа тренировок для похудения и сжигания жира

На нашем сайте вы можете найти всю необходимую информацию для того, чтобы самостоятельно составить персональную программу тренировок. Хотя лучший вариант — доверить работу профессионалу! Если вы решили сами составлять программу, то при этом нужно учитывать следующие факторы:

— Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.

— Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.

— График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Составление программы тренировок на заказ

Нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок. Такая помощь не бесплатна, однако результат того стоит.

Если вы все-таки решите доверить это ответственное задание профессиональному спортсмену и опытному тренеру, мы можем подсказать вам, к кому можно обратиться. Один из авторов этого сайта — Николай Дмитров — не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом, а также имеет большой опыт тренерской деятельности.

Если вы устали в пустую тратить свое время на поиски нужной информации, устали работать без результата и искать работающую программу тренировок — рекомендуем вам обратиться к Николаю. Это проверенный человек, который помог достичь успеха в фитнесе многим людям — вот страница с отзывами клиентов.

Николай быстро и качественно составит вам персональную тренировочную программу с учетом всех ваших особенностей и за очень умеренную плату. На фото ниже показан результат одного из подопечных Николая, который был достигнут в очень короткие сроки.

К тому же, посетителям нашего сайта гарантированно предоставляется хорошая скидка на составление любой программы тренировок. Получить ее очень просто — нужно лишь показать Николаю ссылку на эту страницу и сказать, что вы узнали о нем отсюда.

Макет программы тренировок для похудения и сжигания жира

День 1 (грудь, руки)

День 2 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 3 (ноги, плечи)

День 4 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 5 (спина, пресс)

Занятия по такой программе тренировок в сочетании с правильно составленной диетой дадут быстрые и заметные результаты. В конце можно добавить, что набирать мышечную массу тяжелее, чем худеть. Так что пусть вас не пугает такая насыщенная программа тренировок: смело начав, вы быстро втянитесь в спортивный образ жизни. Мотивацией пусть будет преобразование вашего отражения в зеркале и улучшение самочувствия, выносливости и бодрости!

Успехов в тренировках!

Источник: http://body-builder.org/publ/programmy_trenirovok/programma_trenirovok_dlja_szhiganija_zhira/

Опытные борцы с килограммами знают, что избавиться от излишков жира, стать обладателем стройного, подтянутого тела и, что немаловажно, стабилизировать вес на длительный срок можно только благодаря правильному сочетанию питания и физических нагрузок. В данной статье мы поговорим о последнем, поскольку далеко не все желающие привести себя в форму обладают достаточными знаниями, чтобы составить подходящую и способствующую похудению программу домашних тренировок.

Основываясь на системах упражнений, разработанных профессиональными тренерами, мы предлагаем вам использовать их опыт в борьбе с лишним весом.

Для занятий вам понадобятся?

  • Гантели от 1 кг, в соответствии с уровнем физподготовки. Новичкам не стоит переоценивать собственные силы, полагая, что резкий старт быстрее приведет их в намеченному финишу, а именно красивому телу;
  • Коврик;
  • Спортивная форма, включая удобные кроссовки. Обувь — необходимая часть обмундирования в данном случае, даже если вы занимаетесь в собственной комнате. Предлагаемый ниже вариант тренировки включает прыжки и бег на месте. Кроссовки помогут защитить ваши суставы от возможных травм;
  • Секундомер или часы.

Когда тренироваться?

Немаловажно подобрать правильноe время выполнения упражнений, особенно если учесть, что ваша цель – не просто укрепить мышцы, но еще и сбросить вес. Выделить время на тренировку нужно таким образом, чтобы она не только не пересекалось с ежедневными рабочими и бытовыми делами, но и правильно совмещалась с питанием.

Занятие должно начинаться спустя 2 часа после питания, не раньше. По окончанию тренировки также необходимо выждать пару часов до следующего приема пищи. Кроме того, поздний вечер – не лучшее время, чтобы подкачать мышцы, закончить занятие необходимо хотя бы за пару часов до сна.

В идеале, конечно, и ранним утром не стоит подвергать организм физической нагрузке, однако, на свете не так много людей, которые имеют возможность тренироваться именно в наилучшим образом подходящий момент.

Сама тренировка

Данная программа тренировок для похудения задействует мышцы рук, пресса, ягодиц, ног, укрепляет грудные мышцы и способствует улучшению работы сердца. В общем, помогает подтянуть и подкачать все места, где копится жир, заставляя его растворяться.На выполнение каждого упражнения отводится определенный временной интервал.

Разминка

Ни одна тренировка не обходится без разминки, подвергая резкой нагрузке «холодные», не разогретые мускулы, можно получить ряд травм, которые как минимум выбьют вас из рядов занимающихся и стройнеющих на некоторый период времени.

Все по 30 секунд

  1. Встаньте, стопы расставив немного шире бедер, руки разведите в стороны, энергично перекрестите их перед собой в районе груди и не менее энергично верните в изначальное положение.
  2. Круговые движения прямыми руками. Ноги в том же положении, одна рука поднята. Движение этой руки пойдет вперед, другой назад. Начинайте проделывать движения по кругу, исполняя их с максимальной амплитудой, тело при этом должно оставаться на месте, не шатайтесь.
  3. Прыжки. Встаньте, ноги сомкнуты, руки вытянуты «по швам». Прыжок, ноги в стороны, руки энергично поднимаем, сводим над головой, можно хлопать в ладоши. Прыжок, снова исходное положение.
  4. Вращения бедрами. Встаньте, ноги расставьте шире плеч, поместив руки на бедра, начинайте плавное вращение.
  5. Разминка для коленей. Встаньте, ноги вместе, немного согнуты. Положите ладони на коленные чашечки и начинайте вращение.

Последние два упражнения подготавливают к дальнейшей работе не только мышцы, но и суставы. Это особенно важно для тех, кто только начинает тренироваться.

  • Снова прыжки! Повторяем пункт 3.
  1. Отжимания. Кто может, выполняет классические отжимания, кому тяжело полноценно выполнять данное упражнение, тот может встать на колени, скрестив икры, и выполнять его в такой позе. В любом случае тело должно быть прямым, не сгибайте спину, не опускайте голову. 30 сек
  2. Жимы + приседания. Очень эффективное упражнение, заставляющее хорошенько поработать большое число мышц. В руки возьмите гантели, встаньте, ног немного шире плеч. Поднимите руки, согнув под прямым углом, вверх ладонями параллельно полу. Приседайте на вдохе, встаете, вытягивая руки вверх на выдохе. Приседая, следите за руками, плечи должны возвращаться в положение «параллельно полу». 1 минута

В зависимости от того, насколько хорошо вы подготовлены физически, приседания могут быть глубокими (когда бедра оказываются в нижней точке в положении параллельно полу) и не очень. О правильной технике приседаний вы можете узнать в статье «Приседания для похудения: совершенствуем ноги и ягодицы» на нашем портале.

Повторяем пункты 1 и 2: отжимания, затем жимы-приседания. Упражнения, тренирующие разные группы мышц, чередуются, а сами временные интервалы выполнения небольшие. Такой подход позволяет максимально нагрузить мускулатуру, не вызывая сверх быстрого утомления.

  1. И снова попрыгаем! В течение 30 секунд повторяем прыжки из п. 3 разминки. Это не просто прыжки – это одно из лучших упражнений, укрепляющих сердечную мышцу.
  2. Прыжки со скакалкой. Если таковая имеется и пространство дома позволяет, попрыгайте полминуты через скакалку. В том случае, если данного тренажера у вас нет, просто выполняйте прыжки, прыгайте через воображаемую скакалку, не забывая крутить ее руками.
  3. Повторите 3 и 4 пункты, все по полминуты.
  1. Лягте на коврик и приступайте к выполнению упражнений на верхние мышцы брюшного пресса. Согните ноги в коленях, слегка раздвинув, стопы на полу, руги за головой. Поднимайте голову и плечи, возвращаясь в исходное положение. Помните, что тянуть себя руками за голову, сводить локти перед лицом, сгибать шею категорически нельзя. 1 минута.
  2. Положение – на спине лежа, руки параллельны тела. Поднимите ноги, после чего согните их под прямым углом в коленях. На выдохе немного перекатитесь назад, оторвите ягодицы от пола и немного разогните ноги, как будто толкаете ими вверх что-то очень тяжелое. 30 секунд.

Теперь нужно вернуться к силовым упражнениям. Встаньте, возьмите в руки гантели.

  1. Для укрепления мускулатуры спины выполните упражнение, которое считается одной из разновидностей гребли. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Руки с гантелями подняты параллельно бедрам. На выдохе согните руки, подтягивая гантели к себе. При выполнении данного упражнения гантели не должны оказываться за спиной. 30 сек. Обязательно следите за осанкой.
  2. Жимы + приседания: вариант второй. Выставите одну ноги вперед. Руки с гантелями вдоль расположены вдоль тела. На выдохе приседаем, сгибая параллельно с этим руки в локтях. Следите, чтобы локти не двигались относительно тела.
  3. Повторяем упражнение «гребля».
  4. Выполняем жимы + приседания, выставив вперед другую ногу.
  1. Бег на месте с захлестом голени. Руки держите согнутыми на уровне талии. При всякой пробежке, поднимая руки выше уровня сердца, вы создаете ему дополнительную нагрузку и быстрее утомляетесь. 30 сек.
  2. Ноги расставьте шире, чуть-чуть присядьте. Пальцы сожмите в кулаки и начните выполнять упражнение «бокс», согнув в локте руки. Поочередно выпрямляйте вперед правую и левую руки. 30 сек.
  3. Повторите пункты два предыдущих пункта.

Пресс

Примите лежачее положение на спине, согнув в коленях ноги. Стопу одной ноги положит на бедро другой. Руки за головой. Начинайте подтягивать локоть к колену противоположной (поднятой) ноги. Проделайте упражнение в обратную сторону. В каждом направлении используйте по полминуты.

Силовые упражнения

  1. Возьмите гантели. Лягте на спину, ноги согните в коленях и чуть расставьте, стопы на полу. Поднимите гантели на полностью выпрямленных руках над грудной клеткой. На вдохе разведите немного согнутые в локтях руки в сторону практически до пола, на выдохе сведите обратно. Данное упражнение замечательно тренирует мышцы грудной клетки и рук.сек
  2. Встаньте, возьмите гантели. Расставьте ноги достаточно широко. Начинайте выполнять боковые приседания, вместе с этим поднимая прямые руки с гантелями до уровня груди. Не забывайте о правильной технике приседаний!сек
  3. Повторите предыдущие 2 пункта.

Кардио

По 30 секунд делаем прыжки «ноги в стороны, руки вверх» (п. 3 разминки), бег на месте с захлестом голени, «бокс», прыжки через скакалку.

И снова пресс

Следующее упражнение задействует все мышцы пресса: лягте на спину, руки за голову, поднимите согнутые в коленях ноги. Оторвите плечи от пола и начинайте в невысоком темпе подтягивать локоть одной руки и колено противоположной ноги друг к другу. Вторую ногу выпрямляйте. Скручивайтесь по очереди в одну и другую сторону. Не забывайте о дыхании, выдох в точке максимального напряжения. Выполнять упражнение нужно в течение минуты.

Заминка

Финальной частью каждой тренировки должна быть заминка. В данном случае это растяжка. Программа тренировок для похудения женщин всегда включает ее, чтобы в результате тело имело подтянутый вид, а не обрастало мышечными буграми.

  1. Сядьте на коврик, разведите ноги на максимально комфортную вам ширину, начинайте плавно на выдохе тянуться к носку сначала одной ноги, потом переместите руки в центр, потянитесь вперед. Затем стараемся достать до мыска другой ноги. Ни в коем случае не делайте резких, рывковых движений, колени не сгибайте.
  2. Исходная поза та же. Распрямите плечи, заведите руки за спину и сцепите их в «замок». Плавным движением поднимите их как можно выше.
  3. Расцепите «замок». Возьмите одну руку другой в районе локтя и постарайтесь дотянуться подбородком до плеча удерживаемой конечности. Повторите упражнение с другой рукой.
  4. Встаньте на ноги. Приподнимите одну ногу, согнув ее в колене (как при захлесте), возьмите за спиной стопу противоположной рукой и немного потяните. Не забывайте о плавности движений и дыхании. Повторите растяжку с другой ногой.

Возможно, после прочтения статьи тренировка покажется вам длительной, но на самом деле, если вы не будете делать перерывов на отдых, а если вы задались целью сбросить вес, их быть не должно, то уложитесь в полчаса.

Также хотелось бы пояснить, почему упражнения выполняются не определенное количество раз, а в течение ограниченного временного интервала. Каждый человек индивидуален, кто подготовлен физически лучше, кто-то хуже. Любое упражнение нужно выполнять в комфортном именно для вас темпе. Лучше медленно, но основательно поработать 30 секунд, чем надрываться в погоне за количеством и скоростью. Ни одно насилие над организмом не приведет к здоровью и успеху.

Кроме того, с каждой тренировкой вам будет все легче выполнять упражнения, а это значит, что и количество, например, приседаний за 30 секунд будет расти.

В идеале, выполнять данный комплекс нужно ежедневно, тогда результат станет заметен уже через месяц, но можно заниматься и через день.

Источник: http://fitdoma.ru/fitness/programma-trenirovok-dlya-poxudeniya.html

Данная программа похудения для женщин рассчитана на 10 недель. Мы будем сжигать жир, заменяя его красивыми и подтянутыми мышцами. Методика программы основана на таких принципах как:

  • Работа над крупными мышечными группами, что дает нам возможность сжигать жир одновременно по всему телу и привести в тонус мышцы.
  • Интенсивные анаэробные нагрузки, которые нацелены на быстрое сжигание жира.

Тренировки

Основа программы похудения для женщин это тренировочный сплит из 4 тренировок, тренируемся через день. Иногда можно добавить дополнительный день отдыха между тренировками ели вы чувствуете, что не успели полностью восстановиться.

Питание

Сразу же после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль, для закрытия так называемого окна, когда белки максимально усваиваются. Питание на протяжении дня должно делиться на 4-5 небольших приемов, это ускорит ваш обмен веществ. Обычной воды в день нужно выпивать 2 литра, она очень необходима для процесса восстановления.

Тренировки данные ниже нужно выполнять строго по порядку. На силовых тренировках между подходами отдых до 90 секунд, после каждой такой тренировки делаем растяжку тех мышц, с которыми работали. Аэробные тренировки нужно завершать на сниженной интенсивности.

Тренировка -1 (мышцы ног)

  1. Начинаем с разминки. Ходьба на беговой дорожке 5 минут. Первую минуту начинаем с обычной ходьбы, потом плавно увеличиваем темп на 25%.
  2. Приседания со штангой. Приседания будем выполнять в широкой стойке ног 3 подхода по 12 раз. Ноги чуть шире плеч приседаем не сильно глубоко так, чтоб бедра стали параллельно полу, смотрим перед собой и чуть-чуть вверх. Первый подход выполняем с пустым грифом, второй разминочный с весом 70% от рабочего. Далее приступаем к трем полным подходам.
  3. Разгибаем ноги в тренажере (сидя). Делать будем 3 подхода по 12 раз. Первый подход делаем 70% от рабочего веса и дальше 3 рабочих.
  4. Сгибаем ног в тренажере (лежа на животе). Делаем 3 подхода по 12 раз. Первый подход делаем 70% далее 3 рабочих подхода.
  5. Подъем на носки (тренажер стоя). 2 подхода по 20 раз. Можно выполнять как двумя ногами стразу так и по отдельности.
  6. Гиперэкстензии. 2 подхода по 15 раз. При выполнении каждого движения задерживаемся в верхней точке. Если делать вам слишком легко можно взять блин от штанги, держа его на уровне груди скрещенными руками.

Тренировка -2 (аэробная)

Велотренажер, беговая дорожка или орбитрек. Делаем разминку 2 минуты в медленном темпе далее постепенно ускоряемся до среднего темпа 3-7 минут. Потом 45 секунд максимальное ускорение. Работа в медленном темпе 2 минуты чтоб отдохнуть, и снова делаем 45 секунд на максимум. Для первой тренировки достаточно, но на следующей вы должны добавить еще один цикл – «ускорение отдых», и так добавлять по циклу на каждой последующей тренировке №2. В конце делаем заминку в виде 5 минут работы в медленном темпе.

Тренировка -3 (мышцы груди и спины)

  1. Разминка. Ходим по беговой дорожке 5 минут. Начали с медленного темпа плавно увеличили до среднего.
  2. Тяга верхнего блока. Блок тянем к груди средним хватом. Делаем 3 подхода по 12 раз. Первый подход делайте весом 50% от рабочего, второй 75%, далее рабочие подходы. Хват грифа может быть как прямым, так и параллельным, попробуйте каким вы лучше прочувствуете мышцы спины.
  3. Разводы гантелей на скамье под углом 45 градусов. Делаем 3 подхода по 12 раз. Первый подход гантели половину веса от рабочего, второй чуть больше, последующие рабочие подходы. Выполняя упражнение, старайтесь задействовать только грудные мышцы.
  4. Пуловер гантелью. Делаем пуловер на горизонтальной скамье. Выполняем 3 подхода по 15 раз. Подберите гантель комфортного для вас веса, выполнять упражнение с чуть-чуть согнутыми локтями, вам нужно почувствовать растяжение грудных мышц.
  5. Скручивания лежа. Делается на горизонтальной скамье. 2 подхода пораз. Выполняя скручивания, концентрируемся на всей плоской мышце живота.

Тренировка -4 (аэробная)

Велотренажер, беговая дорожка или орбитрек. В начале делаем разминку 2 минуты в медленном темпе, постепенно ускоряемся до среднего темпа 3-7 минут. Далее 20 секунд мы работаем в максимальном темпе, потом следует отдых в виде 90 секунд работы в медленном темпе. Такой цикл 20 сек интенсив и 90 отдых делаем 3 раза на первой тренировке. На следующей тренировке №4 мы прибавим еще 2 таких цикла. Прибавлять еще по 2 цикла будем на всех последующих тренировках №4. Каждую аэробную тренировку заканчиваем 5 минутами работы в медленном темпе.

Более подробная методика по сжиганию жира разложена по полочкам и показана на реальном примере тут.

Источник: http://bodibildingnovichok.ru/kak-sbrosit-ves/programma-aktivnogo-poxudeniya-dlya-zhenshhin.html

Изгоняющая жир. Моя программа тренировок для похудения

Похудей быстро! Минус 15 кило за 4 месяца.

Худеть можно по-разному. Кто-то тихонько начинает бегать каждое утро вокруг дома, а кто-то вечером нахально идёт в тренажерный зал и занимает там беговую дорожку. Конечно, если вам нужно сбросить 2–3 кило, таких нагрузок будет вполне достаточно. Но как быть мне, если необходимо похудеть на 12, а то и на 15 килограмм, причём похудеть быстро? Для подобных случаев я как раз и разработал программу тренировок для похудения. которую скромно назвал «Изгоняющая жир». Встречайте…

Теория. Скучно

Вообще-то, назвать эту систему тренинга полностью своей было бы нечестно. Уверен, что-то подобное вы уже встречали и раньше. Вот так и я немного подсмотрел, чуточку прочитал, минутку понаблюдал. И в результате на свет появилась схема занятий, которая позволяет мне худеть быстро, эффективно и без всякого вреда для моего драгоценного здоровья. Сначала я опробовал её на себе, потом на жене, а затем поделился со всеми желающими.

Эффективность этой программы тренировок для похудения базируется на том, что наш организм жутко не любит всяческих быстрых перемен. Вспомните сами, как реагируете на ситуацию, когда вы заняты чем-то важным, и вдруг раздаётся звонок. И оказывается, что вам нужно все бросить, куда-то бежать, пытаясь в чрезвычайно загруженный день впихнуть ещё решение неожиданно возникшей проблемы. Представили? Ужас, правда?

Эту ситуацию можно назвать одни ёмким словом — стресс. В нём мало приятного, поскольку он заставляет в авральном порядке работать весь наш организм и нервную систему в частности. А это приводит к тому, что под воздействием стресса, тело начинает тратить гораздо больше энергии, чем в режиме размеренной жизни. И нарушать привычный график пополнения жировых запасов. Вот я и попытался на фоне откровенной ненависти нашего организма к стрессовым ситуациям выстроить свою программу тренировок для похудения.

Практика. Уже повеселее

Эту схему тренинга можно настроить под любой уровень подготовки, но я рекомендую стартовать с её начальной версии под названием 3х3х3. Это значит, что в схеме принимают участие три группы упражнений по три упражнения в каждой, выполняемые по три похода. Но поверьте, несмотря на свою кажущуюся простоту и безобидность, эта программа тренировок для похудения в реальной жизни таковой вам не покажется. Поскольку, и это чрезвычайно важно, все три упражнения в каждой группе, выполняются одно за другим без отдыха. Итак, на арене «Изгоняющая жир», бурные аплодисменты…

Читайте так же статью Худеем правильно. Сбрасываем вес без ошибок
Группа 1:

Я начинаю с приседания со штангой на плечах, делаю 20 повторений. Затем ложусь на скамью и выполняю жим штанги лёжа, тоже 20 раз. После этого вскакиваю как ужаленный и мчусь на беговую дорожку, где в быстром темпе хожу ровно 45 сек. Отдых между циклами из трёх упражнений у меня составляет полторы минуты. Полный круг упражнений я прокручиваю 3 раза подряд.

Примечание: приседание можно делать и в тренажёре Смита и с гантелями, но я рекомендую именно приседания со штангой, поскольку они самые тяжёлые и наиболее энергозатратные. Несмотря на появляющуюся с каждым подходом усталость, все движения должны выполняться мягко, плавно и подконтрольно. Быстрых и резких движений делать не нужно.

Группа 2:

Жму ногами в тренажёре 20 раз, затем встаю и делаю 20 раз становую тягу. В качестве отдыха — работа на орбитреке в течение 45 страшно длинных секунд. Отдых между циклами также полторы минуты. И опять три круга подряд.

Группа 3:

Взяв в руки по гантельке выполняю 20 раз зашагивание на скамейку.Затем с невероятным усилием воли делаю жим штанги с груди стоя 20 раз и плюхаюсь на велотренажер. Кручу педали ровно 1 минуту, и в состоянии близком к эйфории встаю с седла. Отдых уже составляет 2 мин. И снова три круга счастья.

Действенность этой программы тренировок для похудения лежит на трёх китах:

  • Во-первых. все упражнения тяжёлые, так называемые базовые. Это позволяет нагрузить максимальное количество крупных мышечных групп и спровоцировать большие затраты энергии. К тому же они являются предельно простыми в плане технического исполнения.
  • Во-вторых. выполнение двадцати повторений в каждом подходе, позволяет мышцам находиться под нагрузкой длительное время. Не менее 1–1,5 минут. Это в свою очередь включает в работу различные типы мышечных волокон, увеличивая при этом насыщение организма кислородом и повышая его выносливость.
  • В-третьих. кардионагрузка, завершающая цикл упражнений каждой группы, является для организма сильным физическим стрессом, запускающим процесс жиросжигания.

Выводы. Совсем весело

Боюсь показаться необъективным, но я считаю эту программу тренировок для похудения идеальной. Естественно, существуют и другие системы тренинга, тот же протокол Табата, например. Но, моя имеет ряд неоспоримых преимуществ:

Вариативность

Эту программу можно легко адаптировать под любой тренажерный зал, в зависимости от имеющегося там оборудования и кардиотренажёров. Я сделал её максимально простой, но по своему опыту знаю, если в зале много людей, выполнить круг из трёх упражнений подряд бывает проблематично. Поэтому я использую то оборудование, которое свободно в данный момент. Вижу свободную штангу и кидаюсь на неё, аки коршун. Другими словами, используя принципы этой программы тренировок для похудения каждый раз можно выполнять абсолютно разные упражнения и получать отличный эффект. Я совершенно уверен, что приложив немного фантазии эту схему можно смело использовать и для похудения дома.

Читайте так же статью Сушка тела. Как похудеть и сохранить мышцы

Повышение мышечной плотности

Многие посетители тренажерного зала искренне уверены, что стоит им только быстро похудеть, и они сразу же станут похожи на голливудских звёзд. И моментально начнут пользоваться огромной популярностью у противоположного пола. Но как говаривала моя бабушка: «Тощая корова, ещё не газель». Проблема в том, что в процессе похудения, организм кидает в топку раскрученного метаболизма не только жир, но и мышцы. Зачастую человек, триумфально скинувший 10 кило, выглядит истощённым, жалким и постаревшим. И моя программа тренировок для похудения прекрасно решает эту проблему. Она позволяет одновременно худеть и поддерживать прекрасный мышечный тонус всего тела.

И снова умная цитата. На сей раз товарища Шварценеггера: «Главные события в твоей жизни пройдут за стенами тренажерного зала». Важно не то, сколько времени мы проведём в тренажерном зале, украв его у семьи, а количество потерянных при этом калорий. По моим подсчётам, с учётом обязательной разминки, эту программу (3х3х3) можно смело уложить в 40–45 минут. Общий расход составит 350–400 калорий. Естественно, с увеличением сложности этой программы тренировок для похудения энергозатраты только возрастут. Поэтому, данную схему тренинга можно смело назвать оптимальной в соотношении затраченного времени к результату.

Естественно, использование такой тренировочной программы не имеет никакого смысла без применения низкоуглеводной диеты Диета для похудения . Можно выпрыгнуть из штанов, но если вы потребляете за день калорий больше, чем расходуете, никакая супер-пупер крутая программа тренировок для похудения результата не даст.

Но вот если грамотно выстроить схему питания, да призвать на помощь «Изгоняющую жир», то уже за месяц можно смело распрощаться с 4–5 килограммами лишнего веса. Чего я вам искренне и желаю.

Подскажите пожалуйста, как можно эту программу адаптировать для тренировок в домашних условиях?

Естественно, многое зависит от имеющегося дома оборудования, но даже если предположить, что нет вообще ничего, могу предложить такую схему: первая группа упражнений: быстрые приседания (20 раз) + отжимания от пола (15-20 раз)+отжимания на трицепс от скамейки (10 раз) вторая группа: выпрыгивания из низкого приседа (20 раз)+ прыжки на месте (15 раз)+ зашагивание на опору (12-15 раз). И таких групп можно придумать довольно много, главное придерживаться быстрого темпа, выполнять упражнения на разные мышечные группы и свести отдых между подходами к минимуму.

Чем-то это смахивает на тренировку Табата.

Источник: http://bestbodyblog.com/izgonyayushhaya-zhir-moya-programma-trenirovok-dlya-pohudeniya/

Как составить эффективную тренировку для похудения

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье .

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

  1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
  2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
  3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
  4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц. ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

  • Боковые выпады.
  • Выпады назад с отягощением.
  • Прогулочные выпады по залу.
  • Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
  • В выпаде колено не выходит за носок.
  • Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц. трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

  • Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
  • Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

  • Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
  • Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
  • Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

  • Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
  • Держите спину прямо, не скругляйте её.
  • Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

  • Держите спину прямо, не сутультесь.
  • Во время приседания таз отводите назад.
  • Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

  • Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
  • Гантели должны двигаться синхронно.
  • Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

  • Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
  • Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
  • Опускайте гантели до середины голени.
  • Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

  • Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
  • Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
  • Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

  • Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
  • Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов. с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Источник: http://lifehacker.ru/2017/02/15/workout-for-weight-loss/

ae74.ru


Смотрите также