Программа тренировок для девушек похудение


Женский план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение

Собираю на новый комп для работы над сайтом. Помогите деньгами
Медалистатьи:более 100комментов
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев

3. У статьи более 100 000 просмотров

Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев

3. У статьи более 500 000 просмотров

Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев

3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира 2. Начальная тренировка мышц 3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: комбинированно | суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – средняя

Данный комплекс, как видно из названия, рассчитан на девушек, которые только приступают к тренировкам и хотят похудеть. Я постарался максимально облегчить задачу, чтобы этот план подходил для новичков:

  • Все упражнения вы будете делать по 3 подхода.
  • На каждой тренировке вы будете делать по одному упражнению на каждую группу мышц: плечи, грудь, спина, пресс. И по 2 упражнения на ноги.
  • Среднее время каждой тренировки примерно 70 минут.
  • Количество повторений от 10.

Однако, все силовые упражнения нужно будет делать суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Сейчас объясню, что такое суперсет. Например: делаете один подход приседаний с гантелями, затем сразу без отдыха (или с коротким отдыхом 30 сек.) делаете один подход жима гантелей стоя. Потом отдых 2 - 3 минуты. Потом повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к скакалке или кардиотренажёру.

Из инвентаря вам понадобятся:

  • Гантели разного веса. Желательно до 10 кг каждая.
  • Скакалка или какой-либо домашний кардиотренажёр.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Становая тяга со штангой кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Жим штанги лёжа кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Жим штанги стоя с груди кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Сгибание рук со штангой кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Цель тренировок: Похудение Рельеф Масса и сила Только сила

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

    видео

    видео

    Разминка 5-10 минут
  1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
  2. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  3. Приседания с гантелями 3х10-15

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

    Жим гантелей стоя 3х10-15
  4. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
  5. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  6. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15 Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

    Тяга гантелей в наклоне 3х10-15
  7. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
  8. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  9. Подъём таза лёжа 3х10-15 Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

    Скручивания лёжа на полу 3х10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
  11. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
  12. видео

    видео

    Заминка (не обязательно) 2-5 минут

    нагрузка за тренировку >>

    нагрузка за тренировку >>

    Видео всей тренировки >>

    Видео всей тренировки >>

    видео

    видео

    Разминка 5-10 минут
  1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
  2. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  3. Выпады с гантелями 3х10-15

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

    Махи гантелями в стороны 3x10-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
  5. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
  6. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  7. Жим гантелей лёжа 3x10-15 Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

    Становая тяга с гантелями 3x10-15
  8. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
  9. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  10. Выпады в бок 3х10-15

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

    Подъём ног сидя на лавке 3x10-15
  11. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
  12. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
  13. видео

    видео

    Заминка (не обязательно) 2-5 минут

    нагрузка за тренировку >>

    нагрузка за тренировку >>

    Видео всей тренировки >>

    Видео всей тренировки >>

    видео

    видео

    Разминка 5-10 минут
  1. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
  2. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  3. Зашагивания с гантелями 3х10-15

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

    Протяжка с гантелями стоя 3х10-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
  5. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
  6. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  7. Разводы с гантелями лёжа 3x10-15 Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Грудь10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

    Тяга одной гантели в наклоне 3х10-15
  8. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
  9. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  10. Приседания с весом между ног 3х10-15

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

    Подъём ног лёжа 3х10-15
  11. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
  12. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
  13. видео

    видео

    Заминка (не обязательно) 2-5 минут

    нагрузка за тренировку >>

    нагрузка за тренировку >>

    Видео всей тренировки >>

    Видео всей тренировки >>

Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

  • Женская диета для похудения
Пока никто не похвастался своими результатами

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. В упражнениях, где ноги / руки тренируются поочерёдно, повторения указаны на одну ногу / руку. На кардиотренажёре или скакалке нужно работать так, чтобы средний пульс был примерно 130 ударов. По мере привыкания к нагрузкам тренировки нужно утяжелять так:

  • Отдых между суперсетами сокращаете до 2-х минут.
  • Количество повторений увеличиваете до 18-20.
  • Время на скакалке или кордиотренажёре увеличиваете до 10 минут.

В упражнениях, где нужна скамья, можно использовать просто пару табуреток. Кстати, по этому плану можно тренироваться и 2, и 4 раза в неделю. Просто чередуйте эти 3 тренировки друг за другом.

Это не самый эффективный план для жиросжигания, но для начала хватит. Через пару месяцев нужно будет уже переходить на более сложный план. Подобрать новый план вы сможете с помощью формы внизу. Удачи!

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ        
Александра | 2016-10-14

Здравствуйте, подскажите пожалуйста какой план тренировок выбрать. Цель: подтянуть тело в общем, но больше всего беспокоит нижняя часть живота, руки, ноги (внутренняя часть ). Работа сидячая, заниматься хочу дома, утром. Все составляет 63 кг., а рост 167-172 максимум, из инвентаря имеется: скакалка, обруч ( железный), самодельные гантели, P.S если требуется соблюдать диету, подскажите пожалуйста какую именно ( с учётом моего гастрита). Заранее большое спасибо, Ваш сайт понравился очень интересными статьями и понятными разъяснениями:)

ответить

ответить

Иоина | 2016-05-14

Здравствуйте, занимаюсь по этой программе две недели,тренировки через день.Тело привыкло нагрузки большой не чувствую, гантели по три кг. Мой вес 50кг,рост 158,ожирением особо не страдаю но есть проблемы с кожей нужно подтянуть), через три месяца на море ехать, реально ли приобрести красивый рельеф, упругую попу и подтянутые руки и всё это за три месяца упорных тренировок, уже поняла что эта программа не подойдёт.Дайте программу хорошую пожалуйста желательно без кардио тренировок, могу заменить гантели на пять кг,из инвентаря больше ничего нет((

ответить

ответить

Наши VIP услуги

Наши бесплатные книги

Основы и нюансы любительского атлетизма Энциклопедия спортивного питания
Основы и нюансы диетологии Комплексы упражнений
Основы и нюансы пауэрлифтинга Основы и нюансы спортивной фармакологии
Помогите развитию сайта
Карта АльфаБанка   4154812006592764
Карта Сбербанка   5469300989320640
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal   [email protected]
Подробнее

Видео обращение Тимко Ильи »

По всем вопросам пишите на почту: [email protected] Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама

tvoytrener.com

Программа домашних тренировок для девушек – упражнения, принципы

Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.

Что можно делать дома

Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.

В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.

Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.

У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:

  • Аэробика.
  • Классическое кардио.
  • Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
  • Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!

Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.

Круговая тренировка для девушек

Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.

Приседания с выпрыгиванием

Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.

Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.

Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.

Бросок коленей к груди лежа

Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.

Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

Скакалка или прыжки на носках

Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.

Складочка на спине

После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.

Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

  • Поднимаем один раз корпус – опускаем.
  • Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
  • Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
  • Поднимаем ноги.
  • Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».

Поднятие таза лежа

Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.

Поднятие таза спиной кверху

Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.

Отведение ноги назад

Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.

Ножницы из положения лежа

Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.

Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.

Кардио

Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

Связки на пресс

Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

  • Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
  • Поочередное поднятие ног.
  • Одновременное поднятие ног.
  • Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
  • Скручивания лежа.
  • Боковые скручивания лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.

Аэробика

Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.

Чем хороша аэробика:

  • Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
  • Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
  • Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!

Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.

Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

Использование гантелей и утяжелителей

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

  1. Жим гантелей лежа по 15 повторений.
  2. Жим гантелей сидя, нужно сделать тоже в 15 повторах
  3. Жим гантели из-за головы, столько же раз.
  4. Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

Отдых до восстановления пульса.

  1. Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
  2. Выпады с ними, столько же раз
  3. Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
  4. Разведения гантелей стоя – тоже по 15.

Отдых до полного восстановления пульса

Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

Принципы составление программы

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.

Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.

Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.

Учитываем питание

Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!

В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

fitnavigator.ru

Программа тренировок для девушек

Хотя большинство людей из финансовых соображений не могут позволить себе укомплектовать полноценный домашний спортзал, но покупка всего нескольких единиц простого оборудования позволят вам провести эффективную тренировку даже в условиях собственного дома.

Перед вами 7-дневная фитнес программа тренировок для девушек, выполнение которой будет вполне по силам даже абсолютному новичку, который до этого никогда не брал в руки гантелей.

Программа включает в себя, как аэробную нагрузку, так и выполнение силовых упражнений, и является весьма эффективной и удобной для тех девушек, которые не желают или не имеют свободного времени для регулярных походов в тренажерный зал и решили заниматься спортом в домашних условиях.

Программа тренировок для девушек: основные моменты

Ваш распорядок на неделю:

  • День 1: силовой тренинг «А»,
  • День 2: аэробная активность 45 минут,
  • День 3: силовой тренинг «В»,
  • День 4: аэробная активность 45 минут,
  • День 5: силовой тренинг «С»,
  • День 6: аэробная активность 45 минут,
  • День 7: 60 минут ходьбы / езды на велосипеде (темп зависит от текущего уровня физической подготовки).

Распорядок предоставлен в виде безликих пронумерованных дней, не привязанных к конкретным дням недели, чтобы у вас была возможность сделать это самостоятельно, исходя из собственных предпочтений.

Так как седьмой день является единственным, когда вы должны провести тренировку на открытом воздухе, лучше всего, чтобы он четко выпадал на выходной день.

Что необходимо приобрести:

  • Регулируемый набор гантелей (весом 3/4/5/6/7 кг.)
  • Велотренажер (желательно, но взамен можно использовать обычный велосипед)

Примечание: если в таблице указано «3 подхода по 20 повторений», это означает следующую последовательность – 20 повторений, короткая пауза (около 30 – 45 секунд), еще 20 повторений, снова короткая пауза и, наконец, последние 20 повторений упражнения.

Если вы физически не в состоянии выполнить требуемое количество, не расстраивайтесь, существует несколько щадящих способов исправить ситуацию: выбрать более легкий вес, сделать столько повторений, сколько вы сможете в этой сессии, а затем взять 5 секундную паузу и доделать упражнение до конца.

Не используйте одинаковый набор гантелей для всех упражнений, берите повышенный номинал веса для более сильных и выносливых групп мышц тела.

Силовая тренировка «А»

Упражнение Подходы Повторения
Приседания с гантелями 3 20
Жим гантелей лежа 3 20
Подъемы гантелей по сторонам 3 15
Сгибание рук с гантелями на бицепс 3 20
Разгибание руки с гантелей из-за головы 3 20
Подъемы с гантелями на носки 2 30
Гиперэкстензия 3 20
Прямые скручивания 3 20

Силовая тренировка «В»

Упражнение Подходы Повторения
Разводка гантелей лежа 3 20
Тяга гантели в наклоне 3 20
Жим гантелей стоя 3 20
Одновременное сгибание рук с гантелями на бицепс 3 20
Разгибание руки с гантелей назад в наклоне 3 15
Внутренние подъемы ног 3 20
Подъемы с гантелями на носки сидя 2 30
Велосипедные скручивания 3 20

Силовая тренировка «С»

Упражнение Подходы Повторения
Гиперэкстензии 3 20
Подъемы с гантелями на носки 2 30
Отжимания от пола 2 15
Пуловер 3 20
Обратная разводка гантелей лежа 3 15
Концентрированные подъемы на бицепс 3 20
Разгибание руки с гантелей из-за головы 3 20
Косые скручивания 3 20

* – для повышения эффективности программы тренировок все упражнения из положения сидя либо стоя необходимо выполнять на мяче для фитнеса (фитболе).

Кардио часть программы тренировок

Отрегулируйте удобную для вас высоту степ-платформы и выполняйте упражнения в следующей последовательности (продолжительность каждого из них 8 – 9 минут):

V – степы. Данное упражнение является одним из базовых в степ-аэробике. Для его выполнения встаньте перед платформой на расстоянии 20 – 30 см, колени сомкнуты. Сделайте шаг вперед правой ногой и поставьте стопу на самый правый край платформы, затем повторите то же самое левой ногой. Возвращайтесь в исходное положение в том же порядке, вначале правая после левая нога. Во время движений ноги слегка согнуты в коленях, руки выполняют махообразные вращения.

Подъем колена. Встаньте перед платформой, стопы близко друг к другу. Сделайте шаг вперед с правой ноги и, удерживая равновесие, подтяните левое колено к груди, после вернитесь обратно в стартовое положение. Выполните несколько подъемов и продолжите упражнение с другой ведущей ногой.

Подъем ног. Данное упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц. Технически оно похоже на предыдущий элемент вашей программы тренировок для девушек, но главное отличие заключается в том, что правая нога не сгибается в колене, а отводится прямой – максимально назад и вверх.

Выпады назад. Использование платформы для выполнения обратных выпадов требует к себе внимательности и должной сноровки. Начните упражнение, стоя в центре тренировочной платформы. Наклонитесь немного вперед, одновременно сгибая левое колено и выдвигая правую ногу позади туловища, чтобы сделать максимально глубокий обратный выпад. Вернитесь в стартовое положение и повторите выпад с другой ноги.

Захлест голени. Следующий элемент степа хорошо приводит в тонус мышцы ног и нижней части спины. Для его выполнения встаньте прямо перед платформой, стопы расположены близко друг к другу. Шагните вперед с левой ноги, а затем сделайте захлест голени правой ноги назад, стараясь пяткой коснуться ягодицы. Чтобы снизить риск возникновения травмы, во время упражнения мышцы брюшного пресса постоянно держите в напряжении.

На первом занятии тренируйтесь максимально возможное время, а потом с каждым тренировочным днем добавляйте по 5 дополнительных минут, пока не наберете положенные 45. Периодически форсируйте темп выполнения упражнений, двигаясь четко в такт вашим любимым музыкальным трекам.

По такому же точно принципу стройте свой план тренировки на велотренажере (или велосипеде), постепенно наращивая интенсивность и длительность занятий.

Видео упражнений для девушек

Интересно: «Как похудеть за 4 дня: программа тренировок» и «Ламинария для похудения».

easy-lose-weight.info

Планируем тренировки для похудения в тренажерном зале и в домашних условиях

Блоги бегунов предлагают бегать, бодибилдеров – идти в тренажерный зал, а клубы пестрят рекламой степ-аэробики, функционального фитнеса и единоборств.

Вывод один – любая физическая нагрузка приводит к похудению, если создает отрицательный баланс калорий:

  • уберите из рациона сладости и жирную пищу, чтобы снизить суточную калорийность;
  • добавьте три тренировки в неделю, чтобы тратить больше энергии, чем получать с пищей;
  • больше двигайтесь, пейте около двух литров воды, спите полноценных 7 часов.

Три пункта составляют тот самый минимум, который нужен для формирования стройного тела девушек.

Осталось только понять, какие выбрать тренировки для похудения:

  • если присутствует очень большой вес, то нужно начинать с кардио низкой интенсивности – ходьбы или легкого бега, постепенно добавляя упражнения для укрепления мышечного корсета;
  • если присутствует немного лишнего веса, есть опыт групповых занятий, можно смело начинать силовой тренинг;
  • если опыта физической активности вовсе нет, стоит развивать все три навыка одновременно: бегать по 30 минут дважды в неделю, делать 2-3 силовых комплекса и обязательно укреплять мышечный корсет, путь даже и в домашних условиях.

Чем полезны силовые упражнения для девушек?

Силовые тренировки для похудения принципиально отличаются от аэробных нагрузок. Если во время кардио (такого как бег или аэробика), организм спустя 20 минут сжигает жиры, то и после нагрузок он будет ориентирован на накопление жиров.

Тем более, длительное и частое кардио сжигает мышцы, а именно – основа стройности девушек:

  • повышают базальный метаболизм или сжигание энергии в покое;
  • формируют мышечный каркас для кожи против целлюлита и дряблости;
  • питают суставы, кожу, продлевая молодость тела.

Тренировки для похудения с гантелями и со штангой используют принцип мышечной гипертрофии: каждый раз нагружая тело, девушке надо с помощью белковой пищи поставлять питательные вещества для укрепления мышц, чтобы они становились основными потребителями калорий, и организм расходовал собственные жировые запасы.

Как организовать тренировку в тренажерном зале?

Для похудения достаточно посещать зал 2-3 раза в неделю, чтобы прорабатывать все тело, и 20 минут после силовой нагрузки уделять кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

Занятия в тренажерном зале можно вести по группам мышц, но эта работа предпочтительнее при наборе мышечной массы. Для похудения необходимо нагружать все тело, а упражнения быть многосуставными. План для девушек, составленный на три дня, представлен ниже.

Первый день

Приседания и жим над головой выполняется с одной или двумя гантелями. Вес удерживается на уровне плеч во время приседания, а при выпрямлении ног поднимается над головой.

Планка на локтях. Новички становятся в планку с колен, а более продвинутые – с упорами на стопы. Важно располагать локти под плечевыми суставами и сильно подкручивать копчик к лобку, чтобы распрямить поясницу. Живот, бедра должны быть в напряжении, а голова вытянута вперед.

Выпады с гантелями прорабатывают ягодицы. Вес нужно держать в выпрямленных руках, делать широкий шаг и приседать, чтобы опорная нога сгибалась в колене под углом 90 градусов.

Отжимания от пола. Новички начинают с колен или делают упор на скамье, а подготовленные наоборот могут усложнить задачу и поставить ноги на скамью.

Боковая планка на локте предполагает выстраивание тела от макушки до пяток по прямой линии и удержание тела на двух опорах: локте и носках для подготовленных или на коленях для новичков. 

Второй день

Супермен на четвереньках. Упражнение для стабилизации мышцы поясницы. Выполняется при прижатых к позвоночнику лопатках и подкрученном вниз копчике. Правая нога отводится назад, левая рука вперед. Без прогиба в пояснице с напряженным животом. Затем нужно поменять опорную руку и ногу.

Тяга вертикального блока для укрепления мышц спины. При выполнении отклоняться назад, раскрывая грудную клетку и опускать локти вниз.

Велосипед для пресса лежа на спине. Поочередно сближать локоть правой руки и колено левой ноги и наоборот.

Тяга горизонтального блока или тяга гантелей в наклоне. Выполняется сидя в блочном тренажере с максимальным сведением лопаток. При наклоне тела на 45 градусов с нейтральной поясницей (без прогиба и сгибания) гантели подтягиваются к поясу.

Супермен лежа на животе тренирует поясничные мышцы и верх спины. Руки необходимо согнуть в локтях и сложить ладонями на уровне плеч. Подогнуть копчик вперед и на выдохе поднять верхнюю часть тела над полом.

Разгибание рук с гантелями в наклоне тренирует заднюю поверхность рук (трицепс). Взять в руки гантели, наклонить тело под углом 45 градусов, сохраняя прямой поясницу, подтянуть живот. «Приклеить» руки по бокам тела и согнуть в локтях: разгибать их на выдохе.

Третий день

Становая тяга на прямых ногах с гантелями. Выполняется при нейтральном положении поясницы. Допускается небольшое сгибание ног в коленях при наклоне с гантелями, если не хватает гибкости в бедрах.

Сгибание рук с гантелями и жим вверх. Взять гантели в выпрямленные руки, согнуть их в локтях, поднося вес к плечам, развернуть кисти и сделать жим вверх. Это одно повторение.

Обратная планка развивает мышцы спины. Сесть на пол, упереться руками позади спины. Оторвать от пола таз, выравнивая ноги, спину и шею в одну линию. Держать позу.

Приседание и подъем гантели с пола. Положить гантель сбоку от правой ноги. Присесть, поднять гантель правой рукой, передать за спиной в левую руку и присесть, чтобы положить ее со стороны левой ноги.

Дровосек с гантелью. Взять гантель двумя руками, поднять ее вверх и вправо, словно делая замах топором, провести по диагонали вниз и влево, сгибая колени и отводя таз назад. Спину держать прямо.

В тренажерном зале силовые упражнения выполняются со средними весами по 15-20 повторений в 3-4 подхода. Статические (планки) удерживаются по 20-30 секунд с 15-тисекундным перерывом между подходами.

Как проводить силовую тренировку для похудения в домашних условиях?

Без инвентаря будет тяжело, но всегда есть выход. Бутылки на полтора литра наполняются не водой, а песком, приобретают больший вес и заменяют гантели. С ними выполняются приседания, выпады из комплекса первого дня в домашних условиях. Во втором дне подтягивания заменить упражнением пуловер с бутылками (или гантелью), для чего составить два стула, лечи на них спиной, оставляя свисающей шею.

Завести прямые руки с весом за голову, раскрывая ребра, на выдохе поднять их до вертикали перед лицом. Упражнение улучшает осанку. В программе третьего дня для становой тяги понадобится вес посущественнее – например, сумка, наполненная пакетами с крупами (солью, книгами). Примерно до 6-10 килограмм веса для девушек-новичков будет достаточно.

Как ускорить получение результата?

Работа в тренажерном зале построена для набора мышечной массы, и это сложно отрицать. Придуманные схемы для похудения дают постепенный результат: одновременно с наращиванием мышц происходит сжигание жира за счет кардио, а также во время восстановления тела. Но для девушек важнее увидеть потерю сантиметров в талии, чем рельефность, а прирост веса, пусть и положительный за счет мышечной массы, до сих пор пугает многих.

Потому в тренажерном зале и домашних условиях можно проводить круговые тренировки — метаболический формат, предназначенный для быстрого сжигания калорий. Круговые программы представляют собой работу с минимальным отдыхом, переключение между разными группами мышц, что сжигает больше калорий еще за счет добавления кардио нагрузки. Кроме того, такие нагрузки не растят большие мышцы, что также порадует девушек.

В домашних условиях проще всего заниматься в круговом формате, используя упражнения с собственным весом тела и минимум инвентаря. Тогда тренировка будет проходить в кардио-силовом направлении.

План занятий в домашних условиях можно составить, разбивая нагрузки на верхнюю, нижнюю части тела и пресс.

Один день отдать полностью под кардио, используя прыжки и внимательно соблюдая технику выполнений упражнений:

  • выпрыгивания из приседа – это прыжок вверх из полуприседа, при котором таз отведен назад, стопы и колени смотрят в одном направлении;
  • прыжки из планки в присед – это прыжок к рукам из положения упора лежа, по собственным ощущениям выполняется со сведенными вместе коленями и приземлением на носки или с разведенными коленями, раскрытием бедер и приземлением в глубокий присед с прямой спиной;
  • кардио-планка – прыжки в упоре лежа с разведением ног врозь и сведением. Выполняются при максимально напряженном прессе и подкрученном копчике, чтобы не допустить виляния тазом;
  • альпинист – имитация бега по вертикали в упоре лежа с быстрой сменой ног – одна сгибается в колене, другая остается опорной, при этом важно сохранять подтянутый живот;
  • бурпи или прыжок в упор лежа и обратно – комбинация нескольких прыжковых упражнений, которая стартует в положении приседа и завершается выпрыгиванием: присесть, отскочить ногами в планку, перепрыгнуть обратно и подпрыгнуть вверх.

Плиометрические (прыжковые) нагрузки хорошо вписываются в интервальные высокоинтенсивные программы, активно сжигающие жир и сохраняющие мышечную массу.

Любые тренировки для похудения, помимо силовых нагрузок, могут включать 1-2 прыжковых упражнения, что выгодно в домашних условиях, где нет беговых дорожек для кардио. Как видно, они преимущественно помещают тело в положение планки, чтобы задействовать как можно больше мышц мышечного корсета и сделать талию у девушек тоньше. Аналогично можно поступать в тренажерном зале, завершая силовую тренировку 10 минутами круговой кардио-силовой нагрузки.

План занятий для девушек может выглядеть так: понедельник – силовая нагрузка на ноги, вторник – кардио-силовая программа с упором на пресс, среда – отдых, четверг – силовые упражнения для спины, пятница – кардио-силовая с упором на руки (отжимания и жимы), суббота – кардио с прыжками в любом разнообразии. Этот план позволяет работать в тренажерном зале или домашних условиях, упрощается для новичков уменьшением прыжкового компонента и добавлением статики: планки, приседание у стены.

Принцип интервальных тренировок для похудения

В домашних условиях или в групповом формате в клубах можно попробовать интервальные тренировки, принцип которых заключается в выполнении максимального количества повторений за определенный промежуток времени – 20 секунд (традиционная табата), 30, 40 или 50 секунд. Отдых между упражнениями составляет 10-15 секунд.

Интервальные тренировки – это разновидность круговых, но с привязкой ко времени. Упражнения могут аналогичным образом быть силовыми, с применением гантелей или их заменителей, а также прыжковыми, что добавит больше расхода калорий.

Табата – наиболее эффективные интервальные занятия, результат которых доказан научно. Каждое упражнение выполняется по 4 минуты с интервалом 20 на 10: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Их можно выполнять дома, закисляя мышцы без гантелей и штанг, или в тренажерном зале в дополнение к силовым нагрузкам.

Интервальные занятия проходят в режиме высокой интенсивности и не подходят новичкам, людям с больными суставами и сердечно-сосудистой системой.

Помимо следования плану тренировок дома для девушек дома для похудения важно придерживаться правильного питания, увеличить количество белковой пищи в рационе за счет нежирного мяса, яиц, творога. Пить достаточно воды  — до 1,5-2 литров. Отказаться от газировок, конфет, чипсов и булочек.

pohudeemsami.ru

Женский домашний комплекс тренировок на похудение для новичков

Собираю на новый комп для работы над сайтом. Помогите деньгами

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Тренировка сердечнососудистой системы 2. Сжигание жира 3. Придание тонуса мышцам

Методы выполнения: комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – ниже средней

Для кого рассчитана эта программа – видно из названия. Она состоит из 4-х тренировок, которые нужно чередовать друг за другом. Но делать это нужно не за 4 дня, а за неделю. Например: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Ну, или как вам удобно.

Так как программа рассчитана на новичков, то я постарался сделать её полегче. Конечно, это не самый эффективный план для похудения на сайте. Есть гораздо эффективнее, но и гораздо труднее. Но для начинающих – самое оно. Я рекомендую потренироваться по этой программе 1.5 – 2 месяца, прежде чем переходить на более сложную. Правда, новички новичкам рознь. Если вам сходу этот план покажется лёгким, ну тогда сразу ищите посложнее.

Необходимый инвентарь

  1. Гантели. Или разборные, или литые, но разного веса. Желательно до 10 кг каждая.
  2. Скакалка или домашний кардиотренажёр.
  3. Скамейка с регулируемой спинкой. Можно и пару табуреток на крайняк.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Становая тяга со штангой кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Жим штанги лёжа кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Жим штанги стоя с груди кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Сгибание рук со штангой кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Цель тренировок: Похудение Рельеф Масса и сила Только сила

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

  • Женская диета для похудения
Пока никто не похвастался своими результатами

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ

Особенности этого плана

1. Кардио разбито на отрезки по 5 минут. Так его гораздо проще сделать, чем 1 раз 20 минут. И эффект от этого меньше не становится. Ведь нам главное поддерживать средний пульс за тренировку порядка 130 – 140 ударов.

2. На каждой тренировке вы будете тренировать все или почти все группы мышц понемногу. Так проще. Дело в том, что у новичков ещё не развита силовая выносливость и им трудно сделать сразу несколько упражнений на одну группу мышц.

3. Для тренировок достаточно минимум инвентаря. Однако, если у вас есть больше снарядов (штанга, гиперэкстензия и т. д.), то вы можете использовать кнопки «аналоги», чтобы разнообразить тренировки.

4. Каждая тренировка занимает 60 – 70 минут. Эту продолжительность вполне могут себе позволить неподготовленные люди. И этого времени достаточно, чтобы запустился процесс жиросжигания.

Как можно усложнить этот план

По мере привыкания к этой программе, делать вам её будет всё легче и легче. В таком случае можно её потихоньку усложнять.

  • Отдых между подходами - вначале допускается до 3-х минут, но можно уменьшить до 1.5 мин.
  • Количество повторений можно увеличить до 20.
  • Время, отведённое на кардио, можно увеличить до 10 минут.
  • Ну и увеличивайте веса снарядов.

В общем, такая вот несложная тренировка. Она даст хороший старт вашему похудению. Ну а когда вам этот план надоест – поищите на сайте тренировки потяжелее (раздел меню - ТРЕНИРОВКИ).

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ        
Инесса | 2016-04-18

Добрый день, подскажите, пожалуйста, на какие гормоны нужно сдавать кровь если не можешь набрать вес , кушаешь много (действительно калорийно), но вес иногда может даже наоборот падать.

ответить

ответить

Наши VIP услуги

Наши бесплатные книги

Основы и нюансы любительского атлетизма Энциклопедия спортивного питания
Основы и нюансы диетологии Комплексы упражнений
Основы и нюансы пауэрлифтинга Основы и нюансы спортивной фармакологии
Помогите развитию сайта
Карта АльфаБанка   4154812006592764
Карта Сбербанка   5469300989320640
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal   [email protected]
Подробнее

Видео обращение Тимко Ильи »

По всем вопросам пишите на почту: [email protected] Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама

tvoytrener.com

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Все, кому интересна программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения, попали по адресу. Здесь вы получите программу, разработанную тренером. Ко всем упражнениям прилагаются видео инструкции, поэтому запутаться будет невозможно.

Программа тренировок от тренера | Зачем нам спортзал? | Не пропустите важные моменты! | Программа упражнений

Зачем вам девушкам тренировки в спортзале?

«Фу, ты станешь мужиком!» — говорят женщины с целлюлитом на попе. Будешь их слушать или возьмешь пример со спортивных и стройных девушек? Как они тебе, похожи на мужиков? Выбор за тобой.

Если хочешь быть красивой и стройной, первым делом разберись со своим питанием, вот отличные статьи:

·                    «Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса»;

·                    «Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть».

Важные моменты и рекомендации к программе тренировок

  • Начинающим девушкам, которые желают похудеть, лучше проводить тренировку по круговому принципу. То есть, если нужно 30 раз присесть, 30 раз отжаться, 30 раз сгибание на бицепс, то мы делаем: 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 сгибаний, а потом все повторяем. Это и называется круговой принцип.

Плюсы этого принципа: все мышцы не перегружаются и прорабатываются за одну тренировку, вырабатывается целый букет гормонов, ответственных за отличное самочувствие, хорошее настроение  и сжигание жира.

  • Программа разработана таким образом, что все мышцы получат нагрузку и хорошо проработаются.
  • Начинайте делать по 10-12 упражнений. Сначала один круг – все упражнения по 1 подходу. Когда почувствуете в себе силы, то делайте второй круг. Дойдя до третьего круга, увеличивайте количество повторов, то есть уже не по 10-12, а по 15-20.
  • Пока работаем не на рост мышц, а на их укрепление, не увеличивайте сильно веса, лучше сосредоточьтесь на технике выполнения, количестве повторов и кругов.
  • Вес подбирайте такой, чтобы вы могли сделать не менее 8 раз с ним.
  • Не забывайте пить во время тренировки, как это важно, написано здесь.
  • Не делайте паузы между подходами. У вас включаются при каждом новом упражнении другие мышцы, поэтому не нужно стоять без дела по 5 минут. Выполнили одно упражнение – приступаем к следующему.
  • Внимательно следите за техникой выполнения на видео и изображениях.
  • В неделю должно быть не более 3 тренировок, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
  • Не забудьте сделать разминку перед тренировкой.

Узнайте  Как сбросить вес в области живота

Программа упражнений (это и есть 1 круг тренировки)

Описания всех упражнения есть на видео. Внимательно следите за тем, чтобы работали правильные мышцы.

  1. Приседание с гантелями или штангой, можно заменить жимом ногами на тренажере.

  1. Упражнение на сгибание ног (выполняется на тренажере).

  1. Тяга верхнего блока (на мышцы спины).

  1. Разведение гантелей (на скамье, лежа).

  1. Махи с гантелями в стороны (разведение гантелей)

  1. Сгибание рук с гантелью (работа на бицепс)

  1. Разгибание рук с гантелью из-за головы (работа на трицепс).

  1. Гиперэкстензия (спина и пресс).

  1. Скручивания (мышцы пресса).

  1. Обратные скручивания (мышцы пресса).

У вас уже есть программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения, осталось настроиться на серьезную работу.

naprisedala.org

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Автор: admin / Дата: Февраль 10, 2015 6:14

Давненько мы не рассматривали комплексы для женских тренировок. В этой статье я дам вам детальный план того, как тренироваться в домашних условиях. Данная программа рассчитана для начинающих спортсменок. Вам потребуется минимальное количество дополнительного инвентаря для проведения тренировки. С помощью подобного комплекса вы сможете подтянуть свою физическую форму и увеличить силовую выносливость.

Итак, поехали! Я думаю, абсолютно все девушки хотят выглядеть привлекательно в любую пору года. Что бы это было действительно возможным, нужно регулярно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться. Исходя из моей практики, большинство женщин, девушек акцентируют свое внимание именно на всевозможных диетах, о которых они вычитывают из различных модных журналов. Дорогие девушки, я открою вам небольшую тайну, чтобы похудеть достаточно, как я уже сказал, регулярно заниматься спортом, правильно питаться, то есть вести здоровый образ жизни. Ни одна самая модная и лучшая диета не сравниться с этими двумя составляющими.

Дело в том, что даже если вы будете правильно питаться, без занятий спортом, вы может и похудеете, однако, чтобы каждая часть тела была подтянутой, нужны физические нагрузки. Ну, в качестве примера можно банально посмотреть «Мисс Вселенная 20..» и выступление девушек на «Фитнес бикини». Лично у меня впечатления от первого конкурса не самые лучшие. Да, там худенькие и красивые девушки, но если присмотреться, на самом-то деле там дряблые (извините за выражение) девочки. В общем, если вы хотите иметь красивое, подтянутое телосложение, при этом заниматься в домашних условиях, предлагаю вам план тренировок для девушек, который поможет вам добиться красивой фигуры.

Что касается питания для похудения или даже для набора мышечной массы для девушек, вы всегда можете зайти в наш раздел «питание» и подробно ознакомиться с материалом на данную тему, а мы продолжаем.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК ДОМА

День 1

День 2

Так как вы начинающая спортсменка, самая большая проблема, которая встанет у вас на пути, это правильная техника выполнения какого-либо упражнения. Чтобы узнать, как самостоятельно выучить технику упражнений, прочитайте вот эту статью.

Так как данный план тренировок для новичков, я постарался не грузить вас слишком сложными упражнениями, а включил в комплекс достаточно простые, но в то же время эффективные упражнения, которые помогут вам добиться неплохого результата, конечно же, если вы будете следовать плану, регулярно тренироваться и правильно питаться.  Да, кстати, по поводу техники, на моем сайте есть полный набор упражнений, где я описал все основные детали, которые вам необходимо знать, чтобы выполнять упражнение правильно без вреда для своего здоровья.

Каждое упражнение следует выполнять с большим количеством повторений по 3 подхода 10-20 раз. Когда вы уже станете более опытными, можно прибавить еще один подход с тем же числом повторов. План рассчитан на два занятия, но если у вас есть большое желание ускорить процесс, можно тренироваться 3 раза в неделю, чередуя дни тренировок. Сама тренировка не должна длиться у вас более 1 – 1.30 часа. Этого времени вполне достаточно, чтобы выполнить весь задуманный план. Кстати, по поводу домашних тренировок, рекомендую ознакомиться с вот этой статьей.

ВЫВОДЫ

Опять же, как я сказал ранее, чтобы добиться результата, вам следует выполнять обе составляющие, то есть питание и тренировка. По физическим нагрузкам мы разобрались, чтобы проще было составить себе меню и узнать, сколько калорий нужно потреблять за день, чтобы похудеть, удержать вес или набрать массу, воспользуйтесь вот этими калькуляторами. Удачи!

С уважением, Администрация сайта!

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!

Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

3 голосов, в среднем: 5,00 из 5

www.buildbody.org.ua


Смотрите также