Программа тренировок для эндоморфа на похудение


Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу

Эндоморф – человек, генетически склонный к избыточной жировой массе. Это его основная отличительная черта. Подкожно-жировая прослойка у него значительно толще, что обусловлено медленным обменом веществ. Также для эндоморфа свойственна широкая кость, благодаря чему он выглядит еще массивнее. Мышцы людей с таким типом телосложения неплохо отзываются на анаэробную нагрузку, поэтому обычно набор мышечной массы проходит без особых проблем. Но как быть, если вместе с мышечной массой растет и жировая, ведь выглядит это совсем не эстетично и не спортивно? Для этого существует специальная программа тренировок для эндоморфа. Вместе с правильным питанием она поможет достичь хороших результатов в борьбе за мускулистое тело.

Кто такой эндоморф?

Помимо широкой кости и большого содержания подкожного жира, эндоморфов часто характеризуют следующими признаками:

  1. невысокий рост;
  2. склонность к ожирению по женскому типу;
  3. большое количество жировых отложений на бедрах и талии;
  4. покатые плечи.

Следует отметить, что все эти признаки присущи только стопроцентным эндоморфам. Чаще всего, на практике встречается что-то среднее между мезоморфом и эндоморфом. При правильном подходе к тренировкам и питанию такой человек способен великолепно выглядеть и иметь выдающиеся спортивные показатели. Таких примеров масса. Если же человек при этом упорно игнорирует спорт и правильное питание, со временем он превратится в тучного эндоморфа со слабыми мышцами и большим количеством жира. А исправить ситуацию, когда дело дойдет до этого, уже будет намного сложнее.

Особенности тренировок эндоморфа

Есть два этапа в строительстве своего тела: набор мышечной массы и сушка. Зависят они от питания и тренировок в тренажерном зале. Как тренироваться эндоморфу, чтобы набирать мышечную массу, но при этом не становиться толще, а, в идеале, и вовсе избавиться от лишнего жира?

Правильные акценты

На самом деле, все просто. Нужно упорно тренироваться, давать организму кардионагрузки и следить за питанием. Кардио делается в низкоинтенсивном режиме для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения анаэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта. Однако можно увеличивать объем нагрузок этого вида, если вы замечаете, что набираете лишний жир в период набора массы, или вес стоит на месте во время сушки.

Программа тренировок для эндоморфа должна быть построена так, чтобы упор делался на базовые упражнения:

  • приседания со штангой;
  • жимы штанги и гантелей лежа;
  • становая тяга;
  • подтягивания;
  • тяги в наклоне;
  • отжимания на брусьях и др.

Они обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные мышечные группы. В период набора мышечной массы они дают стимул к росту за счет стимуляции выработки анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста), а в период сушки – не дают кортизолу сжечь набранные мышцы. Базовые упражнения должны составлять около 80% программы тренировок на массу для эндоморфа. Оставшиеся 20% — изоляция, всевозможные упражнения в блочных и рычажных тренажерах, направленные на локальную проработку мышцы и улучшение рельефа.

Кардиотренировка

Делать кардиотренировки нужно обязательно. Это может быть как легкая 20-минутная сессия после основной нагрузки, так и отдельная полноценная тренировка. Пробежки в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере… Вариантов масса, выбирайте тот, который вам больше по душе.

Если вы хотите тратить больше калорий и сжигать больше жира — выполняйте больше кардио и увеличивайте его интенсивность. Для энфоморфа это должно стать основным правилом занятий.

Если ваш результат вас устраивает, не вносите никаких изменений в тренировочную программу и продолжайте в том же духе. Следует отметить, что увеличивать интенсивность кардио-тренировок следует постепенно, сердце эндоморфа с большим собственным весом может быть к этому не готово. Желательно использовать пульсометр. В целях профилактики обязательно следует употреблять добавки, обогащенные калием и магнием.

Также можно заменить большую часть работы в зале на занятиях кроссфитом. Это поможет держать себя в форме, лишний жир будет гореть, а мышечная масса будет потихоньку расти. Такие упражнения как бёрпи, прыжки на скакалке, рывки и толчки штанги или гирь, подъемы ног в висе, удары молотом по покрышке и многие другие дадут комплексную нагрузку на все мышцы, заставят потратить большое количество энергии и наградят вас выбросом эндорфинов.

Самое главное, что нужно понимать – это то, что весь процесс займет не три месяца и не полгода. Будьте готовы тяжело тренироваться годами. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать вас на дальнейшие спортивные свершения. Чтобы результат был стабильным, у вас должна быть предусмотрена программа тренировок для эндоморфа в домашних условиях, а не только в зале. Ведь тренировочный процесс не должен прекращаться ни на день, независимо от того — работаете вы, или на отдыхе.

Нюансы питания

Без правильного питания эндоморфу будет сложно добиться успехов в силовых видах спорта. Нужно учитывать все: калории, белки, жиры, углеводы, микронутриенты, воду и т.д. Рацион должен полностью состоять из натуральных и свежих продуктов, никакого фаст-фуда и транс-жиров, ничего мучного и жирного.

Рассчитайте свою суточную дневную норму калорий по формуле:

40 калорий Х собственный вес Х уровень дневной активности (от 1 до 1,5) = количество калорий

Это будет ваша приблизительная норма для набора мышечной массы. Для похудения отнимаем от этого по 100-150 калорий еженедельно, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфу нужно потреблять примерно 2-2,5 грамма белка, 4 грамма углеводов и 1 грамм жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не набирая лишнего жира. Если чувствуете, что прогресс остановился и не хватает энергии, немного добавляем углеводы. Для похудения нужно понизить калорийность рациона за счет снижения количества углеводов и жиров в рационе. Плавно снижаем углеводы до 2,5 грамм на 1 кг веса тела (или меньше), а жиры до 0,5 грамм на 1 кг веса тела. Белка потребляем столько же, сколько и во время набора массы, иначе вы просто не будете восстанавливаться.

Диета должна состоять из натуральных продуктов. Углеводы нас интересуют с низким гликемическим индексом, так как они не провоцируют скачков инсулина. Из сладкого потребляем только фрукты в умеренном количестве. Из белка предпочтение отдаем белому и красному мясу, рыбе и сывороточному протеину. Обязательно потребляем ненасыщенные жирные кислоты для снижения уровня «плохого» холестерина в крови. Такие продукты, как льняное масло, рыбий жир и орехи должны регулярно присутствовать в вашем рационе.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством съедаемой пищи, прямая дорога в супертяжелую весовую категориях в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, следуйте вышеизложенным советам.

Тренировка в тренажерном зале

Приблизительная программа тренировок мужчины-эндоморфа выглядит следующим образом:

Смотря на свою форму и самочувствие, вы можете увеличивать/уменьшать объем выполняемогокардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает нам сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. В период сушки кардио – наше основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, делать отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок. Еще лучше заменить кардио на функциональный тренинг, это приведет к не меньшей потере калорий, но при этом увеличит силовую выносливость и разнообразит тренировочный процесс.

Тренировка в домашних условиях

Домашний тренинг – это отлично, особенно, если у вас есть, чем разнообразить нагрузку. Имея в своем арсенале хотя бы турники, брусья, гири и скакалку, уже можно провести полноценную тренировку. Ниже представлена программа тренировок для эндоморфа на похудение с использованием этих снарядов.

Это своеобразная программа тренировок эндоморфа на рельеф. Отлично подойдет во время сушки. Вариант для более опытных атлетов – делать все то же самое, только в виде круговой тренировки. Выполняем все упражнения из комплекса подряд без отдыха, после каждого раунда отдыхаем по минуте и повторяем 4-6 раз.

crossfitexpert.ru

Программа тренировок для эндоморфа |

Очень много людей приходят в тренажерный зал с целью нарастить большие мышцы. Но не у всех это получается. Некоторые за 3 – 4 месяца прибавляют всего лишь 2 – 3 кг, другие же, вообще никак не прогрессируют. А есть и такие, что за 3 – 4 месяца набирают 12 – 16 кг, но, как правило, из этого веса порядка 50 – 60% составляет жировая масса (чаще всего такая проблема возникает у эндоморфов), и из-за этого тело теряет свой атлетический вид. Поэтому, сегодня разберем, какая должна быть программа тренировок для эндоморфа.

Кто такие эндоморфы?

Эндоморфы – это люди, которые обладают сильными мышцами, широкой грудной клеткой и прочными костями. У данного типа очень медленный обмен веществ, и из-за этого они очень быстро набирают жир (предрасположены к набору жировой массы) и очень медленно худеют. Но с другой стороны, из-за того, что их метаболизм замедленный, они легко могут набирать мышечную массу (проблема только в том, что вместе с мышцами растет и жир).

Вы, наверное, уже не раз слышали или видели, как очень многие тренера заставляют эндоморфов делать много кардио и очень интенсивно тренироваться (сокращать отдых до 30 секунд, увеличить количество повторений до 15 и т.д.). Дескать, они же толстые, им нужно тренироваться именно так, что бы, не заплывать жиром.

Но если человек хочет набрать мышечную массу, то такие тренировки будут только мешать. Так как, такой вид тренинга находится ближе к катаболизму, а что бы наращивать мышцы, нужен – анаболизм. То есть, таким способом вы понижаете эффективность набора массы практически до нуля.

Хорошо, тогда как должна выглядеть правильная программа тренировок для эндоморфа?

Во-первых, следует обратить внимание на скорость метаболизма. Так как у данного типа она замедленная, то её нужно ускорить. Если вам удастся хорошо разогнать свой обмен веществ, то набор мышечной массы будет происходить на порядок быстрее обычного, при этом, с минимальным количеством подкожного жира.

Во время силовой тренировки происходит ускорение метаболизма, и что самое главное, после окончания тренинга этот уровень не возвращается к обычной базовой скорости, а держится на ускоренном уровне еще очень долго (15 – 30 часов). 

Из этого, можно сделать вывод, что для эндоморфа 3 тренировки в неделю – мало. Мое мнение, что идеальным вариантом является – 5 тренировок. Такое количество тренинга позволит поддерживать обмен веществ на высоком уровне.

Во-вторых, следует обратить внимание на количество повторений и отдых. Так как, данный тип телосложения обладает сильными мышцами и прочными костями, то тренировки в стиле: 15 – 20 повторений и 30 секунд отдыха будут малоэффективными.

Тренировки должны быть тяжелыми, а количество повторений не большими: 6 – 8 повторов (максимум 10). Соответственно и отдыха должно быть много: 60 секунд (если трудно, то можно отдыхать – 90 секунд). В программе должны преобладать тяжелые базовые упражнения (тяги, жимы, приседы).

  

Программа тренировок для эндоморфа:

Понедельник (Грудь):

Разминка   5 – 10 минут

Жим штанги на скамье с наклоном вверх   1*15/1*10/4*6

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье   1*12/3*8/1*6

Брусья   4*8

Разводка в тренажере (или гантелями)   4*10

Вторник (Спина + Трапеция):

Разминка   5 – 10 минут

Подтягивания на турнике (широкий хват)   1*15/1*10/4*6

Тяга штанги в наклоне   1*12/3*8/1*6

Тяга горизонтального блока   4*8

Шраги со штангой   1*15/1*12/3*8

Четверг (Ноги):

Разминка   5 – 10 минут

Приседания со штангой   1*15/1*12/3*8/1*6

Разгибание ног сидя   2*10

Мертвая тяга на прямых ногах   1*15/1*12/3*8/1*6

Сгибание ног лёжа   2*10

Икры   2*25/2*15

Пятница (Плечи):

Разминка   5 – 10 минут

Тяга штанги в наклоне (для задних дельт)   1*15/1*12/3*8

Махи гантелями в наклоне   2*10

Тяга штанги к подбородку широким хватом   1*15/1*12/3*8

Махи гантелями в стороны   2*10

Жим штанги стоя   1*12/3*8

Подъем гантелей перед собой   2*10

Суббота (Руки):

Разминка   5 – 10 минут

Жим лёжа узким хватом   1*15/1*12/2*8/2*6

Французский жим лёжа   1*12/3*8

Подъем штанги на бицепс стоя   1*15/1*12/2*8/2*6

Молот   1*12/3*8

Данная программа тренировок для эндоморфа противопоказана полным новичкам. Если вы новичок, то не важно какой у вас тип телосложения. Для новичков существует отдельная программа тренировок (одинаковая для всех типов).

Длительность каждой тренировки составляет: 30 – 40 минут (без разминки). Так же, не забывайте, что бы расти, должна быть постоянная прогрессия нагрузок.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

progrees.ru

Эндоморф, программа тренировок! Из ШРЕКА в ХАЛКА!

Как сложно начать заниматься и что-то делать, когда у тебя лишний вес. Тебе не хочется показываться на людях, стрёмно раздеваться на пляже и знакомиться с девушками. К сожалению, я знаю, о чём я говорю, ведь я и сам был жирным. Правда, на тот момент я путал лишний вес с типом телосложения. Короче, сегодня я подробно рассмотрю, как ПРАВИЛЬНО тренироваться эндоморфу, чтобы накачать атлетичное, гармоничное тело.

Привет! Настал праздник и на улице любителей пива с большими животами. Ха.. Шучу)) Мы с вами будем разбираться с особенностями тренировок для эндоморфов (толстяков). Рассмотрим много практических вопросов, ну и как обычно я буду говорить, выражая своё мнение по этому вопросу. Будем разбираться, как превратиться из Шрэка в Халка.

Эндоморф, что это вообще такое?

Вообще, уже давно бы следовало рассмотреть основные типы телосложения в отдельной статье, а пока, расскажу, вкратце. Многие специалисты делят людей на три типа телосложения:

  • Эктоморф (дрыщ).
  • Мезоморф (атлет)
  • Эндоморф (жирдяй).

Обидеть никого не хотел (я про надписи в скобках). Говорю так просто для наглядности. Обо всех трёх типах телосложения я рассказал в статье о эктоморфах. Посмотрите, при желании. Сейчас же, расскажу конкретно про ЭНДОморфов.

Для них характерно:

  • замедленный обмен веществ;
  • быстро набирают жир;
  • средние или высокие силовые показатели;
  • короткие руки, широкая талия и бёдра;
  • крупные кости и массивные конечности;

Этими особенностями обладает большинство людей на планете. Чтобы накачать достаточно эстетичное тело, с минимальной жировой прослойкой, эндоморфам требуется постоянный контроль над диетой и определённого рода физические нагрузки.

А вообще, если вы думаете, что вы эндоморф, то спешу вас разубедить. ЧИСТЫХ СОМАТОТИПОВ (типов телосложения) практически нет в природе!

«Чистый» соматотип

Даже если вы худощавый-эктоморф или жирный-эндоморф не стоит огорчаться или радоваться раньше времени. Человека, который разделил типы телосложения на -экто, -мезо и эдоморфов, звали Уильям Шелдон. Он утверждал, что чистых соматотипов в природе очень мало. Есть как «жирные-мезоморфы», так и «эндоморфы-дрыщи».

Да и вообще, во многом ваши результаты будут больше зависеть от вашей целеустремлённости и мотивации, чем от генетической предрасположенности.

Правильный подход к тренировке эндоморфа

Я почитал и послушал несколько рекомендаций по поводу тренировки эндоморфов в разных источниках и от разных людей и, честно говоря, немного офигел. Большинство рекомендаций сводятся к тому, чтобы ДОБАВИТЬ БОЛЬШЕ КАРДИО и МЕНЬШЕ ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Хм… «Нормально», а кто-нибудь задумывался о связи мышечной массы и жира в организме?

Жир даёт ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ, а соответственно создаёт благоприятные условия для набора мышечной массы.

Если мы будем делать больше кардио, то это сводит практически на нет набор мышечной массы, потому что АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (бег, плавание, велотренажёр и т.д.) способствует ОКСИЛЕНИЮ ЖИРА (мышц тоже), а соответственно запускает КАТАБОЛИЗМ (разрушительные процессы), в то время как АНАЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (тренажёрный зал) для роста мышечной массы требует АНАБОЛИЗМА (построения мышечных клеток). Такой вот получается парадокс, друзья.

В итоге мы пытаемся бежать одновременно в две стороны, а это, как мы понимаем, бесполезно!

Пытаемся во время катаболизма (разрушения клеток), построить мышцы (анаболизм – построение клеток), а получаем — Идиотизм («тяни-толкай»). Ну это я так, отвлёкся))

Короче, теперь по делу. Я считаю, что нужно сосредоточиться на НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (АНАБОЛИЗМ), и на это есть несколько причин:

  • Если ваши мышцы вырастут, то это изменит пропорцию тела, а значит, оно будет смотреться атлетичнее.
  • Растущие мышцы будут ускорять обмен веществ, что в будущем «сыграет нам на руку» при сушке тела.
  • Работа в анаэробном режиме в начале тренировок подготовит тело для последующих, более интенсивных физических нагрузок.

Я слышал такое категоричное высказывание, что для роста мышц необходим ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Я не совсем согласен с этим мнением. Для роста мышц калорий должно быть ДОСТАТОЧНО, или чуть ИЗБЫТОЧНО. Просто, когда вы видите, что у вас есть излишки подкожного жира, это даёт гарантию того, что калорий хватает для АНАБОЛИЗМА, и организм не экономит энергию.

Для новичков, конечно, высчитать достаточную норму калорий будет сложновато, т.к. они пока не научились прислушиваться к своему организму и пищеварительной системе, поэтому калорий может быть немного больше, чем надо. Но не надо разжираться, как свинья.

Как эта информация применима к эндоморфам? Да очень легко. Эндоморфы, как и ВСЕ ЛЮДИ НА ЗЕМЛЕ подчиняются тем же самым основным правилам жиросжигания:

  • Калорий недостаточно = вы худеете;
  • Калорий избыточно, вы набираете массу;
  • Калорий достаточно = вы остаётесь прежним;

Разница же заключается в системе накопления питательных веществ. ЭНДОМОРФЫ лучше аккумулируют лишнюю энергию в ЖИР!

Т.е. при одинаковом избытке калорий, к примеру, эктоморф (худощавый) практически ничего не накопит, в силу быстрого обмена веществ всё лишнее организм выведет. А эндоморф наоборот, практически всё оставит про запас.

Разница, как вы понимаете, только в СТЕПЕНИ НАКОПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ! Кто-то аккумулирует в жир больше, кто-то меньше.

Почему организм накапливает жир?

Это ОДИН ИЗ СПОСОБОВ ВЫЖИВАНИЯ нашего организма, который выработался много тысяч лет назад. Дело в том, что раньше еду достать было ОЧЕНЬ СЛОЖНО, особенно калорийную (мясо животных).

Племя могло в один день насладиться убитой добычей, а в последующие несколько недель голодать и сидеть на одних кореньях, да скудной растительности, потому что никого убить не удавалось.

Чтобы наш организм лучше выносил такие перепады в калорийности питания, природа помогла выработать в нас механизм, который помогает НАКАПЛИВАТЬ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА! Это было сделано, элементарно, для того, чтобы обеспечить ЛУЧШУЮ ВЫЖИВАЕМОСТЬ ВИДА.

Дело в том, что организм сейчас не в курсе, что в данном механизме нет необходимости, т.к. с пищей сейчас нет проблем и достать её очень просто. Поэтому он продолжает действовать «по инерции».

К таким же ненужным «девайсам» нашего тела относятся, такие АТАВИЗМЫ, как:

  • Мочки ушей;
  • Копчик;
  • Волосяной покров;
  • Аппендикс и т.д.

Эти атавизмы исключатся со временем (через многие тысячи лет), а пока, мы можем только учесть их наличие и действовать.

Особенности эндоморфа

Итак, из всего вышеперечисленного выделим основные особенности эндоморфного телосложения, чтобы знать, как им нужно приводить себя в порядок:

  1. Широкий костяк.
  2. Большие сильные мышцы.
  3. Много жира на теле (бёдра, живот, плечевой пояс и т.д.).
  4. Медленный обмен веществ.

Итак, давайте рассмотрим основные моменты поподробнее.

Обмен веществ

Первое, о чём мы поговорим – это СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ! У эндоморфов он МЕДЛЕННЫЙ. Это даёт как плюсы, так и минусы.

Самое главное преимущество заключается в том, что при таком обмене вещест СОХРАНЯЕТСЯ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, а значит, это создаёт благоприятные условия для АНАБОЛИЗМА (роста мышц).

Эндоморфы, так же набирают мышечную массу, как одарённые природой МЕЗОМОРФЫ.

А сложность заключается в том, что вся эта мышечная масса НЕ ВИДНА ПОД СЛОЕМ ЖИРА.

Резонный вопрос, что делать? Забить на это дело? Не спешите, друзья. Всё, что нужно сделать, это:

  1. Подключить дробное питание.
  2. Тренировки в анаэробном режиме.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ ускоряет обмен веществ. Как правило, думаю, вы слышали, что питаться надо 6 раз в день. Согласен, но я советую питаться эндоморфам ОТ 6 ДО 12 РАЗ В ДЕНЬ! Ребят, только маленькая оговорка, НЕ НАДО 12 раз в день жрать от пуза! Нужно просто свою суточную калорийность (допустим 2500 ККАЛ, разделить на 12  приёмов пищи, т.е. примерно по 200 ККАЛ за один приём).

Это будет раскручивать ваш обмен веществ! Организм будет понимать, что дефицита пищи нет, поэтому можно особо «не париться» насчёт накопления питательных веществ. Соответственно, чем чаще вы едите, тем больше мышц и меньше жира.

Если вы начнёте питаться дробно, то вы получите ВСЕ ПРЕИМУЩЕСТВА МЕЗОМОРФА! Потому что худощавый-эктоморф вряд ли сможет когда-то похвастаться быстрыми прибавками в мышечной массе, как одарённый МЕЗОМОРФ. А вот толстячок-ЭНДОМОРФ запросто. Так же у эндоморфов очень часто встречается такой же широкий костяк. как и у мезоморфов.

Вывод: Питаемся как можно чаще небольшими порциями. Чем чаще питаемся, тем быстрее обмен веществ. 12 раз поесть будет лучше, чем 10, а 10, лучше, чем 8. Думаю, вы уловили суть.

Питаться часто не всегда бывает удобно, особенно людям, которые работают, поэтому выходом могут служить протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той статье есть не только интересные варианты для набора массы, но и я рассматривал вопрос похудения при употреблении данных коктейлей. Советую к прочтению.

Теперь тренировки.

ТРЕНИРОВКИ В АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ отлично ускоряют обмен веществ. Причём не кратковременно, а даже на несколько дней после тренировки. ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АНАЭРОБНЫМИ И ЧАСТЫМИ! Это самое главное правило. Чем сильнее вы расщепите тело, тем лучше это будет ускорять обмен веществ.

Вывод: Расщепляем тело на как можно большее количество дней! ВЕРХ ТЕЛА + НИЗ ТЕЛА будет лучше, чем тело за одну тренировку. ТРОЙНОЙ СПЛИТ (тело за 3 дня) будет лучше, чем двойной. А ТЕЛО ЗА 5 ДНЕЙ будет лучше, чем тройной сплит. Думаю, понятно.

Думаю, что, как ускорить обмен веществ эндоморфу понятно. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ + ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Только учтите, что питание должно быть КАЧЕСТВЕННЫМ! Больше белка, меньше жира. С углеводами аккуратнее, с ними ЛУЧШЕ НЕДОБРАТЬ, ЧЕМ ПЕРЕБРАТЬ!

Широкий костяк

Следующая важная особенность эндоморфоного телосложения – ШИРОКИЙ КОСТЯК! Телосложение эндоморфа направлено на решение СИЛОВЫХ ЗАДАЧ, т.к. широкий костяк + много жира + массивные мышцы. Поэтому надо работать в силовом режиме в БАЗОВЫХ упражнениях.

Аэробика, велотренажёры, пробежки эндоморфам практически не нужны! Т.к. они окисляют жир и мышцы за счёт сопровождения нагрузки БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ КИСЛОРОДА! Так же, как я и сказал. диапазон повторений должен быть СИЛОВОЙ! 6-12 повторений, а ЛУЧШЕ 6-8 повторений в первые 1-2 года тренировок!

Отдыхать между подходами эндоморф должен в тяжёлых базовых упражнениях 1,5-2 минуты, а в изолирующих – 1 минуту.

Тренировка может длиться у эндоморфа 60-70 минут! Что противоречит тому, что я обычно говорю. Но это так. Эндоморфы более устойчивы к анаэробным нагрузкам. Где эктоморф уже «завянет», эндоморф только разогреется. Это как в демотиваторе: «Не снимай свою становую, я французский сделаю»)))

Контролируем запасы жира

Запасы жира – это то, что эндоморфу необходимо ЖЁСТКО КОНТРОЛИРОВАТЬ! Одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы в организме НЕВОЗМОЖНО! Это противоположные процессы. Поэтому для начала мы должны увеличить количество мышц, а жир оставить на прежнем уровне. Тогда эндоморф будет выглядеть атлетичнее. С жиром разберёмся на «сушке».

Чтобы не увеличить жировые запасы надо КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЙ РАЦИОН! Получать столько калорий, сколько будет достаточно для роста мышц, но не достаточно, чтобы что-то запасти. Для этого:

  1. Снижаем содержание жира в рационе до 5-10% и увеличиваем процент белка до 2-3 г на кг веса тела.
  2. Питаемся как можно чаще маленькими порциями (6-12 раз).
  3. Все жиры должны поступать из Омега-3 и Омега-6 жирных кислот.
  4. Отказаться от сладкого, мучного, короче ОТ ВСЕХ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ и употреблять только сложные углеводы (рис, гречка, перловка и т.д.).
  5. Углеводы есть ТОЛЬКО УТРОМ И ДНЁМ, а вечером БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКА (овощи).

Что по тренировкам?

Основные рекомендации:

  1. Чем чаще тренируемся, тем лучше. ОБЯЗАТЕЛЬНО СПЛИТ. Чем на большее количество дней расщепим тело, тем лучше.
  2. Преимущественно БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ со свободным весом (штанга, гантели).
  3. СИЛОВОЙ ДИАПАЗОН ПОВТОРЕНИЙ, т.е. 6-8 повторов в подходе.
  4. 1,5-2 минуты отдых в БАЗОВЫХ упражнениях. 1 минута в ИЗОЛИРУЮЩИХ упражнениях.
  5. Объём тренировки: 4-6 упражнений по 4-5 рабочих подходов.

Теперь, я дам вам примерную тренировочную схему для тренировки эндоморфа.

Программа тренировок для эндоморфа

Сейчас я дам вам ПРИМЕРНУЮ тренировку для эндоморфа на примере ТРОЙНОГО СПЛИТА, т.к. эта схема подойдёт большинству.

Опять же, повторяю СХЕМА ПРИМЕРНАЯ! Чтобы потом не было вопросов по типу: «Никитос, я вот очень в гакк-машине приседать люблю, а у тебя нет её в программе. Что мне делать? Это не правильно будет, если я ещё одно упражнение добавлю?».

Ребята, я указываю некий УСРЕДНЁННЫЙ ВАРИАНТ тренировки. Он подойдёт большинству, но, опять же, вы должны СЛУШАТЬ СВОЁ ТЕЛО! Если вам кажется, что вы не устали на тренировке, то добавьте интенсивность (отдыхайте меньше, добавьте упражнение или подходов в других упражнениях), форсируйте нагрузку!

Ещё одно замечание! ВНИМАНИЕ: Перед тем, как начать заниматься по этой программе, вам необходимо научиться чувствовать ваши мышцы. А затем поставить технику выполнения упражнений в течение 2-3, а то и 4-х месяцев!!! Это вы сможете сделать из тренировки, которую я привёл в этой статье. Затем (спустя 2-3 месяца) переходите к программе тренировок, которую я привёл ниже.

Итак, примерная программа тренировок для эндоморфа 80-90 кг, 18-30 лет, который уже научился чувствовать сокращение своих мышц:

ДЕНЬ №1 (НОГИ):

  1. Приседания со штангой: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
  2. Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
  3. «Мёртвая» тяга: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
  4. Подъём на носки стоя в тренажёре: 1 разминочный + 3-4 х 15-20
  5. Разгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12
  6. Сгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12

(*) Скручивания лежа: 4 х макс;

(*) – можно выполнять дома.

Упражнения 5 и 6 выполняются суперсетом. Т.е. сначала один подход на разгибания, потом один подход на сгибания без отдыха, одно за другим, потом после первого ПОЛНОГО подхода на два упражнения отдых 1-1,5 минуты, затем двойка повторяется, и так 4 подхода.

ДЕНЬ №2 (СПИНА, ПЛЕЧИ):

  1. Подтягивания: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  2. Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  3. Тяга гантели в наклоне: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  4. Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных + 3-4 х 6-12
  5. Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 разминочных + 3-4 х 6-12
  6. Махи гантелями в стороны (стоя): 4 х 8-12

Пресс можете сделать по желанию.

ДЕНЬ №3 (ГРУДЬ, РУКИ):

  1. Жим штанги на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (20-30 градусов): 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  3. Жим лёжа узким хватом (в Смите): 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  4. Отжимания на брусьях: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
  5. Французский жим лёжа: 1 разминочный + 3 х 6-12
  6. Подъём штанги на бицепс: 1 разминочный + 4 х 6-12

Цели программы

  • Максимальное истощение мышц на силовых тренировках, для того, чтобы стимулировать максимальный рост мышечных объёмов.
  • Гипертрофия мышц (максимальное «раздутие» заложенных природой мышечных клеток). Для этого используем силовые упражнения и более силовой диапазон повторений (6-12).

Параметры программы

Эндоморфам НУЖНО использовать в своей программе СПЛИТ-тренировки (расщепление тела по мышечным группам). Так же нужно использовать «силовой» диапазон повторений (6-12), а так же использовать несколько упражнений для более глубокой проработки каждой мышечной группы. Вдобавок, можно использовать целевые упражнения для тренировки маленьких мышечных групп (руки, плечи, голень).

  • НАГРУЗКА: Достаточно большая. Прекрасно подходит для наращивания мышечной массы и достижения максимальных результатов в телостроительстве.
  • СПЛИТ: ТРОЙНОЙ (тело за три тренировки). Можно тренироваться через день. Можно делать два дня подряд тренировки, потом день отдыха, потом опять два дня тренировки.

Особенности программы

  • Тренируем преимущественно БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь). У вас будет по два, а то и по три упражнения на каждую большую мышечную группу.
  • Наличие в тренировочной программе в основном только базовых упражнений.
  • Работа в «силовом» диапазоне повторений (6-12).
  • Работа, в основном, со свободными отягощениями (штанга, гантели).
  • В вашей программе больше подходов и упражнений для каждой мышечной группы.

Ну, вот и всё, друзья. Думаю, что на этом можно закончить. Если вы эндоморф, то мои рекомендации с большой долей вероятности сработают на вас. Изучайте своё тело. Я желаю вам мощного прогресса и крепкого здоровья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperComments

snow-motion.ru

Программа тренировок для эндоморфа

Эндоморфы склонны к набору мышечной массы от природы. У них крупные широкие кости, значительная масса тела, и выраженная мускулатура. Такое телосложение идеально, если человек хочет заниматься силовыми видами спорта — силовым экстримом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой. Но вот для бодибилдера или просто любителя, который хочет хорошо выглядеть, эндоморфный тип — проблема. Ведь он более всех склонен к набору лишнего веса. Как тренироваться эндоморфу?

Тренировочные цели

Чаще всего, первая цель эндоморфа в зале — это не набор мышечной массы, а избавление от лишнего жира. Если питаться как обычный человек, и не заниматься фитнесом, скорее всего, будет выраженный лишний вес. Классический подход тут рекомендует немедленно сесть на диету с пониженным содержанием углеводов и жиров, и заняться многоповторной работой в тренажерах, и кардионагрузкой.

Но это не единственный  подход. Есть специалисты, считающие, что первой целью эндоморфа не должно быть снижение веса. Сначала следует укрепить мышцы, подготовить тело к работе в базовых упражнениях, и «прогнать» хотя бы два шестинедельных силовых цикла. Анаболический фон, типичный для эндоморфа, поможет построить мышцы. А значит, ускорится основной обмен веществ. Человек будет больше тратить калорий в состоянии покоя, и худеть впоследствии быстрее. Кроме того, освоение базы поможет построить тренировки по более энергозатратному шаблону в будущем, а значит, и добиться более впечатляющих результатов без особых затрат времени.

Особенности организации питания и занятий

Самое главное для эндоморфа, который хочет хорошо выглядеть — это даже не тренировки и их стиль, а правильное питание. Если цель состоит в уменьшении жировой прослойки, следует организовать питание с дефицитом энергии. Следите, чтобы количество белка не падало меньше 1, 5 г на килограмм массы тела, а количество жиров оставалось на отметке 0, 8-1 г. Углеводы употреблять тоже надо, но их мы снижаем по отношению к другим макронутриентам.

Обычно рекомендуют дробное питание по 4-6 раз в неделю, и частые тренировки. Но конкретный план питания и занятий должен подбираться под нужды человека. Если эндоморф хочет худеть прямо сейчас, важный показатель для него — уровень бытовой активности. В сутки необходимо проходить от 10 тысяч шагов по шагомеру. Если  эта цель не достигается в быту, показаны частые, по возможности, ежедневные кардиотренировки низкой интенсивности.

Силовые тренировки можно строить как по программам для всего тела, если человек — новичок в зале, и не прозанимался полгода-год. Можно использовать и более классический подход, и разбивать тело по принципам сплит-тренировки.

Пример программы тренировок для эндоморфа

День 1 — ноги

  • Приседания со штангой (4 подхода по 8 повторений);
  • Жим ногами в тренажере (4х8);
  • Разгибание ног сидя (4х8-12);
  • Мертвая тяга (4х8).

День 2 — грудь, трицепс

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (4х8-10);
  • Жим гантелей на наклонной скамье (4х8-10);
  • Разводка гантелей (4х8-12);
  • Отжимания на узких брусьях с дополнительным весом (4х8-10);
  • Французский жим (4х8-10).

 День 3 — спина, бицепс

  • Подтягивания широким хватом (4 подхода до отказа);
  • Тяга штанги в наклоне (4х8-10);
  • Тяга верхнего блока (4х8-10);
  • Подьем штанги на бицепс стоя (4х8-10);
  • Молоток для бицепса (4х8-10);
  • Подьем гантели на бицепс сидя (4х8-10).

День 4 — дельты, трапеция, пресс

  • Армейский жим (4х8-10);
  • Подьём штанги к подбородку широким хватом (4х8-10);
  • Шраги со штангой (4х8-10);
  • 2-3 упражнения для пресса (4х15-30).

Тренировочный план эндоморфу надо менять достаточно часто, смысл в том, что тренировки для похудения должны быть разнообразными по подбору упражнений, чтобы не вызывать быстрой к ним адаптации.

builderbody.ru

Тренировки для эндоморфа: как набрать массу или сформировать рельеф

Обладатель такого типа телосложения чаще всего крупный человек с большими мышцами и широкой костью, но при этом с избытком подкожного жира. И хотя он вынослив и способен быстро набирать мышечную массу, с той же скоростью накапливается в их теле и лишний жир.

Программа тренировок для эндоморфа поможет учитывать особенности тела, чтобы в процессе похудения не терять мышечную массу и наоборот – избавиться от избыточного подкожного жира.

Про программы тренировок для эндоморфа

На массу

Чтобы набрать мышечную массу, но попрощаться с подкожным жиром, эндоморфу нужно соблюдать такие правила тренировочного процесса:

  1. Одно занятие должно длиться не менше, чем 1– 1.5 часа.
  2. Тренироваться в среднем: 3 раза в неделю.
  3. В одном подходе делать от 6 до 8 повторов.
  4. Задания выполнять в среднем темпе.
  5. Предпочтение отдавать базовой работе.
  6. Вес снарядов средний (приблизительно половина от максимума).
  7. Каждой группе мышц посвящать 4-5 видов упражнений.

Для того чтобы достичь необходимого эффекта, эндоморфу придется первым делом подкорректировать режим питания. Главной целью должно быть ускорение метаболизма. Добиться ускоренного обмена веществ поможет принцип «дробного питания». Для этого количество приемов пищи нужно увеличить до 6, а при усиленных занятиях, до 8-10 раз в день.

Если лишнего жира довольно много, придется отдать предпочтение аэробным и силовым нагрузкам. При этом необходимо контролировать рацион питания, следить, чтобы в организм поступали вещества, которые способствуют росту мышечной массы, а не жировой прослойки.

Для этого следовать таким правилам питания:

  • полностью исключить сладкое, минимизировать углеводы;
  • процент потребляемых жиров снизить до 10;
  • есть больше яиц и молочных продуктов;
  • включить в рацион несладкие фрукты и ягоды;
  • отдавать предпочтение цельнозерновым кашам, нежирной рыбе и мясу;
  • норма белка 2-3 г на каждый кг своего веса;
  • на ночь есть только белковую пищу.

Если есть желание дополнительно принимать спортпит, то от гейнеров людям этого типа нужно отказаться. Но аминокислоты и протеиновые коктейли не повредят. Советуем Вам перед чтением дальше почитать статью про типы телосложения.

Пример программы тренировок

Перед каждым базовым упражнением делать 2 разминочных подхода. Начинать и заканчивать каждое занятие нужно кардионагрузкой: до 40 минут в начале и облегченную в конце. Для этого подойдут как тренажеры (вело, беговая дорожка), так и обычная пробежка и прыжки на скакалке.

Между днями, посвященными занятиям, обязательно должен быть день перерыва, например:

Понедельник (ноги)

Количество раз: 4 (захода) по 6 раз, разгибание ног – до 12.

Среда (грудь + трицепс)

Количество раз: 4 по 6, разводка гантелей – до 12.

Пятница (спина + бицепс)

  • беговая дорожка;
  • Становая тяга (Важно соблюдать технику, здесь смотрите подробно)
  • подтягивания широким хватом;
  • подьем штанги;
  • шраги со штангой;
  • верхний блок (тяга);
  • скакалка.

Количество раз: 4 по 6-8 раз, подтягивания – максимальное количество по своим возможностям.

Воскресенье  (дельты + трапеция + пресс)

  • пробежка;
  • армейский жим; (Как делать правильно)
  • подьём штанги широким хватом;
  • шраги со штангой;
  • несколько упражнений для пресса
  • велотренажер.

Количество раз: 4 по 8-10, пресс – 4 по 30.

Здесь указано среднее количество подходов, которое нужно регулировать, отталкиваясь от своей физической подготовки. Можно начать, например, с 5 раз за подходов, и довести со временем до 15-20.

Упражнения на пресс можно еженедельно варьировать, посвящая тренировки разным группам его мышц.

На рельеф

Для того, чтобы не просто набрать массу, но и сформировать красивые рельефные мышцы, программа тренировок для эндморфа должна быть скорректирована по таким принципам:

  1. Использовать небольшие веса.
  2. Стараться выполнить максимальное количество подходов.
  3. Период отдыха снизить до минимума (1 минута).
  4. Каждое занятие начинать с 15-20 минут кардионагрузки. (Как правильно делать описано тут)
  5. Под конец – кардио минут на 30.

Главное, что должен запомнить человек такого телосложения: прежде, чем формировать рельеф, нужно избавиться от подкожного жира!

Собственно, для достижения этой цели есть два способа:

  1. Аэробные упражнения, направленные на сжигание жира, но которые «потянут» за собой и мышечную массу.
  2. Наращивать мышечную массу, не допуская накопления жировой прослойки.

Второй вариант немного проще. При первом регулярно придется «начинать сначала». Но у большинства представителей данного типа избыточный вес уже в наличии, поэтому аэробные нагрузки необходимы.

Первые несколько недель работы над своим телом должны быть по максимуму посвящены кардио и силовым упражнениям с легкими весами.

Для кардионагрузок можно использовать:

  • велотренажер;
  • скакалку;
  • беговую дорожку.

Можно даже просто сделать пробежку недалеко от зала, если есть такая возможность.

Пример программы тренировок

Для того, чтобы от упражнений был должный эффект, эндоморфу придется «выжать» из себя по максимуму. То есть работать как можно интенсивнее, а отдыхать совсем немного. Начинать и заканчивать обязательно с кардио, как и при наборе мышечной массы.

Естественно, день нагрузок нужно чередовать с днем отдыха.

Например:

Понедельник (ноги + верх спины)
  • пробежка;
  • приседания;
  • подъемы на носках (для икр);
  • жим ногами;
  • подтягивания обычным хватом/тяга блока;
  • тяга гантели к груди;
  • пресс;
  • велотренажер.

Выполнять 5 по 15 раз, жим ногами максимальное количество раз. Упражнения на пресс также, плюс варьировать в разные недели (подъемы туловища, подъемы ног, скручивания).

Среда (плечи + бицепс + дельты)

  • беговая дорожка;
  • подтягивания обратным хватом;
  • штанга: упражнения для бицепса;
  • поднятие гантелей  (бицепс);
  • поднятие штанги на прямых руках;
  • подъем гантелей на прямых руках;
  • разведение рук с весом;
  • скакалка.

Выполнять по 5-6 подходов по 10-14 раз.

Пятница (грудь и трицепс)

  • скакалка;
  • стандартный жим лежа;
  • подтягивания стандартным хватом;
  • разведение гантелей;
  • тяга блока;
  • скручивания туловища;
  • подъемы ног;
  • велотренажер.

Выполнять: 6 по 10-15 раз. Скручивания и подъемы ног по 20-25 раз.

Воскресенье (плечи и спина)

  • велотренажер;
  • наклоны со штангой за спиной;
  • подтягивания узким хватом;
  • тяга блока;
  • армейский жим из-за головы;
  • шраги с гантелями;
  • пресс; (классический вариант)
  • подъемы ног;
  • беговая дорожка.

Выполнять 5 по 10-14 раз, пресс и подъемы – максимальное количество раз.

Подбирать объем подходов нужно, опять же, «под себя», в зависимости от уровня своей физической подготовки. Но стремиться достичь максимальных параметров.

Для новичка

Для тех, кто только начал работать над собой в зале и определил, что его тип телосложения относится к эндоморфам, нужно соблюдать тот же алгоритм действий, чтобы достичь желаемого:

  • правильно питаться;
  • много времени уделять кардио;
  • прежде, чем приступать к серьезным упражнениям, избавиться от жира.

В качестве дополнительной подпитки организма допустимо употребление протеиновых коктейлей.

Начинать нужно с упражнений попроще, с легкими весами. Но всё же стараться делать тренировку максимально интенсивной для себя.

Перед каждым новым упражнением делать качественную разминку и растяжку.

Важно помнить о том, что в данном случае работа должна быть продолжительнее, чем у людей-экзомрфов или мезоморфов. И если для них достаточно посетить зал трижды в неделю, эндоморфу нужно постараться довести численность посещений хотя бы до 4-х.

Пример программы для тренировок

Программа тренировок для эндоморфа на базовом уровне может выглядеть так:

Понедельник

Всё выполнять максимальное количество раз (по самочувствию) с минимальными перерывами между подходами. Кардионагрузка должна длиться не менее 30 минут. Для этого можно сделать пробежку на улице или на беговой дорожке, покрутить велотренажер, попрыгать на скакалке. Вес гантелей не превышает 5 кг.

Среда

  • кардио;
  • работа с бодибаром;
  • пресс.

Численность подходов по тому же принципу. Пресс можно заменить. Например, если в понедельник делали обычные подъемы туловища, а среду – скручивания либо подъемы ног.

Пятница

  • кардио;
  • отжимания;
  • пресс;
  • силовая нагрузка с фитболом.

Принцип выполнения аналогичный.

В воскресенье вместо полноценной тренировки, новичку можно сделать только пробежку либо прыжки на скакалке. Но не менее 30 минут. После этого уделить внимание растяжке.

Новичку в принципе нельзя  сразу же переступив порог зала, бросаться к тяжелым гантелям, блинам, штанге. Несмотря на то, что люди обладающие подобным телосложением довольно выносливы, мышцы должны привыкнуть к подобным нагрузкам постепенно.

Что можно делать в домашних условиях

Не у всех есть возможность посещать зал, а красивое тело иметь хочется. Что же, этого вполне реально достичь и занимаясь самостоятельно: дома либо на ближайшем стадионе. Главное помнить, что график должен быть жестким и нарушать его нельзя.

При этом кроме спортивного образа жизни, чтобы прогнать лишние кг и стать обладателем красивых мышц, придется соблюдать режим питания. Можно подключить и употребление спор-тпита, но, как уже было сказано выше, гейнеры в этом случае не подойдут – только аминокислоты и протеиновые коктейли, подробно про них в нашем разделе про питание.

Для домашних занятий можно приобрести гантели и штангу с блинами небольшого веса, скакалку. Если есть финансовая возможность и место в доме, отличной покупкой будет велотренажер или беговая дорожка.

Но даже в случае с недостатком средств для тренажеров, или их просто негде разместить, остаются доступными стандартные, но не менее эффективные упражнения: приседания, отжимания, пресс. Подтягивания можно делать на стадионе в ближайшей школе и там же совершать пробежку или прыгать на скакалке в качестве кардионагрузки.

Если всё же есть желание поработать с небольшими весами, гантели можно заменить бутылками, заполненными песком.

Для того чтобы занятия проходили эффективно, главное соблюдать алгоритм:

  • перед началом – обязательно кардионагрузка 20-30 минут;
  • если много лишнего веса, то и заканчивать ею же;
  • уделить время разминке и растяжке;
  • заниматься в среднем 1,5 часа, желательно довести до 2-х;
  • количество подходов должно быть максимальным, а время перерыва – минимальным (1-2 минуты);
  • упражняться через день.

Хорошим выбором будет круговая тренировка. Нужно постараться добиться того, чтобы каждому виду нагрузки уделять минимум 5 подходов по 10 (а лучше всего 15-20) раз.

Заключение

Если считаете себя полноватым, и полагаете, что идеальное тело доступно лишь в мечтах, это большая ошибка. Приложив определенные усилия, обладая типом телосложения эндоморф, можно достичь потрясающих результатов.

Конечно, для этого придется немало потрудиться и практически полностью пересмотреть режим питания и рацион. Но соблюдая определенные правила, в конечном итоге можно стать обладателем красивого мощного тела. Все приложенные усилия определенно стоят такого результата.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

bodytrain.ru

Программа тренировок для эндоморфа

Классификация типов человеческого телосложения, выделенных в прошлом веке американским учёным Уильямом Шелдоном, применяется до сих пор и крайне важна при решении заняться спортом. В зависимости от конституции будет составляться программа тренировок и питания для эндоморфа или другого типа конституции. Если игнорировать данные от природы, добиться серьёзных результатов гораздо сложнее, а подчас и вовсе невозможно.

Особенности телосложения эндоморфа

Прежде, чем рассмотреть рекомендуемые упражнения, давайте разберёмся, кто же такие эндоморфы. Вполне возможно, что эта информация поможет лично вам скорректировать свой рацион и составить эффективную программу тренировок для эндоморфа. Вопреки стереотипам, эндоморфа отличает не только лишний вес. У него круглая голова, широкая грудная клетка, низкий рост. При этом запястья и лодыжки тонкие.

Жировые отложения в самых нежелательных местах (грудь, талия, ягодицы) действительно образовываются в избытке, а избавиться от них довольно сложно. Это про этот тип людей говорят, что они склонны к полноте. Вместе с тем, эндоморф легко набирает и мышечную массу. Другое дело, что его усилия на регулярных тренировках могут быть не заметны для окружающих под слоем жира. Для прорисовки рельефа не обойтись без правильной диеты и качественного спортивного питания.

Тренировки для эндоморфа

Зачастую люди этого типа телосложения выбирают для занятий только большие веса, ограничиваясь малым количеством повторений. Этот вариант далеко не всегда является успешным, а ряд специалистов и вовсе называют его ошибочным. Гораздо эффективнее брать умеренные веса, тренироваться в интенсивном темпе, с минимальным перерывом на восстановление между подходами (около 2 минут). Продолжительность тренировки может достигать полутора-двух часов, чтобы ускорить метаболизм, почувствовать жжение в мышцах.

Грамотно составленная программа тренировок для эндоморфа в зале или в домашних условиях учитывает не только особенности конституции, но и цели спортсмена: набор мышечной массы, формирование рельефа, избавление от лишних жировых отложений. В неделю обычно планируется не менее трёх тренировочных дней.

Программа тренировок для эктоморфа на массу выполняется со средними весами снарядов. Подходов делается минимум по 5, а повторений — 10-15. Пить гейнеры эктоморфам не нужно. Комфортным графиком будет проведение тренировок по понедельникам-вторникам и четвергам-пятницам, остальные дни понадобятся для восстановления организма.

Одна из популярных программ тренировок для набора мышечной массы эндоморфу следующая:

Этап #1

В первый день силовая нагрузка (4 подхода по 8-10 раз, кроме кардио):
      1. беговая дорожка — 15 минут в начале и 15 минут в конце
      2. жим штанги лежа
      3. приседания
      4. становая тяга «румынская» или «мертвая»

Этап #2

Второй день с изолирующими упражнениями (3 подхода по 15 повторений, кроме кардио):
      1. степпер — 15 минут
      2. жим штанги стоя
      3. бицепс штангой стоя
      4. тяга блока сверху параллельным хватом
      5. тяга верхнего блока обычным широким хватом
      6. шраги для трапециевидных мышц

Этап #3

После дня отдыха наступает день кардионагрузок:
      1. велотренажер — 15 минут
      2. толкание штанги — 4 подхода с числом повторений 10-8-5-5
      3. рывок штанги — 4 подхода 10-8-5-5
      4. беговая дорожка — 20 минут

Этап #4

Последний день недели для силового тренинга (4 подхода по 10 раз):
    1. приседания
    2. жим гантелей на развитие грудных мышц
    3. штанга лежа (на трицепс)
    4. тяга грифа к поясу, наклонившись вперед

Программа тренировок для эндоморфа на похудение сильно зависит от соблюдения диеты. Зачастую мужчины позволяют себе вечером отклониться от рекомендованного рациона, считая, что сегодня неплохо потрудились в спортзале и могут себе это позволить. А каждая подобная ошибка только отдаляет от положительных перемен в весе.

В рамках трёхдневной программы для похудения эндоморфу предстоят 40 минут кардионагрузок в начале тренировки и примерно 30 минут в конце. Три дня проходят так:

Этап #1

Становая тяга выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений, остальные упражнения по 4-5 подходов и 12-15 повторений.
      • становая тяга
      • подтягивания или тяга блока
      • тяга штанги к поясу
      • штанга на бицепс
      • бицепс гантелями поочередно

Этап #2

Скручивания по максимуму, а другие упражнения 4-5 подходов, повторений — около 15
      • жим лежа штангой
      • жим гантелей на скамье под углом
      • разводка гантелями
      • жим лежа на трицепс узким хватом
      • трицепс на блоке стоя
      • скручивания на пресс

Этап #3

В третий день — по 4-5 подходов, 12-15 повторений. приседания
    • жим ногами или гакк-приседания
    • разгибание ног в тренажере для квадрицепсов
    • сгибание ног для бицепса бедра
    • «армейский жим»
    • тяга штанги вдоль тела к подбородку

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет состоять из упражнений, выполняемых в 5-6 подходов, с перерывом между ними не дольше минуты. Здесь тоже не обойтись без кардионагрузки, только в начале она нужна минут на 15-20, а в конце на полчаса или даже чуть больше.

Питание для эндоморфа

В рационе эндоморфа должен быть минимум либо полное отсутствие простых углеводов. Зато потребуется много белка. По сравнению с мезоморфом калорий нужно меньше. Есть в сутки рекомендуется часто и понемногу. Желая набрать мышечную массу, особое внимание уделите выбору качественного спортивного питания (комплекс аминокислот BCAA, протеин). Из продуктов или специальных добавок эндоморфу важно получать жирные кислоты омега-3, магний, калий.

Программа тренировок для девушки-эндоморфа включает те же принципы, что и для мужчин: умеренные веса, высокая интенсивность, минимум отдыха между подходами и правильный рацион. Никаких алкогольных и газированных напитков, отказ от жирных молочных продуктов. Можно смело есть нежирное белое мясо, рис, бобовые. Не забывайте пить много жидкости в течение дня.

1sportpitanie.ru

Программа тренировок для эндоморфа

Автор: admin / Дата: Сентябрь 12, 2012 8:11

Для вас, мои дорогие эндоморфы, всё состоит из двух главных принципов: следует выполняйть аэробные нагрузки и делайте изоляционные упражнения с не максимальным весом(надо делать на количество).

База, это конечно хорошо, но из-за того что эндоморф очень быстро, без всяких усилий набирает массу, а как вы знаете базовые упражнения, они специально и придуманы для того чтобы наращивать массу, что как раз эндоморфу и не нужно. Почему вы можете замечать, что лифтёры, все из себя очень массивные, потому что они придиляют очень большое внимание базовым упражнениям.

Допустим выполняешь жим лёжа, затем переходишь на изолирующие упражнения (2-3 вида упражнений: разводка, жим гантелей, бабочка) и для другой группы мышц изоляцию.

Отдых сократите до 1 минуты.

Делайте по 4-7 подходов для каждой группы мышц.

В начале сплит тренировки делайте пресс и хорошо разогревайтесь, банальная разминка как в школе, только без халтуры минут 10-15.

Ещё, следует большое внимание уделять бегу. Чтобы детальней ознакомиться с тем, как похудеть мужчине, прочтите вот эту статью — http://www.buildbody.org.ua/poleznoe/kak-poxudet-muzhchine

Вот собственно, сама программа тренировок:

Понедельник (грудь, трицепсы)★

Разминка 10-15 мин. Пресс (3 подхода по максимальное количество раз) Жим лежа на горизонтальной скамье – (3 подхода по 12-15 повторений) Жим гантелей на горизонтальной скамье – (3 подхода по 10-15 повторений) Разводка гантелей – (3 подхода по 10-15 повторений) Пуловер-(3 подхода по 12-15 повторений) Французский жим – (3 подхода по 8-12 повторений)

Тяга к низу на верхнем блоке – (3 подхода по 8-12 повторений)

Среда (спина, бицепсы)★

Разминка 10-15 мин. Пресс (3 подхода по максимальное количество раз) Гиперэкстензия — (3 подхода по 20 повторений) Становая тяга – (3 подхода по 8-10 повторений) Тяги верхнего блока в тренажере к груди широким хватом — (5 подхода по 12-15 повторений) Тяги верхнего блока в тренажере за спину широким хватом — (5 подхода по 12-15 повторений) Сгибание рук в локтевом суставе со штангой стоя — (3 подхода по 10-12 повторений)

Подъем штанги на бицепс обратным хватом — (3 подхода по 10-12 повторений)

Шраги с гантелями – (4 подхода по 15-25 повторений)

Пятница (плечи, ноги)★

Разминка 10-15 мин. Пресс (3 подхода по максимальное количество раз) Приседания со штангой на плечах – (3 подхода по 8 повторений) Разгибание ног в тренажере – (5 подхода по 12-15 повторений) Подъем на носки стоя в тренажоре – (3 подхода по 30-60 повторений) Жим штанги над головой с груди – (4 подхода по 10-12 повторений) Жим штанги из-за головы — (4 подхода по 10-12 повторений)

Жим Арнольда – (3 подхода по 8-12 повторений)

Что такое бодибилдинг повторения — советую прочесть. Данная программа тренировок стандартная. Ее смысл состоит в том, чтобы делать большее количество подходов и повторений с меньшим весом, тогда работа идет по большому счёту на формирование и укрепление мышц, придания им рельефности.Каждый должен подправлять программу под свои силы. И да, не забывайте об упражнения на растяжку, это хорошо разогреет ваши мышцы перед началом тренировки. Удачи!

Понравилась данная программа, поделись с другими, а также спеши подписаться на RSS рассылку сайта (почти ежедневное обновление).

С уважением, Администрация сайта!

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!

Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

Оцените статью:

4 голосов, в среднем: 5,00 из 5

Похожие статьи:



www.buildbody.org.ua


Смотрите также