Программа тренировок для похудения бег


Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения эффективности? Программа кардио тренировки для сжигания жира

Возможно, вы замечали, что утром, когда вы идете на работу, и вечером, когда вы возвращаетесь домой, некоторые молодые люди с наушниками в ушах бегают вокруг водоемов или на городских спортивных площадках? Это те, кто борется с лишним весом за красивую и подтянутую фигуру.

Однако далеко не каждому удается худеть таким способом. Как правильно бегать, чтобы сбрасывать лишние килограммы, мы расскажем в этой статье.

Почему нужно бегать, чтобы похудеть?

Еще древние греки убедились, что бег – это жизнь. Доказательством этому служит найденный в ходе раскопок в Херсонесе камень с соответствующей надписью. Жители древнейшей цивилизации верили, что бег делает людей выносливее, красивее и мудрее.

Красивая надпись на камне научно обоснована и доказана. Бег, как вид спорта, имеет огромное количество положительных факторов, способствующих оздоровлению организма и укреплению иммунитета. Когда мы бегаем:

  • укрепляются все мышцы нашего тела
  • улучшаются кровообращение и обмен веществ
  • каждая клетка нашего организма насыщается кислородом
  • наши движения становятся более скоординированными
  • сжигаются лишние калории и жировые клетки
  • наше тело и мозг отдыхают
  • наша жизнь продлевается на несколько лет

Важно! Если не уделять время для пробежек регулярно, то никакого положительного эффекта для здоровья и тела бег не даст. Чтобы был отличный результат, следуйте специальной программе бега для похудения.

Программа бега для похудения на каждый день

Прежде чем перейти к программе похудения с помощью бега, следует разобраться в некоторых нюансах относительно того, что необходимо проверить и как подготовить свой организм к регулярным беговым тренировкам. Эта информация будет особенно полезной для тех, кто решил впервые всерьез заняться бегом, как методом избавления от лишних килограммов.

Итак, если вы новичок, то вы должны:

  1. Знать, сколько нужно бегать для похудения

Интенсивные нагрузки с первых дней тренировок категорически запрещены. Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно уделять бегу или ходьбе для похудения в течение дня не больше 10-20 минут (за это время вы сможете преодолеть дистанцию в 1-2 км) дважды в неделю. Ведь организму нужно привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам. Обычно на это уходит 30 дней. Дальше можно увеличивать нагрузки, но постепенно.

  1. Отказаться от вредных привычек

Если вы курите или часто выпиваете, при этом вы не можете отказать себе в этих слабостях, то тогда лучше не начинайте заниматься бегом, ведь он не принесет вам ни пользы, ни удовольствия. А когда спорт в тягость, такие же получаются и результаты.

  1. Правильно дышать во время бега

Дышать нужно только носом размерено и спокойно. Так вы не будете быстро уставать и сможете больше пробежать по времени и расстоянию.

  1. Бегать по вечерам, если хотите сбросить вес

Научно доказано, что вечерние пробежки способствуют похудению. Однако не бегайте сразу перед тем, как отойти ко сну, так как вы просто не сможете уснуть. Оптимальное время – с 16:00 до 18:00. Если вариант пробежки по вечернему городу вы считаете небезопасным для жизни из-за высокой вероятности встретить по дороге хулиганов, то занимайтесь бегом для похудения дома.

Для этого, конечно, вам нужно будет приобрести специальный тренажер. Он не только упростит вам задачу, но и будет выполнять много полезных функций:

  • Фиксировать время
  • Следить за вашим сердечным ритмом, который не должен превышать 130-140 ударов в минуту
  • Изменять скорость бега

Вы должны осознавать, что, по сути, бег на улице от бега на дорожке для похудения ничем не отличается. Единственный нюанс, занимаясь спортом дома, вы лишаете себя возможности подышать свежим воздухом. Однако, когда за окном дождь или снегопад, то особой радости пробежка на свежем воздухе все равно не принесет.

Беговая дорожка в доме в таком случае станет настоящим спасением, и вам не придется нарушать свой график тренировок. Кстати, если возможности приобрести профессиональный тренажер для пробежек в домашних условиях у вас нет, можете попробовать методику бега на месте для похудения. Она, прежде всего, хороша тем, что в ней нет лишней нагрузки на позвоночник и суставы.

  1. Знать, что самый эффективный бег для похудения — трусца

Бег трусцой предотвращает разрушение белковых структур мышечных тканей, а, следовательно, мышцы не будут нарастать и приобретать не очень привлекательные формы. К тому же, бегая трусцой, организм медленнее устает, а потому человек может пробежать и дольше, и больше.

Однако не всем такой вид бега подойдет в силу жизненных обстоятельств. Деловые люди не могут позволить себе каждый день уделять по часу времени на пробежки. В этом случае эффективнее для них будет  интервальный бег для похудения, при котором нагрузки на организм и периоды его отдыха максимальные. Что собой этот процесс представляет:

  • 100 м вы проходите активным шагом (так вы разминаете свои мышцы)
  • 100 м вы бегаете трусцой, чтобы наладить дыхание
  • 100 м бегаете спринт с максимальными нагрузками на организм

В обратной последовательности цикл повторяется. Время такой тренировки не превысит 20 минут, так как вы будете истощены физически, но для вашего организма это отличный способ сжечь калории.

  1. Будьте готовы к тому, что через месяц тренировок вы увидите прибавку в весе на несколько килограмм

Как только организм привыкнет к бегу, он начнет сжигать жиры, и в некоторых случаях будет наращиваться мышечная масса. То есть, у вас могут уходить объемы тела, а вес наоборот увеличиваться за счет мышц.

Учитывая все вышеперечисленные рекомендации, предлагаем вам придерживаться двадцати девятидневной программы бега для похудения. Она подходит людям любого возраста. О чем конкретно идет речь: в течение 29 дней вы должны провести всего 8 занятий, а между ними сделать трехдневные паузы:

  • На первом занятии вы не бегаете, а интенсивно ходите. Позволяется делать небольшие ускорения.
  • На втором занятии чередуйте ходьбу (по 8 минут) и бег трусцой (по 2 минуты). Всего нужно сделать 3 подхода.
  • На третьем занятии нужно сделать 4 подхода.
  • На четвертом занятии – 4 подхода, но длительность ходьбы и бега трусцой нужно увеличить. Ходить необходимо по 8 минут, а бегать — по 6 минут.

  • На пятом занятии – 7 подходов (длительность ходьбы и бега трусцой такая же, как на третьем занятии);
  • На шестом занятии – сделайте 2 подхода каждого вида нагрузок, равных по длительности на втором занятии;
  • На седьмом занятии – повторите программу шестого занятия;
  • На восьмом занятии – 3 минуты потратьте на интенсивную ходьбу, 27 минут – на бег трусцой, и завершите тренировку ходьбой в течение трех минут.

Если выполнять эту программу бега для похудения, то можно в день терять по 500 калорий.

С чем совмещать бег, чтобы похудеть?

Четкое соблюдение программы бега не даст желаемых результатов в процессе похудения, если сразу же не изменить свой режим питания. Продукты, которые вы привыкли употреблять в пищу, придется пересмотреть с точки зрения их полезности для вашего организма и процесса снижения веса.

По сути, вам нужно просто перейти на здоровое питание:

  • Есть дробно небольшими порциями от 5 раз в день
  • Отказаться от фаст-фуда и газированной воды
  • Раз в день съедать любой фрукт (не подходят только бананы и финики)
  • Ежедневно употреблять в пищу постные каши из разных видов круп (гарниры должны быть разнообразными)
  • Никогда не пропускать утренний прием пищи
  • Выпивать суточную норму воды

Кроме изменений в питании, к беговым нагрузкам на организм добавьте кардио тренировки для сжигания жира. Найти наиболее подходящую для себя программу кардио для похудения в домашних условиях вы можете на просторах интернета.

Мы рекомендуем вам применять одну из трех кардио тренировок для похудения:

  1. Интенсивную — при которой нужно постоянно без интервалов на отдых выполнять упражнения на тренировку сердечной мышцы – ездить на велосипеде, бегать, прыгать и так далее.
  2. Интервальную — при которой нужно чередовать 20 минут бега с другими кардио упражнениями – йогой, плаванием, бадминтоном, греблей или аэробикой — и перерывами на отдых.
  3. Перекрестную — при которой вы 30 минут бегаете, 20 минут занимаетесь на тренажере, 10 минут прыгаете на скакалке, например).

Любая выполненная правильно кардио тренировка только ускорит процесс похудения и оздоровления организма.

Кому бег противопоказан?

Несмотря на такую полезность бега для организма человека, есть некоторые ограничения в этом виде физических нагрузок для людей, имеющих проблемы со здоровьем.

Речь идет о людях:

  • с врожденным пороком сердца
  • с проблемами в области митрального клапана
  • с плохим кровообращением
  • с тромбофлебитом

Любые нагрузки в таких случаях могут иметь летальный исход. Поэтому, начиная худеть с помощью бега, крайне важно убедиться, что у вас нет противопоказаний к этому.

Полезные советы и рекомендации для желающих заниматься бегом для похудения

  1. На тренировки надевайте удобную и качественную обувь и спортивную одежду, в которой вы будете себя свободно и комфортно чувствовать.
  2. Перед каждой пробежкой разминайте мышцы.
  3. Если плохо себя чувствуете, то лучше перенесите тренировку на любой другой день, когда вы будете полностью здоровы и полны сил.
  4. Берите с собой на пробежку бутылку воды. Пете небольшими глотками, когда почувствуете сухость во рту.

Видео: Лучшая кардио тренировка

thewom.ru

Бег для похудения — таблица: нужно только захотеть

9 октября, Александра Бондарева

Бег для похудения – это отличное аэробное упражнение, которое способствует не только снижению массы тела за счет ускорения обмена веществ и сжигания лишних калорий, но и укрепляет сердце и сосуды. Бег укрепляет мышцы, повышает выносливость организма, обогащает клетки кислородом, улучшает настрой человека и настраивает на позитив.

Сколько бегать для того, чтобы похудеть, каждый решает сам. В любом случае можно подобрать индивидуальный график занятий, щадящий даже самый нетренированный организм.

Чтобы сбросить несколько лишних килограмм, обычно достаточно двух месяцев тренировок. Для того, чтобы похудеть более чем на 10 килограмм , бегом стоит заниматься более длительное время. При этом желательно добавить к бегу дополнительный вид физических нагрузок (аэробика, плавание, теннис, др.) и обеспечить здоровое питание.

Содержание

  • Ежедневный план бега для похудания
  • Еженедельный план бега для похудания

Ежедневный план бега для похудания

Начинать бегать нужно, постепенно наращивая нагрузки, чтобы организм мог к ним привыкнуть. Продолжительность тренировки зависит от индивидуальных особенностей организма, но самым оптимальным временем на первоначальном этапе будет- 20-25 минут.

Однако, со временем длительность занятий необходимо повышать, так как расщепление жировых отложений начинается только на 40-й минуте бега. То есть, в идеале эффективная тренировка для похудения должна длиться не менее одного часа.

Правила для ежедневных занятий бегом:

  • Новичкам начинать бегать необходимо с 2-3 раз в неделю, постепенно переходя на тренировки по 4-5 раз в неделю.
  • Бегать нужно на время, а не на расстояние. В первую тренировку надо засечь сколько времени можно пробежать, не испытывая при этом дискомфорта (если мышцам становится тяжело или вы начинаете задыхаться). К этому времени каждую последующую тренировку можно добавлять по 5-10 минут.
  • Бегать можно интервалами, то есть чередовать бег с ходьбой. Это позволит удлинить время тренировки и поможет «не сойти с дистанции». Например, используется следующий вариант бега: 30 метров шага в быстром темпе, затем 30 метров бега в среднем темпе, затем 30 метров – бег на максимальном ускорении. Потом можно повторить все сначала несколько раз.
  • Бегать нужно в среднем темпе, чтобы не изматывать организм чрезмерными нагрузками. Для желающих быстро похудеть, можно использовать бег вверх по некрутым склонам или подъемам. Такой бег приводит к ускорению обменных процессов в организме и сжиганию жира.

Прежде чем приступать к составлению плана занятий по похуданию, рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как некоторые методики беговых тренировок (например, интервальная) противопоказаны людям с заболеваниями сердца.

Еженедельный план бега для похудания

Таблица бега для похудения составляется с учетом индивидуальных особенностей организма, пола, возраста и физической подготовки человека. Она представляет собой примерную программу тренировок, как для начинающих, так и для начинающих бегунов.

Дни недели Новички Опытные спортсмены
понедельник Дополнительные тренировки (плавание, силовые тренировки, езда на велосипеде) – 20-30 минут, без бега. Силовая тренировка + бег (20-30 минут)
вторник Интервальный бег Интервальный бег
среда Отдых Отдых
четверг Бег в гору (15-20 минут) Бег в гору (20-30 минут)
пятница Дополнительные тренировки, без бега Силовая тренировка + бег (20-30 минут)
суббота Интервальный бег (15 минут) Продолжительный бег (30-60 минут)
воскресенье Отдых Отдых

Каждую субботу продолжительность тренировки должна увеличиваться в среднем на 5-7 минут. Спустя три недели после начала занятий новичкам следует вернуться к первоначальной нагрузке и заново начать ее наращивать. Опытные бегуны продолжают заниматься бегом, согласно нагрузке, зафиксированной на третьей неделе.

В таком темпе следует заниматься первые 1-2 месяца, после чего продолжительность тренировки с каждым разом будет только увеличиваться. На этом этапе рекомендуется интервальный бег (чередование с ходьбой):

  • 1-2 неделя – 25 минут бега, 1 минута ходьбы;
  • 3-4 неделя – 30-40 минут бега, 1 минута ходьбы.

Для эффекта быстрого похудания рекомендуется проводить тренировки 5-6 раз в неделю. Если же вес является незначительным, то занятия можно ограничить 2-3 разами в неделю.

Как правильно бегать: советы и рекомендации

  • Для беговых тренировок лучше всего выбирать места подальше от городского шума и магистралей. Это поможет настроиться на нужную волну и полностью сосредоточиться на занятиях. Идеальное место для пробежек – стадион, парк, побережье моря.
  • Схема беговых упражнений должна основываться не на скорости, а на плавности и ровности движений. Ускорять темп рекомендуется лишь под конец тренировки.
  • Чтобы бег был легким, необходимо настроить темп дыхания: делать вдох через нос каждые 3 шага, затем – выдох через рот. При правильном дыхании мышцам будет хватать кислорода, а, следовательно, и беговые тренировки будут все более длительными и продуктивными.
  • Скорость бега при тренировках, подскажет сам организм: если дыхание становится затрудненным, тяжесть и боль в мышцах нарастает, следует снизить скорость, либо уменьшить темп и перейти на ходьбу.
  • Многие новички используют сразу большие нагрузки и тренировки превращаются для них в мучение, и они забрасывают бег. Потому укреплять и увеличивать нагрузки следует постепенно.

В некоторых случаях нельзя сразу начинать бегать:

  • при большом лишнем весе;
  • если долго не занимались спортом;
  • если даже при 1-2 минутах занятий бегом становится тяжело дышать.

Поэтому прежде, чем приступить к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом о возможных противопоказаниях.

amazingwoman.ru

Бег для похудения: сколько нужно бегать? Составить программу тренировок

Пробежка, наверное, самый простой и доступный каждому вид спорта. Что дает бег? Кто-то занимается им для того чтобы похудеть, кто-то «бежит от инфаркта», кто-то просто восполняет недостаток движения. Не нужно покупать абонемент в спортзал, куда-то ехать. Все относительно легко: надел спортивные брюки, футболку, кроссовки, и вперед. Любая пешеходная дорожка, парк, сквер – вот и пространство для занятий. Но не все так просто. Если занятия бегом нацелены на получение определенного результата, например, на ликвидацию лишнего веса, то стоит придерживаться определенной системы и выполнять хотя бы простые правила, а еще лучше составить программу тренировок. Именно об этом и пойдет речь в данной статье.

Составляем программу. С чего начать?

Начнем с того, что бег – это физическая нагрузка. Во время этого процесса сжигаются калории, возрастает интенсивность обмена веществ, организм насыщается кислородом. И как для каждой физической нагрузки, для данного вида спорта также есть противопоказания, из-за которых и необходимо составить программу тренировок. Среди них такие заболевания, как гипертония, любой воспалительный процесс, близорукость, порок сердца, варикоз, язвенная болезнь, плоскостопие, хирургические операции, перенесенные в недавнем прошлом. Все выше перечисленное сказано здесь для того, чтобы каждый желающий заняться бегом усвоил для себя следующее: перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. При наличии каких-либо проблем в организме надо рассчитать допустимые нагрузки.

Продолжительность занятий

Если доктор не нашел категорических противопоказаний, можно приступить к тренировкам. Очень важное правило для начинающих: будь то ходьба или бег для похудения, не надо стремиться немедленно ставить рекорды по продолжительности времени и дальности дистанций пробежек. Непривычный к нагрузкам организм отреагирует всевозможными неприятными ощущениями и болью в мышцах. Порой из-за этого занятия приходится откладывать на несколько дней. Это неправильно и не принесет желаемого результата. Для нетренированного тела нагрузка в первые дни занятий должна быть минимальна. При этом необходимо отмечать изменение общего физического состояния организма (частота пульса до и после занятия, время восстановления нормального ритма дыхания). Постепенно надо увеличивать продолжительность такой нагрузки.

Многих интересует бег для похудения. Сколько нужно бегать при этом, частый вопрос, вызывающий споры. Ваша программа должна учитывать, что в первое время тренироваться надо от 10 до 20 минут при комфортной скорости движения. Если даже эта нагрузка кажется непосильной, следует начать занятия спортивной ходьбой. Если все идет нормально, то время пробежки следует постепенно увеличить до одного часа. Минимальная продолжительность бега для сжигания жира – 30 минут. Именно после этого времени в организме начинаются интенсивные процессы, избавляющие от лишних калорий. Время регулярно необходимо увеличивать, если вас интересует бег для похудения. Сколько нужно бегать в конечном итоге? Оптимальное время для похудения – 40-45 минут.

Занятия на тренажерах

Бег на дорожке с успехом заменяет тренировки в парках и скверах. А возможность выбора режимов помогает увеличить эффективность тренировок. Продолжительность занятия также равна 30-40 минутам. Начать лучше с ходьбы. Эта стадия должна длиться примерно 5 минут. Затем следует перейти на бег, но нагрузка при этом не должна быть максимальной (примерно 75%). Интервал для увеличения скорости – около 2 минут. Примерно 5 минут надо пробежаться при максимальной нагрузке. Здесь как раз можно применить интервальный бег для похудения. Завершить занятие следует легкой пробежкой или ходьбой на 3-5 минуты.

Не стоит забывать об интервальном беге

Составляете свою программу тренировок? Что необходимо в нее добавить? С недавних пор интервальный бег принято считать самой эффективной методикой для сжигания лишних килограммов. Что дает бег такого типа? Для начала надо понять, что же такое жир в нашем организме. Жировые клетки человеческого тела – это триглицериды, то есть связанные глицерином три молекулы. Для сжигания жира это соединение молекул надо раскрыть. У организма для этого есть только два гормона – кортизол и адреналин.

Адреналин известен всем, и не только в спорте. Его преимущество – большая скорость поступления в кровь, попадая в которую, он раскрывает и мобилизует энергетические ресурсы организма, в том числе и содержащиеся в жирных кислотах. Большой минус этого вещества – весьма краткое время воздействия. Кортизол можно назвать антиподом адреналина. Вместо выброса энергии он как бы аккумулирует ее. Кортизол появляется в кровотоке в момент критичного снижения уровня гликогена. Он заставляет организм не только извлекать энергию из легко доступных углеводов, но и использовать жир и мышечную ткань. В этом главный недостаток кортизола, ведь стоит задача избавиться именно от жира.

Интервальный бег для похудения успешно используется для секреции обоих необходимых гормонов. Максимально возможно высокий темп бега стимулирует максимальную секрецию адреналина. Сменяющая его медленная ходьба подготовит новый выброс этого вещества. После окончания интервального бега в крови почти нет углеводов, но присутствует много жирных кислот из раскрытых триглицеридов. Поэтому основной процесс похудения происходит в течение 5-6 часов после занятия. Это связано с тем, что на осуществление всех биохимических процессов организма будет расходоваться энергия из высвобожденных жиров, находящихся в крови после такой тренировки.

Обувь для бега

Для занятий очень важен выбор спортивной обуви. Она должна подходить по размеру и удобно сидеть на ноге. Кроме того, ее следует подбирать так, чтобы она обеспечивала амортизацию и поддержку стопы. Первый параметр очень важен, так как в процессе бега суставы стоп и коленей переносят компрессионную нагрузку. Обувь, поддерживающая стопу, обеспечит защиту лодыжки от вывихов и растяжений. У обуви для бега задняя часть подошвы не должна быть чрезмерно утолщена. Это мешает правильной технике и увеличивает вероятность получения травм, а также провоцирует увеличение износа суставов. Мышцы при беге в такой обуви могут легко травмироваться. Не стоит жертвовать здоровьем ради похудения.

Техника бега

Если спросить любого человека о том, умеет ли он бегать, реакцией, скорее всего, будет удивление. На первый взгляд этот вопрос не вызывает какой-либо сложности. Но простота эта только кажущаяся, а условная естественность бега не раз приводила к травмам опорно-двигательного аппарата. Необходимо уделить внимание простым, но важным правилам. Следует помнить: регулярность занятий и правильная техника – вот что важно, если вы решили использовать бег для похудения. Сколько нужно бегать? Этот вопрос следует оставить на потом.

При правильной технике бега нога должна опираться не на пятку! Кроме того, при выполнении пробежки шума быть не должно. В противном случае это означает, что ноги бегуна буквально впечатываются в тренажер или дорожку парка, создавая излишнюю нагрузку на суставы. Во время пробежки необходимо не забывать помогать себе руками, которые должны быть согнуты в локтях. Еще одно правило: следить за дыханием. Дышать необходимо через нос, в случае увеличения интенсивности бега – через полуприкрытый рот.

Когда лучше всего заниматься?

По поводу оптимального времени для занятий бегом существуют прямо противоположные мнения. Проводились различные исследования относительно того, в какое время дня лучше бегать для похудения. В результате единой точки зрения о том, влияет ли определенное время на эффективность занятий, нет. Кто-то утверждает, что только утренний бег эффективен для похудения, кто-то стоит на том, что наилучший результат достигается при вечерних занятиях. Здесь можно с уверенностью утверждать только одно. Занятия необходимо проводить регулярно – это самое главное. А время надо выбирать то, которое удобно конкретному человеку, в зависимости от особенностей организма, рода деятельности, занятости. Еще в пользу утренних занятий можно привести тот довод, что в городах воздух по утрам все-таки немного чище.

Что есть перед тренировкой

Перед занятием можно разрешить себе только легкий перекус, особенно если это утренняя тренировка. Идти бегать на голодный желудок не стоит, но и полноценный прием пищи здесь тоже не допускается. Идеальный вариант – овощной салат и стакан сока. По окончании тренировки сразу садиться за стол не следует. Перерыв между занятием и приемом пищи должен быть не менее часа. Зато и во время пробежки, и после нее обязательно надо пить достаточное количество воды. Во время любой тренировки организму необходим дополнительный объем жидкости. Часть воды выводится с потом из организма, часть расходуется в биохимических процессах, которые идут в это время с большей интенсивностью. При соблюдении этих несложных правил вы полюбите бег для похудения. Результаты тренировки непременно будут положительными.

Как разбудить организм?

Для того чтобы утренняя пробежка была активной и дала нужные результаты, иногда стоит до начала тренировки разбудить мышцы и весь организм контрастным душем. Это приведет вас в боевую готовность, прогонит сонливость, придаст бодрость всему телу. После тренировки желательно принять теплый душ. Он расслабит мышцы и снимет возбуждение после физической нагрузки. Если есть возможность, после тяжелой тренировки надо хорошо прогреться в сауне хотя бы 15-20 минут. В процессе занятий в мышцах скапливается молочная кислота. Именно она – виновник появления болей на следующий день. Тепло сауны ускоряет выведение молочной кислоты и избавляет от неприятных ощущений в последующие сутки после тренировок.

Заключение

Итак, данная статья посвящена такому виду тренировки, как бег для похудения. Сколько нужно бегать, как часто, какую обувь выбрать и многое другое – все рассмотрено в этом обзоре. Необходимо помнить, что только при регулярных занятиях можно добиться определенного результата. Поэтому никаких поблажек быть не должно.

fb.ru

Бег для похудения — программа нагрузок видео, Упражнения для похудения — Блог о здоровье

Почему именно бег для похудения? Это же скучно и утомительно. Но, почему же тогда так много людей продолжают бегать?

Люди побежали по многим причинам. Чаще всего, чтобы оставаться в форме и достичь идеального веса тела.

Исследования показывают, что сочетание полноценной диеты и регулярных физических упражнений является наиболее эффективным способом похудеть, так как это вызывает потерю жировой и пропорционального увеличения мышечной ткани.

Бег для похудения – великолепное аэробное упражнение. позволяющее человеку сжигать порядка 100 калорий на каждый преодоленный километр дистанции.

Средний человек расходует около 2000-2500 калорий в день, плюс, ежедневно преодолевая 5 км. вы можете сжечь дополнительные 500 калорий, что делает его легким способом, чтобы похудеть. Кроме того, для бега достаточно пары качественных кроссовок.

Удивительно, но то, как быстро человек бежит мало влияет на количество сжигаемых калорий, более важным фактором является вес. Например, 100-килограммовый человек и сжигает примерно в два раза больше калорий, чем бегун весом 50кг. Однако, с уменьшением его массы тела пропорционально будет снижаться и количество калорий за километр.

В конце концов, вес человека стабилизируется. Когда это произойдет, зависит от сбалансированности программы питания и длительности тренировок.

Польза бега для похудения

  • Польза для здоровья является еще одной мотивацией для бегунов. Например, бег помогает снизить артериальное давление, поддерживая эластичность сосудов. Когда человек бежит, его артерии расширяются и сжимаются больше, чем обычно, сохраняя упругость сосудов и низкое давление. Поэтому большинство профессиональных бегунов имеют необычно низкое кровяное давление.
  • Бег помогает максимизировать потенциал легких, поддерживая их силу и мощь. Глубокие вдохи позволяют подключать к работе до 50% неиспользованного потенциала легких. Даже курильщики имеют возможность восстановить былой объем легких через бег.
  • Наконец, бег укрепляет сердце и помогает предотвратить инфаркты, поддерживая эффективную и сильную сердечно-сосудистую систему. В самом деле, сердце неактивного человека сокращается на 36000 раз больше в течение дня, чем сердце бегуна.

Если вы хотите похудеть, то было бы неэффективно заниматься один раз в неделю. Лучше всего бегать каждый день, но, если это не возможно, постарайтесь заниматься, по крайней мере, 3-4 раза в неделю.

Перед увеличением темпа убедитесь, что ваше тело хорошо прогрелось, для этого начинайте тренировку с бега на месте или быстрой ходьбы.

Во время бега не нужно выбирать чересчур быстрый темп, который будет перебивать дыхание. Ваше дыхание должно быть твердым и равномерным, это значит, что вы должны быть в состоянии во время движения разговаривать с вашим партнером.

Когда сбивается дыхание, лучшим способом его стабилизировать – это с бега перейти на ходьбу.

Интервальный бег с различной интенсивностью является прекрасным средством для повышения качества тренировки. Быстрый режим бега (спринт) в течение 30 секунд, а затем 30 секунд идем пешком, и так далее…

Таким образом, вам не придется тратить много времени на тренировки. 15 таких спринтов позволят сжигать жир, как масло на горячей сковороде. Для повышения эффективности во время тренировки вы можете дополнительно использовать утяжелители для ног .

Если вы надеетесь похудеть, только бегая, то имейте в виду, что у вас лишь тогда будет снижаться вес, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Чтобы потерять килограмм, вы должны создать дефицит с помощью физических упражнений или повседневной нагрузки около 7700 калорий. Таким образом, вы должны будете сочетать регулярные тренировки со здоровой диетой.

Одной из распространенных ошибок питания среди худеющих является то, что они компенсируют сожженные с помощью физических упражнений калории из продуктов и напитков. Некоторые даже приходят к тому, что они набирают вес, несмотря на регулярные тренировки.

Простой способ, что вы должны сделать, это начать вести журнал питания. С другой стороны, вы должны ежедневно получать достаточное количество калорий для вашего тела. Низкокалорийная диета в долгосрочной перспективе будет замедлять обмен веществ.

Как организовать занятия бегом?

1. Желательно перед началом тренировок посетить компетентного врача для осмотра и консультации.

2. Приобрести пару хорошей и удобной обуви.

3. Чтобы похудеть, необходимо использовать больше калорий, чем вы потребляете. Бег, безусловно, поможет сжечь немного калорий, но вы также должны фиксировать ваш дневной рацион питания.

4. Однако, не начинайте резко строгую диету, например, гречневую. чтобы мгновенно перейти в новый режим, потому что вы будете нуждаться в энергии и питательных веществ для бега. Изменения в вашу диету вносите медленно.

5. Постепенно увеличивайте дистанцию ​​и время тренировки. Акцентом на данном этапе является прогресс без получения травм.

6. Новичкам необходимо обратить внимание на свою технику бега. Из-за плохого стиля случается много травм.

Правильная техника бега для похудения заключается в:

  • во время бега не опускайте голову;
  • не прогибайтесь в пояснице, спину держите прямо;
  • кисти слегка сжаты в кулаках;
  • плечи опущены, руки свободно перемещаются из стороны в сторону;
  • челюсть расслаблена, зубы не сцеплены;
  • поддерживайте естественность бегового шага, не форсируйте его длину искусственно!

7. Это может показаться странным, так как вы нацелены, чтобы похудеть, но ваш вес может сначала немного увеличиваться, потому что вы будете строить мышечную ткань, которая плотнее, чем жир. Однако, после нескольких недель бега вы по одежде начнете ощущать себя свободнее, так как жировая ткань будет исчезать.

8. Чем дольше вы бегаете, тем больше жира вы будете сжигать.

9. Как только вы освоитесь с начальным уровнем подготовки, и исчезнет боль в мышцах. вы можете увеличить вашу скорость или использовать утяжелители для бега.

10. И, наконец, помните, необходимо получать удовольствие от процесса бега. Потому что, если бег для похудения станет для вас рутинным занятием, то вероятно, в конце концов, вы можете сдаться. Поддерживайте ведение дневника и ставьте себе реалистичные цели.

Питание в период занятий бегом

Что есть перед тренировкой?

Если во время пробежек на пустой желудок вы не чувствуете себя хорошо, тогда вам стоит заранее перекусить чем-нибудь из легких продуктов, которые хорошо перевариваются, и утолить потребности организма в жидкости.

Например, вы можете съесть пару бананов и выпить чашечку некрепкого чая за один час до начала тренировки. Избегайте любых продуктов, содержащих большое количество белка или клетчатки, так как потребуется довольно много времени для их полноценной переработки и усвоения.

Что есть после тренировки?

Тридцать минут после окончания вашей пробежки – это лучшее время, для того чтобы пополнить запасы гликогена и жидкости в организме. В этот период потребляйте чистую воду и продукты, имеющие соотношение углеводов к белкам, как 4 к 1.

Хорошим вариантом является прием овсяных хлопьев с обезжиренным молоком и яйцами, а также хлеб из цельного зерна, йогурт и ягоды.

8 недельная программа бега для похудения

Примечание. программа основана на интервальном принципе получения нагрузки, путем чередования бега (со скоростью 10 – 12 км/ч) и ходьбы в среднем темпе.

Поделиться:

Нет комментариев

bloghealth.ru

Программа тренировок бега для похудения

Ну, как, побежали? Прямо как дочитаете, поднимайтесь и бегите! Куда? Зачем? За худобой и здоровьем. За успехом и хорошим настроением. Неужели для этого трудно пробежаться?

Оглавление:

Тем более что бег относится к кардотренировкам, а значит, сотворит с вашим сердцем чудо. Но давайте обо всем по порядку.

Кому поберечься от бега

Если верить умным людям, бег продлевает жизнь на 5-8 лет. Не понятно только, относится ли это к курящим беглецам, хотя в целом перспектива заманчива.

Поэтому бег полезен всем. И толстым и худым. Вот только дамам за 50 нужно снизить интенсивность пробежек, если они до этого не занимались.

А в целом бегать нельзя лишь тем, кто:

  • недавно перенес инсульт или инфаркт;
  • имеет врожденный порок сердца;
  • страдает аритмией и недостаточным кровообращением;
  • имеет обострение хронических болячек;
  • плохо видит или имеет проблемы с сетчаткой глаз;
  • болен гипертонией.

Но перед тем, как вы соберетесь серьезно бегать с целью похудения, обязательно сбегайте к врачу (только не очень быстро).

Пусть он даст добро на эту целебную и жироубийственную процедуру.

Во время бега растеряйте вес

Такое кардиозанятие, как бег, не только прорабатывает практически все группы мышц, но и стимулирует работу сердца.

Это происходит за счет улучшающегося во время пробежки кровоснабжения и усиленного поступления в организм кислорода.

Кроме того, повышается выносливость организма и сопротивляемость всяким вирусам да бактериям. А вот худеть во время тренировки вы будете за счет:

  • ускорения метаболизма;
  • снижения уровня холестерина;
  • избавления клеток от шлаков;
  • скорейшего вывода токсинов с потом.

Одним словом, хотите вы того, или нет, а пробежав по специальной программе месяц, похудеете обязательно. На сколько?

А это зависит от того, чем будете питаться да как интенсивно заниматься.

Что входит в программу бега

Если вас прельщает похудение всего лишь с помощью бега, знайте – для него нет преград. Если на улице сыро или скользко, бегите по тренажерной дорожке или по лестнице в собственном подъезде.

Если стесняетесь соседей а на спортзал нет денег, бегите в любимой комнате. Главное – бегите, а уж где, не в этом суть.

Кстати, правда ли, нет ли, но недавно вроде бы физиологи выяснили, что бег способствует развитию клеток мозга.

Да не тех, которые отвечают за аппетит, а тех, которые заведуют склонностью к обучению и памятью. Хотите – проверьте на себе, а вдруг это правда?

Во время занятий бегом обязательно дышите через рот. Такой тренинг относится к аэробной нагрузке, а значит, только так удастся повысить содержание кислорода в крови и, как следствие, во всем организме.

Запомните! Стометровка – это не для вас. Только при длительном беге начинается активное жиросжигание.

И, что еще более приятно, даже после окончания тренировки жир потихоньку сгорает.

Правда, при условии, что не наедитесь от пуза всяких жирно-сладких вкусняшек и не завалитесь отхекиваться на диванчик.

Просто ходите (без бутерброда в руках), и вскоре из ХХ переоденетесь в L. А там и до эмочки недалеко…

Как бегать, чтоб похудеть

Программа жиросжигания от бега предполагает, что скорость расхода калорий постепенно увеличивается во время тренинга.

Поэтому чем дольше длиться занятие, тем быстрее потеряете в весе. Но такая активность наступит только через 20 минут после старта.

Правда, для этого спринтерскую скорость развивать не обязательно, но и черепашкой бежать ни к чему.

Вам нужно пробежаться так, чтобы не задыхаться, как загнанная лошадь – умеренно, спокойно и легко.

Именно при легком беге кислород поступит во все потаенные клеточки вашего организма и начнет оттуда прогонять жир.

Вот для этого бегайте не на расстояние, а на время. Причем, если имеете большой вес или давненько не разминали мышцы, начните буквально с 1-2 минут.

Иначе не только сердце не вынесет такого «похудения с летальным исходом», но и суставы взбунтуются, а это больно и плохо.

Бег и цифры

Кстати, беговая программа для похудения предусматривает бег через день.

Это так, к слову, если решите мотивировать отказ от первой пробежки ранним подъемом и желанием хоть когда-то выспаться.

Еще учтите, что во время бега придется постоянно контролировать пульс. Его максимальная частота должна быть не более 50-90% от среднего значения.

Но наиболее интенсивное жиросжигание происходит при 75% значении превышения частоты сокращения сердца.

Каждый раз, выходя на пробежку, знайте, что в следующую неделю нужно пробежать дольше, чем в эту, ровно на 5 минут.

Обратите внимание! Не в следующее занятие, а на следующую неделю.

А чтобы избежать перенапряжения мышц, каждую 4 неделю пробегите по времени предыдущей недельки.

Но вдруг почему-то пробежка сорвалась (для этого должна быть действительно уважительная причина, а не банальная лень), продолжайте бегать по времени текущей недели.

И вот еще что. Не думайте, что бегать по паркам и скверам достаточно, чтоб похудеть.

Все-таки иногда посещайте спортзал, чтобы опытный тренер скорректировал вашу программу бега для похудения. А то глядишь, до истощения добежите…

Отзыв эксперта

Классическая программа тренировок для похудения с бегом выглядит так:

  • 1 день – дистанция, темп, с которым бы Вы могли бежать 1 час без остановки. Новичкам советуют бегать 5-7 км, продвинутым –км;
  • 2 день – кросс-тренинг. Упражнения с весом тела – приседания, пистолеты, планки, подъем ног в висе на турнике, отжимания. Либо любая программа силовых упражнений с отягощениями, кроме программ на силовую выносливость (Хот Айрон, Боди Памп).

«Баловаться» силовой выносливостью могут позволить себе только очень опытные бегуны, которые в принципе восстанавливаются при таком графике;

  • 3 день – 3-5 отрезков средней длины (м), с высокой скоростью, которую вы можете поддерживать на такой дистанции. Отдых до полного восстановления между отрезками, активный, т.е. ходьба или трусца;
  • 4 день – выходной;
  • 5 день – интервальная тренировка, 6-10 отрезков пом, с трусцой до полного восстановления между отрезками;
  • 6 день – кросс-тренинг, упражнения с весом тела или силовые;
  • 7 день – выходной
  • Иногда в формате кросс-тренинга выполняют йогу или стрейчинг, а планки, приседания и отжимания с подтягиваниями делают в конце беговой тренировки.

    Но все это имеет смысл, когда вы уже умеете правильно бегать, и достигли, хотя бы 10 км за 50 минут. Раньше – нужно бегать по облегченной программе.

    В день интервала выполняйте бег/ходьбу, дистанцию бегите очень медленной трусцой, а отрезки средней длины замените тренировкой в эллиптическом тренажере, чтобы снизить стресс для суставов.

    И еще, нужно четко понимать, что программы из интернета – это здорово и помогает, но единственный ориентир во время их прохождения – это собственные ощущения.

    Если во время бега систематически болят суставы, возникает тахикардия, или темнеет в глазах – пройдите обследование и подберите себе более мягкую кардиотренировку.

    Проще вернуться к пробежкам, будучи здоровым, нежели «давить», пока не получишь травму.

    Похожие новости

    Источник: http://idunn.org/2755-beg-dlya-pohudeniya-programma-trenirovok.html

    Интервальный бег для похудения: программа тренировок для похудения и сжигания жира

    Бег — это занятие, которое доступно всем. Каждый, кто придерживается здорового образа жизни и желает всегда иметь подтянутое тело, использует бег в своей тренировочной программе. На первый взгляд, все кажется очень прозрачным — бегай и худей, но это не совсем так. Бег – это монотонное занятие, которое через определенное время может быстро наскучить. К тому же бег трусцой свыше 60 минут запускает в организме процесс катаболизма. (Катаболизм – это процесс разрушения мышечной ткани для получения энергии.) Это первый минус.

    Второй – организм быстро адаптируется к нагрузкам, и польза от бега уже не такая как раньше. Продолжать физически развиваться хочется, а времени на многочасовые тренировки просто не хватает? Есть отличное решение! Это интервальный бег.

    Интервальный бег – это бег с чередованием высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок. Фаза отдыха происходит во время интервала низкоинтенсивных нагрузок.

    Какое влияние оказывает на организм интервальный бег?

    Интервальный бег пользуется огромнейшей популярностью, как у любителей активного образа жизни, так и у профессиональных спортсменов. Это очень энергозатратное упражнение. Во время такого бега происходит непосредственное расщепление жиров и использование их в качестве энергии.

    Сравнение: во время обычного бега непосредственное расщепление жиров начинается только послеминут непрерывной нагрузки.

    Почему так происходит? Во время бега трусцой в качестве источника энергии задействован гликоген. Так продолжается до тех пор, пока запасы гликогена не станут ниже нормы. И только после этого организм переключается на альтернативный источник энергии – жиры.

    Во время интервального бега организм испытывает около максимальную нагрузку. ЧСС (частота сердечных сокращений) достигает 60-80% от максимально допустимой. Одновременно с этим, происходит большой расход кислорода, в результате чего наступает кислородное голодание. Все это оказывает стресс для организма. В качестве энергии он использует все доступные источники. Так как жиры – это самый энергоемкие питательные вещества, то в качестве энергии организм использует именно их.

    Виды интервального бега

    Существует несколько видов интервального бега, которые очень сильно различаются между собой.

    Спринт, чередующийся с трусцой

    Такой интервальный бег часто используют профессиональные спортсмены, которые находятся на этапе сушки организма. (Сушка – это уменьшение количества подкожного жира.) Интервальный спринт подразумевает чередование отрезков, преодолеваемых с максимальной скоростью, с трусцой. Как правило, высокоинтенсивные отрезки не превышают двухсот метров.

    Фартлек

    Фартлек – это циклический бег, который подразумевает преодолевание дистанции с последующим чередованием определенного отрезка. Например, 1 километр – быстро, затем медленно. И так от 3 до 10 повторов, в зависимости от уровня физической подготовки.

    Темповой бег

    Это самая тяжелая тренировка, для которой, помимо высокого уровня подготовки, потребуются морально-волевые качества человека, так как придется терпеть. Суть заключается в преодолении дистанции от 2 до 10 километров в быстром темпе. Во время темповой тренировки организм испытывает сильное кислородное голодание.

    Бег с постоянным наращиванием скорости

    Такой бег подразумевает преодоление дистанции с одним лишь условием: каждый последующий километр должен быть быстрее предыдущего. Например, в 10-километровом кроссе при разнице в 5 секунд на километр различие между 1 и 10 километром будет 45 секунд. Такая тренировка хорошо развивает общую выносливость и способность контролировать темп.

    Как правильно подготовиться к интервальным тренировкам?

    Интервальный бег – это очень тяжелая тренировка, для подготовки к которой требуется серьезный подход. Чтобы правильно подготовиться к интервальному бегу необходимо подробно рассмотреть два основных момента. Первый момент – кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями. Второй – этапы подготовки к интервальным тренировкам, которые позволят сделать ее максимально эффективной. Перед занятиями любыми видами физических нагрузок, независимо от уровня подготовки, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

    Кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями:

    • Людям с большим избыточным весом.
    • Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
    • Людям, имеющим низкую физическую подготовку.
    • Очень аккуратно! Спортсменам, которые имеют большую мышечную массу, так как велик риск получить травму.
    • Людям, которые имеют противопоказания к большим физическим нагрузкам.
    • Спортсменам, проходящим реабилитацию после болезни или травмы.

    Что необходимо делать, что бы интервальные тренировки шли на пользу и давали максимум результата:

    • Удобная одежда, которая не будет вызывать неудобства. Особое внимание уделить кроссовкам, не стоит на них экономить.
    • Между крайним приемом пищи и началом тренировки должно пройти не менее 2 часов.
    • Качественная разминка.
    • Заминка после тренировки.
    • Соблюдение тренировочного режима.

    Это значит, что если заниматься интервальным бегом один раз в две недели, то пользы будет ноль. Необходимо составить индивидуальный режим и строго его придерживаться. Например, интервальные тренировки три раза в неделю. Два раза – темповой интервал, один раз – интервальный спринт. При составлении расписания, необходимо исходить исключительно из своих результатов, желаний, возможностей и уровня подготовки.

    • Наличие дополнительных девайсов: секундомера и пульсометра.

    Наличие устройств, которые позволяют отслеживать статистику тренировки, время, пульс, скорость и тому подобное, помогут более грамотно составить индивидуальный план и в дальнейшем его корректировать.

    • Прием витаминов.
    • Полноценный отдых.

    Несколько хитростей, которые помогут сделать интервальные тренировки легче и веселее:

    Любимая музыка – это хороший источник мотивации во время интервальных тренировок.

    Составляя тренировочную программу для первых занятий необходимо делать акцент на продолжительности тренировки, а не на её объеме. Такие тренировки даются психологически легче.

    После продуктивной тренировки можно наградить себя за плодотворное занятие, например, купить какой-нибудь небольшой десерт.

    Объективная оценка своих возможностей

    На первых этапах не нужно гнаться за временем. Это чревато тем, что можно заработать перетренированность. Перетренированность – это процесс, при котором физическое развитие прекращается и начинается спад. Как правило, данный синдром сопровождается уменьшением силовых показателей и мышечных объемов. Высокой нагрузке подвергаются сердечная и нервная системы. Перетренированность возникает, когда объем физических нагрузок превышает восстановительные способности организма.

    Позволять себе отдых

    Первое время тренировочный процесс должен доставлять сплошное удовольствие. Если чувствуется особая усталость и отсутствует желание тренироваться, то в таком случае необходимо устроить небольшой отдых от 1 до 2 дней.

    Подобная ситуация возникает из-за того, что организм еще не адаптировался полностью к подобным нагрузкам. Также причиной могут быть большие нагрузки, из-за которых организм не успевает восстанавливаться. В такой ситуации необходимо уменьшить нагрузки и пересмотреть тренировочный план.

    Тренировочные планы интервального бега, направленные на развитие определенных качеств

    Ниже будут представлены планы тренировок для развития следующих показателей:

    • План занятий для развития общей выносливости.
    • План занятий для похудения.
    • План занятий для увеличения скоростно-силовой выносливости.

    В качестве примера будет рассмотрен спортсмен, который имеет результат 11,8 секунды на 100 метров и 3 минуты на 1000 метров. Рядом с результатами будет указан процент от максимальной скорости спортсмена на ту или иную дистанцию. Это позволит подставить в таблицу собственные данные и составить самостоятельно индивидуальный план. Для этого необходимо знать свои лучшие результаты на 100 и 1000 метров.

    План занятий для развития общей выносливости

    • Разминкаминут.
    • Кросс 10 километров.
    1. 1 километр 5:00 (50%).
    2. 2 километр 4:30 (60%).
    3. 3 километр 5:00 (50%).
    4. 4 километр 4:25 (70%).
    5. 5 километр 5:00 (50%).
    6. 6 километр 4:30 (60%).
    7. 7 километр 5:00 (50%).
    8. 8 километр 4:15 (80%).
    9. 9 километр 4:50 (55%).
    10. 10 километр 5:30 (45%).
    • Специальные беговые упражнения.
    1. (Прыжки с ноги на ногу 30 метров через 20 метров ходьбы)х2 серии.
    2. (Бег с захлестыванием голени назад 30 метров через 20 метров ходьбы)х2 серии.
    3. (Бег с высоким подниманием бедра 30 метров, через 20 метров ходьбы)х2 серии).
    4. (Прыжки приставными шагами 30 метров, через 20 метров ходьбы)х 2 серии каждым боком.
    5. (Легкие ускорения в ½ силы 30 метров, через 30 метров ходьбы)х2 серии.
    • Заминка. (Растяжка в течение 20 минут).

    В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.

    План занятий для похудения

    • Разминкаминут.
    • Кросс 10 километров.
    1. 1 километр 5:00 (50% от результата на 1000 метров, далее аналогично).
    2. 2 километр 4:55 (50%).
    3. 3 километр 4:50 (55%).
    4. 4 километр 4:45 (55%).
    5. 5 километр 4:40 (55%).
    6. 6 километр 4:35 (60%).
    7. 7 километр 4:30 (60%).
    8. 8 километр 4:25 (65%).
    9. 9 километр 4:20 (70%).
    10. 10 километр 4:10 (75%).
    • Специальные беговые упражнения.
    • Заминкаминут.

    В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.

    План занятий для увеличения скоростно-силовой выносливости

    • Легкий кросс 10 минут (примерно 2 километра).
    • Разминкаминут.
    • Специальные беговые упражнения.
    • Спринтерский интервальный бег: 150 метров 19 секунд (80% от результата на 100 метров).
    1. 400 метров бег трусцой
    2. 150 метров 18.5 (85%).
    3. 400 метров бег трусцой.
    4. 150 метров 18.0 (90%).
    5. 400 метров бег трусцой.
    6. 150 метров 18.0 секунд (90%).
    7. 400 метров бег трусцой
    8. 150 метров 18.5 (85%).
    9. 400 метров бег трусцой.
    10. 150 метров 19.0 (80%).
    11. 400 метров бег трусцой.

    В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.

    Плюсы и минусы интервального бега

    Плюсы:

    • Укрепление сухожилий и связок.
    • Адаптация организма к большим физическим нагрузкам.
    • Улучшение метаболизма.
    • Улучшение кровообращения.
    • Повышение общего мышечного тонуса.
    • Уменьшение количества жировых отложений.
    • Сушка тела (сокращение количества подкожного жира).
    • Высокая интенсивность.
    • Доступность.

    Минусы:

    • Большой риск травмироваться.
    • Высокий шанс получить перетренированность организма.
    • Высокая нагрузка на сердце.

    Отзывы об интервальном беге

    Всем доброго времени суток. Я кандидат в мастера спорта по легкой атлетике в беге на 400 метров. Раньше слышал про интервальный бег, но никогда его не использовал в своих тренировках. Помню было время, когда у меня встали результаты и никак не хотели расти. И как-то раз мы с тренером сели и обсудил, что будем делать. Тогда он и включил в мои тренировки спринтерский интервал.

    Несмотря на высокий уровень моей подготовки, тренировки выносят на раз. Очень жесткая нагрузка и для результата приходилось бороться буквально за каждый метр. После 3 таких тренировок стало значительно легче. Такой бег я практиковал около 3 месяцев, пока шла подготовка к сезону. И как ни странно, тренировки пошли на пользу. И уже на первом старте в сезоне я «выстрелил» 400 метров за 48,4 секунды, тем самым улучшив свой результат на 0,8 секунды. Хочу добавить, что помимо улучшения результата я стал значительно рельефнее. Спасибо.

    Максим 20 лет, Екатеринбург.

    Всем привет, я занимаюсь спортом исключительно для себя. Можно сказать, что любитель, но любитель с большим стажем. Очень люблю бегать. Много бегать. Постоянно бегаю кроссы покилометров. Когда настроение хорошее, то могу сбегать и километров 20. В общем — все от настроения, занятости и погоды. И как-то раз, находясь на очередной пробежке в парке, я встретил своего хорошего знакомого. Короче, мы с ним разговорились, и он сказал, что собирается побежать летом марафон. Совсем забыл сказать, дело было в апреле. Ну и я загорелся этой темой и начал усиленно готовиться.

    В начале июня меня постигло большое разочарование. Ужасно стали забиваться икры. И вот весь такой грустный ищу я ответы на просторах интернета. Решив свою проблему, я наткнулся на комментарий форумчанина. Что-то вроде этого: «я уже давно чередую обычные кроссы с интервалами».

    И вот весь такой вдохновленный, я изучил подробно эту тему. И начал использовать в своих тренировках фартлек. Сказать, что я после тренировки выплевывал легкие – ничего не сказать. Меня, человека с 15 летним стажем активного образа жизни, вынесло с 12 километров интервального бега. Поначалу конечно было тяжело, но в дальнейшем стало легче. И да, марафон-то я осилил. Не быстро, конечно, но очень доволен.

    Алексей 32 года, Тольятти

    Предлагаем вашему вниманию видео, которое зарядит вас желанием прямо сейчас начать заниматься, уделите 3 минуты своего времени и обязательно посмотрите:

    Можно сделать вывод, что интервальный бег – это специфическое упражнение, которое имеет очень много плюсов и оказывает колоссальное положительное воздействие на организм человека. Существует множество вариантов и схем интервальных тренировок, к которым стоит подойти со всей ответственностью, чтобы получить от них максимальную пользу. Несмотря на то, что такие тренировки оказывают благоприятное воздействие на организм человека, все же есть причины, по которым занятия недопустимы. Также перед началом тренировок настоятельно рекомендуется проконсультироваться у врача.

    Источник: http://hudelkin.ru/uprazhneniya/intervalnyj-beg-poxudeniya-programma.html

    Бег для похудения

    Почему именно бег для похудения? Это же скучно и утомительно. Но, почему же тогда так много людей продолжают бегать?

    Люди побежали по многим причинам. Чаще всего, чтобы оставаться в форме и достичь идеального веса тела.

    Исследования показывают, что сочетание полноценной диеты и регулярных физических упражнений является наиболее эффективным способом похудеть, так как это вызывает потерю жировой и пропорционального увеличения мышечной ткани.

    Бег для похудения – великолепное аэробное упражнение. позволяющее человеку сжигать порядка 100 калорий на каждый преодоленный километр дистанции.

    Средний человек расходует около калорий в день, плюс, ежедневно преодолевая 5 км. вы можете сжечь дополнительные 500 калорий, что делает его легким способом, чтобы похудеть. Кроме того, для бега достаточно пары качественных кроссовок.

    Удивительно, но то, как быстро человек бежит мало влияет на количество сжигаемых калорий, более важным фактором является вес. Например, 100-килограммовый человек и сжигает примерно в два раза больше калорий, чем бегун весом 50кг. Однако, с уменьшением его массы тела пропорционально будет снижаться и количество калорий за километр.

    В конце концов, вес человека стабилизируется. Когда это произойдет, зависит от сбалансированности программы питания и длительности тренировок.

    Польза бега для похудения

    • Польза для здоровья является еще одной мотивацией для бегунов. Например, бег помогает снизить артериальное давление, поддерживая эластичность сосудов. Когда человек бежит, его артерии расширяются и сжимаются больше, чем обычно, сохраняя упругость сосудов и низкое давление. Поэтому большинство профессиональных бегунов имеют необычно низкое кровяное давление.
    • Бег помогает максимизировать потенциал легких, поддерживая их силу и мощь. Глубокие вдохи позволяют подключать к работе до 50% неиспользованного потенциала легких. Даже курильщики имеют возможность восстановить былой объем легких через бег.
    • Наконец, бег укрепляет сердце и помогает предотвратить инфаркты, поддерживая эффективную и сильную сердечно-сосудистую систему. В самом деле, сердце неактивного человека сокращается нараз больше в течение дня, чем сердце бегуна.

    Базовые правила бега для похудения

    Если вы хотите похудеть, то было бы неэффективно заниматься один раз в неделю. Лучше всего бегать каждый день, но, если это не возможно, постарайтесь заниматься, по крайней мере, 3-4 раза в неделю.

    Перед увеличением темпа убедитесь, что ваше тело хорошо прогрелось, для этого начинайте тренировку с бега на месте или быстрой ходьбы.

    Во время бега не нужно выбирать чересчур быстрый темп, который будет перебивать дыхание. Ваше дыхание должно быть твердым и равномерным, это значит, что вы должны быть в состоянии во время движения разговаривать с вашим партнером.

    Когда сбивается дыхание, лучшим способом его стабилизировать – это с бега перейти на ходьбу.

    Интервальный бег с различной интенсивностью является прекрасным средством для повышения качества тренировки. Быстрый режим бега (спринт) в течение 30 секунд, а затем 30 секунд идем пешком, и так далее…

    Таким образом, вам не придется тратить много времени на тренировки. 15 таких спринтов позволят сжигать жир, как масло на горячей сковороде. Для повышения эффективности во время тренировки вы можете дополнительно использовать утяжелители для ног .

    Если вы надеетесь похудеть, только бегая, то имейте в виду, что у вас лишь тогда будет снижаться вес, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Чтобы потерять килограмм, вы должны создать дефицит с помощью физических упражнений или повседневной нагрузки около 7700 калорий. Таким образом, вы должны будете сочетать регулярные тренировки со здоровой диетой.

    Одной из распространенных ошибок питания среди худеющих является то, что они компенсируют сожженные с помощью физических упражнений калории из продуктов и напитков. Некоторые даже приходят к тому, что они набирают вес, несмотря на регулярные тренировки.

    Простой способ, что вы должны сделать, это начать вести журнал питания. С другой стороны, вы должны ежедневно получать достаточное количество калорий для вашего тела. Низкокалорийная диета в долгосрочной перспективе будет замедлять обмен веществ.

    Как организовать занятия бегом?

    1. Желательно перед началом тренировок посетить компетентного врача для осмотра и консультации.

    2. Приобрести пару хорошей и удобной обуви.

    3. Чтобы похудеть, необходимо использовать больше калорий, чем вы потребляете. Бег, безусловно, поможет сжечь немного калорий, но вы также должны фиксировать ваш дневной рацион питания.

    4. Однако, не начинайте резко строгую диету, например, гречневую. чтобы мгновенно перейти в новый режим, потому что вы будете нуждаться в энергии и питательных веществ для бега. Изменения в вашу диету вносите медленно.

    5. Постепенно увеличивайте дистанцию ​​и время тренировки. Акцентом на данном этапе является прогресс без получения травм.

    6. Новичкам необходимо обратить внимание на свою технику бега. Из-за плохого стиля случается много травм.

    Правильная техника бега для похудения заключается в:

    • во время бега не опускайте голову;
    • не прогибайтесь в пояснице, спину держите прямо;
    • кисти слегка сжаты в кулаках;
    • плечи опущены, руки свободно перемещаются из стороны в сторону;
    • челюсть расслаблена, зубы не сцеплены;
    • поддерживайте естественность бегового шага, не форсируйте его длину искусственно!

    7. Это может показаться странным, так как вы нацелены, чтобы похудеть, но ваш вес может сначала немного увеличиваться, потому что вы будете строить мышечную ткань, которая плотнее, чем жир. Однако, после нескольких недель бега вы по одежде начнете ощущать себя свободнее, так как жировая ткань будет исчезать.

    8. Чем дольше вы бегаете, тем больше жира вы будете сжигать.

    9. Как только вы освоитесь с начальным уровнем подготовки, и исчезнет боль в мышцах. вы можете увеличить вашу скорость или использовать утяжелители для бега.

    10. И, наконец, помните, необходимо получать удовольствие от процесса бега. Потому что, если бег для похудения станет для вас рутинным занятием, то вероятно, в конце концов, вы можете сдаться. Поддерживайте ведение дневника и ставьте себе реалистичные цели.

    Питание в период занятий бегом

    Что есть перед тренировкой?

    Если во время пробежек на пустой желудок вы не чувствуете себя хорошо, тогда вам стоит заранее перекусить чем-нибудь из легких продуктов, которые хорошо перевариваются, и утолить потребности организма в жидкости.

    Например, вы можете съесть пару бананов и выпить чашечку некрепкого чая за один час до начала тренировки. Избегайте любых продуктов, содержащих большое количество белка или клетчатки, так как потребуется довольно много времени для их полноценной переработки и усвоения.

    Что есть после тренировки?

    Тридцать минут после окончания вашей пробежки – это лучшее время, для того чтобы пополнить запасы гликогена и жидкости в организме. В этот период потребляйте чистую воду и продукты, имеющие соотношение углеводов к белкам, как 4 к 1.

    Хорошим вариантом является прием овсяных хлопьев с обезжиренным молоком и яйцами, а также хлеб из цельного зерна, йогурт и ягоды.

    8 недельная программа бега для похудения

    Примечание. программа основана на интервальном принципе получения нагрузки, путем чередования бега (со скоростью 10 – 12 км/ч) и ходьбы в среднем темпе.

    Источник: http://easy-lose-weight.info/beg-dlya-pohudeniya/

    Бег для начинающих: программа для похудения

    Любая современная девушка знает, что лучший способ похудения – это бег. Каждое утро тысячи людей выходят на пробежку, желая сбросить несколько лишних килограмм. Именно поэтому мы предлагаем вам попробовать самый популярный и, самое главное, здоровый способ похудения – регулярные пробежки.

    С чего начинать бег, если вы никогда этого не делали

    Если вы хотите начать заниматься бегом, то вам нужно:

    1. Желание и уверенность в том, что у вас все получится.
    2. Убедиться в состоянии здоровья. Если, есть какие-то противопоказания, то лучше отказаться от физических нагрузок.
    3. Подобрать удобную спортивную одежду, обязательно, удобные беговые кроссовки, которые будут защищать ваши суставы и мышцы от физических нагрузок.
    4. Выбрать комфортное место для пробежек. Более подходящее — это парк, стадион, так как там запрещен выгул собак, не ездят машины, зимой чистят дорожки, а мимо пробегающие люди будут отличным стимулом.
    5. При наличии беговой дорожки заниматься можно дома.
    6. Определиться с маршрутом, убедиться в том, что нет никаких препятствий, и вам ничего не будет угрожать.
    7. Обязательно нужен график тренировок, которого нужно придерживаться и не отходить от него.

    Что делать, если вы раньше не бегали

    Если вы твердо решили похудеть с помощью бега, то нагрузка для организма должна быть постепенной. Перед интенсивными тренировками организм должен пройти адаптационный период. Первую неделю занятий, следует начинать с ходьбы и переходить на легкий бег. На начальном уровне нагрузка должна быть умеренной, и ее следует увеличивать постепенно. Когда почувствуете, что не задыхаетесь, только тогда можно исключить ходьбу и увеличивать время бега.

    Основные правила первых тренировок

    Для новичка очень важно правильно определить нагрузку, и постепенно войти в бег, так как для неподготовленного организма это огромный стресс, и на начальных этапах ему очень сложно будет выполнять скоростные упражнения. Новичкам следует усвоить несколько правил:

    • Для того чтобы беговые упражнения были полезны и не вредили организму, следует начинать тренировку с легкой разминки и упражнений для разогрева мышц.
    • Бежать нужно в одном темпе, на протяжении всей дистанции.
    • Тренировка на начальном уровне не должна превышать 15 минут.
    • После окончания бега обязательно нужно сделать упражнения для заминки.
    • Только спустя месяц регулярных занятий, можно увеличивать темп бега.

    Определение периодичности тренировок

    Для того, чтобы жиры быстрее сжигались, лучшим временем для проведения тренировок будет вечер, а оптимальный вариант частоты – каждые 2-3 дня. Обязательный перерыв между пробежками должен быть минимум два дня, ведь не нужно забывать о том что организму нужно время для восстановления. Очень важно не истощить организм, а дать ему время на отдых, чтобы он смог выполнять очередные нагрузки.

    Контроль во время пробежки

    Важнейшая часть занятия – контроль своего самочувствия, основным элементом которого является наблюдение за сердечным ритмом. Контролировать пульс следует во время и после бега, в спокойном состоянии.

    Существуют определенные нормы для того что бы правильно рассчитать показатель сердцебиения. Для взрослого здорового человека нормаударов в минуту после легкого бега. Наиболее правильный пульс – это когда бегущий человек, нормально себя чувствует, может спокойно вдыхать через нос. Соблюдение простых норм контроля поможет определить нужную нагрузку, а также накачать сердечную мышцу.

    Программа для тех, кто желает похудеть с помощью бега

    Первый месяц – подготовительный. задача – подготовить сердце, дыхательную систему и мышцы к предстоящим нагрузкам. Время проведения тренировки не более 15 минут. Указанное время условное, организм каждого индивидуален, кому — то понадобиться меньше времени, кому — то больше.

    Отдохните пару дней, и увеличьте время тренировки до 25 минут, разнообразив ее бегом:

    • с постепенным ускорением (так что бы хватило сил до конца тренировки) – 8 минут;
    • в одном темпе, в течение пятнадцати минут;
    • трусцой – три минуты.

    Если по окончанию тренировочного процесса, у вас не было неприятных ощущений, одышки, после занятия вы быстро восстановились – можно переходить на следующий этап.

    Если же ощущался дискомфорт, то не следует увеличивать нагрузки, можно увеличить только время занятий.

    Второй и третий месяц – адаптационный. Следует заниматься 3 раза в неделю, и 1-2 дня отдыхать. Начинать с разминки, потом 8 минут упражнений, что бы разогреть мышцы, 15 минут интенсивно, и 3 минуты отдыха. В этом периоде добавляются циклические беговые упражнения, такие как ускорения и бег со сменой ритма.

    Для того чтобы перейти на следующий уровень, следует пройти тест, как и ранее, с увеличением времени. Если тест не пройден – нужно остаться на том же этапе до успешного прохождения теста.

    Третий и четвертый месяц – цель работы – сжигание жира. На данном этапе продолжительность тренировочного процесса увеличивается от сорока до пятидесяти минут. Благодаря чему и начинается похудение, лишние сантиметры начинают уходить после 40 минут интенсивных занятий.

    После того как вы добились того что время занятий составляетминут, а периодичность 3 раза в неделю, с продолжительностью 3-5 месяцев, следует оценить результат. Если удалось сбросить пару килограмм, и фигура стала подтянутой и приобрела нужные формы, можно работать в том же направлении, не переусердствуя. Если нагрузки даются легко, то продолжать заниматься в том же направлении, увеличивая только время (до часа), три раза в неделю, либо переходить на скоростной бег.

    Несмотря на то, что интенсивные тренировки начинаются примерно с третьего месяца занятий, организм работает с самого первого дня и уже сжигает лишние калории. Но не стоит забывать, что для достижения оптимального результата нужно отказаться от жирной и сладкой пищи.

    Правильный бег – это залог успеха

    Каждое занятие следует закачивать ходьбой. Это нужно для того, чтобы восстановилось дыхание и нормализовался сердечный ритм. После этого принять прохладный душ, пить разрешается не раньше чем через час (стакан воды или сока) – это нормализует пищеварительную систему.

    Пройдет немного времени и правильный бег для похудения приведет к ощутимым результатам, подтянет фигуру и сделает ее невероятно привлекательной. В свою очередь несоблюдение рекомендаций и неправильные занятия вряд ли помогут добиться желаемого.

    Становитесь стройней вместе с нами и обязательно пишите нам о ваших достижениях. Успехов!

    Понравилась статья? Не жадничайте — поделитесь с друзьями и подругами 🙂

    Источник: http://ifigura.ru/beg-dlya-nachinayushhih-programma-dlya-pohudeniya.html

    Бег для похудения. Программа тренировок

    Руслан Панов,фитнесс-тренер: «Комплекс упражнения бега для похудения выстроен очень профессионально и с точки зрения распределения нагрузки, и интенсивности занятий. Но людям старше 50 лет я бы не рекомендовал бегать в таком режиме – в данном случае лучше перейти на ходьбу, иначе высокая ударная нагрузка может привести к возникновению периодических болей в суставах».

    Бег — самый жиросжигающий вид спорта из тех, которые доступны всем и каждому. Бегать можно на улице, в спортклубе на дорожке или даже по лестницам дома. Если вы когда-то занимались бегом, а потом сделали большой перерыв, то вам наверняка кажется, что вы сможете пробежать не больше пяти минут, после чего рухнете посреди дороги в предсмертном состоянии. Но не отчаивайтесь: даже такой бег будет полезен. Если не стоять на месте, жир продолжит сгорать и после того, как вы закончите бежать, перейдя на ходьбу.

    Начните с пятиминутной ходьбы. Затем устройте 3-минутную пробежку, затем опять – ходьбу в течение 5 минут (или до тех пор, пока у вас не восстановится нормальный ритм дыхания), затем снова – пробежка длиной в 4 минуты. Каждая пробежка должна быть чуть дольше предыдущей до тех пор, пока в один прекрасный день вы не будете в состоянии пробежать всю заданную дистанцию.

    Продолжайте тренировки. Несмотря на то, что программа тренировок рассчитана на четыре недели, вы можете продолжать заниматься по ней и дальше. Нужно просто следовать основным принципам программы. В чем они заключаются?

    Прежде всего, между тренировками должен быть как минимум один день отдыха.

    Во-вторых, интенсивность тренировок должна быть такова, чтобы частота пульса составляла 50-90% от его максимальной частоты. Интенсивнее всего жир сгорает при частоте пульса примерно 75% от максимальной, но важно, чтобы на каждой тренировке частота пульса была различной.

    В-третьих, вы должны стараться постоянно увеличивать продолжительность тренировок. Например, каждую неделю увеличивать время тренировки на 5 мину т. Но для того, чтобы не перенапрягать мышцы, полезно делать передышки и в течение одной-двух недель не увеличивать длительность тренировок.

    Перенапряжения мышц точно не будет, если каждую четвертую неделю вы будете возвращаться по программе занятий на неделю назад. то есть делать три шага вперед и шаг назад. В этом случае ваша программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

    Неделя 1 — 4: (см. программу) Неделя 5: неделя 3 Неделя 6: неделя 3 + 5 мин. Неделя 7: неделя 6 + 5 мин. Неделя 8: неделя 6 Неделя 9: неделя 8 + 5 мин. Неделя 10: неделя 9 + 5 мин. Неделя 11: неделя 10 + 5 мин. Неделя 12: неделя 10 и т. д.

    Если по каким-то причинам вы несколько недель не cмогли бегать, не следует полностью прекращать занятия. Каждая пропущенная неделя равняется двум неделям тренировок: подсчитайте количество недель, на которое вам нужно вернуться назад в программе — и начните снова.

    Чтобы выполнение упражнений было регулярным и максимально эффективным, старайтесь заниматься не только дома, но и в спортзале: тренер при необходимости скорректирует технику упражнений и даст полезные рекомендации, а наблюдение за явными результатами тех, кто занимается с вами в зале, стопроцентно усилит вашу мотивацию.

    Марият Мухина, диетолог:«Самые распространенные ошибки большинства людей, приступающих к активным занятиям спортом, – неправильно составленный рацион. Категорически нельзя сочетать при единовременном приеме пищи белки (мясо, яйца, творог) и сложные углеводы (хлеб, крупы, картофель). Более того, белки тоже бывают разного происхождения. Так фосфор, содержащийся в сыре, будет активно препятствовать усвоению цинка, которым богато мясо. Поэтому омлет с сыром и казалось бы «невинной» постной говядиной – не самое полезное блюдо. Но если грамотно подойти к составлению ежедневного рациона, это будет способствовать быстрому усвоению пищи, а вы очень скоро почувствуете прилив энергии и бодрости. Очень полезный тандем – белки (мясо и рыба) и зеленые овощи, не отличающиеся повышенным содержанием крахмала. Это брокколи, брюссельская капуста, спаржа, сладкий перец, тыква. Такое сочетание эффективно нейтрализует вредный холестерин. К кисломолочным напиткам, творогу, сыру – лучшее дополнение кислые фрукты, помидоры, редис».

    Чтобы добиться лучшего эффекта от выполнения программы упражнений, придерживайтесь диетического меню.

    ae74.ru

    Интервальный бег для похудения: программы тренировок, принципы, польза

    Решили заняться своим здоровьем, сбросить лишний вес и привести в форму тело за относительно небольшой промежуток времени? Добиться потрясающих результатов вам поможет интервальный бег. Он не только улучшает физическую форму, а также позволяет укрепить мышцы, сердце, сосуды, сделать организм более выносливым. Как именно? Рассмотрим далее.

    Интервальный бег: что и для чего?

    Одним из лучших решений для борьбы с избыточной массой тела по праву считается интервальный бег. Он представляет собой чередование разных нагрузок во время бега или быстрой ходьбы:

    • 1 участок – спокойный ритм;
    • 2 участок – максимальное ускорение.

    Интервальная тренировка представляет собой постоянное вышеописанное чередование таких спокойных и интенсивных участков.

    Таким способом могут тренироваться не только спортсмены-профессионалы, но и бегуны-любители, желающие похудеть и привести себя в хорошую физическую форму.

    Безусловно, спокойная размеренная пробежка по парку или набережной будет в разы приятнее, чем интенсивная физическая нагрузка. Однако для того, чтобы добиться поставленной цели и сбросить лишние килограммы, придется заняться именно интервальным бегом. Только чередование разных темпов бега (ходьбы) поможет добиться видимых и заметных невооруженным глазом изменений в организме и собственном внешнем облике.

    Как сжигается жир при интервальном забеге

    Клетки человеческого организма содержат особое вещество – гликоген (сахар). Он является своеобразным «топливом», которое обеспечивает физическую активность, позволяет выдерживать как легкие, так и тяжелые физические нагрузки. Если тренировка равномерная и спокойная, проходит в одном темпе, то запасы гликогена быстро восполняются, в результате чего организм не успевает перейти к расходованию жиров.

    Многочисленные исследования показывают, что только после первого часа размеренной тренировки организм может переключиться на сжигание жировой ткани.

    Для быстрого похудения следует сделать выбор в пользу интервального бега, который дает более существенные нагрузки, позволяет быстрее избавляться от лишних килограммов. При таком виде бега организм быстро сжигает гликоген и тут же переходит к расходованию жиров для обеспечения двигательной активности.

    Преимущества интервального бега

    Постоянный равномерный бег с одной и той же скоростью в разы менее эффективен в вопросах похудения, нежели интервальные забеги. Преимущества последнего неоспоримы:

    • Позволяет научиться бегать быстрее. Улучшение результатов будет заметно при забеге как на короткие, так и на длинные дистанции.
    • Сжигает больше калорий. На участках ускорений идет усиленное сжигание жиров. Во время этапа отдыха расход калорий также остается довольно высоким и уменьшается лишь постепенно.
    • Ускоряет метаболизм. Интервальный бег является своеобразным «полезным стрессом» для организма. Во время ускорений организм испытывает небольшой стресс, который не наносит вред, а приносит лишь пользу. После тренировки органы и их системы тратят большее количество калорий на восстановление, «вытягивая» необходимую энергию из жировой ткани.
    • Эффективно сжигает жиры и одновременно наращивает мышечную массу. Слишком интенсивный рост мышц не происходит. Мышечная масса наращивается практически незаметно.
    • Занимает меньше времени на тренировку. При этом результаты с точки зрения похудения более заметны, чем при длительных равномерных тренировках. Тренировка продолжительностью в 20-30 минут позволяет сжечь в 3-4 раза больше калорий, чем при стандартном беге. Благодаря непродолжительным интенсивным нагрузкам организм не сильно изнашивается и при этом довольно быстро восстанавливается.

    Кому не подходит интервальный бег

    Интенсивные пробежки представляют собой серьезную нагрузку на весь организм: на сердце, суставы, мышцы. По этой причине людям, которые не имеют солидного бегового стажа, от таких тренировок лучше отказаться. Начинать заниматься интервальным бегом разрешено только по истечении 6 месяцев регулярных беговых тренировок.

    Существуют и некоторые диагнозы, при которых любые виды бега, в том числе и интервальный, запрещены. Узнать о них можно у своего врача.

    Осваивая «беговое море», ориентироваться в первую очередь следует на свое самочувствие и внутренние ощущения. Так, от интенсивных беговых нагрузок следует отказаться в следующих случаях:

    При беге возникают боли в суставах. При ускорении они, как правило, начинают болеть еще сильнее. В такой ситуации интервальные пробежки придется отложить до устранения причин появления таких суставных болей.

    Во время бега наблюдаются сбои в сердечном ритме. Любые перебои в работе «главного» органа должны насторожить и заставить отказаться от повышенных нагрузок.

    На любых этапах пробежки появляется одышка. Если во время бега появляются любые проблемы с дыханием, стоит остановить свой выбор на быстрой ходьбе на недлинные дистанции.

    При недавно перенесенных операциях на органах брюшной полости. До формирования постоянного рубца любые виды бега запрещены полностью.

    Бег при несформировавшемся послеоперационном рубце чреват появлением грыж и расхождением швов.

    Во время бега носом идет кровь. В таком случае можно заподозрить гипертонию (повышение АД). При данном заболевании интенсивные пробежки могут сильно навредить организму, привести к очень серьезным осложнениям (например, инсульту или инфаркту).

    Плоскостопие не является противопоказанием для интервального и любого другого вида бега. Решить эту проблему можно путем приобретения специальной спортивной обуви или ортопедических стелек.

    При сильном ожирении. Людям с чрезмерной избыточной массой тела изначально следует сбросить вес с помощью иных способов и методов, и только после этого постепенно переходить к интервальному бегу.

    Основные принципы интервальных тренировок

    Чтобы «убежать» от лишнего веса с помощью интервальных физических нагрузок, следует помнить про основные правила такой физической активности:

    • При наличии любых хронических заболеваний перед стартом тренировок следует получить консультацию квалифицированного специалиста.
    • Не стоит в первый же день тренировки переходить к интервальному бегу. Следует какое-то время побегать в небыстром темпе, чтобы постепенно подготовить организм к большей нагрузке, отследить его реакцию и только после этого давать повышенную нагрузку.
    • Разминка – одна из важнейших частей тренировки, которую ни в коем случае нельзя пропускать. Перед интенсивной пробежкой следует хорошенько разогреть мышцы в течение 10-15 минут. Как вариант, можно потратить это время на пробежку в спокойном темпе.
    • Программу тренировки можно выбрать по своему усмотрению и вкусу. Главное – соблюдать поочередность и периодичность действий.
    • Худея с помощью интервальных беговых нагрузок, не следует забывать о правильном питании. Для достижения максимального эффекта приемы пищи должны быть частыми, с небольшими порциями.
    • Достаточный сон и отдых – залог успеха интервальных тренировок. После усиленной физической активности организму следует давать достаточно времени на восстановление.
    • Проводить тренировки можно как на улице, так и в тренажерном зале. Каждый из вариантов имеет свои преимущества. Тренировка в парке дает возможность провести время на свежем воздухе, занятия на беговой дорожке в зале – проконтролировать качество тренировки.
    • Занимаясь интервальным бегом, следует периодически изменять протяженность дистанций, чтобы не давать организму адаптироваться к однотипным нагрузкам.

    Основные принципы интервальных занятий бегом:

    • Длительность нагрузки на организм – от 2 до 10 минут (профессиональным бегунам можно начинать сразу с 15 минут).
    • Время сильной нагрузки должно равняться по времени периодам слабой нагрузки (первые несколько тренировок следует придерживаться пропорции 1:3 – 5 минут быстрого бега и 15 минут спокойной ходьбы).
    • Частота сердечных сокращений во время фазы отдыха должна составлять не менее 50% от частоты пульса в фазе активной нагрузки (в противном случае в ближайшем будущем может возникнуть аритмия).
    • Количество основных циклов повторений – от 10 до 15. Число повторений можно увеличивать по мере роста выносливости и привыкания организма к физическим нагрузкам.
    • Интенсивные тренировки рекомендовано проводить не чаще 3 раз в неделю, чтобы избежать истощения организма.
    • Интервальные тренировки не стоит проводить долгое время: после 3-4 недель занятий следует перейти на обычные беговые тренировки. По истечении 2-3 месяцев цикл интенсивных нагрузок можно будет повторить.
    • Новичкам не следует давать сразу сильно большие нагрузки, пытаясь как можно скорее избавиться от лишнего веса. Увеличивать нагрузку следует постепенно.

    Разминка и техники интервального бега (видео)

    Интервальный бег как эффективный способ похудения. Принципы интервальной тренировки и ее польза для организма. Рекомендации для новичков и профессионалов. Обо всем этом вы узнаете из следующего видеосюжета:

    Программы тренировок

    Интервальный бег – не тот вид физической активности, которым можно заниматься, как попало. Каждая интервальная тренировка должна быть заранее продумана и проходить по специально составленной программе. Последняя разрабатывается с учетом физической формы бегуна, а также преследуемых целей.

    Изначально следует определиться, какое время будет уходить на интенсивный бег, а какое – на восстановление сил. В первое время лучше воспользоваться разработанными профессионалами и проверенными на практике бегунами схемами, и программами тренировок.

    Приведем несколько типовых схем занятий:

    Программа №1

    Спокойный бег – ускорение.

    Цикл 1 – 1 мин. – 2 мин.

    Разобраться в этой схеме проще простого: одну минуту бежим в спокойном темпе, последующие 2 минуты – как можно быстрее. Количество циклов повторения – от 5 до 10. Эта программа тренировки является самой простой и отлично подойдет для новичков, которые только начинают заниматься интервальным бегом, но находятся в неплохой физической форме.

    Программа №2

    Бег трусцой – ускорение.

    Цикл 1 – 1 мин. – 2 мин.

    Цикл 2 – 2 мин. – 3 мин.

    Цикл 3 – 3 мин. – 3 мин.

    Цикл 4 – 2 мин. – 1 мин.

    Цикл 5 – 1 мин. – 1 мин.

    Более сложная программа для интервальной тренировки, которая не подойдет для бегунов-любителей, но станет хорошим решением для спортивных асов или людей, имеющих хорошую физическую подготовку.

    Программа №3

    Быстрая ходьба – спокойный бег – ускорение

    Цикл 1 – 150 м – 150 м – 150 м.

    Понятная и простая в исполнения программа тренировки, которая придется по душе начинающему бегуну. Каждые последующие 150 м следует преодолевать разными типами активности: легким бегом или ходьбой, бегом трусцой, бегом на пределе своих сил.

    Программа №4

    Бег трусцой – бег средней интенсивности – ускорение

    Цикл 1 – 100 м – 100 м – 100 м.

    Более сложная программа, для выполнения которой потребуется наличие солидного бегового опыта и хорошей физической подготовки.

    Чтобы программа тренировки имела более наглядный вид, можно расчертить специальную таблицу. В нее следует заносить интервалы или дистанции тренировки, а также любую другую полезную для себя информацию:

    • ощущения во время тренировки;
    • реакцию организма на повышенные нагрузки;
    • частоту пульса и прочие данные.

    Такая таблица станет своеобразным планом для каждой тренировки, поможет эффективнее отслеживать изменения, происходящие в организме, а также достигнутый прогресс. Ведение подобной таблицы будет особенно полезным для людей, которые начали заниматься интервальными тренировками для уменьшения массы тела.

    Интервальные тренировки на тренажерах

    Проводить интенсивные беговые тренировки можно не только на свежем воздухе, но и в тренажерном зале на беговой дорожке. Такая интервальная тренировка имеет свои преимущества:

    • Бегун может контролировать процесс тренировки и состояние своего организма благодаря встроенным датчикам: пульсометру, датчику скорости, хронометру и т. п.
    • Тренировку можно проводить при любой погоде, в любое удобное время, при наличии беговой дорожки дома – прямо не выходя из дома.

    Несмотря на определенные преимущества, интервальная тренировка на беговой дорожке имеет и свои недостатки:

    • Так как занятие проходит в закрытом помещении, следует постоянно контролировать достаточный приток свежего воздуха (открывать двери, окна для поступления кислорода).
    • Людям с высоким ростом довольно проблематично ускориться до максимума на тренажере, так как длины беговой дорожки может элементарно не хватать.
    • Любое неаккуратное движение на беговой дорожке во время бега в интенсивном темпе чревато падением и даже травмой.
    • Со стороны интервальный бег на тренажере выглядит достаточно весело, поэтому внимание окружающих будет обеспечено.

    Чтобы интервальная тренировка для похудения принесла максимум пользы, но не вред здоровью, составление программы лучше доверить профессиональному фитнес-инструктору. Профессиональный специалист сможет оценить степень вашей физической подготовки и порекомендует оптимальную программу для занятий.

    Независимо от самочувствия и физической формы, перед первым занятием интервальным бегом будет не лишним получить консультацию врача.

    Интервальный бег. Как проходит тренировка на беговой дорожке (видео)

    Интервальный бег на беговой дорожке в тренажерном зале. Основные рекомендации по проведению и построению тренировки для начинающих бегунов вы узнаете, посмотрев видеоролик.

    Какие результаты можно ожидать

    Организм каждого человека по-разному реагирует на одни и те же физические нагрузки, по-разному сжигает калории и теряет вес. По этой причине очень тяжело сказать, сколько именно килограммов можно сбросить, занимаясь интервальным бегом. Однако специалисты предлагают усредненные показатели расхода калорий во время бега, которые помогут подсчитать, сколько калорий удалось сжечь за одну тренировку.

    Приведем некоторые из них:

    • бег трусцой в течение 60 мин. – 6,4 калории на каждый кг массы тела;
    • бег со скоростью 12 км/ч в течение 60 мин. – 11,4 калорий на каждый кг веса;
    • бег со скоростью 16 км/ч на протяжении часа – 14,4 калории на 1 кг веса.

    Если речь идет про бег по наклонной местности, по ступенькам или бег с препятствиями, то за одну тренировку организм будет сжигать большее число калорий.

    Как видим, интервальный бег – отличное решение для людей, которые хотят привести себя в форму и достаточно быстро похудеть. Для достижения поставленной цели и максимальных результатов важно четко следовать основным принципам интервальных тренировок, и работать в соответствии с выбранной программой занятий. Только в таком случае вы сможете сбросить лишние килограммы, улучшить физическую форму и не навредить своему здоровью.

    yespress.ru

    Бег для начинающих

    Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

    Польза бега и противопоказания

    Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

    • дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
    • нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
    • сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
    • пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
    • во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

    Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

    Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

    Одежда и обувь

    Выбор одежды зависит от времени года. Рекомендуется приобрести специальный спортивный костюм из качественных материалов. Одежда не должна сковывать движения. Идеально, если она будет дышащей, мягкой, эластичной и легкой.

    Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

    Разминка

    Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

    Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

    Положение тела

    Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

    • Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
    • Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
    • Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
    • Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
    • Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

    Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

    Дыхание и пульс

    Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

    Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

    Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

    Программа бега

    Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

    Неделя Длительность бега, минут Длительность ходьбы, минут Количество повторений Общее время тренировок, минут
    1 1 2 7 21
    2 2 2 5 20
    3 3 2 5 20
    4 5 2 3 21
    5 6 1,5 3 22,5
    6 8 1,5 2 19
    7 10 1,5 2 23
    8 12 1 2 26
    9 15 1 2 32
    10 20 1 20

    Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

    Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.

    Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.

    runnerclub.ru


    Смотрите также