Программа тренировок для похудения для мужчин дома


Необходимые упражнения для мужчин, чтобы похудеть дома

Часто избыточный вес, и проблемный обвисший живот у мужчин начинает проявляться при переходе возрастной границы в 35 лет, что связано с замедлением обмена веществ. Избавиться от лишнего веса, одновременно привести в тонус мышцы, сделать фигуру подтянутой можно всего за пару месяцев, если систематически выполнять упражнения для похудения дома, наряду с внесением некоторых корректировок в привычный рацион питания.

Помните, никаких волшебных таблеток и напитков не существует! Первое, что вам надо сделать, активировать сжигание жира. Как это сделать, смотрите здесь. А дальше уже можно начинать заниматься вопросами усовершенствования своего тела более серьезно. Всё похудение базируется на правильном питании и физических нагрузках, остальное – фантастика и бред.

Специальный комплекс упражнений для похудения дома для мужчин, представленный ниже позволяет сжечь до 700 калорий за одну тренировку, которая занимает всего 45 минут. В данном комплексе представлены упражнения, сочетающие в себе кардио и силовые нагрузки, то есть во время занятий не только уходят лишние калории, но и осуществляется лепка фигуры. Смотрите также — программа для спортзала для мужчин для похудения. Программа для похудения состоит из 2 блоков:

  1. Разминка и тренировка мышц верхней части тела.
  2. Интенсивная разминка, программа упражнений для нижней части тела.

Выполнять тренировку дома необходимо 3 раза в неделю, утром перед завтраком, либо вечером перед ужином. Для достижения наилучшего эффекта от упражнений для похудения следует исключить из привычного рациона калорийные продукты, содержащие быстрые углеводы. По возможности последний прием пищи должен осуществляться не менее чем за 2 часа для отхода ко сну. Пиво и различные соленые снеки – являются первопричиной рыхлого живота и свисающих боков у мужчин. Поэтому данные продукты максимально ограничиваются, а в идеале исключаются из рациона на период активного похудения.

Комплекс упражнений для верхней части тела

Преимущество данной программы заключается в том, что выполняя их дома, достигается эффект, сравнимый с тренировкой в спортзале на тренажерах. При выполнении упражнений для мужчин понадобятся 2 гантели массой 3 кг.

Разминка

Разминка длится около 7 минут в интенсивном режиме, каждый элемент повторяется по 16 раз под музыку для фитнеса на «130 ударов пульса в минуту». Дома следует выбрать свободное место, не стесняющее движений.

  1. Разминку начинаем с ходьбы на месте, как бы маршируя, пружиня ногами, одновременно поднимая поочередно согнутые в локте руки до уровня груди.
  2. Продолжая шагать поднимаем и опускаем (тянем) руки вверх – вниз.
  3. Шаги изменяем на «из стороны в сторону», сгибая и разгибая в локтях руки, затем поднимаем и опускаем их через стороны вверх – вниз, чтобы кисти перекрещивались над головой; оба элемента чередуем 2 раза.
  4. Далее осуществляем круговые движения руками, сначала по отдельности, затем обеими враз движением от себя и к себе.
  5. Ноги ставим на ширине плеч и ритмично под музыку двигаем корпусом тела из стороны в сторону, попеременно осуществляя руками круговые движения вбок, затем назад;
  6. Под музыку ритмично сгибаем попеременно ноги в колене, одновременно отводим руки назад, затем смыкаем перед собой. Далее видоизменяем: согнутые в локтях руки отводим назад, затем вниз, перекрещивая их друг с другом на уровне бедер.

После завершения разогревающих упражнений сразу переходим к силовым динамичным нагрузкам для верхней части тела для мужчин.

Важно: все упражнения выполняем по 16 раз в динамичном режиме без отдыха. Именно интенсивность необходима для эффективного похудения мужчин.

Для мышц груди

Выполняем 16 отжиманий от пола, опираясь на пальцы ног, ладонями в пол (для мужчин физически развитых отжимания можно слегка модифицировать, опираясь на кулаки, пальцы рук, но количество повторений не меняем).

Затем переворачиваемся на спину, ноги сгибаем в коленях (ступни опираются о пол), берем гантели и выполняем разводку, разводя прямые руки в стороны и смыкая их на уровне груди.

Данный комплекс (отжимания + разводка) повторяем дважды.

Для трицепсов

Лежа на спине, согнув ноги в коленях, поднимаем руки с гантелями вверх, ставя их перпендикулярно полу, и отводим их назад так, чтобы коснуться гантелями пола за головой ( 2 подхода).

Плечевые мышцы

Стоя на полу, поднимаем поочередно перед собой прямые руки с гантелями вверх до уровня подбородка, затем опускаем вниз.

Мышцы спины

Садимся на стул, спина прямая, поднимаем руки с гантелями перед собой до уровня груди и отводим их назад (как можно дальше), затем, возвращаем их вперед, смыкая перед собой (2 подхода).

Одной рукой опираемся о сиденье стула, сгибаясь в полу наклоне вперед, другая рука свободно свисает вдоль тела. Берем в нее 2 гантели и поднимаем вверх, согнув в локте (кисть с гантелями должна располагаться на уровне груди), затем опускаем.

Пресс

В положении лежа на спине с согнутыми в коленях под углом в 90о ногами отталкиваемся от пола и поднимаем, выпрямляя в толчке ноги вверх (создается ощущение, как будто вы пытаетесь оттолкнуть ногами потолок), затем возвращаемся в начальное положение.

Лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами приподнимаем корпус тела отрывая лопатки от пола (руки под головой) и возвращаемся в исходную позицию. Смотрите также — домашние упражнения для похудения для мужчин. В этом же положении приподнимаем лопатки от пола и пытаемся попеременно достать локтем одной руки колена противоположной ноги.

Для эффективного похудения комплекс выполняем попеременно в 2 подхода.

Упражнения для нижней части тела

Данный комплекс упражнений для мужчин укрепляет мышцы ног, ягодиц, нижней части спины и поясницы. Для выполнения его дома потребуется заранее освободить место для упражнений, примерно около 4 м2.

Разминка

Разминка, также как и для упражнений для верхней части тела проводится в интенсивном динамичном режиме под аналогичную музыку. Каждое упражнение повторяется по 16 раз.

  • Начинаем с круговых движений каждой ступни ног, не отрывая носок от пола, попеременно;
  • Затем ходьба на месте, отрывая только пятки от пола (каждую поочередно);
  • Ходьба на месте, поднимая высоко, каждую ногу, сгибая ее в колене;
  • Сгибаем каждую ногу попеременно в колене, касаясь до нее локтем руки с противоположной стороны;
  • Покачивая корпус тела из стороны в сторону, отрываем от пола попеременно каждую ногу, не сгибая ее;
  • Ноги на ширине плеч, ритмично выполняем 16 полуприседаний, как бы присаживаясь на стул;
  • Ноги вместе, одну ставим на носок, выполняем полуприседание, опираясь на одну ногу, затем повторяем для другой ноги.

Упражнения для ягодиц и поясницы

Из положения лежа, с согнутыми в коленях ногами поднимаем поясницу от пола. Выполняем ритмично 7 раз, на 8 задерживаемся на весу на пару секунд, затем снова ритмично, на 16 задерживаемся (2 подхода). Читайте также — тренировки дома для похудения для мужчин. Далее, приседаем с гантелями, по 1 в каждой руке (16 раз в 2 подхода).

Подколенные сухожилия

Ставим стул, ложимся на пол на спину, пяткой одной ноги опираемся о сиденье стула, вторую вытягиваем. Приподнимаем таз вверх, опираясь пяткой о стул (по 16 раз).

Группы мышц бедер

Из положения стоя, отставляем одну ногу назад, перенося вес тела вперед. Выполняем приседания по 16 раз, таким образом, чтобы согнутое колено задней ноги касалось пола. Для того чтобы увеличить сопротивление можно использовать гантели.

Стоя, ноги на ширине плеч, одну ногу ставим на носок, перенося вес тела на другую, выполняем приседания по 16 раз.

Икроножные мышцы

Стоя, опираясь рукой на спинку стула, одну ногу подгибаем на весу, перенося массу тела на другую, встаем на носок и опускаемся на пятку до чувства напряжения в икрах (16).

Завершение тренировки

Завершать тренировку дома следует растяжкой и расслаблением мышц. Чтобы расслабить мышцы верхней части туловища, садимся на колени, ягодицы опускаем до пяток, голову наклоняем вниз, касаясь лбом пола, тянемся телом и руками вперед, примерно 10–15 секунд.

Мышцы нижней части тела растягиваем сидя на полу с выпрямленными ногами, наклоняя корпус, пытаясь положить грудную клетку на колени.

Тренировку для похудения необходимо выполнять дома через день. В остальные дни можно нагружать организм кардионагрузками: бег, езда на велосипеде, которые также способствуют интенсивному сжиганию калорий.

(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5) Loading...

2016-07-26

Ольга Жирова

myzhir.ru

Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях

Лишний вес у мужчин может появиться по множеству причин. Однако, вне зависимости от них, лишние жировые отложения не просто портят внешний вид мужского тела, но и могут привести к появлению различных заболеваний. Бороться с избыточным весом можно самыми разными способами, однако наиболее эффективный и проверенный сотнями тысяч людей метод — это физические упражнения для похудания. Регулярно получая дополнительные нагрузки, мужской организм начнет перестраиваться, жир будет использоваться в качестве источника энергии и мужчина постепенно начнет худеть. Однако, прежде чем приступать к тренировке для похудения для мужчин, к ней нужно соответствующим образом подготовиться.

Что нужно делать перед тренировкой для похудения?

Чтобы правильно выбрать мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, нужно прежде всего показаться врачу. В ходе обследования доктор установит различные противопоказания и даст рекомендации по поводу наиболее эффективной тренировки для похудения. Также он установит степень ожирения, оценит возможные риски, составит план организации правильного и здорового питания. Если же у вас нет возможности посетить поликлинику (а это настоятельно рекомендуется сделать), то придерживайтесь следующих советов:

  • исключите из своего рациона жирную и жареную пищу, разного рода майонезы, кетчупы, спиртное, газированные сладкие напитки;
  • не переедайте ни при каких обстоятельствах.

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях требует наличия определенного снаряжения, а именно:

  • коврика для тренировок;
  • гантелей;
  • соответствующей одежды и обуви;
  • пульсометра;
  • скакалки;
  • по возможности низкой скамьи.

Помимо этого, мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен выполняться в соответствии с определенным графиком. Традиционный вариант — занятия через день, 3 раза в неделю. Лучшее время для тренировок:

  • 11.00-14.00;
  • 18.00-20.00.

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен начинаться с разминки. Лучше всего проводить тренировку за 2-3 часа до сна или приема пищи.

Чтобы мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях был максимально эффективным, следует знать, что любая спортивная тренировка будет оказывать положительное воздействие на организм на протяжении не более чем 1-1,5 месяцев. За это время мужской организм адаптируется к оказываемым нагрузкам, и, для того чтобы продолжить худеть, необходимо будет внести изменения в тренировку или увеличить нагрузки.

Как составить правильный план упражнений?

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен иметь грамотный и продуманный план. Составление грамотного плана тренировки начинается с установки списка задач. Задачи следующие:

  • избавление от лишних отложений жира на всем теле — позволит придать стройность фигуре;
  • тренировка пресса, мышц ног и рук — сделает тело рельефным;
  • подбор и выполнение упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы.

В первое время мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен быть средней сложности. Задачи, указанные в комплексе, выполняются по «комбинированному» методу. Суть такой тренировки в том, чтобы после выполнения группы силовых упражнений перейти к таким, которые укрепят сердце. Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях проводится в достаточно высоком темпе, при пульсе порядка 140-160 ударов за минуту. Лишь в таких условиях организм переключится в режим сжигания жира.

Стандартная тренировка выглядит следующим образом:

  • сначала вы ложитесь на полу и выполняете различные скручивания;
  • приседаете порядка 40-50 раз, держа руки на поясе;
  • выжимаете гантели 10-15 раз в стоячем положении;
  • снова делаете приседания, но уже 35-40 раз;
  • отжимаетесь 10-15 раз, широким хватом, желательно опираясь руками на лавку;
  • снова приседаете, но уже 30 раз.

Данный комплекс упражнений нужно чередовать с еще одной эффективной тренировкой, в ходе которой вам необходимо будет сделать следующее:

  1. Занять основную позицию (расставить ноги на ширину плеч, взять в руки гантели, держать руки по швам). В таком положении вам нужно будет выжать гантели вверх до 15-20 раз, а после этого сделать 30 приседаний.
  2. Повторить это же упражнение, но разводя руки с гантелями в стороны наклоняя, при этом туловище вперед. Будет достаточно 15 повторений. Снова делаете 30 приседаний.
  3. Стойте прямо, держа в руках гантели. Сделайте 25 энергичных махов руками с гантелями и присядьте 20 раз.
  4. Лягте на спину, произведите пуловер с гантелей, встаньте, упритесь руками в пояс и присядьте 15 раз.

Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях состоит из нескольких разных тренировок. На следующем занятии вам нужно будет сделать другие упражнения, а именно:

  • сесть (желательно на лавку) и сделать 10-15 подъемов ног, после чего приступить к прыжкам со скакалкой (нужно прыгнуть около 100 раз);
  • сделать 10 отжиманий широким хватом и повторить прыжки со скакалкой в том же объеме;
  • сделать по 15 выпадов гантелями вперед и в сторону, а затем повторить упражнение со скакалкой;
  • встать и приступить к махам гантелями (сделайте 15 повторений) и опять попрыгать со скакалкой;
  • сделать по 20 повторений на каждый бицепс и повторить прыжки со скакалкой;
  • сделать французский жим с гантелей в положении стоя с дальнейшим использованием скакалки.

Старайтесь не пропускать ни одну тренировку, иначе вся ваша работа может попросту пойти насмарку.

Полезные рекомендации по тренировкам для похудения дома

При регулярном выполнении указанного комплекса упражнений для похудения мужчина начнет видеть первые результаты уже через 1-2 месяца. Через 2 месяца такой тренировки нужно будет заменить упражнения или же увеличить нагрузку. Учитывайте, что комплекс упражнений для похудения мужчин, направленный на укрепление сердца (приседания и прыжки), выполняются за 1 поход. Силовые же упражнения нужно делать в 3 подхода, отдыхая между каждым по 2-3 минуты. В результате, для того чтобы полностью выполнить мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, может понадобиться около 1,5 часов.

Описанные выше тренировки можно менять через раз. Постепенно увеличивайте вес снарядом и число подходов. Если вы не сможете сделать 90-100 прыжков за 1 раз, разбейте упражнение на несколько этапов. Как правило, уже через 2 недели регулярного выполнения упражнений для похудения для мужчин все удается сделать за 1 подход. С помощью силовых упражнений можно будет придать своему телу боле привлекательный внешний вид и в целом укрепить организм.

Самое главное при выполнении подобных упражнений для похудения для мужчин — это регулярность. Важно не лениться и совмещать тренировки с правильным питанием. Во время выполнения таких упражнений для похудения мужчинам необходимо измерять свой пульс. Если он поднимется выше 165 ударов за минуту, следует остановиться и подождать, пока пульс не упадет до 120-130 ударов.

Выполняя рассмотренный перечень упражнений для похудения мужчинам, можно рассчитывать на очень хорошие результаты. И все это в домашних условиях, без необходимости посещения фитнес-зала и траты денег на абонемент.

Данный комплекс упражнений является далеко не единственной возможностью избавления от лишних жировых отложений и наращивания мышечной массы. Когда вы заметите, что жира практически не осталось, можно будет приступить к выполнению следующих упражнений, направленных на разработку основных групп мышц.

Комплекс упражнений для основных групп мышц

Эта тренировка поможет мужчинам не только окончательно избавиться от лишнего жира, но и хорошо проработать основные группы мышц, сделать тело крепким, рельефным и привлекательным. Данный комплекс упражнений предусматривает занятия трижды в неделю. К примеру, можно выполнять их по понедельникам, средам и пятницам. В каждый день тренировки будут прорабатываться разные мышцы. К примеру, в понедельник вы будете работать над плечами, трицепсами и бицепсами. Во вторник можно будет уделить внимание трапеции, спине и груди. Весь необходимый инвентарь — это скакалка и гантели. Упражнения со скакалкой выполняйте во вторник и четверг. В комплекс упражнений желательно включить бег.

В первый день силовой тренировки вам нужно будет выполнять следующие упражнения:

  • разгибания рук с гантелями в наклоне;
  • сгибание рук с гантелями сидя.

Данные упражнения позволяют проработать трицепсы и бицепсы. После них необходимо выполнить разведение рук в стороны с гантелями.

В среду делайте тягу гантелей с руками, отведенными за голову. Выполняйте тягу в наклоне из стоячего положения и отжимания разными хватами. Отжимания выполняются в несколько подходов, каждый из которых должен включать 10 повторений. Если можете, добавьте отжимания на кулаках.

http://youtu.be/coflTPIdUUw

В пятницу прорабатывайте ноги. Делайте приседания с гантелями. Во время приседания, при достижении нижней точки, нужно будет на несколько секунд зафиксировать положение. После бедер приступайте к проработке икроножных мышц. Встаньте ровно, разместите ноги на ширину плеч, возьмите гантели и опустите их вниз. Медленно поднимитесь на носки и так же медленно вернитесь в начальную позицию. Следите за ровностью дыхания. Спину тоже держите ровно.

После этого приступайте к работе над прессом. Упражнение стандартное — подъемы корпуса вверх. В данном случае будет прорабатываться верхний пресс. Для проработки мышц нижнего пресса нужно делать подъемы ног из лежачего положения.

Если вы не будете пропускать тренировки, то первые результаты от таких упражнений станут заметны уже спустя несколько недель. Каждую нагрузку делайте в 2-3 подхода по 10 повторений. Через некоторое время количество повторов и вес снарядов нужно увеличить. Вы сами почувствуете, когда для этого придет время.

http://youtu.be/tEJgrC3GyV4

Перед началом занятий делайте разминку. После тренировки примите контрастный душ. По возможности посещайте бассейн и как можно больше ходите на свежем воздухе. Удачных вам тренировок и будьте здоровы!

kakbik.ru

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для мужчин

Ненавистные килограммы часто становятся проблемой не только женщин, но и мужчин. Лишние килограммы активно захватывают людей по всему миру, ведь бешеный ритм жизни не дает нормально и здорово питаться. Самый лучший способ, имеющий отличный эффект по борьбе за красивое тело — физические нагрузки. Они не только помогут сделать тело стройным и подтянутым, но вместе с тем улучшат здоровье — гормональный фон восстановится, укрепится сердечная система, тело постоянно будет в тонусе, то есть, и жить будет легче.

Особенности похудения у мужчин

Тем, кто не может постоянно ходить в спортзал или времени вообще нет, можно заниматься дома. В этом случае нужно запастись большим количеством терпения и силы воли, иначе ничего не получится. Комплекс упражнений для похудения дома нужно обязательно использовать вместе с правильной диетой и здоровым образом жизни. Отдельно от них физические упражнения дадут результат, но он не будет сильно заметен, также поддерживать нормальное состояние тела и здоровья будет гораздо сложнее.

Дисциплина — мать родины

Для укрепления мышц и подтянутого тела придется заниматься регулярно и усиленно. Вместе с этим нужно не забывать о правильном питании — снижении количества потребляемых калорий и увеличении объема витаминов и минералов. Мужская особенность такова, что заниматься физическими упражнениями проще, чем питаться по графику. Есть нужно 3 или 4 раза в сутки, в рационе должно быть много белка. Перед тренировкой лучше съедать небольшую порцию каши — так после тренировки не возникнет чувства голода. Больше всего для питания подходит гречка и рис — они активно насыщают организм питательными элементами.

Наилучшими занятиями для похудения в домашних условиях для мужского пола будут кардиотренировки, беговые и силовые упражнения.

Общие рекомендации по занятиям спортом для похудения для мужчин в домашних условиях

  1. На начальных этапах лучше заниматься каждый день. Можно делать небольшое количество упражнений в пару подходов, но регулярно. Чем больше занятий в неделю — тем скорее будут видны результаты. А результаты — это дополнительная мотивация к занятиям.
  2. Если много лишних килограммов, нельзя сразу приступать к тяжелым нагрузкам. Необходимо хорошо размяться, после чего выполнять столько упражнений из комплекса, сколько позволяет сделать организм и тело без излишней нагрузки. Перед началом занятий спортом в домашних условиях лучше посоветоваться с врачом-диетологом или фитнес-тренером. Со временем заниматься можно через день.
  3. Минимальная длительность тренировки — 30 минут, максимальная — 2 часа. Оптимально заниматься час-полтора, в зависимости от возможностей. С каждым разом время тренировки можно удлинять.
  4. Самое подходящее время для занятий — между 11 и 13 часами и между 16 и 19 часами. Если в это время тренировку провести не получается, нужно сделать так, чтобы она была не менее, чем за 2 часа до сна.
  5. Перед началом занятий необходимо хорошо проветривать комнату. Для хорошего обмена веществ нужен кислород. Правильный активный метаболизм активно сжигает лишние калории, потому заниматься в душной комнате вредно и бесполезно.
  6. Без разминки начинать занятия нельзя. Ее игнорирование может привести к большому количеству травм, а тело будет не разогретым, потому выполнять основную часть комплекса будет сложнее.
  7. Правильное питание — отличное дополнение к домашним тренировкам. Если заниматься, но продолжать есть в больших количествах бесполезную еду, результата не будет, как бы сильно не хотелось.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки. Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю. Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка.

Для чего вообще нужно выполнять дома упражнения?

  1. Они укрепляют мышцы, делают их натренированными;
  2. Лишние килограммы постепенно уходят;
  3. Укрепляется сердечная система;

Как видно, система упражнений благотворно влияет не только на снижение веса, но и на организм в целом.

Каждое из упражнений нужно выполнять в 2-3 подхода, в каждом должно быть от 15 до 20 повторов. Если на начальном уровне не получается из-за нетренированности или слишком большого веса, можно немного снизить нагрузку, но с каждым разом ее необходимо увеличивать. В противном случае результата добиться не получится или он будет приходить очень медленно.

Перед тренировкой нужно размять тело, лучшим вариантом для разминки станет легкий бег в течение 15 минут. Если нет возможности бегать, нужно повращать шеей, руками в суставах, туловищем, присесть несколько раз.

Во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Если оно выше 160 ударов, нужно снизить его до нормально — подождать, пока оно восстановится.

Вот упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы активно худеть. Их правильное выполнение желательно не просто прочитать по инструкции, но и посмотреть видео от профессионалов. От правильности выполнения упражнений зависит большая часть успеха.

  • Скручивания тела из положения лежа на спине;
  • Приседания. Самые эффективные — когда ноги не отрываются от пола. Для еще большего эффекта нужно использовать гантели. Также существует множество разновидностей приседаний — все они могут быть полезны. Более подробно написано тут
  • Махи руками с гантелями в руках (каждая из них должна весить около 15 кг);
  • Прыжки на скакалке — за раз нужно делать не менее сотни прыжков;

Упражнения с повторами можно выполнять по кругу или через несколько секунд после первого подхода.

Курс рассчитан на 2 месяца упорных занятий. За это время можно потерять в среднем 10 лишних килограммов. После двух месяцев занятий можно перейти к более легким тренировкам плюс правильное питание с достаточным количеством белка, витаминов и минералов.

Упражнения дома на несколько месяцев включают в себя упражнения, которые улучшают каждую часть тела. Самая сложная зона мужчин — большой живот, в первую очередь нужно бороться с ним. Эффективнее всего с этим могут справиться упражнения планка (она благоприятно воздействует на огромное количество мышц и помогает сбросить вес в животе, ногах и руках), подъемы ног, скручивания. Очень полезно бегать и прыгать на скакалке. Беговые упражнения — это дополнительная нагрузка, она обязательно должна быть в компании с силовыми упражнениями.

Сушка тела в домашних условиях

Сушка тела в лексиконе спортсменов — это процедура, когда из организма выводится лишний подкожный жир, тело при это должно становиться красивым и рельефным. Сушка включает в себя упражнения на силу и выносливость (как отжимания, жим гантелей, выпады, приседания), а также прыжки на скакалке и беговые упражнения. В среднем тренировка должна длиться час. Минимум — 30 минут, если меньше — комплекс будет бесполезным. При этом в пражнения нужно вкладывать все свои силы. Комплекс упражнений нужно сочетать с правильным питанием. Упражнения нужно делать в несколько подходов (оптимально 3), при этом между ними должен быть перерыв не более пяти минут. Приседания и прыжки лучше выполнять в один подход.

Начинать нужно с малого и постепенно увеличивать количество повторов и подходов, чтобы тело не расслаблялось, всегда было в напряжении, чувствовало, что скоро будут изменения. Если тело не будет чувствовать хотя бы небольшую боль, скорее всего, упражнения выполняются некачественно, нужно приложить больше усилий.

Составление плана упражнений для похудения на каждый день, регулярность их выполнения и желание похудеть — вот 3 главных части успешного похудения. Если следовать правилам и не пропускать занятия, можно не только сбросить лишние килограммы, но и воспитать в себе силу воли.

Похожее

www.kakxydet.ru

Диета для похудения для мужчин

Похудеть сегодня мечтают на только пышные барышни, многие мужчины высказываются в кругу семьи, что не прочь скинуть несколько килограммов лишнего веса и начать уже наконец-то правильно питаться. Ай, не камушек ли это в огород хозяек кухни? Безусловно, худеть веселее всей семьёй, а правильный рацион питания для мужчин, практически ничем не отличается от дамского. Любимым и любящим супругам стоит задуматься, что лишний вес самым негативным образом сказывается на здоровье их мужей, поэтому, возможно, пришла пора пересмотреть свои кулинарные привычки.

Начав худеть вместе со своим супругом, главное помнить, что мужчины голодать не могут, одной из их слабостей является вкусная еда, много вкусной еды. Поэтому отказывать в ней мужчине не стоит, главное сократить размер разовых порций. Для этого режим вашего правильно семейного питания стоит разбить на 5-6 приёмов пищи, время должно быть точно определено, это приучит через несколько дней организм хотеть кушать по часам и убьёт извечное мужское чувство голода, а маленькие порции постепенно приведут желудок к нормальному размеру, что положительно скажется на скорости насыщения.

Жирная пища, стоит ли отказываться

Не стоит совсем отказываться от жирной пищи, однако, несколько ограничить её количество всё же стоит. Накажите своему «без пяти минут» стройному мужу, чтобы без вас он не ел фаст-фуд, не злоупотреблял сладкой газировкой и всеми не особо полезными (на самом деле, совсем бесполезными) продуктами вообще. Не забывайте напоминать ему и себе, что на ночь кушать вредно, и можете вешать замок на холодильник часа за 2-3 до отхода ко сну.

Изменения в рационе

Диета для похудения для мужчин должна поставить под сокращение в рационе количество поедаемого на ходу шоколада, сахара в чае, сала и жирного мяса под коньячок.

Завтрак может состоять из:

  • приготовленного на пару куриного филе;
  • пары яиц;
  • одного варёного картофеля;
  • порции овощного салата;
  • кусочка сыра;
  • и подслащённого чая или кофе.

Помните, что завтрак должен быть простым, одновременно способным придать мужскому организму сил до следующего (второго) завтрака, который должен быть лёгким перекусом: яблоко или небольшой питьевой йогурт.

 

Обед всегда остаётся основным приёмом пищи, он должен максимально придать сил, поэтому лучше. если он будет сытным и питательным. Самые подходящие продукты для приготовления обеда: нежирное мясо или рыба, овощи либо тушёные, либо свежие в салате, овощной суп, любая каша и сок.

В качестве перекуса между обедом и ужином можно предложить своему мужчине грушу, или горсточку орехов (если будет нос воротить, намекнуть о притоке мужской силы от орехов).

На ужин можно съесть что-нибудь из кисломолочных продуктов, или молоко с галетным или овсяным печеньем, отличным решением станет фруктовый салат.

Режим физической нагрузки

 

Следует отметить, что никакие лучшие диеты для похудения не будут работать, если ваш мужчина не займётся собой и не начнёт посещать спортивный (фитнес) или тренажёрный зал. Если стесняется похвастать своей фигурой, то для начала помогут привести себя в порядок утренние пробежки, возможно у вас в квартире найдётся местечко для установки несложного спортивного тренажёра, на котором можно будет заниматься, пока по телевизору идёт захватывающий футбольный матч. Только не забывайте проветривать этот уголок как можно чаще, поскольку тяжёлый воздух снижает желание заниматься.

Мышцы вместо жира

Спустя какое-то время, при условии чёткого соблюдения диеты для похудения в сочетании с лёгкими физическими нагрузками, можно будет подумать о строительстве нового тела и активном наращивании мышечной массы в нужных местах.

 

Для этого в рационе питания мужчины должно появится большее количество белков, витаминов и полезных минералов, отличным источником всего этого может стать нежирная говядина и курица, молочные и кисломолочные продукты, а также различные кашки. В качестве перекусов можно использовать грецкие орехи, яблоки или помидоры.

Не стоит забывать о рыбе, которую лучше отваривать, тушить или готовить на гриле, это позволит сократить её жирность. Каши можно время от времени разнообразить варёным или запечённым картофелем.

Упражнения для похудения с гантелями

После того, как с самой главной частью – питанием мы разобрались, стоит поговорить, о том, какие упражнения помогают мужчинам правильно и красиво похудеть. Если побороть стеснение и открыть двери тренажёрного зала так и не удаётся, то отправляйтесь в магазин за пятикилограммовыми гантелями, за штангой можно сходить чуть позже. Наверняка в магазине не продаётся сила-воли, тем не менее, отыщите её где-нибудь, она вам пригодится, вместе с терпением.

Итак, упражнения для похудения с гантелями, помогающие укрепить мышечный корсет, выполнять стоит каждый день, или минимум четыре раза в неделю, то есть через день. В комплекс ваших домашних упражнений должна входить разминка, аэробные упражнения со скакалкой и силовые с гантелями. Основной вашей задачей, кроме снижения веса, должно стать укрепление и тренировка мышц, а также укрепление ССС (сердечно сосудистой системы).

Комплекс упражнений для похудения мужчин в домашних условиях

Каждое упражнения выполняется по 2 подхода, в каждом по 15-20 повторений. Во время тренировки не забывайте контролировать своё дыхание и пульс (не более 160 ударов). Перед каждым комплексом выполняется разминка, это может быть 15-минутный медленный бег на месте, скакалка, бой с тенью, или любые движения, которые вы когда-то учили, и они даются вам легко.

  • Скручивания тела: ложимся на пол, руки заводим за голову, ноги сгибаем в коленях.

Начали, на вздохе опустите колени в сторону, локти от пола не отрываются, на выдохе примите исходное положение, повторите скручивание в другую сторону.

  • Сделайте 40 приседаний;
  • Упражнения с гантелями: возьмите в руки гантели, начинайте поочерёдно поднимать их к груди;
  • Попрыгайте через скакалку – 100 раз;
  • Отожмитесь 10 раз;
  • Сделайте 40 приседаний;
  • Попрыгайте через скакалку – 100 раз;
  • Снова за гантели, теперь увеличиваем темп упражнения;
  • Отжаться 10 раз;
  • Заминка со скакалкой или бегом на месте.

Этот простой комплекс упражнений для снижения веса мужчинам дома нужно выполнять в течение пары месяцев, и можно рассчитывать на потерю 10-15 килограммов. Ещё лучших результатов можно добиться, если вы всё же будете выбегать на пробежку, или хотя бы на получасовую прогулку быстрым шагом.

Утренняя зарядка для похудения видео

zdorovaya-life.ru

Круговая тренировка для мужчин дома и в тренажерном зале

Чтобы поддерживать атлетическую фигуру, круговая тренировка для мужчин является идеальным вариантом. Она отлично подходит как для сверхзанятых бизнесменов, так и для людей, предпочитающих заниматься физическими нагрузками дома.

Такой тип тренинга позволяет увеличивать силу мышц и их выносливость, а также одновременно укрепляет кардиосистему за счет аэробных нагрузок.

Многие варианты, которые можно создать из программ и подпрограмм, задействуют мышцы верхней и нижней части корпуса, за счет сменяемости которых чередуются нагрузки, ускоряется тренировка с отсутствующими паузами, многократно возрастает эффект от занятий.

Это также отличная круговая тренировка на жиросжигание для мужчин, потому что непрерывный процесс силовых упражнений в сочетании с действенными кардиосессиями помогает стимулировать термолиполиз не только во время выполнения комплекса, но также и еще двое суток после него. Таким образом, рекомендуемый режим тренингов через день (3 раза в неделю) превращает уничтожение энергетического жирового запаса в непрерывный процесс.

Эти упражнения можно выполнять как дома (особенно для новичков и спортсменов-любителей), так и в профессиональных условиях тренажерного зала с участием опытного «гуру».

Круговая тренировка для мужчин: техника, правила, советы

Это набор силовых упражнений, повторяющихся друг за другом, смена которых происходит в быстром темпе, без пауз (или 15-сек перерывом). Когда одна схема завершается, то ее выполняют с начала, в той же последовательности.

Паузы для отдыха должны быть не более 15-30 секунд или меньше (больший период ухудшает результат). Использование тяжестей повышает силу мышц, а мизерный отдых и быстрый темп – аэробную выносливость.

Как правильно построить свою программу? Учитываем то, что:

1. Упражнения должны заставлять работать все тело: его верхнюю, нижнюю часть, мышцы корпуса и конечностей.

2. Порядок упражнений очень важен, так как его устанавливают по схеме, когда нагрузка на одну группу мышц сменяется другой после короткой паузы или без нее. Упражнения не должны повторяться для одной и той же мышечной группы, а тренировать следующую.

3. Интенсивность выбирается достаточной, чтобы можно было максимально выложиться за 30 сек. В начале используются веса средней легкости, а затем, если тренировка проходит играючи, их повышают на 2,5-5 кг. Если же возникло чрезмерное напряжение – снижают на ту же величину.

4. Повторы выполняются столько, сколько получается за 30 сек, при этом нужно контролировать постоянный процесс сокращения и расслабления мышц.

5. Отдых оптимальный – 15 сек, если сложно – увеличить до 30-ти. Профессионалы говорят, что он может возрастать до минуты перед целой сессией упражнений, но увеличение его до 2-3-х минут может привести к потере эффективности всей тренировки.

6. Количество схем – не менее двух, чтобы прорабатывать каждую группу мышц дважды. Обычно приветствуется трехэтапная тренировка, чтобы можно было повторить комплекс трижды.

7. Частота. Недельная схема занятий должна выполняться не реже двух или трех раз (через день).

Главный совет Стью Смита – тренера Национальной Ассоциации силовой и общефизической подготовки США (бывшего «морского котика») – состоит в том, чтобы смешивать несколько вариантов посильных программ и выполнять их без отдыха, потому что любая мышечная группа отдыхает, пока работают мышцы в противостоящей. Таким образом, можно максимально повысить эффективность своих занятий.

Круговая тренировка дома для мужчин: лайт-версия

Для снижения веса или поддержания спортивной формы начинающим атлетам можно попробовать силы в родных стенах.

Такие тренировки не только существенно экономят время сверхзанятым бизнесменам, желающим терять жир как можно скорее и стесняющимся посещать тренажерку, но также подойдут пожилым людям, не заинтересованным работать со свободными весами.

При этом облегченная программа круговой тренировки для мужчин в домашних условиях обладает теми же достоинствами, что и спортивные сессии в зале. Результат будет немного скромнее, но цель – обеспечить силовую и аэробную нагрузку – данная схема выполнит:

  • Разминка / растяжка для мышц;
  • Подтягивания – максимальное количество повторений;
  • Отжимания от пола – максимальное количество повторений за 1 мин;
  • Выпады – по 10 раз каждой ногой;
  • Приседания в технике «ситап» (кроссфит) – максимальное количество повторов;
  • Гиперэкстензия на полу (лежа лицом вниз, сцепить пальцы рук на затылке и поднимать одновременно верхнюю часть спины и ноги; или только верх) – повторения в течение одной минуты.

Данную схему, по возможности, нужно выполнить в быстром темпе без отдыха (или с минимальной релаксацией за четверть минуты) 3-4 раза. Она максимально проста, не требует поднятия тяжестей, но работает, нагружая все тело: верхнюю и нижнюю часть, переднюю и заднюю части туловища, а также ног.

Новичкам: круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

Спортсменам-любителям или начинающим бодибилдерам мастера тренировочного процесса могут предложить следующую схему для занятий (правила для круговых тренингов при этом общие):

  • Разминка/Растяжка для мышц;
  • Подтягивания на турнике либо тяга верхнего блока – 10-15 раз;
  • Жим штанги лежа – 10-15 раз;
  • Жим ногами в тренажере – 10-15 раз;
  • Скручивания (кранчи) со скрещенными впереди руками – 30-50 раз;
  • Микс с гантелями: приседания, сгибания на бицепс, «армейский» жим, разгибания на трицепс – по 10-15 раз;
  • Приседания с отягощением (так называемые, приседания «лесоруба») – 10-15 раз;
  • Тяга штанги (гири) в наклоне – 10-15 раз (для гири – по 15 раз каждой рукой);
  • Свинг с гирей одной рукой – 10-15 раз каждой;
  • Жим штанги стоя – 10-15 раз.

Необходимо регулировать вес утяжелителей и не стараться взять максимальный, так как профессионалы восстанавливаются быстрее новичков, а последним могут грозить травмы мышц от неразумной спешки.

Быстро привести в порядок верхнюю часть туловища можно при помощи следующей подпрограммы:

  • Подтягивания – 50% от максимального количества повторов.
  • Жим лежа – 50% от максимального веса и максимум повторов.
  • Сгибания на бицепс – 10-20 раз.
  • Плиометрические отжимания – 50% от максимального кол-ва повторов.
  • Упражнение на мышцы пресса на выбор – 50 раз.
  • Тяга штанги в наклоне – 20 раз.
  • Обратные отжимания от скамьи – 10-20 раз.
  • Тяга верхнего блока 10/10/10 (широкий-нормальный-обратный хват).
  • Разведение гантелей лежа – 10-20 раз.
  • Отжимания – максимальное количество повторений.
  • Пресс – на выбор – 50 раз.

Повторять нужно всю схему в соответствии с физической подготовкой. Эти программы можно смешивать, выбирая попеременную нагрузку на верхний и нижний корпус, а также другие противостоящие группы мышц.

Важно знать: «Как убрать бока мужчине – советы от профи» и «Что пить во время тренировки – оптимальный выбор».

easy-lose-weight.info

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.

Программа силовых тренировок для дома (с фото) – в конце статьи.

Для тренировки мышц в домашних условиях самое главное – это не гантели или штанга. Для силовых тренировок дома нужно много силы воли. Даже больше, чем для занятий в тренажёрном зале. В качалке или тренер гоняет, или сама «рабочая» обстановка мотивирует не сачковать. А в домашних условиях нужна огромная мотивация.

Я тренировался и в зале и дома, у меня даже стоит дома Эллиптический тренажёр для кардио. И по опыту скажу, что лучше всего сразу пойти в зал и найти тренера. Но для начинающих тренировки в домашних условиях – однозначно хороший старт. Если вы загорелись желанием, то обязательно нужно как можно быстрее начать заниматься силовыми тренировками. Откладывать на потом, или «когда смогу ходить в зал» – отговорки для ленивых. Неделю-другую можно и совсем без инвентаря, а дальше нужны тренировки с гантелями, а также турник. Всё это для тех, кто хочет нарастить мышцы в домашних условиях. Просто «для здоровья» хватит и простых упражнений для тренировок с весом собственного тела (приседания, отжимания, бёрпи, бег и т.д.).

Тренировки в домашних условиях для начинающих главное начать, а не строить наполеоновские планы, долго откладывать («вот прочитаю все 20 статей от самого лучшего тренера, а потом сделаю себе суперэффективный комплекс тренировок дома») – и в итоге так и не начать тренироваться . Быстро распечатайте упражнения и прямо сегодня начните их делать. А в течение недели купите гантели и продолжайте тренироваться. Очень многие, кто хочет накачаться в домашних условиях, спотыкаются на этом самом первом шаге. Будьте среди тех, кто не споткнулся и начните тренировки на все группы мышц уже сегодня. Дома вы как парень с первой фотографии в этой статье не накачаетесь. Но нужно замотивироваться и с чего-то начать!

Железо для силовых тренировок дома для мужчин

Для начинающих в домашних условиях любые упражнения можно делать с бутылками воды в качестве дополнительного отягощения. Но чтобы заметно накачаться, для регулярных тренировок мышц дома вам будут нужны:

  • гантели
  • турник
  • штанга*
  • скамья для жима (можно сделать из двух табуреток или взять обычною лавочку)

*Можно купить разборную штангу, например в Ашане. Там же есть и гантели. Если в вашем городе Ашана нет, то ищите через интернет, а бюджетные варианты есть на Авито. Для начала хватит и гантелей, а если желание накачаться дома не пропадёт, то докупите штангу.

Силовые тренировки мы не будем разбивать по принципу спина/ноги/грудь. Каждый раз делаем упражнения для всех групп мышц. Такими лучше всего делать тренировки для начинающих, а продвинутым нужно идти в тренажёрный зал!

График силовых тренировок в домашних условиях

Наша программа тренировок составлена на неделю, график — пн/ср/пт. Ваше расписание может быть любым, но нужно делать перерыв 1 день между тренировками.

Если у вас лишний вес, то в идеале кроме тренировки всех групп мышц в домашних условиях, в график нужно добавить ещё один день для пробежки или высокоинтенсивной тренировки. Но, пока вы на пути к идеалу, можно тренироваться и два, и три раза в неделю. Главное начните, не откладывайте до понедельника/до осени/до Нового Года… Нужно втянуться и полюбить тренировки. Тогда станет легче соблюдать режим. Иногда новички сидят и подолгу изучают разные программы тренировок, представляют, как они будут делать упражнения, после которых рукава рубашек начнут трещать по швам. Хотите узнать, как накачаться в домашних условиях? Хватит фантазировать и начинайте делать первые шаги на пути к цели!

Оговорка для тех новичков, у кого вес больше 100кг – вам не нужны тренировки, от них будет больше вреда (слишком большая нагрузка на сердце и суставы). Садитесь на диету (посчитайте суточную норму калорий и ешьте меньше на 20-40%). Из спорта – только прогулки. Когда вес станет меньше 100кг – начинайте тренировки по нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин.

Сколько повторений/подходов в упражнениях?

Все упражнения делайте 10-12 раз на 3 подхода. Отдых 40-50 секунд. Если станет легко – на следующей тренировке в домашних условиях гантели делайте тяжелее (покупайте разборные!). Система тренировок для набора массы должна быть такой, чтобы вы каждую неделю становились чуть сильнее. Для этого постепенно или делайте больше повторений, или берите гантели тяжелее.

Например так: на 1 неделе вы присели 10 раз с гантелями по 5кг, на второй – вам легко далось 12 повторений с теми же гантелями. А на третью неделю берёте гантели по 7кг и делаете 10 повторений. И так далее.

Какой вес гантелей брать новичкам? С которым сможете сделать нужное количество повторений. Например, если вы купили разборные гантели по 14кг, то ставьте минимальный вес (около 5кг) и пробуйте делать упражнения. Если совсем легко, то сделайте гантели тяжелее.

Для совсем новичков (физкультуру прогуливали, всё время сидим в офисе и дома за компьютером):

  1. Начните с тренировки «7 минут». Делайте её 2-3 раза подряд каждый (!) день. В это время купите гантели/штангу и перекладину для подтягиваний.
  2. Со второй недели начинайте заниматься по нашей программе тренировок для мужчин дома.

Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

Разминка перед тренировкой

Сделайте программу «7 минут».

 

  • Понедельник
  • Среда
  • Пятница

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

1 Выпады с гантелями

20 раз (по 10 каждой ногой).

 

2 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)

3 Отжимания от пола

Максимальное количество повторений

4 Жим Арнольда

10-12 повторений

Когда жмёте гантели вверх, то как бы крутите запястьями – внизу руки ладонями к себе, вверху – от себя

5 Подъём гантелей перед собой

10-12 повторений

Руки держите ладонями вниз (гантели обхватите сверху).

6 Подъём ног лёжа на пресс

12-15 повторений

 

«Так, и где же сгибания рук на бицепс? Я же хочу бан… большие бицепсы?«. Спешим вас успокоить: большие банки у вас будут от подтягиваний и отжиманий, жимов и тяг – потому что во всех этих упражнениях задействованы руки. И гораздо лучше сделать лишнее упражнение на спину, чем тратить время на сгибания рук на бицепс.

Сначала худеть или качаться?

Если лишнего жира немного, то качайтесь дома (или в зале) и питайтесь в пределах суточной нормы. Как жирок сгорит, можно увеличивать калорийность. А можно и не сжигать жир предварительно, если он вам не мешает.

Если вес больше 100кг, то сначала питайтесь с дефицитом калорий (-20-40%), про спорт – выше.

Правильное питание для набора массы и для похудения

В этой статье мы рассказываем про тренировки в домашних условиях, но чтобы накачаться, одних тренировок недостаточно. Не обязательно сразу открывать десять вкладок и зачитываться статьями про питание для набора массы, БЖУ, спортпит и т.д. Начните с малого. Первый шаг для набора массы – это посчитать суточную норму калорий и прибавить 500 ккал. Столько нужно будет съедать за день (если вы худой). Если есть лишний вес – сначала худейте.

На первом этапе можно даже не переживать про качество пищи, лишь бы калории набирать (но без фастфуда и алкоголя). Потом начнёте регулярно тренироваться и со временем изучите тонкости питания и «почистите» свой рацион. Самый яркий пример того, что для начинающих питание не обязательно должно быть идеальным – то, что после армии многие ребята приходят явно подкаченными, хотя и кормят их там макаронами и сосисками. Но для серьёзных результатов параллельно с тренировками нужно учиться правильно питаться.

Самое важное (без этого массу не наберёте) – калории с избытком. А пока добавьте себе в закладки эти страницы и параллельно с тренировками изучайте:

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Программа питания для набора мышечной массы

10 Правил питания для роста мышц

Что сделать прямо сейчас

  1. Добавьте эту страницу в закладки
  2. Распечатайте или сохраните на телефон программу тренировок на первый день («понедельник» – это просто первый день, для вас это может быть любой день недели)
  3. Сегодня же вечером (или когда есть время) сделайте упражнения по программе (пусть и без гантелей). Если нет дома турника для подтягиваний, то заменяйте это упражнение отжиманиями.
  4. Профит! Вы сделали первую силовую тренировку в домашних условиях, теперь пути назад нет. Придётся сделать и вторую, и третью. Купить гантели и не прекращать тренироваться, пока не понравится собственное отражение в зеркале.

fitbreak.ru

Комплекс физических упражнений для похудения для мужчин

Все мы стремимся быть красивыми, здоровыми и стройными. Мужчины так же, как и женщины переживают по поводу лишнего веса и стараются найти способ не только избавиться от лишних килограммов, но и обрести рельефную, красивую фигуру.

Как правило, в погоне за рельефной фигурой, красивыми бицепсами и кубиками на прессе мужчины покупают абонемент в спортзал и пользуются услугами фитнес-тренеров, а не разрабатывают комплекс фитнес-упражнений для дома. Хотя многие фитнес-комплексы можно проделывать и в домашних условиях, изучив уже разработанные инструкторами комплексы, видео.

Однако, к сожалению, ритм современной жизни не всегда позволяет нам выделить время на посещение спортзала, да и стоят эти занятия не дешево. Альтернативным способом занятий для похудения для мужчин могут стать физические упражнения, которые с успехом проводят дома – упражнения для похудения для мужчин.

Именно о таких упражнениях для похудения мужчин мы и поговорим в сегодняшней публикации. Поэтому, рекомендую вам внимательно прочитать статью до конца и принять к сведению следующие рекомендации по фитнес-комплексу для дома. Также можно изучить обучающее видео по подобным фитнес-тренировкам.

Отмечу, что физические упражнения, которые помогут похудеть мужчинам, существенно отличаются от комплекса упражнений для похудения, которые предназначены для женщин. Дело  в том, что мужчины могут выдержать более продолжительные по времени занятия, да и нагрузка у них посерьезнее, чем у женщин. Учитывая эти отличия, мужчинам следует разработать мужской тренировочный план для похудения дома.

Задача плана состоит из трех пунктов:

  • Сжигание жира, упражнения для похудения живота для мужчин.
  • Силовая тренировка.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Необходимый инвентарь для занятий дома:

Цель плана для похудения для мужчин:

  • Убрать лишний вес.
  • Укрепить мышцы.

Суть программы похудения для мужчин, как видно из перечисленных ниже упражнений, заключается в том, что силовые упражнения будут чередоваться с кардиотренировкой.

Видно, что силовые упражнения направлены на тренировку мышц, а кардиотренировки позволяют избавляться от лишнего веса. Режим фитнес-тренировок дома должен быть составлен таким образом: понедельник, среда, пятница – силовые тренировки, вторник, четверг – кардиотренировка. В качестве кардиотренажера подойдет обычная скакалка, чередуемая с бегом. Если нет беговой дорожки, то в дни кардиотренировок рекомендуется бегать по утрам.

Комплекс упражнений для силовой тренировки, фитнес-занятия дома должны быть разработаны с учетом нагрузки на все группы мышц:

  • Понедельник – бицепс, трицепс, плечи.
  • Среда – грудь, спина, трапеция.
  • Пятница – бедра, икры, пресс.

Комплекс упражнений на три дня

Понедельник

  1. Сгибание рук с гантелью из положения, стоя или сидя.
  2. Разгибание рук в наклоне с гантелью – и.п. стоя, корпус наклонен вперед, рука согнута в локте и держит гантель, производим разгибание руки назад.

Разведение рук с гантелями в стороны.

Среда

И.п. лежа на скамье, руки с гантелью отведены за голову и слегка согнуты в локтях. Ритмично производим тягу гантели ,не меняя угол согнутых рук.

Тяга гантели в наклоне, из положения стоя, корпус наклонен вперед. Тяга гантели выполняется поочередно, каждой рукой.

10 раз с широким хватом, 10 раз узким, 10 раз на кулаках.

Пятница

И.п. стоя, колени полусогнуты, в руках гантели. Медленно присядьте, в нижней точке бедра параллельны полу. Сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями. И. п. стоя, гантели в опущенных руках, производим подъемы на носки. Упражнение выполняется с большим количеством повторов.

  1. Подъем корпуса работает верх пресса. И.п. лежа, ноги зафиксированы, руки за головой, выполняем подъемы корпуса.
  2. Подъем ног – основная нагрузка идет на нижние мышцы пресса. И.п. лежа, руки за головой, производим подъем прямых ног вверх до угла в 90 градусов.

Упражнения следует дома выполнять не менее 10 раз для каждой группы мышц, постепенно увеличивая нагрузку.

Удачи вам и прекрасных результатов!

zdoroveenet.ru


Смотрите также