Программа тренировок для похудения мужчины


Мужской тренировочный план для похудения по круговому методу

Собираю на новый комп для работы над сайтом. Помогите деньгами

Прислал: Эдуард Ковалев из Беларуси. Возраст 40 лет. Телосложение - очень полное. Стаж тренировок - полтора года. Е-mail - [email protected]

Продолжительность комплекса – 18 месяцев.

Результаты: За полтора года скинул 40 кг.

Цель плана: похудение

Сложность – средняя

Для начала немного о себе. Врачи по состоянию здоровья запрещали мне категорически ходить в зал (проблема с глазным давлением - при его увеличении возможно разрыв оболочки и прочие неприятности). Когда весы показали почти 200кг при росте 180см - решил: будь что будет.

В начале было проблемой пройти на дорожке даже 1км. После дорожки выполнял комплекс упражнений на тренажерах с маленькими весами. Все упражнения делал по кругу (подробнее о круговом методе здесь). Для начала делал 1 круг. И по самочувствию доводил через 3 - 5 месяцев до 3-4 кругов. Комплекс упражнений один, но выполнять его надо 3 раза в неделю. Для начала выполнять все упражнения по 10 – 15 повторений. Но через несколько месяцев доводить до 20 повторений.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Становая тяга со штангой кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Жим штанги лёжа кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Жим штанги стоя с груди кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Сгибание рук со штангой кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Цель тренировок: Похудение Рельеф Масса и сила Только сила

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Этим комплексом я приводил свой организм в первоначальный тонус. Вес начал снижаться. Правда, при этом пару раз становилось плохо в зале. Но я не сдавался. Через полгода примерно я почувствовал, что мне мало этого круга. И к нему я добавил еще один круг. Он заключался в следующем.

Дополнительный комплекс упражнений

Этот круг я выполнял три раза после того, как выполню первый круг три раза. Таким образом, в комплексе было уже 11 упражнений и 2 круга, каждый из которых выполнялся по 3 – 4 раза. Все эти круги я выполнял после 20 минут на дорожке при скорости 6,2 км. в час.

Через год тренировок и это меня уже как-то не устраивало. Я так сам считал для себя. На выполнение этих упражнений у меня уходило по времени примерно 1.30 – 1.40. Пришлось добавить еще кружок.

Ещё дополнительный комплекс упражнений

Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

  • Мужская диета для похудения
Пока никто не похвастался своими результатами

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ

Таким образом, тренировка насчитывала уже 17 упражнений. И время тренировки увеличилось до трёх часов! Количество тренировок в неделю было 2-3. Меня из зала начали уже гнать. Говорили, чтобы уходил, а то еще помру.

За полтора года я похудеет на 40 кг и размер одежды уменьшился на 5 размеров. На сегодняшний день тренировки не бросаю. Занимаюсь 2-3 раза в неделю в зале. Как то так.

Примечание администратора

На самом деле никаких сверхновых методик в этом плане нет. Автор просто интуитивно понял, что для лучшего похудения нужно на каждой тренировке прорабатывать все мышцы тела. И постепенно при добавлении новых упражнений сам пришёл к этому. Единственно, я бы больше упражнений включил на ноги. Но довольно трудно тренировать ноги при его весе. Поэтому, мне кажется, Эдуард и так делал всё что мог.

Кстати, пора бы уже этот мега-комплек разбить на 2 комплекса и чередовать их. Но я думаю, что автор и так к этому скоро придёт. И на дорожке я бы бегал после тренировки, а не перед ней. Но, как бы там ни было, минус 40 кг это хороший результат. Желаю Эдуарду скинуть вес до 100 кг и написать про это. Удачи ему!

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ        
Эдуард | 2016-04-07

Доброго дня всем, кто занимается и привет кто не занимается (хватит читать, бегом в зал). Давно не писал. А что писать. Тренировки с приходом лета изменил очень конкретно. На данный момент очень много уделяю ходьбе, не бегу, а именно ходьбе. Быстрая ходьба в течение 2-2,5 часов. После ходьбы пол часика на спортплощадке. Отжимание на брусьях, поднимание ног на брусьях, приседание с дополнительным весом . Так что чуть чуть почитайте и на тренировку. Спросите, а где про результат. А вот не скажу, а то сглазите (шутка), но результатом я на сегодня доволен хотя до идеала дорога длинная, длинною в жизнь. Всем привет.

ответить

ответить

Олег | 2016-04-06

Как то не совсем понятно. Мои стартовые - Рост 167 Вес 174,5. Понял, что дальше пипец и пошел в зал. Работал с тренером. 3 тренировки в неделю. Смешанные. Питание - убираем мучное, алкоголь, картофель, содеращее сахар, молочку от слова совсем. Ограничение по углям на первые 2 месяца 200 гр./день, вторые 2 месяца 150гр./день, далее дробно - 1день-150, 2-день 100, 3 день-50 и поновой. За 4 месяца ушло 39,5 кг. Сейчас правда с деньгами туго. От тренера пришлось отказаться. Зато нарыл этот чудесный сайт. Попробую сам позаниматься с его помощью. Спасибо огромное создателям и тем кто поддерживает его!

ответить

ответить

Виталий | 2012-11-01

Занимаюсь по программе похудения для мужчин(жесткая). Срок 1,5 месяца. До этого 2 недели бил баклуши в зале без особого понимания что я делал, посчитал ее как разминку. Исходные данные рост 184см, вес на начало занятий 101кг. Занимаюсь 3 раза в неделю, без пропусков суперсетами по 12-20 повторений, 8 упражнений за тренировку, с интервалом между сетами 30-60 сек. И обязательно к этому хожу в бассеин 1 раз в неделю, где плаваю 40-50 минут без остановки не трогая дна и прочих выступов ) Так вот вот вопрос, то можно делать в зале по 3 часа 3 раза в неделю? у меня так последние упражнения в тренировке я делаю уже на пределе сил, сама силовая тренировка занимает 30-40 минут + 20 минут обязательного кардио (даже если не охото), иногда остаются силы-то велик к примеру на 6-7 скорости, когда нету тот же велик к примеру но на 4-5. Ну и естественно поменял питание, ем более здоровую пищу, больше овощей, фруктов. особо за калориями не слежу, но есть стал конечно меньше, не нажираюсь вечером Итог 95кг вес, за результат считаю, мышцы немного подросли. Окружающие отмечают что похудел, сменил джинсы, скоро опять менять. дырки в ремне сверлю раз в неделю новые )

Но все равно 3 часа в зале я не понимаю что там делать, откуда столько энергии??

ответить

ответить

Наши VIP услуги

Наши бесплатные книги

Основы и нюансы любительского атлетизма Энциклопедия спортивного питания
Основы и нюансы диетологии Комплексы упражнений
Основы и нюансы пауэрлифтинга Основы и нюансы спортивной фармакологии
Помогите развитию сайта
Карта АльфаБанка   4154812006592764
Карта Сбербанка   5469300989320640
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal   [email protected]
Подробнее

Видео обращение Тимко Ильи »

По всем вопросам пишите на почту: [email protected] Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама

tvoytrener.com

Фитнес тренировки в тренажерном зале для похудения для мужчин

Для эффективного сжигания жира занятий спортом недостаточно. Тренировки в зале для похудения для мужчин – лишь половина успеха. Согласно результатам исследований, группе добровольцев после месяца регулярных тренировок по два раза в неделю без изменений в питании удалось сбросить лишь 2 кг. Помимо действующего абонемента в фитнес клуб необходима коррекция рациона питания, прием специальных спортивных добавок.

Аэробные тренировки

Тренировки в зале для похудения для мужчин

В процессе аэробных кардионагрузок сжигается больше калорий, чем при стандартных силовых нагрузках. По этой причине подобные упражнения необходимы для мужчин, страдающих избыточным весом. Для эффективного сжигания жировых отложений при кардиотренировках рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • Аэробными тренировками лучше заниматься по утрам после пробуждения. В это время из-за повышенной концентрации адреналина, норадреналина, тестостерона, глюкокортикоидов скорость обмена веществ выше. Поэтому в процессе нагрузок жировая ткань сжигается эффективнее.
  • Тренироваться желательно каждый день минимум по полчаса, оптимально – 60 минут. Меньшее время занятий не принесет никакого результата, а большее приведет к сильной физической усталости.
  • Не рекомендуется есть несколько часов перед тренировкой и пару часов после нее. В таком случае сжигаться будет жир, а не «съеденные» калории.

Важным показателем эффективности тренировки в спортзале для похудения для мужчин является частота пульса. Для сжигания жира частота сердечных сокращений у мужчины среднего возраста при аэробных нагрузках не должна быть ниже 120 ударов в минуту. И наоборот — без должной физической подготовки пульс, превышающий 135–140 ударов в минуту, чреват осложнениями на сердечно-сосудистую систему. Точно рассчитать этот показатель можно с помощью приложений на смартфон.

Определиться с видом кардионагрузки, которая «подскажет», как сбросить вес в тренажерном зале мужчине, поможет тренер. При слишком большом весе бег на беговой дорожке, упражнения на велотренажере, степпере дают большую нагрузку на суставы. Лучше начать с быстрой ходьбы на дорожке (изменяя угол наклона), занятий на эллиптическом тренажере. По мере уменьшения веса рекомендуется переходить к другим упражнениям.

Метод интервальной тренировки при аэробных нагрузках

Тренировки в спортзале для похудения для мужчин

Исследования показали, что при неизменной нагрузке во время выполнения аэробных упражнений полученный эффект ничем не отличается от количества сброшенных килограммов при обычной диете.

Поэтому более эффективными является метод высокоинтенсивного интервального тренинга. Его суть заключается в чередовании обычных нагрузок с высокими, буквально на грани возможностей. На пике интенсивности частота сердечных сокращений должна быть почти на ¾ выше нормальной.

К несомненным плюсам интервальной тренировки в зале для похудения для мужчин относят:

  • Заметное укрепление мускулатуры. При обычных аэробных упражнениях жир сжигается медленно, поэтому в качестве источника энергии расходуется мышечная ткань. Интервальный тренинг такого эффекта не дает.
  • Ускорение обменных процессов. Причем высокая скорость метаболизма сохраняется в течение нескольких часов после окончания тренировки даже в состоянии покоя.
  • При интервальных нагрузках сердечная мышца быстрее адаптируется к интенсивным занятиям.

Основной принцип интервального режима занятий состоит в разделении времени, необходимого для выполнения упражнений, на циклы низкой и высокой интенсивности. Всего их должно быть десять – пятнадцать, для новичков – меньше. Время, затрачиваемое на каждый этап, составляет от 3 секунд до 2 минут.

Как убрать бока в тренажерном зале мужчине

Для физически неподготовленных мужчин время низкоинтенсивного интервала должно быть втрое больше, чем высокоинтенсивного. По мере укрепления мускулатуры и сердечной мышцы продолжительность сильной нагрузки увеличивается. При занятиях интервальными тренировками необходимо соблюдать такие правила:

  • Частота подобных занятий составляет не больше трех раз в неделю из-за высокого риска перенапряжения.
  • Время, затрачиваемое на интенсивный тренинг, не должно превышать продолжительности слабых нагрузок.

Как в тренажерном зале можно заниматься подобными упражнениями? На беговой дорожке можно изменять скорость движения роликов, наклон поверхности. На велотренажере нагрузки меняются с помощью регулятора нагрузки.

Составление плана тренировок в тренажерном зале

Помимо аэробных кардиоупражнений, фитнес для похудения для мужчин должен включать силовые нагрузки. Это придаст мускулатуре желанный для каждого представителя сильного пола рельеф. Сочетать эти типы нагрузок можно несколькими способами:

  1. Разделение. Например, два дня в неделю вы занимаетесь только аэробными упражнениями, еще две тренировки отдаете под силовые упражнения. Подобная система идеально подходит для новичков, но требует определенных затрат времени.
  2. Частичное разделение. На одной тренировке вы сначала делаете комплекс «на силу», а затем занимаетесь на беговой дорожке или другом тренажере для аэробной нагрузки. Без определенной физической подготовки заниматься в таком режиме сложно. Восстановление после тренировки требует много времени, поэтому посещать тренажерный зал придется реже.
  3.  Третий вариант занятий в зале – тренировки без разделения. Это силовые упражнения, которые выполняются в очень быстром темпе. Таким образом силовая нагрузка превращается в аэробную. Тренироваться по такой схеме можно 3–4 раза в неделю, причем вы можете регулировать интенсивность нагрузки. Подобная система занятий получила название кроссфит, или круговая тренировка.

Кроссфит-программы тренировок для мужчин для похудения завоевали вполне заслуженную популярность благодаря своей высокой эффективности.

Принцип круговой тренировки

Основным принципом кроссфита является последовательное выполнение упражнений на разные группы мышц. Подобная система занятий не подходит для работы над идеальным рельефом. Но если вы не стремитесь к рекордам, кроссфит способен найти лучший ответ на вопрос «Как убрать бока в тренажерном зале мужчине».

Основным преимуществом круговых тренировок является разнообразие. Вы можете подобрать разные упражнения, благодаря чему менять комплекс каждое занятие. Однако не рекомендуется в одном подходе нагружать одну и ту же группу мышц.

Возможно три варианта составления программы кроссфит-тренировки
  1. Для начала подбираем 4–5 упражнений. Например, 20 скручиваний на пресс, 20 отжиманий, 10 раз тяги штанги в наклоне, 35–40 приседаний, 500 метров бега на беговой дорожке. Это один подход. Всего их должно быть пять – шесть. Между подходами разрешается небольшая передышка. При сильной усталости можно сделать паузу на несколько секунд, затем продолжить. Однако чем меньше остановок, тем лучше.
  2. Занятия на время. Тренировку начинаем с подбора комплекса упражнений. Потом засекаете, например, 30 минут. Ваша задача – сделать максимальное количество подходов за это время. По мере укрепления мускулатуры эта цифра увеличивается.
  3. Выберем несколько упражнений. Например, 100 подтягиваний, 400 прыжков на скакалке с переменой ног, 200 скручиваний, 200 отжиманий. Общее количество повторов нужно разбить на подходы. Ваша задача заключается в выполнении всего комплекса за максимально короткое время.

Вы можете выбрать любую стратегию круговой тренировки, однако для новичков больше подходит первая.

Сплит-тренировки

Подобная программа занятий относится к интенсивным нагрузкам. Условно разобьем мускулатуру на несколько групп. При этом каждая группа мышц будет прорабатываться два раза в неделю. Например, во вторник и четверг работаем над мускулатурой груди, спины, рук, а в среду и пятницу занимаемся прессом, ногами, плечами.

Для похудения не рекомендуется работать с большим весом. Лучше взять блин или гантель полегче, но сделать большее количество повторов. В таком случае жир будет сжигаться быстрее и эффективнее.

При занятиях по такой системе приблизительный план тренировок выглядит следующим образом:

Вторник, четверг

  1. Жим штанги на скамье.
  2. Кроссовер на блоке.
  3. Отжимания.
  4. Тяга к поясу на блоке.
  5. Пуловер с гантелью в положении лежа.
  6. Тяга блока к груди.
  7. Жим вниз на верхнем блоке.
  8. Подъем штанги в положении стоя.

Среда, пятница

  1. Разгибание ног в тренажере.
  2. Сгибание ног в тренажере.
  3. Подъем ног в висе на перекладине.
  4. Махи гантелями вверх через стороны.
  5. Жим ногами.
  6. Махи гантелями в наклоне.
  7. Скручивания на блоке.
  8. Становая тяга на выпрямленных ногах.

Каждое упражнение необходимо повторять в три подхода, по 12–15 повторений в каждом.

minus12kilo.info

Мужской тренировочный план для похудения

Собираю на новый комп для работы над сайтом. Помогите деньгами

Прислал: Токманов Александр из Омска. Возраст 30 лет. Телосложение - полное. Стаж тренировок – 5 лет. Е-mail - [email protected]

Продолжительность плана – 1 месяц.

Результаты: минус 4 кг. Значительное улучшение фигуры.

Цель плана: похудение

Сложность – тяжёлая

Весь комплекс выполняется суперсетами. Это значит, что все упражнения сдвоенные (кроме последнего во второй тренировке). То есть, один подход состоит у вас из двух подходов (в данном случае). Подробнее про суперсеты можете почитать здесь. Напротив каждого упражнения указанно количество подходов и повторений.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Становая тяга со штангой кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Жим штанги лёжа кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Жим штанги стоя с груди кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Сгибание рук со штангой кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Цель тренировок: Похудение Рельеф Масса и сила Только сила

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

  • Мужская диета для похудения
Пока никто не похвастался своими результатами

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ

Вся тренировка занимает примерно 40 - 50 минут. Иногда до часа. Пульс во время тренировки у Александра держался на уровне 130-150 ударов. Если пульс будет подниматься выше 160 ударов – лучше сделать паузу. Пауза подразумевается 1 - 2 минуты. Если вы заметили, грудь и спина разнесены по разным дням. Та же участь постигла и бицепс с трицепсом. Просто автор делал эти упражнения с большим весом, подразумевающим почти полную их нагрузку, но без отказа.

Теперь немного про круговые подрезы. Это смесь махов с гантелями в перёд и махов в стороны. То есть, вы выполняете мах вперёд. Затем, не опуская руки, разводите их в стороны. И затем – опускаете. Таким образом, у вас работает и средняя и передняя дельта.

Примечание автора

Основная цель занятий - похудеть без потери мышечной массы. А может даже, слегка её накинуть. Но с таким комплексом это сложновато.

Занимаюсь месяц с небольшим, три раза в неделю. До этого занимался силовым троеборьем в конце девяностых. В следующий раз в тренажёрный зал пришёл только в 2009 году на несколько месяцев для общего развития. За последние 3 года со спортом не дружил совсем. Очень сильно потолстел (при росте 182 см вес 121 кг). Доелся до тахикардии. Так я вновь пришёл в спортзал и, видимо, надолго.

Примечание администратора

В целом, план составлен в духе моих рекомендаций (сказывается влияние этого сайта :-)). Есть упражнения на все группы мышц. Единственное – повторяются упражнения на пресс и ноги. Можно было бы и разнообразить тренировки. Но, в общем, это не критично. Как результат – минус 4 кг за месяц. Что, я считаю, очень даже неплохо.

Одно для меня остаётся загадкой. Как Александр втискивал всю тренировку в 1 час. А то и меньше. По моим представлениям она должна занимать примерно 1.20. А на будущее советую автору включать всё больше базовых упражнений и потихоньку избавляться от изолирующих.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ        

Наши VIP услуги

Наши бесплатные книги

Основы и нюансы любительского атлетизма Энциклопедия спортивного питания
Основы и нюансы диетологии Комплексы упражнений
Основы и нюансы пауэрлифтинга Основы и нюансы спортивной фармакологии
Помогите развитию сайта
Карта АльфаБанка   4154812006592764
Карта Сбербанка   5469300989320640
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal   [email protected]
Подробнее

Видео обращение Тимко Ильи »

По всем вопросам пишите на почту: [email protected] Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама

tvoytrener.com

Мужской высокообъёмный тренировочный план для похудения

Собираю на новый комп для работы над сайтом. Помогите деньгами

Прислал: Писарев Юрий из Белоруссии. Возраст 29 лет. Телосложение - среднее. Стаж тренировок – 1 год. Е-mail - [email protected]

Продолжительность плана – 2 месяца.

Результаты: в зависимости от питания, за месяц уходит 2-4 кг лишнего веса. Рабочие веса растут примерно на 10% в месяц.

Цель плана: похудение

Сложность – тяжёлая

Все тренировки выполняются раздельным методом в довольно интенсивной манере. Паузы между подходами не более 1 минуты. После каждой недели тренировок желательно уменьшать паузы на 5-10 сек. до минимальной паузы 30 сек. Перед началом тренировки необходимо выяснить свой 10 повторный (в некоторых упражнениях 15 повторный) максимум (пм).

Например, вы выяснили, что жмёте штангу лёжа на 10 повторений максимум 100 кг. Это ваш 10 повторный максимум (пм). Тогда надпись «10х10 (50% 10пм), 3 x max (100% 10пм)» расшифровывается как: 10 подходов по 10 повторений по 50 кг. А затем 3 подхода по максимальному количеству повторений по 100кг. Думаю, понятно.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе
Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений - результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Становая тяга со штангой кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Жим штанги лёжа кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Жим штанги стоя с груди кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Сгибание рук со штангой кг на 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Цель тренировок: Похудение Рельеф Масса и сила Только сила

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

  • Мужская диета для похудения
Пока никто не похвастался своими результатами

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ

Обычно я добавляю работу на кардиотренажёрах до и после силовой тренировки. По 15-30 минут. Итого тренировка с кардио: 1.30 - 2 часа.

Примечания администратора

Лично по мне – план очень высокообъёмный. Допустим, за первую тренировку нужно выполнить 68 подходов. И как это всё втиснуть в 1.30, я лично не представляю. Думаю, что поначалу у вас такая тренировка (даже без кардио) будет занимать 2 – 2.30. Ну а там, как приноровитесь, может и дойдёте до 1.30.

План явно не для новичков. Количество подходов в некоторых упражнениях доходит до 13.И даже если учесть, что большая часть подходов в таких упражнениях делается с 50% весом, это всё равно колоссальный стресс для неподготовленных мышц.

Ещё, как мне кажется, мало базовых упражнений. Хотя, оно и понятно. Если бы большинство упражнений было базовыми, то сделать такое количество подходов и упражнений было бы просто нереально

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
МЫ В СОЦСЕТЯХ        

Наши VIP услуги

Наши бесплатные книги

Основы и нюансы любительского атлетизма Энциклопедия спортивного питания
Основы и нюансы диетологии Комплексы упражнений
Основы и нюансы пауэрлифтинга Основы и нюансы спортивной фармакологии
Помогите развитию сайта
Карта АльфаБанка   4154812006592764
Карта Сбербанка   5469300989320640
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal   [email protected]
Подробнее

Видео обращение Тимко Ильи »

По всем вопросам пишите на почту: [email protected] Магазин    Тренировки    Упражнения    Диеты    Калькуляторы    Статьи    Дневник    Спросить    Анкеты    О сайте    Реклама

tvoytrener.com

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

Занятия в тренажерном зале дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют скинуть лишний вес, избавиться от проблемных зон, сформировать мышцы, поднять тонус тела.

Мастера различных фитнес-центров разработали целые комплексы занятий, направленные на определенные проблемные места. Все они отличаются уровнем нагрузки: комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале можно выбрать для продвинутых и начинающих.

Для начала нужно подумать над своей проблемой, кроме того, поставить реальные задачи, которые нужно решить, чтобы обрести красивую и стройную фигуру. Для этого необходимо выбрать фитнес-клуб по своему вкусу. Разные заведения дают возможность сходить на пробный первый урок бесплатно. Там вас обмеряют, взвесят, определят те участки, которые нужно проработать, а также подберут комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (после 40 лет в том числе), чтобы привести ваше тело в форму. Тренер будет вам подсказывать, как грамотно распределять нагрузки. Это важно, так как ваши мышцы работать будут на всю силу, а больше калорий сожгут лишь при условии правильного питания и подхода.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин-новичков предполагает подготовительный период. Изначально вы будете задействовать все группы мышц, хотя без отягощения. Требуется время для того, чтобы организм подготовился к высокой нагрузке и плавно к ней привык.

С чего начать?

Изначально нужно осуществить следующие шаги:

  • До того как подбирать комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на массу, нужно пройти консультацию у доктора. В случае если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, об этом необходимо сообщить тренеру.
  • Нужно точно определиться, какие зоны вы хотели бы проработать.
  • Пообщайтесь с инструктором перед началом занятий. Он составит комплекс упражнений для вас, учитывая ваши цели и желания. Менять его рекомендуется раз в месяц, совместно с тренером.

Питание

Правильно подобранный комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин - это еще не все. Ваш успех зависит также от рациона питания. Вот некоторые рекомендации:

  • Если между едой и тренировкой проходит более 3 часов, необходимо устроить перекус. Так, это могут быть свежие фрукты, сухофрукты, кукурузные хлопья, злаковые батончики.
  • За 3 часа до тренировки нужно употребить богатую углеводами пищу – рис, фрукты, картофель, хлеб.
  • Если вы тренируетесь утром, нужно по пути в зал съесть немного пищи, насыщенной углеводами, а потом только устроить нормальный завтрак – хлопья с молоком, свежие фрукты с обезжиренным йогуртом или бутерброд.
  • Вода при физических нагрузках – это важный элемент. Нужно выпивать ее после и до тренировки около двух стаканов. Если упражнения очень длительные и интенсивные, то необходимо выпивать от 2 до 4 стаканов воды.
  • Если тренировка заканчивается вечером, то необходимо съесть немного углеводов, белков с добавлением небольшого количества овощей или фруктов.

Советы для новичков

Если вы идете в зал впервые, то вам помогут следующие рекомендации:

  • Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин направлен должен быть на равномерное развитие каждой группы мышц. После этого необходимо начинать работать над определенными мышечными группами.
  • Внимательно следите за питанием, желая скинуть вес.
  • Оптимальная продолжительность каждой тренировки – 45 минут, в то время как их частота – минимум 3 раза в неделю.
  • Вместе с занятиями на тренажерах нужно в течение получаса выполнять упражнения из аэробики. Если целью является сжигание жира, то меньше 40 минут заниматься не следует.
  • Следите за своим дыханием.
  • Следует заканчивать растяжкой силовые тренировки, в противном случае у вас могут появиться мышечные боли.

Правила проведения упражнений

Дабы вышесказанное подытожить, нужно привести несколько правил:

  • От упражнений нужно получать удовольствие. Нагрузки сначала будут маленькими, но со временем они станут увеличиваться. При этом после каждого сета нужно устраивать 3-минутные паузы.
  • Занятия проходить должны каждую неделю, желательно придерживаться графика. В случае если вы заниматься будете урывками, желаемую фигуру обретете не так скоро. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения сочетать можно с домашними занятиями.
  • Правильная экипировка составляет огромную часть успеха. Необходимо, чтобы одежда была из натуральных качественных тканей, которые легко пропускают воздух и влагу. Надевайте гетры для скорого разогревания мышц на ногах. Также обязательна правильная обувь, например, кроссовки для бега или чешки.
  • Разминка – это обязательная часть занятий. Вы можете без нее повредить свои мышцы, а также уменьшить эффективность занятий. Так, она включает в себя упражнения для пояса плеча, приседания, наклоны.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения

Прежде чем начать выполнение данного комплекса, нужно научиться следовать базовым правилам:

  • Постарайтесь для себя подобрать вес снарядов или установить необходимую нагрузку таким образом, чтобы у вас не появлялось быстрого утомления или боли при выполнении упражнения.
  • Внимательно изучите описание упражнения, а также постарайтесь правильно его выполнить.
  • Вводным курсом необходимо приучить собственное тело к активным нагрузкам, а потом, увеличивая интенсивность упражнений и вес, улучшайте достижения.

До начала занятий нужно сделать фотографии своего полуобнаженного тела (должны быть видны руки, ноги и торс). После завершения вводного курса повторите процедуру и сравните фотографии.

Не старайтесь повторять все, что делают остальные люди в зале, – вы лишь навредите здоровью. Основное количество данных упражнений вы сможете сделать только через месяцы тренировок.

Нужно начинать с простого тренинга – легкие упражнения со снарядами, вес которых нужно подобрать таким образом, чтобы не было рывков при выполнении движений – все выполняться должно плавно и красиво.

Сам комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на рельеф разбит на 2 дня, следующих друг за другом:

  1. Разминка тела. Для этого используем беговую дорожку в течение 10 минут.
  2. Подтягивания: по 10 раз 2 подхода.
  3. Качание пресса: по пятнадцать раз 2 подхода – нижняя часть, по 10 раз 3 подхода – верхние мышцы.
  4. Жим лежа: по 8 раз 2 подхода.
  5. Растяжка.
  6. После занятий прием углеводов.
  7. Начинается количество подходов с двух и потом постепенно увеличивается на 1 упражнение до 4.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на неделю

После постановки правильной техники выполнения следует переходить уже к силовым тренировкам:

  1. В течение восьми минут бег на дорожке.
  2. Становая тяга: начинают количество подходов с двух и доводят их постепенно до четырех. Упражнение делают 8 раз. С первого раза не пытайтесь поднять очень большой вес, это не приведет к добру.
  3. Отработка пресса: две группы мышц требуют по два подхода по пятнадцать раз. Упражнение начинайте делать медленно. Получится все не сразу – у начинающих обычно слабый пресс.
  4. Приседания: по 12 раз 3 подхода.
  5. Жим лежа: по 10 раз 2 подхода. Это упражнение можно разнообразить использованием его разных вариантов.
  6. Прием углеводов.
  7. Растяжка.

После таких тренировок спустя три месяца переходят к специальной программе для придания мужскому телу красоты.

Следующий комплекс

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (2 раза в неделю) направлен на наращивание мышечной массы.

Первый день:

  1. Бег трусцой в течение 8 минут.
  2. Приседания со штангой по 10 раз, 3 подхода. Имеются разные виды данного упражнения. Подберите себе то, какое вам больше по душе.
  3. Тренировка пресса: число подходов - 2 при максимальном числе выполнения. Доведите постепенно число отжиманий до 40.
  4. Занятия с блоком на тренажере: по 12 раз 3 подхода. Если не понимаете, как правильно настроить аппарат, лучше обратитесь к специалисту, в противном случае можете повредить собственному здоровью;
  5. Жим гантелей с наклонной скамьи: по 10 раз 4 подхода.
  6. Прием углеводов и растяжки.
  7. Подниматься на носки по двадцать раз 2 подхода.

Второй день:

  1. Бег трусцой 8 минут.
  2. Тяга на тренажере вертикального блока: выполняется по 10 раз в 3 подхода. Не забывайте об инструкциях по пользованию данным аппаратом и не делайте упражнение резкими рывками.
  3. Гиперэкстензия для мышц спины: по 12 раз 2 подхода. Данное упражнение заменить можно элемента «скорпион» или выполнением мостика, хотя эффект будет меньшим.
  4. Жим штанги из положения лежа: по 10 раз 4 подхода. Не пытайтесь поднять сразу слишком большой вес, в обратном случае можно надорваться.
  5. Подъем штанги: по 10 раз 3 подхода.
  6. Прием углеводов и растяжки.

Ведите дневник тренировок для самоконтроля. Для силовых упражнений обязательно делайте перерывы между подходами на 5 минут. Выполняйте растяжки для тех групп мышц, которые в этот день использовались больше всего, при этом время исполнения должно быть около 10 минут.

На первом этапе становую тягу заменить можно приседанием со штангой, пока мышцы спины не окрепнут. Раз в 2 недели нужно посещать парилку (сауну или русскую баню).

Комплекс для похудения

Если вам почему-то вышеописанные занятия не понравились, можно использовать также другой комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (в картинках он представлен в этой статье для наглядности). Не стоит забывать, что главное для новичка – это регулярность (лениться и пропускать нельзя). В обратном случае все ваши потуги к желаемому результату не приведут. Если вы хотите использовать предлагаемый комплекс, то должны посоветоваться с диетологом, а также из своего рациона убрать острую и жирную пищу.

Данные занятия предназначены и для начинающих. Время их проведения – первые 3 месяца. Перед началом тренировки делайте разминку.

Этот комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале в себя включает следующие элементы:

  • на одной ноге становая тяга;
  • приседания различных типов;
  • жим штанги (в нескольких вариантах лежа);
  • подтягивания на турнике;
  • притягивание в положении сидя к поясу блока;
  • подъем на бицепсы и силовой жим штанги;
  • упражнение «планка»;
  • упражнения на тренажерах для ног.

Как выполнять данную программу?

Изначально все упражнения выполняются по 10 раз за 3 подхода. Таким образом организм сможет привыкнуть к нагрузке. На второй месяц вес спортивных снарядов увеличивают, общее число подходов возрастает до восьми, исполнение же – до десяти раз. Лишь последнее упражнение нужно делать на время – в течение минуты по 2 подхода.

Комплекс основывается на том, что любые элементы программы выполняются попарно и поочередно, к примеру, первое и второе упражнения, потом третье и четвертое и т. д.Лишь последний элемент нужно делать отдельно. Отдыхаем после каждого подхода около минуты, после чего продолжаем до выполнения необходимого числа подходов. Упражнение «планка» является исключением.

Описание элементов

Подобрав подходящий комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале, нужно понять, как правильно выполнять все элементы. Так, приседания выполняются с гирей или гантелями. Их сделать можно и со штангой, хотя только постепенно, поскольку должны сначала укрепиться суставы таза, ног, грудной отдел позвоночника и плечи.

На одной ноге становая тяга может выполняться при помощи гантелей или штанги. Изначально лучше применять небольшие веса, а потом, спустя 3 недели, начинать их увеличивать. Упражнение прекрасно развивает ягодицы и заднюю поверхность бедра, мышцы ног.

Полезно делать начинающим и мостик.

Подтягивание к поясу блока в положении сидя для новичков прекрасно заменяет применение штанги. Кроме того, это вполне безопасно.

Жим штанги в основном делается на мосту, хотя есть и иные варианты. Основное, чтобы плечевые суставы не пострадали при этом.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на массу (фото некоторых элементов имеются в статье) на турнике чаще всего производят из свободного виса, хотя если сил у вас мало, можно применять резиновые жгуты. Мужчина при правильной тренировке может легко добиться выполнения 50 подтягиваний за 1 подход в течение 4 месяцев.

Можно жим штанги выполнять в различных вариантах. Это и простой подъем штанги, и то же самое, только с разгибанием коленей.

Планка вместе со всеми ее вариациями – это также очень эффективное упражнение. Оно выполняется вместо нагрузок на пресс.

Все программы тренировок, направленных на похудение, предполагают диету, которая должна быть оговорена с врачом-диетологом.

После тренировки необходимо принять питье или углеводную пищу. Желательно сходить в бассейн или просто тщательно вымыться в теплом душе. Необходимо это делать через один час после выполнения полного комплекса, иначе можно с легкостью простудиться.

Снаряжение и оборудование

Выбирая комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале, нужно понимать, с каким оборудованием вам придется столкнуться. Итак, это:

  • тренажер с блоком;
  • беговая дорожка;
  • штанга;
  • коврик;
  • гантели разборные;
  • спортивная обувь и форма;
  • полотенце.

Даже если вы описанными выше комплексами и не воспользуетесь, то можете применять приведенные в этой статье рекомендации и советы для улучшения своей физической формы. Тренируйтесь регулярно, только в этом случае вы не пожалеете о затраченном времени!

fb.ru

Упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале

Ожирение — это серьёзная проблема, требующая как можно более спешного разрешения. Один из самых распространенных способов похудеть — регулярные походы в тренажерный зал. Но для того, чтобы занятия имели результат, вы должны сформировать специальную программу.

Помните, никаких волшебных таблеток и напитков не существует! Первое, что вам надо сделать, активировать сжигание жира. Как это сделать, смотрите здесь. А дальше уже можно начинать заниматься вопросами усовершенствования своего тела более серьезно. Всё похудение базируется на правильном питании и физических нагрузках, остальное – фантастика и бред.

В этой статье мы попробуем разобраться, как похудеть в тренажерном зале мужчине. Как уже было сказано, похудение требует особой индивидуальной программы, принципиально отличной, например, от программы по набору массы или увеличению силы.

Упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале формируются таким образом, чтобы тренирующийся человек затрачивал как можно больше энергии. Читайте также — программа тренировок на похудение для мужчин дома. При этом нужно не просто сбросить вес, но и всё-таки набрать некоторое минимальное количество мышечной массы.

Мы приведем пример такой программы, которая отвечает всему вышеописанному, и ответит на вопрос, как сбросить вес в тренажерном зале мужчине. Но для начала осветим несколько вводных вопросов.

Почему именно тренажерный зал

Некоторые предпочитают заниматься дома, другие вовсе ограничиваются простыми диетами. Никто не оспаривает, что это также отличные способы сбросить вес, но очевидно следующее: похудение в тренажерном зале для мужчин куда более эффективно, если у вас есть программа, которой вы готовы неуклонно следовать.

Специальные тренажеры позволят вам тренироваться по-настоящему результативно, что попросту невозможно в домашних условиях ввиду отсутствия возможностей по выполнению определенных упражнений.

Именно для того, чтобы помочь вам составить программу по похудению, и написана данная статья. Мы предлагаем вариант программы, включающей в себя основные затрачивающие энергию упражнения. Перейдем к ним.

Программа тренировок

Основной принцип будет базироваться на т.н. суперсетах — сдвоенных упражнениях, развивающих различные мышечные группы. Суперсет означает, что каждый подход будет включать в себя два разные упражнения. Скажем, вы выполнили один подход скручиваний — тогда сразу же переходите к подходу гиперэкстензии. И только тогда вы делаете перерыв в несколько минут. Затем вы не переходите к другим упражнениям, а повторяете всё те же еще два, три или даже четыре раза — зависит от упражнений и, конечно, вашего состояния.

Программа составлена таким образом, чтобы были задействованы разные группы мышц и тела. Выполняя ее, вы сможете убрать жир с бёдер, ягодиц, живота и других проблемных зон. В разные дни вы будете делать разные упражнения. Итак, программа.

День первый

  • Вы делаете скручивания на наклонной скамье по пятнадцать раз, после чего сразу же переходите к гиперэкстензии, выполняемой по десять раз. Повторяете эту часть три или четыре раза.
  • Приседаете со штангой на плечах по пятнадцать раз, затем переходите к тяге за голову с верхнего бога, выполняемой десять раз. Повторяете этот алгоритм три или четыре раза.
  • Жмете штангу стоя с груди пятнадцать раз, после чего тренируете сгибание ног в положении лёжа двадцать раз. Повторяете всё в два подхода.
  • Отжимаетесь от лавки сзади пятнадцать раз, после чего делаете протяжку со штангой стоя столько же раз. Повторяете алгоритм в три-четыре подхода.

День второй

  • Поднимайте ноги с упором пятнадцать раз, затем сразу переходите к становой тяге с гантелями и делайте ее десять раз. Делайте четыре подхода.
  • Переходите к выпадам с гантелями, выполняйте их пятнадцать раз. Затем делайте тягу горизонтального броска пятнадцать раза. Выполняйте в 2 два подхода.
  • Делайте жим штанги из-за головы стоя десять раз. Затем занимайтесь разгибанием ног в тренажёре двенадцать раз. Выполняйте в 3 подхода.
  • Отжимайтесь от пола широким хватом двадцать раз. Затем переходите к сгибанию рук со штангой стоя. Повторяйте алгоритм 2 раза.

Третий день

  • Делайте скручивание на полу пятнадцать раз. Затем переходите к гиперэкстензии, которую выполняйте десять раз. Повторять четыре раза.
  • Делайте жим ногами в тренажере пятнадцать раз, затем классический жим штанги в горизонтальном положении столько же раз. Делать два подхода.
  • Выполняйте тягу с верхнего блока узким хватом десять раз. Затем переходите к наклонам со штангой на плечах, выполняйте их двенадцать раз. Повторять алгоритм три раза.
  • Проводите зашагивания на лавку с гантелями десять раз. Потом в лежачем положении делаете разводы двадцать раз. Повторять три раза.

После третьего дня вы снова возвращаетесь к первому. Вы можете менять распорядок дней, но не состав упражнений. В случае, если приведенная здесь программа является для вас непосильной, рекомендуется снизить количество упражнений и увеличить количество подходов. В том же случае, если и тогда выполнить программу вы не можете, просто снизьте количество выполнений упражнений. С течением времени вы будете становиться всё более тренированным и уже тогда сможете увеличить их до приведенных здесь чисел.

Аэробика

Хотя аэробные упражнения и не являются обязательными для снижения веса мужчинам, они всё-таки рекомендуются. Используйте соответствующие тренажеры или хотя бы простую скакалку. Есть два способа включения аэробики в программу: либо занимайтесь ей около пятнадцати минут уже после тренировки, либо по четыре минуты после каждого из подходов. Эти упражнения значительно влияют на сброс веса, что очевидно крайне полезно в нашем случае.

Обязательные меры предосторожности

Не рекомендуется перед посещением зала, равно как и перед любой нагрузкой, употреблять любую пищу вплоть до фруктов. Читайте также — бег для похудения для мужчин. А вот выпить стакан воды будет даже, наоборот, полезно.

Внимательно следите за своим пульсом, поскольку его повышенные значения особенно характерны для людей с лишним весом. Если по вашим ощущениям вы выходите за 160 ударов в минуту, прекратите упражнения и сделайте перерыв.

Если у вас есть какие-либо специфические диагнозы, то посоветуйтесь с вашим лечащим врачом по поводу того, можете ли вы заниматься в тренажерном зале. Например, даже незначительная травма позвоночника напрочь исключает возможность подобного. Помимо того, с некоторыми болезнями могут быть запрещены именно конкретные упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале.

Не начинайте делать упражнения сходу, если ранее вам не приходилось заниматься в тренажерном зале; посоветуйтесь с тем, кто способен оказать вам квалифицированную помощь, касательно всех аспектов проведения каждого из упражнений. В противном случае имеется вероятность полить травму.

Заключение

Приведенная выше программа похудения в тренажерном зале для мужчин была составлена на основе анализа основных существующих систем для похудения; эта методика берёт своей целью максимальную результативность именно в плане сброшенного веса. Опыт показывает, что первые результаты, если вы всё делаете правильно, появятся уже по прошествии недели.

Самое главное — быть честным с самим с собой, ведь сбросить вес и нужно в первую очередь вам. Упражнения в тренажерном зале действительно помогут вам в том случае, если вы будете стараться.

Удачи вам в похудении!

(голосов: 1 оценка: 5,00 из 5) Loading...

2016-07-28

Ольга Жирова

myzhir.ru

Упражнения для мужчин для похудения живота: красивая фигура и отличное здоровье

Раньше мужчины заботились исключительно о работе и семье, обращая внимание на здоровье и свою фигуру только при возникновении проблем. В наше время с каждым годом все большее число мужчин озадачиваются состоянием своей внешности. Они хотят хорошо выглядеть и иметь красивую фигуру, а именно плоский живот. Поэтому физические нагрузки становятся очень важны, а упражнения для похудения живота для мужчин оказывают положительное воздействие и на здоровье.

Содержание:

  • Как появляется живот
  • Питание для похудения
  • Упражнения для похудения

Многие мужчины считают себя красивыми в любом состоянии, поэтому не слишком озадачиваются физическими упражнениями, а зря. Лишний вес влияет не только на отношение окружающих, но и на здоровье: ухудшается работа сердца, печени, почек, появляется риск возникновения хронических болезней, диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний. Что бы избежать этого, стоит стать немного активнее. Упражнения для похудения спасут Вас от больниц и подарят много хорошего настроения.

Как появляется живот

Современное общество убыстряет темп своей жизни. Это ведет к неправильному питанию: проснуться, быстро поесть и бежать на работу; на работе небольшой перекус и снова за дела; домой возвращаемся усталыми, на скорую руку готовим ужин и отправляемся спать. При таком режиме ценится быстрая еда, а она не всегда полезное: гораздо проще съесть фаст-фуд, чем приготовить обед. Поэтому одной из причин недостатков фигуры является неправильное питание.

Вторым фактором можно считать недостаток активности. Если работа сидячая, а обед вышел плотным, полученные калории не пойдут в дело, а отложатся в виде подкожного жира. Такое всегда случается, когда тело не получает необходимые физические нагрузки. Заполучить жир очень легко, а вот для того, чтобы избавиться от него, придется потрудиться.

Вы могли заметить довольно стройных людей, живот которых сильно выступает. Иногда такое происходит из-за злоупотребления алкоголем. Алкогольные напитки можно не исключать из рациона, но употреблять следует в ограниченных количества. На время выполнения курса упражнений лучше вообще воздержаться от спиртного.

Питание для похудения

Первое, и самое главное в здоровом питании, — отказ от фаст-фуда. Это уменьшит количество сахара и жира в организме. При употреблении фаст-фуда снижается скорость сжигания жиров, увеличивается аппетит. Так же большим количеством сахара организм могут снабдить конфеты, печенья, чипсы, жареный картофель и т.д.

Откажитесь от перекусов. Не «кусочничайте» между приемами пищи и не ешьте поздно вечером. Как было сказано, при недостатке активности лишние калории откладываются в теле, а именно это и происходит, когда Вы ложитесь спать после еды. Голодать категорически нельзя, поэтому, если очень хотите есть, то держите рядом например сыр, йогурт или другие низкогликемические продукты.

Есть очень эффективная методика контроля веса и улучшения внешности: сыроедение. С каждым годом в числе поклонников этой диеты много мужчин. Сильный пол не так требователен к сервировке стола и точности рецептов, поэтому может спокойно употреблять в пищу сырое мясо. Сырое мясо очень полезно. Например в Японии очень любят сырое мясо и рыбу, и эта страна занимает одно из первых мест среди наиболее здоровых и «худых» стран.

Упражнения для похудения

Все физические упражнения имеют несколько положительных эффектов: укрепление здоровья и поддержание организма в тонусе, увеличение объема мышц и уменьшение жировой ткани. Однако, стоит напомнить, что не весь жир следует убирать. Будет нормальным присутствие его небольшого количества на животе, ведь жир защищает внутренние органы. Поэтому необходимо следит за своим весом, а еще лучше вести дневник тренировок. Позже, посмотрев его, Ваш тренер сможет помочь в улучшении результатов.

Мужчинам стоит подготовиться к тяжелым упражнениям для похудения живота. При выборе упражнений следует выполнять те, которые требуют большого расхода энергии. Можно использовать так же аэробику по окончании тренировки. Так вы сможете постепенно расслабиться.

Однако наиболее действенными являются кардио- и силовые тренировки: бег, велосипед, прыжки со скакалкой, ходьба, упражнения с отягощениями. Сначала Вам будет трудно, но, постепенно, станет заметно насколько сильно все изменилось. Вы сможете легче дышать, двигаться, подтянете живот и исправите осанку. Вы получите удовольствие уже от того, что увидите уменьшающиеся сантиметры.

При физической нагрузке затрачивается энергия, расходуется сахар в крови, расщепляются жировые клетки. Благодаря этому и происходит уменьшение объемов живота и повышается метаболизм. То есть вы будете тратить столько же энергии, сколько будете потреблять, именно так проявляется действие физических упражнений. Тренироваться рекомендуется 7 дней в неделю по один-два часа.

Если Вы хотите использовать скакалку, то можете заниматься на ней 20 минут после тренировки или по 5 минут после каждых двух упражнений. Спортивную ходьбу можно тренировать три раза в неделю. Для образования всеми желанных кубиков, качайте пресс. Так же очень эффективны подъемы корпуса и ног. Результат сможете увидеть уже после нескольких дней тренировки.

fitdoma.ru


Смотрите также