Программа тренировок для похудения на беговой дорожке


Варианты тренинга для похудения (и не только) на беговой дорожке

Приобретение беговой дорожки для дома поможет вам оставаться в форме без посещения тренажерного зала. Беговая дорожка способна помочь вам похудеть и улучшить уровень общей физической подготовленности.

Есть много методов тренинга на беговой дорожке, которые содействуют в достижении фитнес-целей, все зависит от того, сколько свободного времени имеется в вашем распоряжении. Поэтому в данной статье мы хотим рассказать вам о вариантах тренинга на беговой дорожке для новичков и опытных спортсменов.

Варианты тренировок

Тренинг с самостоятельным изменением настроек скорости и наклона

Любой тренажер имеет кнопки регулировки скорости и угла наклона полотна.

Кардиотренинг на беговой дорожке становится скучным, если вы постоянно бегаете с одной и той же скоростью на протяжении всей тренировки. Если вы хотите этого избежать, попробуйте изменить настройки скорости и наклона. Кардиотренировки, которые включают в себя бег по поверхности с разными углами наклона и с разной скоростью, будут поддерживать в вас интерес и помогут сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени. Для этого изменяйте скорость и наклон на 20 секунд, а затем, по меньшей мере, минуту бегите в постоянном комфортном темпе. Целью является значительное увеличение частоты сердечных сокращений во время интервалов высокоинтенсивной активности и развитие выносливости в течение более продолжительных интервалов.

Тренинг в постоянном темпе

Если вам удобнее поддерживать постоянный темп, вы можете выбрать из памяти беговой дорожки одну из программ тренировок для снижения веса, в которой не используется изменение интенсивности. Это также отличный вариант тренинга на беговой дорожке для новичков. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с постоянной скоростью, начните с бега в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы. После нескольких минут бега в разминочном темпе, повысьте скорость до такой, какую вы хотели бы поддерживать на протяжении всей основной части тренировки. В течение последних нескольких минут кардиосессии постепенно возвращайтесь к начальному темпу, чтобы дать своему телу остыть.

Тренинг с произвольным программным изменением настроек скорости и наклона

Многие из беговых дорожек имеют программы, которые могут сделать вашу тренировку непредсказуемой. При этом ваша дорожка будет произвольно менять скорость движения бегового полотна и наклон платформы. Такая тренировка заставляет вас оставаться сосредоточенными, а также реализует тренировочный принцип «шокирования мышц».

Смысл данного принципа заключается в том, что ваше тело сжигает больше калорий, если вы постоянно совершаете непредвиденные изменения в тренировке.

Хотя тренинг с произвольным изменением скорости и наклона прекрасно подходит для похудения, он может быть не лучшим вариантом для новичков.

Тренинг с подъемом в горку

Тренировка с подъемом увеличивает сжигание калорий и способствует тренировке мышц ног.

Если вы хотите, чтобы тренировки на беговой дорожке были полезны не только для похудения, но также развивали мышцы ног, то наилучшим вариантом для вас является тренинг с подъемом в горку. В данном случае используется функция наклона платформы беговой дорожки, чтобы заставить мышцы ног работать более интенсивно.

Начните тренировку с разминки в виде бега в постоянном темпе, без наклона. После того, как ваши мышцы разогреются, постепенно увеличивайте наклон платформы тренажера каждые 20 секунд, пока не достигнете желаемого уровня. По мере завершения тренировки постепенно уменьшайте наклон, чтобы дать своему телу остыть.

Читайте подробнее: Все преимущества занятий с наклоном платформы беговой дорожки

Общие рекомендации по тренингу на беговой дорожке

  • Независимо от того, проводите ли вы на беговой дорожке тренировки для начинающих или очень продвинутые интервальные сессии, вы должны уделять время разминке и заминке на каждом занятии.
  • После разминки и заминки растягивайте мышцы, чтобы предотвратить травмы.
  • Убедитесь, что пьете достаточное количество воды до, после и во время каждой тренировки на беговой дорожке.
  • Старайтесь тренироваться, по крайней мере, три раза в неделю, но отдыхайте не менее 24 часов между занятиями.
  • Новички должны начинать с менее интенсивных тренировок и постепенно продвигаться к более сложным программам.
  • Пользуйтесь функциями, предоставляемыми вам тренажером. Большинство беговых дорожек имеют программы тренировок с произвольным изменением настроек, интервального тренинга и кардио в постоянном темпе. Зачастую, периоды разминки и заминки уже включены в эти программы.
Чтобы ваши занятия не были скучными, подумайте о чередовании различных типов тренинга. Это, к тому же, позволит вам быстрее улучшить уровень общей физической подготовленности и развить мышцы ног.
  •  Загрузка ...
  • dorozhka-club.ru

    Программа тренировок для похудения на беговой дорожке

    Похудение — это цель номер один для большинства людей, приобретающих беговую дорожку. Ошибочно полагать, что без системных и правильных тренировок на беговой дорожке можно добиться быстрых результатов в похудение. Да, результаты будут, но значительно хуже тех, если бы занятия проходили систематизировано по специальной программе.

    Программы тренировок для похудения

    Сразу следует отметить, что в научном кругу существует два мнения, по поводу того, как должна складываться тренировка, чтобы максимально эффективно сжигать жировые отложения.

    Первый вариант: для эффективного сжигания жиров необходимо делать упор на длительность тренировки, бегая в легком или среднем темпе. Такой подход объясняется тем, что организм не сразу включает режим сжигания жиров при физической нагрузке, а постепенно, и чем продолжительнее нагрузка, тем быстрее и больше организм расщепляет жировые отложения. Эффективность такого подхода является доказанной, так как такая концепция в тренировках для похудения используется довольно долго.

    См. Ходьба на беговой дорожке для похудения

    См. Бег на беговой дорожке для похудения

    Второй вариант: для эффективного жиросжигания необходимо применять интервальную тренировку, суть которой в чередование легкой (средней) и интенсивной нагрузки. Во время такой тренировки организм берет энергию не из жиров, а потребляет более доступные углеводы, которые моментально снабжают организм необходимой энергией, т.е. организм не сжигает жиры во время интервальной тренировки. После такой тренировки обменные процессы в организме повышаются на длительный период, за счет чего и происходит активное похудение. Эта концепция является новаторской, но уже получила большое число поклонников.

    Длительная тренировка для похудения

    Ваше тренировочное время бега должно начинаться от 30 минут и выше. Исключение: если вы только начали занятия на беговой дорожке или ваша физическая форма не позволяет вам тренироваться так долго. По мере занятий постепенно увеличивайте время тренировки и скорость. На начальном этапе тренировок можно тренироваться 3 раза в неделю или через день. В последующем, при достаточной тренированности, количество тренировок следует увеличить до 5-6 раз в неделю, например, в будние дни тренировки, суббота, воскресение — отдых. Если вы хотите заниматься через день, следует активнее увеличивать время тренировки и/или скорость бега, чтобы не снизить эффективность тренировок.

    Интервальная тренировка для похудения

    Интервальная тренировка требует лучшей физической подготовки и поэтому не рекомендуется людям, только начинающим свои занятия. Так как на интервальную тренировку организм расходует много сил, соответственно больше нуждается в отдыхе. Рекомендуемое количество интервальных тренировок это 3-4 занятия в неделю (3 занятия — пн., ср., пт., или чередование дня тренировки и отдыха (через день)).

    Пример классической интервальной тренировки:

    1. Разминка 5 минут (начиная с ходьбы постепенно переходя на легкий бег)

    2. Бег в спокойном или среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

    3. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)

    4. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

    5. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)

    N. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

    N+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)

    Внимание! Данные приведены в качестве примера и не являются рабочей программой.

    С ростом тренированности необходимо постепенно увеличивать различные параметры тренировки, например, скорость бега в интенсивном или спокойном темпе, время и количество интервалов.

    Дневник тренировок для худеющих

    Перед началом занятий следует завести специальный дневник тренировок. Для этих целей подойдет любая тетрадь или блокнот. Первостепенно туда нужно внести ваш вес на начальном этапе тренировок и любые другие параметры по желанию (объем талии, бедер и т.п.). Далее составить небольшой план тренировок и следовать ему.

    Что значит план тренировок и как его составить?

    Чтобы улучшать свои спортивные результаты нужно постепенно увеличивать нагрузку и делать это желательно систематично. Например, вы решили, что через каждых 10 занятий вы будете увеличивать время бега на 2 минуты. Чтобы вовремя внести изменения в вашу тренировочную программу необходимо вести подсчет тренировкам. К тому же ваша цель сбросить лишний вес, поэтому постоянное измерение веса покажет, насколько эффективными являются тренировки. Измерять вес лучше всего утром натощак.

  •  Загрузка ...
  • dorozhka-club.ru

    Беговая дорожка для похудения | Как выбрать беговую дорожку | Тренировка на беговой дорожке

    Если вы думаете, что тренировки на беговой дорожке ограничиваются ходьбой или бегом трусцой, вы сильно ошибаетесь. Узнайте, какое разнообразие упражнений и тренировок может подарить вам этот тренажер!

    Существует множество фитнес-методик для избавления от лишних килограммов, однако в одном мнения сходятся: беговая дорожка для похудения является наиболее эффективным средством, разумеется, при условии грамотно составленной тренировочной программы. Вы можете удивиться, узнав, какое разнообразие упражнений и тренировок можно выполнять на беговой дорожке!

    Польза беговой дорожки

    Тренировка на беговой дорожке оказывает оздоравливающее действие на весь организм: ваше давление нормализуется, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются кости. Такая аэробная нагрузка, которой является бег, развивает вашу . Вы насыщаете кислородом всю кровеносную систему, повышая тонус мышц.

    И все это помимо жиросжигающего эффекта! В среднем расход калорий на беговой дорожке составляет 600-700 ккал/час. Этот показатель может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

    Как правильно заниматься на беговой дорожке

    К сожалению единого рецепта успеха нет. Скорость, продолжительность, угол наклона и другие характеристики вам придется подбирать самостоятельно под свой рост, вес, возраст и уровень подготовки. Тем не менее, существуют общие рекомендации.

    Во время выполнения упражнений на беговой дорожке ваши плечи и должны быть расправлены, напряжен. Руки также включены в работу: они согнуты в локтях под прямым углом и действуют в противоходе, что усиливает приток крови. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая темп от медленного к быстрому.

    Дыхание – важная составляющая беговой тренировки на дорожке и на улице. Если вы дышите неправильно, в момент напряжения кровообращение затрудняется, уровень насыщения крови кислородом снижается, что ведет к нарушению обмена веществ. Чтобы этого не произошло, дышите глубоко через нос. Если у вас насморк или дышать таким образом вам просто тяжело, вдыхайте через нос, а выдох делайте ртом.

    Споры о том, полезнее ли бегать по утрам или вечерам, бушуют уже давно. Причем в пользу каждого варианта есть свои веские доводы. Если у вас есть утром время, начните день с холодного или контрастного душа и с пробежки на беговой дорожке! Это зарядит вас энергией для продолжительного дня и позволит ускорить ваш метаболизм, чтобы заслужить на завтрак. Вечерняя пробежка позволит вам снять стресс и успокоить разум помимо всех прочих эффектов бега. Какое бы вы не выбрали время для занятий на беговой дорожке, это однозначно полезнее, чем лежать на диване.

    Эффективная зона пульса для кардиотренировок на беговой дорожке

    Итак, вы выбрали время для своих беговых занятий и знаете, как дышать, теперь можно перейти к практическому подбору индивидуальных характеристик. Чтобы рассчитать взрослому эффективную зону пульса, при занятиях в которой мышцы работают, и идет процесс сжигания жира, используют специальную формулу.

    «220 минус (число лет)» или «200 минус (годы после 20 лет)»

    После того, как вы вычислили максимальный пульс для своего возраста(если вам 40 лет, он составит 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону. В данном примере это 65 - 85% от максимума, то есть от 180х0,65 до 180х0,85 = 117-153. Границы этой зоны вам лучше не пересекать: если пульс будет больше, то возникнет риск перегрузки, если ниже – эффект от тренировки на беговой дорожке будет минимальным. Запомните свою эффективную частоту пульса и старайтесь придерживаться ее пределов во время кардио. Но будьте осторожны: если вам 40, а это первая ваша кардиотренировка со времен студенческой футбольной команды, выберите более мягкий режим.

    В связи с физиологическими особенностями организма важно, чтобы ваша тренировка была достаточно продолжительной. Вы можете заниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но в этом случае ваш тренинг на беговой дорожке должен быть дольше на 20-30 минут, идеально – от 40 минут и до 1 часа. Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке - 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом).

    Упражнения на беговой дорожке

    Тренировка на беговой дорожке может быть бесконечно скучной, а может превратиться в динамичное действо! Все зависит от того, какие именно упражнения вам придутся по вкусу.

    Ходьба

    Обладает практически чудотворным эффектом! Помимо ускорения процесса жиросжигания, ходьба способна снимать напряжение, одновременно воздействуя на все мышцы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы в день –на улице или на беговой дорожке – позволят вам поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

    Бег

    О пользе бега на беговой дорожке буквально слагают легенды!Этот вид кардио наиболее популярен, и действительно вызывает привыкание – в хорошем смысле этого слова. Если первые пробежки могут вызвать у вас смешанные чувства нежелания, лени, то со временем беговые тренировки будут в радость.

    Спринт

    Позволяет выжать максимум из своего потенциала! Такой тип тренировок на беговой дорожке требует от вас работы на пределе возможностей, но при этом и сжигает калории на полную мощность!

    Под наклоном

    Это самый простой способ сделать тренировки более напряженными. Меняя угол наклона, вы способствуете еще более стремительному похудению во время тренировок на беговой дорожке. Сегодня метод, построенный на чередовании ходьбы под наклоном и ходьбы с определенной скоростью, все больше завоевывает популярность в нише кардиотренировок. И не зря: регулярные занятия такого типа действительно позволяют привести фигуру в нужную форму в короткие сроки.

    Скорость

    Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью! Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта!

    Интервальная тренировка на беговой дорожке

    Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.

    Четко спланированные по времени интервалы в тренировке на беговой дорожке могут быть разными, например, 1 минута спринта, 2 – восстановление, или 4 минуты усиленного бега с наклоном полотна, отдых – 7 минут. Планирование такой интервальной кардио тренировки на беговой дорожке напрямую зависит от вашей физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы.

    Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, называют «фартлерк», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа, если использовать терминологию . Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости. Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил.

    Какой бы вариант интервальной программы тренировок на беговой дорожке вы ни предпочли, результат вы заметите уже скоро: доказано, что калории продолжают сгорать даже по окончании тренировки.

    Тренировка на беговой дорожке

    И вот перед вами беговая дорожка, как правильно заниматься вы уже знаете, впереди – первая тренировка. Как бы вам не хотелось быстрее похудеть или продемонстрировать всем в тренажерном зале свои способности, на первом занятии на беговой дорожке поумерьте своё эго и для начала протестируйте свой организм на восстанавливаемость. За время отдыха вы должны полностью восстановить свои силы. Кроме того, первая тренировка «до седьмого пота» может отбить у вас желание заниматься дальше.

    Всегда начинайте занятия с 5-минутной разминки в медленном темпе. Постепенно наращивайте темп до тех пор, пока не ощутили усталость.

    Внимание: если у вас имеются проблемы с сердцем или с сердечно-сосудистой системой, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как включать в свою программу интервальные тренировки.

    Какие еще секреты есть в тренировках на беговой дорожке?

    Похудеть благодаря беговой дорожке, впрочем, как и благодаря или , можно лишь при регулярных занятиях. Как часто и сколько заниматься на беговой дорожке? Тренировка раз или два в неделю не принесет желаемого эффекта, наилучший результат вы можете получить, занимаясь 30 минут ежедневно.

    Если самостоятельно спланировать свой тренировочный график вам сложно, вы можете прибегнуть к одной хитрости. Купите абонемент в качественный фитнес-клуб на месяц и попросите инструктора тренажерного зала разработать для вас комплекс упражнений на беговой дорожке. Возможно, вам понадобятся несколько индивидуальных занятий, которые оплачиваются отдельно, и вероятнее всего, в нее будут включены упражнения на других кардиотренажере, например, на степпере или эллиптическом тренажере. Более подробно о пользе и видах кардиотренажеров вы можете прочесть на нашем сайте в этой статье.

    Разумеется, одна только беговая дорожка для похудения – это слишком мало. Чтобы похудеть, вы должны правильно питаться и отдыхать. Эффективным решением будет частые и регулярные приемы пищи небольшими порциями, например, не менее 4-5 раз в день. Голодать или есть один раз, но вечером и много – это не дело для настоящего бодимастера, творца идеальной фигуры. Если прибавить к этому регулярные нагрузки, вы можете добиться только истощения и сильной усталости. Но мы же стремимся к стройной фигуре, а не к изношенности организма, верно? Берегите свой организм, ведь только здоровое тело можно преобразить в идеальные формы!

    bodymaster.ru

    Беговая дорожка для похудения - как нужно заниматься

    Едва ли не самым известным тренажером для похудения является беговая дорожка. В сети найдется множество статей об ее неоценимой помощи в этом процессе. Не меньше можно прочесть и о пользе занятий бегом для физического и для эмоционального состояния.

    Давайте разберемся, действительно ли беговая дорожка оказывает такое волшебное воздействие на фигуру, чем она отличается от своих собратьев, а также узнаем, как правильно заниматься, чтобы похудеть и не навредить здоровью.

    Принцип работы

    Беговая дорожка – это кардиотренажер, который имитирует беговую трассу. Оборудование подходит как для пробежек, так и для занятий ходьбой. В современные дорожки встроены различные удобные функции, например, измерение пульса или подсчет сожженных калорий.

    Хорошие тренажеры любого типа имеют встроенную амортизацию. Это заметно уменьшает ударную нагрузку на позвоночник, что является несомненным преимуществом перед пробежкой по асфальту.

    Стоит отметить различия между велотренажером и беговой дорожкой. Велотренажер способствует похудению, но при этом сильнее развивает мускулатуру ног. Беговая дорожка же сжигает жировую прослойку, подтягивая мышцы и равномерно распределяя нагрузку по всему телу. Велотренажер работает только в одном режиме, дорожка предоставляет разнообразные программы тренировок.

    Беговая дорожка – это тот самый тренажер, который позволит заниматься бегом при любой погоде в максимально комфортной обстановке. Читайте подробнее о том, как правильно подобрать себе нужную модель дорожки, а также о достижениях и сложностях тех, кто решил худеть таким способом.

    Беговая дорожка – в первую очередь кардиотренажер. Благодаря занятиям укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, ускоряется циркуляция крови, а в результате и питание клеток. При усиленном поглощении кислорода организм учится работать в более экономичном режиме, увеличивается аэробная способность.

    Также тренировки позволят укрепить иммунитет и общую выносливость, поддержать уровень холестерина в пределах нормы, укрепить кости.

    А какие же мышцы работают во время тренировки на беговой дорожке? Бег поддержит практически все тело в тонусе. При занятии задействуются в первую очередь икроножные и бедренные мышцы. Также интенсивную нагрузку получает и плечевой пояс за счет движений руками во время бега. Специальное глубокое дыхание дает нагрузку на мышцы пресса.

    Бег – отличный антидепрессант, он успокаивает и помогает выплеснуть негативные эмоции. В результате улучшается настроение и общее эмоциональное состояние, проходит умственная и физиологическая усталость. Длительные и регулярные физические нагрузки приводят к образованию эндорфинов – гормонов радости. Бег по праву считается разновидностью активного отдыха.

    Хотя бег применяется в оздоровительных целях, все же это достаточно серьезная нагрузка на организм и имеет ряд противопоказаний:

    • острые заболевания, обострение хронических болезней;
    • сердечно-сосудистые заболевания;
    • нарушения дыхательной системы, бронхиальная астма;
    • гипертония в тяжелой форме;
    • проблемы с суставами, остеохондроз.

    Также существует категория заболеваний, при которых необходима лечебная физкультура со строго определенной врачом нагрузкой. Перед началом тренировок обязательно получите консультацию специалиста!

    Беговая дорожка для похудения

    Тренажер был и остается одним из самых эффективных средств по борьбе с лишним весом. В комплексе со здоровым питанием и образом жизни беговая дорожка поддержит ваше тело в тонусе и сохранит идеальную фигуру.

    Занятия на беговой дорожке лучше проводить в утренние часы, когда обмен веществ наиболее активен. Перед тренировкой принимайте пищу за 1-1,5 часа до начала тренировки. Выбирайте продукты, богатые углеводами. Не переедайте! Будет достаточно всего 60 г углеводов. Прием пищи после занятия должен быть не ранее, чем через 1-1,5 часа после пробежки.

    Следите за своим питанием. Исключите вредные, жирные, калорийные продукты. Съедайте больше свежих фруктов и овощей. В вечернее время старайтесь употреблять только легкую пищу. Не ешьте непосредственно перед сном. Выпивайте как минимум 1 л воды каждый день. Проводите тренировки регулярно. Обязательно перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом и тренером. Они подскажут идеальную программу для вас исходя из показателей здоровья.

    Как правильно бегать на беговой дорожке

    Существует несколько общих рекомендаций по пробежке:

    • Рассчитайте эффективную частоту биения сердца для занятия. Для этого определите свой максимально возрастной пульс (МВП). Вычисляется он по формуле: 220 – возраст = МВП. Эффективный пульс для тренировки должен составлять 65-85% от полученного результата.
    • Начинайте занятие с разминки. В течение 15 минут походите по беговой дорожке, разогревая мышцы. После этого можете выбирать скоростные режимы.
    • Дышите правильно: делайте сильные вдохи и выдохи через нос. В крайнем случае – вдох делайте через нос, а выдох – через рот. Старайтесь задействовать все дыхательные мышцы.
    • Во время пробежки следите за осанкой. Втяните и напрягите живот, распрямите грудь и плечи. Руки держите под углом 90°, двигайте ими свободно в ритм бега.
    • Пробуйте разные техники бега: монотонный с постоянной скоростью и интервальный с переменой скорости. В целях похудения рекомендуют использовать именно интервальный бег. К тому же занятия в таком режиме интереснее.
    • К окончанию тренировки постепенно уменьшайте скорость, чтобы стабилизировать работу организма и избежать последующей крепатуры. После проведите легкую растяжку.

    Первое время проводите 3 тренировки в неделю по 30 минут. Этого будет достаточно, чтобы организм привык к нагрузкам и успевал восстанавливаться между занятиями. Увеличивайте нагрузки постепенно. Позже бегайте по 45 минут 3 раза в неделю, и еще две – по 50-60 минут –  проводите более интенсивные тренировки, только в этом случае вы сможете добиться желаемых результатов и сохранить их.

    Воспользуйтесь одной из предложенных ниже программ тренировок на беговой дорожке. Для этого необходимо замерить свой пульс в разных режимах работы на беговой дорожке: разминка (быстрая ходьба) и бег со скоростью 7-9 км/ч в течение 5 мин. После замедлиться, поднять трек дорожки на 4-6° и через 5 мин ходьбы снова записать результаты.

    Если во время ходьбы показатели выше используйте такую программу:

    1. разминочная спокойная ходьба, скорость 4-6 км/ч – 10 мин;
    2. ходьба при наклоне трека в 4-6°, скорость 4-6 км/ч – 1,5 мин;
    3. бег без наклона трека, скорость 7-9 км/ч – 2 мин;
    4. бег на максимальной скорости – 2 мин.

    Повторяйте несколько раз пункты, начиная со второго.

    Если во время бега показатели пульса выше:

    1. повторите разминку из программы №1;
    2. бег без наклона трека, скорость 7-9 км/ч – 7 мин;
    3. ходьба с повышением наклона – каждые 2 мин увеличивать угол на 2°, пока не дойдем до 10°;
    4. ходьба с понижением наклона – каждые 2 мин уменьшать угол на 2°, пока не дойдем до 0°.

    Повторяйте интервалы несколько раз. При достаточном уровне подготовки можно вместе ходьбы в горку использовать бег.

    В обеих программах 1-2 тренировки в неделю должны быть монотонными.

    Следите за пульсом. При его снижении под нагрузкой увеличивайте скорость или угол наклона трека.

    Отзывы

    Пока не могу сказать, что я прям сбросила вес, т. к. совсем недолго занимаюсь. Но мне нравится бегать на дорожке потому, что этот способ гораздо мягче, чем все остальные средства для похудения. Вот я занимаюсь 2 месяца и сбросила где-то около 3 кг. Ножки и талия оформились, подтянулись. Буду дальше заниматься!

    Маша

    Весила 70 кг, решила купить беговую дорожку, почитав хвалебные комментарии. Занимаюсь 4 года. За это время я скинула 16 кг. Пусть для кого-то это медленно, но зато очень надежно. Главное – регулярно работать над собой. Иначе не помогут никакие занятия и косметические процедуры.

    Ирина

    Довольно часто встречала отзывы о беговой дорожке как о фантастическом средстве достижения красивой фигурки. Поэтому тоже начала заниматься. Честно скажу, сперва было очень трудно, я страдала лишним весом. Но сейчас, по истечении 3 лет, я могу с гордостью сказать, что похудела. Я сбросила 12 кг и держу вес на стабильной отметке. Хотелось бы отметить, что занятий по 15–20 мин недостаточно!!! Это не принесет никаких результатов. Минимум 45 мин! Плюс прибавьте еще силовую нагрузку обязательно! Тогда вы сможете добиться красивого тела своей мечты!

    Оксана

    Видео с интервальной тренировкой

    В видеоролике вы увидите, как проходит интервальная программа тренировки на беговой дорожке. Вам подробно расскажут, как правильно двигаться, делать разминку. Тренер объяснит, какие мышцы задействованы в работе, а также как правильно завершать тренировку.

    При соблюдении всех правил и советов для эффективных занятий на беговой дорожке вы можете похудеть и сделать свою фигуру еще более привлекательной. Ведь не зря тренажер так популярен в мире фитнеса.

    А вы пробовали заниматься на беговой дорожке? Каковы различия с естественной пробежкой? Каких результатов вы достигли? Расскажите об этом в комментариях!

    www.davajpohudeem.com

    Варианты тренировок на беговой дорожке: популярные упражнения и техника выполнения

    knr24.ru

    Беговая дорожка хорошо сжигает калории, это отличный кардиотренажер, который можно использовать в домашних условиях. Однако чтобы получить желаемые результаты, необходимо правильно тренироваться и соблюдать технику выполнения упражнений. Только тогда занятия на тренажере окажутся действительно эффективными.

    В этой статье мы расскажем, какие тренировки на беговой дорожке бывают, как их выполнять, чтобы достичь нужных результатов. Упражнения приведены в порядке увеличения нагрузки. Первый вариант занятий – самый легкий, он вполне подойдет для новичков.

    Беговая дорожка для похудения идеальна: она помогает сжечь калории. Для улучшения результата вы можете самостоятельно регулировать нагрузку по своему усмотрению: поменять время отдыха, скорость движения, угол наклона полотна. Подстроив приведенные ниже тренировки под нужный уровень, вы гораздо быстрее сможете добиться поставленной цели.

    Вы можете изменить характеристики встроенных программ, предложенных производителем, а можете – задать необходимый уровень нагрузки вручную. Перед началом тренировки поставьте рядом с собой бутылку воды – во время выполнения физических упражнений вам необходимо будет восполнять запасы жидкости в организме. Пейте больше, это полезно для здоровья.

    Итак, если вы готовы, поехали!

    Ходьба на беговой дорожке

    Идеальная тренировка для новичков. Если вы никогда раньше не занимались на беговой дорожке, начните ее осваивать именно с этого упражнения. Во-первых, оно позволит вам быстрее привыкнуть к тренажеру, ознакомиться с его основными особенностями. Во-вторых, нагрузка, получаемая во время выполнения такого упражнения, минимальная, поэтому она никоим образом не может навредить здоровью.  Если вы мало двигаетесь в повседневной жизни, ходьба на беговой дорожке – оптимальное упражнение для старта.

    Советы:

    • во время выполнения тренировки на беговой дорожке следите за пульсом, воспользуйтесь специальными датчиками;
    • не торопитесь, соблюдайте технику выполнения.

    Последовательность выполнения упражнения:

    • разминка 2-3 минуты – идите по полотну с подъемом 3% и стандартной скоростью 5 км/ч;
    • 3-6 минута – продолжайте двигаться со скоростью 5 км/ч, увеличив подъем полотна до 12%;
    • 7-10 минута – увеличьте скорость до 7 км/ч, а угол наклона полотна, наоборот, уменьшите до 5%;
    • 11-14 минута – вернитесь к начальной скорости 5 км/ч, а наклон увеличьте до 15%;
    • 15-18 минута – уменьшите наклон до 7% и увеличьте скорость до 6,5-7 км/ч;
    • 19-20 минута – уменьшите наклон до 3%, скорость оставьте прежней;
    • заминка 3-5 минут – ходьба на беговой дорожке при скорости 5 км/ч идите по полотну без наклона.

    Тренировка на беговой дорожке с постоянной нагрузкой

    Это низкоинтенсивная тренировка с большой продолжительностью по времени. Она популярна среди спортсменов, поскольку она позволяет поддерживать тело в тонусе во время отдыха от спортивных мероприятий. Такое упражнение на беговой дорожке также идеально подойдет для новичков. При необходимости вы можете увеличить интенсивность и продолжительность занятий.

    Советы:

    • следите за частотой пульса, для этого используйте специальные датчики, установленные на тренажере;
    • измените интенсивность, если нагрузка для вас не соответствует.

    Последовательность выполнения упражнения:

    • 5-минутная разминка – бег на беговой дорожке на скорости 3-6 км/ч, при этом полотно не наклоняйте;
    • 30-минутная тренировка – при уровне наклона полотна 2-3% бегите на скорости 6-12 км/ч;
    • 5-минутная заминка – без подъема полотна бегите на скорости 6-3 км/ч.

    Интервальная тренировка на беговой дорожке

    Это тренировка для тех, кто постоянно занимается спортом и поддерживает свое тело в хорошей форме. Контролируйте пульс во время занятий, и не забывайте пить воду.

    Вариант 1

    Ход выполнения:

    • без подъема бегового полотна бегите 5 минут при скорости 3-6 км/ч;
    • выполните 3 подхода по 2 км и перерывами между ними по 3 минуты каждый, от подхода к подходу увеличивайте скорость и наклон бегового полотна;
    • баз подъема полотна бегите на беговой дорожке 5 минут, скорость снизьте с 6 до 3 км/ч.

    Вариант 2

    Ход выполнения:

    • разминка – бег на беговой дорожке 5 минут со скоростью 3-6 км/ч, полотно оставьте без наклона;
    • основная тренировка – 12 подходов по 500 м, 2-минутный отдых между подходами, увеличивайте нагрузку от подхода к подходу;
    • заминка – 5 минут без подъема полотна пробегите на беговой дорожке со скоростью 6-3 км/ч.

    Вариант 3. Пирамидальная интервальная тренировка

    Отлично подходит для бегунов с большим опытом, для новичка может показаться сложной. Суть тренировки заключается в чередовании нагрузок: сначала вы проходите дистанцию с высокой интенсивностью, затем – с низкой. Хороший вариант для похудения с помощью беговой дорожки.

    Советы:

    • контролируйте свой пульс;
    • пейте достаточной количество жидкости;
    • регулируйте нагрузку в соответствии со своим состоянием.

    Ход тренировки:

    • 5 минут разминка (движение при скорости 3-6 км/ч без подъема полотна);
    • 3 минуты бег с высокой интенсивностью (высокая скорость и подъем бегового полотна), 3 минуты бег с низкой интенсивностью (низкой скоростью и без наклона бегового полотна);
    • 4 минуты бег с высокой интенсивностью, 4 минуты бег с низкой интенсивностью;
    • 5 минуты бег с высокой интенсивностью, 5 минуты бег с низкой интенсивностью;
    • 4 минуты бег с высокой интенсивностью, 4 минуты бег с низкой интенсивностью;
    • 3 минуты бег с высокой интенсивностью, 3 минуты бег с низкой интенсивностью;
    • 5 минут заминка (бегите без наклона полотна, скорость постепенно снизьте с 6 до 3 км/ч).

    Эти тренировки на беговой дорожке помогут вам добиться поставленной цели. Не забывайте во время занятий следить за своим пульсом, пить достаточное количество воды и постепенно увеличивать интенсивность.

    Подробная инструкция — как правильно бегать на беговой дорожке с пользой для здоровья?

    Бег – один из самых естественных для человека видов двигательной активности.

    Он включается в программы тренировок любого вида спорта, мобилизируя организм на физические нагрузки и принося несомненную пользу здоровью.

    Однако, чтобы не навредить себе, необходим продуманный подход к тренировкам на беговой дорожке, баланс поставленных целей занятий, способов их достижения и своих физических возможностей. Об этом и поговорим.

    Зачем люди вообще начинают бегать на тредмиле? Каждый ответит на этот вопрос по-своему. Но среди самых распространенных причин обязательно будут следующие:

    • Укрепление различных групп мышц тела. Конечно, главный акцент нагрузки ложится на ноги, бедра и ягодицы. Но во время пробежки напрягаются не только они. При регулярных занятиях постепенно укрепляется весь мышечный каркас скелета, мускулы приобретают тонус и наливаются силой. Подробно о том, какие мышцы работают на этом тренажере, рассказано тут.
    • Тренировка легких, сердца и сосудов. Не только скелетные мышцы принимают на себя нагрузку при тренировке. Не стоит забывать, что беговая дорожка, прежде всего, – кардиотренажер. Регулярная стимуляция дыхательной и сердечно-сосудистой системы помогает их укреплению и повышению выносливости, нормализации кровяного давления, общему улучшению самочувствия.
    • Похудение и корректировка недостатков фигуры. Это проблема многих современных людей, ведущих малоподвижный образ жизни и питающихся как попало. Бег на тредмиле улучшает обмен веществ, что способствует постепенному «таянию» жировых отложений на боках, ягодицах, талии и помогает против целлюлита. Благодаря занятиям не только снижается вес, но и улучшается состояние кожи, в том числе пораженной целлюлитом. Поэтому очень многие сегодня используют дорожку для похудения и накачивания ягодиц.
    • Избавление от стресса. Стресс, негативные эмоции, накопившаяся внутренняя агрессия, а также психологическое и умственное переутомление – все эти состояния активный отдых на беговой дорожке способен снять, что гарантированно повысит работоспособность и улучшит настроение.

    На фото представлены 7 фактов о беге.

    6 основных вариантов бега

    Как и сколько тренироваться на тредмиле, зависит от ваших целей и физической подготовленности к предполагаемому уровню нагрузки.

    Чего можно добиться тренируясь по конкретной схеме, как не навредить себе во время тренировок, сколько нужно бегать и какие существуют программы занятий на механической, магнитной и электрической беговой дорожке? Разберемся подробнее.

    1. Быстрая ходьба

    Ходьба на тредмиле может быть как дополнительным, так и основным видом физической активности. В первом случае она может служить для разогрева мышц перед более серьезными нагрузками, выступать в качестве разминки перед тренировкой или упражнением, замедляющим темп, после нее.

    Но вам стоит только ходить на дорожке, если вы:

    1. страдаете большим избыточным весом;
    2. имеете заболевания сердечно-сосудистой системы и хронические болезни внутренних органов;
    3. недавно перенесли операцию;
    4. являетесь пожилым или физически слабо подготовленным человеком;
    5. имеете проблемы с позвоночником или суставами.

    Поскольку пеший шаг – упражнение доступное и несложное, оно подходит даже для начинающих и пожилых людей. При сохранении всех полезных свойств бега такая тренировка не грозит перегрузками и имеет низкую вероятность получения травмы.

    Ходьба подойдет тем, кто мало двигается и много сидит, восстановить циркуляцию крови в области малого таза, позволит нагружать мышцы без излишней интенсивности. Если со временем нагрузка покажется вам однообразной, можно плавно наращивать скорость ходьбы и увеличивать пройденную дистанцию – на 5% в неделю.

    Особенность! Чтобы добиться результатов по сжиганию калорий и нагрузке на мышцы, достигаемых за полчаса бега на дорожке трусцой в среднем темпе, ходить необходимо не менее часа. То есть, в два раза дольше.

    Многие беговые дорожки позволяют вести учет того, сколько калорий сжигается при тренировке.

    Пеший шаг от 30 минут до часа ежедневно с 5-минутной разминкой 5 дней в неделю в темпе 5-6 км/час – оптимальная нагрузка для тех, кто ставит своей задачей общее оздоровление с помощью ходьбы.

    2. Бег с постоянной нагрузкой (темповая тренировка)

    Темповая тренировка, или иначе АнП-тренировка, бег с протяжкой либо пороговый бег относится, в отличие от легкой ходьбы, к нагрузкам интенсивности выше средней. В таких тренировках привязка идет к АнП – анаэробному порогу.

    Это тот рубеж внутреннего ресурса, начиная с которого продукт углеводного обмена в виде молочной кислоты (лактата) вырабатывается быстрее, чем может нейтрализоваться, и ее концентрация в организме остается стабильно высокой на протяжении длительного времени – часа и более.

    На практике этот фактор определяет работоспособность бегуна при преодолении длительной дистанции в десятки километров в одном и том же темпе. АнП – индивидуальный показатель с соответствующими ему темпом и пульсом.

    Особенность! Бег с протяжкой – это бег с равномерной интенсивностью и темпом, на 10% ниже вашего максимального и пульсом 85-90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это темповый максимум, которого бегун способен придерживаться в течение долгого времени.

    Кому и для чего стоит выбрать этот вариант? Он подойдет для:

    • тех, кто готовится к марафону или полумарафону;
    • хочет достичь повышения выносливости;
    • настроен сжечь жировые отложения – долгое движение с высокой скоростью способствует использованию жира в качестве источника энергии.

    С физиологической точки зрения с развитием навыков управления системой удаления лактата тренируясь вы:

    • развиваете способность поддерживать все более высокую интенсивность на протяжении все большей временной протяженности;
    • учите мышцы вырабатывать все больше энергии аэробным путем;
    • увеличиваете плотность капилляров.

    Но это сложные тренировки, их интенсивность оценивается как комфортно-тяжелая и требует регулярности, серьезной выдержки и терпения.

    Примерная программа тренировки:

    1. разминка и заминка – по 5-6 минут;
    2. непрерывный бег по 30-40 минут с соблюдением АнП-интервалов – чередующихся с непродолжительным отдыхом (бегом трусцой по 2-3 минуты) коротких забегов по 10-15 минут.

    Техника правильного бега представлена в схеме.

    Психологическая и физическая выносливость – главные цели темповых тренировок. Но не стоит забывать о потенциальной пользе и вреде беговой дорожки с психологической и физиологической точки зрения.

    3. Интервальный бег

    Отличие интервальной тренировки от обычного бега – в чередовании на протяжении каждой тренировки интервалов спокойного темпа пробежки (бег трусцой) и работы на пределе возможностей организма. Предельная скорость – та, при которой пульс составит 85% от ЧСС (100% равны 220 за минусом возраста бегуна).

    Здесь подробно рассмотрены 5 пульсовых зон для различных целей

    Разновидностью интервальных тренировок является пирамидальная – схема, когда нагрузка возрастает постепенно, от цикла к циклу на протяжении тренировки и не вызывает чувства отторжения из-за перегрузок. Это более щадящий темп занятия, ведь заставить себя регулярно работать на полную катушку по силам не всем.

    Такая схема занятий подходит для:

    • постепенного увеличения показателей быстроты вашего бега, причем на дистанцию любой длины;
    • ускорения обмена веществ в мышечных тканях, пытающихся восполнить утраченный за время непривычной «рваной» нагрузки баланс за счет, в том числе, и жировых депо;
    • для похудения без утраты мышечной массы – тренировка в режиме старт-стоп длительностью всего 10-12 минут способна «разогнать» метаболизм настолько, что после нее калории, забираемые у липидов, будут «гореть» еще в течение 12-20 часов, а мышцы от занятия к занятию – приобретать упругость и рельеф.

    Примерная программа тренировки состоит из 5-8 циклов с равными периодами отдыха (низкоинтенсивных движений – ходьбы в хорошем темпе или бега трусцой) и ускорения на высокой интенсивности, например, минута через минуту.

    Пример схемы занятий интервальным бегом:

    Особенность! Заниматься в таком темпе можно ежедневно. Если восстановление мышц проходит пассивно, это, по сравнению с активным восстановлением, в разы увеличивает время их «закисливания» молочной кислотой. Этот факт научно объясняет необходимость делать после тренировки заминку.

    Предельные ускорения дают большую нагрузку на сердце и сосуды, связки, мышцы и суставы. К интервальным тренировкам можно приступать лишь спустя не менее полугода занятий обычным бегом, основательно подготовив за это время свой организм. Готовность определить несложно: если вы пробегаете километр за 6,5 минуты без подкашивания ног и невозможности связать два слова, а более-менее комфортно – вы готовы к интервальным тренировкам.

    Не забывайте о правильном выборе кроссовок для бега — для этого представлены 11 лучших вариантов.

    4. Фартлек

    «Скоростная игра» – так переводится это слово со шведского. Такой бег – своего рода игровая разновидность интервальных тренировок. Отличие лишь в том, что чередования периодов ускорения и спокойного бега – произвольные и по времени, и по интенсивности.

    На улице фартлеком лучше заниматься в составе группы единомышленников, периодически ускоряясь до выбранного вдалеке объекта наперегонки. На беговой дорожке это выглядит как тренировка с произвольным программным изменением настроек скорости и угла наклона полотна (как бег в горку).

    Плюсы фартлека:

    • психологическое расслабление;
    • улучшение понимания собственного тела;
    • повышение выносливости.

    Особенность! От 30 минут до часа фартлека трижды в неделю постепенно помогут достичь указанных задач. Но такая цикличная тренировка не подойдет ленивым бегунам или новичкам: первым будет трудно заставлять себя действовать без четкого плана занятий, вторые могут взять на себя чрезмерные нагрузки и быстро выдохнуться в самом начале занятия.

    5. Тренировка под наклоном

    Регулировка угла наклона – популярная опция беговых кардиотренажеров. Угол может составлять от 3 до 15 градусов или не выставляться вообще. Как и изменение скорости движения, корректировка угла наклона полотна влияет на уровень нагрузки – бег в гору многократно ее усиливает.

    Одновременно это помогает:

    • придать тренировке разнообразие (особенно программа «Холмы», имитирующая не только подъем вверх, но и спуск вниз чередованием изменений положения дорожки);
    • увеличить выносливость;
    • помимо аэробного, включить силовой элемент тренинга;
    • повысить координацию – биомеханика подъема достаточно сложна и требует согласованности движений;
    • из-за повышения нагрузки сжечь больше калорий в заданную единицу времени.

    Увеличив угол наклона всего лишь на 5% от стандартного положения, вы дополнительно избавитесь от 100 калорий.

    Особенность! Программа бега с наклоном подойдет тем, кто стремится к сухости, крепости и четкому рельефу ног – как у профессиональных легкоатлетов. Такой результат способна дать 40-минутная пробежка трижды в неделю с разминкой и заминкой, а попутно подтянется и рельеф пресса.

    6. Спринтерский бег

    Спринт – вид бега, которую отличает очень высокий темп и короткая дистанция (в легкой атлетике – максимум 400 м). Он является эффективным силовым упражнением и запускает метаболический отклик, длящийся до двух суток.

    Такие тренировки призваны:

    • повысить показатели силы и скорости;
    • запустить механизм увеличения мышечной массы задействуемых мышц.

    Примерная программа:

    1. разминка – 2 минуты легкой пробежки, растирания суставов и поясницы;
    2. быстро разгоняйтесь до максимального для себя темпа, пробегайте расстояние в 20-30 м, не делая после этого остановку, а продолжая медленно бежать еще столько же;
    3. просто идите до полной восстановки дыхания и частоты пульса 90-105 ударов в минуту.

    Подходов делайте от 2 до 8 – в зависимости от уровня подготовки. Число занятий в неделю – не больше трех.

    Насколько эффективны занятия для похудения?

    Оптимальный вариант – интервальная нагрузка с чередованием бега и ходьбы по схеме:

    1. интенсивный бег (7-14 км/ч) – минута;
    2. бег трусцой или быстрая ходьба (5-6 км/ч) – минута.

    После шести повторов следует пробежать 30-секундный спринт на предельной скорости, а через пару минут ходьбы снова повторить спринт.

    Такая тренировка сожжет около 200 Ккал. Тренировку можно проводить с утяжелителями, практиковать бег с гантелями.

    8 правил эффективного кардио представлены тут.

    Не пренебрегайте рекомендациями медиков

    Противопоказаний для занятий немало:

    • остеохондроз и заболевания суставов;
    • стабильно повышенное АД;
    • болезни органов дыхания, сердца и сосудов;
    • ожирение;
    • беременность (занятия на дорожке при беременности нужно проводить с учетом рекомендаций).

    Если с вашим здоровьем что-то не так, и вы догадываетесь, что это серьезно – не становитесь на беговую дорожку без согласия врача.

    Не надо заниматься с головной болью, сезонными инфекциями, признаками переутомления. Просто в этих случаях временно подбирайте более щадящие варианты. Например, получасовые пешие прогулки. Помните: бег продлевает жизнь, а беготня – сокращает.

    Поделиться:

    Нет комментариев

    prostofitness.com

    Как заниматься на беговой дорожке для похудения

     

    Если не хватает смелости в дождь и морозы бегать по парку, продолжаем тренировки в комфортных условиях на беговой дорожке. За счет продуманной конструкции и безопасности тренажера перспектива получить травму ровна нулю.

    Занятия полезны желающим постройнеть, и тем, кто хочет вернуть физическую форму.

    Аэробная тренировка на беговой дорожке рассчитана на укрепление сердечно-сосудистой системы, легких.

    В процессе задействованы: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

    В отличие от механических дорожек, где платформа двигается за счет ритмичных движений ног бегуна, электрические модели в действие приводит мотор. Встроенные программы предлагают разные виды нагрузок. Возможность изменять угол наклона дорожки, регулировка скоростных режимов позволяют выбрать оптимальный вариант нагрузки. Принцип ничем не отличается от движений, совершаемых при беге по грунтовой дороге.

    Как рассчитать скорость для беговой дорожки

    Количества сжигаемых калорий зависит от скорости и веса.

    • При весе в 60 кг после 30 минутной пробежки 8 км/час израсходуется 220 ккал.
    • Если масса тела ближе к 90 кг, сжигается 360 ккал.

    На продолжительность занятий влияют выносливость организма и частота пульса. Если количество ударов в минуту при монотонном беге у новичков достигает 140, темп лучше снизить до 120.

    Скорость подбираем индивидуально, исходя из физических возможностей. В этом плане встроенные программы неэффективны.

    Начинающим при тренировках на беговой дорожке достаточно повысить угол полотна, чтобы усилить энергозатраты, и интенсивнее нагрузить бицепс бедра. При высоком наклоне хорошо прокачиваются ягодичные мышцы, но не перекачиваются передние части бедер. Вариант актуален для девушек, так как икроножные мышцы принимают идеальные формы.

    Чтобы вычислить скорость:

    • после разминки бодро вышагиваем на ровном полотне 10 минут со скоростью 8км/ч, замеряем пульс;
    • для нормализации ритма дыхания через 5 минут снижаем темп;
    • поднимает платформу на 5°, снова бежим 5 минут;
    • считаем пуль, сравниваем показатели.

    Если частота ударов выше при беге, подойдет тренинг №1, если при ходьбе — №2.

    Как заниматься на беговой дорожке используя интервальные схемы тренировок для похудения

    Для оптимальных результатов используем круговой тренинг с чередованием бега и ходьбы через определенные интервалы времени, что приводит к усилению метаболизма и быстрому сжиганию калорий.

    Вариант №1.

    1. 10 минут ходим в темпе 5 км/ч.
    2. 5 минут бегаем под уклоном платформы в 5°.
    3. 2 минуты вышагиваем со скоростью 8 км/ч.
    4. 1 минуту двигаемся на предельной скорости.

    Повторяем 4 раза. Для экономии времени можно увеличить скорость, наклон полотна,  что позволит сократить тренировку до 2 дублей. Отличный способ для мужчин усилить эффект силовой нагрузки — позаниматься на дорожке в течение 20 минут.

    Вариант №2

    1. Разминаемся как в предыдущей схеме.
    2. 8 минут бегаем со скоростью 8 км/ч на ровной дорожке.
    3. 2-минутный бег в гору сменяем быстрыми шагами под уклоном дорожки в 2°, плюс 2 минуты под углом в 5°. Двигаемся 10 мин. Повторяем 3 раза, начиная со второго пункта.

    Тренируемся до 6 раз в неделю. Уделяя тренировке до 40 минут, через 2 недели можно похудеть на 2,5 кг.

    Кардио тренировка на беговой дорожке для мужчин и женщин

    Еще один вариант для разнообразия занятий, основанный на смене положения корпуса.

    1. На первых порах придерживаемся скорости 5 км/ч. Начинаем с 5-минутной пробежки;
    2. поворачиваемся направо и бежим 30 секунд, затем влево.
    3. При смене позиции ног ступни не скрещиваем.
    4. После движений в стороны принимаем обычное положение;
    5. повторяем заново в течение 35-40 минут.
    6. Заканчиваем 3-минутной пробежкой.

    Программа кардио тренировок на беговой дорожке для похудения в видео формате:  

     

    Чтобы результаты были максимальными, не зацикливаемся на одном виде тренировок. Чередуем техники, увеличиваем темп, и главное — не пропускаем занятия.

    bodybuilding-and-fitness.ru


    Смотрите также