Программа тренировок для похудения на месяц


Программа тренировок дома для похудения на месяц

Главная » Худеем легко » Программа похудения на месяц в домашних условиях

Программы тренировок для мужчин и женщин

В современном мире давно процветает культ внешности.

Оглавление:

Красивое тело, спортивная подтянутая фигура – мечта многих мужчин и женщин. Вместе с тем людей с лишним весом меньше не становится: стрессы, неправильное питание – все это играет против нас. Благо существует масса способов избавиться от лишнего веса и смоделировать идеальную фигуру. Если стройный силуэт – ваша мечта, специальная программа тренировок для похудения поможет вам в этом. Благодаря своей целеустремленности и нашим рекомендациям уже через месяц вы будете отмечать свои первые достижения на пути к прекрасной фигуре.

Упражнения для похудения: основные правила

Прежде чем приступить непосредственно к рассмотрению упражнений для похудения, важно ознакомиться с правилами, соблюдение которых поможет вам достичь желаемого результата и, что немаловажно – избежать травм, чрезмерных нагрузок и буквально через месяц уже увидеть первые позитивные изменения во внешности. Итак, вот правила, о которых всегда нужно помнить:

  • прорабатывайте все части тела, а не только проблемные – тогда вы будете выглядеть гармонично;
  • сочетайте кардионагрузки с силовыми упражнениями. Это повышает результативность ваших тренировок во много раз;
  • всегда начинайте тренировку с разминки;
  • всегда начинайте с самого простого упражнения, постепенно переходя к самому сложному;
  • тренировку начинайте с силовых упражнений, а заканчивайте кардиотренировкой;
  • интервал между тренировками должен составлять не менее 48 часов;
  • правильно питайтесь и не садитесь на диету, если начали заниматься – вам понадобятся силы.

Кроме того, нужно учитывать и тот факт, что программа тренировок для похудения для мужчин и женщин отличается. Так, для мужчин на первом месте стоят силовые тренировки с использованием снарядов с весами и тренажеры, в то время как программа тренировок для женщин делает акцент на аэробных нагрузках.

И еще одно важное правило: не стоит после каждого занятия бежать к зеркалу и смотреть, насколько вы стали стройнее и насколько рельефными стали ваши мышцы. Так быстро изменения не произойдут. Первые изменения в лучшую сторону вы увидите не ранее чем через месяц.

Кардиотренировка: программа для похудения мужчин и женщин

Кардионагрузки – отличный способ не только сбросить лишний вес, но и укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Эти тренировки одинаково полезны и необходимы и для мужчин, и для женщин. И если в остальном программы отличаются, то кардиотренировки включают в себя упражнения, общие для всех посетителей спортивного зала. Кардионагрузки включает в себя любая программа похудения в тренажерном зале, а также их можно применять и в домашних условиях. При этом вы можете использовать самые разные инструменты:

  1. старые добрые тренажеры типа орбитрека, велосипеда, беговой дорожки, эллиптические тренажеры или различные степперы, если вы занимаетесь в зале либо можете позволить себе приобрести такой тренажер и поставить его дома;
  2. велосипедные прогулки – превосходное средство похудения для женщин и мужчин. Вы можете ездить в любое время года, заранее планируя маршрут: одновременно худеем, моделируем идеальное тело и набираемся новых впечатлений;
  3. спортивная ходьба, бег. Если вы живете рядом с парком или леском, вам и карты в руки. Если вам тяжело бегать, просто ходите в быстром темпе. Не старайтесь бежать быстро, лучше бега трусцой для сжигания жира не придумаешь. Сначала будет тяжело, но через месяц вы обязательно втянетесь и бег станет даваться гораздо легче;
  4. лыжи, коньки. В зимнее время это отличная замена велосипеду.

Если ни один из методов по какой-то причине вам не подходит, не беда. Есть программы похудения в домашних условиях. Главное – проветривайте помещение, в котором будете заниматься:

  • бег на месте. При этом упражнении поднимайте бедра как можно выше;
  • бег по лестнице вверх. При этом вниз спускайтесь на лифте. Продолжительность – 10 минут;
  • выпады ногами вперед, при этом упражнении меняйте в прыжке ноги;
  • прыжки через скакалку. Прыгайте на носочках, не подпрыгивая высоко, меняйте темп;
  • прыжки в разные стороны (в стороны, назад-вперед и т. д.).

Какой бы вид кардиотренировки вы ни выбрали, помните: ее продолжительность должна быть не менее 40 минут (но и не более 60 минут), иначе она не принесет нужного результата. И знайте, что потребуется минимум месяц регулярных тренировок, чтобы вы увидели первые результаты, не ждите, что сразу после первой тренировки вы будете выглядеть стройнее. Однако через месяц вы уже сможете порадоваться своему отражению в зеркале. Здесь важна системность, регулярность и терпение.

Интервальные тренировки для похудения: чередуем нагрузки

Мы уже поговорили о том, насколько важны кардионагрузки в борьбе за красивое тело. Но также мы знаем, что необходимы и силовые тренировки, чтобы получить максимальный результат: не только стройную фигуру, но и упругие мышцы. Для этого необходимо чередовать кардионагрузки с силовыми тренировками. Вы можете выбрать один из вариантов:

  • в рамках одной тренировки сначала выполнить силовую программу, а затем кардиотренировку;
  • один день заниматься исключительно силовыми упражнениями, а другой – исключительно кардионагрузкой.

Хороши оба метода, но тренеры рекомендуют все же интервальные тренировки, то есть по первому варианту. Сначала вы делаете силовые упражнения, а затем кардио. Так и вес будет снижаться, и мышцы «прорисовываться». Важно соблюдать именно такую очередность тренировок, поскольку:

  • после кардиотренировки у вас просто не останется сил на выполнение силовой части программы;
  • аэробная тренировка, выполненная после силовой, с первых же минут начнет сжигать жиры, в то время как если бы вы начали именно с нее, то жиры начали бы сжигаться только черезминут после начала кардиотренировки.

Если использовать метод интервальных тренировок, то уже через месяц вы убедитесь в эффективности данного подхода. Об инструментах аэробной (кардио) тренировки мы уже поговорили. Теперь самое время поговорить о силовых тренировках для похудения.

Программа силовых тренировок для похудения мужчин: правила

Как мы уже писали выше, силовые программы похудения для женщин и мужчин отличаются. Основная причина заключается в особенностях физиологии. Так, проблемные зоны женщин – это живот, бедра и ноги. У мужчин же «слабые места» – это, как правило, спина, грудь и ноги.

Поэтому хоть, как мы уже говорили, и важно прорабатывать все части тела комплексно, но вместе с тем проблемным зонам все равно нужно уделять больше внимания. Также тренировки похудения для мужчин отличаются по количеству подходов, весам, с которыми они работают. В остальном же – упражнения, снаряжения, при помощи которых они выполняются, – у мужчин и женщин весьма похожи.

Мы поговорим об этом позже, а сейчас рассмотрим очень важный момент – правила, которые необходимо соблюдать, если вы хотите работать на результат:

  • акцент делайте на укреплении мышц ног и спины;
  • всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы хорошо разогреть мышцы;
  • в рамках одной тренировки выполняйте упражнения для проработки одной группы мышц;
  • выполняйте не болееповторов за 1 подход. Учитывайте это правило, когда будете выбирать инструменты (гантели, штанги и т. д.) соответствующего веса;
  • вы должны выполнить 3 подхода поповторов. Затем можете увеличить количество повторов дораз, но не более;
  • когдаповторов будут даваться вам легко, увеличьте вес гантелей и других снарядов и снова начинайте с 10 повторов;
  • периодичность тренировок должна составлять 2-3 раза в неделю, если вы только начали занятия. При этом 30 минут вы отводите силовым упражнениям и столько же кардионагрузкам. Если же ваша физическая форма совсем слабая, начинайте с 45-минутных кардиотренировок. Со временем, но не ранее чем через месяц, можете увеличить продолжительность одной тренировки до 1,5 часов, соответственно, на каждую часть тренировки у вас будет уходить по 40 минут;
  • каждый блок (проработку определенной группы мышцы) завершайте растяжкой этих мышц.

Вы можете прорабатывать мышцы как на тренажерах, так и со свободными весами (используя штанги, гантели и другие снаряды). Первый вариант проще и подойдет для новичков, но второй вариант предпочтительнее, если вы хотите максимально эффективно проработать все группы мышц. Далее мы поговорим об одном из видов таких тренировок, при котором быстрое похудение для мужчин и женщин станет реальностью. Благодаря этому комплексу уже через месяц вы удивитесь результату.

Круговая тренировка: идеальная программа тренировок для девушек и мужчин

Если выше мы говорили о том, что каждая тренировка направлена на проработку какой-то определенной группы мышц, то круговая тренировка позволяет за одно занятие проработать все группы мышц. Этот вид тренировки поистине уникален:

  • отлично подходит мужчинам и женщинам;
  • равномерно прорабатывает все группы мышц;
  • атравматична;
  • ускоряет обмен веществ, укрепляет организм в целом;
  • эффективное похудение для мужчин и женщин;
  • быстро сжигает жир;
  • укрепляет мышцы;
  • длится около получаса.

Круговая тренировка заключается в том, чтобы выполнять все упражнения в интенсивном темпе и практически без отдыха. В связи с этим упражнения хоть и можно выполнять с утяжелителями, но большой вес брать не получится именно из-за быстрого темпа. Вместе с тем это не говорит о том, что при круговой тренировке не получится сбросить вес и смоделировать рельефные мышцы – еще как можно! Причем в первый же месяц вы увидите, насколько изменилось ваше тело. Но вот нарастить большие мышцы вам действительно не удастся, поскольку это возможно только с использованием снарядов с большим весом.

Круговую тренировку можно менять, то есть каждое занятие выбирать новый набор упражнений. Это делается в большей мере для того, чтобы разнообразить занятия. Вы выбираете около 12 базовых упражнений, рассчитанных на проработку всех частей тела, и повторяете их 2-3 раза по кругу. Если чувствуете, что вам необходим отдых, можете сделать перерыв между подходами, но не более 1 минуты.

Круговая тренировка: правила и упражнения

Как мы уже говорили выше, упражнения для мужчин и женщин несколько отличаются. Так, фитнес-программа по методу кругового тренинга предлагает следующие комплексы.

Программа тренировок для девушек:

  • приседания с гантелями;
  • выпады вперед с гантелями;
  • выпады назад с гантелями;
  • выпады в сторону с гантелями;
  • поднятие ног и рук в положении лежа;
  • «велосипед» в положении лежа;
  • упор в положении лежа, удержание;
  • отжимания в положении лежа, на коленях или носках;
  • скручивания;
  • прыжки (можно при помощи скакалки или без нее).

Программа тренировок для похудения мужчин:

  • тяга в положении стоя;
  • жим руками на скамье;
  • жим ногами при помощи тренажера;
  • подъем штанги в положении стоя;
  • отжимания на брусьях или от пола;
  • подъем, разведение и сгибание рук с гантелями;
  • приседания со штангой.

Можно чередовать упражнения по желанию. Важно, чтобы в процессе выполнения упражнений прорабатывались все группы мышц. Для того, чтобы получить максимальный эффект, необходимо придерживаться правил кругового тренинга. Их немного, они просты, но выполнение их очень важно:

  • правильно составьте план тренировки. Для этого разделите свое тело на несколько частей и выберите для каждой по 2-3 упражнения. Например, это может быть верхняя часть (руки, грудь), нижняя часть (живот, бедра, ноги), спина;
  • каждую тренировку начинайте с разминки продолжительностью не менее 5 минут;
  • начинайте прорабатывать одну часть с самого легкого упражнения, постепенно переходя к самому сложному;
  • помните, что ваша цель не взять как можно больший вес, а проработать мышцы, при этом не доведя их до отказа. Поэтому подбирайте его так, чтобы вес составлял 50% от предельного веса, который вы можете поднять, для каждой группы мышц;
  • вы должны повторить упражнения в рамках одного кругараз;
  • отдыхать можно только по завершению круга. Перерыв длится не более 1 минуты;
  • вся программа тренировки должна длиться не более получаса, в противном случае вместо укрепления мышц вы начнете терять мышечную массу;
  • периодичность тренировок не должна быть чаще 2-3 раз в неделю.

Если вы будете грамотно подходить к тренировкам и выполнять все рекомендации, уже через месяц вы получите вполне ощутимые результаты: снижение веса, упругость и повышение тонуса мышц.

Кроме тренировок, вы должны помнить и о важности правильного питания. Ваш организм должен получать достаточное количество белков, углеводов, жиров. Не забывайте и об употреблении достаточного количества воды: заминут до тренировки обязательно выпивайте стакан чистой воды. Не возбраняется пить воду и во время тренировок, но не в больших количествах. Кроме того, можете одновременно пропить курс поливитаминов, что даст дополнительную энергию, которая будет необходима вам во время тренировок и для восстановления после них.

Худеем за месяц на 10 кг и сохраняем здоровье

Конечно, универсального способа, как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья, просто не существует. Но, мы попробовали в этой статье составить четкую и понятную программу на четыре недели. Эта программа включает в себя вне знания по основам правильного и сбалансированного питания, а также о физических нагрузках.

Чтобы похудение в итоге принесло ожидаемое удовольствие и радость, чтобы не пришлось ходить по больницам, даже к быстрому похудению нужно правильно подходить. В частности, предлагаем рассмотреть подробную программу того, как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья дома.

Важно! Можно придерживаться определенных диет, но, не факт, что можно будет скинуть за месяц достаточное количество килограммов. Плюс к этому, минусом любой диеты является ограничение в питание и частое возвращение сброшенных килограммов после того, как питание становится привычным.

О похудении за месяц

Итак, чтобы похудеть, нужно просто перестать много и бесконтрольно кушать. Если вы еще не проверяли на себе, то мы с уверенностью говорим, что правильное питание, перестройка рациона и режима своего питания на правильные рельсы – это основа любого похудения, а также удержания результата.

Тут важно помнить о том, что, когда уходят килограммы, то из-под кожи уходят отложения жира. Они были вашими спутниками в течение продолжительного времени и, возможно, кожа начнет дряхлеть. Чтобы этого не произошло, кроме нормализации питания нужно обязательно обеспечить своему телу дополнительные физические нагрузки.

Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья (основано на отзывах)

Из нашего меню нужно будет убрать мучные продукты, а также любые сладости. Обычный сахар, который вы добавляете в чай или кофе, тоже являются сладостью, так что, его нужно исключить. Газированные напитки уходят в список запрещенных продуктов. Также нужно прекратить кушать хлеб.

Совет! Перед тем, как начать готовить для себя что-то, нужно каждый раз спрашивать: какая от ингредиентов будет польза для моей фигуры. Если пользы не наблюдается, то можно смело вычеркивать ингредиент из меню.

Что касается физических нагрузок, то на первоначальном этапе они должны проводиться не реже, чем три раза в неделю. Минимальное время занятия – 30 минут. Но, лучше всего заниматься полтора часа. Можно пойти на танцы, аэробику: тут каждый волен выбирать тот вид нагрузки, который больше нравится.

В течение дня нужно больше передвигаться пешком: две остановки до дома пройтись, по лестнице к квартире или офису подняться. Крайне положительно на общем процессе похудения скажутся неспешные пешие прогулки перед сном.

Вторая и третья неделя

Питание должно быть подчинено режиму. Каждый день завтрак, обед и ужин осуществляются в строго отведенные для этого часы. То же касается и обычных перекусок. За полчаса до еды, чтобы активировать пищеварение, нужно выпивать по стакану воды. Фрукты лучше есть не после приема пищи, а в тех промежутках между ними, которые предназначены для перекусов. Пьем только воду, зеленый чай. Можно также включить в программу похудения метод, как очистить кишечник в домашних условиях быстро и эффективно.

Совет! В меню нужно обязательно включить горячий суп. Овощей в супе всегда должно быть в два раза больше, чем мяса.

Тренировка должны быть минимум полтора часа. Очень хорошо, если активные физические нагрузки будут дополняться растяжкой. Рекомендуется чередовать 20 минут активных нагрузок с 20 минутами растяжки.

К этому времени нужно перейти на питание пять раз в день, но только небольшими порциями. В принципе, можно кушать все продукты в свое время. За исключением всего, что было внесено в список запретов.

Тренировки теперь должны проводиться каждый день. Вы можете сократить их время до получаса, то каждый день давайте телу возможность заняться физической активностью. Последний день такой месячной диеты должен быть полностью разгрузочным. Постарайтесь посидеть только на свежих овощах и фруктах. Если сложно, то можно скушать небольшую порцию овощного супа.

Важно! При таком режиме питания и физической активности за месяц можно похудеть до 5 килограммов. Если вам нужно скинуть больше, просто делайте порции еще меньше. Вот для вас специальное составленное правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек.

Мы рассказали о том, как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья, без определенной диеты. Наоборот, рекомендации по нормализации вашего питания помогут быстро вернуть форму, но, что самое важное – помогут сохранить ее. Уже спустя месяц вы не только заметите результаты в отражении. Вы будете лучше себя чувствовать, а жизнь наполниться новыми красками. Продолжайте в том же духе!

Похудение в домашних условиях: программа, способы и рецепты

Как женщины, так и мужчины задумываются о своей фигуре и весе.

И дело тут не только в прекрасном внешнем виде, но и в хорошем здоровье, о котором сложно говорить, когда лишние килограммы мешают полноценной работе внутренних органов и вызывают депрессию и апатию.

Принципы и методы эффективного похудения

Чтобы правильно и безопасно для физического и психического здоровья похудеть в домашних условиях, важно соблюдать несколько правил:

  1. Правильный настрой. Постарайтесь жить полноценной жизнью, а к даже самому маленькому результату относиться с радостью. Не ругайте себя за срывы и постарайтесь уничтожить едкое чувство вины за съеденный после 6 вечера кусочек пирога с подругой.
  2. Ставьте перед собой достижимые задачи. Понятно, что без вреда для здоровья 20 кг за месяц не убрать. Пусть это будут 2, 3 или 4 кг, но такие, которые не вернутся уже никогда.
  3. Поиск поддержки. Если вы решили взяться за это непростое дело, но катастрофически не хватает силы воли, то попросить помощи можно у своих домочадцев. Так маленький сын или дочка с удовольствием будут повторять за вами физические упражнения, а муж вместо традиционного жареного на ужин съест салат. Помогут и мотивирующие картинки, и цитаты, прикреплённые на холодильнике или над рабочим столом.
  4. Старайтесь все изменения вводить постепенно. Это убережёт от лишних стрессов и срывов.
  5. Правильный режим дня. Это, скорее всего, самый главный ключ к похудению. Если вас попросят записать все продукты, которые были съедены за день, вечером вы ужаснётесь. Большая часть пищи была поглощена не из-за необходимости, а по привычке или за компанию. Немаловажно и спать в достаточном количестве.
  6. Потребление воды. Оно снизит количество съеденной пищи в разы и наполнит организм энергией и бодростью. Лучше всего употреблять не менее 2 литров в день, не включая в её объём супы, чай и кофе. Выпитый стакан воды перед едой запустит работу ЖКТ, а также уменьшит количество съеденной пищи, наполнив собою желудок.
  7. Подбор методов похудения в домашних условиях. Они должны подходить именно вам в силу физического состояния и вкусовых предпочтений.

Составление домашней программы похудения

Для борьбы с лишними килограммами впору прибегнуть к помощи врача-диетолога, но можно решить этот вопрос и самостоятельно.

К похудению дома отнеситесь ответственно.

Помните, что всё хорошо в меру.

Также подберите именно те способы похудения в домашних условиях, которые для вас наиболее оптимальны.

Среди основных из них можно выделить такие:

Диеты. Их существует множество. Достаточно изучить каждую и выбрать подходящую. Популярны такие диеты, как:

  • по группе крови (заключается в потреблении определённых продуктов для каждого типа людей);
  • система -60 — сбалансированное питание, при котором можно до 12 дня есть что угодно, а потом только малокалорийные продукты;
  • диета Дюкана (здесь питание ограничено едой, отличающейся высоким содержанием белка, и овощами);
  • кремлёвская диета, основные ингредиенты которой – овощи, мясо, сыр и обильное питьё, а вот углеводы практически полностью исключаются;
  • монодиеты: кефирная, гречневая, яблочная и другие.

Это лишь маленькая часть из огромного разнообразия рациона и режимов питания.

Стоит отметить, что эффект у таких диет есть, но просидеть на какой-то определённой системе, особенно если она включает лишь несколько продуктов, долго не получится.

А после возвращения к обычному питанию исчезнувшие килограммы могут появиться вновь.

Таблетки, чаи и кофе, а также жвачки для похудения. Их действие основано на ускорении метаболизма и снижении аппетита. Достаточно эффективные средства, но подходят не всем из-за противопоказаний. Поэтому если вы решили прибегнуть к такому методу, обязательно читайте инструкцию или даже посоветуйтесь с врачом.

Правильное питание. Откажитесь от всего вредного, жирного и жареного. Но это не значит, что придётся есть одну морковку и яблоки. Просто готовить лучше в пароварке. Так пища потеряет меньше полезных веществ и витаминов, будет менее вредной для здоровья. Не ешьте перед телевизором или компьютером, постарайтесь никуда не спешить. Ограничьте потребление солёного и сладкого, а также сдобы и выпечки. Не обязательно следовать знаменитому правилу не есть после 18.00. Достаточно последний приём пищи сделать менее калорийным и провести его за 3-4 часа до сна.

Физические нагрузки. Это очень действенный метод похудения. К тому же, он при правильном применении улучшит не только внешний вид, но и здоровье. Тренироваться дома можно как по собственной программе, так и по видео-урокам знаменитых тренеров. Наиболее эффективны:

  • Быстрая ходьба. Позволяет ускорить естественным образом метаболизм, а также сжигает жиры.
  • Бег. Это хорошая альтернатива ходьбе. Осторожно используйте при болезнях суставов и позвоночника.
  • Ролики, велосипед, танцы и подвижные виды игр. Кроме того, что вы точно похудеете, ещё и отлично проведёте время.
  • Силовая и кардионагрузка. Удобно использовать как в домашних условиях, так и в спортзале. Это прыжки со скакалкой, приседания, наклоны, отжимания, упражнения с гантелями.
  • Йога, пилатес, дыхательные гимнастики и стретчинг. Кроме снижения веса вы достигните на таких занятиях душевного покоя и гармонии.

Для того, чтобы похудеть не обязательно заниматься каждый день.

Достаточно это делать 3-4 раза в неделю.

Даже несколько подходов поприседаний,наклонов вперёд в стоячем положении,наклонов лёжа для качания общей сложностьюминут на всё занятие в сочетании с определённой системой питания могут сотворить чудеса с вашим здоровьем и фигурой.

Подобрать программу похудения в домашних условиях для себя вы можете самостоятельно.

Главное помнить, что начинать тренировки лучше с самых лёгких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

В видео ниже вы сможете увидеть комплекс упражнений, которые можно выполнять дома.

Берите на заметку!

Действенные кулинарные рецепты для сжигания жира

Лучшими помощниками в похудении можно считать сельдерей и брокколи.

Они малокалорийные и очень вкусные, и в то же время содержат огромное количество витаминов.

Как похудеть на 10 кг за месяц

Вы недовольны своим телом и причиной недовольства является лишний вес? Это не проблема, ведь уменьшить объемы можно достаточно быстро и без вреда для организма. Сегодня мы поговорим о том, как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях. а также рассмотрим методы экстремального похудения.

Кстати, если вы найдете ошибки или недочеты – отписывайтесь ниже (под статьей. Также предлагаю поделиться своим опытом похудения (здесь или в одной из наших групп в соцсетях), таким образом вы поможете многим желающим снизить свой вес. )

Смена питания

Первый вопрос, который я рассмотрю – это как похудеть на 10 кг за месяц без спорта. Сбросить лишний вес можно при помощи специальной диеты. При этом стоит учитывать, что люди с большим количеством лишних килограмм, будут сбрасывать жир активнее, нежели сравнительно «худые». Заранее оговорюсь, что все методы похудения, рассказываемые на нашем сайте не подойдут для людей, «мечтающих» достичь фигуры Кощея бессмертного. Для анорексиков существуют другие ресурсы, мы – за здоровье!

Если вы думаете над тем, как похудеть на 10 кг за месяц – диета вам в помощь! 🙂 В первую очередь необходимо исключить из рациона соль и сахар. Это две белые смерти для фигуры. Поскольку вы хотите избавиться от жировой прослойки, негативное влияние вкусовых добавок придется исключить. Не можете полностью отказаться от сахара и соли? Тогда уменьшите их потребление вдвое – это достойное начало пути к идеальному телу. Приучите себя пить чай или кофе с 1 ложкой сахара вместо двух, а одно из 2-х блюд на тарелке не солите.

Запомните три правила, как похудеть на 10 кг за месяц бесплатно (при помощи питания):
  1. Не ешьте перед сном . Последний прием пищи должен произойти за 3 часа до отдыха. То есть если вы ложитесь в постель в 23:00, поужинать необходимо до 20:00. И забудьте о правиле «Не ешь после шести». Я не спорю, что оно эффективно и было придумано очень давно, но в те времена люди зачастую вставали с первыми петухами и уже к 9 вечера ложились спать. Сегодня многие из нас домой с работы приходят в 6-7 вечера… Не кушать совсем после «трудобудня» – это убийство, а не похудение.
  2. Второе правило, как похудеть за 1 месяц на 10 кг, звучит следующим образом: пейте побольше воды ! Это не значит, что вы должны упиваться так, чтобы в желудке хлюпало. ) Достаточно выпивать ежедневную норму – 2-2,5 литра. При этом водой не считаются напитки и соки. Да, они тоже влажные, но для нашего организма – это что-то типа «жидкой пищи». Кстати, если вам перед сном уж больно захотелось кушать, вы также можете выпить воды. Она заполнит желудок, тем самым притупит чувство голода.
  3. Кушайте не менее 5 раз в день . три полноценных приема пищи и 2 легких перекуса. И не волнуйтесь о накоплении жира. Чем больше раз в сутки вы перекусите, тем лучше. Если ваш организм привыкнет постоянно получать пищу, он начнет активнее тратить энергию, а не накоплять.

Теперь рассмотрим из чего должен состоять рацион. Думаете, как похудеть на 10 кг за месяц, меню для вас привожу ниже:

  • Завтрак обязательно состоит из углеводной составляющей: каши, хлебцы (без дрожжей) и овощного салата. Овощи могут быть приготовлены на пару или в сыром виде. Вместо овощей допускается выпить стакан кефира или айрана.
  • Обед . легкий суп и фруктово-овощной салат;
  • Ужин . нежирные мясо, рыба или вареные яйца, а также овощи в сыром виде.
  • Перекусы . любой вид фруктов кроме бананов.

Как показывает практика, самым часто задаваемым вопросом является: как похудеть на 10 кг за месяц мужчине. ведь ни один представитель сильного пола не сможет выдержать подобную диету! Отвечаю: мужчинам в рацион необходимо ввести побольше мяса, его можно есть во все три приема пищи. Однако учтите, что мясных ингредиентов в блюде должно быть в два раза меньше, нежели кефирно-овощных или фруктовых. Под «мясом» подразумеваются: нежирные мясные кусочки говядины, индейки, куриная грудка, а также морская рыба (опять-таки без жира).

Вводим физнагрузки

Как быстро похудеть на 10 кг за месяц при помощи диеты описано выше. Теперь поговорим о том, как достичь результата без ограничений в пище. Помогут в этом физические нагрузки. Самыми эффективными и приятными физнагрузками являются интимные упражнения. ) Занимайтесь любовью как можно чаще, при этом выбирайте активные позы. Вы даже не представляете на что способен человек в погоне за «счастьем». ) Этот способ очень эффективен, но вызывает усталость, поэтому помимо данной «методики», желательно ввести и дополнительные занятия спортом.

Разберемся, как похудеть на 10 кг за месяц (упражнения) :

  • В первую очередь необходимо разогреть тело . Для этого подойдет бег или быстрая ходьба (для разогрева ног и попы), а также повороты корпуса в разные стороны (разогрев верхней части тела). Желательно сделать несколько махов руками. Когда вы почувствуете приятное жжение, будьте уверены, что разогрев прошел отлично и можно приступать к следующим упражнениям.
  • Для ног отлично подойдут приседания и выпады. При этом спина должна быть ровной. Достаточно выполнить три подхода по 10 раз.
  • Для снижения объемов рук идеально подойдут отжимания. Если вам сложно отжаться от носков, примите позицию: упор лежа от колен. Кстати, женщинам рекомендую отжиматься только от колен! Это единственный способ, как похудеть на 10 кг за месяц без вреда для организма и при этом уменьшить объем рук, а также максимально сохранить объем груди. Если не выполнять упражнений для грудных мышц, грудь начнет постепенно «обвисать». Я видела результат быстрого похудения женщин, не выполняющих упражнений для грудных мышц. Могу описать увиденное двумя словами: «ушки спаниеля». (
  • Живот сходит исключительно при помощи правильного качания пресса. Для верхнего пресса: подъемы выполняются из позиции лежа на спине, при этом ноги согнуты в коленях. Не экспериментируйте с ровными ногами, вы вряд ли, будете выполнять подъем при помощи мышц живота. Скорее всего, это будут рывки при помощи продольных мышц спины. После длительных усилий и «потуг» вы обретете проблемы с позвоночником. Для низа живота подойдут подъемы ног из позиции лежа. Приподнимите ноги и удерживайте максимально долго. Сделайте несколько подходов по 5 раз.

Вышеуказанные упражнения помогут похудеть на 10 кг за месяц без диет. Однако при соблюдении правильного рациона, результативность значительно повысится. Согласитесь, лучше сбросить лишние объемы за 20 дней, а в остальныедней укрепить результат, чем идти к нему 30 дней, а затем тратить еще время на закрепление.

Как правильно похудеть на 10 кг за месяц

Многие из нас знают, что достичь желаемого результат можно двумя способами: диетами и физнагрузками. Почему же существует мнение, что эти два компонента борьбы за идеальную фигуру необходимо сочетать, неужели это так важно? Ответить на этот вопрос не сложно, если понимать принцип по которому происходит худение.

Способы, как можно похудеть на 10 кг за месяц описаны выше, однако они кардинально отличаются:

  • При диете вы будете недополучать требуемых организму калорий . Это не значит, что вам придется недоедать или изнемождать организм. Просто сменив рацион, к которому вы привыкли, на овощно-белковый, вы автоматически снизите потребление калорий. Для привычной жизнедеятельности вашему телу придется искать источники энергии, поиски будут недолгими: ее полно в жировой прослойке и складочках. Ваш организм найдет подпитку в жирке. )
  • Выполняя зарядку и комплекс упражнений, вашему организму придется тратить калории . Если вы при этом будете кушать как раньше, не увеличивая порции, для выполнения упражнений, придется сжечь немного жира. Только так ваш организм сможет достать необходимую энергию.

Если вы размышляете над тем, как реально похудеть на 10 кг за месяц. вы можете воспользоваться одним из вышеперечисленных способов. Но у каждого из них есть свои недостатки, с которыми хочу вас ознакомить далее:

  • Диета без физнагрузки приведет к длительному втягиванию кожи. Дело в том, что для восстановления и обновления кожного покрова, необходимо хорошо насытить клетки кислородом. Во время активной тренировки насыщенная кислородом активно поступает во все слои эпидермиса. При физических нагрузках кожа становится более эластичной и постепенно «втягивается».
  • Физнагрузки без диет могут поспособствовать быстрому набору веса. Вам будет хотеться кушать намного сильнее, нежели до введения тренировок в повседневность. Если вы не будете контролировать свой рацион и увеличите объемы потребляемой пищи, мышцы накачаются, а жировая прослойка останется прежней. Тело станет более тучным.

Вывод: если вы думаете, как похудеть на 10 кг за месяц дома, лучшим способом станет совмещение диеты и физических нагрузок. Диетическое меню оградит от потребления лишних калорий, а спорт поможет частично спалить жировую прослойку. Более того, ваша кожа станет втягиваться, в результате чего ваши формы действительно начнут красиво преобразовываться. )

Прошу принять участие в обсуждении темы: как похудеть на 10 кг за месяц, отзывы под данной статьей могут оставить все желающие. Кстати, собственным опытом и достижениями в похудении вы можете поделиться в наших группах в соцсетях. Специально для этого мы создали темы обсуждений. Выкладывайте свои истории и заражайте остальных участников собственным примером. Ваши достижения не должны остаться без внимания и уважения. )

Психологический настрой

Часто в сети я замечаю вопросы типа: как похудеть на 10 кг за месяц парню или девушке. О чем это говорит? Правильно: о заниженной самооценке. Полные люди редко отличаются уверенностью в себе и собственных силах. Поэтому чаще всего, они ищут ответы на все свои вопросы в интернете или газетах, там же начинаются поиски поддержки и понимания. К сожалению, редкие люди находят в себе силы начать длительный путь к обретению желаемой фигуры. Да и при первых же трудностях многие сдаются, так и не достигнув приличных результатов.

При возникновении сомнений в результативности и эффективности выбранного вами метода, советую обратить внимание не на весы или зеркало, а на собственную одежду . Выберите вещь на 1 размер меньше, чем вам нужно и меряйте ее каждую неделю. Если вначале она будет трещать по швам, то уже через пару недель вы сможет чувствовать себя комфортно. Сравнивайте ощущения, а не цифры.

Внимание всех, кто смог похудеть на 10 кг за месяц! Прошу выложить свои результаты и при возможности фотографии до и после. Послужите примером для начинающих свой путь. ) Вы можете рассказать о себе в комментариях под статьей, а также выслать свои истории и фото на наш e-mail (лучшие материалы и фотографии будут опубликованы на сайте).

Не верите, что можно сбросить много жира за короткий промежуток времени? Посмотрите хотя бы один выпуск украинской программы «Зважені та щасливі» или (еще лучше) английскую передачу – «Мы есть то, что мы едим». Обратите внимание на достижение участников и задайтесь одним вопросом: чем вы хуже? Ответ прост: вы – лучше, ведь вы можете намного больше, нежели люди, на которых работает целый штат диетологов и тренеров. Вы достигнете бОльших результатов, при этом самостоятельно. Поэтому вы должны гордиться каждым сброшенным граммом!

Кошмары в сети

Блуждая в недрах интернета, я постоянно наталкиваюсь на ужасающие сайты и форумы посвященные теме лишнего веса. В чем заключается кошмар? Да практически во всем: страшные советы о голоде и изнурению организма, нетрадиционные способы похудения и даже заговоры. ) Так недавно я наткнулась на обсуждение темы: как похудеть на 10 кг за месяц, форум гласил – достаточно ежедневно проводить ритуал «очищения». при этом в туалете нужно проговаривать определенные слова и тогда вес уйдет быстро и незаметно. Лично мое мнение: вес в туалете и так уходит, без слов… Правда, при неправильном питании, он выходит со звуками 🙂 А вот колдовство на унитазе, как по мне, выглядит глупо и не эстетично. )

Второй кошмар, преследующий меня во всех соцсетях – реклама, рассказывающая, как похудеть с помощью соды на 10 кг за месяц. Насколько я поняла, разработчики метода уверены, что карбонат натрия способен улучшить вашу фигуру, если ввести его во все области жизни: кушать, пить, купаться в соде. Хоть кто-то задумывался, как сода будет действовать на желудок? Проведем небольшой эксперимент. Насыплем в мисочку соды и польем ее уксусом. Что получим? Правильно, так называемую «шипучку». Вот вам реакция соды на кислоту. Обратите внимание: в 100 гр уксуса находится всего 9 гр уксусной кислоты. А теперь подумайте: сколько кислоты находится в вашем желудке и какая реакция будет внутри вас? Диагноз «язва желудка» обеспечен… Что касается ванной с содой: да мойтесь себе, кто ж вас остановит, если вы считаете себя чайником.:) Извините, если кого-то обидела, просто у меня дома сода используется только для чистки кухонной утвари, а члены семьи принимают ванную, добавляя в нее эфирное масло или специальную пену. )

Самыми страшными для меня являются вопросы: как похудеть на 10 кг за месяц подростку или ребенку. Вместо того, чтоб отвести свое чадо к врачу, чудо-родители ищут ответы на свои вопросы в интернете. Вы хоть понимаете, что организм детей (подростков) имеет сои индивидуальные особенности? Все дети развиваются по разному и причины полноты уж больно отличаются. Запишите детей на плаванье или танцы, отведите к педиатру, пусть он назначит диету. Не экспериментируйте со здоровьем детей и ни в коем случае не садите их на диеты, если этого не приписал доктор!

Понравилась статья? Сохраните к себе на стену, чтобы не потерять:

Узнавайте о появлении новых статей первыми! Подпишитесь на обновления:

Как похудеть на 10 кг за месяц видео

Хочу показать вам два видео: первое рассказывает о мошенниках в сети, второе — об опыте похудения сильной волевой женщины (Светланы Ахтаровой). Это отличное доказательство того, что в этой жизни нет ничего невозможного. )

Отзывы читателей:

+16#Светлана25.11.2015Добрый день. Начала в понедельник))) Завтракаю кашками, чай зеленый, обед суп( почти никакой)) вкусныыыыый))))) к концу рабочего дня, ближе к 16.00 еще кашка. Ужин пару варенных яиц. Плюс 30 минут в день спорта. Планирую так месяц продержаться! Посмотрим! Всем удачи в похудении!

Статьи по теме

Быстрое похудение в домашних условиях

  • Кардио упражнения для похудения в домашних условиях
  • Процедуры для похудения в домашних условиях
  • Простые диеты для похудения в домашних условиях
  • Разные диеты для похудения в домашних условиях
  • Диеты для похудения в домашних условиях меню
  • Обертывание для похудения в домашних условиях рецепты
  • Самое быстрое похудение в домашних условиях
  • Лечебное голодание в домашних условиях для похудения
  • Занятия спортом для похудения в домашних условиях
  • Занятия для похудения в домашних условиях
  • Диета для быстрого похудения в домашних условиях
  • Кардиотренировки в домашних условиях для похудения
  • Ежедневные упражнения для похудения в домашних условиях
  • Очищение кишечника в домашних условиях для похудения
  • Обертывание для похудения живота в домашних условиях

  • Источник: http://ne-edim.ru/hudeem-legko/programma-pohudenija-na-mesjac-v-domashnih.html

    ae74.ru

    Худеем дома с помощью физических упражнений

    Facebook

    Twitter

    Вконтакте

    Одноклассники

    Google+

    Определенный запас жировых тканей человеку необходим, но здоровье падает, если жира скапливается больше допустимого. Привычка женщин для такого положения – худеть с помощью диеты, но при низкой активности она не достигает запланированного результата. Сидячая работа требует строгой диеты, силы воли на которую хватает не у всех женщин. Эффективные мероприятия для разрешения ситуации – физические упражнения.

    Диеты приводят к удалению лишних килограммов, а также лишают организм необходимых витаминов, микроэлементов и аминокислот. Потому вслед за диетой у женщин начинается жор. Организм требует питательных веществ, при отсутствии физических нагрузок девушки снова набирают вес. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо заниматься спортом.

    Но обделять вниманием ежедневный рацион нельзя, необходим как комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, так и правильное питание. Коррекция рациона, добавленная занятиями спортом, позволит быстрее сбросить вес тела. Не нужно садиться на диету, выполняйте простые рекомендации по питанию:

    • Исключите продукты на основе сдобы: белый хлеб, кондитерские изделия, пироги, макароны;
    • Уберите из рациона прожаренный гарнир, вместо жарки мясо лучше варите;
    • Ешьте овощи, фрукты, кисломолочные продукты;
    • Последний возможный прием пищи — за 2 часа перед сном. Не ешьте на ночь!
    • Следите за потреблением воды, норма – 2-2,5 литра;
    • Садитесь есть, когда проголодаетесь.

    Особенности тренировок для похудения

    Похудение происходит от нехватки калорий на энергию для интенсивных упражнений. С возрастанием интенсивности увеличиваются затраты энергии, при слабой интенсивности расход составляет 4-5 калорий в минуту, при повышении нагрузки расход калорий достигает 10-12 калорий в минуту.

    Чтобы вызывать дефицит калорий нельзя употреблять жирную, сладкую пищу, а также продукты богатые углеводами: сдобный хлеб, макароны, кондитерские изделия.

    Чтобы сбросить 1 кг, необходимо сжечь спортом 8000 ккал. Новичкам советуют выбирать менее интенсивные нагрузки, желание раньше похудеть, заниматься больше приведет к травме мышц, связок. Самые эффективные упражнения приходятся для ног и ягодиц, эти мышцы потребляют наибольшее количество энергии. Менее эффективные тренировки для сжигания жира приходятся для мышц спины, груди, после плеч и рук. Нагрузка мышц брюшного пресса последняя потребляет наименьшее количество калорий.

    Чтобы сбросить быстрее лишние килограммы больше бегайте, приседайте, плавайте и ходите.

    Занимайтесь аэробным спортом больше 30-40 минут в день, 3-4 раза в неделю. Первоначально организм потребляет запасы углеводов из околоклеточной жидкости, крови и печени. Только спустя полчаса они подходят к концу, организм принимается за жировые клетки внутренних органов и подкожной клетчатки. Потому при продолжительности меньше указанного времени физические упражнения бесполезны для похудения.

    Эффективные занятия проходят с максимально дозволенной интенсивностью, верхний предел нагрузки определяется по «рабочей» частоте сердечных сокращений.

    Максимальное количество ударов в минуту для каждого возраста находится по уравнению: 200 минус Ваш возраст, но эта цифра при выполнении упражнения для похудения в домашних условиях.

    Чтобы рассчитать «рабочую» нагрузку умножьте максимум на 0,65 или 0,85. Для минимальных нагрузок берите коэффициент 0,65, для максимальной интенсивности – коэффициент 0,85.

    Например, если возраст 40 лет, максимальное количество сердечных сокращений – 160 ударов. Тогда оптимальная тренировка для сжигания жира приходится на промежуток от 104 до 136 ударов. Если количество ударов не достигает данного отрезка, увеличьте нагрузку, если пульс превышает норму, снижайте интенсивность. С помощью подсчета количества ударов, контролируйте нагрузку.

    Комплекс упражнений для похудения дома требует выполнения ряда правил:

    • Проводите занятия спортом не раньше чем через час после еды и за 3 часа перед трапезой;
    • Отдыхая между подходами, не сидите, ходите, лучше заниматься легкой гимнастикой;
    • Во время занятий нельзя напиваться, допустимо сделать глоток, утоляйте жажду после занятий спортом;
    • Дышите глубоко, вдох при возрастании усилий, выдох при спаде нагрузки;
    • Упражнения для похудения дома должны занимать минимум час, 3-4 раза в неделю.

    Разминка для качественной тренировки

    Перед тем как заниматься спортом разогрейтесь, выполните вращательные движения ногами, тазом, плечами, ноги, спина и руки держите прямыми. Стоя выполните скручивание тела вправо и влево, наклоны, махи ногами вперед, в стороны и назад. Разомните вращательными движениями шею, кисти и стопы ног.

    Упражнения

    Для женщин, страдающих чрезмерной массой тела, подходят самые простые физические занятия – бег и ходьба. Начните с прогулки легким шагом, поэтапно доведите время с 20 до 45 минут. Чтобы повысить результативность смените простые шаги на быстрые спортивные. После переходите на бег трусцой. Расстояние для пробежки увеличивайте раз в неделю или две на 10%, ориентируясь по самочувствию и пульсу.

    Чтобы заниматься спортом не выходя из дома, приобретите спортивные тренажеры. Разберем несколько вариантов: дорожка, велотренажер, гребной тренажер и эллипсоид. Первые два нагружают только ноги, последний распределяет нагрузку равномерно по телу. Также эллиптический тренажер требует больших усилий. Гребной тренажер качает мышцы спины, рук, брюшного пресса, меньше нагружает ноги. На гребном тренажере следует заниматься для равномерного развития тела.

    Упрощенные отжимания

    От мужских отличаются тем, что Вы в исходном положении упираетесь коленями в пол, но спину держите также прямо, а локти при отжимании не выносите далеко в стороны. Выполните 10-15 отжиманий по 2 подхода.

    Отжимания

    1. В упоре лежа держите спину прямо, не прогибайтесь.
    2. Ладони положите на уровне плеч, при отжимании локти максимально приближайте к телу.
    3. Всего 10 отжиманий в 1-2 подхода.

    Упрощенный мостик

    От классического мостика отличается тем, что Вы упираетесь в пол плечами, а не руками, руки раскиньте в стороны. Выполните 15-20 движений.

    Мостик

    Ложитесь на спину, упираясь ногами и руками в пол, поднимаете таз максимально высоко вверх. Сделайте 15-20 движений.

    Доска

    1. Примите упор лежа, но в пол упирайтесь не ладонями, а локтями, предплечья положите параллельно друг другу, корпус держите прямо.
    2. Задача – простоять так 90 секунд, если тяжело, доводите время постепенно.

    «Приседание» на трицепс

    1. Сядьте на край стула, скамейки, дивана, ноги выдвинете вперед.
    2. Опираясь на руки, опустите корпус со стула вперед, вес тела полностью ляжет на руки.
    3. Задача – опускать и поднимать тело, тренируя трицепс плеча, в верхней точке выпрямляете руки, в нижней точке почти касаетесь пола тазом.
    4. Сделайте всего 10-15 движений в 1-2 подхода.

    Собачка

    1. Встаньте на четвереньки, поднимайте согнутую ногу назад и вверх.
    2. Сначала 15 раз для одной ноги, после для другой.

    Перевернутая гусеница

    1. Лежа на спине, одновременно поднимаете вверх прямые ноги и руки, отрывая лопатки от пола.
    2. Аккуратно возвращаетесь в исходное положение.
    3. Сделайте всего 10 раз в 1-2 подхода.

    Нависания над полом

    • Вариант 1: Лежа на спине, поднимите ноги над полом на 20-30 см, лопатки тоже оторвите от пола, руки положите на лоб. Держите ноги и грудь 60 секунд.
    • Вариант 2: Подобно предыдущему, но выполняется лежа на животе. Оторвите ноги и грудь от пола, руки положите на затылок, держите их одну минуту.

    Велосипед

    Упражнение выполняется лежа на спине, согнутые ноги поднимите и подтяните к животу.

    1. Представьте, что едете на велосипеде, выбрасывайте вперед то одну ногу, то другую по круговой траектории.
    2. Двигайте ногами минуту.

    Боковые выпады

    1. Встаньте прямо, выкинув одну ногу вбок, присядьте глубоко, дотроньтесь до отставленной ноги противоположной рукой, спину держите прямо.
    2. Сделайте 15-20 выпадов для каждой ноги.

    Приседания

    Для правильного выполнения лучше заниматься, стоя боком к зеркалу.

    1. Следите, чтобы спина была прямая, бедра в приседании параллельны полу, колени не разводить.
    2. Сделайте 25-30 приседаний по 2 подхода.

    Выпады в прыжке

    1. Сделайте выпад вперед, колено задней ноги не касается пола.
    2. В прыжке поменяйте ноги, а потом также в прыжке поменяйте на исходное положение.
    3. Сделайте 20 выпадов для каждой ноги по 2 подхода.

    Упражнение Бурпи

    1. Присядьте глубоко, руками упритесь в пол, слегка подпрыгнув, выкиньте обе ноги назад, чтобы принять упор лежа не вставая из приседания.
    2. После оттолкнувшись ногами, быстро подтяните ноги под себя.
    3. Выполните движения 20 раз по 2 подхода.

    Поза орла

    1. Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ладони сожмите в кулаки, а большим пальцем показывайте, что у Вас все «окей».
    2. После поверните руку так, чтобы большой палец смотрел в пол, руки держите параллельно полу в течение 2 минут.

    Широкое приседание

    1. Ноги поставьте шире плеч, разводя колени в стороны, делайте глубокие приседания.
    2. Выполните всего 20 приседаний.

    Прыжок с захлестом

    1. Стоя на полу, руки держите опущенными, высоко подпрыгнув, пятками ударьте себя в попу, а руками коснитесь затылка.
    2. Седлайте 20-30 прыжков.

    Прыжок с группировкой

    1. Стоя прямо, руки держите у талии, высоко подпрыгнув, колени прижмите к животу, а руками коснитесь передней части голени.
    2. Выполните 20-30 прыжков.

    Заминка – правильно заканчиваем упражнения

    Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

    Планирование тренировок

    План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов. Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

    Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

    Опытные тренера рекомендуют сначала давать себе небольшие нагрузки, чтобы выработать привычку заниматься регулярно, а потом уже поднимать интенсивность.

    При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

    Сколько можно сбросить

    Многие мечтают сбросить в первый месяц до 10 килограмм, но это может оказаться вредным для организма. Оптимальная скорость уменьшения в месяц веса равна 2-3% от массы тела. В первый месяц результаты могут быть более чем скромные, вместо потери веса можно обнаружить его увеличение, все из-за наращивания мышечной массы.

    Мышцы весят в несколько раз больше жира, потому объем талии и бедер быстро уменьшается, а масса тела падает медленно. Для похудения нормальная цель – сбросить в первый месяц примерно от 2-3 кг (при весе 60 кг) до 5-7 (при весе 100 кг).

    figuradoma.ru

    Как похудеть на 10-15-20 кг — советы начинающим

    Многие из тех, кто хочет похудеть, прибегают к наиболее популярному способу достичь своей цели – «не жрать». И неважно, на 10 кг нужно похудеть или на 20. Начинают все с диет. К сожалению, радикальные ограничения в питании, такие как монодиеты (день на яблоках, на кефире, гречка на неделю т.д.) и питание меньше 1200 калорий работают только в краткосрочной перспективе. Вы за неделю-две сбрасываете 5 кг (а иногда и все 10 кг, если лишнего веса более 50 кг), а потом вес «встаёт». Дальше урезать питание уже некуда, да и организм начинает требовать пищи – даже со стальной силой воли невозможно слишком долго отказывать своему организму в жизненно важных питательных веществах.

    Единственные эффективные способы похудеть раз и навсегда: правильное питание и регулярный спорт. Всё остальное – таблетки, экстремальные диеты на 10 дней, периодические тренировки до потери пульса – способны дать лишь временный эффект, при этом отрицательный эффект для здоровья может быть постоянным.

    Правило #1: Правильно считайте калории

    Для того, чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Посчитайте суточную норму и отнимите от неё 200-300 калорий. Вы получите дневной калораж для похудения. Новичкам, как правило, сложно «на глаз» понять, сколько калорий за день поступает с пищей, поэтому поначалу лучше всё взвешивать, считать и записывать. Со временем вы будете чувствовать, достаточно ли калорий за день, без подсчётов.

    Не урезайте калорийность слишком сильно – метаболизм замедлится и вы не будете худеть совсем. Никогда не опускайтесь ниже 1200 калорий в день, старайтесь употреблять не меньше 1600-1800 калорий (для женщин) и 1800-2000 калорий (для мужчин).

    Правило #2: Ставьте реалистичные цели

    Очень часто те, кто хочет похудеть, стараются сделать это быстро, иногда за неделю, готовясь к какому-то событию – свадьбе, отпуску, дню рождения и т.д. Да, похудеть на 5 кг за неделю вполне реально – но жира в этих 5 кг будет около 500 г. Остальное – вода и содержимое кишечника. После вы наберёте всё это обратно, ещё и с привесом – организм замедлит обмен веществ и наберёт побольше прозапас, на случай, если вы снова решите помучить его жёсткой диетой. Поэтому ставьте своей целью похудеть на пару кг за месяц – это более чем реалистичная цель. Именно такой отвес вы сможете сохранить на долгий срок.

    Подумайте, что лучше – через месяц быть на 10 кг легче, а через год – на 20 тяжелее; или – через месяц похудеть на 2 кг, а через год – на 25? Варианта, когда вы за месяц резко худеете на 10кг и остаётесь в таком весе на всю жизнь, – не существует, так же, как Деда Мороза и Зубной Феи. Не верьте шарлатанам, убеждающих вас в обратном.

    Правило #3: Учитывайте свой тип телосложения

    Неважно, как сильно вам хочется быть похожей(-жим) на модель из журнала – возможно, что ваше тело не сможет, имея такой низкий процент жира, поддерживать здоровье. А ваши пропорции никогда не будут выглядеть так привлекательно, как пропорции моделей. Старайтесь быть лучшей возможной версией самого(-ой) себя, но при этом помните, что здоровье всегда важнее идеального внешнего вида.

    Правило #4: Не забывайте о подзарядке батарей!

    Даже если вы худеете, то есть сознательно едите мешьше, чем нужно, важно не забывать, что для тренировок и восстановления организму нужна энергия, витамины и микроэлементы. Физически активным людям нужно питаться сбалансированно – около 50% всех калорий составляют углеводы, 20-30% – жиры, 20-30% – белки. Не стоит целиком составлять своё меню из диетической и обезжиренной пищи, к тому же, в промышленных полуфабрикатах и готовых продуктах (йогуртах, сладостях на сахарозаменителе) много вредных добавок и мало питательных веществ.

    Ваш завтрак должен состоять из белков, полезных жиров и медленных углеводов. Например – яйца, творог, овсянка. Перекус – фрукты, орехи, свежие овощи.

    Правило #5: Силовые тренировки

    Силовые тренировки (фитнес, бодибилдинг, кроссфит) не только сжигают большое количество калорий сами по себе, но и разгоняют обмен веществ. То есть вы станете сжигать больше калорий просто сидя на стуле. Также, для «кормления» мышц организм расходует дополнительные калории, что помогает худеть ещё быстрее (при условии, что вы не увеличиваете суточную калорийность питания).

    Правило #6: Не забывайте про кардио

    Если у вас много лишнего веса, то возможно проще начать с кардиотренировок – на Эллиптическом тренажёре, беговой дорожке, или объёмных круговых тренировок. Но даже когда лишнего жира уже не так много, всёравно иногда хочется позволить себе «вкусненького» – и вместо того, чтобы сокращать остальной рацион, можно отработать эти лишние калории с помощью дополнительного кардио.

    Правило #7: Найдите хорошего тренера

    Да, не все могут себе позволить оплатить услуги квалифицированного тренера. Тем не менее, если вы покупаете диетические продукты, спортивное питание и жиросжигатели, таблетки для похудения, одежду на «когда похудею», а сейчас «пусть мотивирует» – гораздо эффективнее будет потратить эти деньги на тренера. Он вам может не только показать упражнения и составить программу тренировок, но и подскажет с правильным питанием и смотивирует на тренировках. А уж если оплатить несколько занятий вперёд – вы точно их не пропустите!

    Правило #8: Измеряйте свой успех

    Когда главная цель – похудеть, большинство людей следят за стрелкой весов. Малейшее отклонение вправо, в сторону увеличения веса, – провал и неудача. Тем не менее, не забывайте делать измерения с помощью сантиметра: грудь, талия, бёдра. Иногда вес стоит на месте, а объёмы уменьшаются – это значит, что жира становится меньше, но при этом растут мышцы! Также помните о том, что выпитая на ночь вода + солёная пища = задержка воды с утра. Это тоже может быть причиной увеличения веса. Но не беспокойтесь, на следующий день всё вернётся в норму. Для женщин в конце/начале менструального цикла также характерны задержи воды и колебания веса по этой причине. Не паникуйте и не предавайтесь обжорству «с горя». Подождите неделю и вы снова начнёте сбрасывать вес.

    Правило #9: Ведите пищевой дневник

    На первых порах, пищевой дневник – лучший помошник для худеющего. Заносите в него всё: каждую «случайную» конфетку, каждый бутерброд или яблоко. Только объективно оценив свой дневной калораж, можно начать двигаться в направлении снижения веса. Очень часто те, кто говорят «Я ничего не ем и всё равно не худею», просто недооценивают количество калорий, которые они потребляют за день.

    Правило #10: Ставьте себе цели более важные, чем похудение

    Рано или поздно наступит тот день, когда ваша мотивация худеть ослабеет. Несмотря на все старания и строгое соблюдение режима, стрелка весов застынет на неделю, и вам захочется бросить правильное питание и тренировки, а вместо этого валяться целый день перед телевизором с тазиком пельменей. В такие моменты хорошо иметь мотивацию более сильную, чем просто снижение веса. Это может быть подготовка к марафону, купленные билеты на море (где невозможно спрятать своё тело под мешковатой одеждой), пари с друзьями, забота о своём здоровье – моральном и физическом. Да, можно себе позволить «расслабиться» и отдохнуть от гонки за телом мечты. Одна пропущенная тренировка и лишние 300 калорий не смогут перечеркнуть ваш труд и поставить крест на целях. Поэтому на следующий день проснитесь и вместо того, чтобы корить себя за вчерашнее послабление, забудьте об этом и начинайте строить планы на сегодняшний день.

    fitbreak.ru

    Идеальное тело - программа на год

    Сколько раз ты обещала себе начать заниматься собой с января? Если все отмазки исчерпаны, пора приступить к воплощению мечты о здоровом, энергичном, сильном и, не будем мелочиться, безупречном теле. С Новым годом – с новым фитнесом!

    Дай себе неожиданную клятву: с сегодняшнего дня я буду тратить меньше времени на тренировки ! И это не шутка. Самое сложное для любого новичка в тренажерном зале – сохранить настрой. Ведь как обычно происходит? В первые три-четыре месяца многие набрасываются на тренажеры, как хищник на дичь, и запивают нагрузки обезжиренным кефиром. Но часто уже во втором квартале запал сменяется апатией...

    Элементарная математика. В неделе 168 часов. По нашему плану, нужно только два с половиной из них тратить на фитнес. Это меньше 2% твоего времени.

    Итог вполне очевидный: все попытки вести спортивный образ жизни уйдут в никуда. Мы разработали для тебя шестинедельный план тренировок. Он поможет сделать первый шаг навстречу фитнесу, не истратив по дороге силы и рвение, и задаст тон на весь год. А еще позволит достичь видимых результатов всего за 30 минут в день пять раз в неделю.

    Четыре стадии физкультурного «выгорания» и способы борьбы с ними

    «Выгорание» – коварная штука. Оно не накрывает тебя сразу и вдруг, а действует хитро и постепенно. Но у его стадий есть классические симптомы. Научишься их вычислять – сможешь вовремя добавить огня в свои отношения с фитнесом.

    1. Медовый месяц

    Признаки заболевания:

    Ты без памяти влюблена в спорт и не пропускаешь ни одной тренировки. Мозг запрограммирован на цель – во что бы то ни стало влезть в платье на три размера меньше к Дню святого Валентина (или что там у тебя намечается).

    Как исправить:

    Сбавь обороты. Не жди от себя и от нового для тебя фитнеса всего и сразу. Если ты видишь цель и не видишь препятствий, это еще не значит, что твое тело настроено так же: оно не может меняться быстрее, чем в принципе способно физиологически. И даже самая эффективная и грамотная программа не поспорит с природой. Путь к безупречной фигуре – это марафон, а не стометровка. Не торопись – ползи улиткой по склону Фудзи. Чтобы получить гарантированные результаты и не растерять запал в начале пути, лучше недожать, чем пережать.

    Признаки заболевания:

    Не замечаешь результатов, начинаешь терять интерес к занятиям и уже не летишь со всех ног в спортзал и не ждешь с нетерпением следующей тренировки.

    Как исправить:

    Ставь перед собой конкретные, достижимые цели. Облом (по результатам и ожиданиям) – одна из главных причин прекращения занятий. Более простые, краткосрочные задачи (например, «обещаю себе тренироваться не менее 30 минут в день») работают гораздо лучше абстрактных и отдаленных вроде «хочу похудеть» или «приду в форму».

    Признаки заболевания:

    Скука и апатия побеждают желание пойти в фитнес-клуб. Ты нагло используешь в качестве отмазок работу, семью, стресс и даже погоду – все ради того, чтобы прогулять спорт.

    Как исправить:

    Подогревай интерес. Не каждый способен с легкостью перенести монотонность напряженного тренинга. Так что на время отвлекись от результата и научись просто получать удовольствие от нагрузки, добавь разнообразия. Новые упражнения, как новые туфли, способны подбодрить и порадовать.

    Признаки заболевания:

    Регулярных тренировок больше нет в списке твоих приоритетных дел. Ты готова сдаться, малодушно придумывая новую клятву – уже на следующий год.

    Как исправить:

    Распиши себе график занятий и жестко придерживайся его пять недель. Результаты исследования, опубликованного в журнале Health Psychology, говорят, что именно столько времени требуется новичку, чтобы тренировки вошли в привычку. Для верности можешь поспорить, что будешь заниматься регулярно и напряженно, с кем-нибудь, кто «в теме» (своим тренером или подругой по фитнес-клубу). Иногда такая сделка работает лучше, чем сделка с собственной совестью.

    www.whrussia.ru

    Красивое тело за 3 месяца

    Хочешь привести себя в форму? У нас есть всеобъемлющая программа тренировок от знаменитого американского фитнес-тренера Криса Пауэлла. И советы, как не прервать занятия. Теперь ты сможешь добиться настоящих результатов.

    На чем основаны наши гарантии? Вот смотри. Ты наверняка уже не раз и не два пыталась перевоплотиться в нечто прекрасное «рывковым» методом – пыхтя из последних сил. Но заруби на носу: интенсивные тренировки сами по себе – вовсе не подвиг и не повод для гордости.

    Этот красивый мужчина – Крис Пауэлл. Он занимается с участниками шоу Extreme Makeover: Weight Loss Edition на канале ABC, но теперь готов поработать и с тобой.

    Да, заниматься полезно. Но стабильный и видимый невооруженному глазу результат – это всегда заслуга монотонного и длительного труда. На то, чтобы рвануть разок – например на жалкий месяц ограничить свой рацион и, сжав зубы, заставить себя делать приседания под диктат тренера, – считай, способна каждая. А вот тренироваться годами, терпеливо преодолевая боль в мышцах, усталость (и моральную тоже), замедление или исчезновение прогресса – другой разговор.

    Успех любого добившегося результата человека лежит на трех китах: личного желания (раз ты читаешь эти строки, здесь проблемы нет), грамотного плана и стратегии поддержания мотивации. Инструкцию по двум последним пунктам ты и найдешь в нашем материале. Мы составили для тебя подробный план тренировок на три месяца плюс готовы поведать о том, как поддержать дух на спортивном уровне даже в самые тяжелые минуты. Пойдешь с нами до конца – получишь результат. И так втянешься в фитнес-процесс, что сама не захочешь останавливаться, поняв, что можешь все.

    Идея программы

    Нам и Пауэллу не очень важно, кто ты – искушенный ценитель штанги или совсем еще зеленый неофит. Этот трехмесячный тренировочный план подойдет любой даме. Он преследует сразу две архиважные цели – избавление от лишнего веса и обретение приятного глазу и на ощупь мышечного тонуса.

    Каждую неделю ты должна будешь проводить 3 интенсивных тренировки с отягощением плюс 2 кардиосессии (смотри блок «Кардио»). Первые четыре недели уйдут на построение мышц и отработку правильной техники выполнения упражнений. Второй месяц добавит скорости и улучшит твои мощность и выносливость. В последнем периоде ты уже полностью сосредоточишься на сжигании остатков жира, скрывающих идеально натренированную фигуру.

    Хотя занятия в каждом из трех месяцев основаны на своем методе построения нагрузок, все они способствуют ускорению метаболизма на несколько часов после тренировки, отнимают не больше 30 минут чистого времени и, благодаря постоянным изменениям, не повергнут тебя в скуку и уныние.

    План таков. Ты проводишь занятие по нашей схеме 2-3 раза в неделю. Пользуясь любым кардиооборудованием (дорожка, вело- и эллиптический тренажеры или даже бассейн). После пятиминутной разминки регулируй интенсивность усилий, опираясь на шкалу от 1 до 10.

    • Пройди 3 минуты с интенсивностью 5;
    • 2 минуты – с интенсивностью 7;
    • и минуту – на уровне 9.
    Это один цикл. Сделай таких пять.

    Воспринимай этот интервал как отправную точку. Дело в том, что твое тело со временем неизбежно адаптируется к любому виду нагрузок. Чтобы оно продолжало трансформироваться в лучшую сторону, периодически необходимо удивлять его чем-то новым и непривычным. Так что каждые 6 тренировок меняй один из четырех параметров:

    1. частоту занятий (от двух кардио в неделю к трем);
    2. интенсивность (например, увеличь среднее количество вращений педалей в минуту на велотренажере на 15);
    3. продолжительность (добавь к пяти основным еще один-три цикла);
    4. тип оборудования (как вариант, можешь заменить эллиптический тренажер на скакалку).

    СОВЕТ: Чтобы разнообразить свою кардиожизнь, добавь в нее партнера. И тренируйтесь вместе – хоть в обычные догонялки на пробежке. Отбеги на 30 метров от спутника – и пусть он пытается настичь тебя ближайшие 100–200 м. После чего поменяйтесь ролями.

    www.whrussia.ru

    Диета на месяц

    Снижение веса – насущная тема для огромного количества людей. Большинство из них теоретически очень хорошо знают, что нужно делать, чтобы похудеть. На практике же, мало у кого получается быстро и эффективно убрать лишний вес. Каждый находит для себя объективную причину, почему он не может этого сделать прямо сейчас. Все причины – отговорки. Любой человек обладает достаточной силой воли, чтобы взять и сбросить лишний вес. Речь не идет о некоторой группе людей, ожирение которых является следствием серьезных заболеваний. Борьба с лишним весом у них – дело докторов.

    Многим, конечно, не хватает времени, чтобы пойти в спортзал или купить абонемент в бассейн. Единственным приемлемым средством для снижения веса остается диета. При правильном подходе в выборе диеты, это окажется вовсе не обременительно и не потребует дополнительного времени и затрат. Сроки соблюдения диеты могут быть разными, некоторые люди годами придерживаются определенных систем питания, именуя их диетами. Диета на месяц – самый оптимальный вариант. Этого срока вполне достаточно, чтобы расстаться даже с десятком килограмм. Но стоит быть осторожным даже при выборе диеты. Как похудеть за месяц можно узнать практически на любом сайте. Навязчивая реклама средств и способов для похудения давно стала вызывать раздражение. Каждый здравомыслящий человек понимает, что похудеть, ничего не делая для этого, не получится. Так же здраво полагать, что в течение нескольких дней или одной недели существенных результатов не получить. Так что – худеем за месяц. Диет такого плана предостаточно. Все способы, предполагающие использование не одного продукта, а их набора годятся в качестве диеты на месяц. Если для человека выглядит привлекательной какая-либо из популярных монодиет, то ее можно использовать как основу диеты на месяц, меню которой должно быть расширено за счет добавления других диетических продуктов.

    Достаточно внимательно присмотреться к популярным диетам, и как похудеть за месяц не будет не разрешимой проблемой.

    Правила диеты на месяц

    • Ежедневно контролируйте свой вес;
    • Не позволяйте себе отклонений от намеченного курса;
    • Принимайте витаминно-минеральные препараты;
    • Исключите потребление сахара. Ограничьте до минимума пищу из магазина – все необходимо готовить самостоятельно;
    • Из способов приготовления предпочтение отдается варке, паровой варке. Пища в меню диеты на месяц не должна провоцировать переедание, т.е. содержать минимум вкуса и максимум пользы;
    • Пейте не менее полутора литров жидкости в день (если другой объем не предписан выбранной диетой);
    • Двигайтесь, бывайте на свежем воздухе;
    • Диета для похудения на месяц должна плавно перейти в обновленную систему повседневного питания – тогда достигнутый результат будет стойким.

    Наилучший эффект, обычно, дают те диеты на месяц, в которых есть точно прописанное меню. Это позволяет правильно планировать день, заранее готовить блюда. Кроме того, конкретное меню диеты на месяц дисциплинирует и мотивирует на снижение веса.

    Программа «Худеем за месяц»: диета

    Диета для снижения веса по этой программе расписана на каждую неделю месяца. Есть два варианта меню, которые необходимо чередовать в течение недели.

    Итак, диета на 1 месяц:

    1-ая неделя

    Вариант № 1

    • 1-ый завтрак: 200 грамм подогретого молока с ложечкой меда, сухарик с отрубями;
    • 2-ой завтрак: 1 стакан чая без сахара, 2 ломтя черного хлеба с добавлением сливочного масла и листков салата;
    • Обед: порция супа (разрешается добавить несколько картофелин), кусок отварной говядины с 2-3 картофелинами (если картофель не был использован в супе), фруктовое ассорти с лимонным соком;
    • Полдник: 2 помидора, стакан томатного сока без соли и сухарик;
    • Ужин: 1 стакан кефира,  2 ломтя черного хлеба с добавлением сливочного масла и зелени петрушки;
    • Вариант № 2:
    • 1-ый завтрак: стакан чая без сахара, черный хлеб с зеленью петрушки;
    • 2-ой завтрак: 200 грамм не жирного кефира, несколько сухариков с отрубями, 10 штук редиски;
    • Обед: вареная рыба с гарниром из 2-3 картофелин, любые зеленые овощи в виде салата с оливковым маслом;
    • Полдник: фруктовое ассорти или стакан сока;
    • Ужин: 200 грамм молока, несколько сухариков с отрубями, чайная ложка меда.

    2-ая неделя:

    Вариант № 1:

    • 1-ый завтрак: стакан любого сока, сухарик с отрубями;
    • 2-ой завтрак: два ломтя черного хлеба с небольшим количеством сливочного масла и творожного сыра, чай;
    • Обед: две мясных котлеты с гарниром из моркови, 200 грамм киселя;
    • Полдник: фруктовое ассорти;
    • Ужин: кефир, несколько сухариков с вареньем или джемом;

    Вариант № 2:

    • 1-ый завтрак: чай с молоком, ломоть черного хлеба, чайная ложка меда;
    • 2-ой завтрак: 2 ломтя черного хлеба, постное мясо отварное, 2 средних помидора, чай;
    • Обед: свекольник с яйцом, вареная рыба с гарниром из двух картофелин;
    • Полдник: кефир, 2 сухарика с отрубями;
    • Ужин: редиска (до 10 штук), 2 ломтика не жирного сыра, чай.

    3-я неделя:

    Вариант № 1:

    • 1-ый завтрак: чашка кофе без сахара, ломоть черного хлеба, чайная ложка меда;
    • 2-ой завтрак: стакан кефира, черный хлеб со сливочным маслом, редиска;
    • Обед: порция любого мяса, обжаренного на гриле, овощной салат со сметаной, сок;
    • Полдник: фруктовое ассорти, сухарик с отрубями;
    • Ужин: 200 грамм молока, творог низкой жирности, пшеничный сухарик.

    Вариант № 2:

    • 1-ый завтрак: Подогретое молоко с чайной ложкой меда, сухарик с отрубями;
    • 2-ой завтрак: 2 ломтя черного хлеба, 2 ломтя ветчины, 2 средних помидора, чай;
    • Обед: 200 грамм мясного бульона, отварной рис, отварные грибы (получится прекрасный супчик!), 2 яблока;
    • Полдник: фруктовое ассорти;
    • Ужин: черный хлеб с отварным мясом, яблоко, чай.

    4-ая неделя:

    Вариант № 1:

    • 1-ый завтрак: чай, сухарик с отрубями, смазанный медом;
    • 2-ой завтрак: 2 ломтя черного хлеба с маслом и сыром, 2 яблока;
    • Обед: куриная грудка с овощами, 2 картофелины, салат из овощей с растительным маслом, стакан киселя;
    • Полдник: стакан свежевыжатого морковного сока, пшеничный сухарик;
    • Ужин: кефир, черный хлеб.

    Вариант № 2:

    • 1-ый завтрак: 200 грамм молока, черный хлеб со сливочным маслом;
    • 2-ой завтрак: 2 яйца всмятку, пшеничный сухарик, яблоко, чай;
    • Обед: 200 грамм мясного бульона, тушеная фасоль, 2 картофелины, зелень, стакан сока;
    • Полдник: кофе, сухарик;
    • Ужин: 2 ломтя черного хлеба с мясным паштетом, редиска.

    Даже самый придирчивый пользователь не назовет такую диету на 1 месяц голодной. Суточный рацион вполне соответствует и здравому смыслу: все питательные вещества представлены в широком ассортименте. По отзывам, диета на месяц для похудения способна избавить от 10 до 15 килограмм.

    vesvnorme.net

    Как сделать живот плоским: эффективная 30-дневная программа

    Каждая женщина вне зависимости от возраста мечтает быть красивой и стройной. И поэтому даже небольшие жировые отложения на талии приводят прекрасную половину человечества в полное отчаяние. Конечно, всегда можно обратиться к услугам персонального тренера. Он не только составит результативную программу тренировок, но и подкорректирует рацион питания. Но это может оказаться дорогим удовольствием. Как сделать тонкую талию и плоский животик, не посещая дорогие фитнес центры? При этом важно не только получить результат, но и сохранить его на длительный период. Здесь мы разберем с вами эффективные программы для тренировок с подробными рекомендациями, а также другие актуальные и важные вопросы в погоне за упругим и подтянутым животом!

    Немного анатомии

    Прежде чем приступить к обсуждению тренировочных методик, необходимо ознакомиться с некоторыми особенностями строения мышц живота. Дело в том, что пресс наравне с мышцами спины выполняет важнейшую роль в создании корсета, поддерживающего позвоночный столб и внутренние органы человека.

    Прямая мышца сгибает позвоночник, внутренние и наружные косые «работают» при поворотах и являются стабилизирующими. Поперечная мышца (самая глубокая) напрягается вместе с косыми, участвует в движении и обеспечивает поддержку внутренних органов. Вожделенные кубики образуются за счет сухожилий, которые прерывают волокна прямой мышцы. Их форма определена генетически, и изменить ее с помощью упражнений практически невозможно. Поэтому результат может быть «без кубиков».

    Кроме того:

    1. Не существует такого понятия как «верхний» и «нижний» пресс, прямая мышца работает целиком!
    2. Именно косые мышцы формируют тонкую талию. При этом важно не только их тренировать, но и растягивать.

    Женский животик (пресс) имеет ряд особенностей, связанных с рождением и вынашиванием малыша. Именно поэтому девушкам сложнее получить и сохранить плоский животик, чем мужчинам.

    Быстро добиться желаемого результата можно только при воздействии на жировые складочки совокупностью методов, так как одних тренировок для того, чтобы накачать пресс, может быть недостаточно. Упражнения для плоского живота хорошо укрепят мышцы, но не помогут избавиться от лишнего жира.

    Во избежание разочарования необходимо:

    • регулярно устраивать тренировки, включая в программу упражнения на все группы мышц;
    • не пренебрегать кардио нагрузками (желательно на свежем воздухе);
    • использовать при работе над прессом эффективные упражнения различной амплитуды: выполняемые в полную силу, пружинящие и статичные;
    • придерживаться индивидуально подобранной диеты;
    • спать не менее восьми часов в сутки;
    • избегать долговременной неподвижности и придерживаться правила: «На каждые полтора часа сидения или стояния — 15 минут движения»;
    • во время ходьбы стараться сохранять спину прямой, живот втянутым;
    • использовать массажные процедуры для проблемных зон.

    Программа тренировок дома на месяц

    Действовать следует по нескольким направлениям — чередовать кардиотренировки, силовые упражнения и растяжку. Это позволит получить гибкие, эластичные мышцы, подтянуть живот, улучшить осанку и избавиться от нескольких сантиметров на талии в течение месяца.

    Фитнес-тренировка состоит из трех частей-блоков, каждая из которых займет одну-две недели. Первые тренировки лучше проводить под контролем давления и пульса. Не стоит забывать и о правильном дыхании: на усилие – выдох, а на расслабление – вдох.

    И не нужно тратиться на специальную спортивную форму и дорогостоящий инвентарь. Гантели всегда можно заменить полуторалитровыми бутылями с водой, фитбол — обычным детским мячом диаметром 15-20 см. Одежда подойдет любая, достаточно просторная и хорошо отводящая влагу.

    Первый блок предназначен для начинающих и новичков, чтобы дать организму возможность «втянуться» в тренировочный процесс без травм и перегрузок. Второй и третий блок занятий будут отличаться от первого усложнением кардио нагрузок, увеличением числа повторений и количества подходов в силовой части.

    Каждая тренировка начинается с разогрева и заканчивается растягивающими упражнениями. Заниматься нужно минимум три раза в неделю. В остальные дни можно ограничиться пробежкой в легком темпе, прогулкой на велосипеде или посещением бассейна.

    План тренировки:

    1. Разминка — 5-7 мин (как новичкам, так и опытным спортсменам можно выполнять стандартные движения утренней зарядки).
    2. Кардио — 15-20 минут (см. пример в таблице)
    3. Упражнения для мышц живота и спины. Первый блок – 2 подхода по 8-10 повторений без отягощения, второй – 3 подхода по 8-10 повторений с отягощением, третий – 3 подхода по 16 повторений с отягощением.  

      Важно: не стоит заниматься только прессом, это негативно скажется на состоянии позвоночника, спина также требует нагрузки — 20 минут.

    4. Планка — от 20 сек (начинающие) до 2-3 минут (продвинутый уровень).
    5. Растяжка — 5-7 минут.

    В качестве кардио нагрузки можно использовать степ аэробику на специальной платформе или интервальную тренировку на беговой дорожке. Если такой возможности нет, хорошо комбинировать прыжки на скакалке с бегом на месте и различными прыжковыми движениями. В первые 7 дней занятий стоит ограничиться быстрой ходьбой или бегом трусцой (если нет противопоказаний).

    Кардио поможет вернуть плоский живот в короткие сроки. На беговой дорожке можно применять приведенную ниже последовательность интервального бега.

     Интервальное занятие на беговой дорожке

    Вид движения Скорость, км/час Наклон Время, мин
    Блок №1(для начинающих и новичков)
    Ходьба 5.5 0 2-3
    Ходьба 6 0 2-3
    Ходьба 6 2-3 2
    Ходьба 6 0 1
    Ходьба 6 5-6 1-2
    Бег 8 0 1-2
    Ходьба 6 5-6 2-3
    Ходьба 6 0 1-2
    Блок №2 (в скобках №3)
    Ходьба 6 0 1-2
    Бег 8 (8.5-9) 0 2-3
    Бег 9-10 (11-12) 0 1
    Бег 8 (8.5-9) 0 1
    Бег 9-10 (11-12) 0 1-2
    Бег 8 2-3 1-2
    Ходьба 6 5-6 (8-10) 2-3
    Бег 9-10 0 1-2 (2-3)
    Ходьба 6 0 2-3

    После прекращения кардио пульс должен достигнуть отметки «90-100» ударов в минуту в течение 5 минут. Иначе интенсивность необходимо снизить.

    Теперь конкретно о самих упражнениях из программы для спины и пресса и технике их выполнения в домашних условиях.

    Простые упражнения для плоского живота

    Все нижеприведенные движения подобраны таким образом, чтобы максимально задействовать все мышцы и не проигнорировать при этом спину. Ведь думать нужно не только об узкой талии, но и о сохранении мышечного корсета и подвижности позвоночника.

    Исходное положение (и.п.): сидя на коврике, мяч в одной руке, ноги и руки согнуты. Спина ровная, корпус все время остается на весу. Необходимо переместить мяч из одной руки в другую и обратно, при этом немного развернув корпус (см. фото). Упрощение для начинающих: поясница и часть спины остаются на полу, поднимается голова, верхняя часть корпуса и ноги.

    Подъемы ног

    И.п.: лежа на спине, ноги подняты вверх, руки за головой. На выдохе следует опустить ноги вниз, не отрывая поясницу от пола и на вдохе вернуться в и.п. Упрощенный способ: под попу можно подложить ладони или свернутое в валик полотенце, это позволит «разгрузить» поясничный отдел позвоночника.

    Сложный велосипед

    И.п.: лежа на спине, руки за головой. Ноги нужно опускать по очереди вниз так, чтобы верхняя оставалась согнутой под углом 90 градусов, а вторая прямой (движение напоминает езду на велосипеде). Верхняя часть корпуса также остается в движении, локоть правой руки тянется за левое колено и наоборот.

    Боковая планка

    И.п.: стоя на одном предплечье, стопы на полу, таз на весу. Один повтор предполагает подъем таза вверх и возврат в исходное положение, но без касания пола. Такое движение можно усложнить разными способами — добавляя движение свободной рукой вниз и вверх, вместо упора на предплечье использовать упор на ладонь и т. д.

    На этом видео вы можете посмотреть подобный комплекс упражнений:

    Комплекс «Здоровая спина»

    Как уже говорилось, не стоит уделять все время тренировки только прессу. Поэтому, после кардионагрузки упражнения можно выполнять по такой схеме:

    Два любых упражнения на пресс

    Затем «Баланс»

    Опять два на пресс

    «Волна»

     Еще одно на пресс

    Закончить упражнением «Сильная спина»

    Рассмотрим подробно упражнения для спины.

    Баланс

    И.п.: упор на ладони и колени, в одну руку можно взять бутыль с водой. На выдохе следует поднять руку и противоположную ногу и задержаться несколько секунд. На вдохе вернуться в и.п. В качестве усложнения под опорную руку можно подложить мячик. Это позволит не только укрепить мышцы спины и рук за короткое время, но и «заставит» работать стабилизаторы.

    Волна

    И.п.: лежа на животе, ноги и руки прямые, мяч (или кольцо для пилатеса) находится под кистями рук (можно чуть выше). На выдохе перекатываем мяч под ладони и поднимаем верхнюю часть корпуса, на вдохе возвращаемся в начальное положение.

    Сильная спина

    И.п.: лежа на животе, в руках бутыли с водой. На выходе поднимаем плечи вверх и заводим локти назад, на вдохе опускаемся вниз.

    Важно: ягодицы должны быть напряжены, лопатки в верхнем положении сведены.

    Советуем посмотреть видео «Упражнения для укрепления мышц спины»

    После завершения комплекса можно покрутить обруч (5-10 минут в каждую сторону) и задержаться в планке. Для этого следует стать в упор на предплечья (ладони) и носки, спина ровная, живот втянут, ягодицы напряжены (см. фото). Лучше всего выполнять перед зеркалом, так всегда можно проконтролировать прогиб поясницы. Если она начинает «проваливаться» вниз, упражнение лучше прекратить. Планка не только укрепляет пресс, но и спину, делает ягодицы упругими.

    Последним этапом тренировки будет растяжка (фото) и перекаты на пояснице. Отличным способом снять напряжение станут катания на мяче. Сначала следует положить его под поясницу (перекатывать вправо-влево), затем под грудной отдел (вверх-вниз) и под шею.

    В целом занятие займет около 45-50 минут. Кроме того, отличным вариантом завершения тренировки станет дыхательная гимнастика. Она поможет организму расслабиться, нормализует давление и снимет усталость.

    Тренажерный зал как альтернатива домашних занятий

    В тренажерном зале можно придерживаться того же плана тренировок, что описан выше: разминка — кардио — упражнения на пресс с помощью тренажеров — планка — растяжка. Упражнения на пресс выполняются, используя силовые тренажеры и скамьи. В качестве примера можно привести комплекс с использованием стойки для подтягивания (или шведской стенки со специальным уголком), наклонной скамьи, блочной рамки (кроссовера) и медбола (утяжеленного мяча). Каждый сет выполняется два подхода по 10-15 раз.

    Уголок

    В стойке для подтягивания можно выполнять уголок как с прямыми, так и с согнутыми ногами. Для этого следует расположить предплечья на специальных подушечках, прижать спину и поднять ноги вверх.

    Желательно задержаться в этом состоянии несколько секунд и вернуться в начальное положение.

    Пресс на наклонной скамье (римском стуле)

    Стандартные сеты на наклонной скамье можно разнообразить с помощью медбола. Для этого стоит сесть на скамью, зафиксировать ноги под валиками. В момент наклона назад помощник (тренер) должен бросить мяч, а занимающийся его поймать и на подъеме бросить назад.

    Обратите внимание: низ живота должен быть постоянно напряжен.

    Наклоны в блочной рамке

    Тренажер блочная рамка (фото) позволяет выполнить множество различных упражнений, особенно на косые мышцы живота. Например, наклоны. Для этого стоит зацепить рукоятки на нижние троса, стать посередине и выполнить наклоны вправо-влево. Вес блинов можно варьировать от 5 кг и выше.

    Техника выполнения представлена на видео:

    Учтите! Если вы являетесь обладательницей конституционно широкой талии, то наклоны с весом лучше исключить. Заменить их можно различными скручиваниями или упражнением вакуум. Метод вакуум позволяет хорошо проработать поперечную мышцу живота и убрать лишний жир.

    И.п. лягте на спину, колени согните, руки вытяните вдоль тела. Теперь сделайте глубокий вдох через нос и плавно выдохните весь воздух из легких через рот. Затем втяните живот по максимуму насколько это возможно, так, будто вы пытаетесь соединить его с позвоночником. Живот не должен двигаться, таким образом он качается. Задержите дыхание с втянутым животом на 20-30 секунд.

    Для достижения результата делать упражнение нужно каждый день, количество повторов по вашему самочувствию. Если выдыхать становится очень тяжело – заканчивайте! Это упражнение может стать хорошим завершением силовой тренировки.

    Путь к стройной фигуре подразумевает выполнение нескольких пунктов:

    • питание часто и небольшими порциями;
    • кушать можно, когда голоден;
    • увеличение клетчатки в рационе;
    • употребление нежирных кисломолочных продуктов;
    • замена животных жиров на растительные;
    • ограничение сладкого;
    • сократить употребление соли;
    • практически полное исключение алкоголя (максимум бокал вина раз в неделю);
    • отказ от курения.

    Не употребляйте пищу за два часа до тренировки и два часа после нее. Можете выпить воды либо зеленый несладкий чай.

    При выполнении нехитрых правил и регулярности физических упражнений, можно не только сохранить плоский живот, но и улучшить состояние организма, избавиться от вредных пищевых привычек, поднять настроение. Конечная цель – полюбить свое тело, «добытое» часами усердных тренировок и отказов от вкусных шоколадок с орехами.

    Главное – не лениться! 

    samsebetrener.ru


    Смотрите также