Программа тренировок для похудения в домашних условиях


Эффективный комплекс тренировок для похудения дома



Как тренироваться, чтобы похудеть? Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнений и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

Что нужно учесть?

Эффективности тренировок можно достичь только при условии соблюдения ряда правил:

  • проводите тренировки не реже 3-4 раз в неделю;
  • выполнять упражнения необходимо без перерывов между ними;
  • откажитесь от приема воды в процессе тренировки;
  • сократите время пауз между подходами;
  • делайте акцент на качество выполнения упражнений, а не на количество;
  • дополнительных комплекс упражнений бегом 1-2 раза в неделю.

Чтобы похудеть и получить максимально возможный результат, для тренировок вам потребуются:

  • удобный мягкий коврик, позволяющий выполнять упражнения на полу;
  • небольшая узенькая скамья;
  • гантели;
  • спортивная обувь и одежда, позволяющая свободно выполнять упражнения.

График тренировок в домашних условиях предполагает их выполнение с интервалом в один день. Тренировки для похудения лучше проводить в период с 11.00 до 14.00 или с 18.00 до 20.00. Выбирая, какие тренировки лучше, помните, что положительный эффект они имеют только на протяжении 4 недель. В дальнейшем план тренировок необходимо усложнить увеличением нагрузки или изменением комплекса упражнений. Специалисты не рекомендуют выполнять интервальные тренировки позже, чем за два часа до сна или приема еды.

Система тренировок начинается с разминки, которая помогает мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам, для ее выполнения достаточно будет упражнений, которые вспомнятся со школьного курса физкультуры. Для похудения дома требуется не менее 10 упражнений, охватывающих все группы мышц. Если проблемной зоной является нижняя часть тела, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и спины. Данный график тренировок дает возможность проработать мышцы проблемной зоны в самом начале домашней тренировки, когда вы еще полны сил.

Количество повторов определяется целью. Если вы стремитесь получить выраженную усталость мышц, количество повторений может достигать 20, такое же количество потребуется для снижения веса. Если же целью является обретение рельефа мышц и тонуса, ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от цели, количество подходов – 3-4.

Если проблемная зона живот

Зона живота является проблемной для большинства тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Самые эффективные упражнения для пресса: скручивания, повороты и поднятие ног. Скручивание выполняется лежа на полу. Плотно прижмите к поверхности пола поясницу, ноги согните в коленях, кисти рук разместите на затылке, локти разведите в стороны. На вдохе оторвите голову и локти от пола, подбородок приподнимите вверх, данное положение зафиксируйте на несколько секунд. На выдохе примите исходное положение тела. Обратите внимание на то, что в приподнятом положении в районе живота должно чувствоваться напряжение. Упражнение повторяется 20 раз.

Программа для похудения, которая реализуется в домашних условиях, в обязательном порядке должна включать и обратное скручивание. Такое упражнение предполагает подъем от пола не только лопаток и головы, но и таза. Аналогично предыдущему упражнению, количество повторов – 20 раз. Лягте на пол, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться до колен, на выдохе опуститесь, так 20 раз.

Для выполнения следующего упражнения потребуется стул. Сядьте на его край, постарайтесь подтянуть ноги так, чтобы коснуться подбородка. Упражнение повторяется 20 раз. Сидя на стуле, выполните повороты туловища вправо и влево, по 15 раз на каждую сторону.

Цель – привлекательные бедра

Программа для похудения не может быть полноценной, если не включает упражнения, помогающие «сбросить объем» с бедер. Наиболее простыми, но в тоже время эффективными являются приседания. При выполнении упражнения важно не количество, а качество выполнения. Руки разместите на талии, ноги разведите на ширину плеч. Делая вдох, глубоко приседайте. Выдыхая, принимайте исходное положение. Обратите внимание на положение спины, она должна располагаться прямо, не наклоняясь вперед. Внести изменения в упражнение можно не только увеличив количество подходов, но и взяв в руки гантели.

Задаваясь вопросом, как правильно тренироваться, чтобы похудеть, не забывайте о таком популярном упражнении, как выпады на одной ноге. Длинный шаг с левой ноги, вдох, опустите колено правой ноги до пола. Сделав медленный выдох, возвращайтесь в исходное положение. Начинать выполнять упражнение нужно с одного подхода на 15 выпадов, затем увеличьте до 30 за 1 поход.

Осиная талия в домашних условиях

Тонкая талия всегда была предметом зависти женского пола. Приложив небольшие усилия к выполнению упражнений, можно достичь заметных результатов и в домашних условиях, без специального оборудования и зоркого взгляда тренера. Лягте на пол, руки положите под голову. Подниматься необходимо с вытянутыми руками так, чтобы угол между поясницей и полом составлял 45°. Станьте спиной к стене или двери. На двери на уровне плеча закрепите резиновый жгут или эспандер. Второй конец жгута держите в левой руке. Растягивая эспандер, поворачивайтесь в правую сторону. Аналогично выполните упражнения с правой рукой.

Для выполнения следующего упражнения потребуется тяжелая книга. Лягте на спину, положив на живот книгу. Вдыхайте и выдыхайте медленно, при этом книга должна сохранять статичное положение. Программа тренировок для похудения может реализоваться и с использованием дополнительных предметов. Для следующего упражнения потребуется фитбол. Сядьте на фитбол, зафиксируйте стопы и спину, корпус должен быть неподвижен. Двигайте ягодицами мяч влево и вправо. Контролируйте, чтобы корпус не наклонялся вперед и назад. Благодаря такому упражнению удается задействовать косые мышцы живота.

Встаньте на колени, фитбол расположите слева. Правую ногу поставьте вперед, согнув в колене. Левой рукой удерживайте мяч, а правую руку разместите за головой. Наклоняйтесь в правую сторону, работать должен только корпус. Упражнение выполняется по 40 раз в каждую сторону.

Борьба за привлекательные руки

Программа тренировок для похудения должна включать ряд упражнений для пояса верхних конечностей. Встаньте, возьмите в руки гантели (не более 1,5 кг каждая) и опустите их вниз. Поднимайте руки, сгибая их в локтях. Разведите руки в стороны и опустите вниз через стороны. Упражнение выполняется 10 раз.

Ноги поставьте на ширине плеч, правую руку с гантелью поднимите вверх, расположив так, чтобы локоть находился на уровне уха. Медленно сгибайте руку, заводите ее за голову и опускайте гантель к левому плечу. Для того чтобы снизить вероятность перегрузки локтевого сустава, придерживайте локоть правой руки левой рукой. Продолжая поддерживать локоть, выпрямите руку.

Интервальные тренировки для красивой спины

Привлекательную фигуру сложно представить без красивой спины, а значит упражнения для похудения дома обязательно должны содержать комплекс для этих мышц. Хороший результат дают правильно выполненные отжимания. Вес тела удерживается на кончиках пальцев ног и руках. Чтобы сохранять тело прямым, напрягите мышцы пресса. Руки согните в локтях и опустите грудь максимально низко к поверхности пола. Не опуская бедер и не сгибая коленей, выжмите тело вверх. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений.

Повороты корпуса способны укрепить среднюю часть спины и убрать лишние сантиметры. Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч, а руки на груди. Напрягая мышцы живота, медленно поверните корпус вправо контролируемым движением. Примите исходное положение, а затем повернитесь в левую сторону.

План тренировок икроножных мышц

Для работы над икрами встаньте прямо, разведя ноги на 15-20 см, в руки возьмите гантели. Медленно поднимитесь на носочки и опуститесь на пятки. Повторяйте упражнение не менее 15 раз.

Возьмите в руки гантели, встаньте на платформу так, чтобы пятки свисали. Медленно опускайте пятки, не дотрагиваясь до пола. Выполняйте упражнение максимально медленно. Как видите, домашний комплекс упражнений не потребует специального оборудования и посещения спортзала, главное – составить план тренировок.

загрузка...

загрузка...

Что еще почитать?

berry-lady.ru

Тренировка для похудения в домашних условиях – реально поможет! Как тренироваться в домашних условиях, чтобы похудеть

Стройная фигура говорит не только о красоте человека, но и о его здоровье.

Большое количество болячек вызвано не какими-то внешними факторами, а проблемами лишнего веса.

Увеличение веса способно вызывать огромное количество разнообразных заболеваний, не говоря уже о том, что смотрится это неэстетично.

И вот сейчас, когда наступила весна, и до лета остались считанные дни, многие люди бегут в спортзалы, надеясь, как можно быстрее избавиться от накопившегося жира.

Но абонемент в самый престижный спортивный зал не сможет сделать вас стройнее – с этим справится лишь ваше огромное желание. Поэтому неважно, где вы будете заниматься – в тренажерном комплексе, на улице или дома. Разница только в том, что залы обладают большим разнообразием упражнений.

Но не стоит отчаиваться, ведь есть и специальные тренировки для похудения в домашних условиях, которые ничуть не хуже. Существует огромное множество видеоуроков, которые преподаются профессиональными тренерами. Их используют по всему миру, как мужчины, так и женщины. В этой статье мы подробнее разберем аспект домашних тренировок.

Тренировка для похудения в домашних условиях: сколько нужно времени и усилий?

Этот вопрос мучает многих новичков, потому что те, кто какое-то время занимаются фитнессом, понимают, что однозначно ответить на него невозможно. Здесь дело даже не в количестве накопленного жира, хотя от этого тоже конечно зависит.

Если теоретически представить двух людей, с визуально одинаковой фигурой, и дать им заниматься по абсолютно идентичной программе с одинаковой диетой, то результаты могут разительно отличаться. И дело тут в том, что все зависит от генетики. Кто-то более склонен к полноте, кто-то умудрился даже с очень быстрым обменом веществ набрать вес. Поэтому первым фактором в ответе на этот вопрос будет генетика. Если у вас в семье преобладают полные люди, то значит, вам придется потратить немного больше времени, нежели другим. Но не стоит отчаиваться, это лишь первое условие, которое влияет на прогресс.

На втором месте можно выделить правильный образ жизни. Будет очень сложно похудеть, если неделю вы питаетесь правильно, соблюдаете диету и ведете активный образ жизни, а выходные проводите с алкоголем и фастфудом. Поэтому, постоянное соблюдение определенных правил должно стать для вас первостепенной задачей. Помните, что один день, когда вы дадите волю своим желаниям, может вылиться для вас в пару недель лишней работы.

Далее, идет физическая нагрузка. Можно заниматься раз в неделю, а можно каждый день. Результат будет соответственным. Чем больше вы заставляете себя двигаться, тем больше вы будете сжигать калорий, а значит, и прогресс вы сможете увидеть быстрее. Если брать среднестатистического человека, то при правильной диете, регулярной физической нагрузке и отсутствия вредных привычек, вполне реально сбросить около 10кг за месяц. Но опять же, тут все зависит лично от вас и от вашего организма.

Тренировка для похудения в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Как и у любой другой физической активности, домашние тренировки для похудения в домашних условиях имеют ряд противопоказаний. Однако же он довольно скромен, и не затрагивает большинство людей.

К противопоказаниям можно отнести:

• Беременность со второй стадии;

• Острые воспаления суставов рук, ног, а также заболевания позвоночника;

• Также, тренировки могут быть противопоказаны тем, у кого проблемы с сердцем или астматикам.

Если говорить в целом, то особых нареканий по этому вопросу нет. Каждый человек, кто не подвержен влиянию серьезного заболевания вполне может заниматься в домашних условиях. Конечно, не стоит перегружать себя, и заниматься лучше в умеренном для вас режиме.

Тренировка для похудения в домашних условиях: обзор видеокурсов (Лесли, Шон, Майклс, отечественные тренеры - обзорно)

Тренировка с Лесли

Аэробные тренировки с Лэсли Сансон основаны на быстрой ходьбе и комплексе простых упражнений. В отличие от нудных кардионагрузок, вроде велосипеда или бега, эта программа подается в интересной манере, которая вызовет у вас желание заниматься. Занятия с этой девушкой – это доступная, но вполне эффективная нагрузка. С ее помощью вы сможете похудеть и избавиться от лишних объемов. Как правило, комплекс длится около 45 минут.

В основном в нем задействуются кардиоупражнения, благодаря которым сжигается жир и укрепляется мышечный корсет. Основу составляет энергичная ходьба, поэтому освоить и справиться с этой программой смогут даже новички. Во время занятия чередуется интенсивный темп упражнений и более плавный, благодаря чему вы сможете заниматься дольше, а интервальный принцип лучше подходит для сжигания жира. Для этой тренировки не понадобятся никакие дополнительные тренажеры и снаряды, поэтому все, что вам нужно – это лишь ваше желание и упорство!

Тренировки с Шоном Ти

Тренировки для похудения в домашних условиях с Шоном Ти являются чуть ли не классикой домашних занятий, и украшают полки многих домохозяек. Этот тренер знает толк не только в мотивации, но и мастерски преподает свой материал. Его ключевая особенность – это нестандартный подход, который неизбежно заставляет заниматься с двойным усердием. Обычно, тренировки длятся около часа, или чуть менее. Шон Ти предлагает своим подопечным тренироваться по его программе всего 25 минут. Однако это означает то, что они намного более интенсивны, нежели обычные занятия.

Его тренировки подразделяются на три уровня сложности, которые нужно выбирать исходя из своих возможностей. Если вам слишком тяжело выполнять какую-то программу, попробуйте выбрать уровень легче. Его тренировки включают в себя комплексы танцевальных движений, которые являются неплохой кардионагрузкой. Есть как программы общей направленности, для поднятия тонуса организма, так и ориентированные на определенные мышечные группы.

Тренировки с Джилиан Майклс

Джилиан Майклс – популярный в Америке тренер, которая прославилась в основном благодаря собственному курсу тренировок для похудения в домашних условиях. Она выпустила большое количество разнообразных видеокурсов, которые стали настоящей сенсацией. Ее тренировки занимают лидирующие позиции в списке программ домашнего спорта. Хороший тренер – это еще и хороший психолог, поэтому Джилиан Майклс отлично умеет мотивировать своих слушателей, и у вас не пропадает желание заниматься с ней даже спустя долгое время.

В ее курсе вы сможете найти подходящую для вас программу – есть как для поднятия общего физического тонуса, так и для отдельных целевых групп. Начинать можно с самых простых занятий, постепенно увеличивая уровень сложности. Во всех тренировках используется всего один снаряд – ваше собственное тело. Поэтому вам не нужно будет тратиться ни на какие тренажеры и прочие безделушки. Основой всех ее курсов является интервальный тренинг высокой интенсивности. Если вы решили заниматься по ее программам, то вам не нужно будет самостоятельно придумывать тренировку – план уже составлен и подробно представлен в ее курсах.

В России существует множество каналов, на которых тренера по фитнесу предлагают свои программы. Однако в том формате, в котором представлены зарубежные уроки, найти их довольно сложно, и они не пользуются большой популярностью.

Тренировка для похудения в домашних условиях: самая простая схема на каждый день

Основой любой тренировки для похудения в домашних условиях является достаточное количество кардионагрузки. И это необязательно должен быть бег или плавание – любая физическая активность, совершаемая достаточное количество времени можно считать кардиотренировкой. Самым лучшим вариантом для домашних тренировок может быть степ-аэробика. Заниматься подобным образом можно не просто с пользой для здоровья, но и с интересом для себя. Добавьте немного музыки, разбавьте занятие танцевальными движениями, и вам будет намного приятнее тренироваться!

В принципе, для занятий степ-аэробикой можно использовать даже небольшую табуретку, или какое-либо другое возвышение. Важно, чтобы опора была крепкой, и вы не потеряли равновесия, когда наступаете на нее.

Для ежедневных занятий можно также использовать различные вариации приседаний, и других подобных упражнений. Например, вы можете сделать комплексную тренировку следующего вида:

1. Приседания – классические, или приседания плие; Приседание плие отличаются более широкой расстановкой ног и более глубоким приседанием. Носки при этом немного повернуты в стороны.

2. Для более интенсивной тренировки можно использовать выпады. Делайте глубокий, поочередный шаг сначала одной ногой, потом второй. При выпаде колено должно сгибаться под прямым углом.

3. Отжимания с разной постановкой рук. Так как целью является похудение, то выполнять нужно в многоповторном стиле. То есть не нужно пробовать отжиматься с прыжками или самим широким хватом – так вы быстро устанете.

4. Дополнительно, можно выполнять комплекс упражнений на пресс.

5. Одним из самых простых вариантов, как можно убрать объем живота, является выполнение упражнений планка и вакуум.

6. Упражнение скалолаз. Встаньте в упор лежа, затем быстро подтяните одну ногу коленом к груди. Потом верните ее в исходное положение и подтяните вторую. Выполняя это упражнение, вы не должны прогибаться в пояснице и ягодицах. Делать это нужно в ускоренном режиме – это отличная кардионагрузка, которая заставит вас хорошенько пропотеть.

Можно сочетать несколько упражнений в одно. Например, сделайте одно отжимание, потом подтяните ноги к груди, и сделайте прыжок вверх с хлопком. Таким образом, за одно повторение вы сможете заставить работать большую часть ваших мышц. Подобные упражнения будут сжигать значительно большее количество калорий, нежели выполняя каждое упражнение отдельно.

Тренировка для похудения в домашних условиях: условия эффективности

Чтобы тренировка для похудения в домашних условиях была эффективной, недостаточно лишь выполнять упражнения. Есть несколько условий успеха, которые вы должны обязательно выполнять. Во-первых, правильно питаться нужно на постоянной основе. Если вы неделю поели нормальную пищу, а потом начали питаться фастфудом, то толку от этого будет мало. Помимо этого, постоянно пейте чистую воду. Как можно меньше чаев, кофе, лимонадов и прочего.

Во-вторых, нужен хороший сон. Недосып плохо влияет на метаболизм организма, затормаживая его, и замедляя сжигание жира. Поэтому пытайтесь спать не менее 8 часов в день, а лучше еще больше.

И в-третьих, заниматься нужно постоянно. Желательно чтобы вы каждый день выделяли себе полчаса-час на занятия. Только таким образом вы сможете увидеть результаты.

zhenskoe-mnenie.ru

Тренировка для похудения в домашних условиях

Ирина14.11.2016Тренировка для похудения в домашних условиях

Дорогие читатели, сегодня мы продолжаем разговор в рубрике О фитнесе с любовью. Вот мы и дошли с вами до темы как провести эффективную тренировку для похудения в домашних условиях. Эта тренировка поможет и тем, кто давно собирался заняться собой просто для здоровья. Теперь у вас не будет отговорок, что у меня нет денег на посещение фитнес-центра, нет времени, или еще чего-то. Остается только при желании встать с диванчика и сделать первые шаги к здоровью и похудению.

Ведущая рубрики Елена Шамова, эксперт по фитнесу и питанию с более чем 20-летним опытом работы, основатель клубов семейного фитнеса «Strong&Happy» на Украине подготовила для нас прекрасный материал. Здесь будет и теория, и также мы сможем посмотреть видеоматериал, как провести такую эффективную тренировку дома. Передаю слово Елене.

Добрый день, уважаемые читатели! Очень рада, что Вам понравилась статья о правильном питании, и самый большой комплимент для меня – это слова «Я добавил(а) статью в закладки, чтобы ее перечитывать и внедрять в жизнь». Надеюсь, сегодняшняя моя статья и видео с тренировкой для похудения в домашних условиях, которое я для вас приготовила, также будут добавлены в «Избранное» ☺ Для понимания вопроса, как всегда, начинаем с теории…

Что представляет собой тренировка для похудения

Тренировка для похудения, она же жиросжигающая, она же кардио- или аэробная тренировка, заключается в любой физической активности, которая дает возможность удерживать пульс в целевой зоне на протяжении 25-40 минут. Для каждого этот диапазон рассчитывается индивидуально, потому что нужно обязательно учитывать возраст, физическую подготовку и состояние здоровья.

Ниже я приведу формулу, по который вы сможете самостоятельно определить свой целевой пульс. Во время тренировки рекомендую каждые 6-8 минут контролировать пульс. Если он меньше нижней границы, то начните двигаться интенсивнее. Если превышает верхнюю границу, то выполняйте движения немного спокойнее. Пример такой тренировки вы можете увидеть на видео, размещенном в этой статье.

Очень важно удерживать целевой пульс непрерывно во время всей тренировки, не менее 25 и не более 40 минут, постепенно наращивая ЧСС в начале и снижая в конце тренировки. Как только во время тренировки пульс опустился ниже целевого, считайте, что ваша тренировка для похудения аннулирована. Можете начинать отсчет времени сначала.

Такая тренировка используется не только для жиросжигания, но и для тренировки сердечно-сосудистой системы, развивает выносливость, усиливает иммунитет, при правильном дозировании нагрузки нормализует артериальное давление, эффективна при вегето-сосудистой дистонии и многих других состояниях.

Как сгорает жир во время тренировки

Ошибочно считать, что жир сжигается именно во время тренировки. Подкожный жир сгорает ПОСЛЕ нее! А за 20-30 минут вместе с гликогеном (глюкоза внутри мышц) сгорают мелкие капельки жира, находящиеся в мышцах. Данный процесс происходит в митохондриях наших клеток, которые в свою очередь выделяют особый вид энергии для сокращения мышц. После тренировки эти траты компенсируются за счет подкожного жира.

Проще говоря, вы худеете во время отдыха после тренировки, а не во время нее.

Как рассчитать целевой пульс

Для удобства подсчета целевой ЧСС (частоты сердечных сокращений) можете пользоваться пульсомером. Или делить полученные по формуле цифры на 6, чтобы считать пульс во время тренировки только 10 секунд, а не целую минуту.

Вот формула расчета целевого пульса за 10 секунд: Нижняя граница: (220 – а) * 0,6 : 6 Верхняя граница: (220 – а) * 0,8 : 6 где а – это возраст в годах.

Пример расчета пульса:

Мне 40 лет. (220 – 40) * 0,6 : 6 = 18

(220 – 40) * 0,8 : 6 = 24

За разминку я должна повысить свой пульс как минимум до 18 ударов за 10 секунд и удерживать его на протяжении 25-40 минут на частоте 18-24 удара за 10 секунд. Поэтому подсчитывайте его во время тренировки (важно не останавливаться, хотя бы шагать на месте, чтобы он не снизился) каждые 6-8 минут.

Подсчитайте ЧСС до начала тренировки. Если она УЖЕ такая, как должна быть во время тренировки (при учащенном сердцебиении даже в спокойном состоянии), то накиньте сверху еще 2 удара к своей целевой ЧСС.

И наоборот, если даже при интенсивной тренировке (когда уже появилась одышка, сбивчивое дыхание и речь, потливость ниже пояса, бледность носогубного треугольника) вам не удается достичь нижней границы целевого пульса, то снизьте свою целевую ЧСС на 2-3 пункта в верхней и нижней границе.

Также при регулярных тренировках помните о необходимости повышения кардионагрузки хотя бы 1 раз в два месяца на 1-2 пункта. Конечно, при условии хорошего самочувствия.

Сколько и как правильно тренироваться

Какая должна быть эффективная программа тренировок для похудения в домашних условиях? Основные рекомендации и советы такие:

Во время тренировки держите голову так, чтобы макушка смотрела в потолок. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Это поможет держать поясничный отдел позвоночника ровным. В противном случае идет перегрузка этого участка спины, что может усугубить или создать некоторые проблемы. Никогда не прогибайтесь в пояснице! Копчик должен смотреть в пол. Лобковую кость выводите вперед. Как говорится, всё в себя: и живот, и попу ☺.

Не следует выполнять упражнения с наклонами и поворотами в области пояса, если у вас есть протрузии, грыжи или просто боль и дискомфорт в области поясничного отдела позвоночника. Делайте другие упражнения. И обязательно начните укреплять мышцы спины с помощью силовых нагрузок и белка.

Если ваша кардиотренировка происходит в виде бега, то лучше не делать этого на беговой дорожке. Есть доказательства того, что происходит некая отдача, вследствие чего страдают наши колени. Не бегайте вдоль загазованных улиц города (по понятным причинам: вы усиленно вдыхаете воздух). Можно бегать на стадионе, там обычно есть специальное покрытие, которое бережет наши колени и позвоночник от вибрации. Идеальным будет бег в парке или лесу по неасфальтированным тропам. Лучше использовать специальную беговую обувь.

Самая приятная и полезная аэробная тренировка – это плавание или аква-аэробика. Ко всем полезным эффектам она добавляет закаливание.

Обязательно делайте разминку и заминку. Разминка физически и психологически готовит ваш организм к предстоящей нагрузке, постепенно наращивает ваш пульс, а заминка медленно снижает его. Соблюдение этого правила позволит избежать развития аритмии.

Если вам интересно, почему аэробная тренировка не должна длиться дольше 40 минут, пишите пожелания в комментариях к этой статье, и я немного позже напишу на эту тему статью.

Похудение в конкретных местах тела

Друзья мои! У меня для вас есть две новости: хорошая и плохая. Начну с плохой: как бы вам этого ни хотелось, но худеет все, в том числе грудь. Ведь женская грудь содержит очень много жировой ткани. Будьте к этому готовы.

Хорошая новость: живот худеет, даже если не качать пресс. Ошибочно мнение, что можно привести в порядок брюшной пресс, просто делая упражнения для пресса несколько минут в день. Это будет происходить при условии, что вы его качаете не менее 30 минут, и ваш пульс при этом держится в пределах целевого диапазона. В этом случае жир будет сжигаться по всему телу.

Чтобы ускорить похудение конкретных мест, перед тренировкой смазывайте кожу в проблемных зонах какой-либо согревающей мазью.

Что делать, чтобы быстрее похудеть

  • Конечно, правильно питаться, ведь без сбалансированного питания при любых тренировках похудение почти невозможно. Ну разве что вы будете весь день уделять только затрате калорий и тратить их больше, чем потреблять. Об этом мы говорили в статье «Комфортное питание для похудения».
  • Пейте больше воды, как минимум 1,5 л в сутки. Жир сгорает при участии кислорода в водной среде.
  • Чем больше тренировок и физической активности будет в вашей жизни, тем быстрее вы снизите вес тела, и вам легче будет удерживать его в норме.
  • Найдите группу единомышленников или хотя бы компаньона. Кроме всего прочего, в таких случаях присутствует соревновательный момент, что делает тренировку более эффективной.

Программа тренировки для похудения в домашних условиях. Видео

Обязательно смотрите видео и тренируйтесь вместе с нами.

Нескучных вам эффективных тренировок и комфортного похудения!

Если у кого-то есть вопросы, вы можете задать их лично мне, написав на почту, также можно обсудить все в скайпе.

С заботой и любовью о каждом, Елена Шамова http://www.strong-happy.com почта: [email protected] скайп: elle_parus


Я благодарю Лену за полезный, интересный материал. Смотрите видео и занимайтесь вместе с чудесными инструкторами. Не забывайте все советы Лены во время тренировки, чтобы она была именно эффективной.

Дорогие читатели, будем рады услышать ваши вопросы, возможные темы. Напишите, что вам хотелось бы прочитать и узнать дальше от ведущей рубрики. Мы всегда обращаем внимание на ваши пожелания.

И для души мы с вами послушаем сегодня Victory Андре Леон Мари Николя Рьё и Бонд. Запись с новогоднего концерта в декабре 2003 года в Ганновере, Германия. Андре Леон Мари Николя Рьё и его оркестр сопровождали специальные гости, такие как Bond. А «Victory» переводится, как победа. Вот такой зажигательной музыкой мне и хочется закончить материал статьи.

Желаю всем здоровья, стройности, прекрасного настроения и движения! Делайте небольшие шажочки и шаги в своей жизни. Делайте это с радостью и именно настроением. И не забудьте себя похвалить!

Трогательные стихи для наших бабушекКардиотренировки – ключ к похудениюКаким должно быть питание до и после тренировкиКак держать себя в тонусе в домашних условияхГимнастика тайцзи – цигун для здоровья и долголетияКак мышцы влияют на наше здоровье и внешний вид 

irinazaytseva.ru

Упражнения для похудения в домашних условиях

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Как осуществляется процесс сжигания жира?

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

  1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
  2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
  3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Берпи

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

  • ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
  • задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
  • совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
  • поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
  • возвращаются в позиции «приседания»;
  • поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

  • руками упираются в пол, принимая положение планки;
  • пальцы ног находятся на полу;
  • опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
  • выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

  • ноги расставляют на ширину плеч;
  • начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
  • движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

  • стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
  • далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Отжимание вниз головой

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

  • становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
  • медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
  • руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
  • возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Поднятие колен стоя

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Скейтеры

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Приседания

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

  • стоя, ноги располагают на ширине плеч;
  • руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
  • двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Выпады

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

  • принимают положение стоя;
  • делают шаг вперед;
  • колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
  • опускаются вниз;
  • возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения — это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Йога

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Пилатес

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

  • Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу. Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
  • Пить побольше чистой воды. Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
  • Воздержаться от алкоголя. Он способствует накоплению жировых отложений.
  • Питаться богатыми белком продуктами. Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом — это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
  • Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
  • Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Заключение

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

builderbody.ru

Простые и эффективные фитнес упражнения для похудения в домашних условиях

Каждый знает, что регулярные физические упражнения полезны для общего состояния здоровья, и в настоящее время те, кто действительно стремится к достижению своих целей в отношении здоровья и фитнеса, даже посещают спортзал просто для того, чтобы иметь хорошую физическую форму.

Но вам не обязательно тратить столько времени и денег на достижение желаемого веса. Даже находясь в комфортных условиях собственного дома, вы, безусловно, можете избавиться от лишних килограммов очень быстро и максимально эффективно. На протяжении многих лет, фитнес-эксперты придумывали различные упражнения для похудения в домашних условиях, которые вы можете легко выполнить даже без подготовки.

Вам просто нужно грамотно ограничить себя в еде и посвятить немного времени и усилий для достижения желаемого веса.

Каким образом происходит обмен веществ и сжигание жира?

Но как раз перед тем, как вы начнете худеть, некоторые ранее приобретенные знания и опыт могут помочь в достижении ваших целей в фитнесе. Если вы действительно хотите похудеть и нарастить мышцы, то вам нужно знать, как происходит весь этот процесс. Регулярные тренировки — это самый эффективный способ достичь этого тела, но без правильного питания вы не сможете достичь оптимальных результатов.

Вот несколько советов, к которым нужно прислушаться, чтобы похудеть и сжечь жировые отложения.

Во-первых, вам нужно потреблять меньше калорий. Ключевой здесь момент — избегание употребления в пищу продуктов, содержащих слишком много калорий. Вы должны есть не больше, чем то количество пищи, которое полностью перерабатывается в вашем организме, поскольку лишние калории могут превращаться в жиры. Второй аспект, над которым вы должны заострить внимание — это уровень инсулина. Инсулин существует для того, чтобы помогать глюкозе, которую вы получаете из пищи, попасть в клетки мышц и пополнить запасы гликогена, с помощью которых ускоряется период восстановления после тренировки.

Однако это также может быть и плохо, если вы не контролируете инсулин, так как это может привести к увеличению веса.

Вы должны иметь возможность контролировать его таким образом, чтобы он не работал против вас. Один из способов как сделать это состоит в том, что вы кушаете углеводы только в определенное и правильное время.

Следующим шагом будет постоянные тренировки. Вы не можете тренироваться только тогда, когда захотите. Выделите точное время для тренировки, и если вы действительно заняты, и у вас просто нет времени ходить в спортзал, то есть упражнения для жиросжигания, которые вы можете выполнять дома.

Итак, действительно ли вы готовы начать?

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Этот комплекс предназначен для сжигания калорий и похудения в домашних условиях.

№1 Берпи

Это движение специально предназначено для мышц ног, верхней части тела и кора. Берпи могут быть довольно тяжелыми, особенно потому что они прорабатывают столько частей тела сразу. Но хорошей новостью является то, что это действительно очень эффективное упражнение.

Техника выполнения:

  1. Встаньте. Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, останьтесь в этой позиции и коснитесь руками пола.
  2. Отпрыгните ногами назад и опустите грудную клетку.
  3. Поднимите грудь и прыгните ногами вперед. Вернитесь в положение из пункта №1.
  4. Встаньте на ноги и выпрыгните вверх, поднимая обе руки к потолку.

№2 Отжимания

Какую тренировочную программу не возьми — в нее всегда будут включены отжимания, потому что для обоснования этого есть несколько объективных причин. Во-первых, это физическое упражнение, которое предназначено для всех ваших частей тела. Во-вторых, вы всегда можете изменять уровни сложности.

Техника выполнения:

  1. Положите руки на землю (положение планки). Ваши пальцы ног должны быть на полу.
  2. Опуститесь всем телом вниз, удерживая его в полностью прямой линии.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 10-20 раз, количество подходов — по вашим возможностям.

№3 Джампинг Джек

Если у вас не возникло трудностей с предыдущими упражнениями, то следующим будут прыжки. Это очень простое кардио-упражнение, которое вы вполне сможете выполнить дома, также оно эффективно сжигает калории. Встаньте, ноги держите на ширине плеч, затем начните прыгать и двигать руками вверх-вниз, совершая махательные движения.

№4 Вращение ноги

Всего за 1 минуту вы можете выполнить это упражнение. Оно специально предназначается для мышц вашего пресса и внутренней поверхности бедер. Встаньте прямо и положите руки на затылок. Поднимите ногу и убедитесь, что она согнута под прямым углом. Начните вращать ей по кругу. Выполняйте данное движение в течение приблизительно 15 секунд, затем повторяйте то же самое с другой ногой еще 15 секунд.

№5 Отжимания вниз головой

Предназначено для укрепления трицепсов и средней дельты. Что вам понравится в этом упражнении, так это то, что вам не нужно дополнительного оборудования. Начните в положении отжиманий. Положите руки на пол и подступите ступнями к своим рукам. Медленно поднимите бедра, образуя перевернутую букву V. Согните локти. Ваша голова должна касаться пола. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте в течение 1 минуты.

№6 Прыжки на скакалке

Это конкретное упражнение очень легко и просто выполнить. Оно подходит для мужчин и женщины все что нужно это скакалка. Для выполнения используйте свою скакалку и прыгайте примерно 30 секунд. В зависимости от вашего уровня подготовки, вы можете сначала прыгать в течение первых 20-30 секунд в обычном темпе, а затеи перейти на более интенсивный, например. Обещаю, что после тренировки вы будете полностью вспотевшим.

№7 Подтягивания

Подтягивания — очень эффективны, так как вовлекают в работу каждую мышцу тела. Есть много вариаций по технике выполнения. Если вы хотите работать мышцами плеч и спины, то держитесь за перекладину обеими руками и начинайте подтягиваться, пока ваш подбородок не достигнет перекладины. Опуститесь вниз и сделайте то же движение. Чтобы проработать бицепс, вы можете делать подтягивания из положения лежа.

Завершить можно упражнением на пресс — поднятие колен стоя или в висе. Так вы хорошо проработаете  мышцы пресса, а если вы новичок в тренировках, то лучше для начала выполнять подъемы ног стоя и только потом переходить к перекладине.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Если вы хотите быстро нарастить мышцы, то также существуют специальные виды упражнений, предназначенные для этой цели. Они тоже помогают и в сжигании жиров и похудении, но главная их цель состоит в создании более развитых и рельефных мышц. Которые сделают внешний вид привлекательнее и увеличат расход калорий в состоянии покоя.

№1 Скейтеры

Во время выполнения ваше тело двигается вперед-назад и из стороны в сторону.  «Скейтеры» могут усилить мышцы ваших бедер. Делайте приседания в течение 40 секунд, а затем зашагивания на степ, «Скейтеров» выполняйте в течение 40 секунд.

№2 Приседания

Это упражнение является одним из лучших, так как вы можете подстраивать его под себя, усложняя или упрощая его. Встаньте, ноги держите на ширине плеч. Ваши руки должны прямо располагаться по телу, впереди вас или на затылке. Сделайте движение назад и вниз ягодицами и бедрами. Спина должна быть прямая с прогибом в пояснице.

№3 Выпады

Если вы хотите красивые бедра, то вы должны делать выпады. С положения стоя сделайте шаг вперед. Согните колени под углом 90 градусов, а ваши плечи и лодыжки должны быть над бедрами. Опуститесь вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другой ногой. Количество подходов от 3 до 10, в зависимости от уровня подготовки.

Другие типы упражнений и тренировок дома

В дополнение к вышеупомянутым тренировкам, есть еще миллионы вариантов физических нагрузок, которые можно использовать для жиросжигания. Вот некоторые из них, которые вы можете выполнять дома, чтобы добавить разнообразия к обычным тренировкам:

Йога

Когда вы видите людей, занимающихся йогой, то вы можете подумать, что это довольно легко, особенно потому что они двигаются немного, в отличие от других видов занятий. Но йога также считается одним из самых эффективных методов похудения. Вы можете заниматься йогой даже дома. Упражнение включают в себя медитацию, контроль дыхания и использование определенных поз тела, которые могут помочь вам избавиться от жировых отложений.

Пилатес

И кто это вам сказал, что пилатесом можно заниматься только в спортзале?

Если у вас есть коврик, то вы можете заниматься им даже дома. В пилатесе есть упражнения, которые могут укрепить мышцы кора. Если вы новичок в этом деле, вы всегда сможете включить DVD, в котором будут инструкции по технике выполнения. Вы легко заметите, что после нескольких тренировок ваше тело станет гораздо более сильным. Возможно даже, что у вас появятся рельефные мышцы, а сами вы станете гораздо более гибкими.

Кроме того, вы также можете улучшить свою осанку.

Ежедневный рацион питания и пищевые добавки для похудения

Занятия спортом, конечно, могут дать вам хороший результат, но также нужно иметь в виду, что это не все. Для оптимальных результатов требуется сочетание правильной диеты, регулярных тренировки и даже использование пищевых добавок.

Более подробно: лучшие добавки для сжигания жира.

Чтобы вы достигли более быстрых и эффективных результатов, мы хотим дать вам несколько советов:

  • Избегайте употребления в пищу продуктов, содержащих слишком много жиров, масел и сахара. Замените их здоровыми альтернативами. Покушайте фруктов и овощей вместо обеда в ресторане быстрого питания. Употребление здоровых и правильных продуктов всегда дает вашему телу столь необходимые питательные вещества, которые являются неотъемлемой частью здоровых клеток.
  • Пейте много воды. Во время тренировки вы много потеете, поэтому никогда не забывайте пить много воды, чтобы сохранять водный баланс.
  • Не употребляйте алкоголь, поскольку это может привести к появлению жировых отложений.
  • Питайтесь продуктами с высоким содержанием белка. Белок является строительным материалом вашего тела. А поскольку вы занимаетесь различными видами спорта, то вам необходимо много белка для восстановления и роста мышечных волокон. Белок также необходим для контроля веса.
  • Используйте пищевые добавки для похудения. Нет ничего плохого в использовании добавок для достижения ваших целей. Если вы действительно хотите похудеть, то можете попробовать жиросжигатели. Эта добавка уже доказала свою высокую эффективность в сжигании жиров.
  • Не переусердствуйте с тренировками. Слишком много — это тоже плохо.

Пример комплекса упражнения для сжигания жира для тренировки дома

Выводы

Достижение правильного веса, потеря жира и создание идеального тела никогда не будет легким. Но ваш тяжелый труд, безусловно, окупится, когда вы увидите результаты. В конце концов, речь идет не только о классной фигуре. Выполнение регулярных упражнений и похудение оказывают огромные положительные воздействия на здоровье. Вы не только будете чувствовать себя хорошо, но и снизите риск заражения определенными заболеваниями.

Так что начинайте избавляться от лишнего жира и стремитесь к более здоровому себе.

Источник: https://gymjunkies.com/fat-burning-exercises-at-home/

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

athleticbody.ru

Очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Привет всем, сегодняшнюю статью мы посвятим упражнениям для похудения в домашних условиях. Конечно, можно отправиться в тренажерный зал и выполнять там всевозможные упражнения со штангой и гантелями, бегать на беговой дорожке или «ездить» на велотренажере. Но что делать тем, у кого нет доступа к такой красоте, как тренажерный зал, как раз для них мы посвятили эту статью, а раз вы ее читаете, то, наверняка, у вас возможности посещать тренажерку, нет. Поэтому, читайте внимательно и запоминайте все, о чем мы напишем.

Ниже мы расписали для вас семь эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, все они просты в освоении и большая часть из них не нуждается в дополнительном оборудовании. Лишь в двух из них вам понадобится шведский мяч, но если у вас нет, можете пропустить эти упражнения, либо найти альтернативу этому мячу.

Конечно, не отъемлемой частью процесса похудения является правильное питание, которое будет способствовать наращиванию мышц и сжиганию подкожного жира. Но о питании мы поговорим чуть ниже, а пока смотрим и запоминаем упражнения.

Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения дома

Ну что, вы готовы к тренировке? Если да, то запомните некоторые правила, которые нужно соблюдать:

  • тренируйтесь 3 – 4 раза в неделю;
  • выполняйте все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними;
  • не пейте воду во время тренировки;
  • не делайте большие паузы между подходами;
  • старайтесь следить за техникой и делать упражнения качественно;
  • добавьте к этим упражнениям еще бег. Бегайте 1 – 2 раза в неделю в ближайшем парке или на стадионе.

Итак, начинаем с первого упражнения.

Склепка

Упражнение заставит работать ваши мышцы живота. Лягте на спину, ноги и руки слегка приподнимите (А), это будет вашим исходным положением. Следующим движением будет подъем ног и торса вверх, при этом постарайтесь коснуться руками своих ног (В). В этом упражнении, особенно по началу, главное не спешить, делайте его подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее. Сделайте 10 повторений это упражнения и переходите к следующему.

Кик бэк

Довольно сложное упражнение, но крайне эффективное. Станьте в упор лежа (А), затем изо всех сил вытолкните ваши ноги и ягодицы вверх (В). Вытолкнитесь так высоко, как только сможете. Если, поначалу, у вас будет плохо получаться, не отчаивайтесь, делайте так, как сможете, «Москва не сразу строилась». Желательно выполнить 10 повторов этого упражнения.

Приседания с прыжком

Это очень хорошее упражнение для похудения ног в домашних условиях. Обычные, на первый взгляд, приседания, но с одним нюансом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой (А), присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе (В), а вот вверх не вставайте, а выпрыгивайте, причем так высоко, как только у вас получиться (С). Руки при этом должны все время находиться за головой. Выполните это упражнение 10 раз и, без отдыха, переходите к следующему.

Читайте также: Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях

Твисты

Снова упражнение на пресс. Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу (А). Оставаясь в таком положении, поверните ваш торс вправо (В), а затем влево (С), и вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор. Сделайте 15 повторений этого упражнения и начинайте следующее.

Прыжки на возвышенность

Вам понадобится невысокий стул или табуретка. Поставьте ее перед собой, на расстоянии 30 – 40 сантиметров (А), запрыгните на нее, стараясь не делать сильный мах руками (В). Спуститесь обратно, в исходное положение. Сделайте 10 таких прыжков.

Лодочка с мячом

Вот и настало время упражнений со шведским мячом. Первое – лодочка. Лягте на живот, локтями упритесь в пол, а мяч зажмите между ног, согнув их при этом в коленях (А), это ваше исходное положение. Теперь поднимаем ноги вместе с мячом как можно выше (В), чувствуйте, как работают ваши ягодицы и бицепсы бедер. Выполните 10 повторений.

Скручивания на мяче

Еще одно упражнение с мячом. Станьте в упор лежа, при этом ноги закиньте на шведский мяч, так, чтобы ваши голени располагались на нем, а не ступни (А). Затем начинайте, как бы подкручивать мяч ногами по себя, поднимая ваши бедра и ягодицы вверх (В). Поднимайтесь так высоко, как только у вас получится, а затем медленно вернитесь в исходное положение (А). Сделайте столько повторов, сколько сможете. Затем отдохните несколько минут и повторите все упражнения с самого начала. Это лишь небольшая часть эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, их существует еще большое количество, и о них мы будем рассказывать в следующих статьях.

А пока, давайте поговорим немного о питании.

Питание для похудения

Конечно, физические нагрузки, это отличный способ держать свою фигуре в отличном состоянии, но если к ним вы добавите еще правильное питание, то процесс похудения пройдет для вас быстро, а главное эффективно. Вам не нужно придерживаться каких – то адских диет, голодать или, хуже того, принимать какие – нибудь таблетки, которые вы увидели в «Магазине на диване».

Хотите разнообразить свои тренировки? Тогда упражнения с мячом для фитнеса для вас. Все о занятиях для похудения с фитболом в этой статье.

Вот здесь мы составили для вас самую диету для сушки тела. Все о правильной сушке в данной статье.

Становая тяга — лучшее упражнение для тренировки ягодиц и ног. Все о правильном выполнении становой по этому адресу http://fitnessguides.ru/stanovaya-tyaga-dlya-devushek/.

Ваша главная задача, это сократить потребление всевозможных булочек, шоколадок, сахара, фаст – фуда, вообщем, вам нужно полностью исключить из своего рациона «плохие углеводы». Взамен всего этого начните кушать овсяную, гречневую или еще какие – нибудь каши. Вместо сладкого, кушайте фрукты, начните употреблять больше овощей. Готовьте мясо на пару, на гриле или в духовке. Пейте как можно больше воды. Вода ускоряет обмен веществ, позволяя вашей пище быстрее перевариваться.

*** Вот такие вот нехитрые упражнения и советы, выполняя которые, вы сможете без проблем потерять лишний вес, не прикладывая к этому больших усилий. Тренируйтесь, питайтесь правильно и у вас все получится.

fitnessguides.ru

Тренировки для похудения в домашних условиях

Аэробика для похудения Гимнастика для похудения Спорт Упражнения для похудения

Несмотря на рекомендации врачей и диетологов, многие предпочитают сидячий образ жизни. Отсутствие физических упражнений может способствовать набору избыточного веса, утрате жизненной силы, ловкости или даже хорошего настроения.

Для успешного сброса веса необходимо иметь собственную программу тренировок. Составьте план на месяц. Укажите в нем количество и длительность занятий. При этом рекомендуется чередовать различные виды упражнений (кардио, силовая, интервальная, круговая).

Чтобы похудеть, нужно заниматься не реже 4 раз в неделю. После силовой тренировки сделайте день отдыха, чтобы дать организму возможность восстановиться. Хотя бы раз в неделю занимайтесь на свежем воздухе, например, на спортивной площадке. Запомните, что каждая тренировка должна быть минимум полчаса. После выработки выносливости, ее длительность продлевается до 1 часа.

Обязательно прислушивайтесь к вашему телу. Если ощущаете, что для вас нагрузка слишком большая, уменьшите интенсивность нагрузки. Если сложно выполнять какое-либо упражнение, не старайтесь делать его через силу.

Силовая тренировка для похудения в домашних условиях

Многие успешно используют силовые тренировки, чтобы за максимально короткие сроки сбросить лишний вес. Главный аргумент в их применении заключается в том, что мышечная масса способна сжигать больше калорий, чем жировые накопления. Каждый килограмм добавленных мышц увеличивает метаболизм, заставляя сжигать калории даже в моменты отдыха.

В качестве силовых упражнений можно использовать следующие:

  1. Взять гантели. Стать прямо, руки опустить. Сделать шаг вперед и присесть. Руки поднять над головой. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ноги.
  2. Стать прямо, руки согнуть в локтях, чтобы кисти были на уровне плеч. Не меняя положения рук присесть. Следить за тем, чтобы голень была перпендикулярно полу. Выпрямиться и поднять руки вверх. Затем повторить упражнение сначала. Для утяжеления используйте гантели.
  3. Лечь на коврик, поместив ступни ног на фитобол. Опереться о него ногами и постараться прогнуться в области талии. После этого принять исходное положение.
  4. Лечь на спину таким образом, чтобы ноги на уровне колен лежали на фитоболе, а прямые руки опирались о пол. Согните ноги и пытайтесь коленями дотянуться до груди. Делайте в этой позе покачивающие движения.
  5. Возьмите гантели. Лежа на ковре, поместите фитобол под спину, а согнутыми в коленях ногами касайтесь пола. Кисти рук должны находиться возле груди. В этом положении поднимайте и опускайте руки.

Силовые тренировки могут включать 8-12 упражнений. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов. Начинайте с проработки более крупных мышц, таких как грудь, спина, ноги, прежде чем перейти на более мелкие: бицепсы, трицепсы, икроножные. Например, можете выполнить приседания, отжимания и выпады вперед, повторив их трижды без отдыха. Затем проделайте жим от груди, становая тяга. На следующем этапе выполняйте боковые приседания, упражнения для трицепса и бицепса. Все делайте без остановок для отдыха.

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях

Интервальные по сравнению с обычными кардиотренировками эффективнее для сжигания жира, а также выработки мышечной выносливости.

Для новичков нужно проводить кардиотренировку в течение получаса. Интервальный бег — хороший способ похудеть. Принцип тренировки заключается в следующем: сделайте пробежку около 4 минут и увеличьте нагрузку, изменив скорость бега на такой же отрезок времени. После этого еще 2 минуты пробежите максимально быстро и вернитесь к исходной скорости бега на 6 минут. Общая продолжительность занятий составляет около получаса. Такую тренировку можно делать не выходя из дома, используя беговую дорожку или велотренажер.

Можно выполнять интервальную тренировку в таком виде. После короткой разминки в течение получаса сделайте несколько циклов упражнений, чередуя высокоинтенсивные периоды с движениями, позволяющими восстановить силы. Чередование проводится несколько раз. Для увеличения нагрузки включайте силовые упражнения, выполняемые в быстром темпе. Затем пробежите на беговой дорожке и сделайте несколько других силовых упражнений. Чередовать разные виды тренировок до тех пор, пока не закончится установленное вами время для занятий.

Кардио тренировка для похудения в домашних условиях

Кардиотренировка выполняется на протяжении 30 минут. К бегу на месте, разному виду прыжкам и шагам добавляются движения руками наклоны-повороты туловища. Чередуйте разные движения каждые 30 секунд. Это могут быть прыжки в сторону, вперед и назад, с высоким поднимаем бедра. После разогрева делайте наклоны-развороты туловища.

Не на всех тренировка действует одинаково. Возможно, что, для некоторых она не будет иметь достаточного эффекта. Поэтому стоит ее пересмотреть и по возможности изменить.

Главное условие кардиотренировки — не останавливаться во время занятий. Но следует помнить, что кроме воды и жира может уменьшиться объем мышечной массы.

Круговая тренировка для похудения в домашних условиях

Существует множество вариантов упражнений для выполнения в домашних условиях. Можно делать несколько видов, повторяя их без перерыва между подходами. Выполняются эти упражнения несколько раз в одной и той же последовательности. При этом, делая следующие упражнения, мышцы, используемые в предыдущем подходе, «отдыхают». Круговые тренировки, помогают худеть не выходя из дома:

  1. Упражнение прыжок – приседание. Это оказывает максимальное действие на сжигания калорий. Если на первых порах трудно одновременно делать приседание, то упражнение можно упростить. Прыгайте, отталкиваясь двумя ногами либо с ноги на ногу.
  2. Приседания. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Для устойчивости, можно придерживаться за стул.
  3. Упражнения для плоского живота. Нужно лечь на коврик, а руки поместить за голову. Упритесь ступнями в пол, согнув ноги. Сделав усилие, встаньте из этой позиции, напрягая мышцы живота.
  4. Отжимание. Можно выполнять опираясь коленями о ковер. Руки должны упираться в пол на уровне плеч. Каждое из упражнений повторяется по 10-15 раз. Их количество зависит от вашей физической подготовки.

vesdoloi.ru


Смотрите также