Программа тренировок для похудения в зале


Девушки в тренажерном зале: программы для похудения и набора мышечной массы

Если раньше главными посетителями тренажерных залов были исключительно мужчины, то на сегодняшний день туда нередко ходят и девушки. Причины для этого могут быть самыми различными: набор массы, изменение рельефа тела, поддержание себя в спортивной форме, избавление от лишних килограммов веса.

В связи с этим возникает востребованность в освещение основ тренировок именно для женского пола, поэтому в первую очередь необходимо рассмотреть главные вопросы, наиболее часто задаваемые девушками относительно их занятий в тренажерном зале:

  1. Многие опасаются перекачать свое тело и сделать его похожим на мужское, что является не самым привлекательным вариантом. За увеличение объемов мышц отвечает мужской половой гормон, который называется тестостерон. Его содержание в организме мужчин и женщин очень различается, даже самый низкий мужской показательно многократно превосходит его содержание у женщины. По этой причине выполнение любых базовых упражнений в тренажерном зале не позволит нарастить такой же мышечный объем, который имеется у мужчин-спортсменов.
  2. Добиться заметного эффекта возможно только имея грамотно построенную программу занятий. Это не означает, что женские тренировки будут полностью аналогичны мужским упражнениям, но ряд общий моментов у них все-таки имеется. В частности, это касается времени, отводимого на тренировочный процесс, схожих упражнений для развития выносливости и физической силы, а также количества повторений тех или иных приемов.
  3. Начало занятий в тренажерном зале рекомендуется комбинировать с правильным питанием и здоровыми низкоуглеводными диетами. В этом процессе необходим подсчет потребляемых калорий, причем это гораздо важнее для девушек, поскольку в их организме содержится намного больше жиров по отношению к суммарной массе тела, чем у представителей противоположного пола.

Разминка

Любой тренировке должна предшествовать эффективная разминка, которая позволит разогреть и размять мышцы, что значительно снижает риск возможных травм и увеличивает выносливость в процессе занятий. Проводить ее можно следующим образом:

  1. Пробежки, которые должны быть кратковременными и не изнуряющими, поскольку после них еще предстоят физические нагрузки.
  2. Заменить пробежки можно ходьбой по беговой дорожке под наклоном.
  3. Стандартные разминочные приемы, которые могут заключаться в совершении приседаний, наклонных движений или отжиманий от пола.

При желании можно воспользоваться специальным разминочным комплексом, который называется «7 минут», он заключаются в повторении следующих упражнений:

  1. Совершение прыжков с хлопками в ладоши над головой.
  2. Приседания возле поверхности стены.
  3. Отжимания.
  4. Проведение скручиваний на пресс.
  5. Подъем и спуск с поставленного рядом стула.
  6. Совершение приседаний.
  7. Обратные отжимания, которые совершаются при помощи стула или любой другой удобной поверхности, направленные на разогрев трицепса.
  8. Пробежка на месте, во время которой необходимо максимально высоко поднимать колени.
  9. Выпады вперед с приседанием на одно колено.
  10. Боковая планка на локте.

На весь разминочный комплекс отводится не более 7 минут, что и следует из его названия.

План базовой программы на неделю

Недельные планы для тренировок могут отличаться в зависимости от срока занятий в тренажерном зале, а также от уровня физической подготовки и состояния здоровья упражняющейся девушки.

Для новичков рекомендуется придерживаться следующей базовой программы, составленной специально для первой недели тренировок:

  1. Классическое скручивание

    Обязательное совершение начальной разминки.
  2. Скручивания, требующие не менее 5-6 подходов с максимально возможным количеством повторений. Это разгоняет кровь внутри тела, а также способствует эффективному накачиванию пресса.
  3. Приседания со штангой, рекомендуется делать не более 5 подходов, во время каждого совершать 10-15 повторений в зависимости от ощущений. Данное упражнение позволяет подключить к тренировочному процессу мышцы ног и ягодиц.
  4. Совершение тяги вертикального блока, которое делается в таком же объеме, как и приседания со штангой. Оказывает положительное влияние на состояние спины.
  5. Жим узким хватом в лежачем положении требует 5 подходов с 15 повторениями, необходим для работы с некоторыми группами мышц грудной области и трицепсом.
  6. Тяга штанги к подбородку должна осуществляться в 6 подходов, около 10 повторений каждый. Данная тренировка отличается своей сложностью, и освоить ее с первого раза бывает непросто, но она является крайне эффективной при работе с мышцами плеч.

Между каждым подходом требуется совершать небольшую передышку, которая составляет примерно 0,5-1,5 минуты. Общее время тренировки составляет около часа, все упражнения должны совершаться в медленном режиме, чтобы не переутомиться и исключить вероятность травмы.

По предложенной программе необходимо заниматься 2-3 раза в течение первой недели, данный курс хорош тем, что каждый раз позволяет задействовать фактически все группы мышц. Уже после полного освоения этого комплекса можно переходить к более продвинутой программе.

Базовая программа для похудения

Как уже упоминалась, цели посещения тренажерного зала у различных людей могут отличаться, но многие приходят туда именно с желанием избавиться от лишнего веса. В таком случае занятия носят особый характер, поскольку человеку требуются упражнения, направленные исключительно на сжигание жира.

Лучше всего в данном случае подойдут аэробные тренировки, которые не только помогают в борьбе с избыточным весом, но и в целом положительно и укрепляюще сказываются на состоянии здоровья организма.

Однако перед составлением программы необходимо учесть следующие значимые факторы:

  1. Возраст. Девушкам, не достигшим совершеннолетия, или женщинам преклонного возраста рекомендуется проконсультироваться с тренером для исключения нежелательных упражнений.
  2. Состояние здоровье. Наличие каких-либо травм или заболеваний является поводом для предварительной консультации у врача и получения от него разрешения на участие в занятиях.
  3. График жизни. Девушки, ведущие сидячий образ жизни отличаются степенью подготовки от тех, которые более активны и чаще подвержены физическим нагрузкам.

Ниже приводится примерная программа тренировок для похудения, рассчитанная на пятидневный график:

  1. В первый день жим гантелей в лежачем положении и совершение отжиманий на брусьях осуществляется по 3 подхода с 10-12 повторениями; кроссоверы на верхних блоках, а также подъем тяжестей с задействованием бицепса требуют также 3 подхода, но с 12-15 повторениями. Завершением тренировки может стать получасовой бег по специальной дорожке и скручивания, совершаемые в 2-3 подхода с неограниченным количеством повторений.
  2. Второй и четвертый день включают в себя аэробные нагрузки: пробежка, велосипед, плавание

    На второй день рекомендованы более легкие аэробные нагрузки, которые могут заключаться в плавании, игре в баскетбол или футбол, пробежках.

  3. На третий день необходимо провести такие упражнения, как жим ногами, совершение приседаний со штангой, становая тяга с выпрямленными ногами и жим гантелей в сидячем положении. Все они совершаются по 3 подхода с 10-12 повторениями. Закончить тренировку можно двумя подходами для подъема ног в висе, количество повторений неограниченно.
  4. На четвертый, также как и на второй день, повторяются аэробные нагрузки.
  5. В последний день необходимо сделать 3 подхода по 12 повторений для становой тяги и тяги штанги с совершением наклонов; выполняя шраги с гантелями количество повторений можно немного снизить; подтягивания и скручивания выполняются в 3 подхода с любым количеством повторений. Завершается тренировка 2 заходами для выполнения упражнения «Велосипед» и 20-минутным бегом на дорожке.

Базовые упражнения для набора веса

Для девушек, которые, наоборот, хотят набрать массу, в первую очередь необходимо увеличить количество потребляемой пищи для увеличения числа калорий. При этом рекомендуется употреблять продукцию, которая богата:

  1. Углеводами, являющимися источником энергии.
  2. Белком, представляющим собой основной строительный материал для мышц.

Если говорить о занятиях в тренажерном зале, то для достижения поставленной цели наиболее эффективными будут следующие упражнения:

  1. Становая тяга должна стать основой комплекса, поскольку она положительно влияет на набор массы всех мышечный групп. Исключить из программы ее требуется только в случае наличия тяжелых травм спины или медицинских противопоказаний по внутрибрюшному давлению.
  2. Совершение приседаний, во время которых на плечах расположена штанга, также задействует значительное количество мышц тела и способствует набору массы.
  3. Жим ногами, осуществляемый на специальном тренажере, позволяет положительно воздействовать на мышцы ног и ягодицы, при этом исключает активную нагрузку на спину, поэтому рекомендован для людей с травмами позвоночника.
  4. Совершение выпадов вперед с приседанием на одно колено. Постепенно упражнение можно начать совершать, беря в руки штангу или несколько гантель, что увеличивает нагрузки не только на ноги и ягодицы, но и на мышцы рук.
  5. Тяга вертикального блока к груди

    Тяга вертикальных блоков по направлению к груди является эффективным упражнением, способным стать альтернативой подтягиваниям для девушек, у которых не получается их совершать. По своей сути процесс имитирует подтягивающие движения, но упрощается за счет использования специального тренажера. Благодаря этому положительное воздействие оказывается на бицепсы и плечевые мышцы, а также позволяет укреплять спину.
  6. Жим штанги при помощи узкого хвата – это еще одно эффективное упражнение, которое в первую очередь развивает руки, но выполнять его рекомендуется только после того, как будет освоен вышеперечисленный курс. Это один из немногочисленных базовых приемов, направленных на развитие груди, поскольку другие аналогичные тренировки рекомендуется исключить из своей программы, так как они негативно влияют на размер молочных желез.

Заминка

В качестве заминки наиболее эффективно использовать растяжку, причем такое завершение тренировки не менее важно, чем разминка перед ее началом. Это не только небольшое расслабление мышц после значительных нагрузок, но и закрепление достигнутого результата.

Выполняется данный комплекс следующим образом:

  1. Принять сидячее положение на полу таким образом, чтобы ноги были врозь, затем необходимо по очереди тянуться руками к середине, а также к каждой из конечностей.
  2. Не меняя исходного положения необходимо выпрямить одну ногу, а вторую согнуть. К прямой ноге необходимо тянуться руками, пытаясь схватить ее за мысок.
  3. Принять сидячее положение таким образом, чтобы пяти пятки находились под ягодицами. Вытягивания вперед необходимо повторять до тех пор, пока не появится чувство расслабления в области спины.
  4. Совершая шаг одной из ног необходимо сделать выпад вперед, руки при этом также вытягиваются. В подобной позе необходимо находиться не менее 15 секунд, после чего поменять положение ног.

Рекомендации эксперта

Различные эксперты дают следующие советы, которые рекомендуется соблюдать и выполнять при занятиях в тренажерном зале:

  1. Если даже базовый тренировочный процесс кажется слишком утомительным, то все равно не следует снижать его интенсивность, гораздо лучше немного увеличить время передышек.
  2. Для достижения наиболее заметного эффекта рекомендуется сочетать тренировки с правильным питанием. Если целью занятий является снижение массы тела, то это правило является обязательным для исполнения.
  3. Девушкам, только начавшим заниматься в зале, необходимо выбирать такие программы и комплексы, которые позволяют задействовать сразу большинство групп мышц и суставов.
  4. Рекомендуется предварительно проконсультироваться у квалифицированного тренера, который поможет составить программу тренировочного процесса с учетом желаемого результата и индивидуальных особенностей.

planfit.ru

Как похудеть в тренажерном зале

Для коррекции фигуры многие из нас задумываются о походе в фитнес-центр или специализированный спортивный зал. Однако 90% (а может и больше) людей, забрасывают эту мысль, находя массу «отмазок»: кто-то считает, что в тренажерке можно только накачаться, иные не верят в свои возможности и считают, что залы созданы только для сверхлюдей… Поэтому сегодня я решила написать статью о том, как заниматься в тренажерном зале и похудеть.

Если вы уже занимаетесь и знаете эффективные методы борьбы с лишним весом (не описанные ниже), не согласны с чем-либо или, наоборот, переубедились в эффективности тренировок – прошу отписаться в комментариях (оставить отзывы). Возможно, именно ваш опыт и ваша история помогут читателям. Итак, приступим!

Можно ли похудеть в тренажерном зале и почему?

Для начала разберемся: реально ли сбросить лишние килограммы и за счет чего это происходит. Как известно, жир откладывается в организме лишь при условии переизбытка потребления пищи. Каждый организм – индивидуален и требует определенного количества калорий в сутки. При потреблении большего количества еды, тело откладывает энергию про запас в виде жировой оболочки. Поэтому перед тем, как начать (похудеть) в тренажерном зале необходимо внимательно изучить сколько пищи вы потребляете и тратите ли вы ее по максимуму. Для этого необходимо выполнить следующее:

  1. Замеряйте свои габариты и запишите на листочке (не забудьте измерить вес);
  2. Ведите привычный для вас образ жизни ровно неделю;
  3. В тот же день и в то же время, когда проводились первые замеры, замеряйте себя повторно и запишите на том же листе.

А теперь сравните данные:

  1. Остались на месте? Вы потребляете ровно столько, чтобы держать себя в данной форме.
  2. Растете в весе? Пора задуматься о количестве еды, а не о том, как тренироваться в тренажерном зале чтобы похудеть.
  3. Начали снижать объемы? Поздравляю – вы уже стали на правильный путь! :)

Сжигание жиров обеспечивается тратой энергии, превышающей количество потребляемой. Как только вы введете в повседневную жизнь походы в спортзал, вы начнете растрачивать больше калорий.

Крайне важно выполнить ряд условий:

  • Ваше питание останется на «прежнем уровне». Тренировки будут немного изнурять организм, заставляя его топить жировую прослойку. Для сохранения тела в привычной для вас форме, организм будет требовать больше еды. Если вы будете выполнять данное требование, то ваш подкожный жир никуда не денется.
  • Одно из правил, как правильно похудеть в тренажерном зале, звучит так: без качественного сна – результативность равна нулю. Хороший отдых – залог правильной работы организма и хорошего плавления жира. Не думайте, что худеть вы будете во время пробежки или прокачки пресса… На самом деле вы будете снижаться в объемах во время отдыха! Почему? Все просто. В течение тренировки ваш организм тратит всю энергию на работу мышц, При этом необходимые вещества берутся именно из мышечной ткани. После физнагрузки происходит расслабление мышечного каркаса и его восстановление. Вот как раз в это время топится жир, он служит энергетическим запасом (резервом) из которого черпается энергия, требуемая для восстановительных процессов. Вывод: будете плохо спать и отдыхать недостаточно – изнурите себя и при этом останетесь на месте. Слабость и ломкость в теле на пару с дикой усталостью приведут к снижению работы иммунной системы, головным болям, постоянной усталости, рассеянности и сбою работы нервной системы. Все это чревато перерастанием в различные заболевания, сонливости и депрессивным расстройствам.
  • Если вы думаете над тем, как похудеть в тренажерном зале без тренера, обязательно проконсультируйтесь с доктором. Необходимо заранее обозначить для себя ряд непозволенных вам упражнений. Полные люди редко отличаются хорошим здоровьем: у одних страдает позвоночник, у других – суставы, а третьим запрещены слишком активные тренировки ввиду плохой работы сердца.

Это лишь основные условия. О том, как сжечь жировую прослойку и при этом оздоровиться, добиться отличных результатов максимально быстро и улучшить работу всех систем нашего тела поговорим далее.

Типичные ошибки начинающих

По личному опыту общению с полными людьми расскажу замеченный мной факт. Большинство моих знакомых, решившись заниматься в специализированном зале в первую очередь мучает один вопрос: как похудеть в тренажерном зале за неделю, а то и меньше. Почти никто не думает о смене рациона, правилах питания, количестве тренировок и их продолжительности и тем более, не задумываются об особенностях своего организма.

Существует целый ряд мифов, касающихся похудения в тренажерке. Разберем их:

  • Если заниматься на тренажерах, вес будет только увеличиваться и тело станет квадратным. Бред! Физнагрузки способствуют сжиганию жировой прослойки (при условии рационального питания). Превратить свое тело в шкаф удастся немногим. Для этого необходимо потреблять больше еды, чем нужно (то есть стандартный рацион привычный для вас + калорийная пища для восстановления мышц). Кроме прочего, мышцы растут при больших силовых нагрузках. В результате вы начнете прокачивать мускулы и сохранять весь жир. Если же вы будете устанавливать маленький вес и активно работать на тренажере, жир начнет таять.
  • Чем чаще вы занимаетесь, тем выше эффективность – это частое заблуждение женщин, стремящихся быстро прийти в форму. Если вы думаете, как похудеть в тренажерном зале девушке и приходите к выводу, что вам необходимо посещать спортзал минимум 7 раз в неделю (а то и больше, например, ходить по 2 раза в день), я вас разочарую. Постоянные физнагрузки, к которым не привык ваш организм, вызовут только стресс. Стрессовые ситуации приводят к частым перекусам, «расшатанным нервам» и накоплению жировой прослойки. Грубо говоря, ваше тело начнет готовиться к «спячке» - качественному длительному отдыху. Если вы думаете, что сможете противостоять желанию спасть долго и часто, то вы ошибаетесь. Рано или поздно ваше тело заставит вас отдохнуть – дома на кровати или (не дай Бог) в больничной койке.
  • Главное в занятиях – побольше времени провести на тренажерах. Опять-таки – это не правда, но именно так думают люди, которых волнует вопрос как похудеть в тренажерном зале за месяц, а то и меньше. Они просто изматывают себя на тренажерах и при этом сбрасывают совсем мало, после чего просто забрасывают идею похудения куда подальше. Тренажеры способствуют проработке определенной группы мышц, но прежде всего их нужно разогреть, использовав ресурс энергии (гликоген) по максимуму. Для этого достаточно попрыгать минут 10-15 или побегать 15-20 мин и это можно сделать без специального оборудования.
  • Для того, чтобы сжечь побольше калорий нельзя кушать перед занятиями. Это я вообще считаю очень странной мыслью. Что-что, а подъем желудочного сока по пищеводу во время физнагрузок уж точно не способствует ничему хорошему. Кушать перед тренировкой – нужно! Главное придерживаться правила: прием пищи перед занятиями должен состояться минимум за 0,5 часа до начала повышенной физической активности. Желательно съесть что-то одновременно легкое и углеводное. Подойдет кашка с овощным салатом или овсяное печенье с кефиром.

Психологический настрой или с чего начать

Время, за сколько можно похудеть в тренажерном зале, зависит от множества факторов: количества лишних кг, особенностей организма, соблюдения правил питания (о них читайте далее) и что немаловажно – собственного психологического настроя.

Полные люди редко отличаются хорошей силой воли, поэтому им необходим стимул и поддержка. Где их искать? Я предложу несколько вариантов:

  • Купите себе вещь, о которой вы давно мечтали (желательно на застежках), но на 1-2 размера меньше. Это отличный вариант, как похудеть в тренажерном зале для девушек (качественный подъем самооценки). Раз в 2 недели примеряйте одежду на себя, попробуйте подвигаться в ней. Увидев результат, вы просто не захотите останавливаться. Поначалу даже одеть на себя купленную вещицу не удастся, со временем она будет на вас застегиваться, а позже вы сможете свободно двигаться. Останется лишь довести тело до идеальной посадки одежды (без складок и лишних обтягиваний). Аналогично можно действовать и мужчинам, правда они не так сильно любят «тряпки», как женщины, поэтому им проще будет приобрести пояс с эффектной пряжкой и наслаждаться ее перемещением (при застегивании раз в пару недель).
  • Если вы холостяк и задумываетесь о том, как похудеть в тренажерном зале мужчине, рекомендую найти себе симпатию (если у вас нет любимой девушки). Пригласите ее на свидание и пошутите над собой в присутствии выбранной леди. Вот здесь вам нужно обратить внимание на ее реакцию. Адекватная женщина (уж извините, что так прямо) покажет либо свою заботу, либо как-то переведет тему, улыбнувшись, но точно не будет смеяться вам в лицо и поучать. Скорее всего, она даже постарается вас поддержать. А теперь внимание! Если вы встретили действительно достойную женщину, периодически приглашайте ее на кофе (хотя бы раз в неделю) и наслаждайтесь комплиментами в вашу сторону… Уж кто-кто, а она не сможет промолчать о ваших достижениях. Если же ваш выбор пал на не особо приятную особь женского пола, приглашайте ее на свидание раз в месяц и смотрите, как она постепенно начинает кусать губы от того, что потеряла вас. ;)
  • Еще один способ, как быстро похудеть в тренажерном зале, правильно настроив себя – это внимательно посмотреть на своих знакомых. Как только ваше тело начнет меняться, отношение к вам сменится. Часть друзей начнет вами восхищаться, а другая половина, наоборот, гнобить. Так уж устроены люди… Мы не хотим привыкать к чему-то новому и часто завидуем всем, кто достигает своей цели. Так вот, негативная реакция окружающих не заставит себя ждать. Что делать в этой ситуации? Радоваться! Прислушивайтесь только к своему организму, близким родственникам и докторам (посещение врача обязательно, если вы почувствовали себя неладно).

Кстати, о докторах. Если ваши близкие считают, что ваше тело находится в норме, обратитесь к врачу. Я не шучу. Возможно, у вас проблемы не с весом, а с самооценкой и походы в тренажерку не решат данной проблемы.

Выбираем тренажерный зал

Одним из важных моментом для старта является выбор спортзала. В свое время я долго подбирала место для занятий и пришла к определенным выводам, ставшими моими критериями. Итак, привожу рекомендации по подбору:

  • Обратите внимание на то, какие люди посещают зал, в который вы пришли. Если вы будете окружены только подтянутыми личностями, знающими, что делать чтобы похудеть в тренажерном зале, не факт, что вам будет комфортно. Излишние негативные взгляды и насмешки могут убить желание посещать спорткомплекс. С другой стороны, такая обстановка может поспособствовать появлению сумасшедшего стремления к работе над собой (дабы не выглядеть глупо в собственных глазах).
  • Пообщайтесь с тренерами и администраторами. Узнайте правила посещения – когда вы можете заниматься и как это влияет на стоимость абонемента; полагается ли вам общение с тренером (будет ли кто-то за вами наблюдать), работает ли в зале доктор и что будет при возможном получении вами травмы. Впервые я пошла в фитнес-клуб, где точно знают, как похудеть в тренажерном зале: комплекс упражнений уже проработан, даются советы… И все же я пришла к выводу, что сделала не особо качественный выбор. В стремлении заработать больше при невысоких капиталовложениях, спортзал отказался от услуг врача. Теперь там берут расписку, что за свои действия вы сами несете ответственность и при этом обязуетесь выполнять рекомендации тренеров. Вот только «специалисты» обучаются мастерству прямо в спортзале с момента приема на работу… Дальше и говорить не стоит :(
  • Внимательно изучите обстановку и осмотрите тренажеры: спортинвентарь должен включать в себя различное оборудование для проработки всех групп мышц.

Также рекомендую обратить внимание на вопросы, заданные лично вам. Профессионалы всегда интересуются питанием, способом жизни, проблемами со здоровьем. Только основываясь на точном изучении ваших проблем тренер может рассказать, как похудеть в тренажерном зале (программа составляется индивидуально с учетом полученных от вас данных).

Посмотрите какие замеры будут проводится (если вообще это фиксируется). Помимо взвешивания, обязательно меряются ваши объемы, прикидывается размер кости (для обозначения типа телосложения), записывается возраст. Нередко при помощи специального оборудования (часто специализированных весов с металлическими пластинами) просчитывается количество внутреннего жира. От того насколько сильно ваши органы оплетены жировой сеткой зависит степень нагрузки.

Важно: перед тем, как пойти в спортзал или фитнес-центр обязательно проконсультируйтесь с доктором!

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Можно ли снизить вес используя тренажеры, мы разобрались. Теперь поговорим о том, как сбросить «лишний груз», посещая занятия в спортзале. Итак, тема данного подраздела: как начать (похудеть) в тренажерном зале плавить жировую прослойку.

Для начала пару слов об одежде. Для тренировки вам крайне необходимы:

  • Спортивные штаны узкого покроя. Я понимаю, что «светить» своим жирком не очень хочется, но ради удобства и безопасности придется выбрать брюки или шорты «в обтяжку». По личному опыту скажу: широкие брюки то и дело цепляются за металлическое оборудование, что приводит к потере равновесия и, в результате, – к травмированию.
  • Футболка вашего размера. Опять-таки не стоит выбирать парашюты, они травмоопасны.
  • Кроссовки. Вот на этом моменте я остановлюсь поподробнее. Обувь должна сидеть точно по вашей ноге и при этом нигде не сжимать стопу. Желательно отдать предпочтение кроссовкам с ортопедическими стельками, выполненными из дышащих материалов. Не стоит экономить на обуви – от нее зависит кровоснабжение ног, качество сглаживания ударов при ходьбе и беге (снижение нагрузки на коленные и голеностопные суставы).

С униформой разобрались, пришло время поднять тему – как похудеть в тренажерном зале: упражнения для снижения объемов. Вне зависимости от того, какая часть тела у вас больше всего требует корректировки, начинать занятия необходимо с разогрева. Я уже упоминала о том, что во время разогрева используется гликоген. О том, что это и зачем его расходовать более подробно расписано в статье: Как бегать, чтобы похудеть.

Для того, чтобы израсходовать гликоген, вам необходимо пойти одним из трех путей:

  1. Попрыгать на скакалке порядка 15 минут;
  2. Позаниматься на эллипсоиде (один из лучших кардиотренажеров). Достаточно активно «походить» около 20 минут;
  3. Заняться бегом на беговой дорожке. Время, затраченное на кардиотренировку, напрямую зависит от степени нагрузки (опять-таки, рекомендую посмотреть вышеупомянутую статью о беге).

Как только вы пройдете разогрев, вас явно заинтересует вопрос: какие упражнения нужно делать чтобы похудеть в тренажерном зале? Ответ на него достаточно прост – практически любые, лишь бы на мышцы шла нагрузка и распределялась она правильно. В залах обязательно должны присутствовать плакаты, о том, как пользоваться тем или иным тренажером.

Во время занятий следите за расположением спины. Травмировать позвоночник достаточно просто при больших нагрузках, поэтому для начала «берите» небольшой вес, а то и вовсе попробуйте позаниматься на спецоборудовании без установки гирь/пластин/блинов. Возможно, вам будет казаться, что подобный «фитнес» не эффективен, однако данное мнение ошибочно.

Большой вес часто приводит к заболеваниям позвоночника. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с доктором, прежде, чем записаться в тренажерку. Не брезгуйте данной рекомендацией. Я тоже считала, что могу все, пока не слегла. :( В результате обследований выяснилось, что у меня протрузия межпозвоночных дисков (причем один из дисков деформирован настолько, что следующей «стадией» при сильных нагрузках может оказаться грыжа). На операционном столе в этой жизни я уже побывала (правда, по другой причине) и желания возвращаться в больницу у меня точно нет. Поэтому мне пришлось отказаться от всех упражнений, где задействован поясничный отдел позвоночника, включая приседания с весом и обычную подкачку пресса (лежа на спине).

Внимание! Совет для тех, кого интересует, как самостоятельно похудеть в тренажерном зале. Рекомендую чередовать упражнения или тренажеры. Что я имею ввиду под чередованием – меняйте нагрузку (на разные части тела). Например, сначала займитесь ногами на одном из представленных вам агрегатах. Затем перейдите на тренажер, где по большей степени задействуются руки. Потом снова идите на ножные тренажеры и т.д. Прессом займитесь в самом конце, когда ваше тело будет прогрето до максимума. Тем более, что мышцы живота задействуются часто при выполнении упражнений на руки или ноги (вы практически всегда «тужитесь», напрягая живот).

Если информацию о тренажерах вам распишут и расскажут (обязаны рассказать) в спортзале, то о занятиях с «железом» в виде гирь и штанг тренер предоставит информацию только при условии, что вы наймете его в качестве персонального помощника. Поэтому для «самостоятельных» спортсменов я приведу несколько эффективных упражнений для наиболее проблемных зон в видеофайлах (внизу статьи).

Повышаем эффективность: как лучше похудеть в тренажерном зале

Похудеть, занимаясь в тренажерке можно! Это – неоспоримый факт. Однако большинство из худеющих явно задаются вопросом как эффективно похудеть в тренажерном зале. Данную тему мы и подымем в данном разделе.

Снижение веса требует особого подхода не только к занятиям, но и к образу жизни. Чтобы максимально быстро сжечь лишний жир, рекомендую придерживаться нескольких правил: 

  • Включайте свой организм утром! Вам необходимо заставить работать все органы и системы после пробуждения. Для этого достаточно выпить натощак стакан прохладной воды. Несложное правило, неправда ли?
  • Кушайте правильно! Необходимо ограничить сладкое, мучное, крахмальное. Как питаться чтобы похудеть в тренажерном зале: есть минимум 5 раз в день (вне зависимости от времени проведения тренировки, при это нужно соблюдать определенный рацион. Это: полноценный углеводный завтрак – каши утром станут вашим другом; белково-углеводный сытный обед (супы, мясо или рыба с гарниром); ужин – только белковая пища; 1 перекус состоит из фруктов; 2-ой только из овощей! За полчаса 30-40 мин до занятий желательно перекусить чем-нибудь углеводным, а после (через 40-45 мин) – белковым. Отмечу, что вместе с белком необходимо употреблять клетчатку (овощи), при этом объем клетчатки должен превышать количество белка минимум в 2 раза, в противном случае вы «убьете» органы ЖКТ.
  • Пейте побольше воды! Это одно из главных правил, как похудеть при занятиях в тренажерном зале и при этом не навредить себе. Как только вы захотите пить – обязательно сделайте пару глотков негазированной чистой воды. Пейте маленькими глотками, по чуть-чуть. Вода не должна быть холодной, отдайте предпочтение питью комнатной температуры. Я знаю многих девушек, однажды задававшихся вопросом как похудеть в тренажерном зале женщине и отказавшихся в итоге от потребления воды во время тренировки. По их мнению во время занятий через потовые железы выходило больше жира (если не пить). Большего бреда я не слышала, но доказать обратное мне не удавалось. Итог? Обезвоживание организма, слабость, частые обмороки… ну и само собой поход к врачу…
  • Гуляйте на свежем воздухе! Хотите сжечь как можно больше калорий? Ходите пешком в зал и обратно! Забудьте о транспорте! Прогулка станет дополнительной «жиросжигающей тренировкой». Кроме того, вы насытите организм кислородом, что позитивно скажется на восстановительных процессах в мышечной ткани и работе внутренних органов.

И последний совет – как похудеть в тренажерном зале, а не накачаться. Не «берите» сразу большой вес. Лучше «измотать» себя с маленьким грузом, чем прокачивать мышечную массу, тягая большие грузы и устанавливая вес на тренажере на максимум (который вы можете поднять). Запомните – чем больше вы потеете, тем лучше сжигается жировая прослойка.

Приведу пример, как определить «норму». Предположим вас заинтересовал вопрос как похудеть в бедрах в тренажерном зале, и вы решили начать с жима ногами лежа на спине (для этого есть специальное оборудование). Вы установили вес и приступили. А теперь обратите внимание на реакцию вашего тела. Тужитесь во время тренировки на определенном оборудовании после 10-го раза выполнения упражнения? Значит вес слишком огромен! Уменьшите его минимум на треть.

После занятий не забудьте провести растяжку! В противном случае утром вы просто не встанете с постели от дикой боли, вызванной крепатурой. И еще: не переусердствуйте в первый раз. Достаточно разогреться на беговой дорожке или эллипсоиде и позаниматься на других видах спортивного инвентаря 15 минут (в общей сложности). Каждую неделю добавляйте еще по 5 минут занятий. Об эффективных упражнениях для конкретной части тела я не буду много говорить, а лучше покажу в разделе с видеофайлами (ниже).

Как похудеть в тренажерном зале видео

Здесь мне хочется разместить определенные видеоуроки, касающиеся определенных зон. Как показывает практика, наиболее «тревожными» областями для худеющих являются: живот и ноги (включая бедра, ягодицы). Поэтому я приведу несколько видеофалов. Итак, приступим.

Первое видео – общие рекомендации о снижении веса в спортзале:

Теперь, когда вы ознакомились с основами, предлагаю посмотреть, как похудеть в ногах в тренажерном зале. Обратите внимание, что в данных материалах рассматривается не подкачка ног для худых людей, а именно вырисовывание правильной, подтянутой формы.

Надеюсь вас не смутит, что все упражнения показываются подтянутыми людьми. Полные также могут выполнить данный комплекс, но за большее количество подходов или с меньшим весом (в зависимости от вида физнагрузки). На видео показана тренировка на подтянутых, дабы продемонстрировать работу мышц и показать точные углы при выполнении тех или иных упражнений :

Живот – одна из наиболее прорабатываемых областей. Так уж мы строены… Полноту определяем только по жировой складке на животе, хоть это и неверно. Однако для всех, кто считает основной проблемной зоной свой животик – рекомендую посмотреть данный урок:

Грудь – самая важная область для девушек. Мужчинам достаточно заняться отжиманиями и выполнять жим лежа… Однако представительницам женского пола такая тренировка не сулит ничего хорошего – грудь все равно начнет обвисать. Как подтянуть наши «прелести» смотрите здесь:

Приношу отдельную благодарность всем тренерам, спортзалам и фитнес-центрам, которые сняли качественное видео о том, как похудеть занимаясь в тренажерном зале, и выложили его в общий доступ в сети интернет.

Отдельную благодарность выражаю Марине Баландиной (в свое время получившей КМС по пауэрлифтингу). Спасибо за помощь в коррекции моих знаний и умений, а также данным рекомендациям по занятиям и питанию.

lishnego-vesa.net

Как похудеть в тренажерном зале девушке: советы экспертов

Тренажерный зал для многих остается особым местом, где можно сформировать красивые мышцы и существенно снизить вес. В настоящее время широко распространены среди женщин различные диеты. Некоторые из них щадящие, позволяющие не отказывать себе резво в любимых пищевых привычках. Другие — очень строгие, снижающие не только вес, но и настроение. Но, ни одна из них не обеспечит нужного баланса мышечной и жировой ткани в организме, при этом нанесет вред системе пищеварения. Как похудеть в тренажерном зале и достичь желаемого результата, не накачав при этом мужеподобные бицепсы? Естественно, при соблюдении правил питания и верном выполнении упражнений, похудение для женщин превращается с мечты в реальность.

Индивидуальная программа тренировок

Многие женщины, которые переступают порог спортивного зала, проникаются мыслью, что тренер им не нужен вовсе. Они самостоятельно знают, как сбросить вес с помощью множества приспособлений: беговая дорожка, тренажеры для ног и талии, скамья и шведская стенка, стоящих на страже женской красоты. Это и есть первая, самая главная ошибка. Каждый комплекс упражнений на начальном этапе должен происходить под строжайшим контролем квалифицированного сотрудника. Индивидуальный подход и понимание, что именно нужно для формирования привлекательной фигуры конкретной женщине, является залогом положительной динамики. Как альтернативу, можно использовать обучающее видео с толкованием упражнений.

Бояться «перекачаться» не стоит! Для этого девушке нужно буквально не вылезать из тренажерного зала и заниматься примерно на 40% больше, чем мужчине.

Схема питания во время занятий

Занимаясь в тренажерном зале, нужно учитывать не только набор разрешенных продуктов. Важно прислушиваться к мнению специалистов, предлагающих схему потребления пищи, что существенно улучшит процесс снижения веса происходит более эффективно.

Прием пищи осуществляется за 1,5 часа до занятий. После тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, а полноценно покушать возможно будет через 1-1,5. В режиме похудения рекомендуется проводить кардиотренировки утром натощак или съев одно яйцо. Объясняется это очень просто. Все жировые отложения — своеобразный запас, который начинает расходоваться понемногу только в случае, когда энергию взять неоткуда. Если плотно перекусить перед тренировкой, первой будет расщепляться глюкоза, полученная из пищи. Это основа, без которой правильно тренироваться девушке не получится.

Результат будет неутешительным — мышцы начнут качаться, приобретать совершенно не те формы, которые ожидаются. Запасы жира останутся на своем месте. Программа занятий без соблюдения правил питания — неэффективна.

Как похудеть в тренажерном зале девушке, уделяя всего час—полтора в день? Прежде всего, нужно равномерно распределить нагрузку. Первые тридцать минут помогают расщепить съеденную за сутки пищу, остальное время пойдет на сжигание жировых отложений, укрепление мышц.

Разумный подход — основа тренировки

Многие женщины говорят: «Я не хочу качаться, это отрицательно скажется на моей фигуре». Дело все в том, что похудение для женщин не подразумевает поднятие штанги и множество подходов на прокачку мышц. Но отдать предпочтение небольшим гантелям при выполнении каждого вида упражнений стоит.

Ни один тренер не предложит это своей подопечной, он должен исключить все возможные риски и гарантировать высокие показатели занятий. Если к нему обращаются с вопросом: «Помогает ли тренажерный зал похудеть?», то получают утвердительный положительный ответ. Но специалист обращает внимание на ряд нюансов, игнорируемых женщиной, которые приведут к разочарованию.

Сколько раз посещать тренажерный зал

Похудеть с помощью тренажерного зала можно при соблюдении определенной схемы занятий. Нельзя неделю подряд изматывать себя до физического изнеможения, после чего сделать перерыв на два месяца. Отзывы «бывалых» о том, как быстро похудеть свидетельствуют о систематичности подхода к коррекции своей фигуры.

Первый месяц нужно посещать зал всего два раза в неделю, не имеет значения время суток (занятия могут проходить в утреннее время или вечернее, когда удобно). Начиная со второй недели количество тренировок увеличивается до трех раз. Первые результаты станут заметны после месяца интенсивных занятий: в ногах и бедрах уменьшится количество жировых отложений, талия обретет приятные изгибы.

Следим за дыханием

Для девушек приоритетно иметь цветущий вид, а не страдать от нехватки кислорода, изо всех сил пытаясь закончить очередной подход. Чтобы получать  максимум пользы от тренировок, важно следить за своим дыханием и самочувствием в процессе занятий. Некоторые начинающие спортсменки забывают размеренно дышать. Если дыхание задерживается, необходимо снизить интенсивность выполняемого упражнения.

Во время выполнения силовых упражнений, выдох делается на максимальное мышечное усилие, вдох — когда мышцы напряжены минимально.

При головных болях и головокружении, тошноте и дискомфорте после занятий стоит обратиться к врачу и сосредоточиться на своем здоровье. Рекомендуется временно прекратить тренировки, для того чтобы пройти полное обследование.

sportladygym.com

Как похудеть в тренажерном зале

Все девушки или парни хотят быть стройными, подтянутыми, красивыми. Сейчас здоровое накачанное тело является модным, многие задумываются, как же привести свою фигуру в порядок? Есть много доводов на пользу спортивного телосложения:

— без стеснения купаться в бассейне или ходить по пляжу

— носить такую одежду, которая нравится

— не облачать в черные цвета, а быть яркой

— ловить восхищенные взгляды других людей, а также многое другое.

В интернете можно найти уйму диет, стилей питания, различных народных методов. Но действительно ли возможно похудеть, руководствуясь такими методами? Многие диетологи  утверждают, что они не только не помогают сбросить лишние килограммы, а также портят здоровье, внешний вид кожи, волос,  ногтей, самочувствие, способность нормально жить.

Самым действенным способом похудеть является поход в тренажерный зал (или занятия на улице, если такой возможности нет). Но новички этой сферы наверняка зададутся вопросом: «Как похудеть в тренажерном зале? Что нужно делать? Нужно ли соблюдать какой-то режим питания? Какие тренажеры эффективны для похудения тут… » Обо всем этом читайте ниже.

Какие тренажеры в зале эффективны для похудения

Придя в зал впервые, новенький видит огромную кучу непонятных установок: штанг со скамейками, блоков, сводящих или разводящих тренажеров, а из знакомого только популярную,  любимую всеми беговую дорожку. Для похудения в тренажерном зале свое внимание нужно обратить на два вида приспособлений: силовые и кардио.

Силовые: штангу с прямым грифом и скамью, штангу с гнутым грифом и скамейку Скотта, блок,  уголок для пресса.

Кардио: беговая дорожка, лыжный комплекс, скакалка.

Все остальное подойдет для профессионалов, которые знают, как с ними работать, не нанося себе вред.

Для занятий с собой нужно иметь совсем немного вещей:

  1. Удобная обувь. Выберете хорошие устойчивые кроссовки на пружинящей подошве из натурального материала. Не стоит экономить на обуви, она спасет от повреждений спины или коленей, вытягивания связок, а также другого. Лучше кроссовки взять на размер больше, ведь нога во время занятий «стаптывается» немного припухает.
  2. Спортивный костюм или лосины с футболкой. Одежда должна быть свободной тянущейся, из натурального материала, который пропускает воздух.
  3. Поясничный пояс. Пояс спасет от повреждений поясницы или спины во время нагрузок. Есть он в любом спортивном магазине.
  4. Перчатки для воркаута. От грифа на руках могут образоваться мозоли, потертости. Перчатки уберегут нежную кожу рук от подобных повреждений.
  5. Скакалка. Если ее нет в зале – носите свою, ведь недооценивать этот простой и доступный мини-тренажер нельзя. С помощью скакалки легко избавитесь от целюлита и «ушек» на бедрах.

 «Тренажер для похудения живота»

Все хотят быстро и легко похудеть в одной части тела. Чаще всего проблемной зоной является живот, а на тренеров сыпется куча вопросов о том «какие тренажеры эффективны для похудения живота». Сразу стоит развеять этот миф – сбросить только живот нельзя! Нужно понимать, что в организме все связано, все части тела худеют одновременно.

Зрительно сделают живот меньше за короткое время:

— беговая дорожка (на небольшой скорости – от 5 до 7 км/час на протяжении 20 минут).

— уголок для пресса. Он выглядит как «горочка», садясь на которую ноги оказываются выше головы. Достаточно выполнять 3 подхода по 20 скручиваний и за 2 недели живот начнет принимать приятные очертания.

— приседания со штангой. Как ни странно, но приседания не только формирую красивую попу и ноги, но борются с боками и нижним слоем жира.

— скакалка. О ее пользе дискуссировать можно очень долго, но итог один – прыгать на скалке нужно всем! Она поможет держать в тонусе мышцы ног, ягодиц, пресса, спины. Жир сгорает быстро во время такой кардионагрузки.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

 Посещать его нужно 3 – 4 раза в неделю. Если делать это реже, то результат быстро пропадет, а переусердствовав, легко повредите мышцы и связки. Перед началом занятия обязательна разминка, общая для всех дней, состоящая из:

— махи и круговые движения шеи и таза (3 минуты)

— приседания, вращение стопы, наклоны (5 минут)

— отжимания, круговые движения локтями, кистями (5 минут)

— прыжки, раскидывая руки в стороны (2 минуты)

В конце всегда растягивайте те зоны, которые напрягали.

Ниже описана программа упражнений для похудения, рассчитанная на 3 дня:

У спортсменов принято называть дни в зависимости от той части тела, которую они напрягают. Понедельник будет «днем спины, груди и живота». Тренировка рассчитана на сжигание жира области пресса, спины и боков. Длительность составляет 1,5 часа.

1 упражнение:  блок для спины. В зале вы его сразу узнаете, он выглядит как скамейка с похожей на коромысло железной балкой. Упражнение делается 4 подхода по 10 раз. Первый раз делается с маленьким весом 5 – 10 килограмм. Потом задачу нужно усложнять, прибавляя  еще 3 – 5 кг.

Рекомендации по выполнению (РПВ): все стоит делать медленно, опускать руки и поднимать  их с одинаковой амплитудой, чтобы не повредить локтевые связки или мышцы спины.

2 упражнение: уголок для пресса. Эта часть состоит из 5 подходов по 15 – 20 раз. Если нагрузка не чувствуется – возьмите в руки маленький блин, скручивайтесь с ним.

3 упражнение: жим лежа. Найдите прямой гриф и скамью. Лягте поудобней, обхватите штангу руками. Опустите ее к груди, а потом выпрямите руки. Сделать 4 подхода с весом 5 – 10 кг (первый – без веса).

РПВ: все делать медленно и аккуратно, без рывков. Обе руки должны подниматься или опускаться синхронно.

4 упражнение: 15 – 20 минут бега на беговой дорожке.

РПВ: бежать рекомендуется в одном темпе. Важно следить за дыханием: на правую ногу вдох (через нос) + 2 шага не дышать + на левую ногу выдох (через рот). Руки прижмите к корпусу, ступать с пятки на носок. Не «падайте»  на пятку, это вредит позвоночнику и коленным чашечкам.

Среда:

Сегодня будет «день рук». Полных людей выдают висячие трицепсы и маленькие бесформенные бицепсы, на них также скапливается жир. Подтянув руки и придав им рельеф, визуально избавитесь от 3 -4 килограмм и пары тройки лет. Длина – 1 час ± 15 минут.

1 упражнение: сгибание рук со штангой стоя. Обхватить гнутый гриф посередине, встать ровно (спина прямо), ноги на ширине плеч. Медленно сгибая и разгибая руки, делаем 10 повторений. Постепенно увеличивать вес от 2 – 3 до 10 килограмм. Выполнить 4 подхода.

РПВ: Руки прижать к туловищу, локти не должны «ходить», а остаются на месте. Никаких резких движений. Если становиться тяжело сгибать руки – не поднимайтесь на носочки не загибайтесь назад. Положите штангу и отдохните.

2 упражнение: изоляция для бицепса с гнутым грифом и скамейкой Скотта. Тут такой же принцип, как и в предыдущем упражнении. Локти установить на скамье, начать сгибать – разгибать. 4 раза по 8 повторов.

3 упражнение: тяга блока на трицепс. Найдите блок для трицепса. Обхватите маленькое железное «коромысло» руками, встаньте удобно на расстоянии 1 метра от блока, присогните ноги в коленях, опускайте его вниз, а потом медленно поднимайте вверх.

РПВ: не напрягайте мышцы шеи, работают только руки.

4 упражнение: хождение на лыжном комплексе. Ходите 15 – 20 минут с одинаковой скоростью, без резких движений.

Пятница:

Это, пожалуй, самый тяжелый, но приятный – «день ног».

1 упражнение: присед. Встаньте, поставив ноги пошире, положите прямой гриф на трапеции спины, начинайте приседать медленно, держа спину прямо. Опуститесь, чтобы попа была параллельна полу. Задержитесь пару секунд и вставайте.

РПВ: во избежание травм поясницы, межпозвоночных дисков и позвоночника, пользуйтесь поясничным фиксирующим поясом

2 упражнение: выпады с гантелями. Упражнение, знакомое всем еще со школы. Сделайте на каждую ногу по 8 выпадов в 4 подхода.

3 упражнение: поднятие на носочках со штангой. Возьмите в руки одинаковые гантели и поднимайтесь на носочках. 20 – 30 повторений.

4 упражнение: скакалка. Прыгайте 10 -15 минут.

Тренировки для похудения в тренажерном зале должны сопровождаться выполнением еще нескольких правил:

  1. Соблюдать правильное питание. Оно заключается в том, что потреблять нужно 3000 килокалорий в день. Соотношение белков: жиров: углеводов примерно 1:1:3. Кушать стоит здоровую пищу (примерная диета на день):

— завтрак: овсяная или гречневая каша на молоке с сухофруктами, медом, орехами + яблоко + чай или кофе

— перекус апельсином или 200 грамм домашнего йогурта

— обед: суп с курицей и овощами + овощной салат + кусочек цельнозернового хлеба с кусочком сыра

— перекус грушей или грейпфрутом

— ужин: отварная курица или рыба + овощной или фруктовый салат

— на ночь можно выпить 300 мл кефира

  1. Просыпаться или засыпать стоит в одинаковое время каждый день. Здоровый сон длится 7 -8 часов.
  2. Пить 2 литра воды в день. Во время занятий тратится много воды (пот обильно выступает, охлаждая мышцы). Такое количество оптимально для всех, но стоит понимать, что чай, кофе, молоко – не вода!
  3. Откажитесь от фастфуда и сладкого. Диетологи давно доказали, что сахар в чистом виде человеку не нужен! Организму хватит той глюкозы или фруктозы из фруктов, овощей, молока, а также других природных источников.
  4. Ежедневная зарядка + 20 минут пешей прогулки. Думаете, что тренажерного зала для похудения хватит? Нет! Хватит лениться, отказываясь от активного образа жизни. Гуляйте, занимайтесь спортом, бегайте, лишние килограммы точно не выдержат такого боя.

Тренировки в зале лучше проводить с тренером, который сможет подсказать и показать правильное выполнение нагрузок, сможет подобрать индивидуальную программу и диету.

Удачи в борьбе за спортивную фигуру!

Читайте также:

Лучшее на сайте

Чем полезна овсяная каша?

Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать

Комплекс упражнений на растяжку

Йога

Дата публикации:  05.11.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Как похудеть в спортзале женщинам или мужчинам - программа занятий и упражнения для начинающих

Желающим сбросить лишнюю массу тела, сжечь запасы жира и подтянуть мышцы пригодится узнать, как похудеть в спортзале. Посещение тренировок принесет результат при соблюдении условий комплексного подхода и правильного выполнения разработанной программы. Чтобы похудеть, начинайте процесс грамотно – поставьте цель, сформируйте метод, обучитесь технике исполнения упражнений.

Как правильно заниматься­

Чтобы похудеть, отлично подойдут занятия в тренажерах. Принципы интересуют девушек и мужчин. Просто тренироваться недостаточно, придется скорректировать питание, вести дневник занятий, соблюдать калорийность принимаемой пищи. Посещая спортзал, подготовьтесь к проработке всех мышц, а не отдельных частей – комплексный подход даст быстрый результат, поможет похудеть. Закрепить достигнутый эффект получится интенсивной тренировкой.

Как похудеть в спортзале: оптимально тренироваться от трех раз за неделю, выполняя силовые упражнения, кардионагрузки. Одним бегом не обойтись, мышцы не будут подтянутыми, поэтому тренировки с собственным весом или гантелями важны. Чтобы похудеть в спортзале, лучше всего заниматься час-полтора. Начинается занятие с разминки для разработки суставов, потом час длятся силовые занятия, полчаса кардио.

Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов. Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью. Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты. Так похудеть удастся быстро, закрепив результат.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера

Чтобы занятия для похудения принесли эффект, сперва все равно придется пройти обучение у тренера. Он научит правильному выполнению упражнений, скорректирует ошибки, установит оптимальную нагрузку согласно индивидуальным особенностям. Через месяц таких тренировок можно заниматься самостоятельно. Вот несколько правил по ним:

  • выполняя силовые тренировки, прорабатывайте ноги, спину и грудь – самые крупные мышцы, при работе которых тратится больше всего энергии;
  • делайте выполнения по 3-4 подхода и 15-20 повторов;
  • отдыхайте между повторениями не дольше минуты для поддержания высокой интенсивности тренировки;
  • берите легкие веса, постепенно их увеличивая, максимальная масса зависит от возможностей спортсмена.

По советам тренеров проводить занятия на тренажерах для начинающих следует с постепенным увеличением нагрузки. Выбирайте вес по силам, выполняйте упражнения еженедельно для укрепления мышц. Потом переходите на двухразовое и трехразовое посещение спортзала в неделю, увеличивайте вес. Чтобы метаболизм работал на высоком уровне и помог похудеть, не забывайте о коррекции питания – количество поступающих калорий должно быть меньше сожженных.

Как быстро похудеть в спортзале новичкам: соблюдать высокую интенсивность тренировочных подходов, делать их до полной усталости, давать мышцам восстановиться. Придется соблюдать режим вне фитнес-клуба: больше ходить, не есть вредную пищу, следить за калорийностью еды, водным балансом. Откажитесь от вредных привычек, соблюдайте план выполнения упражнений и получите быстрый результат похудения.

Девушке

Тренировки в спортзале для девушек предполагают сочетание силовых и кардио-упражнений с акцентом на жировые зоны – ягодицы и бедра. В отличие от мужчин, слабый пол работает с меньшими рабочими весами на оборудованиях, выполняет меньше повторений, подходов. Комплексный подход даст четкий рельеф, красивую фигуру и позволит похудеть. Для этого за время занятия уделяйте внимание всем мышечным группировкам.

Как похудеть женщине в спортзале: начать с разминки, провести силовую тренировку и закончить кардио. Прорабатывать нужно все тело разом, переходя с пресса, ягодиц и ног на руки с плечами. При правильном выполнении занятий девушки не «качаются», не становятся мужеподобными. Параллельно для похудения нужно соблюдать правильное питание – есть часто, но небольшими порциями, уделять внимание белкам и отказаться от фастфуда.

Мужчине

Занятия в спортзале для похудения для мужчин направлены на прокачку спинных мышц, бицепсов и трицепсов плюс пресса. По сравнению с женскими занятиями, включающими проработку всего тела разом, сильному полу лучше выбрать направление сплит, где за одно занятие тренируется пара мышечных групп. Так быстрее достигается эффект, внимание уделяется каждой мышце. Разновидность подхода требует ответственности – пропускать тренировки нельзя, иначе результат потеряется.

Как похудеть мужчине в спортзале: начинать с разминки, заканчивать кардио-тренажерами. Основное время тренировки уделяется прокачке мышц – один день предполагает нагрузку на грудь и бицепс, второй на ноги со спиной, третий на спину и трицепс, четвертый на дельтовидные мышцы и плечи.

Если проблемным является пресс, начинать следует с него. Силовая тренировка длится 45 минут, упражнения делаются по 10-12 раз за 3-4 подхода. Соблюдайте системность, постепенно увеличивайте поднимаемый вес – так похудеть удастся быстрее.

Комплекс упражнений для похудения

Отлично зарекомендовала себя программа для похудения, состоящая из блоков:

  • разминка;
  • нагрузка и прокачка мышц;
  • жиросжигание.

Как похудеть в спортзале: уделить внимание кардио-тренировкам, сочетаемым с силовыми. Соблюдайте во время тренировки проработку каждой мышцы, правильное дыхание (напрягаясь выдохните, расслабляясь – вдохните) и не допускайте обезвоживания организма. Важно строить занятия так, чтобы проработать проблемные мышцы – им уделяется особое внимание.

Для быстрого похудения повторяйте подходы много раз, без использования веса или сопротивления. Полноценным занятие может называться, если пульс у спортсмена находится на отметке 130-160 ударов за минуту для кардио и 170 для силового.

Разминка­

Без комплекса специальных действий для разогрева организма нельзя представить ни одно занятие в спортзале. Такая разминочная программа разрабатывает мышцы, суставы, приводит в тонус тело, увеличивает частоту пульса. Цель ее проведения – предотвратить травмы мышечных групп, повысить интенсивность тренинга и ускорить метаболизм. Существуют комплексные упражнения для разминки перед тренировкой, подходящие всем спортсменам:

  • вращения конечностями, разработка суставов;
  • легкий бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • для силовой тренировки разминка представляет собой имитацию движений спортсмена, но с минимальным весом.

Помимо разогревающих действий перед основным занятием после него рекомендуется проводить заминку или растяжку. К ней относятся расслабляющие действия на протяжении 5-10 минут, которые дают организму успокоиться, удалить из мышц молочную кислоту, снизить сердцебиение и температуру тела, привести в норму кровоток. Распространенные действия для заминки - небыстрый бег, переходящий в ходьбу, растяжка мышц, потягивания.

Кардио упражнения

Видимый результат приносят упражнения кардио для похудения в тренажерном зале. Они помогают скорректировать формы тела, придают бодрость, укрепляют сердечную мышцу и сосуды. Кардио избавляет от хронической усталости, представляет собой своеобразный «марафон», который хорошо прорабатывает все мышечные группировки тела. К тренажерам, используемым в этом направлении относятся беговая дорожка, эллипс, велотренажер и степпер.

Как похудеть в спортзале при использовании кардио: следите за частотой пульса в диапазоне 60-80% от максимального (считается как 220 минус возраст). Выполняйте упражнения с постепенным повышением нагрузки и обратно, следите за работой суставов, чтобы не нанести им вред. На беговой дорожке сначала ходите, потом бегайте. На степпере тренируйте руки, ноги и ягодицы, самостоятельно корректируя нагрузку, а на велотренажере постепенно увеличивайте «пробег», соблюдая осанку и следя за коленями при выполнении занятия.

Силовые упражнения

После кардио рекомендуется провести силовые тренировки для похудения в тренажерном зале. Целью является восстановление мышц тела, в качестве сопротивления используется собственный вес или гантели, штанги и гири. Тренинг увеличивает количество мышечной ткани, постепенно заменяющей жировую – объемы тела корректируются, поднимается уровень метаболизма, калории сжигаются интенсивнее, удается похудеть быстрее.

К силовым тренировкам относятся работа с весами – подъем штанги, становая тяга, жим на бицепс и трицепс. Помимо этого к популярным упражнениям относятся отжимания, подъемы корпуса и подтягивания, которые прорабатывают все основные мышцы. Делать это можно от пола, с использованием шведской стенки, особой скамьи для работы над прессом.

Упражнения на растяжку и гибкость

Для улучшения эластичности мышц и проработки суставов в спортзале используются стретчинг упражнения для похудения. Они расширяют диапазон мышечного движения, повышают уровень растяжки. К упражнениям относятся элементы йоги, танцев, пилатеса. Проводя в замедленном темпе, можно использовать их в качестве заминки, растяжки или разминки, а в быстром ритме стретчинг-занятия станут отличным стимулятором работы сердца и сосудов, дадут возможность похудеть.

Схема тренировок в спортзале для женщин

Для снижения веса и улучшения рельефа фигуры пригодится правильная тренировка в тренажерном зале. Под ней понимается аэробное занятие, значительно повышающее сердечный ритм и сжигающее запасы жира, но не полезного гликогена из мышц. Такие тренировочные процессы в спортзале повышают выносливость, работоспособность организма, восстанавливают нервную систему после умственной нагрузки.

Для быстрого результата рекомендуется соблюдать режим питания, есть за час перед занятиями и спустя два после. Как эффективно похудеть в спортзале: начинать с разминки, приступать к силовым и жиросжигающим тренировкам, заканчивая кардио. Если избыточный вес небольшой, можно обойтись одним кардио - силовые сжигают меньше калорий. Лучше заниматься утром не меньше получаса в интенсивном темпе с отслеживанием частоты пульса.

Жиросжигающая

Людям, нацеленным на быстрый результат, пригодится жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек, состоящая из трех дней по расписанию:

  1. Велотренажер, скручивания с наклоном и обратные, беговая дорожка, приседания со штангой, выпады, жим ногами, приседания с гантелями, бег, жим сидя, подъем рук, бег.
  2. Велотренажер, подъем ног, гиперэкстензия, бег, тяга блока к грудной клетке, штанги к талии под наклоном, бег, тяга за голову, нижнего блока, бег, сгибание рук, бег.
  3. Велотренажер, жим гантелей лежа, развод рук с весом, бег, жим лежа, бабочка, бег, разгибание рук, жим вниз, бег, жим штанги, подъем рук, бег.

Для проблемных зон

Девушкам пригодятся упражнения для похудения проблемных зон, которые можно выполнять в спортзале. Они направлены на корректировку бедер, ягодиц и талии, используют собственный вес тела как нагрузку:

  • прокачка пресса – подъем корпуса из положения лежа к ногам;
  • планка – вытянутая ровная линия от головы до ног, встать с упором на локти и носки;
  • подъем бедер из положения на четвереньках;
  • гиперэкстензия;
  • подъем ног из лежачего положения на животе;
  • становая тяга с грифом штанги;
  • приседания с весом на плечах или в руках;
  • выпады с гирями;
  • скручивания на полу.

Круговая тренировка

Быстрой коррекцией проблемных зон и общим укреплением мышечных группировок тела станет круговая тренировка в спортзале для девушек. Она отличается энергичными движениями, повторяемыми по кругу несколько раз. Перерыв между подходами составит минуту. Схема занятия в спортзале ведется по принципу:

  • разминка кардио;
  • приседания с прыжками;
  • разведение ног сидя;
  • подъем ног из планки;
  • прыжки на платформу;
  • подтягивания;
  • тяга вниз;
  • наклонная тяга;
  • подъем рук из сидячего положения;
  • боковые скручивания на шаре;
  • стретчинг для заминки.

Видео: Как правильно тренироваться в тренажерном зале

Отзывы

Алена, 30 лет

Моих знаний, как похудеть в тренажерном зале, стало недостаточно, поэтому я обратилась к тренеру. Он поставил мне технику выполнения упражнений, просчитал программу чередования силовых занятий с бегом. За месяц интенсивной работы я смогла похудеть на пять килограммов, и не спешу останавливаться, хочу построить идеальное тело.

Эмма, 29 лет

Мне посоветовали делать упражнения в зале для похудения, чтобы снизить общий вес, подтянуть мышцы и хорошо выглядеть на фото. Я изучила информацию о них, но придя впервые в спортзал, растерялась. Выручил персональный тренер, который помог понять, какие тренажеры лучше использовать, и с какой частотой ходить на фитнес.

sovets.net


Смотрите также