Программа тренировок и питания для похудения


Руководство для начинающих: как похудеть с помощью питания и тренировок!

Первое, что я хочу вам сказать, ни в коем случае не садитесь на диету. Почему? Потому что большинство диет не основываются на принципах разумного питания. Узнайте больше из основных правил и советов про питание и тренировки для похудения!

Цель этой статьи – показать новичку простой, незамысловатый подход к питанию и упражнениям, который поможет сбросить лишний жир. Новичком принято называть того, кто занимается всего 2-4 месяца, или того, кто тренировался дольше, но не добился особых результатов.

Хотите сбросить лишний вес? Первое, что я вам скажу, не садитесь на диету. Все верно. Диета – это самая большая ошибка, которую вы только можете сделать.

Почему? Потому что большинство диет не основываются на принципах здорового питания, их сложно придерживаться и многие из них е дают никаких долгосрочных обещаний по поводу поддержания вашего веса. Другими словами, когда вы садитесь на диету, вы точно также с нее и «встаете» и что происходит? Вы возвращаетесь к вашим привычкам питания, которые и помогают вам набрать лишний вес. Кроме того, некоторые из этих диет совсем сумасшедшие.

Ответ прост. Измените свой образ жизни к лучшему,

чтобы вам самим это доставляло удовольствие.

Сколько раз вы видели рекламные ролики, которые обещают вам нереальные вещи? Я вас умоляю.

Прежде чем мы пойдем дальше и поговорим про правильное питание и тренировки для похудения, позвольте мне определить кое-что. Есть существенная разница между «сбросить лишний вес» и «сбросить лишний жир». Большинство людей не понимают, что «сбросить лишний вес» означает потерять мышечную массу, воду и жир. Это совершенно не то, к чему мы стремимся. Нам необходимо потерять лишний вес, но сохранить мышечную массу, чтобы в итоге получить красивое рельефное тело. Мышцам необходимо больше калорий, а значит и более лучший обмен веществ, так что в наращивание мускул есть свои преимущества.

Если диеты не помогают, то что же тогда поможет? Ответ прост. Измените свой образ жизни к лучшему, чтобы вам самим это доставляло удовольствие. Это относится и к привычкам питания и уровню вашей активности. Первым делом, нужно уменьшить уровень сахара, или просто количество потребляемых углеводов и жиров.

Много белков, умеренное количество углеводов (в основном медленных и сложных) и мало жиров – это путь к успеху. Есть необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями, а не 3 раза и большими (или того хуже 1-2 раза). Добавьте к этому кардио программу. Потеря жира зависит не только от того, сколько калорий вы едите и сжигаете, но и от того, какие это калории, их типа. Вы должны сжигать больше калорий во время физической нагрузки, чем вы употребляете.

Еда имеет определенные функции

Основная ценность еды отнюдь не в ее вкусе, хотя большинство людей считают именно так. Многие из, включая меня, выросли исключительно на фастфуде и не имели ни малейшего представления о том, что такое правильное питание для похудения. Будучи ребенком, я никогда не слышал таких слов, как «белки», «углеводы» или «жиры». К тому же, в те времена на этикетках продуктов не писали количество содержания питательных элементов.

«Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе».

Незнание того, что мы едим каждый день и есть главная причина появления огромного количества людей с лишним весом. И пищевая промышленность нам совсем в этом не помогает, вокруг один фастфуд и модифицированные продукты. Неудивительно, что такое огромное количество людей страдают из-за проблем с лишним весом.

Основная функция еды – питать наш организм энергией, вкус дело второе. Это совсем не означает, что не нужно наслаждаться по-настоящему вкусной едой, однако понимание того, что необходимо есть, поможет вам сделать лучший выбор.

Продукты питания состоят из трех макроэлементов:

После воды, белки – это вторая составляющая нашего тела. Белки необходимы нам каждый день, так как они выполняют в буквально смысле тысячи функций, необходимых человеческому организму благодаря многочисленным комбинациям с различными аминокислотами.

Углеводы являются основным видом источника энергии для нашего организма. Простые или сладкие углеводы имеют место быть в ежедневном рационе, но в большей степени вы должны употреблять сложные или медленные углеводы. Однако необходимо знать, и здесь большинство совершают ошибку, что любые избыточные углеводы будут откладываться в теле в виде жира.

Представьте что это то же самое, что заправлять машину. Если бак уже полный, а вы все еще продолжаете заливать бензин, то он просто выплеснется наружу. То же самое происходит и с лишними углеводами. Когда определенный уровень достигнут. Лишние углеводы «выплескиваются» и вы толстеете.

Что касается жиров, то есть два вида: плохие и хорошие. Какие жиры полезны, а какие стоит избегать, обсудим позже. Большинство из нас ест слишком много жиров, и в основном плохого вида, таких как насыщенные жиры и транс жиры. Осознанный выбор продуктов питания и их количества может решить эту проблему. Уменьшая потребление сахара, жиров и калорий, мы можем контролировать ту часть, которая касается еды. Физические упражнения мы рассмотрим позже.

Установка цели для похудения

Программа питания и тренировок для похудения требуют определение процентного содержания жира и ежедневного количества калорий – значит установление определенных целей. Насколько вы хотите похудеть?

Процентное содержание жира

Для того, чтобы сделать первый шаг на пути к успеху, необходимо узнать сколько жира сейчас в вашем теле. Следующий шаг – определить необходимое ежедневное количество калорий. Для этого существует несколько формул, однако мы будем использовать следующую формулу. Мужчинам необходимо знать свой вес и обхват талии. О женщинах поговори позже.

Мужчины

Умножьте ваш вес тела на 1.082б и прибавьте 94.42. Запомните получившееся число. Затем умножьте обхват талии на 4.15. Отнимите получившееся число от предыдущего. Это и будет мышечная масса вашего тела. Разница между этим числом и весом вашего тела показывает, сколько жира содержится в вашем теле.

Женщины

Для женщин формула немного сложнее. Вам необходимы будут 5 значений – вес тела, обхват запястья в самом широком месте, обхват талии на уровне пупка, обхват бедер в самом широком месте и обхват предплечья в самом широком месте.

Теперь делаем следующее:

  • Умножьте вес тела на 0.732
  • Прибавьте 8.987
  • Разделите обхват запястья на 3.14
  • Умножьте обхват талии на 0.157
  • Умножьте обхват бедер на 0.249
  • Умножьте обхват предплечья на 0.434
  • Сложите результат 2 и 3
  • Отнимите результат 4 от 7
  • Отнимите результат 5 от 8
  • Сложите результат 6 и 9

Это и будет мышечная масса вашего тела.

Ежедневные потребности в калориях

Есть несколько формул, чтобы определить ежедневную потребность в калориях. Я советую вам следующую формулу, которая учитывает ваш метаболизм и уровень активности.

Вот что необходимо сделать:

Масса тела х 10 (для мужчин) или 9 (для женщин) х уровень активности х уровень метаболизма.

Уровень активности определяется так:

  • Сидячий образ жизни (проводите много времени сидя, не занимаетесь спортом) = 1.1
  • Средняя активность – стоите на работе, 2-3 тренировки в неделю = 1.2
  • Высокая активность = 1.3

Уровень метаболизма определяется так:

  • Быстрый метаболизм = 1.1
  • Средний = 1.0
  • Медленный = 0.9

Далее представлена формула, рассчитанная для мужчины ,который весит 77 кг:

170х10 = 1700х1.2 (средняя активность) = 2040 х 9 (медленный метаболизм) = 1836 калорий в день. Так у вас получится общее количество ежедневных калорий, которые необходимо будет разделить на 5-6, чтобы лучше понимать, сколько калорий должно потребляться за один прием пищи.

Нет никакой необходимости считать калории в каждом продукте во время каждого приема пищи. Тем не менее, это очень точный подход и за достаточно короткое время вы запомните, сколько калорий содержится в каждом продукте.

Другие системы используют заранее заданные пропорции, например ладонь или кулак, однако это не совсем правильно. Такой подход требует знания питательных макроэлементов, которые составляют одну порцию. Я советую вам составить список определенной еды и подсчитывать калории одну или две недели, чтобы вы знали, сколько вы потребляете в день и, если надо, могли легко подправить что-нибудь.

По мере того, как планирование ежедневного рациона войдет у вас в привычку, и вы будете знать, сколько калорий и когда необходимо употреблять, вам не нужно будет больше вести постоянные подсчеты. Вы будете точно уверены когда и что необходимо есть.

Макроэлементы

Установите пропорции потребляемых питательных веществ следующим образом:

50% белка, 30-35% углеводов, а остальное — жиры. В дни, когда вы занимаетесь физическими упражнениями, потребление углеводов должно быть чуть выше. Когда вы выполняете кардио упражнения, потребление углеводов не рекомендуется, так как вы скорее похудеете, если будете заниматься на голодный желудок.

Все, кто читают мои статьи, знают, что я много говорю о после-тренировочных коктейлях. Это лучшее время для простых углеводов. Когда вы не выполняете кардио упражнения, вы можете начинать день с простых углеводов в составе протеиновых коктейлей или пищи с высоким содержанием белка.

Белки
  • Постное красное мясо
  • Курица (без кожи)
  • Индейка
  • Рыба
  • Нежирные молочные продукты (за исключением яиц)

Не бойтесь есть яйца целиком, так как большее количество питательных веществ содержится именно в желтке. Избегайте модифицированных продуктов, жирного мяса и жирных молочных продуктов.

Углеводы

Здесь необходимо сделать ссылку на гликемический индекс, то есть способность углеводов перерабатываться в глюкозу крови) и гликемическую нагрузку (гликемический индекс умножается на содержание углеводов в грамме пищи и показывает, сколько углеводов содержится в пищи).

В обоих случаях: чем меньше число, тем лучше углеводы. Лучшие углеводы — это те, которые стоят ниже по гликемическому индексу. Это:

  • Гречка
  • Батат
  • Фасоль
  • Кукуруза
  • Коричневый рис
  • Овсянка
  • Продукты из цельного зерна
  • Овощи (волокнистые углеводы) и фрукты, например клубника
  • Бананы
  • Груши
  • Грейпфруты
  • Яблоки
Углеводы, которые стоит избегать
  • Печенье
  • Торты
  • Кондитерские изделия
  • Конфеты
  • Белая мука
  • Продукты с высоким содержанием сахара
«Лучшие источником углеводов — это продукты с низким гликемическим индексом: гречка, фасоль макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы».
Жиры
  • Рыба
  • Сыры с низким содержанием жиров
  • Семена подсолнечника
  • Грецкие орехи
  • Миндаль
  • Арахисовое масло
  • Оливковое масло
  • Каноловое масло
  • Сафлоровое масло
Жиры, которые стоит избегать
  • Мясо с высоким содержанием жиров
  • Молочные продукты с высоким содержанием жиров
  • Заправки для салатов с высоким содержанием жиров
  • Жареная пища
  • Масло

План питания для похудения

Ниже представлен примерный план питания на один день.

Завтрак
  • Овсянка ½ стакана
  • 1 яблоко
  • 3 цельных яйца
  • вода

Если ваша любимая отговорка «Я слишком тороплюсь, чтобы успевать завтракать», тогда:

  • 1 банан
  • 2 ложки сывороточного протеина

Завтрак – это самый важный прием пищи. Многие думают, что для того чтобы похудеть, нужно просто ничего не есть. Это не так. Вы должны поддерживать нормальный обмен веществ в организме и есть небольшими порциями каждые три часа. Если вы будете голодать, это вам только навредит.

Утренний перекус
  • Протеиновый батончик
  • Протеиновый коктейль
Обед
  • 170 г курицы
  • 1/3 стакана коричневого риса
  • Овощи
  • Вода
Обеденный перекус
  • Йогурт ½ стакана
  • Протеиновый коктейль
Ужин
  • 170 г  постного стейка
  • 1 сладкий картофель
  • Парная морковь
  • Вода
Перекус
  • Протеиновый пудинг
  • 2 ложки белка молочной сыворотки

Это лишь примерный план питания. По сути, порции должны быть определены на основе калорийности каждого продукта и ваших ежедневных потребностей. Продукты содержащие углеводы и клетчатку являются хорошим выбором, так как организм не переваривает их и вы можете есть их в любом количестве не боясь поправиться.

Также вы можете смело есть десерты с низким содержанием жиров и сахара, или совсем без них, и добавлять различные приправы к мясу.

Главное – это не превышать допустимый уровень калорий. Если ваш ежедневный уровень составляет 2200 калорий, то вы можете употреблять калории в пределах этого количества: 1800 в первый день, 2400 в другой день, 1950 на следующий. Главное чтобы в среднем за неделю получалось 2200 калорий в день.

До или после тренировки я советую выпивать по 40-60 г простых углеводов и белков. Если вы выполняете кардио упражнения после упражнений на вес, тогда выпиваете небольшое количество углеводов, 15-20 г до кардио упражнений и целый коктейль после тренировки. Что касается еды, то можете есть все, что входит в план питания.

Упражнения и программа тренировок для похудения: упражнения с отягощениями и кардио тренировки

Любая тренировка включает упражнения с весом и кардио тренировки для похудения, и может быть составлена по индивидуальному плану.

Программа тренировок на 3 дня

День 1: грудь/спина, пресс, кардио упражнения
  1. Жим штанги лежа средним хватом: Разминка в 3 подхода с легким весом по 15, 12 и 10 повторений
  2. Жим штанги лежа средним хватом: 3 рабочих подхода – 8-10 повторений
  3. Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
  4. Становая тяга: 3 разминочных подхода по 15, 12 и 10 повторений
  5. Становая тяга: 2 рабочих подхода по 6-8 повторений
  6. Тяга штанги в наклоне: 3 рабочих подхода – 8-10 повторений
  7. Тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3 подхода – 8-10 повторений
  8. Скручивания на пресс: 3 подхода по 35 повторений
День 2: Кардио упражнения (на выбор)
  • Бег
  • Прыжки на скакалке
  • Велосипед или велотренажер
  • Беговая дорожка
День 3: Упражнения на ноги и пресс
  1. Приседания со штангой: Разминка в 3 подхода по 15, 12 и 10 повторений
  2. Приседания со штангой: 3 подхода – 6-8 повторений
  3. Разгибания ног: 3 подхода – 10-12 повторений
  4. Разгибания ног сидя: 3 подхода – 10-12 повторений
  5. Скручивания на пресс: 3 подхода по 35 повторений
День 4: дельты, руки, пресс, кардио упражнения
  1. Толчок штанги: Разминка в 3 подхода по 10 повторений
  2. Толчок штанги: 3 подхода по 10 повторений
  3. Разведение рук с гантелями в стороны: 3 подхода – 10-12 повторений
  4. Французский жим штанги стоя: 3 подхода по 8 повторений
  5. Разгибание рук в блоке на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
  6. Сгибание рук с EZ штангой: 4 подхода по 10 повторений
  7. Поднятие гантелей на скамье под наклоном: 2 подхода по 8 повторений
  8. Скручивания на пресс: 4 подхода по 25 повторений
День 5: Кардио упражнения (на выбор)
  • Бег
  • Прыжки на скакалке
  • Велосипед или велотренажер
  • Беговая дорожка
День 6: Кардио упражнения (на выбор)
  • Бег
  • Прыжки на скакалке
  • Велосипед или велотренажер
  • Беговая дорожка
День 7: Отдых

Вариант 1

  • День 1: Грудь/спина/пресс, кардио по желанию
  • День 2: Кардио
  • День 3: Ноги/пресс
  • День 4: Кардио
  • День 5: Дельты/руки/пресс, кардио по желанию
  • День 6: Кардио
  • День 7: Отдых

Варианты тренировок

Меняйте комплексы упражнений каждую неделю.

В зависимости от вашего метаболизма и сколько жира вы хотите сбросить, вы можете добавлять кардио упражнения к весовым упражнениям. Сначала весовые, потом кардио. Продолжительность кардио тренировки: 20-30 минут. Таким образом, вы будете выполнять кардио упражнения 3 раза в неделю.

Эти планы разработаны для тех, кто ведет активный образ жизни. Кардио упражнения можно выполнять, когда у вас есть свободное время, однако лучшее время – это утро, желательно на голодный желудок. Если это невозможно, тогда выполняйте кардио упражнения после ужина. Кардио упражнения выполненные утром или после весовых упражнений помогут сжечь жир и дадут вам дополнительную энергию, в отличие от углеводов.

Техника кардио упражнений

Интервальные тренировки – это лучший способ кардио упражнений, который позволит вам использовать минимальное количество времени. Работает это так: 2 минуты разминки, затем работа на высоком уровне в течение 1 минуты, и в медленном темпе 1 минуту.

Время, потраченное на выполнение этих упражнений, зависит от вашей физической формы. Вполне возможно, что сначала вы сможете заниматься только 5-10 минут.

«Интервальные тренировки – это лучший способ кардио упражнений, который позволит вам использовать минимальное количество времени».

Увеличивайте время тренировок до 20 минут и вместе с интервальными тренировками, выполняйте стандартные кардио упражнения до тех пор, пока вы не сможете справиться с 100% кардио упражнениями за одну тренировку.

Заключение

На этом все. Нацельтесь на конечный результат, и вы не будете разочарованы. Удачи!

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/brewster26.htm

faktor-sporta.ru

Питание для похудения при тренировках

Одних высокоинтенсивных тренировок, поверьте, для похудения будет совершенно недостаточно. Более того, ваше похудение гораздо больше зависит от питания, чем от наличия тренировок, от последних будет зависеть ваша фигура – ее подтянутость, рельеф, упругость. Проще говоря, занимайтесь спортом – это очень похвально, но не пренебрегайте правилами сбалансированного рациона и составьте себе план питания для похудения при тренировках. Мы вам в этом поможем.

Основная потребность – белки

Белки нам и без тренировок позарез нужны, а для тех, кто превышает физические нагрузки бухгалтера, белки – это продукт №1. Если вы будете тренироваться и не станете увеличивать соотношение белков в своем фитнес питании для похудения, потеря веса (которая неизбежна при спортивных нагрузках) будет происходить именно из-за потери мышечного белка. В результате, если вы и похудеете, то будете похожи на мокрую кошку, которую опустили в ведро с водой и вынули. Вы же не тощей хотите стать?

В меню вводим белки с низкой жирностью (но не нулевой):

  • творог;
  • яйца;
  • молоко;
  • кефир;
  • йогурты;
  • твердые сыры;
  • диетическое мясо;
  • рыбу и морепродукты.
Вода

Увеличив содержание белка в своей программе питания для похудения, не забудьте и о воде – при расщеплении белков образуются токсины, которые отравляют наш организм. Если воды будет достаточно, организм будет быстро и эффективно справляться с выводом «мусора».

Кроме того, при тренировках вы теряете больше жидкости, чем в обыденной жизни. Питье воды во время высокоинтенсивных занятий и после – это не ноу-хау, а необходимость нормализовать водно-солевой баланс.

До и после

Ваше питание перед тренировкой для похудения должно состояться за два часа до занятий и это должен быть полноценный прием пищи. Иначе сил тренироваться не будет. Если нет возможности полноценно поесть, предлагаем вам добавить энергии с помощью диетических продуктов незадолго до начала занятий, это должны быть углеводы – бананы, яблоки, хлебцы, сухофрукты и орехи.

После тренировки (если вы теряете вес) есть ничего не надо. Углеводно-белковое окно существует для тех, кто наращивает мышечную массу, пока вы худеете, в первые два часа на пищу наложено табу. Причина такого жесткого правила тоже проста: после тренировки метаболизм ускорен, организм продолжает работать в режиме интенсивного тренинга, выводятся продукты распада жиров и белков, организм расщепляет энергию, чтобы отправить ее на рост и восстановление мышц. Если вы в этот момент что-либо съедите, ваш жир расщепляться не будет, организм возьмется за свежеприбывшие калории. А после тренировки через два часа можете смело поесть белковой пищи (сейчас полезно для мышц) – омлеты, кефир, творог и яйца.

Статьи по теме:
Питание перед тренировкой

От питания перед тренировкой зависит очень многое. В зависимости от целей, которые вы преследуете тренируясь, необходимо уметь правильно составлять рацион.

Эта статья поможет худеющим, благодаря советам известного звездного тренера и титулованной спортсменки Аниты Луценко избавиться от лишних килограммов с пользой для здоровья.

Углеводное окно после тренировки

Для тех, кто регулярно тренируется будет полезна информация о том, что из себя представляет углеводное окно и какую роль питание в этот период играет в достижении целей тренировок.

Упражнение планка - истинный кладезь для тех кто хочет укрепить мышцы или избавиться от лишних килограммов. Это статичное упражнение уникально, а почему, мы расскажем в нашей статье.

womanadvice.ru

Правильное питание для похудения при тренировках для девушек и мужчин

От правильного питания зависит порядка 60-70% успеха в похудении. Тренировки ускоряют процесс сжигания лишнего подкожного жира и улучшают ваши формы. Появляется тонус и упругость мышц. Питание при тренировках должно быть разнообразным, для того чтобы организм получал все необходимые полезные вещества, и блюда вызывали у вас аппетит. Рекомендуется посещать тренажерный зал 3-4 раза в неделю и на каждой тренировке по 20-60 минут выполнять кардио нагрузки (велотренажер, спортивная ходьба на беговой дорожке и т.д.), такая схема тренировок подойдет для мужчин и девушек всех возрастов.

Правильное питание до тренировки

Подкожный жир, накопленный годами — ваш организм будет расходовать лишь в критической ситуации. Такой ситуацией может быть голодание или маленькое количество углеводов, поступающих с пищей. Значит, чтобы мужчинами и женщинам худеть – надо создать дефицит углеводов. В вашем рационе должно быть по 1,5-2 грамма белка на каждый килограмм вашего веса, по 0,5 грамм жира и для снижения веса по 1-2 грамма углеводов. Питайтесь так 2 месяца, посещайте тренажерный зал, делайте ваше меню разнообразным и вы сожжете порядка 8 килограмм за этот промежуток времени, и ваша фигура будет намного лучше. Считается, что 1 грамм углеводов на 1 кг вашего веса – мало для хорошей жизнедеятельности организма. После снижения веса сделайте углеводы по 2-4 грамма на 1 кг вашего веса. При такой схеме вы сможете контролировать вес и будете заряжены энергией на весь день.

Необходимо кушать за 2-3 часа до тренажерного зала, столько времени необходимо, чтобы вся пища усвоилась, и во время тренировки сжигался лишний жир.

Меню до спортзала, может состоять из риса, гречки, макаронных изделий твердых сортов, овсяной каши, фруктов, овощей. Желательно в меню добавить белковую пищу – рыбу, курицу, нежирное мясо. Благодаря такому рациону, вы получите достаточное количество углеводов и энергии для хорошей тренировки.

Если вы по утрам ходите на тренировки, то питание для похудения может выглядеть следующим образом: овсяная каша на молоке 0,5-1% жирности или парочка яблок за 30-60 минут. Такие углеводы быстро усвоятся, и вы успешно позанимаетесь в зале.

Посмотрите познавательное видео № 1:

После интенсивных занятий, ваш организм немного истощён и нуждается в восполнении запасов белков, жиров, углеводов. Если цель снижение веса, то 2 часа после занятий нельзя кушать. Нужно только пить воду, если хочется. Воду пить полезно, ведь организм состоит почти на 60% именно из неё. Пейте воду каждый раз за 20 минут до еды. В день 1-2 литра чистой воды является нормой для мужчин и женщин. Если занятия в зале интенсивные, и вы ограничены в углеводах, т.к. лишний жир убираете с боков, то вы будете пить больше 1-2 л воды. Не допускайте обезвоживания организма, пейте воду в меру.

Углеводы старайтесь употреблять в первой половине дня, а через пару часов после тренажерного зала, кушайте белковую пищу. Белки являются строительным материалом для мышц. А подтянутые мышцы выглядят красиво. Пища, содержащая белки: творог с низким содержанием жиров, нежирное мясо, филе рыбы, куриное филе, яйца, морепродукты. Добавляйте овощи в меню после тренажерного зала: помидоры, огурцы, салат, капусту, морковку, зелень, кабачки. Сделайте себе салат из свежих овощей с оливковым маслом.

В овощах содержится клетчатки и витамины, они очень полезные для здоровья мужчин и женщин. Помогают пище усваиваться и улучшают работу пищеварительного тракта.

Если вас одолевает голод после тренажерного зала, и 2 часа вы не можете без еды, то выпейте 0,5 литра кефира 0-0,5% жирности или съешьте яблоко, это поможет.

Питание при тренировках в вечернее время должно быть белковое, желательно за пару часов до сна, т.е. если у вас занятия в тренажерном зале заканчиваются в 21:00, то сразу покушайте белки и овощи и в 23:00-00:00 ложитесь спать.

Меню на неделю для снижения веса для мужчин и девушек

Добавьте в меню свои любимые блюда и контролируйте свой вес, сбрасывать лишние 2-4 кг в месяц – это безопасно и правильно. Придерживайтесь этих цифр. Если калорийность маленькая в дневном рационе, и вы быстро худеете, то добавляйте калории, а если вес медленно уходит, то убирайте калории за счет углеводов, но не опускайте планку ниже 1 грамма на 1 кг вашего веса. Если ваш вес 60 кг, то 60 углеводов это для вас минимальная планка.

Понедельник

  1. Завтрак – овсяная каша, стакан молока нежирного.
  2. Обед – вареное филе курицы, рис, компот.
  3. Ужин – рыба на пару, салат из овощей, чай.

Вторник

  1. Завтрак – сварите 2 куриные яйца, стакан сока, овсяное печенье.
  2. Обед – гречка, рыба, кисель.
  3. Ужин – нежирное мясо, овощное рагу, чай зеленый.

Среда

  1. Завтрак – омлет на нежирном молоке с зеленью, груша, чай с лимоном.
  2. Обед – пара запеченных картофелин в духовке, греческий салат, компот.
  3. Ужин – салат овощной с оливковым маслом, отварная курица, кисель.

Четверг

  1. Завтрак – овсяная каша с кусочками фруктов, банан, сок овощной или фруктовый.
  2. Обед – овощной салат, нежирное мясо, морковный сок или любой другой.
  3. Ужин – отварная кукуруза, рыба, чай зеленый.

Пятница

  1. Завтрак – пара отварных яиц, апельсин, чай.
  2. Обед – обезжиренный творог со сметаной и фруктами, борщ, чай зеленый.
  3. Ужин – отварное мясо, овощное рагу, компот.

Суббота

  1. Завтрак – рис с куриным филе, сок фруктовый с овсяным печеньем.
  2. Обед – суп с фрикадельками, салат оливье, компот.
  3. Ужин – рыба на пару, свежие овощи, чай зеленый с лимоном.

Воскресенье

Разгрузочный день, меню на ваше усмотрение, включите лёгкие и любимые блюда, только знайте меру, для снижения веса нужно получать калорий за сутки меньше, а сжигать больше.

Посмотрите познавательное видео № 2:

vseprozdorovie.ru

Комплекс питания и упражнения для похудения

Для того чтобы получить красивое, подтянутое тело не достаточно просто отказаться от сладкого или мучного. Добиться потери лишних килограммов и роста мышечной массы одной лишь строго диетой невозможно. Необходима совокупность мер, направленных на сжигание жировой прослойки и улучшение тонуса организма. Что входит в такой комплекс?

Большинство специалистов (тренеры, диетологи, врачи) сходятся во мнении, что лучшие результаты показывает правильно составленный рацион (80%) и спортивные упражнения (20%), подобранные с учетом индивидуальных особенностей строения тела, возраста, пола и даже места проживания.

Первые шаги

Во-первых, необходимо разобраться с вопросом, а нужен ли вообще жир нашему организму или от него нужно избавиться полностью. Существует популярное мнение, что такое вещество только вредит организму. На самом деле жировая прослойка защищает внутренние органы от повреждений, аккумулирует энергию, полученную за день и помогает преобразовывать витамины групп К, Е, А и Д.

Бороться нужно с лишним избыточным жиром, который откладывается на боках и животе в результате переедания или недостаточной подвижности. Также нужно учитывать и влияние возможных патологий, имеющих своим симптомом ожирение. Поэтому перед началом интенсивного похудения следует пройти диагностическое обследование в медицинском учреждении и проконсультироваться с доктором.

Как правильно организовать питание и упражнение для похудения

Нужно понимать, что без нормального сбалансированного рациона сброс лишних килограммов может спровоцировать неприятные последствия, истощение или обезвоживание. Поэтому любые занятия спортом и спаленные калории должны восполняться необходимым количеством питательных элементов.

Спор между диетологами и профессиональными тренерами идет очень давно. Рекомендации таких специалистов могут значительно отличаться. Но существуют общие правила, с которыми согласны обе стороны.

1. Утренняя тренировка. Если вы выбрали ранние часы для пробежек, походов в тренажерный зал или бассейн, то постарайтесь не делать этого на пустой желудок. Перед физической нагрузкой (за 1-2 часа) нужно употребить хотя бы 200-300 калорий. Оптимальным решением считается стакан натурального сока, банан или маленькая булочка из цельных злаков.

2. Обеденные нагрузки. Организация режима тренировок обязательно должна ориентироваться на паузу между последним приемом пищи и перегрузкой организма. Этот промежуток должен составлять не менее 2-3 часов. Причем лучше, чтобы вы отказались в свой обеденный перерыв от жирных, жареных или копченых блюд. Их можно заменить на не менее питательные овощные или фруктовые салаты, каши и кисломолочные продукты (кефир, йогурт).

3. Вечерние упражнения. Поход в спортивный зал после работы — это самый распространенный выбор занятых людей. Очень важно учитывать накопленную за день усталость и не перенапрягать мышцы. Для того чтобы такой подход принес максимум пользы, постарайтесь заранее перекусить сыром, творогом, морепродуктами, но не переступайте порог в 400-500 калорий.

Правильное питание и упражнения для похудения не принесут пользы вашему здоровью, если после тренировки не будет восполняться водный баланс. Пить придется много. Одна из самых популярных ошибок неопытных спортсменов и людей, желающих получить быстрый результат, состоит в «подсушивании» тела. Потеря большого количества влаги действительно отобразиться на весах, но вес вернется и, скорее всего, с запасом.

Как избежать мучительных ограничений в рационе

Для того чтобы похудеть и при этом не навредить своему телу придется полностью пересмотреть свое меню. Конечно, не стоит полностью отказываться от любимых продуктов, но уменьшить их количество все же придется.

Существует «золотое» правила нормализации массы тела — нужно сжигать больше калорий, чем вы употребили за день. И такой постулат применим и к похудению при помощи спортивных нагрузок. Единственное отличие заключается в том, что физические занятия ускоряют этот процесс.

Бег, ходьба или плаванье ускоряют обмен веществ, и провоцирует организм на сжигание лишнего жира. Поэтому при регулярной нагрузке следует уменьшать свой рацион на 10-15%. Этого достаточно, чтобы постепенно, без стрессов, нормализовать вес.

Ускорять такой процесс не желательно. Наиболее правильным считается потеря 1-1,5 килограмма в неделю.

Резюмируя все вышеизложенное можно составить простые рекомендации, позволяющие достичь поставленной цели: избегайте переедания перед тренировками, строго следите за промежутком между приемом пищи и физическими нагрузками, много пейте. Также не лишними будут качественный отдых, удобная комфортная одежка для спорта и позитивный настрой.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 13 июня 2016

pitanie-club.ru

Питание для похудения при тренировках

Чаще всего мы, желая похудеть и подтянуть тело, идем в тренажерный зал. Но не следует забывать о том, что правильное питание – это 70% успеха в деле сбрасывания лишних килограммов, и только 30% «принадлежит» спорту и тренировкам. Любая девушка которая занималась сушкой тела может это подтвердить.

Поэтому если вы решили подтянуть тело, то питание для похудения при тренировках должно быть четко продуманным, сбалансированным и правильным. А еще таким, которое поможет избавиться от лишних жировых отложений. Для мужчин у нас есть специальная программа!

Питание для похудения при тренировках: когда и как кушать?

Во время занятий спортом повышается нагрузка на мышцы. Для того чтобы мышечная ткань была в нормальном состоянии, а спорт приносил желаемые результаты в виде подтянутой фигуры, необходимо увеличить потребление белка. Именно белок отвечает за рост новых клеток и тканей, их восстановление.

Также следует позаботиться о достаточном количестве в рационе правильной углеводной пищи. Углеводы являются основным источником энергии, поэтому их употребление очень важно при регулярных физических нагрузках.

Жиры тоже нужны, но только растительного, а не животного происхождения. И в умеренном количестве. Лишний жир откладывается «про запас», а тем, кто хочет похудеть, это совсем не нужно.

Тех, для кого питание при фитнесе для похудения очень важно, наверняка, задаются вопросом: сколько и как кушать до и после тренировки. Тут есть определенные правила, соблюдая которые, через некоторое время вы получите прекрасную фигуру и избавитесь от тяжести в желудке.

Кушать нужно за полтора-два часа до тренировки. Если вы примете пищу непосредственно перед занятием, то будете ощущать лишь неприятную тяжесть в области живота, а пользы и эффекта похудения от занятия спортом не получите.

За пару часов перед тренировкой лучше скушать что-нибудь из белковой пищи (запеченное нежирное мясо) и правильных углеводов (каши). Так вы подкрепите организм белком и необходимой энергией для занятий.

Питание при спорте для похудения обязательно должно включать в себя достаточное количество чистой воды. Бытует ошибочное мнение, что нельзя пить воду во время тренировки. Это неправда! Во время тяжелых физических нагрузок человек теряет много воды, и, если не восполнять потери, то может возникнуть обезвоживание.

Непосредственно во время тренировки следует пить воду небольшими глотками, каждые 15-25 минут. Не стоит пить холодную воду: после жаркой тренировки такая водичка может сослужить плохую службу и привести к простуде. Пейте чистую бутилированную, но не газированную воду комнатной температуры.

Итак, тренировка подошла к концу. Что делать теперь? Когда и что кушать? Не стоит ждать 2-3 часа после занятия, чтобы покушать. С учетом того, что вы поели за полтора часа до тренировки и само время занятия, это будет слишком большой промежуток в еде.

Достаточно подождать час и можно приступать к трапезе. Можно восполнить потраченную энергию при помощи углеводов, например, каши (гречка, рис), не стоит забывать и о белковой пище (творог, бобовые, рыба, нежирное мясо).

Питание при тренировках для похудения: что должно быть в рационе?

Для того чтобы худеть, нужно питаться часто, но небольшими порциями. Особенно, если вы при этом еще и занимаетесь спортом. Нельзя голодовать, садиться на жесткие диеты или использовать разгрузки в дни тренировок. В ваш организм должны поступать все питательные вещества и витамины. Питаясь сбалансированно и правильно, при этом подключив спорт, вы будете активно худеть.

Питание для похудения при тренировках должно быть 5-6 разовым, небольшими порциями. У вас будет 2 завтрака, обед, ужин и перекус.

Первый завтрак должен быть не очень сытным, он может состоять из стакана кефира или йогурта, творога, свежевыжатого сока или чая. Если вы тренируетесь по утрам, то такой завтрак будет идеальным для первого приема пищи.

Второй завтрак может состоять из каши (овсянка), яйца, салата из свежих овощей. Первый и второй завтрак можно и объединить, если вы не имеете возможности кушать утром два раза.

При занятиях спортом обед должен быть питательным, он может состоять из жидкого блюда (суп), макарон (из твердых сортов пшеницы), каши, нежирного мяса или рыбы, свежих овощей. Только не забывайте о размерах порции: если вы хотите худеть, порции не должны быть большими.

Ужин должен быть легким, лучше употреблять белковые продукты, овощи. Примером блюда на ужин может служить запеченная рыба с овощами, стакан зеленого чая.

На протяжении дня и перед сном можно выпить нежирный кефир или йогурт. Не забывайте о достаточном количестве витаминов и минералов. 15-20% всего дневного рациона должны составлять фрукты, их лучше употреблять в первой половине дня.

Питание должно быть полноценным и сытным. Особенно это нужно учитывать, если вы планируете питание при тренировках для женщин. Ошибка многих представительниц прекрасного пола – сильно ограничивать себя в еде, а это негативно сказывается на здоровье и, как ни странно, мешает сбрасывать вес.

Питание при тренировках для похудения: что нельзя кушать?

Есть продукты питания, которые при занятиях спортом лучше свести к минимуму или вовсе исключить, особенно если вы хотите похудеть. Как уже говорилось выше, лучше не увлекаться жирной едой, допустимо добавлять в салаты из свежих овощей 1-2 столовые ложки растительного масла.

Стоит отказаться от жареной, копченой и соленой еды. Она приводит к лишнему весу, задерживает жидкость в организме, поэтому даже эффект от регулярных тренировок не будет хорошо заметен, а показатели весов могут разочаровать.

Любые сладкие напитки (чай, кофе с сахаром, газированные напитки), сдобу и выпечку лучше исключить. Хлеб замените цельнозерновыми хлебцами, вместо сладостей ешьте фрукты.

Откажитесь от полуфабрикатов, различных пирожных и тортов, купленных в магазине, конфет. Кроме того, что эти продукты очень калорийны, они содержат множество вредных добавок, которые мешают нормальному похудению при занятиях спортом.

Пусть правильное питание для похудения при тренировках станет вашим привычным образом жизни, тогда вам не нужно будет беспокоиться о наличии лишних килограммов – их просто не будет! А тренировки и занятия спортом помогут подтянуть фигуру, укрепить мышцы и обвисшую кожу. Не забывайте так же правильно питаться при тренировках даже после диеты. Приятного похудения!

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 30 января 2014

pitanie-club.ru

Силовые тренировки и рацион для похудения

Если бегать по часу пять раз в неделю, то тело похудеет, но исчезнут мышцы. Если заниматься в тренажерном зале, забывая об аэробных нагрузках, то мышечный рельеф будет скрыт под слоем жира. Как добиться гармонии? Нужно грамотно комбинировать кардио и силовые тренировки для похудения.

Зачем проводить тренировку мышц?

Мышцы — это главный потребитель энергии, сахаров, накопитель гликогена.

Помимо силы и выносливости мышечная масса обеспечивает ряд преимуществ человеку:

  1. поднимают базальный уровень метаболизма или количество энергии, сжигаемой в покое;
  2. дают поддержку костной системе и суставам, защищают позвоночник;
  3. нормализуют метаболизм и препятствуют развитию хронических болезней.

И это только краткий перечень «заслуг», оказываемых мышцами, которые участвуют в каждом движении и работают, даже когда мы спим. Современный человек пренебрегает мышцами. Сидит, опираясь на стул, расслабляя спину.

Кладет локти на стол, чтобы расслабить плечи. Руки не видят ничего тяжелее клавиатуры, а ноги ходят только на кухню. Именно потому нужно 2-3 раза в неделю делать организму встряску в виде силовых упражнений, а также нагружать сердечную мышцу легким кардио – катанием на велосипеде, прогулками, бегом.

Фитнес и питание для быстрого похудения

Похудение — это 70% питание и 30 физические нагрузки.

Чтобы добиться максимально быстрого результата, нужно воздействовать на метаболизм (или скорость сжигания энергии) с двух сторон:

  1. повышать расход энергии;
  2. снижать поступление энергии (корректировать питание).

Увеличить количество затраченной энергии можно двумя способами: поднять базальный метаболизм или калории, сжигаемые в покое, а также повысить двигательную активность. Оба пути предполагают укрепление мышц, которые сжигают жир, потому что тратят больше энергии после нагрузки на восстановление.

Сколько нужно тренироваться?

Негласным стандартом считается три силовых занятия в неделю и одно полноценное часовое кардио. Однако лучшая программа – это составленная для себя программа.

Не торопитесь, примерно два месяца в тренажерном зале уходит на освоение упражнений и подбор нагрузок, а уж потом начинается работа.

  1. начинайте с трех занятий в неделю на все тело;
  2. используйте умеренные веса, не гонитесь за максимумом;
  3. внимательно исследуйте собственное тело и строго соблюдайте технику упражнений;
  4. используйте изометрические упражнения для мышечного корсета.

Соблюдение четырех простых правил поможет избежать травм и тренироваться с повышением результата.

Как построить программу?

В одну тренировку лучше включить одно тяжелое базовое упражнение: приседание, жим лежа, становую тягу, распределив их по трем дням.

Первый день сделать упор на ногах и бицепсе, чтобы через день мышцы были готовы к тренировке груди. Во второй день загрузить грудные мышцы и трицепс.

Третий день – спину, пресс, частично ноги. Новичкам можно тренировать три раза в неделю все тело, выбирая разные для этого упражнения: приседания, выпады или мертвую тягу для ног; становую, вертикальную и горизонтальную тягу в блочном тренажере, тягу в наклоне для спины; сгибание и разгибание рук, жимы и разведения для рук и плеч, отжимания и жимы лежа для грудных мышц.

Наиболее быстрые результаты достигаются грамотным чередованием кардио и силовых тренировок. Для похудения не обязательно заниматься бегом по утрам или вставать на беговую дорожку после силовых упражнений.

Можно внедрить в собственную программу короткие высокоинтенсивные интервальные сессии по методу Табата, которые за 10-20 минут сожгут столько калорий, сколько час обычного бега. Новичкам больше подойдет умеренное кардио в виде танцев, аэробики первого уровня. Можно избрать самое полезное и щадящее для суставов кардио – быструю ходьбу по 30-60 минут 5-6 раз в неделю, постепенно увеличивая скорость.

Занимаясь составлением программы, поэкспериментируйте, какой вид кардио в сочетании с силовыми нагрузками даст максимальный эффект – организму всегда нужен шок, иначе он приспособится к нагрузкам:

  1. попробуйте 20 минут кардио после занятий с гантелями и штангой;
  2. сделайте две длинные кардио тренировки в свободные от силовых нагрузок дни;
  3. сделайте две кардио-силовые занятия в интервальном режиме, помимо занятий в зале.

Основа мышечного роста — сбалансированный рацион

Питание для похудения при силовых тренировках заключается в том, чтобы дать телу достаточно калорий, чтобы:

  1. не было надобности хранить их «на всякий случай»;
  2. не образовывался излишек калорий, идущих в жир;
  3. мышцы получали достаточно питания для работы и восстановления.

Рассчитать базовый уровень метаболизма можно с помощью формул:

  • Для мужчин BMR = 10 x вес в кг + 6,25 x рост, см – 5 x возраст + 5
  • Для женщин BMR = 10 x вес в кг + 6,25 x рост, см – 5 x возраст – 161

После чего умножить полученную сумму калорий на коэффициент: 1,2 при малоподвижном образе жизни; 1,375 при выполнении 1-3 легких тренировок в неделю; 1,55 – при занятиях 3-5 раз в неделю или активной физической работе; 1,725 – при ежедневных нагрузках или тяжелом физическом труде.

Данная цифра станет ориентиром в питании для поддержания веса. При похудении нужно отнять 15-20% от полученной суммы, чтобы создать дефицит.

Рацион по белкам, жирам и углеводам

В зависимости от целей важно сбалансировать питание по БЖУ при силовых тренировках — для похудения, набора массы или поддержания веса тела. При похудении белки должны составлять около 40% рациона, а жиры и углеводы – 30 и 30%. При наборе массы и поддержании веса основная роль отдается  углеводам – по 60% и примерно 20 и 15 остается на белки и жиры.

Рацион подстраивается под нужды человека по макроэлементам, ведь атлетам, работающим почти ежедневно, нужно до 2-3 г белка на килограмм массы тела. Чтобы ускорить похудение, можно испробовать чередование белковых и углеводных дней. Данный тип питания основан на стрессе, вызываемом изменением источников энергии, что ускоряет метаболизм.

Не пренебрегать питанием после силовой тренировки. Для похудения после занятия в тренажерном зале нужно есть белковую пищу: вареное куриное филе, яичные белки, рыбу на пару. Не подходит в качестве перекуса после физической нагрузки творог, так как усваивается медленно. Лучше пить коктейли с быстрыми источниками сывороточного белка после силовой нагрузки.

Это правило действует и после кардио тренировок – заправка источниками белка сохранит мышечную массу!

После поздней вечерней тренировки также необходимо дозаправиться белковой пищей, чтобы мышечные волокна черпали вещества для восстановления.

В правильном рационе питания при силовых тренировках с целью похудения должно быть меньше простых углеводов (1-2 фрукта в день, ложка меда, 10 г черного шоколада), поменьше жирной и жареной пищи (выбирать тушение и запекание, салаты заправлять растительным маслом).

Исключить из ежедневного питания стоит обезжиренные покупные продукты  (йогурты, творожные пасты, соусы). Можно покупать домашний сепараторный творог на развес вместо обезжиренного магазинного, чтобы получить больше витаминов.

Желаем вам успешного и эффективного похудения!

pohudeemsami.ru

Обратная связь

  • Условия купона
  • Описание партнера

• Купон действителен до 28.12.2017. • Купон можно использовать с 04.10.2017. • Вы можете предъявить купон как в распечатанном, так и в электронном виде. • Один человек может купить неограниченное количество купонов для себя или в подарок. • Купон действует на следующие виды услуг: Сбалансированная программа питания для похудения: — Скидка 91% на программу питания на 1 месяц (360 руб. вместо 4000 руб.) — Скидка 93% на программу питания на 3 месяца (560 руб. вместо 8000 руб.) Персональный план тренировок: — Скидка 93% на персональный план тренировок на 1 месяц (280 руб. вместо 4000 руб.) — Скидка 93% на персональный план тренировок на 2 месяца (420 руб. вместо 6000 руб.) — Скидка 93% на персональный план тренировок на 3 месяца (560 руб. вместо 8000 руб.) Персональная комплексная программа питания и тренировок: — Скидка 91% на персональную комплексную программу питания для снижения веса на 1 месяц и программу тренировок (450 руб. вместо 5000 руб.) — Скидка 93% на персональную комплексную программу питания для снижения веса на 2 месяца и программу тренировок (630 руб. вместо 9000 руб.) — Скидка 93% на персональную комплексную программу питания для снижения веса на 3 месяца и программу тренировок (840 руб. вместо 12 000 руб.) • В стоимость купона на разработку сбалансированной программы питания для похудения на 1, 2 или 3 месяца входит: — мотивация для эффективного похудения; — общие рекомендации по программе питания для похудения; — составление программы питания; — примеры замен продуктов для похудения. • В стоимость купона на разработку персональной программы тренировок входит: — разработка персональной программы упражнений для домашних тренировок без использования дополнительного оборудования на 1, 2 или 3 месяца; — разработка персональной программы упражнений для тренажерного зала на 1, 2 или 3 месяца; — разминка; — растяжка; — набор упражнений на проблемные зоны; — советы по режиму тренировок. • В стоимость купона на персональную комплексную программу питания и тренировок входит: — система похудения (применяя которую вы станете подтянутой и стройной); — работа над внутренней мотивацией для эффективного похудения; — советы и рекомендации по питанию и удержанию ваших результатов; — список продуктов для стройности; — обучение самостоятельному планированию рациона; — онлайн-поддержка кураторов на протяжении всего проекта; — программа питания на каждый день (рецепты правильного питания, обучение составлению меню); — ведение дневника питания; — ведение дневника тренировок; — тренировки для дома (без использования дополнительного оборудования) с разминкой и растяжкой; — контроль замеров и объемов тела.

• Для активации купона необходимо написать на электронную почту [email protected] и указав ваш профиль в «ВКонтакте» (в теме письма обязательно указать слово «Купон»). После получения письма с вами свяжется менеджер.

• По всем интересующим вопросам можно обращаться на электронную почту [email protected] или по телефону +7 (912) 725-75-66. Тем, кто желает снизить вес с помощью правильного питания и физических нагрузок, предлагается пройти программу здорового похудения Body Life. Тренер и консультант Анна Елькина разрабатывает меню и упражнения для своих клиентов. Программа питания для похудения включает общие правила и рекомендации для тех, кто придерживается здоровой пищи. Также специалист подберет подходящее меню, включающее правильные продукты. Если ингредиент не идет клиенту или не нравится ему, в программе есть список продуктов, которые можно использовать в качестве альтернативы. При прохождении курса тренер будет стремиться повышать мотивацию худеющего. Желающим уменьшить объемы и снизить вес с помощью физической нагрузки предлагается программа тренировок. В нее входит список упражнений для разминки, растяжки мышц и воздействия на проблемные зоны тела. Разработаны виды физической активности для тренажерного зала и для домашних условий.

Персональная комплексная программа питания и тренировок предполагает систему похудения, советы и рекомендации по правильному питанию. Во время курса клиентам предоставляется поддержка со стороны тренера в режиме онлайн. Программа предполагает не только составление меню на каждый день и список продуктов, способствующих похудению. Клиентов учат самостоятельно планировать рацион. Участники курса получают программу тренировок, а также ведут дневник упражнений и питания. Чтобы был виден результат, клиенты несколько раз делают замеры объемов тела.

spasibosberbank.online


Смотрите также