Программа тренировок на месяц для похудения


Программа упражнений на месяц : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :

Всем известна истина: чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем потреблять. Для достижения этой цели никто еще не придумал лучшего средства, чем старые добрые кардиотренировки. Это не значит, что вам придется уныло изо дня в день «накручивать» километры на беговой дорожке или на велотренажере. Ключевой принцип нашей программы в том, что занятия должны быть разнообразными. Тогда вы без тоски и сожалений будете уделять им до шести дней в неделю, как описано в нашем календаре. Попотеть, конечно, придется, но дело того стоит: за 4 недели вы сбросите около 4 кг, и одежда будет сидеть на вас по-другому.

Минус полкило живого веса

Чтобы сбросить 500 г, необходимо сжечь примерно 3500 ккал. Именно такие «потери» гарантирует наша кардиопрограмма. Если же дополнить ее регулярными силовыми тренировками, то расход калорий возрастет на 340–360 ккал в неделю, а значит, вы похудеете еще быстрее. Самая простая и действенная стратегия снижения веса — создать дефицит в 500 ккал в день.

Допустим, если тратить 250–350 ккал в день, что эквивалентно примерно 45 минутам энергичной ходьбы или бега трусцой, то достаточно снизить рацион всего на 150–250 ккал (столько содержится в бутерброде с ветчиной, в небольшой порции жареного картофеля или в скромном куске торта).

Для сброса 1 кг в неделю придется сократить/израсходовать 650–750 ккал в день. Снижать вес более чем на 1 кг в неделю не рекомендуется, иначе вместе с жиром начнет уходить мышечная масса, замедлится обмен веществ и вам будет труднее закрепить результат. Впрочем, за первые 7 дней можно позволить себе скинуть чуть больше — из организма уйдет лишняя жидкость, а никак не мышцы.

Но, прежде чем худеть, узнайте, действительно ли вам это надо. Может, у вас искаженное представление о своей фигуре и проблема лишних килограммов надуманна. Чтобы определить свой идеальный вес, умножьте свой рост в см на индивидуальный коэффициент. Первые две цифры полученного числа и составят искомую величину.

Калорийная считалка

А вот как подсчитать, сколько калорий вам требуется для удержания вашего нынешнего веса.

  1. Рост в см х 1,8 =
  2. ​Вес в кг х 9,6 =
  3. ​Возраст (количество полных лет) х 4,7 =
  4. ​655 + результат пункта 1 + результат пункта 2 – результат пункта 3 = ПОЛУЧЕННАЯ ЦИФРА — ваш индивидуальный уровень метаболизма (RMR).
  5. ​Умножьте RMR на коэффициент в зависимости от степени вашей активности. * Сидячий образ жизни — RMR х 1,2 * Малая активность {легкие тренировки 1–3 раза в неделю} — RMR х 1,375 * Средняя активность {умеренные тренировки 3–5 раз в неделю} — RMR х 1,55 * Высокая активность {интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю} — RMR х 1,725 Это и есть калорийность рациона, при котором ваш вес будет оставаться неизменным.

Правила игры

  • ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ. Выберите один из видов аэробной нагрузки и занимайтесь по плану, указанному в календаре. Новичкам рекомендуем тренировки минимальной продолжительности и нагрузки.
  • РАЗМИНКА/ЗАМИНКА. Начинайте и заканчивайте тренировку 5 минутами легких кардиоупражнений, например ходьбы в обычном темпе {на беговой дорожке это уровень 1 или 2}. После кардиозаминки потяните мышцы спины и нижней части тела, задерживая каждую растяжку на 30 секунд.
  • СИЛОВОЙ БОНУС. Параллельно 3 раза в неделю устраивайте силовые тренировки. Укрепляя и/или наращивая мышцы, вы сделаете тело не просто стройным, но и сильным и упругим. К тому же вам будет проще удерживать оптимальный вес, поскольку у людей с развитой мускулатурой обмен веществ интенсивнее. 

Календарь кардиодат

В нашем календаре подробно расписаны сценарии занятий, их интенсивность, продолжительность и расход калорий. Дни, отмеченные знаком +, предполагают совмещение кардио- и силовой тренировок. Что касается вида активности, то в этом вопросе Shape вам не советчик — выбирайте то, к чему лежит душа. Инструкторы утверждают, что от тренировок мало пользы, если они не доставляют удовольствия. Если вы решили заниматься на улице (бег, езда на велосипеде, катание на роликах), лучше делать это на пересеченной холмистой местности. Тогда вам будет проще варьировать нагрузку. На тренажере для этих целей увеличивайте/уменьшайте темп и угол наклона/сопротивление.

Азбука нагрузок

ЛЕГКАЯ. Темп, который вы можете выдерживать в течение всей тренировки, не чувствуя при этом утомления. Средний расход энергии: 5–12 ккал/мин. УМЕРЕННАЯ. Темп, при котором вы испытываете небольшие затруднения с дыханием, но тем не менее в состоянии выдержать до конца. Средний расход энергии: 6–15 ккал/мин. ВЫСОКАЯ. Темп, при котором почти сразу же, минуты через две, появляется одышка. Средний расход энергии: 7–19 ккал/мин.

Расход калорий рассчитан для женщины весом 70 кг. Диапазон расхода указан от самого медленного до самого быстрого темпа выполнения упражнений. Общее время тренировки не включает разминку и заминку.

1 НЕДЕЛЯ

Понедельник. УМЕРЕННАЯ

  • Чередуйте интервалы: 5 мин умеренной нагрузки, 1 мин умеренно-высокой. Повторите 2–5 раз. Общее время: 18–36 мин. Расход энергии: 100–550 ккал.

Вторник. УМЕРЕННАЯ

  • Равномерная умеренная тренировка. Общее время: 45–60 мин Расход энергии: 250–900 ккал.

Среда. ЛЕГКАЯ

  • Начните с 10 мин легкой нагрузки. Затем в течение 10–15 мин чередуйте интервалы: 3 мин умеренной нагрузки и 2 мин легкой; повторите 1– 2 раза. При желании завершите 10 мин равномерной нагрузки. Общее время: 20–35 мин Расход энергии: 100–450 ккал

Четверг. Отдых. Пятница. УМЕРЕННО-ЛЕГКАЯ

  • Начните с 5 мин легкой нагрузки, после чего 5 мин умеренной. Затем в течение 18 мин чередуйте интервалы: 5 мин умеренной и 1 мин высокой; повторите 2–3 раза. Общее время: 33–39 мин Расход энергии: 180–560 ккал./

Суббота. УМЕРЕННО-ЛЕГКАЯ

  • Равномерная умеренно- легкая нагрузка. Общее время: 45–60 мин Расход энергии: 240–810 ккал.

Воскресение. ОТДЫХ или ЛЕГКАЯ (по желанию).

  • Равномерная легкая нагрузка. Общее время: 30–45 мин Расход энергии: 150–540 ккал.

2 НЕДЕЛЯ

Понедельник. УМЕРЕННО-ЛЕГКАЯ

  • Начните с 10 мин легкой нагрузки. Затем в течение 20– 25 мин чередуйте интервалы: 4 мин умеренной и 1 мин умеренно-высокой; повторите 3–4 раза. Общее время: 30–35 мин Расход энергии: 160–500 ккал.

Вторник. ЛЕГКАЯ

  • Начните с 20 мин легкой нагрузки, затем 10 мин умеренной и снова 20 мин легкой. Общее время: 50 мин Расход энергии: 255–630 ккал.

Среда. ЛЕГКАЯ

  • Начните с 12 мин легкой нагрузки. Затем в течение 12 мин чередуйте интервалы: 2 мин умеренной и 1 мин легкой; повторите 3 раза. В конце 12 мин легкой. Общее время: 36 мин Расход энергии: 180–460 ккал.

Четверг. УМЕРЕННО-ЛЕГКАЯ

  • По 15–18 мин умеренно-легкой нагрузки на трех различных кардиотренажерах (например, сначала на беговой дорожке, затем на степпере и в конце на велотренажере). Если вы занимаетесь на улице, меняйте вид активности (ходьбу на бег, бег на велосипед или ролики). Общее время: 45–54 мин Расход энергии: 220–600 ккал.

Пятница. Отдых. Суббота. УМЕРЕННАЯ

  • Начните с 10–20 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 15 мин чередуйте интервалы: 3 мин легкой и 2 мин умеренной; повторите 2 раза.Общее время: 25–35 мин Расход энергии: 190–500 ккал.

Воскресение. ОТДЫХ или УМЕРЕННО- ЛЕГКАЯ (по желанию)

  • Равномерная умеренно-легкая нагрузка. Общее время: 45–60 мин Расход энергии: 240–810 ккал

3 НЕДЕЛЯ

Понедельник. УМЕРЕННАЯ

  • Начните с 10–15 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 20–25 мин чередуйте интервалы: 3 мин умеренной и 1 мин умеренно-высокой; повторите 3 раза. Общее время: 26–31 мин Расход энергии: 175–470 ккал.

Вторник. УМЕРЕННАЯ

  • Равномерная умеренная нагрузка. Общее время: 45–60 мин Расход энергии: 250–900 ккал.

Среда. ЛЕГКАЯ

  • Начните с 20 мин легкой нагрузки. Затем в течение 15– 20 мин чередуйте интервалы: 4 мин легкой и 1 мин высокой; повторите 2–3 раза. Общее время: 35–40 мин Расход энергии: 180–500 ккал.

Четверг. УМЕРЕННО-ВЫСОКАЯ

  • Чередуйте интервалы: 8 мин умеренной нагрузки и 2 мин высокой; повторите 3–4 раза. Общее время: 40–50 мин Расход энергии: 230–800 ккал.

Пятница. УМЕРЕННАЯ

  • Начните с 6 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 12 мин чередуйте интервалы: 2 мин умеренно-высокой и 2 мин легкой; повторите 2 ра- за. В конце 6 мин умеренной. Общее время: 24 мин Расход энергии: 130–350 ккал.

Суббота. УМЕРЕННО-ЛЕГКАЯ

  • Чередуйте интервалы: 6 мин умеренной нагрузки и 4 мин легкой. Повторите 3–4 раза. Общее время: 40–50 мин Расход энергии: 210–700 ккал.

Воскресение. Отдых.

4 НЕДЕЛЯ

Понедельник. УМЕРЕННАЯ

  • Начните с 10 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 12 мин чередуйте интервалы: 3 мин умеренной и 1 мин высокой; повторите 2 раза. И снова 10 мин умеренной. Общее время: 32 мин Расход энергии: 180–600 ккал.

Вторник. СМЕШАННАЯ

  • Чередуйте интервалы: 10 мин легкой нагрузки, 5 мин умеренной и 1 мин высокой; повторите 2–3 раза. Общее время: 48–64 мин Расход энергии: 250–850 ккал.

Среда. ЛЕГКАЯ

  • Начните с 5 мин легкой нагрузки. Затем в течение 18–23 мин чередуйте интервалы: 3 мин умеренной, 30 с высокой, 1 мин легкой; повторите 3–4 раза. Общее время: 23–28 мин Расход энергии:125–400 ккал.

Четверг. УМЕРЕННАЯ

  • Равномерная умеренная нагрузка. Общее время: 45–60 мин Расход энергии: 250– 900 ккал.

Пятница. УМЕРЕННАЯ

  • Начните с 15 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 15 мин чередуйте интервалы: 4 мин умеренной и 1 мин высокой; повторите 2 раза. Общее время: 30 мин Расход энергии: 170–460 ккал.

Суббота. Отдых. Воскресение. СМЕШАННАЯ

  • Начните с 25 мин умеренной нагрузки. Затем в течение 15 мин чередуйте интервалы: 2 мин высокой и 1 мин легкой; повторите 4 раза. И снова умеренная 10–15 мин. Общее время: 50–55 мин. Расход энергии: 300–850 ккал.

shape.ru

(19.09-16.10 2016) Программа тренировок для похудения и поддержания физической формы на месяц с Fitness Blender

(19.09-16.10 2016) Программа тренировок для похудения и поддержания физической формы на месяц с Fitness Blender

Дорогие друзья!

Наконец выходит в свет новая программа тренировок с Fitness Blender на целый месяц вперед, которую я давно хотела составить.

В эту программу вошли такие новые серии тренировок от FB, как:

1. 3-дневное испытание на гибкость, состоящее из трех тренировок: первая — динамическая растяжка, вторая — смесь пилатеса и йоги, третья — статические упражнения на растяжку. Все эти тренировки призваны улучшить гибкость и диапазон движений, что очень помогает в других тренировках. В моем плане эти 3 дня тренировок на гибкость начинается с пятницы второй недели.

2. Серия тренировок «Для тех, кому быстро становится скучно» (For people who get bored easily). Эта серия тренировок отличается тем, что не повторяется ни одно упражнение, каждая тренировка состоит из большого разнообразия упражнений, которые выполняются лишь по 1 разу. Эти тренировки вы встретите в процессе выполнения 1 и 2 недель моего плана.

Также мой план тренировок для похудения и поддержания хорошей физической формы отличается еще и тем, что в нем я задействовала исключительно свежие тренировки от Fitness Blender.

Приятных вам тренировок!

Неделя 1

Понедельник

Длительность: 48 минут.

Сжигает: 261-556 калорий.

1. Жиросжигающая кардио ВИИТ тренировка с собственным весом с кардио-разминкой (с низкоударными модификациями). 17 минут.

2. Домашняя тренировка для ягодиц и бедер — Силовая тренировка на нижнюю часть тела, скульптурирующая ягодицы. 26 минут.

3. Быстрая заминка и растяжка для занятых людей. 5 минут.

Вторник

Длительность: 41 минута.

Сжигает: 200-640 калорий.

1. Домашняя силовая тренировка на верхнюю часть тела — Мышечная усталость гарантирована. 41 минута.

Среда

Длительность: 55 минут.

Сжигает: 316-633 калории.

1. Идеальная ВИИТ тренировка для тех, кому быстро становится скучно — Жиросжигающая ВИИТ кардио тренировка. 25 минут.

2. Тренировка на пресс для тех, кому быстро становится скучно — Тренировка для корсетных мышц и кардио. 30 минут.

Четверг

Длительность: 52 минуты.

Сжигает: 306-714 калорий.

1. Идеальная тренировка для ягодиц и бедер — Тренировка от Келли на нижнюю часть тела для тех, кому быстро становится скучно. 52 минуты.

Пятница

Длительность: 64 минуты.

Сжигает: 367-737 калорий.

1. Домашняя кардио тренировка для тех, кому быстро становится скучно — Веселое жиросжигающее кардио. 24 минуты.

2. Тренировка на верхнюю часть тела от Келли для тех, кому быстро становится скучно — Руки, плечи, верхнюю часть спины. 40 минут.

Неделя 2

Понедельник

Длительность: 47 минут.

Сжигает: 260-542 калории.

1. Тренировка ВИИТ — Домашняя кардио ВИИТ с собственным весом. 15 минут.

2. Жиросжигающая тренировка для ягодиц и бедер — Силовая тренировка для тех, кому быстро становится скучно. 23 минуты.

3. Расслабься! Тренировка из йоги и растяжки для гибкости и спокойствия — Тренировка для разминки или заминки. 9 минут.

Вторник

Длительность: 49 минут.

Сжигает: 279-497 калорий.

1. Жиросжигающий кардио Botcamp – Кардио тренировка для ягодиц и бедер (с низкоударными модификациями). 24 минуты.

2. Тренировка на верхнюю часть тела для шикарных плеч — Тренировка для рук, спины, груди и плеч. 25 минут.

Среда

Длительность: 50 минут.

Сжигает: 284-666 калорий.

1. Брутальная ВИИТ трнировка-игра — Жиросжигающая домашняя ВИИТ «Лестница», «Пирамида» и Табата. 40 минут.

2. Тренировка на пресс — Продвинутая домашняя тренировка на корсетные мышцы. 10 минут.

Четверг

Длительность: 57 минут.

Сжигает: 319-552 калории.

1. Тренировка кардио-кикбоксинг и кардио с собственным весом — Жиросжигающие интервалы. 23 минуты.

2. Тренировка на верхнюю часть тела и пресс с собственным весом — Домашняя тренировка для верхней части тела и корсетных мышц. 27 минут.

3. Заминка на все тело — Составные упражнения на растяжку на все тело. 7 минут.

Пятница

Длительность: 50 (81) минут.

Сжигает: 335-651 (+93-141) калорию.

1. Жиросжигающая ВИИТ тренировка — Домашнее ВИИТ кардио с разминкой (с низкоударными модификациями). 17 минут.

2. Тренировка «Приседания и выпады» - Домашняя тренировка на нижнюю часть тела. 33 минуты.

3. 3-дневное испытание на гибкость День 1 — Плавная растяжка на все тело для гибкости. (по желанию) 31 минута.

Суббота

Длительность: 26 минут.

Сжигает: 96-137 калорий.

1. 3-дневное испытание на гибкость День 2 — Смесь пилатеса и йоги для гибкости и тонуса. (по желанию) 26 минут.

Воскресенье

Длительность: 26 минут.

Сжигает: 59-92 калории.

1. 3-дневное испытание на гибкость День 3 — Статическая растяжка для гибкости и диапазона движений. (по желанию) 26 минут.

Неделя 3

Понедельник

Длительность: 69 минут.

Сжигает: 354-652 калории.

1. Тренировка пилатес для нижней части тела — Тренировка для ягодиц и бедер. 33 минуты.

2. Брутальная домашняя тренировка для ягодиц и бедер для сжигания жира и наращивания мышц. 36 минут.

Вторник

Длительность: 48 минут.

Сжигает: 215-413 калорий.

1. Домашняя брутальная ВИИТ тренировка с разминкой — Кардио Табата с собственным весом. 15 минут.

2. Тренировка на верхнюю часть тела с собственным весом — Полная тренировка на верхнюю часть тела без гантелей. 10 минут.

3. Домашняя тренировка на верхнюю часть тела для рук, плеч и верхней части спины на тонус. 10 минут.

4. Тренировка-заминка от Fitness Blender – Тренировка на заминку и растяжку для гибкости. 13 минут.

Среда

Длительность: 61 минута.

Сжигает: 287-487 калорий.

1. Домашняя кардио тренировка для сжигания жира и тонуса (высоко- и низкоударные модификации). 24 минуты.

2. Домашняя тренировка для пресса — Интервальная тренировка для идеального пресса. 24 минуты.

3. Успокаивающая тренировка на растяжку «Прощай, стресс» - Растяжка на все тело с элементами йоги. 13 минут.

Четверг

Длительность: 40 минут.

Сжигает: 130-242 калории.

1. Кардио тренировка-разминка для ягодиц и бедер — Тренировка-разминка с упражнениями на нижнюю часть тела. 5 минут.

2. Тренировка пилатес для пресса и нижней части тела для начинающих и среднего уровня подготовки. 35 минут.

Пятница

Длительность: 96 минут.

Сжигает: 406-1011 калорий.

1. Тренировка, сжигающая 1000 калорий — Домашняя тренировка ВИИТ кардио, силовая и пресс, чтобы сжечь 1000 калорий. 96 минут.

Суббота

Длительность: 35 минут.

Сжигает: 74-126 калорий.

1. Расслабляющая тренировка на растяжку для гибкости и снятия стресса — Смесь пилатеса и йоги на все тело. 35 минут.

Неделя 4

Понедельник

Длительность: 46 минут.

Сжигает: 282-511 калорий.

1. Жиросжигающая, придающая форму силовая тренировка с пилатесом. 36 минут.

2. Тренировка для ягодиц и бедер для сжигания жира, наращивания мышц и тонуса. 10 минут.

(если после первой тренировки ноги сильно устали, дрожат и т. п., то в этой можно обойтись без гантелей).

Вторник

Длительность: 52 минуты.

Сжигает: 288-542 калории.

1. Веселая низкоударная кардио тренировка для начинающих — Упражнения на все тело для начинающих. 10 минут.

2. ВИИТ Усилитель метаболизма — ВИИТ тренировка на все тело и пресс. 15 минут.

3. Тренировка с гантелями на верхнюю часть тела — Упражнения-испытание для верхней части тела на силу и координацию. 27 минут.

Среда

Длительность: 51 минута.

Сжигает: 225-585 калорий.

1. Тренировка кардио-кикбоксинг и пресс — Жиросжигающее кардио и снятие стресса. 51 минута.

Четверг

Длительность: 26 минут.

Сжигает: 70-155 калорий.

1. Тренировка пилатес для пресс, ягодиц и бедер — Низкоударная тренировка пилатес с Дэниелом и Келли. 16 минут.

2. Тренировка на пресс — Пилатес сжигатель пресса. 10 минут.

Пятница

Длительность: 79 минут.

Сжигает: 588-1031 калорию.

1. Тренировка, сжигающая 1000 калорий, для 2 миллионов подписчиков! Домашняя тренировка, чтобы сжечь 1000 калорий. 79 минут.

Суббота

Длительность: 28 минут.

Сжигает: 54-108 калорий.

1. Расслабляющая тренировка-растяжка на все тело для снятия стресса и хорошего сна. 28 минут.

(лучше делать перед сном в постели)

Мари

Обсудить статью на форуме

goldy-woman.com

План тренировок на целый месяц

Мы подготовили для тебя отличный план тренировок на месяц вперед и советы на случай возникновения «непреодолимых» обстоятельств, мешающих занятиям. Читай скорее!

В конце концов, как хорошо сломать шаблон – и начать работать над телом мечты не с марта, а прямо сейчас. Тем более зима – период набора веса. Кто-то с этим мирится, кутаясь в объемные свитеры и налегая на калорийные яства. А ты сделай все грамотно, чтобы сразу настроиться на активный лад в 2015 году. Наша стратегия поможет тебе держаться курса.

Во-первых, изучай ответы на разные «не могу», мешающие заниматься фитнесом (в блоке «Не оправдывайся» на 3-й странице). Плюс – бери на вооружение программу тренировок от звездного тренера Адама Росанте, автора книги The 30-Second Body («Тело за тридцать секунд»).

План рассчитан на максимальный расход калорий за минимальное время. Силовые (3) и кардиотренировки (2) чередуются в течение 5 дней, но каждая занимает только полчаса или и того меньше. В оставшиеся от занятий 2 дня сможешь расслабляться со спокойной за фигуру душой.

Силовые тренировки

Эти энергичные упражнения подтягивают мышцы и избавляют тебя от множества калорий.

  1. Делай упражнения попарно (1А и 1B, 2A и 2B, 3A и 3B).
  2. Выполнила пару – отдыхай 1 минуту, повторяй то же самое еще 2 раза. Если сложно, переводи дыхание до восстановления и между движениями внутри пары.
  3. Затем переходи к следующему номеру программы.
  4. В одиночном упражнении 4 отдыхай по 60 секунд между подходами (последних тоже должно быть 3).
  5. Так ты прозанимаешься первую неделю, а на второй сократи передышки до 50 секунд, на третьей – до 40, и на четвертой – до 30.

1A. Приседание + жим вверх

  • Встань, держа гантели по 3–8 кг у плечевых суставов (грифы снарядов – параллельны друг другу): ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Опустись в присед, отводя таз назад (A). (Как правильно приседать.)
  • Разгибая ноги, выпрямись и вытолкни гантели над головой (не меняя положения грифов). Пресс держи напряженным (B). Выдержи паузу и вернись в положение A – это 1 повтор. Всего сделай 12.

  • Встань, держа гантели по 3–8 кг в опущенных руках перед бедрами (ладони к себе): стопы на ширине таза. Наклонись вперед, поднимая правую ногу назад для баланса (A). Внимание! Держи спину прямо, стопу – свободно.

  • Сжав ягодичные мышцы, распрямись, разверни руки ладонями вперед и сделай подъем на бицепс (B). Задержись в верхней точке, затем опусти снаряды. Это 1 повтор. Выполни 6 на одну сторону, потом еще столько же – на другую.
  • www.whrussia.ru

    Фитнес для похудения

    Фитнесом называют комплекс физических тренировок и питания, направленных на коррекцию фигуры. Фитнес – это здоровье, бодрость, красота и отличная физическая форма. Можно с помощью фитнеса похудеть, подкачать мышцы и сформировать красивую фигуру, а также улучшить здоровье. Существуют различные программы тренировок по фитнесу, позволяющие решать различные задачи – похудение, коррекция фигуры с фитнесом, набор мышечной массы, укрепление мышц и суставов. Фитнес объединяет в себе совершенно разные виды физической нагрузки – это и кардио-нагрузки, и силовые упражнения, и упражнения на растяжку. Комплекс упражнений по фитнесу составляется так, чтобы полноценно и всесторонне охватить все группы мышц и дать все виды нагрузок на каждую из них. Также существуют комплексы упражнений по фитнесу, направленные на проработку каких-то определенных групп мышц или сжигание жировой ткани. Коррекция фигуры в фитнесе совмещается с созданием красивого мышечного рельефа тела, поэтому с фитнесом похудеть совсем не сложно.

    Основные правила фитнеса

    Если вы решили с помощью занятий фитнесом похудеть и улучшить свою фигуру, запомните несколько простых правил.

    Правило 1. Регулярные тренировки. Не позволяйте себе лениться, ведь если вы хотите с фитнесом похудеть, то только регулярные занятия дадут вам желаемый результат.

    Правило 2. Комплексный подход. Не сосредотачивайтесь на выполнении упражнений для какой-либо одной группы мышц или на выполнении только кардио-упражнений. Работайте над всем телом комплексно.

    Правило 3. Правильное питание. Фитнес-питание – это отказ от сладкого (в чрезмерных количествах), от жирного, от вредной и ненатуральной пищи (например, полуфабрикатов, фастфуда), ограничение алкоголя, отказ от курения. Чтобы с фитнесом похудеть, вам следует питаться сбалансированно и рационально, не переедать, есть много овощей и фруктов, обязательно кушать злаки, употреблять рыбу, птицу, мясо, а также орехи, сухофрукты и кисломолочные продукты.

    Правило 4. Фитнес – это образ жизни. Фитнес – не диета, которую соблюдают пару месяцев. Если вы выбрали фитнес, то вы выбрали активный, здоровый образ жизни, правильное питание, спорт, красоту и здоровье.

    Соблюдая эти несложные правила фитнеса, похудеть, подкачать мышцы и создать для себя красивое тело вам будет совсем не сложно.

    Коррекция фигуры и фитнес

    Как с помощью фитнеса похудеть и привести мышцы в тонус? Для этого необходимы: правильное питание, кардио-нагрузки для сжигания жировых клеток и силовые упражнения для формирования красивых мышц.

    Программы тренировок по фитнесу учитывают все это, поэтому составлены всегда из нескольких частей. Первая часть любой программы тренировок по фитнесу – кардио-нагрузки. Это могут быть такие упражнения, как бег, прыжки, танцы, плаванье, велосипед или велотренажер. После 15-20 минут разминки и кардио-нагрузки можно переходить к выполнению комплекса упражнений по фитнесу. Лучше тренировать в разные дни разные группы мышц, например, в понедельник – пресс и спину; в среду – ноги, бедра и ягодицы; в пятницу – руки, плечи, спину. Так вы сможете качественно проработать необходимые мышцы, а до следующей тренировки они у вас уже успеют восстановиться.

    Коррекция фигуры с фитнесом происходит постепенно, первые результаты вы заметите примерно через месяц – жировые отложения уменьшатся, силуэт тела станет более подтянутым. А вот вес, скорее всего, останется на прежнем уровне – ведь ваша жировая ткань начинает замещаться мышечной, поэтому, несмотря на уменьшение объемов тела, вес не изменится. А вот через пару месяцев занятий фитнесом похудеть на 5-6 кг довольно легко.

    Тем, кто желает с помощью фитнеса похудеть, следует быть терпеливыми и упорными, ваш результат не будет быстрым, но он будет стабильным – сброшенные килограммы не вернутся, а мышцы будут продолжать находиться в тонусе. Очень многие, перепробовавшие в борьбе с лишним весом различные диеты, в итоге остановились на фитнесе, похудеть с которым оказалось намного эффективнее. Отзывы о фитнесе для похудения в большинстве своем положительные – если вы все делаете правильно, вы сбрасываете лишний вес и формируете красивое подтянутое тело.

    Коррекция фигуры с фитнесом – не только тяжелая работа, но и очень приятное занятие, ведь после тренировок вы чувствуете бодрость, у вас отличное настроение благодаря выбросу гормонов, улучшающих настроение, а отражение в зеркале становится ежедневным поводом для гордости и дополнительным мотивационным фактором – вы видите, как вы меняетесь в лучшую сторону.

    Примерная программа тренировок по фитнесу на неделю

    Данные комплексы упражнений по фитнесу направлены на проработку отдельных групп мышц и уменьшение толщины жировой прослойки. Их можно менять местами. Если основная цель ваших занятий фитнесом – похудеть, откажитесь от использования утяжелителей в упражнениях и увеличьте длительность кардио-упражнений.

    Понедельник.

    1. Разминка – 5 минут.
    2. Кардио-нагрузка – 10 минут.
    3. Упражнения для ног, бедер, ягодиц (приседания, выпады, махи, подъемы ног, отведения ног) – 30 минут.
    4. Растяжка ног (шпагат, веревочка, растяжка коленей, внутренней стороны бедра, задней стороны бедра) – 10 минут.
    5. Кардио-нагрузка – 5 минут.

    Среда.

    1. Разминка – 5 минут.
    2. Кардио-нагрузка – 10 минут.
    3. Упражнения для пресса и спины (скручивания, наклоны вбок, подъем ног из положения лежа, планка, подъемы корпуса, подъемы ног и корпуса из положения лежа на животе, мостик) – 30 минут.
    4. Растяжка (прогибы для растяжки мышц пресса, косых мышц живота, мышц поясницы) – 10 минут;
    5. Обруч – 5 минут.

    Пятница.

    1. Разминка – 5 минут.
    2. Кардио-нагрузка – 10 минут.
    3. Упражнения для рук, плеч, спины (отжимания, жим гантелей, махи руками, статические упражнения, такие как планка, стояние на руках с опорой на стену) – 30 минут.
    4. Растяжка (растяжка мышц рук, правильное дыхание), акробатика (устойчивость на мостике, кувырки, стойка на голове, на руках) – 5 минут.
    5. Кардио-нагрузка – 10 минут.

    Во время тренировок обязательно пейте воду в достаточном количестве – обезвоженный организм неспособен активно работать, и если вы не будете обеспечивать ваш организм водой, никакой фитнес похудеть или нарастить мышцы вам не поможет, вы только устанете. За 1-2 часа до тренировки съедайте сложные углеводы – они придадут вам сил во время занятий. После тренировки для восстановления энергии съешьте яблоко, банан или грушу, а через 30 минут после окончания тренировки выпейте стакан кефира, чтобы восполнить необходимость в белках, которые пойдут на восстановление и укрепление ваших мышц.

    Отзывы о фитнесе для похудения

    Что касается отзывов о фитнесе для похудения, то по ним сразу видно: если человек готов усердно работать над собой, то результаты его очень высокие, те же, кто рассчитывал, не сильно напрягаясь, за пару месяцев получить идеальное тело, как правило, разочарованы. Если вы активно занимаетесь фитнесом и правильно питаетесь, то без диет за месяц вы можете сбрасывать 2-4 кг. Для того чтобы с фитнесом похудеть, нужно работать, зато результат будет вас только радовать.

     

    pohudeem.net

    Основные упражнения для похудения на 10 кг за месяц

    Перфекционизм – вещь неизлечимая. Желание довести свою фигуру до идеала присуще каждой второй женщине. И зачастую сделать это хочется в короткие сроки. Или хотя бы увидеть первые результаты спустя неделю-две. Именно поэтому количество экспресс-диет растет не по дням, а по часам. А очередь в спортзалы не прекращает увеличиваться.

    Но не все выдерживают как первый пункт, так и второй. И начинаются новые поиски эффективных способов для похудения, которые должны быть менее мучительны. Существуют ли такие? И в чем они заключаются?

    Можно ли посредством диеты и упражнений похудеть на 10 кг?

    Однозначно, наиболее действенным способом для коррекции фигуры является комплексный подход, который включает в себя и поправки в собственном меню, и усиленные физические нагрузки. Но просто взять первую попавшуюся диету и присоединить к ней интенсивную силовую тренировку нельзя. При отсутствии баланса между ними можно здорово навредить себе. Чтобы с диетой и упражнениями похудеть на 10 кг за 2 недели или более длительный срок, требуется составить грамотную схему, учитывая все особенности первого и второго.

    Краткосрочные монодиеты не предполагают наличие физической активности, поскольку их калорийности зачастую недостаточно для чего-то большего помимо обеспечения жизнедеятельности без серьезных нагрузок. Многие из них вызывают слабость, головную боль и прочие неприятные симптомы. А потому здесь никакие тренировки не рекомендованы. Равно как и сами такие диеты не следует проводить чаще раза в две недели.

    А сложные упражнения для похудения на 10 кг и больше требуют более сбалансированного питания. И, пожалуй, единственная диета, которая здесь допустима, это сушка тела. Но она должна быть, опять же, краткосрочной. Основным принципом в течение всего срока сброса веса становится отказ от простых углеводов, жирной и жареной пищи, копченостей, солений. На несколько дней можно отказаться от углеводов совсем, употребляя только белки: яйца, творог, куриное мясо, нежирную рыбу, морепродукты. Допустимы овощи с низким ГИ, овсяная и гречневая крупа, бурый рис.

    Во время любой диеты обязательно соблюдать водный режим. В зависимости от веса и интенсивности физических нагрузок употреблять за сутки от литра до двух чистой питьевой воды, к которой не относится ни чай, ни кофе, ни компот.

    Упражнения для похудения на 10 кг за месяц

    Основой физических нагрузок, запускающих процессы сжигания жировой прослойки, должны стать кардио тренировки. Лучше всего их проводить по интервальному принципу, хотя для адаптации к нему потребуется время. Новички не смогут сразу отработать положенный час, вследствие чего нагрузку придется повышать от двадцати минут постепенно.

    Суть подобной тренировки заключается в следующем: выбирается ряд элементов, которых может быть как пять, так и пятнадцать. Все они выполняются друг за другом в активном темпе, но не в ущерб технике, после чего дается двадцать секунд на передышку и восстановление дыхания. Затем проводится новый круг с первого по последнее упражнение в том же ритме. На каждый элемент в идеале тратится не более минуты, и в итоге вся тренировка состоит из пяти кругов, разминки и заминки, что составляет один академический час.

    Разминка подразумевает под собой процесс включения в работу связок, мышц и суставов посредством наклонов и вращений в умеренном темпе, и ее основная задача – мягкий разогрев, а не доведение организма до состояния изнеможения. Заминка же – стрейчинг, вызывающий релаксацию. Те же наклоны, но в положении сидя, прогибы, выпады с притяжением таза к полу, шпагаты. Всем этим не стоит пренебрегать, даже если на первый взгляд кажется, что такими упражнениями похудеть на 10 кг не возможно, а значит, смысла в их выполнении нет. Хотя основная задача лежит на центральном блоке, эти части не менее важны.

    • Прыжки – это одно из ключевых упражнений для похудения на 10 кг и за 2 недели, и за месяц. Стоит сказать, что это тот элемент, который разрешен лицам, которым запрещен бег. А по эффективности они ничуть ему не уступают. Единственный момент, который стоит помнить, так это необходимость приземления на полную стопу. Кроме того, прыгать настоятельно рекомендуется в обуви с хорошей амортизацией, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
    • Поза «планки» - элемент статичный, а потому кажется не аэробным, но он хорошо усиливает кровообращение и обмен веществ, вследствие чего обязан присутствовать в любом комплексе для похудения. Упор лежа на локтях и полупальцах ног удерживается в течение минуты.
    • Приседания идеально подходят как для общего сжигания жира, так и для коррекции линии ног, подкачки мышц ягодиц, укрепления коленей. Рекомендуется выполнять их, не отрывая пятки от пола, а также отводя ягодицы назад и выводя руки вперед.
    • Пресс, особенно женский, оценит подъемы прямых ног в положении лежа. Поясницу не следует прогибать, позвоночник не должен ощущать напряжения. Причем, кроме области живота, это полезно и бедрам.
    • Отжимания в позе «планки» формируют красивую грудь и подтянутые руки. Могут исполняться как с широко расставленными руками, так и с прижатыми к корпусу локтями.
    • Подъемы ног с утяжелителями на щиколотках в положении на четвереньках подойдут для устранения лишних сантиметров с бедер и коррекции зоны ягодиц. Поднимать ноги можно как с согнутым коленом, так и выпрямленные.
    • Полумостик с упором на стопы и лопатки, в процессе которого таз и поясница отрываются от пола, создавая ровную линию от коленей до груди, также воздействует на ягодицы и бедра, укрепляет спину.
    • Скручивания корпуса с наклонами в вертикальном положении укрепляют спину, формируют талию, избавляют от складочек и боков.

    Помимо приведенных выше упражнений, для похудения на 10 кг за месяц требуется еще и ежедневно давать организму аэробные физические нагрузки. Например, гулять в течение часа быстрым шагом, активно проводить время соответственно сезону: кататься на коньках и лыжах или отправляться на велосипедную и роликовую прогулку. Также полезны занятия на велотренажере, беговой дорожке, в бассейне. Желательно это делать ежедневно, или же в дни отдыха от целенаправленного комплекса упражнений.

    100diet.net


    Смотрите также