Программа тренировок на велотренажере для похудения


Велотренажер для похудения | Программа тренировок на велотренажере

Крутить педали в тренажерном зале без четкого плана действий – утомительное занятие. Эта специальная программа тренировок на велотренажере подарит вам удовольствие от процесса и сделает ваши бедра и ягодицы стройными!

Считается, что велотренажер для похудения наиболее эффективен, однако насколько такие тренировки результативны, настолько они и скучны, поэтому самое время представить вам тренинг, который изменит это мнение, - встречайте, специальная программа тренировок на велотренажере для ягодиц!

За час велотренировки вы можете сжечь до 500 калорий! Хотите узнать как? Просто следуйте правильным советам!

Действительно, при регулярных тренировках продолжительностью 20-40 минут (в зависимости от уровня вашей подготовки), вы сможете заметно подтянуть мышцы ягодиц и бедер.

Противопоказания к тренировкам на велотренажере

При наличии проблем с венами, суставами и лишнего веса не менее 15 кг, перед тренировкой обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Наличие сердечно-сосудистых заболеваний, например, гипертонии, также является причиной выбрать иной тип нагрузки. Если вы замечаете за собой частые перепады давления, перед началом тренировок проконсультируйтесь с кардиологом.

Тромбофлебит, травмы ног и спины также являются противопоказаниями к данному типу нагрузок. Варикозное расширение вен – спорный момент, некоторые специалисты рекомендуют при склонности к варикозу регулярно крутить педали.

Если вы готовы крутить педали как сумасшедший, пора приняться за дело!

Примерно так должна выглядеть тренировка на велотренажере поминутно:

0-3 мин – разминка, скорость 16 км/ч, сопротивление 20%.

3-6 мин – увеличьте скорость и сопротивление на 10% в минуту, скорость 20 км/ч, сопротивление 20-50%

6-9 мин – приподнимите бедра над сиденьем, скорость 20 км/ч, сопротивление 50%

9-12 мин – сядьте на седло, выполните упражнение с гантелью, скорость 17 км/ч, сопротивление 40%

12-16 мин – увеличьте скорость и сопротивление, скорость 24 км/ч, сопротивление 50%

16-19 мин – уменьшите скорость и сопротивление (на 10% в минуту), скорость 20 км/ч, сопротивление 20-50%

19-20 мин – , скорость 16 км/ч, сопротивление 20%

Запомните эти рекомендации и выполняйте их во время своей тренировки на велотренажере для похудения, чтобы добиться красивых ягодиц: приподнимайте бедра над сиденьем, смещая центр тяжести и напрягая мышцы ягодиц. Для силовых упражнений используйте гантель весом 1,5-2 кг. Выжимайте вес одной рукой, другая рука в это время находится на ручке тренажера.

Эта программа рассчитана на новичков. Опытные атлеты могут видоизменять тренировку следующим образом: после работы на велотренажере добавить отжимания, или выполнить несколько подходов тренировки на велотренажере, а в перерыве попрыгать 5 минут на скакалке.

Как сделать тренировку на велотренажере интереснее

Все равно скучно? Попробуйте этои нехитрые способы сделать свою велотренировку разнообразнее.

  • Поднимите сиденье чуть выше рукояток, чтобы нагрузить ягодицы и . Достаточно 5 сантиметров.
  • Слушайте быструю танцевальную музыку. Разумеется, смотреть фильмы или слушать классику аудиокниг – чрезвычайно познавательно, однако при таком сопровождении эффективность существенно снижается.
  • Меняйте положение ног и рук. Во время разминки держите руки на середине рукояток, а бедра на сиденье. В начале активной тренировки сместите ладони вверх, а ягодицы приподнимите над седлом. На конец тренировки приберегите самую сложную позицию: руки внизу рукояток, а ягодицы над сиденьем.

По окончании тренировки на велотренажере выполните блок растяжки. Это снимет напряжение с ваших мышц и сделает их более эластичными.

Этот динамичный комплекс упражнений заставит вас пересмотреть свое отношение к программам тренировок на велотренажере. Фантазия и знание базовых правил сделают ваши занятия в тренажерном зале разнообразными и эффективными, а дополнительное соблюдение принципов здорового питания закрепит результат на долгое время! Помните: идеальная фигура – это просто!

bodymaster.ru

Как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

Долгое время велотренажеры использовали только профессиональные спортсмены. И только около 20 лет назад это оборудование стало доступно клиентам фитнес-клубов. Тренажер быстро набрал популярность среди желающих сбросить лишние килограммы и избавиться от апельсиновой корки.

Давайте рассмотрим устройство и принцип действия велотренажера, советы по проведению тренировок для похудения, а также разберемся, помогает ли велотренажер справиться с целлюлитными отложениями.

Чем хорош велотренажер

Велотренажер – это спортивный кардиотренажер, который представляет собой неподвижный велосипед. Оборудование не имеет колёс, однако оснащено фиксированным рулем, сидением и педалями с креплениями для ног. Встроенные программы позволяют подобрать оптимальный режим работы для любого уровня подготовки с различной интенсивностью тренировки.

Занятия на велотренажере – это прекрасная альтернатива таким ударным физическим нагрузкам, как бег. Несомненным плюсом велотренажера перед другими кардиотренажерами является практически нулевой шанс получить травму из-за того, что тело надежно зафиксировано и падение маловероятно, а также из-за минимальной нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Велотренажер предоставляет возможность интервальных тренировочных программ, чего не хватает его эллиптическому собрату. Такие программы позволяют более эффективно бороться с лишними килограммами и делают занятия разнообразнее и интереснее. Также стоит отметить компактность велотренажера в сравнении с другим оборудованием, что является немалым преимуществом при домашнем использовании. В других выпусках журнала вы узнаете, как выбрать хороший тренажер и познакомитесь с отзывами пробовавших этот способ похудения.

Тренажер оказывает положительное влияние не только на фигуру, но и на психофизиологическое здоровье в целом. Регулярные занятия на велотренажере укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Тело становится более выносливым, уменьшается расход кислорода, повышается иммунитет, становятся крепче суставы и кости.

Полезны тренировки и для эмоционального состояния – они снимают общее напряжение организма. При стрессовых состояниях полезно концентрироваться во время занятий на ощущении настоящей езды, скорости, гонки – так выплескиваются негативные эмоции, а нервная система расслабляется.

Тренажер прекрасно поддерживает мышечный тонус. Упражнения, выполненные на велотренажере, развивают икроножные, двуглавые и четырехглавые мышцы бедер, а также мускулатуру, задействованную при дыхании – брюшной пресс и межреберное пространство.

Стоит отметить, что при интенсивных занятиях на велотренажере перекачать мышцы ног практически невозможно. Здесь идет аэробная нагрузка, нацеленная на развитие подвижности и гибкости мышц, а не на их увеличение.

Противопоказания к занятиям на велотренажере

При беспорядочных или слишком интенсивных нагрузках занятия могут нанести вред даже абсолютно здоровому человеку. Особо осторожно следует отнестись к упражнениям при таких проблемах, как:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания дыхательной системы (в частности, бронхиальная астма);
  • заболевания костей и суставов;
  • тяжёлые формы хронических заболеваний;
  • инфекции, простуды, грипп.

Даже если у вас нет проблем со здоровьем, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с терапевтом!

Как похудеть с помощью велотренажера

При разумной диете и правильном подходе к тренировкам велотренажер – надежный помощник в поддержании красоты своей фигуры. Для хороших результатов придерживайтесь нескольких несложных советов:

  • Тренировки должны быть регулярными. Строго придерживайтесь графика занятий.
  • При начальном уровне подготовки первое время занимайтесь ежедневно с небольшой нагрузкой по 15 минут.
  • Позже перейдите на интенсивные тренировки по 40-60 минут 3-4 раза в неделю. Между занятиями обязательно давайте организму отдохнуть как минимум сутки.
  • Проследите за своим питанием. Исключите вредные и жирные продукты. Съедайте больше свежих овощей, фруктов, орехов.
  • Не забывайте о других группах мышц. Комбинируйте занятия на велотренажере с другими упражнениями.

Рекомендуем завести журнал тренировок – так вы можете контролировать эффективность своих занятий и отследить оптимальную интенсивность.

Тренажер при борьбе с целлюлитом

Велотренажер дает нагрузку в основном на мышцы бедер – это имена та зона, которая по большей части подвержена целлюлитным отложениям. При тренировке повышается температура тела, что позволяет размягчить и расщепить жировые запасы с зоны действия. Вы можете ускорить процесс жиросжигания с помощью дополнительных рекомендаций:

  • Занимайтесь в специальной одежде. Обильное потоотделение ускоряет все биохимические процессы в организме, что позволяет эффективнее бороться с жировыми клетками.
  • До и после тренировки проводите массаж проблемных зон с целью улучшения кровообращения.
  • Используйте специальные кремы против целлюлита.

Но не стоит забывать, что целлюлит – это серьёзные жировые отложения. Не ждите мгновенных результатов, занимайтесь регулярно и ведите здоровый образ жизни. Тогда вы достигнете желаемого эффекта.

Как правильно заниматься?

Перед началом тренировки определите максимальный возрастной пульс (МВП) по формуле: 220 – возраст=МВП. Во время занятия следите за частотой биения сердца. Интенсивность нагрузки измеряется в процентах и зависит от поставленных целей:

  • 50-60% от МВП – начальный уровень подготовки, а также восстановление организма и улучшения самочувствия;
  • 60-70% – оптимальная частота для сжигания жира;
  • 70-80% – тренировки на выносливость.

Одежду для занятий подбирайте удобную, но не слишком просторную. Хорошо подойдут футболка с шортами или зауженными штанами. Во время тренировки внимательно следите за выполнением общих правил:

  • не занимайтесь натощак, принимайте пищу, богатую углеводами, за 40-60 мин до тренировки;
  • тренируйтесь в период своей пиковой активности («жаворонки» – утром, «совы» – вечером);
  • всегда держите при себе воду – вам захочется пить;
  • начинайте занятие с разминки, разогрейте суставы и мышцы;
  • отрегулируйте высоту сидения – колени не должны подниматься выше руля;
  • сидите прямо, расслабьтесь, не выгибайте спину;
  • плечи слегка округлите, как при настоящей езде;
  • не переносите вес тела на руки, они должны расслабленно лежать на руле;
  • чтобы расслабить спину и шею, меняйте положение рук, держитесь кистями или облокачивайтесь на руль локтями;
  • стопы держите параллельно полу;
  • педали крутите плавно;
  • колени можно направить немного внутрь или вперед;
  • дышите носом;
  • следите за равномерностью нагрузки на мышцы ног;
  • не наклоняйте голову, смотрите перед собой;
  • в конце плавно завершите тренировку, проведите успокаивающую заминку, например, стретчинг.

Поначалу соблюдение правильной техники трудно дается. Но вскоре вы привыкнете держать тело в нужном положении. Первые занятия проведите под присмотром тренера. Он поможет исправить возможные неточности.

Программа интервальной тренировки на велотренажере

Программа тренировок для похудения на велотренажере у каждого человека будет индивидуальная. Здесь вам поможет фитнес-инструктор. Он, как никто другой знает, какой тип и упражнений будет оптимальным. Мы предлагаем лишь примерный вариант высокоинтенсивной программы для похудения:

  • разминочная езда – комфортная нагрузка, 3 минуты;
  • средняя нагрузка средней интенсивности – 5 минут;
  • усиленная нагрузка – следующие 7 минут каждые 30 сек увеличение нагрузки на один пункт;
  • повторить пункты 2 и 3, и вновь перейти на среднюю нагрузку;
  • плавно перейти к остановке тренировки.

Пункты 2–4 можно повторять до 3 раз исходя из уровня подготовки. Также можно менять угол наклона и высоту платформы для более глубокой проработки мышц. В среднем длительность программы составляет от 25 до 60 минут. Время зависит от количества повторов.

Давно приобрела этот агрегат =). Занимаюсь по полчаса. Лично мне помогает сбросить вес. Но мне немного скучно заниматься, поэтому включаю телевизор. В условиях большого города – это идеальный вариант. Если ездить на обычном велике – такой гадости можно надышаться… А так – при любой погоде, в тепле и комфорте. Рекомендую!

Арина

Тренажер не только худеть помогает, мне еще и нервы успокаивает. Я врубаю на фоне звуки природы и представляю, как будто на природе катаюсь. Мне нравится. Во-первых, успокаиваюсь, есть куда выпускать пары. Во-вторых, похудела, тело подтянулось. В-третьих, стало легче дышать, вот буквально! Увеличился объем легких. И я советую строго следовать тому, что говорит инструктор! Иначе в лучшем случае не будет никаких результатов, а в худшем – можно еще и навредить.

Инна

Вот не знаю насчет однообразности… Мне увлекательно педали крутить с любимой музыкой или под сериальчик. Время быстро пролетает. Возможно, настоящая езда и веселее, но на тренажере тоже есть свои преимущества. Да и результат быстрый – через 2–3 недели проявляются первые изменения.

Екатерина

В видеоролике вы увидете, как правильно настроить тренажер под себя. Вам расскажут, на что следует обратить внимание и как провести наиболее эффективную тренировку. Также вы узнаете, как правильно подобрать интенсивность нагрузки в зависимости от вашей цели.

Велотренажер помогает не только поддерживать тело в идеальной форме, но и дает мощный заряд позитива. Ведь не зря он является одним из самых популярных и эффективных кардиотренажеров на сегодняшний день.

А вы пробовали худеть с помощью велотренажера? Были ли ваши занятия эффективными и увлекательными? Каких результатов вы достигли? Делитесь своим опытом и впечатлениями с нами в комментариях!

www.davajpohudeem.com

Велотренажер для похудения: отзывы, польза, программы тренировок

Марина Пронина 10

Дисплазия шейки матки: что это за болезнь и как появляется. Группы риска. Симптомы. Цитологическое исследование, биопсия, соскоб и кольпоскопия для выявления патологии. Лечение и профилактика. Беременность и роды с дисплазией.

2853

Знание правил этикета помогает свободно и спокойно чувствовать себя в разных ситуациях: на первом свидании, при общении в интернете и на деловом ужине. Базовые случаи разбирает специалист по этикету Екатерина Сартакова.

2522

Варенье из лепестков роз: полезные свойства и противопоказания. Как помогает при женских болезнях. Можно ли есть цветочный десерт беременным и детям. Подборка рецептов: старинный, классика, без варки, в мультиварке.

5

Симптомы кисты яичника: какие бывают образования, и у кого они чаще возникают. Возможные осложнения. Киста и беременность. Как понять, когда развивается рак. Хирургическое и медикаментозное лечение. Профилактика.

14552

Рецепт варенья из облепихи: с варкой и без, пятиминутка. Полезные свойства ягод и противопоказания. Можно ли детям, беременным и кормящим. Правила сбора и обработки. Как сделать джем без косточек и морс.

53

Продукты, содержащие железо: почему они должны быть в рационе. Нормы потребления феррума для детей и взрослых. Какая разница между железом в говядине и в яблоках. Последствия дефицита и избытка минерала.

4403

Варенье из сосновых шишек: полезные свойства и ограничения приема. Правила заготовки сырья и подборка рецептов. Правила употребления продукта в лечебных целях при ангине, бронхите, астме и от паразитов.

5764

Мама шестерых сыновей Василина Смотрина уверена: даже в многодетной семье женщина должна находить время на саморазвитие, быть красивой и физически активной. О том, как она все успевает и какими лайфхаками пользуется — в интервью порталу Woman365.ru.

1429

Рецепт варенья из одуванчиков, состав и полезные свойства продукта. При каких болезнях рекомендуется. Противопоказания. Советы по сбору и подготовке сырья. Способ приготовления без варки.

Марина Пронина 8

Что такое лейкоплакия шейки матки, и какие факторы ее провоцируют. Как проявляется недуг. Методы диагностики патологии. Медикаментозное и хирургическое лечение. Настораживающие признаки. Профилактика и прогноз при болезни.

woman365.ru

Занятия по программе на велотренажере

Программа тренировок на велотренажере для мужчин и женщин.

Ни для кого не секрет, что велотренажер является самым популярным спортивным инвентарем. Его в обязательном порядке приобретают и фитнес центры, и физкультурные классы, и центры реабилитации, и просто любители покрутить педали в домашних условиях. Однако занятия на велотренажере, как и на любом другом инвентаре, дают ощутимый эффект и сжигают калории только при правильных нагрузках. Так какие же упражнения действительно результативны и можно ли разработать свою программу тренировок? Давайте разбираться.

Велотренажер борется буквально с любыми проблемами. Будь то лишний вес (каждая девушка ищет универсальный способ похудения), желание быть в тонусе или просто поддержка уже достигнутого результата. Однако какой бы ни была ваша цель и какую бы программу тренировок вы ни предпочли, сначала следует выучить основные правила занятий на велотренажере.

1. Постоянство - признак мастерства. Спорт - это не разовая акция. Это образ жизни. И если вы решили вписать в свои планы занятия на велотренажере, делайте это регулярно.

2. Здоровье превыше всего. Иногда в погоне за красивым телом люди перестают следить за своим состоянием. Ноющие после тренировки мышцы это нормально. А вот выскакивающее из груди сердце, помутнение рассудка, одышка или сухость во рту во время занятий на велотренажере - совсем нет. Как можно чаще прислушивайтесь к себе, следите за пульсом. Если организм начинает вести себя не так, как хотелось бы, уменьшите нагрузки, снизьте темп или, в случае прогрессирующего ухудшения, остановите тренировку вовсе. Помните, что велотренажер – не орудие пыток, а отличный помощник в решении проблем похудения, укрепления сердечнососудистой системы или поддержания нужной физической формы.

3. Режим нарушать нельзя. Наше тело работает как часы, это известно давно. Поэтому не стоит ломать или перекраивать сложившийся годами режим. Куда лучше подстроить тренировки под себя. Если вы жаворонок, то лучшее время для занятий по сжиганию жира - утро. Если сова - стоит выбрать вечер. Однако все тренировки, независимо от времени суток, должны быть не раньше, чем через два часа после пробуждения и не позже, чем через два часа перед тем, как отойти ко сну. Тоже самое касается и приема пищи. Если вы встаете в 8 утра и завтракаете в 8:30, то садиться за велотренажер нужно не раньше 10:30. Если вы планируете позаниматься вечером и ваш отход ко сну выпадает на 10:00, то оптимальным временем для тренировки станет 8 часов вечера.

4. Предварительная подготовка. Несмотря на то, что со стороны занятия на велотренажере кажутся простыми и незамысловатыми, мышцы спортсмена в момент тренировок серьезно напряжены. Поэтому перед тем как непосредственно приступить к работе над своим телом, следует разогреть все группы мышц туловища, ног, ягодиц. Достаточно нескольких приседаний, наклонов и махов ногами и вы уже почувствуете, как ваше тело просыпается и готовится к более серьезным нагрузкам.

5. Комфорт - залог успеха. Помните: одежда и обувь должны быть максимально удобны для занятий спортом. Даже если вам кажется, что без каблуков, в спортивных штанах и с убранными в хвост волосами вы выглядите менее эффектно. Велотренажер от этого не станет работать хуже, поверьте. Зато комфорт в такой экипировке будет максимальным, а это важно.

6. Сизифов труд. У всех разная степень физической подготовки. Даже если ваш муж, напарница с работы или вон тот сосед по тренажерам делает более сложные упражнения, не стоит сразу переходить на его программу тренировок. Помним о пункте 2: здоровье превыше всего. Лучше постепенно увеличивать нагрузки, тем самым улучшая собственные результаты.

Тренировки

В интернете можно найти специально разработанные программы для занятий на велотренажере. Все зависит только от того, какого результата вы хотите достичь. Возможно, вам необходима программа для реабилитации. Или вы желаете найти методику для похудения. В любом случае, все программы делятся на три вида: для начинающих, более интенсивные тренировки и для спортсменов. Рассмотрим каждую из них.

Вид программыКраткое описание
Программа для новичковЛегкая нагрузка в течение 30 минут не более 4 раз в неделю. Суть тренировок сводится к вырабатыванию привычки заниматься спортом регулярно и при этом не перегружать организм. Такие нагрузки в основном используются для реабилитации пациентов.
Интенсивная программаВключает в себя чередование нагрузок в течение 50 минут не более 5 раз в неделю. Эта программа в большинстве случаев позволяет добиваться желаемых результатов. Особенно эффективна для похудения.
Программа для спортсменовЭта программа предусматривает тренировки в течение 60 минут 6 раз в неделю. Такие занятия рекомендуются только профессиональным спортсменам.

Помните, что перепрыгивать через этапы не рекомендуется! Даже если подтянутое стройное тело вам необходимо прямо сейчас, не стоит сразу переходить к интенсивным тренировкам. Начните с азов.

Стройная и подтянутая фигура, красивые бедра - вот к чему стремится большинство девушек. И велотренажер в этом деле может стать отличным помощником! Программ для похудения довольно много. Предлагаем вашему вниманию одну из самых эффективных тренировок, благодаря которой вы быстро добьетесь необходимых результатов и сможете сжечь нужное количество калорий.

  • 1-3 минута. Разогреваем мышцы. Скоростная шкала велотренажера показывает не более 15-16 км/ч, сопротивление составляет 20%;
  • 3-7 минута. Переходим в стадию активного похудения. Увеличиваем скорость до 20 км/ч, сопротивление до 40%;
  • 7-9 минута. Не меняя параметры, приподнимите таз над седлом велотренажера и, поочередно опираясь на каждую ногу, продолжайте крутить педали;
  • 10-13 минута. Сядьте обратно на сиденье, снизьте скорость до 17 км/ч;
  • 13-16 минута. Увеличьте скорость на велотренажере до 24 км/ч, а сопротивление до 50%;
  • 17-19 минута. Повторяем 3-7 минуты тренировки;
  • 19-21 минута. Постепенно останавливаем занятие на велотренажере.

Вот и все! Регулярно пользуясь этой программой, вы быстро приведете свое тело в порядок. Помните: похудение это просто!

После каждой тренировки фитнес инструкторы рекомендуют делать растяжку. Так эффект от занятий на велотренажере будет максимальным.

Отдельной группой занятий стоят реабилитационные программы. Они предназначены для людей, перенесших различные травмы и операции. И велотренажер помогает вновь встать на ноги, правильно разработать мышцы. Поэтому в каждом крупном центре реабилитации обязательно есть физкультурная комната со спортивным инвентарем.

Универсальной программы для пациентов нет. В зависимости от степени тяжести состояния и причины реабилитации разрабатывается своя методика тренировок. Поэтому если вы нуждаетесь в лечебных занятиях, лучше проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Таким образом, велотренажер способен решить все проблемы: от похудения до реабилитации. Занимайтесь спортом! И ваше тело скажет вам спасибо!

yvelo.ru

Программа тренировок на велотренажере для похудения

Физические нагрузки должны быть нормой в вашей жизни, если вы хотите иметь здоровое и красивое тело. При этом не нужно обязательно выделять время для посещения тренажерных залов и оплачивать дополнительные занятия с тренером. Для поддержания хорошей физической формы можно использовать и домашний тренажер. Если вы хотите обеспечить себя постоянными нагрузками в любое удобное для вас время и при этом не зависеть от погоды, тогда вы можете использоваться велотренажер для похудения. Такие занятия имеют минимальные противопоказания и подходят практически каждому. Но если вы хотите добиться хорошего результата, вам следует сделать так, чтобы программа тренировок была составлена правильно.

Велотренажер: польза и преимущества

Для того, чтобы разобраться в том, что же именно дает программа тренировок на велотренажере, необходимо вначале понять его устройство. Этот тренажер очень похож по внешнему виду на велосипед: имеет закрепленный в одном положении руль, педали (часто со специальными ремнями для того, чтобы удерживать стопу), сидение (возможно и наличие спинки). У него отсутствуют колеса, а вместо них – конструкция, которая позволяет тренажеру прочно стоять на месте. Используют велотренажер для похудения и физических нагрузок те люди, которым противопоказаны ударные кардионагрузки (бег и прыжки).

Основное действие велотренажер оказывает на сердце, улучшая его работу, поэтому его относят к группе кардиотренажеров. Однако это не единственная польза для организма. После таких тренировок вы заметите, как увеличится общая выносливость организма. И теперь болезням и плохому настроению не так-то просто будет вас победить. Систематические и правильно проведенные занятия на велотренажере позволят предотвратить гипертонию, появление атеросклероза, развитие инфекционных заболеваний. С их помощью вы сможете остановить ожирение, укрепить все группы мышц и суставы. При постоянных занятиях вы забудете о стрессе и переутомлении.

Что до преимуществ, то здесь можно выделить следующие:

  1. Установив велотренажер дома, вы сможете заниматься в любое время, независимо от погоды, пробок или других обстоятельств, которые мешают вам покинуть дом (например, не с кем оставить ребенка).
  2. Вам не понадобится дополнительное оборудование, как того требуют велосипедные прогулки. Ведь без шлема, очков и перчаток ездить по улице небезопасно.
  3. Компактность позволит вам поместить тренажер в любом углу. А его небольшая цена станет значительной экономией на абонементе в тренажерный зал и занятиях с тренером.
  4. Минимальное количество противопоказаний делает такой вид тренировок доступным для всех. Даже при наличии проблем со спиной вам достаточно приобрести велотренажер с вертикальной посадкой и спинкой, чтобы снять с позвоночного столба нагрузку. Если же у вас имеются какие-либо хронические заболевания, то перед покупкой такого тренажера проконсультируйтесь с врачом.

Как правильно проводить тренировку?

Испробовав на себе велотренажер, многие остались довольны результатом. Но есть и такие, кто не заметил особых изменений в весе и объемах фигуры. Почему так происходит? Ответов может быть несколько:

  • была неправильно подобрана нагрузка;
  • тренировка длилась недостаточно долго;
  • не был пересмотрен рацион питания;
  • не использовались дополнительные виды нагрузок.

Чтобы занятия на велотренажере для похудения стали для вас полезны, не допускайте у себя подобных ошибок. Как же правильно организовать тренировку?

Во время таких занятий расход по калориям может составлять до 450 единиц. Этого достаточно, чтобы сбросить лишний вес. Но для закрепления результата вам необходимо также пересмотреть свой рацион питания, ограничив потребление вредных продуктов, сладкого, мучного и жирного.

Если вы хотите добиться хороших результатов в похудении, то одних только занятий на велотренажере будет недостаточно. При отсутствии возможности добавить к этому виду нагрузок и другие варианты, длительность тренировки должна составлять от 45 минут. Но для начала вы можете заниматься по несколько раз в неделю, ограничившись временем в 20 минут. После того, как ваш организм привыкнет к такому виду тренировок, вы можете постепенно увеличивать нагрузку.

Во время занятий не забывайте контролировать свой пульс. Для этого на некоторых велотренажерах имеются специальные измерители. Если же у вас более простая модель, то воспользуйтесь часами с секундной стрелкой. Замер можно проводить либо на запястье, либо на горле. Расположите пальцы так, чтобы они четко ощущали биение пульса, и сосчитайте количество ударов. Особое внимание уделите измерению биений сердца через 10 минут после тренировки. Такой «стрессовый пульс» покажет вам, достаточный ли уровень нагрузки вы выбрали.

Перед началом занятий на велотренажере необходимо провести разминку, которая займет у вас 10 минут. В конце занятий не забудьте выполнить упражнения на растяжку. При возможности, дополните тренировку силовыми упражнениями на область пресса, мышц рук и спины. Спина и плечи сильно задействованы при таких занятиях, поэтому не лишним будет их подготовить.

Самая интенсивная программа должна включать в себя «два в одном». То есть, помимо велотренажера вам понадобится степ платформа или же беговая дорожка для похудения. Последний вариант более применим к занятиям, которые вы проводите в тренажерном зале, где есть доступ ко многим тренажерам.

Такие занятия «два в одном» предполагают разделение нагрузки. На каждый вид тренировки вы отводите до 10 минут. То есть, занимаетесь 10 минут на велотренажере, затем 10 минут на степ платформе или беговой дорожке и снова 10 минут на велотренажере. Общее время тренировки – 40-50 минут. Если вы используете степ платформу, то вам следует разбить тренировку на 5-минутные интервалы для каждой ноги. Сначала вы делаете первый шаг с правой ноги, а через 5 минут переходите на левую.

Регулярные тренировки помогут вам справиться с проблемой лишнего веса, так что вскоре вы заметите, как цифры на весах начнут уменьшаться. Однако помните, что при всей своей безопасности, такой вид занятий является достаточно большой нагрузкой для организма. При наличии какого-либо дискомфорта или появления болей после занятий, обратитесь за консультацией к соответствующему врачу. Возможно, вам достаточно будет просто снизить уровень нагрузки, чтобы вновь почувствовать себя хорошо. Однако, может случить и так, что велотренажер придется отменить. И тогда вам потребуется заменить его другим видом тренировок, с меньшей нагрузкой.

Как закрепить и улучшить результат?

Если ваша цель – похудение, то имеет смысл приобрести специальный велотренажер, который имеет микрокомпьютер, способный рассчитать уровень нагрузки в соответствии с вашими параметрами. При этом с помощью измерительных приборов он будет контролировать пульс и ваше состояние.

Для закрепления результата тренировок вам следует обратить внимание на свой рацион питания. Ограничение в употреблении вредных продуктов и введение более полезных поможет вам поддерживать естественный процесс потери веса. Ведь известно, что голодание или диета дают лишь временный результат. Вес потом может быстро восстановиться и даже еще больше увеличиться. Только естественное похудение, добиться которого можно при помощи велотренажера, поможет в достижении и продлении хороших результатов.

lediveka.ru

Упражнения на велотренажере для похудения

Казалось бы, что может быть проще: сиди себе на велотренажере и крути педали, мечтай о том, что мышцы ног укрепляются и подтягиваются, фигура приобретает стройность и рельефность, сердечнососудистая система укрепляется, кровообращение улучшается, выносливость увеличивается и т.д. Но, как оказалось, все эффективные упражнения на велотренажере требуют соблюдения некоторых правил и следования специальным программам.

Основные правила занятий на велотренажере

1. Разминка направлена на разогрев мышц, разминание суставов и связок и т.д. Для нее подойдут обычные упражнения: вращения руками, ногами и головой во всех направлениях, легкие приседания, неспешный бег трусцой, наклоны туловища вперед и в стороны. Главное, почувствовать, как организм запустил в работу все системы жизнедеятельности.

2. Первые несколько минут от начала тренировки не следует крутить педали в интенсивно, но постепенно темп должен нарастать.

3. Внимательно прислушивайтесь к организму, какая ему требуется нагрузка. Не нужно сразу «рваться в бой», достаточно начать с 20-минутной тренировки, но, ни в коем случае не останавливаться на достигнутом результате, тренировки должны усложняться.

4. Мотивация – это один из важнейших факторов для достижения оптимального результата от упражнения на велотренажере для похудения. Представляя, как тело во время тренировки наливается силой, бедра и живот становятся упругими, появляется здоровый румянец и т. д. можно добиться невероятного эффекта.

5. Частота пульса для каждого высчитывается индивидуально: от 220 отнимается возраст в годах, полученный результат будет определять максимальный пульс во время тренировки на велотренажере, для интенсивного похудения требуется соблюдать частоту пульса примерно 70% от максимального.

6. Количество тренировок для новичков не должно превышать 4 в неделю, и обязательно чередоваться с периодами отдыха.

Программа тренировки на велотренажере

Несложный комплекс упражнений на велотренажере для новичков включает следующие этапы:

1-3 минута – разминка; 4-6 минута – скорость 15 км/ч, сопротивление – 20 %; 6-9 минута – скорость увеличивается до 20 км/ч, а сопротивление до 40%; 9-12 минута – не сбавляя скорости приподнять бедра над сиденьем, сопротивление – 50%; 12-16 минута – вернуть бедра ни сиденье и выполнить несколько упражнений с гантелью; 16-19 минута – скорость увеличить до 25 км/ч, сопротивление остается прежним;

- последняя минута – скорость интенсивно снижается до первоначальных 15 км/ч.

www.azbukadiet.ru

Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть?

Занятия на велотренажере значительно ускорят процесс похудения, главное — правильно выбрать программу тренировки и планомерно увеличивать нагрузки, чтобы процесс сжигания жира не прекращался. Положительный эффект можно получить только соблюдая регулярность проведения тренировок.  

Содержание: Можно ли на велотренажере сделать упругим живот, если во время езды работают только мышцы ног? Ответ — «Да!», что связано со следующими параметрами:  
  • Интенсивность тренировки – процесс занятия на велотренажере стимулирует активную работу сердца, которое в более быстром темпе насыщает организм кислородом. Остальная часть энергии расходуется путем расщепления жиров. Именно поэтому худеют не только ноги, но и всё тело равномерно.
  • Нагрузка на работу сердца – регулярные занятия разгоняют кровь и ускоряют процесс обмена веществ, а это значит, что большая часть лишних калорий и жиров не успевает полноценно усваиваться, что приводит к похудению.
  • Укрепление и эластичность кожных покровов – велотренировки подкачивают части тела, поэтому улучшаются его контуры и пропадает целлюлит.
  За полчаса активной тренировки можно избавиться от 500 калорий, причем дополнительное соблюдение диеты или правильного питания помогают быстрей добиться результатов.  Итак, во время тренировок на велотренажере нагрузка идет не только на ноги, но и на все тело в целом, при этом он является мощным кардиостимулятором, что в свою очередь ускоряет процесс похудения путем сжигания жира. Существует несколько видов специальных программ для тренировки на велотренажере с целью похудения, которые вы можете адаптировать под себя, исходя из индивидуальных параметров.  Она направлена на подготовку начинающих спортсменов для более комфортного освоения организмом более сложных программ. Ее суть заключается в постепенном увеличении нагрузок и продолжительности времени — начиная от 5 до 35 минут в день. Занятия проводятся 3-4 раза в неделю и продолжаются около 2-х месяцев.  

  Пример 25-минутной тренировки, которая отлично подойдет новичкам:  
  • 3 минуты медленного прокручивания педалей и разгона до 20 км/ч
  • 5 минут — езда на скорости 25 км/ч
  • 3 минуты — езда на скорости 20 км/ч при нагрузке 15%
  • 3 минуты — езда на скорости 25 км/ч без нагрузки
  • 3 минуты — езда на скорости 20 км/ч при нагрузке 20%
  • 5 минут — езда на скорости 25 км/ч
  • 2 минуты — езда на скорости 25 км/ч
  • 60 минут – завершающая езда на скорости 15 км/ч
  Содержит в себе сразу несколько мини-программ, чередующихся между собой. Пример интервальной тренировки:  
  1. Легкая езда с простой нагрузкой – 3 минуты.
  2. Стандартная езда с нормальной нагрузкой – 5 минут.
  3. Усиленные нагрузки – 3 минуты.
  Далее циклично повторяем пункты 1-2-3, заканчивая тренировку легкой ездой. Имея высокий уровень подготовки можно использовать такую схему тренировки: 1-2-3-2-3-2-3-3-2-3-2-3-2-1, где представленные числа соответствуют виду тренировки, указанные выше. Средняя продолжительность занятий с применением интервальной подготовки составляет 30-70 минут.  Программа интервальной тренировки на велотренажере считается самой эффективной в плане сжигания калорий.  Направлена на закрепление первоначальных тренировок и дает возможность постепенно увеличивать нагрузки. Тренировки проводятся 3-5 раз в неделю и по времени составляют ровно 45 минут. Данный вид программы предпочитает большинство спортсменов, т.к. на этом этапе можно поддерживать результаты похудения и в будущем не набрать лишний вес.  Именно на этой стадии можно впервые заметить эффект похудания, но не ждите мгновенных результатов, поскольку похудение на велотренажере — процесс длительный и постепенный.  Идеально подходит для тех, кто отлично освоил программу для новичков и желает в скорейшие сроки привести свою фигуру в спортивную форму. Данная программа имеет интенсивную нагрузку длительностью от 1 часа. Регулярность тренировок составляет 5-7 раз в неделю. Такой режим направлен на активное сжигание жиров. Но применять данную программу необходимо только освоив начальные или промежуточные азы тренировки. Тренировки на велотренажере должны начинаться с небольших нагрузочных программ и постепенно возрастать:  
  1. Время первых тренировок — 10-15 минут в день.
  2. Через 1-2 недели занятий время каждой последующей тренировки можно увеличивать на 5 минут.
  3. Через 1,5-2 месяца занятия должны составлять 60-70 минут.
   Главное — не переусердствовать вначале тренировок и не запускать занятия после привыкания к длительным нагрузкам.  Для получения первых результатов похудения должно пройти 4-5 недель активных велонагрузок. Не стоит изнурять себя ежедневными нагрузками на велотренажере — можно обойтись 3-4 занятиями в неделю, но стоит учитывать, что в ходе тренировок частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть оптимальной. Если она будет больше или меньше, похудения не будет.   Эффективный показатель ЧСС является индивидуальным значением, и высчитывается следующим образом:  
  1. Вычисляется максимальная частота по формуле: 220 — Возраст. Например, если вам 35 лет, то максимальная частота составит 220 — 35 = 185.
  2. Эффективная ЧСС — это 65 -75% от максимальной. К примеру, если взять 70%, то она составит 130 (185 * 70 / 100%).
  На разных этапах тренировок эффективной ЧСС являются разные показатели:  
  • 55-65% — для начинающих и при разминке
  • 65-75% — чтобы запустить процедуру похудения
  • 70-80% — для тренировки выносливости и прокачки мышц
  После того как прошли курс тренировок для новичков, программу велонагрузки выполняйте как минимум 30 минут (независимо от степени сложности), иначе процесс похудения в организме не успеет запуститься. За 2,5 часа перед тренировкой не рекомендуется принимать пищу, а непосредственно перед тем, как сесть на тренажер, необходимо надеть удобную спортивную форму. Лучше выбрать облегающую и дышащую спортивную одежду. Для тренировки идеально подойдет майка и обтягивающие трико, но если в помещении жарко, можно надеть шорты. Обувь надо подбирать с плотной подошвой, и она не должна соскальзывать с педалей тренажера. Лучше всего подойдут кеды или кроссовки.   Перед тренировкой надо провести специальную разминку:  
  1. Разомните плечи: поднимайте их к ушам. Повторите 8-10 раз.
  2. Потянитесь, поднимая руки вверх. Повторите 10 раз.
  3. Сгибайте по очереди ноги, дотягиваясь пяткой до ягодиц. Повторите 10 раз на каждую ногу.
  4. Выполните наклоны вперед-назад — 5-6 раз.
  5. Выполните приседания — 10 раз.
  Во время разминки и тренировок пить воду нежелательно, но можно просто полоскать рот.  Во время тренировок на велотренажере обязательно надо придерживаться основ правильной техники:  
  • Спина частично расслаблена и не должна прогибаться.
  • Руки не должны испытывать нагрузку.
  • Голова направлена вперед, как будто вы смотрите на дорогу во время езды.
  • Стопы на педалях должны находиться параллельно полу.
  • Следите за дыханием – оно должно быть равномерным, через нос. Допустимо вдыхать носом, а выдыхать ртом.
  • Ни в коем случае не прерывайте резко процесс тренировки. Для завершения процесса плавно переходите на минимальную нагрузку, а уж потом и вовсе завершайте процесс.
  Перед началом занятий настройте велотренажер, обязательно отрегулировав под свои физические параметры сидение.  Основы езды на велотренажере раскрываются в следующем видео:  

  Занятия на тренажере необходимо проводить в хорошем бодром состоянии. Если чувствуется слабость и недомогание, пользы никакой от занятия не будет, и вы получите только вред. Для подбора оптимальных нагрузок и отслеживания результатов похудения необходимо проводить мониторинг своих показателей тренировки на велотренажере. Всегда измеряйте частоту пульса, следите за пройденным расстоянием, за временем и состоянием нагрузки, за количеством потерянных калорий (если таковая функция имеется на датчике велотренажера). Желательно все эти показатели записывать в специальный дневник для того чтобы наглядно видеть свои результаты, сравнивать их и подбирать более эффективные виды тренировок. Чтобы сбросить вес и сжечь жировой подкожный слой, кардио — незаменимо. Проводить его можно на велотренажере по примеру девушки из видео:  

 

Занятия на велотренажере помогают не только поддерживать свою фигуру в идеальном состоянии, но еще и являются отличным помощником для тех, кто желает похудеть, не прибегая к жестким диетам. Главное в процессе тренировок – это регулярность. Возьмите для себя ежедневную привычку вместо зарядки или перед сном покрутить педали под любимую музыку.

diets-10.ru


Смотрите также