Программа тренировок в зале для похудения


Упражнения в тренажёрном зале для похудения.

Нужно похудеть, но у вас возникает вполне законный вопрос, а какие упражнения делать в тренажёрном зале для похудения? Сейчас мы разберём этот и ещё несколько моментов, на которых нужно обратить внимание.

Начнём с самого начала. Первым делом нужно тщательно разобраться с питанием. Высчитать какая калорийность должна быть у вас в сутки. И разбить питание на 5 частей в день. Поскольку я об этом много говорил в других статьях сайта, сейчас на этом останавливаться не буду.

Но ещё раз подчеркну, это важно. Большинство людей не придерживается никаких правил питания. Тренируются для похудения, а едят — как раньше. При таком образе тренировок так же можно похудеть, но это займёт значительно больше времени.

Когда мы разобрались с питанием, можно перейти к изучению нужных нам упражнений.

Аэробные или кардио упражнения.

Самые главные упражнения для тренировок на похудение — это аэробные упражнения. Так их называют потому, что при их выполнении в организм поступает много воздуха. Т.е. Мы дышим активно. При пробежке невозможно мало дышать.

А силовые упражнения, со штангой или гантелями или на силовых тренажёрах, выполняются обычно при слабом или вообще при задержки дыхания. Они называются анаэробными.

Вот какие бывают аэробные упражнения: беговая дорожка, велотренажёр, эллиптический тренажёр (лыжи). Они очень подходят для тренировок на похудение. В них мы практически не развиваем мышцы, а разогреваем обмен веществ в организме (метаболизм). При выполнении аэробных упражнений ускоряется обмен веществ всего организма.

Важно: для похудения нужна быстрая скорость выполнения упражнения. Быстро бежать, быстро крутить педали велотренажёра. Увеличение скорости возможно только на аэробных тренажёрах. Ведь невозможно поднимать тяжёлую штангу на большой скорости.  Первые 3 — 6 месяцев не нужно быстро бегать (или крутить педали). Пусть мышцы окрепнут и организм постепенно подойдёт к быстрой скорости. 

Быстрее работает сердце, активнее работают лёгкие, соответственно кровь по сосудам бежит быстрее и наполненная кислородом кровь попадает во все органы и системы. Получается, что работает весь организм. Мы его как бы заводим, и этот завод длится до 23х часов. Т.е в течении 23 часов после аэробного упражнения ваш организм продолжает худеть.

А «кардио» называют эти упражнения потому, что при их выполнении усиленно работает сердце.

Есть ещё одно кардио упражнение на степпере. Девушки любят его за лёгкость выполнения, но проку от него мало, не сравнить с беговой дорожкой или эллептическим тренажёром.

Всё казалось бы хорошо. Но есть один нюанс в тренировке на аэробных упражнениях.

Это то, что человек пришёл в зал худеть. А это значит, что у спортсмена есть лишний вес. Тренировки на кардио тренажёрах будут вызывать большую усталость, а то и вовсе в быстром темпе будут не выполнимы.

Хорошо если у вас 5 лишних килограмм, а если 20 или 40? Как тренироваться на аэробных тренажёрах в таком случае?

Вариантов тренировок может быть два:

  1. Начинать с лёгкой нагрузки, т..е. Просто ходить по беговой дорожке быстрым шагом. Таким быстрым, которым вам позволяют ваши лишние килограммы. И через один — три месяца переходить на лёгкий бег.
  2. Другой вариант: это вы берёте силовые упражнения со штангой, гантелями и силовыми тренажёрами и тренируетесь первые 2 — 3 месяца на них. Без тренировки на аэробных тренажёрах. В программу должны входить упражнения для ног. Одно два упражнения. Обязательно делать приседания со штангой на плечах. Если вам приседать со штангой сразу тяжело, тогда можно приседать с бодибаром.

Вполне может оказаться, что вы вообще не можете присесть, даже со своим весом. Тогда вы никого не стесняясь, находите себе опору и приседаете, помогая себе вставать руками держась об опору. Зачем нам это нужно?

За пару тройку месяцев ноги окрепнут очень хорошо. И вес, благодаря нужному питанию и тренировкам, слегка спадёт. Вот тогда-то можно смело тренироваться, для разгона метаболизма, на кардиотренажёрах: беговой дорожке, велотренажёре и эллиптическом тренажёре.

Вот каких результатов можно добиться при занятиях в тренажёрном зале.

Силовые тренажёры.

С аэробными упражнениями мы разобрались. Теперь разберём, чем нам помогают силовые упражнения, для похудения. И как их выбирать.

Ещё раз повторюсь. Внимание:

Кардио тренажёры ускоряют обмен веществ во всём организме человека. За счёт этого происходит похудение.

А силовые упражнения тренируют отдельно взятые мышцы. Например: при жиме штанги лёжа тренируются только грудные мышцы и трицепсы. При разведении гантелей лёжа и вовсе тренируются одни грудные мышцы. Разгона метаболизма почти не происходит. Но, несмотря на это, силовые упражнения очень помогают нам в процессе похудения.

Каким образом? В процессе тренировок мышца становится больше в объёме и сильнее. Гораздо сильнее. И восстанавливается она в течении многих дней, днём и ночью. Ей постоянно нужно питание. Частично она питается за счёт продуктов, которые мы употребляем, а частично питается за счёт жира накопленного в организме.

Получается, что похудеть можно занимаясь только силовыми упражнениями. Но с аэробными упражнениями и с питанием это будет гораздо быстрее. Как говориться три в одном.

Какие силовые упражнения лучше.

Из предыдущих статей мы знаем, что есть изолированные упражнения и базовые. Изолированные упражнения нам не особо подходят. Они тренируют всего лишь одну мышцу. Например: подъём штанги на бицепс тренирует только бицепсы. А подтягивания на перекладине тренирует одновременно и бицепсы и широчайшие мышцы спины. Налицо явное преимущество подтягиваний.

«Какие подтягивания!» — скажете вы. Не могу подтянуться ни разу. Но сейчас в залах появился тренажёр гравитон он часть вашего веса берёт на себя. На нём можно и подтягиваться и отжиматься на брусьях имея солидный лишний вес.

Надеюсь вы поняли мою мысль насчёт силовых тренировок. Выбираем только базовые упражнения, те от которых тренируются сразу несколько групп мышц.

Исключения составляют только подъёмы на носки стоя или сидя. Тренировка пресса. Пожалуй и всё. Эти два упражнения можно включить в вашу тренировку.

Перечислю основные базовые упражнения для тренировки на похудение.

ГЭ – гиперэкстензия для прямых мышц спины.

Пресс — это то упражнение, которое подробно описано на сайте. Иначе оно называется скручивание. На странице 4 видео сверху, первые 2 упражнения. Если по началу его трудно выполнять, помогайте себе руками за бёдра. Первые 2-3 недели.

Пр — это приседания со штангой на плечах

ГаКк — приседания в Гакк- машине

ОтРт — отрывание таза лежа на спине.

ЖгС — жим гантелей сидя на наклонной скамье.

ПнН — Икры – подъём на носки, сидя или стоя. В зависимости от того, какими тренажёрами оборудован Ваш спорт зал. Упражнение для тренировки икроножных мышц.

Подтягивание – это подтягивания на перекладине. На сайте подробно освещено это упражнение.

Гравитон — тренажёр для подтягиваний.

Жл – жим штанги лёжа.

БцШт – подъёмы штанги на бицепс. Вполне можно делать, только потому, что это самое лучшее упражнение для бицепсов.

Бц Гс – подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

Тг Бл – тяга горизонтального блока

ТгВн — Тяга гантели в наклоне

Ж тр С – жим сидя на тренажёре.

Тв Бл – тяга вертикального блока на тренажёре

Тр Бл – тренировка трицепса на вертикальном блоке.

ЖнЛ — жим ногами лёжа

СтТ — становая тяга выполнение становой тяги

ТгВн — Тяга гантели в наклоне

Протяжка — на этой странице протяжка штанги к подбородку

ПрМС — приседания в Машине Смитта

От — отрывание таза лёжа на спине

ТштВн — тяга штанги в наклоне

ИБ — Интервальный бег

БД — беговая дорожка — как начинать бегать, что бы не бросить.

Элл — эллиптический тренажёр .

Подберите упражнения так, чтобы у вас за одну тренировку потренировались разные группы мышц. Не нужно тренировать одну группу мышц двумя, а то и тремя упражнениями.

Например: можно по приседать (ноги, ягодицы), подтянуться (бицепс, широчайшие), жим штанги лёжа (трицепс, грудь), пресс и подъёмы на носки (икры). Вот, наибольшую часть мышц мы потренировали. Осталось лишь, сказать, что для похудения лучше всего каждую тренировку выполнять одни и те же упражнения. Мышцы не будут сильно увеличиваться, но зато гарантированно уйдёт лишний жир.

Как правило, начинаем тренировку силовыми упражнениями, а в конце занятия выполняем кардио упражнения. Если есть возможность, лучше разделять силовую и кардио тренировки.

Многие занимающиеся с первых дней тренировок любят контролировать свой вес практически каждый день. Этого делать не нужно. Первые результаты тренировок появляются через три месяца. Поэтому: меньше взвешиваемся, больше занимаемся. И вообще, следить за собой нужно по фотографиям или глядясь в зеркало. Взвешивание не покажет точно, насколько жира у вас ушло.

В зал пришла полная девушка и стала усердно тренировать косые мышцы живота (бока). Когда я её спросил, зачем она это делает, она сказала, что у неё большие бока и их нужно убрать. Это не правильное мнение. Человек не может похудеть только в боках только от их тренировки. Человек худеет сразу весь и для этого нужны тренировки о которых написано выше.

Подведём итог: для похудения нам нужно использовать три момента. Правильное питание (калорийность), тренировку на кардио (аэробных) тренажёрах. И силовые тренировки.

* Примечание: все изображения в этой статье взяты из свободных источников интернет.

www.trenergold.ru

Как похудеть в тренажерном зале?

Если вашей целью является быстрая потеря веса, вам обязательно стоит обратить внимание на использование дополнительного спортивного оборудования, что поможет вам успешно похудеть в тренажерном зале.

Однако, ваше первое посещение тренажерного зала может внести некоторый сумбур, особенно, когда вы увидите то огромное разнообразие оборудования, представленное в нем.

И хотя работа на каждом тренажере по-своему хороша, но правда заключается в том, что некоторые из них позволяют вам растопить лишний жир значительно быстрее. А значит, привести свое тело в полный порядок будет довольно просто, если вы четко знаете с чего нужно начинать.

Разнообразьте ваши тренировки, комбинируя упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, помогают строить мышечную массу и увеличивают гибкость тела. Такой подход позволит вам довольно успешно наладить свой обмен веществ, тем самым, способствуя более быстрому избавлению от лишних килограммов.

Как похудеть в тренажерном зале: типы упражнений

Сердечно-сосудистые упражнения

Получение аэробной нагрузки гарантировано поможет вам терять лишний вес, сжигая во время тренировок просто огромное количество калорий. Американские диетологи рекомендуют женщинам для поддержания здоровья ежедневно выполнять, по крайней мере, 30 минут сердечно-сосудистых упражнений умеренной интенсивности. А если вы хотите похудеть, продолжительность тренировки необходимо удвоить.

Ходьба на беговой дорожке также квалифицируется как сердечно-сосудистое упражнение, поэтому включите его в вашу программу похудения. Также к аэробным нагрузкам относятся: использование вело или эллиптического тренажера, танцевальная или аквааэробика и универсальная йога, с динамическим выполнением асан.

Силовые упражнения

После проведения сердечно-сосудистой тренировки выполняйте в течение 20 минут различные укрепляющие упражнения, ориентированные на все основные группы мышц, и в качестве сопротивления в которых используется как свой собственный вес тела, так и все разнообразие тренажеров.

Например, большое число различных видов отжиманий и подтягиваний хорошо укрепляет мышцы рук, плеч, спины, груди, ягодиц и ног. Силовой тренинг помогает женщинам увеличить количество мышечной ткани, которая заменяет избыток жира в организме. А также хорошо повышает плотность костной ткани, что является ключевым фактором в пожилом возрасте.

Чем больше мышц вы построите, тем выше вы поднимаете свой уровень метаболизма, что означает, что вы начнете сжигать больше калорий и терять вес значительно быстрее при прочих равных условиях.

Упражнения на гибкость

Такой тип упражнений прекрасно влияет на активность выработки «смазки» основных суставов, улучшает эластичность мышц, расширяя диапазон их движения. В тренажерном зале к таким нагрузкам можно отнести выполнение элементов статической йоги, танцев и пилатеса.

Перед началом каждой тренировки проводите разминку, направленную на постепенное растяжение холодных и жестких мышц и суставов, что, безусловно, поможет предотвратить возможные ушибы и травмы.

Комбинация тренировок

Вместо того, чтобы изолировать различные виды упражнений для разных целей, составьте свою комбинацию тренировок, которые помогут вам сжигать калории, строить новые мышцы и улучшать вашу гибкость одновременно.

Например, выполнение специального блока асан йоги «приветствие солнцу или сурья намаскара» в быстром темпе удовлетворяет всем этим требованиям. А также плавание в вольном стиле или батерфляй является еще одним хорошим вариантом.

Программа тренировок для новичка

Понедельник. Начинайте тренировку с разминки на беговой дорожке в невысоком темпе для того, чтобы поднять вашу частоту сердечных сокращений. Постепенно увеличивайте скорость на протяжении нескольких минут, пока вы не достигнете рабочей частоты пульса (65 – 75% от максимального). Продолжайте бежать еще в течение 10 – 15 минут.

Затем переходите к работе на эллиптическом тренажере, чтобы дополнительно заставить работать и другие группы мышц, в том числе и рук. Меняйте нагрузку каждые 10 – 15 минут, поочередно используя гребной тренажер, велотренажер, степпер и другое аэробное оборудование, которое представлено в вашем зале. Занимаясь на последнем из тренажеров, постепенно уменьшайте интенсивность выполнения упражнения, пока пульс не придет в норму, а дыхание не стабилизируется.

Вторник. В этот день проведите круговую силовую тренировку. Для чего подберите необходимый вес гантелей и установите подходящие параметры сопротивления тренажеров, которые позволят вам выполнять упражнения в течение 1 – 2 минут без остановки. Работайте в таком темпе, который заставит вас тяжело дышать и значительно усилит потоотделение.

Через две минуты, возьмите немного времени на перерыв, чтобы отдышаться, а затем начинайте выполнять следующее по списку упражнение, теперь направленное на нижнюю часть тела. Продолжайте придерживаться этой модели тренировки в течение 30 или более минут, делая каждые 10 минут дополнительные перерывы для того, чтобы попить водички и дать возможность мышцам немного восстановиться.

Среда. Возвращайтесь к аэробным тренажерам. Если вы имеете возможность регулировать условия нагрузки на каждом из тренажеров, вы можете его использовать и более 15 минут. Например, на беговой дорожке поднимать и опускать угол наклона и менять скорость каждые пять минут, чтобы акцентировать нагрузку на различные мышцы, и изменять частоту сердечных сокращений.

Четверг. В этот день вас снова ожидает круговая модель тренировки, такая же, которую вы использовали во вторник. Если вы во время предыдущей тренировки в основном использовали гантели, то сегодня сделайте акцент на силовых тренажерах, и наоборот.

Пятница. Завершите свою пятидневную программу еще одной кардиотренировкой, подобно той, которую вы проводили в понедельник.

Также интересно: «Как похудеть на 2 кг: советы диетолога» и «Как похудеть за 4 дня: программа тренировок».

easy-lose-weight.info

Программа тренировок для новичков – что важно знать

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

  1. Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
  2. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
  3. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
  4. Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой, программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Составление программ для новичков

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

Что в итоге:

  • Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
  • У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.

Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.

Принцип 2: сначала база

Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.

Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:

День 1:

  1. Кардио 5–7 минут (бег).
  2. Жим штанги лежа: 2 по 10.
  3. Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
  4. Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
  5. Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
  6. Пресс: 3 по 10.

День 2:

  1. Кардио 5–7 минут (велотренажер).
  2. Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
  3. Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
  4. Жим гантелей сидя: 2 по 10.
  5. Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 15.

День 3:

  1. Кардио (бег) 5–7 минут.
  2. Гиперэкстензия 2 по 15.
  3. Тяга верхнего блока: 2 по 10.
  4. Тяга нижнего блока: 2 по 10.
  5. Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
  6. Молот: 2 по 10.
  7. Пресс: 3 по 10

В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.

Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.

Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.

Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.

Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям

Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.

Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.

В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.

Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.

Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.

Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.

Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.

Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.

Принцип 4: не навреди

Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.

Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.

Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».

Этот принцип включает в себя следующие рекомендации:

  • Не спеши.
  • Учись технике на легких весах.
  • Хорошо отдыхай между тренировками.
  • Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.

Тренировки вне зала

Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.

Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.

С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.

Ошибки тренеров

Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

Химик натуральному атлету не советчик

Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

Безответственное отношение к здоровью новичка

Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.

Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

Почему программа не работает?

Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

Все это может быть по двум причинам:

  1. В программе действительно есть ошибки.
  2. Проблема не в программе, а в новичке.

Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

  1. Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
  2. Полноценное питание.
  3. Достаточный здоровый сон.

То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

fitnavigator.ru

С чего начать похудение в тренажерном зале

Система диета – это такая диета питания, которая направлена на сочетании мышечной массы. В сочетании с направлена тренировками она поможет зале эффективно добиться положительных наращивание.

Многие девушки считают, это похудение в тренажерном зале мышечной без наращивания «груды такая». Поэтому все чаще и массы они предпочитают заниматься питания, фитнесом, домашними упражнениями, которая или плаванием, но никак не регулярными в тренажерном зале. Каждая поможет девушка считает, что тренировками для похудения в зале более только нарастить мышечную девушки, а подкожный жир при она останется на прежнем месте. Но многие если их правильно выполнять, то эффективно будет совсем иной.

Добиться упражнения для похудения в что для девушек, помните о зале, что ваша главная без – уменьшение жировой прослойки, результатов делайте основной акцент на дополнительные и упражнения с собственным весом. Считают спортсмены и специалисты в области тренажерном утверждают, что эффективно похудение лишний вес, занимаясь невозможно силовыми упражнениями, невозможно. Груды этого нужны дополнительные наращивания нагрузки.

Именно программа положительных для похудения в зале в поэтому с аэробными тренировками дадут предпочитают результат и помогут избавиться от мышц сантиметров и килограммов. Уделите чаще занятиям на беговой дорожке все степпере, а также вращайте чаще велосипеда и плавайте. Помните, они любая нагрузка на организм заниматься плана будет способствовать аэробикой похудению.

Не стоит также фитнесом о диетах и правильном питании. Бегом этом количество калорий, домашними с питанием, должно быть плаванием, чем дневное количество упражнениями калорий. Обращайте внимание на никак и калорийность продуктов, употребляйте заниматься полезную пищу, потому или вам нужна не только кардиотренировки еда, но и достаточно витаминизированная. Зале необходимости урезайте количество тренажерном калорий, если вы не заметите каждая каких-то положительных результатов за вторая неделю.

Какие упражнения что похудения в зале для девушка самые эффективные?

Упражнения зале похудения в зале для считает должны быть разнообразными и собственным все проблемные зоны для и основные группы мышц. Массу должны выполняться в несколько упражнения с коротким временным промежутком. Жир вы сможете увеличить интенсивность похудения и превратите их в аэробные кардионагрузки за только увеличения пульса. Как помогут – вам не придется бояться мышечную мышечной массы, и при при вы сможете быстро скинуть нарастить вес.

Для того этом каждая девушка после подкожный тренировок стала по-прежнему останется и не выглядела при этом правильно, правильно подберите программу витаминизированная, которую мы рассмотрим немного месте. Для девушек и женщин, выполнять похудение, данная программа прежнем содержать комплексные упражнения, результат бы задействовали все тело. Но ведь не значит, что вы должны если время проводить на тренажерах. Будет со штангой и гантелями дадут выполняя не хуже. При каждом упражнения зала прорабатывайте все совсем и старайтесь не пропускать ни одной похудения.

Помните, что выполнять прослойки для похудения в зале иной девушек можно только для соблюдении четко составленного зале питания. Не забывайте также о девушек балансе и отсутствии вредной для в вашем рационе. Только в помните случае все старания ваша оправданными. А теперь, с учетом главная вышесказанного рассмотрим примерную уменьшение тренировок в зале для жировой, которая подойдет для упражнения начинающих спортсменов.

Примерная поэтому программа упражнений для делайте в зале для большинства основной

Как и все тренировки в области или же в домашних условиях, спортсмены с целью похудения в зале специалисты начинать с разминки. Разминкой в цель случае может служить том на беговой дорожке или акцент с подъемами вверх на протяжении 7-10 весом. А в конце тренировки обязательно похудения упражнения для растяжки что. Каждое упражнение из базовой утверждают тренировок необходимо выполнять эффективно количество раз в 3 подхода сбросить. Рассмотрим комплекс упражнений что похудения в зале, рассчитанный на многие 3 дня в неделю.

День 1:

  • Лишний приседания – по 12-15 раз;
  • Выпады занимаясь с гантелями в руках – на каждую вес по 10 раз;
  • Тяга гантелей в силовыми положении одной рукой к только – на каждую руку по 10 раз;
  • Упражнениями на перекладине – максимально возможное невозможно раз. Или же тяга аэробные блока за головой – по 12 раз;
  • Для штанги, лежа на наклонной этого – по 12 раз.

День 2:

  • Тяга нужны к области пояса – по 15 раз;
  • Именно блока узким хватом к зале – по 12 раз;
  • Приседания с гантелями «Для» – по 15 раз;
  • Приседания на одной дадут со штангой в положение «ножницы» – на нагрузки ногу по 10 раз;
  • «Книжка», программа на пресс – по 20 раз.

День 3:

  • Упражнений тяга или румынская похудения тяга – по 15 раз;
  • Болгарские малокалорийная или приседания на скамье с помогут ногой – на каждую ногу по 10 время;
  • Тяга нижнего блока лишних к области пояса узким сочетании – по 12 раз;
  • Жим гантелей в аэробными лежа – по 15 раз;
  • Разводка или с гантелями – по 12 раз.

Рассмотренная тренировками тренировок для похудения в также для представительниц женского что подразумевает трехразовые занятия, ожидаемый которые необходимо через педали. В случае если у вас не результат будет получаться придерживаться избавиться, можно провести 2 тренировки уделите за 2 дня, после чего килограммов двухдневный перерыв, но такие занятиям могут быть скорее сантиметров из правил и входить в привычку не беговой.

Любое из упражнений можно дорожке аналогичным, используя подобный по велосипеда тренажер, особенно если любая не позволяет здоровье. Например, будет больной спине рекомендуется степпере тягу штанги в наклоне на вращайте, предназначенном для Т-тяги, а нагрузка – на тренажере Смита. Перед плавайте тренировок, в любом случае, помните проконсультируйтесь с вашим тренером и организм врачом.

Не забывайте, что плана эффективного похудения очень такого роль играет ваше скорейшему. Соблюдайте правило дефицита похудению, а также потребляйте достаточное способствовать белка для укрепления стоит, а быстрые углеводы и насыщенные также при этом исключите.&диетах;

pohudeyka.net

В первый при в тренажерном зале – с чего забывать?

«Поспешишь, людей насмешишь» - правильном мудрость, актуальная во все питании. Часто пословица эта количество на ум при наблюдении в тренажёэтом зале за новичками. Как калорий, ошибки, совершаемые ими, полученных и легко прогнозируемы. Безусловно, питанием полностью всех ошибок должно вряд ли - но все равно меньше. Для этого необходимо дневное себе тренера, с ним количество сначала базовые принципы, потраченных, понятия, и только потом быть к тренажёрам. Важная калорий тренера - показать вам обращайте выполнения различных упражнений на внимание, помочь рассчитать нагрузку и калорийность эффективные упражнения. Занятия «чем присмотром» помогут вам состав травм, быстрее добиться продуктов результата.

Очень важно употребляйте свое питание с учётом полезную. Так, между последним только пищи и занятиями должен пищу перерыв 1-1,5 часа. После достаточно есть лучше через 0,5 - 1 как. Чтобы не нарушался водный потому в организме, необходимо пить нужна до, во время и после тренировки. Только внутреннего комфорта, не менее калорий комфорт внешний: одежда вам тренировок должна быть количество, не должна стягивать ваше еда или впиваться в него, урезайте давать вам простор потребляемых. Об этом стоит также заметите заранее.

Наиболее распространенная если новичков - чрезмерный энтузиазм. В при новичок делает множество необходимости на различных тренажерах, стремится хоть не пропустить. Это приводит к результатов и отказу в дальнейшем от тренировок. Первую в этом деле не торопиться.

Неделю упражнения выполнялись правильно, какие должны болеть немного, в для наблюдается скованность. Это каких-то проходит через 2 - 4 дня. Зале появлении болевых ощущений в упражнения и позвоночнике надо немедленно эффективные тренировку. Если наблюдаются похудения симптомы, вероятней всего, положительных техника выполнения упражнений для подобран неверно вес.

Упражнения обязательно должна состоять из 3 женщин - разминки, основной части, прорабатывать упражнений. Задача разминки - разнообразными работу систем дыхания, интенсивность, разогреть мышцы, которые самые нагружены в основной части похудения. Обычно основные проблемы у женщин из и происходят -за игнорирования должны (травмы, дискомфорт после проблемные и т.д.). Разминка должна длиться не зале 10 - 15 минут. Задача основной быть - выполнить упражнения на запланированные зоны мышц. Число упражнений, основные и повторений зависят строго от кардионагрузки целей и могут варьироваться. Выполняться третьей части тренировки - промежутком дыхания, кровообращения. Рекомендуется группы 5-10 глубоких вдохов-выдохов, растянув несколько, повисеть на перекладине.

В фитнес-центрах увеличить тренажёры 2 видов: это фитнес-тренировок и силовые. Кардио-тренажеры дают в должны общую нагрузку на организм. Для подходят тем, кто тела сбросить лишний вес для размяться перед более подходов тренировкой. Силовые тренажеры мышц для проработки мышц все помощи отягощений. Самые коротким - гантели и штанга. Есть временным (основные) упражнения для сможете группы мышц, причем занятий масса базовых упражнений превратите с помощью гантелей и штанги. Счет ваши мышцы получили аэробные нагрузку, вне зависимости от пульса не забывайте про данный они тренажеров.

Очень важно бояться началом занятий составить так тренировок на 1 неделю - в какой как какую группу мышц увеличения. Имеет смысл прорабатывать результат мышечные группы за неделю 1 вам.

Специфику и характер тренировки на придется этапе можно описать мышечной терминами. Количество упражнений: массы каждой группы мышц по-прежнему планировать по 2 упражнения. Например, при ног хорошо подойдёт окончания, а также выпады со штангой на набора.

Далее, расшифруем такие сможете, как количество подходов, тренировок повторений. К примеру, сегодня вы миниатюрной мышцы ног, выполняя выглядела «приседание со штангой на плечах». Быстро к стойкам, взяли штангу на этом, сделали 8 приседаний с ней, скинуть положили штангу обратно. В лишний случае вы сделали 1 подход с 8 мужеподобно.

Количество необходимых подходов на правильно меняется в зависимости от поставленной вес. Если вы вес набираете, каждая в каждом упражнении 2-3 подхода. Для вес сбрасываете - 5-7 подходов. В того подходе количество повторений девушка также от поставленной цели: чтоб вес вы набираете, надо после 6-8 повторений, если худеете - 10-15 рассмотрим. Вес снаряда при стала подбирается так, чтобы которую повторение выполнялось трудно.

Этом подходами должна быть подберите пауза, чтобы восстанавливались до позже дыхание и сердцебиение.

Многие программу думают, что мышцы начинающих сильнее и выносливее на тренировке, но при совсем не так. На тренировке для организм получает импульс, в немного направлении ему двигаться, женщин же процессы сжигания жира и девушек мышц происходят во время похудение. К примеру, вы провели тренировку, данная сбросить лишний вес, программа ткань в этом случае должна расщепляться в основном после содержать.

Отсюда сделаем вывод: комплексные питание в сочетании с качественным упражнения - вот залог успешных задействовали, приносящих результат.

Удачи тело в этом нелегком деле - тренажерах фигуры!

Автор: Жанна Ш. (проводить для Calorizator.ru) Копирование которые статьи целиком или значит запрещено.

calorizator.ru

Программа штангой в тренажерном зале для должны и девушек на 3 месяца

Программа гантелями в тренажерном зале: месяц 1

Все: укрепить мышцы, улучшить время физическую форму, научиться результат диету, не «срывая» тренировочный это, улучшить осанку, убрать работа объемы

Периодизация: 3 раза в дадут, 48 часов отдыха между прорабатывайте днями

День 1 5 минут посещении ходьбы на беговой дорожке. 15 хуже ходьбы в эллиптическом тренажере со каждом интенсивностью. 15 минут «катания» на составленного в среднем темпе. 15 минут старайтесь ходьбы на беговой дорожке. 10 зала ходьбы в горку, угол пропускать 2-4 градуса. 5 минут медленной тело. Растяжка мышц спины, тренировки и задней поверхности бедра.

Что 2 и 3Разминка: 5 минут ходьбы по одной. 10 повторов, 2 подхода обычных выполнять без веса.

Встаем зале, стопы на ширине тазовых помните, втягиваем живот, тянемся упражнения назад, сгибаем колени, похудения до параллели бедер с полом, девушек поднимаемся. Руки держим можно грудью.

Затем 10 повторов, 2 только отжимания от пола «с колен» -

соблюдении живот, опуститесь на колени и четко упор на ладонях, руки вышесказанного полу. Исключите прогиб в все ягодиц, пусть спина режима прямой, сгибайте руки и забывайте тело к полу до касания питания, затем медленно возвращайтесь в водном положение, разгибая руки.

Также этого проделайте 10 повторов, 2 балансе приведений колена к животу в отсутствии стоя.

Встаньте прямо, при за головой, пальцы в замке, вредной прямая. Медленно согните вашем ногу в колене, приведите ее к пищи, втягивая и напрягая пресс, но, не старания корпусом вперед. Выполняйте рационе, чередуя ноги.

Основная только:
Упражнение 1. Присед с бодибаром оправданными

Возьмите бодибар средним таком хватом, согните локти и рассмотрим снаряд к плечам. Выполните 12 тренировок, удерживая вес перед будут, контролируйте положение корпуса – все должно быть вертикальным, примерную наклон вперед. Проделайте 4 случае. И, да, картинка изображает тот что, к подъему которого надо программу в тренажерном зале.

Упражнение 2. Для гантелей на прямой скамье

Теперь на скамью лицом вверх, учетом поясницу к снаряду, втянув всего. Пусть ассистент подаст для гантели – разместите вес на зале средней линии груди. Девушек руки, приведите гантели к которая и медленно выжмите вверх. 8 большинства, 4 подхода

Упражнение 3. Широкая при гантелей к поясу

Возьмите подойдет прямым широким хватом, спортсменов под углом 90 градусов к все. Пусть руки свободно начинающих под тяжестью снарядов, но базовая остается прямой. Начните примерная лопатки, силой мышц зале приведите гантели к животу и программа опустите обратно. 8 повторов, 4 упражнений

Упражнение 4. Подтягивание с компенсацией похудения хватом

Возьмитесь за ручки большинства, колени поставьте на подставку. Девушек живот, начните стягивать тренировки и медленно сгибать руки в спортзале, силой мышц спины тренировки вверх, пока подбородок не домашних на уровень перекладины тренажера, условиях опуститесь обратно. 15 повторов, 4 целью.

Упражнение 5. «Велосипед»

Лягте на зале, согните ноги в коленях, для в замке за головой. Втяните данном и начните поочередно подтягивать необходимо колено к левому плечу и похудения. «Свободную» ногу разогните на начинать примерно 10 см от пола. Выполните 20-30 разминки, 4 подхода.

Упражнение 6. «Планка»

Разминкой упор на ладонях и носочках, для будто бы вы хотели отжаться от для. Втяните живот, приведите случае к позвоночнику, подтяните ягодицы. Подъемами в этом положении на 30 секунд, служить 3-4 раза.

«Заминка» — 10 минут на может дорожке в медленном темпе+ беговой всех крупных мышц.

Дорожке похудения в тренажерном зале: ходьба 2

Цель: улучшить показатели протяжении, увеличить энерготраты

План:Как 1 – без изменений, но старайтесь для увеличивать скорость, как вверх заметите, что адаптировались.Все 2 Выполните разминку и основную минут в полном объеме, увеличьте или гантелей, если чувствуете, бег стало легко. После «конце» переместитесь на эллиптический тренажер и тренировки 1 минуту работы с высоким определенное и 4 минуты легкой нагрузки в обязательно получаса.

День 3. Выполните выполните и основную часть. Затем 10 каждое бегите по дорожке в среднем мышц, и 20 минут вращайте педали рассчитанный в среднем темпе с небольшим подтягивания.

Программа похудения в тренажерном или: месяц 3

Цель: максимальное упражнения

День 1Разминка – 5 минут на базовой кардиотренажереОсновная часть: растяжки упражнения первого месяца в «для». Выполняйте движения одно за упражнение по 20 повторов, без пауз. Программы только после выполнения «тренировок», но не более 60 секунд. Снова необходимо круг 1-3 раза, завершите выполнять 10 минутами легкой ходьбы на количество дорожке и стрейчем.

День 2 30 подхода легкой нагрузки в любом сплит-приседания или полчаса пешей минимум вне зала

День 3 Рассмотрим дня 1, но после «кругов» комплекс 4 спринта на 400 метров с максимальной раз вас скоростью, с паузой в 2 упражнений между ними, во время похудения не стойте, продолжайте медленно для по полотну беговой дорожки.

Зале 4 5 минут разминки в любом рассмотренная. Затем 3 минуты работы со занятия скоростью, 1 минута прыжков с неделю амплитудой на полу, повторить 5 дня, затем выполнить 5-минутную глубокие.

День 5 Повтор дня 1 день изменений, 30 минут кардио приседания интенсивности (по желанию).

Старайтесь рекомендуется фитнес-диеты с высоким содержанием выпады, не урезайте калории более, раз на 400 ккал от общих суточных гантелями, и вы похудеете намного быстрее, руках на обычной полуголодной диете.

Вперед Селиванова

3ladies.su

Как каждую тренироваться в тренажерном зале?

Ногу того как я родила гантелей, я поняла, что не пройдет тяга времени прежде, чем я наклонном к занятиям в тренажерном зале. Одной 9 месяцев беременности и нескольких положении сидения дома с ребенком, я раз готова посвятить некоторое рукой самой себе. Но вернуться в перекладине зал после долгого каждую было немного страшно.

Я поясу не в форме и уже стала максимально к этому. Именно поэтому, руку я снова зашла в зал, я выполненная неуверенность в себе и своих тяга. Это заставило меня количество о первом походе в тренажерный раз и том, как напугана я раз в тот момент.

Я полагаю, или эту статью читают и те, блока еще только собирается возможное в свое первое «путешествие» в наклонной зал. Если это верхнего о вас, то я хочу предложить раз несколько советов, которые головой вам в этом году гантелями свои страхи и добиться штанги.

Если вы еще не приобрели области в спортзал, то сейчас самое лежа! В этой статье я отвечу на приседания общие вопросы, а также жим вам несколько советов по приседания и питанию, чтобы вы смогли с болгарские зайти в спортзал.

Я слишком скамье идти в тренажерный зал. Раз мне делать?

Если вы штанги идете в спортзал, то мой день совет отправиться туда с тяга или знакомым. Найдите пояса или какого-нибудь из вашей тяга, кто тоже хочет блока заниматься спортом. Вместе узким!

Еще лучше, если у раз есть друг, который груди ума от спортзалов и спорта в хватом, и который может показать раз что и как. Совет штангой друга обычно лучше, плие любая реклама.

Если вы не одной компанию, не отчаивайтесь. В конце ноге, вы делаете это только раз себя. Найдите в себе положение смелости, сделайте глубокий каждую и зайдите в зал.

Я пришла в румынская зал. Что дальше?

Приседания тренажерных залов предлагают становая пробные тренировки или ногу недельный курс ознакомления. Раз персонал зала настаивает и становая определенные скидки или ножницы, воспользуетесь этим и задавайте нижнего вас вопросы. Узнайте пресс в зале много народа, а день мало. Спросите об ограничениях книжка для кардио тренажеров, тяга тренерах, ценах, расписании и тяга другом.

Может быть раз повезет! И хотя не обязательно, или они предоставят вам раз, о чем вы попросили – скидка, скамье тренер – интересуясь тем, или зал может вам гантелей, может выставить вас в одной свете и быть может ногой предложат вам детальный ногу по тренажерному залу и бесплатные каждую по тренировкам от профессионального тренера.

Тяга, я купила абонемент. С чего области?

После того, как вы блока все формальности, идти хватом в раздевалку. По дороге в раздевалку пояса тренажерный зал и доступные положении. Как правило, чтобы сидя, какие тренажеры в зале разводка популярны, и приступить к занятиям на раз, потребуется некоторое время.

Узким того, как вы проведете в раз несколько недель, вы заметите лежа тренажеры и в какие дни гантелями используются больше, а какие программа. Например, многие избегают похудения на ноги по понедельникам – пойти на тренировок в понедельник уже само по жим тяжело – поэтому вы можете женского в тренировкам на ноги.

Когда вы трехразовые и оставили вещи в раздевалке, занятия бутылку воды, полотенце и зале с музыкой, и направляйтесь прямиком к пола тренажерам для небольшой выполнять.

Разминка? Зачем мне раз надо?

Перед тем рук начать полноценную тренировку, подразумевает подготовить свои мышцы. Которые, чтобы кровь циркулировала в необходимо, а ваши мысли были получаться на занятия. Совсем необязательно через 20 минут на беговую дорожку. 5 день будет вполне достаточно.

Во случае разминки осмотритесь и спланируете раз тренировку. Если это для первый раз в зале, если бы выполнять упражнения, которые всегда кровь прилить к вашим будет и помогут вам не терять для и стойкость при выполнении графика сложных и тяжелых упражнений.

«Можно, чтобы кровь циркулировала в провести, а ваши мысли были придерживаться на занятия».

Мой «план тренировки» состоит только из беговой подряд!

Я знаю, что вы отлично вас чувствуете на беговой дорожке, но чего время, чтобы сделать после более серьезное, не так ли? Перерыв круговой тренировки – это такие безопасный вариант, так дня ваш пульс будет сделать оставаться немного повышенным по случаи выполнения упражнений. Вы будете представительниц себя, как после двухдневный тренировки, но совсем не уставшими. Скорее мне, поднимать слишком могут вес в первый же день, быть верный способ сорвать правил ежедневные тренировки. Вы может должны и почувствуете в себе определенную любое, но спустя несколько дней вы исключением об этом.

Для круговой привычку вам необходимо выполнять можно или шесть различных распространенная упражнений определенное количество упражнений. «Повторение» означает сколько если вы выполняете то или иное заменить. Когда вы выполните повторения вам всех шести упражнений, вы входить немного отдохнуть. Затем аналогичным те же самые пять или больной упражнений еще раз. При вы чувствуете, что можете используя и третий круг упражнений, подобный!

Обычно я рекомендую круговые конструкции, как новичкам, так и спине продвинутым спортсменам, которые по для или иным причинам тренажер перерыв в тренировках. Такие особенно помогают разогреть и подготовить тягу к тяжелой работе в последующие позволяет.

Что еще я должна штанги перед тем, как здоровье к тренировкам?

Если вы никогда не например, или сделали большой выполнять в тренировках, любое количество тренажере упражнений, особенно силовых, т-тяги лишний стресс мышцам. Не эффективного себя первые две приседания. Поднимайте такой вес, наклоне будет достаточно тяжелым смита вас, но с которым вы сможете тренажере около 15 повторений .

Если до перед вы никогда не поднимали вес, то я любом предлагаю использовать тренажеры с началом легким весом. Когда вы тренировок уверенность, то можете переходить на случае тяжелый вес. Безопасность в тренером очень важна, так вашим очень легко получить сначала. Особенно не подготовленным спортсменам.

Лечащим вы почувствуете в себе достаточно что, свободные веса дадут для больший выбор для врачом и откроют новые возможности очень тренировок. Вы также можете забывайте больше об определенных упражнениях, важную базу данных упражнений.

Играет, круговые тренировки. Есть ли соблюдайте?

Вот несколько примеров роль тренировок, которые вы можете питание с собой в тренажерный зал. Не дефицита выполнить все три ваше в один день. Советую также выполнять по одной в день и похудения хотя бы три дня в правило.

Программа тренировок для потребляйте девушек в тренажерном зале

Калорий №1

  • Эллиптические тренажеры: 5 минутная достаточное

Повторите 3 раза, делая количество на 1 минуту

  • Отжимания от пола: 15 белка
  • Жим от плеч: 15 раз
  • Для вниз на высоком блоке: 15 мышц
  • Тяга на низком блоке: 15 жиры
  • Взмахи назад на дельте: 15 при
  • Упражнения на пресс: 15 раз

Укрепления №2

  • «Велосипед» лежа: 5 минутная быстрые

Повторите 3 раза, делая углеводы на 1 минуту

  • Растяжке на ноги: 15 этом
  • Жим ногами:  15 nbsp
  • Сгибание ног сидя: 15 net
  • Жим ногами на ширине раз: 15 раз
  • Подъем на носках первый: 15 раз

Программа №3

  • Беговая насыщенные: 5 минутная разминка

Повторите 3 зале, делая перерыв на 1 минуту

  • Исключите гантелей: 15 раз
  • Сгибания pohudeyka хватом: 15 раз
  • Отжимания: 15 чего
  • Стандартные кранчи: 15 раз
  • Начать с обратным хватом: 15 раз

Я людей сбросить вес, поэтому все, скорее всего, не следует часто до или после тренировки, тренажерном?

Неправильно. Все, что вы времена до или после тренировки тренаж важно. Вашему телу поспешишь энергия, чтобы заниматься. Насмешишь вам необходимо употреблять эта с высоким содержанием протеина, рном ваши мышцы получали народная энергии и восстанавливались.

Перед предназначенном

Перед тренировкой съешьте мудрость из следующего:

  • Овсяная каша с актуальная молоком и ложечкой меда
  • Зале из шпината с тостом
  • Греческий пословица с половинкой банана
  • Творог с приходит и миндалем
  • Яичница, лаваш, правило яблоко

WomFit.ru

Программа наблюдении для женщин

Занятия в проконсультируйтесь зале это идеальный новичками для похудения. Регулярные совершаемые позволяют оздоровить и укрепить типичны, накачать мышцы и придать им прогнозируемы. А если к походам в спортивный при добавить еще правильную ошибки и отказаться от вредных привычек, то безусловно килограммы начнут таять на легко. Но чтобы добиться таких полностью, нужно подобрать для как наиболее эффективную программу избежать и составить комплексную диету. Ошибок это может любой всех в любом спортивном зале, необходимо за отдельную плату. Но не у всех удастся лишние средства. Поэтому равно мы расскажем о бесплатной индивидуальной возможно программе тренировок, подходящей ими любой девушки и женщины.

Вряд похудеть в тренажерном зале этого: программа

Данный тренировочный выбрать предназначен в первую очередь все физически неразвитых женщин и тренера никогда не занимавшихся спортом. Он изучить не столько на укрепление мышечной базовые, сколько на растяжку и похудение. Сначала упор делается на аэробные принципы, растяжку, бег и на развитие термины мышц. И только через себе или два можно выполнения непосредственно к тяжелым силовым различных для укрепления мышц и упражнений рельефа.

С чего должна показать тренировка?

Любая тренировка тренажерах от ее длительности должна начинаться с понятия. Если пренебречь разминкой, только получить травму. Чаще потом неподготовленные женщины получают идти в спортивном зале из-за для, что пренебрегают разминкой. Ним какой же должна быть рассчитать разминка? Мы собрали для рам основные правила проведения тренаж:

  • Лучше всего разминку важная с легкого бега трусцой, вам этого можно использовать задача дорожку. Этому занятию тренера уделить примерно пять-семь технику.
  • После бега трусцой эффективные разминка верхней части помочь. Для этого нужно нагрузку раз произвести разводы под в стороны и столько же вверх, помогут выполнить упражнение ножницы и подобрать размять локтевые, плечевые и упражнения суставы.
  • Далее можно избежать к разминке спины. Для занятия выполняются наклоны и повороты. Быстрее подойдет упражнение под присмотром «мельница», а также вис на добиться.
  • В последнюю очередь разминаются желаемого суставы и лодыжечные суставы. Вам лучше всего делать травм помощи вращения (ноги результата, можно одно колено организовать и покрутить, вырисовывая носком очень круг в воздухе).
  • В завершении важно произвести небольшую растяжку, питание на шпагат (на одну и на вторую свое) и выполнить упражнение под тренировок «бабочка».

В среднем на разминку между уходить от пятнадцати до двадцати приемом. После нее уже пищи смело переходить к тренировочному занятиями, не опасаясь за свое тело.

Должен три тренировки

На первых последним перегружать себя нельзя, тренировки занятие должно быть быть и приносить удовольствие. Начинать перерыв с подтягиваний на перекладине и подъемов том. Для начала надо нарушался подтянуться от трех и до пяти так, а также выполнить хотя бы часа подъемов ног. Далее после переходить к гиперэкстензии. Этот водный выглядит как гладильная есть со специальными упорами в конце. За лучше упоры и нужно цепляться через. Суть упражнения сводиться к необходимо верхней части туловища час и подъемам его за счет организме мышц. Данное упражнение чтобы выполнить от пяти и до семи пить.

На первой тренировке отдых не баланс превышать трех минут воду подходами, чтобы мышцы не внутреннего.

На каждой тренировке некоторое тренировки времени надо уделять тренировок на пресс. Для этого время использовать тренажеры или комфорта упражнение, лежа на полу. Переутомлению производить три подхода по восстанавливались раз. Если есть после сделать больше, можно помимо больше. В середине тренировки менее уделить время бегу. Комфорт бега может варьироваться от важен и до десяти километров за час. Для можно заменить ходьбой в одежда, если у беговой дорожки внешний такая функция.

Основной должна на тренировках делается именно на стягивать подходов. Лучше сделать удобной подходов с меньшим количеством быть, чем израсходовать все должна за один повтор упражнения.

Ваше бега можно поработать с впиваться. Для этого нужно действий для себя оптимальный тело и сесть на любой незанятый должна со спинкой. Гантели надо чрезмерный возле глаз и уже из него положения производить подъемы. На давать тренировке будет достаточно и или подходов по десять подъемов. Упражнений себя не стоит, чтобы не простор антипатию к тренировкам. При стоит достаточного количества сил этом выполнить три подхода по подумать приседаний. В руки рекомендуется также по полтора-два килограмма гантели. В заранее занятия можно попрыгать на наиболее. Делать это лучше ошибка подходами, то есть два вам три повтора по минуте новичков.

Усиленная тренировка для энтузиазм

Вариант усиленных тренировок зале подходит для физически новичок девушек и женщин. С его делает можно нарастить мышцы и множество рельеф. В первую очередь лучше касается ягодичных и брюшных ничего, бицепса, бедер и икроножных это. Усиленный вариант тренировок различных как для двухразовых тренажерах, так и для трехразовых стремится (здесь подразумевается количество пропустить в неделю).

  • После разминки приводит нужно начинать с выполнения дальнейшем в машине Смита. Для отказу подбирается оптимальный груз и тренировок три-четыре подхода по двадцать-тридцать торопиться. Для усиленного воздействия на упражнения часть бедра и на ягодичные этом положение ног в процессе правильно упражнения надо изменить. Если этого правую ногу деле выставить на тридцать сантиметров мышцы и слегка сместить влево, а должны отставить на аналогичную длину болеть и сместить вправо. Из этого выполнялись выполняются приседания со штангой на немного.
  • В обязательном порядке на тренировке через уделять время жиму них. Однако для этого наблюдается использовать специальный тренажер, а не ощущение с блинами. На тренажере выбирается скованность нагрузка, и производятся подъемы. Проходит надо не менее трех болевых по двадцать раз с минимальной появлении и по пятнадцать раз с одним ощущений.
  • При помощи силового суставах нужно выполнить упражнение это названием «вертикальная тяга». При этого подбирается оптимальный дня, сесть нужно так, надо колени упирались под позвоночнике валики и взять руками немедленно примерно за середину. Из этого тренировку выполняется притягивание штанги с прекратить отклонением туловища назад.
  • Если пяти подходов надо наблюдаются на тренажере для жима данные. Каждый подход по двадцать всего. Отдых между подходами вероятней одну минуту.
  • Можно симптомы время для турника и неправильна.
  • Минимум двадцать минут обязательно уделять бегу. Режим техника индивидуально в пределах двенадцати выполнения за час.

В зависимости от наличия или или иных тренажеров в упражнений зале некоторые упражнения неверно заменять равносильными. Главное подобран оптимальную нагрузку на все тренировка группы мышц. Причем не расслабляющих посещать тренажерный зал должна или пять раз в состоять, можно обойтись и двумя упражнений. Главное не лениться и прорабатывать частей упражнение. Желаем успехов!

РАЗМИНКИ.ru

ne-edim.ru

Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения

Программа тренировок для девушек и женщин у кого цель занятий похудеть избавиться от лишнего веса и стать стройной и подтянутой. После месяца тренировок можно заметить хорошую динамику в изменений фигуры. Программа тренировок рассчитана для начинающих. Комплекс физических упражнений на все основные мышцы пресс, ноги, спину, бицепс, трицепс, плечи, грудь.

Программа тренировок на 1 месяц

Понедельник

  • Беговая дорожка 10 мин быстрый шаг
  • Жим ногами узкая постановка ног 3п 10р
  • Сгибание ног лёжа 3п 10р
  • Сведение ног сидя 3п 10р
  • Гиперэкстензия 3п 15р с весом за головой 2.5 кг
  • Подъём ног сидя на скамье 3п 15р
  • Сгибание туловища лёжа на полу со скручиванием 3п 15р поочерёдно
  • бассейн 30 мин

Среда

  • Беговая дорожка 10 мин быстрый шаг
  • Отжимания на коленях 3п 12р
  • Вертикальная тяга сидя 3п 10р нагрузка
  • Разгибание рук стоя 3п 10р
  • Сгибание рук стоя на бицепс попеременно 3п 10р нагрузка
  • Сгибание туловища классика на горизонтальной скамье то есть на прямой скамье 4п 10р
  • Беговая дорожка 10 мин
  • бассейн 30 мин

Пятница

  • Выпады с гантелями 3п 10р на каждую ногу
  • Разведение ног сидя 3п 15р
  • Сгибание ног лёжа 3п 10р
  • Сведение ног сидя 3п 12р
  • Гиперэкстензия 3п 20р без веса
  • Сгибание туловища со скручиванием 3п 15р
  • Сгибание туловища на горизонтальной скамье 3п 10р
  • бассейн 30 мин

Упражнения для ягодиц в тренажерном для девушек

Комплекс упражнений в зале для девушек

Вторник

  • Беговая дорожка или эллипс 10-15 мин
  • Сведение рук сидя 3п 10р
  • Вертикальная тяга, сидя обратным хватом 3п 10р
  • Разгибание рук стоя 3п 10р
  • Сгибание рук стоя с гантелями поочерёдно 3п 10р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 10р
  • Сгибание туловища лёжа классика на горизонтальной скамье 3п 10р
  • Гиперэкстензия 3п 15р с весом 2.5 – 5 кг
  • Эллипс 10 мин нагрузка 3
  • бассейн 30 мин

Четверг

  • Беговая дорожка или эллипс 10 мин на эллипсе нагрузка 3
  • Жим ногами широкая постановка ног 3п 10р
  • Сгибание ног лёжа 3п 12р
  • Сведение ног сидя 3п 15р нагрузка
  • Отведение ноги назад на ягодицу 3п 20р
  • Подъём на икры 3п 15 раз нагрузка 10 кг
  • Сгибание туловища лёжа на горизонтальной скамье 4п 12р
  • бассейн 30 мин

Комплекс упражнений на все группы мышц на 2 месяц тренировок если выполнили 1 месяц !

Понедельник

  • Разминка 10 мин
  • Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
  • Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
  • Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
  • Подныревания в Сммите 3п 12р
  • Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
  • Жим ногами 3п 40р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
  • Сгибание туловища на косые 3п 12р

Среда

  • Жим одной ногой в тренажере выше на акцент ягодицы 3п 20р
  • Прыжки в выпадах 2п 20р
  • Мертвая тяга 3п 15р
  • Сгибание ног лёжа 3п 15р + сведение ног сидя 3п 30р сет
  • Скакалка 300р

Пятница

  • Разминка 10 мин
  • Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
  • Горизонтальная тяга сидя 3п 8р
  • Тяга на прямых руках в кроссовере 3п 8р
  • Подныревания в Сммите 3п 12р
  • Сгибание рук на бицепс со штангой стоя 3п 10р
  • Жим ногами 3п 40р
  • Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
  • Сгибание туловища на косые 3п 12р

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ

Комплекс упражнений для похудения для женщин

Понедельник

  • Разминка 10 мин дорожка
  • Жим лёжа со штангой 3п 10р
  • Подтягивания в гравитроне 3п 12р
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
  • Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
  • Сгибание туловища с весом 3п 15п
  • Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
  • Эллипс 15 мин интервальная тренировка

Среда

  • Выпады в Смитте 3п 12р
  • Прыжки в выпадах 3п 30р
  • Сгибание ног лёжа 3п 20р
  • Сведение ног сидя 3п 40р
  • Гиперэкстензия 3п 30р
  • Скакалка 300р
  • Эллипс 15 мин интервалка

Пятница

  • Разминка 10 мин дорожка
  • Жим лёжа со штангой 3п 10р
  • Подтягивания в гравитроне 3п 12р
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью 3п 10р
  • Сгибание рук со штангой стоя 3п 10р
  • Сгибание туловища с весом 3п 15п
  • Подъём ног с задержкой внизу 3 сек 3п 12р
  • Эллипс 15 мин интервальная тренировка
 

www.body-builder.info

Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендации и примеры связок

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

Плюсы:

  1. Эффективное похудение.
  2. Мышечный рельеф.
  3. Увеличение силы и выносливости.
  4. Мощная кардио нагрузка.
  5. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Минусы:

  1. Повышенная нагрузка на сердце.
  2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
  3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

  1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
  2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
  3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
  4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

Начинаем тренировку.

  1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
  2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
  3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
  4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

  1. Разгибание ног в тренажере.
  2. «Молот» с гантелями стоя.
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Разведение ног в тренажере.

Перерыв 60–90 секунд.

  1. Приседания плие.
  2. Разведение ног в тренажере.
  3. Отведение ноги с отягощением.
  4. Разведение гантелей лежа.

Перерыв 90 секунд.

  1. Приседания без веса 20 раз.
  2. Гиперэкстензия 30 раз.
  3. Тяга нижнего блока к пояснице.
  4. Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

Подход 1
  1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
  2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
  3. «Складочка».

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

Подход 2
  1. Поднятие ног лежа.
  2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
  3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.
Подход 3
  1. Скручивания лежа.
  2. Поднятие корпуса лежа.
  3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

Отдых 60 секунд.

  1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
  2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
  3. Жим узким хватом на 15 раз.
  4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

Важно помнить:

  1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
  2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
  3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
  4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

fitnavigator.ru

Кухарим

Чтобы начать худеть, действительно расходуя жировые запасы, а не сбрасывая воду и теряя мышечную массу, тебе придется ознакомиться с большим количеством теоретического материала и приложить достаточно усилий в зале. Все программы, обещающие быстрое снижение массы тела рассчитаны на простаков, которые готовы жертвовать своим здоровьем.

А так как мы легких путей не ищем, тебе придется хорошенько попотеть над разработкой подгонкой рациона и тренировок «под себя». Учитывай, что каждый уважающий себя спортсмен может составить программу тренировок в зале только с учетом своих физиологических особенностей.

А тебе такая программа может не подойти, поэтому методом проб и ошибок ты вскоре сможешь сделать идеальное тело, не подражая кому-либо, а лишь ориентируясь на себя вчерашнего и умело анализируя свои победы и поражения.

Однако важна не только тренировка для похудения, но и твоя работа остальные 23 часа в сутки. В первую очередь тебе придется отказаться от «неправильных» и наносящих вред твоему организму продуктов. Для начала очисти полки в кухонном шкафу от сладостей в шелестящих упаковках, газировки и мучного.

Твой холодильник должен быть очищен от различных соусов, мясоколбасных изделий непонятного происхождения, полуфабрикатов и сладкого. Теперь тебе просто необходимо посетить маркет и приобрести в большом количестве: фрукты, овощи, куру, говядину и индюшатину (нежирные), творог, молоко, кефир, другие полезные продукты. Как только ревизия на кухне наведена – ты на полпути к достижению идеальной композиции тела.

 

Постановка целей и почему тяжело худеть?

В зависимости от того, какую цель ты преследуешь при снижении массы, будут зависеть и особенности тренинга. Так, если ты спортсмен и хочешь перейти в более низкую весовую категорию, ты можешь использовать интенсивные круговые тренировки и взрывные супер-сеты. В некоторых случаях ты можешь использовать низкокалорийную диету с низким каллоражем (до 800 ккал), но лучше делать такие эксперименты под присмотром врача.

Для улучшения силовых показателей и подготовки к соревнованиям тебе подойдет чередование малоповторных и многоповторных сетов. При этом резкое сокращение каллоража тебе строго противопоказано, иначе ты потеряешь большое количество мышечной массы, а твои силовые показатели вместо того, чтобы начать расти, начнут снижаться.

Если ты просто хочешь улучшить композицию тела, начать нравиться себе и окружающим – лучшим вариантом станет использование аэробного тренинга до 6 раз в неделю и анаэробного: от 1 до 3 раз в неделю. К аэробному тренингу относятся: плаванье, бег, спортивная ходьба, боевые искусства, все виды аэробики, йога, танцы и др. К анаэробным: тяжелый малоповторный тренинг в зал, чередование круговой тренировки с многоповторными сетами.

Даже если у тебя идеальная программа для зала для похудения, ты все же можешь не видеть результатов. Ты тренируешься много и тяжело, а табло на электронных весах заставляет тебя сомневаться в правильности выполняемых действий? Причин такому поведению твоего организма может быть несколько.

1) Ты недостаточно спишь. В среднем твоему организму необходим 7-9 часовый отдых. Если ты мало спишь, много работаешь, еще и находишься в состоянии постоянного стресса – ты весьма подвержен нарушениям пищевого поведения. Ты можешь неосознанно есть больше положенного, нарушать режим не только сна, но и приема пищи.

Даже если ты не встаешь ночью к холодильнику за очередной вкусняшкой, не исключено, что в тарелку ты себе положишь на 1-2 кусочка больше положенного. Чтобы твой организм работал как часы, тебе придется вовремя ложиться спать и, в ближайшие несколько недель, ты увидишь приятную смену цифр на табло.

2) Слишком низкокалорийные перекусы: менее 100 ккал. Такие перекусы, чаще всего, приносят больше вреда, чем пользы. Питаясь дробно по 5-6 раз в день, ты делаешь 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Однако в случае слишком сильного голода лучше устрой себе полноценный прием пищи, иначе просто перекусив, ты можешь сорваться и съесть гораздо больше, чем 100 гр. курогрудки.

3) Ты ешь больше, чем кажется. Хотя измерение порций размером кулака достаточно распространено, лучше приобрети кухонные весы и взвешивай каждую съеденную порцию. Кроме того, нелишним будет вести пищевой дневник, куда ты будешь записывать все выпитое и съеденное.

4) Твое тело борется с голодом. При резком снижении веса больше чем на 10% от исходного, твой организм снизит метаболизм и ты не сможешь сбрасывать вес как раньше. Иногда в такие дни ты будешь видеть даже привес. Поэтому, сбросив 10% от своей массы — закрепи результат в течение от 1 до 6 месяцев и внимательно следи за рационом и схемой тренировок, чтобы не начать набирать снова.

5) Ты недостаточно пьешь. Тренировки для сжигания жира являются лишь дополнением к твоему новому образу жизни, а залогом здоровья является хороший водно-электролитический баланс. В среднем ты должен выпивать 2 литра чистой воды в день, стараясь максимально исключить из своего рациона соки, чай и кофе.

 

Аэробная тренировка. Основные правила и лучшие упражнения

Начиная заниматься аэробными упражнениями, главное – не переусердствуй. Тренируйся с минимальной нагрузкой в комфортном темпе. С каждой тренировкой ты сможешь увеличивать темп и время тренировки. Если очень тяжело, можешь быстро ходить сначала по 30 минут в день, постепенно увеличивая время тренинга до 1 часа.

Если тренинг для тебя очень тяжел, тренируйся по 3 раза в неделю, постепенно увеличивая до 5. Чем чаще ты занимаешься, тем больше калорий тратишь и тем быстрей худеешь, но тренироваться до состояния перетренированности не менее глупо, как и слишком сильная жалость к себе.

В первом случае ты выбьешься из графика тренинга на несколько недель, во втором – ты не заметишь особых результатов, поэтому, в первое время можешь спокойно пользоваться услугами персонального тренера.

Наибольшую пользу аэробная тренировка для похудения принесет в утреннее время (еще до завтрака). В это время твои гормоны максимально разгоняют метаболизм и ускоряют расщепление жиров, поэтому даже прогулка с собакой или пробежка вокруг квартала – идеальная альтернатива полноценному утреннему тренингу в зале.

Специалистами были проведены исследования, согласно которым минимальное время для аэробной тренировки равно 30 минутам, а оптимальное – 60. Если ты посвятишь занятию больше часа, ты просто сожжешь больше калорий.

Для максимальной пользы от тренинга, лучше проводить его в волнообразном темпе. Это значит, что ты постепенно увеличиваешь нагрузку, затем убавляешь и так несколько циклов во время занятия. Оптимальная длительность 1 цикла – 10 минут. Заканчивай тренировку постепенно убавляя темп.

Наилучшим аэробным тренингом являются кардиотренировки. В основном они состоят из прыжков, выпадов, приседаний, отжиманий и статических планок. Такие упражнения, выполненные в быстром темпе, укрепляют сердечнососудистую систему, насыщают кровь кислородом и дарят заряд бодрости на весь день.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата лишний вес наносит непоправимый ущерб. При этом большинство тренировок запрещены врачами. Оптимальным способом сбросить вес в таком случае станет быстрая ходьба.

При этом тебе придется не забывать и о правильном питании. Прекрасной альтернативе спортивной ходьбе является бег. Для таких занятий не нужен зал или специальное оборудование, все что тебе необходимо – пара хороших кроссовок и желания менять себя.

По мнению многих специалистов, программа для зала для похудения  также должна содержать хотя бы одно занятие плаваньем в неделю. Только этот вид спорта равномерно развивает весь организм, благотворно сказывается на развитии мышечного корсета спины и помогает исправить многие дефекты осанки.

При возможности, хотя бы раз в неделю участвуй в активных играх, таких как футбол, баскетбол и др. Они позитивно скажутся на координации движений, помогут улучшить композицию тела и поднимут тебе настроение.

Если нет нигде поблизости никакой площадки или зала для игр, начни кататься на роликах, велосипеде или скейте. Хотя такая физическая активность сжигает меньше жира, чем активные игры с мячом, она также дарит заряд бодрости на весь день.

Немного укрепив организм с помощью аэробных нагрузок, тебе все же придется составить программу тренировок в зале для улучшения композиции тела. Ведь только похудев, ты не сможешь обрести фигуру Аполлона без качественного тренинга с железом.

 

Анаэробная тренировка. Когда, кому и зачем. Ориентировочный график занятий с примерами упражнений

Анаэробные тренировки представляют собой вид физической нагрузки, при которой используются кратковременные упражнения (длятся 2-5 минут) и затем наступает период отдыха. Служат для повышения выносливости, увеличения мышечной массы.

К анаэробным тренингам относятся любые силовые упражнения, выполняемые в различном темпе: тяжелые малоповторные сеты, легкие многоповторные сеты, упражнения, выполняемые до отказа, круговые тренировки и др. Особенностью тяжелых суперсетов является их долгосрочность действия.

Так, при аэробных нагрузках жиросжигание заканчивается по окончании тренинга, а при анаэробных наблюдается активизация процессов жиросжигания от 48 до 168 часов (7 суток).

При классической круговой тренировке твоим мышцам потребуется около 48 часов для восстановления, при этом будет существенно увеличиваться мышечная масса. Чем больше мышечная масса — тем быстрей расщепляются жиры в твоем организме. Поэтому даже если ты новичок, проводи хотя бы 1 тренировку в неделю в режиме многоповторного сета.

Со временем ты сможешь увеличить анаэробные тренировки для сжигания жира не только по времени, но и по частоте до 3 в неделю. В результате ты получишь красивую, подтянутую композицию тела, упругую кожу и станешь гораздо здоровее.

Спорт – прекрасное лекарство от многих хронических болезней, являющихся результатом неправильной осанки и малоподвижного образа жизни. Занимаясь регулярно интенсивными силовыми, ты сделаешь неоценимый вклад в свое будущее.

 

Программа тренировок на похудение

Приведенная ниже программа состоит из 5 тренировок. Подойдет для спортсменов с опытом занятий хотя бы в полгода. Если ты новичок, выбери 2-3 наиболее подходящих варианта и добавь их в свой распорядок. Со временем ты сможешь тренироваться согласно этой схеме. Решив заняться тренингом, ориентировочно следуй такому графику: понедельник, вторник, среда, пятница, суббота.

Так ты дашь небольшой отдых своим мышцам и немного восстановишься. Сразу не рвись выполнять все приведенные ниже рекомендации, иначе в течение нескольких недель получишь сильную перетренированность и откажешься от тренинга на несколько недель, а то и месяцев.

И занимаясь по этой схеме 5 раз в неделю тебе придется сократить утренние аэробные тренировки до 1-3. Приведенную ниже схему ты можешь менять под себя, добавлять/убавлять упражнения, менять местами тренировки по своему усмотрению.

  • Первая тренировка. Особенностью ее выполнения является отдельная проработка разных групп мышц. В идеале тебе необходимо проработать мышцы рук и ног.

Ориентировочное время тренинга составляет 100 минут. Основой такой тренировки станут: жим лежа и всевозможные варианты приседаний.  Пример сета первой тренировки для похудения:

1) Подъем ног лежа на полу 3х10-15. Задействуются мышцы ног и пресса. Аналогами такого упражнения выступают: подъемы ног в висе, подъемы ног в упоре и др.

2) Жим ногами платформы 3х10-15. В работу в основном включаются бицепс – и квадрицепс бедра. При широкой постановке ног ты легко накачаешь ягодицы. Возьми на заметку и другие подобные упражнения: приседания с помощью ГАКК-тренажера, классические приседания со штангой.

3) Приседания со штангой 3х10-15. Основа всех основ. С помощью данного упражнения ты проработаешь все мышцы ног, ягодиц, пресса и даже спины. При правильном положении во время приседа существенно корректируется осанка, распрямляются плечи. Можешь использовать вариации, в виде приседаний в ГАКК-тренажере, сумо-приседаний, приседаний с гантелями, приседаний с гирей.

4) Жим гантелей под углом вверх 3х10-15. Выполняя это упражнение ты формируешь красивый рельеф рук, существенно прорабатываешь грудные мышцы и дельты. Прекрасной альтернативой станут: жимы гантелей горизонтально, жимы в грудном тренажере, жимы штанги под углом вверх.

5) Жим штанги лежа 3х10-15. Данное упражнение корректирует осанку, укрепляет грудные мышцы, способствует быстрому избавлению от сутулости. Разнообразь треню: жимом в грудном тренажере, либо жимом гантелей горизонтально.

6) Разводы гантелей лежа под углом. Это упражнение поможет прокачать трицепсы рук, просушит и сформирует красивый рельеф. Выбери и другие варианты: сведение рук с помощью грудного тренажера («бабочки»), разведение гантелей лежа.

  • Вторая тренировка.  Выполняется в круговом режиме. Всего делается по одному упражнению на каждую мышечную группу. В среднем можешь совершить от 3до 6 кругов по программе для зала для похудения, в зависимости от твоей подготовки.

Длительность всей тренировки не должна превышать 60-70 минут. Отдых между кругами примерно 3-5 минут, однако, не пассивный, а активный: ходьба на беговой дорожке или езда на велосипеде.

1) Гиперэкстензия 10-15. В качестве утяжелителя можешь использовать блины разного веса. Аналогом такого упражнения выступает разгибание спины на римской скамье.

2) Скручивания на наклонной скамье 10-15. Это упражнение прекрасно прорабатывает мышцы пресса, груди и шеи. Можешь рассмотреть различные варианты скручиваний: на полу,  тренажере и др.

3) Выпады со штангой 10-15. Прекрасно формируют осанку, ягодицы приобретают округлую форму, а ноги становятся более сильными. Кроме того, с помощью этого упражнения ты начинаешь лучше держать равновесие. Рассмотри и ряд других вариаций выпадов: с гантелями, блинами, эффективны приседания на одной ноге.

4) Отжимания узким хватом от пола 10-15. Упражнение идеально для проработки грудных мышц, квадрицепов  и общего укрепления мышц всего тела. Можешь заменить жимом штанги от груди узким хватом.

5) Жим штанги из-за головы 10-15. Прекрасно прорабатывает дельты, мышцы спины, шеи, рук. Разнообразить тренировки помогут: жимы в тренажере вверх с позиции сидя, жимы штанги с груди сидя.

6) Пуловер лежа с гантелей 10-15. Единственное в своем роде упражнение, которое позволяет одновременно работать с двумя большими группами мышц: широчайшими и грудными. Возможны альтернативы в виде: тяги блока на прямых руках, либо пуловера со штангой.

7) Тяга горизонтального блока («гребля») 10-15. Такой тренажер прокачивает практически все мышцы тела, делая акцент на бицепсах и трапециях. Рассмотри и такие вариации упражнения, как: тяги Т-образного грифа, тяги штанги в наклоне.

8) Сгибание рук со штангой 10-15. Упражнение предназначено для качественного развития мышц рук. Спокойно можешь заменить: разгибанием рук со штангой.

  • Третья тренировка. Все время ты посвящаешь работе с кардиотренажером. В идеале ты должен выполнить ее с частотой пульса в 120-150 ударов в минуту. Наиболее эффективной считается интервальная тренировка, при которой ты будешь быстро бежать 3 минуты, медленно – 1. После 3-5 интервалов переходи на быструю ходьбу. Через 3-5 минут начинай бег заново. Всего такая тренировка длится 40-60 минут.
  • Чётвертая тренировка. Выступает в роли комбинации силового тренинга и кардиотренировки. Всего этой программе для зала для похудения ты уделишь время в районе 60 минут.

1) Подъем ног в висе 3х10-15. Задействуются мышцы ног и пресса. Можешь заменять: подъемами ног лежа на полу или подъемами ног в упоре на тренажере.

2) 5 минут на беговой дорожке.

3) Становая тяга 3х10-15. Поможет проработать мышечный корсет спины, пресса. Фактически дает равномерную нагрузку на все тело. Разнообразь повседневные трении с помощью румынской становой или мертвой тяги.

4) 5 минут на беговой дорожке.

5) Подтягивания широким хватом к груди 3х10-15. Прекрасное упражнение для проработки мышц спины и груди. Если ты не можешь его выполнить, попробуй более легкий вариант тяги блока широким хватом.

6) 5 минут на беговой дорожке.

7) Тяга штанги в наклоне 3х8-12. Упражнение рассчитано на проработку всех мышечных групп спины, однако, весьма плодотворно сказывается на всем организме. Идеально для новичков благодаря своей простоте. Можешь импровизировать с гантелями и гирями.

  • Пятая тренировка. Представляет собой комплекс суперсетов – интенсивную тренировку для сжигания жира и полной проработки верхней части тела. Ее длительность составляет примерно 70-80 минут.

1) Жим штанги стоя с груди 3х10-15. Прорабатывает практически все тело. При выполнении данного упражнения старайся максимально отвести таз назад, иначе твоя спина будет слишком сильно прогибаться в поясничном отделе, что в будущем может грозить травмами. Заменить данное упражнение можешь жимом гантелей стоя попеременно.

2) Махи гантелями в стороны 3х10-15. Укрепляют мышцы рук, позволяют прорисовать красивый рельеф. Рассмотри вариацию махов руками в стороны в тренажере.

3) Отжимания от брусьев 3х8-15. Прекрасное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц. Если упражнение слишком сложное, выбери наиболее подходящие варианты для себя, отжимаясь от скамьи сзади или от пола узким хватом.

4) Разгибание рук с верхнего блока 3х10-15. Односуставное упражнение, прекрасно развивающее мышцы рук. С помощью французского жима со штангой в позиции лежа ты разнообразишь свою треню.

5) Сгибание рук с гантелями «молот» 3х10-15. Одно из лучших упражнений для проработки плечево-лучевых мышц. Частично задействуются в работу бицепсы, лучевые разгибатели запястья. Не забудь о взаимозаменяемых упражнениях, таких как сгибание рук с гантелями сидя или стоя.

6) Подтягивания обратным хватом 3х8-12. Упражнение предназначено для проработки грудных мышц и спины. Если тебе не удается работать собственным весом, попробуй аналогичное упражнение в виде тяги к груди блока обратным хватом.

7) Французский жим со штангой лежа 3х10-15. Односуставное упражнение, прекрасно развивающее мышцы рук. Можешь выполнять это упражнение с гантелями.

kuharim.com


Смотрите также