Программа упражнений для похудения на 30 дней


Как похудеть к Новому году: программа тренировок на 30 дней (инфографика)

  • Live Journal
  • Facebook
  • Twitter

Специально для вас мы подготовили программу, рассчитанную на 30 дней коротких ежедневных тренировок, которые легко выполнять в домашних условиях. Но прежде, чем увидеть ежедневный план тренировок, советуем посмотреть на упражнения, которые входят в план тренировок. Они подобраны с учетом того, чтобы прокачать максимальное количество групп мышц. Среди них – эффективное берпи, приседания, упражнения для нижнего пресса и т.д. 

Берпи: как выполнить самое эффективное упражнение для похудения

4,43 5 7

Придерживайтесь этого плана, и мы гарантируем, что через 30 дней ваши мышцы подтянуться и вы будете выглядеть эффектно в любом праздничном платье! Осталось не так много времени, поэтому скорее сохраняйте наш план на свой рабочий стол (или в смартфон), и вперед к фигуре мечты!

Вы увидели план тренировок, который поможет быстро и эффективно похудеть к Новому году. Не времените и начинайте заниматься сегодня же! Также не забывайте комбинировать занятия с правильным питанием. Приблизительное меню правильного питания на 7 дней вы можете посмотреть у нас на сайте. Пробуйте, и делитесь с нами результатами похудения в Новом 2017-м году!

Внимание, конкурс!

Если вы хотите участвовать в этом челлендже, отправляйте нам фото себя «ДО» на почту [email protected] с пометкой “ХОЧУ похудеть к Новому году“. В письме обязательно укажите свое ФИО и ссылку на профиль в соцсетях (фейсбук или вконтакте). Ближе к завершению плана тренировок (в конце месяца) присылайте итоговое фото себя обновленной:) Мы подведем итоги 28 декабря, поэтому ждем Ваших писем с фото «ПОСЛЕ» до этой даты включительно.

Главный приз – абонемент на 6 месяцев в клуб Спортлайф – получит та, у кого будет наилучший результат! Желаем удачи! У вас все получится!

Правильное питание: детальное меню на 5 дней

  • Live Journal
  • Facebook
  • Twitter

Подписаться на еженедельную рассылку hochu.ua

hochu.ua

Топ-20 коротких тренировок для живота от HASfit + готовый календарь занятий на 30 дней

Работа над прессом включает в себя не только упражнения для прямой мышцы живота, которая имеет вид 6 кубиков, но и упражнения для всего мышечного корсета. Тренеры HASfit предлагают эффективный 30-дневный комплекс коротких тренировок, который сделает ваш живот плоским и поможет поработать над укреплением корсетных мышц.

Даже если вы не планируете заниматься по календарю, обязательно возьмите отдельные видео из предложенной подборки на вооружение. Эти занятия прекрасно подойдут как дополнение к любой тренировке, поскольку длятся всего лишь 5-15 минут. Причем есть варианты тренировок:

  • для начинающих
  • только для нижней части живота
  • только для и косых мышц живота
  • с подборкой упражнений, которые выполняются стоя, если вам противопоказано заниматься лежа на спине.

Программа 30 Day Ab Challenge от HASfit на 30 дней

Если вы хотите комплексно поработать над мышцами кора, при этом занимаясь не более 15 минут в день, то попробуйте программу 30 Day Ab Challenge от HASfit. Календарь включает в себя 18 уникальных тренировок, поэтому вам гарантированно не будет скучно и однообразно. Видео для живота помогут вам повысить мышечный тонус и улучшить функциональную силу. Для достижения лучших результатов тренеры советуют сочетать программу с правильным питанием и другими тренировками для всего тела.

14 низкоударных кардио-тренировок от FitnessBlender для начинающих без прыжков

Предложенные тренировки подходят практически для любого уровня подготовки за счет нескольких модификаций упражнений, которые предлагают тренеры. Комплекс рассчитан на 30 дней, тренировки идут в последовательном порядке. Заниматься необходимо 5-15 минут в день, 5 раз в неделю с двумя выходными. Если какая-то отдельная видеопрограмма покажется вам слишком трудной, то вы можете задержаться на ней и начать двигаться дальше, только когда полностью освоите ее.

Тренировки Ab Challenge не требуют дополнительного оборудования кроме коврика. Однако для некоторых упражнений вам понадобятся гантели, если вы хотите заниматься по продвинутой версии. Вес гантелей определяется индивидуально, как правило, это гантели от 1 кг до 5 кг. Эти тренировки подходят как женщинам, так и мужчинам.

20 видео коротких тренировок для живота от HASfit

Предлагаем вам 20 тренировок от HASfit для живота и кора. Большая часть из них вошла в программу 30 Day Ab Challenge, но вы можете выполнять их самостоятельно без календаря, выбрав отдельные наиболее интересные видео для вас.

5 силовых тренировок для всего тела от youtube-канала HASfit

Тренировки для живота и кора на 5 минут

1. 5 Min Easy Ab Workout for Beginners

Тренировка живота для начинающих без инвентаря:

  • Reverse Knee Crunch
  • Hip Ups
  • Reach Crunch (legs elevated)
  • One Knee Raise + Crunch Combo
  • Standing Elbow to Knee Oblique Crunch

2. 5 Minute Abs Workout at Home No Equipment

Тренировка для живота без инвентаря:

  • Bear Plank Reach Thru / from Knees
  • Iso Leg Raise + Arm Scissor / Knees Bent
  • Lying Leg Figure 8’s / Knees Bent
  • High Plank Kick Rotate + Thru / T Rotations from Knees
  • Bicycle Crunches / Legs Back Down
  • Planks / from Knees

3. 5 Min Lower Ab Workout 

Тренировка для нижней части живота без инвентаря:

  • Leg Raise + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
  • Cross Clams / Clams
  • Sprinter Sit ups / Modified Sprinters
  • Figure 8 / with Bent Knee
  • Lying Leg Crossovers / with Bent Knee

4. 5 Min Lower Ab Workout 2

Тренировка для нижней части живота без инвентаря:

  • High Plank Knee Up and In / from Knees
  • V Crunch / One Leg V Crunch
  • Hollow Body / with Knees Bent
  • Mountain Climber

Тренировки для живота и кора на 7-8 минут

5. 7 Min Flat Stomach Workout

Тренировка для живота на 7 минут без инвентаря:

  • Jack Knives / Modified
  • High Plank – Side Plank – Elbow to Knee / No Elbow to Knee
  • V Ups / One Leg V Ups
  • High Plank Donkey Kick + Elbow to Knee / Knee Into Chest
  • Ab Bicycles / Modified Legs from ground
  • Speed Scissor Leg Raises / Knee Raises
  • Spring Ups / Reach Crunches

6. 7 Min Standing Ab Workout

Подборка упражнений, которые выполняются стоя:

  • Standing Pike
  • Knee Chop
  • Twist Jump / Twist from Split
  • Oblique Crunch (Knee out to Elbow)
  • Nordic Tracks
  • Split Stance Crunch
  • Over the Shoulders

7. 8 Min Abs Six Pack Workout

Тренировка для живота на 8 минут без инвентаря:

  • 3 Level Situps / Crunches
  • Superman Plank / from Knees
  • Elevated Knee Tuck / Lying Knee Tuck
  • Spring-up Situps / Crunches
  • Half Boat Twist / Modified w/ Feet Down
  • Forearm Plank Twist / from Knees

Тренировки для живота и кора на 10 минут

8. 10 Min Easy Abs Workout for Beginners

Тренировка живота для начинающих без инвентаря:

  • Reverse Knee Crunch
  • Hip Ups
  • Reach Crunch (legs elevated)
  • One Knee Raise + Crunch Combo
  • Lying Knee Twists
  • Half Get Up (40 sec each side)
  • Lying Knee Raise
  • Oblique Rotations
  • Knee Chops (40 sec each side)

9. 10 Minute Abs Workout for Beginners

Еще одна тренировка живота для начинающих без инвентаря:

  • Plank Shoulder Touches from Knees / from Feet
  • Hip Up
  • Reverse Crunch
  • Plank from Knees / from Feet
  • Seated One Leg Knee Tuck / Two Legs
  • Bird Dog / + Knee to Elbow
  • Side Plank from knees / from Feet
  • Hollow Body with Knees Bent / Legs Straight

10. 10 Min Abs Workout

Тренировка живота на 10 минут без инвентаря:

  • Low Plank Walk Out / from Knees
  • 1:3 Tempo Leg Raise / Tempo Knee Raise
  • Reverse Plank Kicks / Modified Reverse Plank Kicks
  • Bear Plank Shoulder Touches / Shoulder Touches from Knees
  • Hollow Body Hold / Hollow Body Hold w/ Knees Bent
  • Clam Sit Up / Clam Crunch
  • Lying Leg Twist / Lying Knee Twist
  • High Plank Knee Up and In / from Knees
  • Sit Up Toe Touch / Reach Crunches
  • Planks / from Knees

11. 10 Min Abs Workout 2

Еще один вариант на 10 минут без инвентаря:

  • High Plank Hip Touches / from Knees
  • Leg Raise + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
  • 1:3 Tempo Situp / Tempo Reach Crunch
  • Side Plank Elbow to Knee Crunch / from Knees
  • V Tucks / One Leg
  • Bear Plank Reach Thru / from Knees
  • Iso Leg Raise + Arm Scissor / Knees Bent
  • Lying Leg Figure 8’s / Knees Bent
  • High Plank Kick Rotate + Thru / T Rotations from Knees
  • Bicycle Crunches / Legs Back Down
  • Planks / from Knees

12. 10 Min Abs and Obliques Workout

Тренировка для живота и косых мышц без инвентаря:

  • High Plank Hip Touches / from Knees
  • Leg Raise + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
  • 1:3 Tempo Situp / Tempo Reach Crunch
  • Side Plank Elbow to Knee Crunch / from Knees
  • V Tucks / One Leg
  • Standing Elbow to Knee / Standing Oblique Crunch (no knee)
  • Lying Leg Twists / Lying Knee Twists
  • High Plank Knee to Elbow / from Knees

13. 10 Min Abs and Obliques Workout 2

Второй вариант для живота и косых мышц:

  • 3 Level Situps / Crunches
  • Superman Plank / from Knees
  • Elevated Knee Tuck / Lying Knee Tuck
  • Lying Leg Twist / Knee Twist
  • T-Rotations / from Knees
  • Cross Body Mountain Climbers / Modified
  • Around the World

14. 10 Min Lower Ab Workout

Второй вариант для нижней части живота без инвентаря:

  • Toe Taps / Knees Bent
  • Leg Circles / Knees Bent
  • Hello Dolly / Knees Bent
  • High Knee Up and In
  • In and Outs / Feet Back Down
  • V-Up / Split V-Up (one leg)
  • Upright Bicycles / Feet Back Down
  • Mountain Climbers

15. 10 Min Lower Ab Workout 2

Тренировка для нижней части живота без инвентаря:

  • Leg Raise + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
  • Cross Clams / Clams
  • Sprinter Sit ups / Modified Sprinters
  • Figure 8 / with Bent Knee
  • Lying Leg Crossovers / with Bent Knee
  • High Plank Knee Up and In / from Knees
  • V Crunch / One Leg V Crunch
  • Hollow Body / with Knees Bent

Тренировки для живота и кора на 12-14 минут

16. 12 Min Oblique Workout

Тренировка с акцентом на косые мышцы живота

  • Side Plank Rotations / from Knees
  • Jack Knife / Modified
  • Side Plank Dips / from Knees
  • Side Oblique Crunch
  • Lying Leg Twist / Knee Twist
  • T-Rotations / from Knees
  • Cross Body Mountain Climbers / Modified
  • Around the World

17. 14 Min MMA Ab Workout

Тренировка на основе упражнений из боевых искусств:

  • Punch and Situp Combo + Upa
  • Side Control Getups
  • DB Knees
  • Power Hooks
  • Lying Leg Triangle
  • Leg Raise + Pullover
  • Leg Raise + Pullover Scissor
  • Lateral Plank Walks
  • Bear Plank Sit Out
  • High Plank DB Walkouts
  • Mountain Climber
  • Plank

Тренировки для живота и кора на 15-20 минут

18. 15 Min Abs and Obliques Workout

Тренировка для живота и косых мышц:

  • Split Overhead Side Bends / without Weights
  • Wood Chops / without Weights
  • Windmill / without Weights
  • Russian Twists / without Weights
  • Diagonal Chops / without Weights
  • Standing Elbow to Knee / Standing Oblique Crunch (no knee)
  • Lying Leg Twists / Lying Knee Twists
  • High Plank Knee to Elbow / from Knees

19. 15 Minute Standing Abs Workout

Подборка упражнений, которые выполняются стоя:

  • Nordic Skiers / without Weights
  • Twist + Straight Leg Kick / + Low Kick
  • Bow Extension / without Weights
  • Standing Twist / without Weights
  • Windmill / without Weights
  • Standing Side Crunch
  • Rotating Good Morning
  • Crossover Toe Touch / Knee Touch
  • Oblique Rotations / without Weights
  • Leaning Lifting Crunch

20. 15 Minute Intense Ab Workout

Интенсивная тренировка для живота:

  • Claw / without Weights
  • Butterfly Reach Crunch / without Weights
  • Side Plank + Shoulder and Front Raise / without Weights
  • Russian Twists / without Weights
  • Punch Out Sit Up / without Weights
  • Plank Hip Touchdowns / from Knees
  • Side Plank Dips / from Knees
  • Plank

Бонус: 20 Minute Ab Workout for Women & Men 

Полноценная 20-минутная тренировка для живота, в которой чередуются упражнения на спине и в планке с проработкой мышц всего кора.

Если вы хотите похудеть в животе, обязательно ознакомьтесь со статьей: Как похудеть локально в определенной части тела?

Похожие статьи

goodlooker.ru

Стройное тело за 30 дней

Программа тренировок: Три уровня рассчитаны на 30 дней.

Продолжительность каждого уровня: 30 минут

Необходимый инвентарь для занятий: коврик, гантели,  питьевая вода

Описание комплекса «З0 days shred» («Стройное тело за 30 дней»)

Существует множество хороших программ, но «Стройное тело за 30 дней» с Джиллиан Майклс не похожа на большинство из них. Огромное количество поклонниц Джил начинали свой путь к стройной фигуре  с этой уникальной тренировки.

Программа «30 day shred» (в кругах поклонников просто ШРЕДЫ) рассчитана на 30 дней. 3 уровня. Каждый уровень длится 10 дней, затем один день перерыв, а затем следующий уровень. Тренировка длиться примерно 30 минут. Но, этого вполне достаточно,  что бы ощутить весь напор Джиллиан  и почувствовать силу во всем теле. 

Если вы начнете тренировки прямо сегодня, вы не захотите останавливаться. Поэтому ваши будни превратятся в бодрые и радостные деньки. Вы не заметите, как станете меньше на пару  размеров. Естественно, это относится к тем из нас, у кого есть жировые накопления, но даже если вы худышка, все равно попробуйте 30 day shred Джилиан Майклс – эта тренировка даст вам заряд сил и поможет подтянуть мышцы и укрепить сердце. 

Инвентарь для данной программы: 

Спортивная форма (спортивные брюки должны быть эластичными, легко тянуться и не сковывать движения!);

Кроссовки (Не занимайтесь босиком!!! Это может привести к травмам стопы и голеностопа);

Пара гантелей (Если гантелей нет, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой объемом 0,5 л.). 

Как делать Шреды? 

Шреды можно выполнять в утреннее время, либо вечером, через пару часов после легкого ужина.Техника выполнения упражнений очень важна, поэтому всем, кто собирается заняться этой программой мы рекомендуем просмотреть весь комплекс. Так вы сможете без проблем выполнять уже знакомые вам упражнения.

Включайте погромче видео и вперед, на встречу стройному, подтянутому телу! 

1-ый уровень «Стройное тело за 30 дней» 

Итак, еще раз напомним, что длительность каждого урока  приблизительно 30 минут. Основная часть тренировки занимает чуть больше 20 минут. Остальное время - это разминка и растяжка. 

Вас ждет действительно бескомпромиссная борьба за стройное тело вместе с Джил. В данном комплексе Джиллиан помогают две девушки: слева Натали, она выполняет сложные варианты упражнений для продвинутых; и справа Анита - она выполняет варианты упражнений для новичков. 

В первом уровне шредов комплекс состоит из таких упражнений, как приседания, отжимания, выпады с утяжелением, прыжки, убойный комплекс упражнений на брюшной пресс и это далеко не все, чем вас порадует первый уровень курса 30 day shred. 

В начале вам будет казаться, что это не для Вас. Что вы не сможете. На следующий день вы ощутите боль в мышцах, но не сдавайтесь! С каждой новой тренировкой ваше тело будут наполнять приятные ощущения. Вы разбудите его ежедневными тренировками и удивитесь, как с каждым днем вы все легче сможете выполнять этот комплекс, который, как вам казалось, был не подъемным для вас. 

2-ой уровень «Стройное тело за 30 дней» 

Все кто проходил данный уровень, считают его самым сложным из всего комплекса.  И вы снова почувствуете себя так, будто попали в мясорубку. 

Все эти отжимания-«бродяги», прыжки на четвереньках, глубокие выпады и етливо узнаете на собственном опыте, что Джиллиан терпеть не может, когда какие-то из ваших мышц остаются без работы. Вы не можете просто жать гантели или просто приседать. Вы должны делать это одновременно. 

Второе секретное оружие Джиллиан Майклс – это упражнение планка. С ним вы познакомитесь на втором уровне шредов (и статичный вариант, и прыжки в планке). Это простое, казалось бы, упражнение отлично прорабатывает мышцы плеч, рук и особенно пресса. 

Среди тех, кто в первый раз проходит «30 days shred» очень немногие люди способны наслаждаться вторым уровнем программы. Для большинства он является сложным от первого до десятого дня. Но если в свой первый день с Джиллиан вы не были уверены даже, что сможете дотянуть до конца тренировки, то теперь, несмотря на все трудности, в вас присутствует упрямая уверенность, что вы пройдете этот ад  до конца. Вы сможете! 

3-ий уровень («Стройное тело за 30 дней») 

Один день отдыха между уровнями и понеслись дальше! Как и  предыдущие уровни, третий тоже пугает своей неизвестностью. Но тренировки делают свое дело, ваша выносливость к этому моменту уже возросла на 200% по сравнению с изначальной.  И пусть пот льет в три ручья, но дыхание уже не сбивается и работа всех мышц доставляет колоссальное удовольствие.  

Супермен, отжимания в планке, прыжки на расставленных ногах, бег в планке, прыжки, боковая планка, бег с гантелями и приседания.

30 day shred. Результаты. 

Забудьте про весы! На данном этапе вес может колебаться и вводить вас в заблуждение и тем самым спугнуть. Натруженные мышцы могут отекать от непривычной нагрузки, задерживая воду, поэтому вес может увеличиваться. Измерения нужно производить только при помощи сантиметровой ленты. Перед тем как приступить к программе сделайте все необходимые замеры: объем груди, объем под грудью, объем талии, живота, бедер и ноги. Записывайте свои параметры и после прохождения каждого уровня сравнивайте их. Вы увидите потрясающую картину, как ваши ненавистные сантиметры тают на глазах. Тело подтянется и приобретет рельеф.

И так! Вы сделали это! Вы справились! Ваша фигура уже заметно изменилась и эти изменения заметны не только Вам. Теперь вы можете гордиться собой. Думаю, теперь вас не остановить. Тренировки теперь стали для вас стилем жизни? Тогда у Джиллиан имеется еще множество различных тренировок на любой вкус. Сделайте свой выбор и не останавливайтесь!

Полное видео тренировки «30 day shred» Jillian Michaels

P.S. Для того, что бы вы могли отметить свой успех, мы приготовили для вас Календарь тренировок. Отмечайте в нем ваши достижения и идите до конца, к стройному и подтянутому телу!

pohudeem.by

План похудения: шикарное тело за 30 дней

Если вы раз и навсегда решили с помощью тренировок смоделировать для себя идеальное тело, это статья для вас. План похудения, который мы предлагаем, поможет вам шаг за шагом приблизится к заветной мечте и оставаться в хорошей физической форме всегда, при условии, что физические нагрузки будут активными и регулярными. 

Тренировка разработана для всех уровней физической подготовки и нацелена на то, чтобы подкачать верхнюю и нижнюю часть вашего тела, а также ускорить процесс сжигания жира. Это результативный план похудения, который изменит ваше тело с головы до ног!

Со временем вы поймете, что ресурсы и энергия, потраченные на эти упражнения, вернутся вам сторицей. Эти упражнения не только улучшат ваш метаболизм, но и приведут ваше тело в феноменальную форму. Визуализируйте свое тело таким, каким хотели бы его увидеть в результате, во время выполнения этих упражнений, постоянно держите эту картинку в голове. После 30-дневной тренировки вы выработаете отличную спортивную привычку, а также поймете, что картинка постепенно становится реальностью. Это испытание требует фокусирования и приверженности, плюс, огромного желания быть в хорошей форме. Запасайтесь энергией и начинайте комплекс отличных упражнений, рассчитанных на то, чтобы привести ваше тело в великолепную форму за 30 дней!

План похудения:

Инструментарий

Гимнастический коврик, таймер

Что необходимо делать

Выполняйте каждое упражнение 30 секунд. В этой тренировке упражнения на нижнюю и верхнюю части тела, а также упражнения для сердечно-сосудистой системы. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю. В остальные дни, свободные от физической нагрузки, делайте кардио-упражнения.

Несколько полезных советов

1. Пейте много воды, более, чем 2,5 литра в день

2. Ешьте маленькими порциями, вместо традиционной порционной тарелки попробуйте кушать с тарелок-салатниц, которые на порядок меньше

3. Выбирайте свежие продукты вместо пакетированных и консервированных

4. Внимательно читайте маркировки продуктов, чтобы узнать о составе и пищевой ценности продукта

5. Выбирайте еду с небольшим количеством ингредиентов, желательно не более пяти составляющих

6. Избегайте вредной еды и фаст-фуда, всегда.

Как только вы освоите начальный уровень, переходите к среднему, а потом к высшему уровню. После того, как вы успешно пройдете высший уровень, рекомендуем вам двигаться дальше и осваивать другие упражнения, чтобы закрепить вашу фитнес-привычку.

Начальный уровень

Пройдите 1 цикл упражнений. Отдыхайте 20 секунд после каждого упражнения.

Средний уровень

Пройдите 3 цикла упражнений. Отдыхайте 15 минут после каждого упражнения.

Высший уровень

Пройдите 4 цикла упражнений. Отдыхайте 10 секунд после каждого упражнения.

Упражнения

Глубокие приседания

Поставьте ноги шире плеч, зафиксируйте обеими руками гантель на уровне груди и делайте глубокие, пружинящие приседания.

Подъем ног

Примите горизонтальное положение, руки вытяните вдоль тела и поднимайте ноги вверх, плавно опуская их вниз.

Отжимания

Встаньте как для выполнения упражнения «планка», поставьте ноги на ширине плеч и встаньте на носочки и отжимайтесь от пола; держите тело максимально ровно горизонтально.

Жим руками вверх-вниз с наклонной позиции стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях и наклонив корпус вперед. Возьмите в руки гантели и опускайте-поднимайте их вниз-вверх, как будто тянете вес на себя.

Сгибание рук со штангой

Стойте ровно, поставьте ноги на ширину плеч, разверните руки ладонями вверх и возьмите гантели. Поднимайте руки на себя, почти касаясь плеч, и опускайте вниз.

Боковые прыжки-выпады

Поочередно делайте боковые прыжки-выпады, каждый раз касаясь левой рукой правой стопы и наоборот.

Шаги в планке

Стопы – на ширине таза, руки – на ширине плеч, исключаем прогиб из поясницы. Стоя в планке, начинаем в шаге поочередно подтягивать колени к груди. Живот подтянут.

Упражнение «Конькобежец»

Слегка наклонив тело вперед, перепрыгиваем с ноги на ногу поочередно, имитируя движения конькобежца.

Выполняя этот комплекс упражнений регулярно, вы очень скоро увидите позитивный результат! Главное, это терпение и вера в себя! Успехов на пути к идеальному телу.

Татьяна Литвинова, по материалам fitnesstrainingteam.com

edaifigura.ru

30 дневная программа для похудения - подробный план, Упражнения для похудения

Вы уже знаете, какой диеты будете придерживаться. И теперь мечтаете найти тренера, который составит вам фитнес-программу для снижения веса. Мы решили исполнить вашу мечту.

От нерегулярных тренировок толку не будет. Нужно заниматься постоянно и не одну-две недели. Психологи говорят: чтобы выработалась привычка, у тела появилась потребность в физической активности, надо тренироваться как минимум в течение месяца.

Еще один плюс четырехнедельной программы - удачное распределение нагрузки (жиросжигающие занятия, упражнения для укрепления мышц, комплексные тренировки) и отдыха. Она составлена профессионалом, который имеет достаточно большой спортивный опыт и хорошо знает физиологию. Ведь без четкой схемы занятий новички попадают впросак: уделяют много внимания кардиотренировкам в ущерб силовым или наоборот, да еще и забывают устраивать перерыв между занятиями или делают его большим.

Конечно, от одного месяца тренировок ждать полного преображения не стоит. Но за три месяца выточить новую фигуру вполне по силам. За квартал вы избавитесь от 10 кг и уменьшите талию на 5-10 см. Если избыток веса большой, потери будут более значительными.

Разумеется, похудение возможно только при нормализации питания.

Итак, перед вами первая часть трехмесячного цикла. За первые четыре недели вы похудеете минимум на 2-3 кг, а возможно, и на 5-6 кг - большей частью за счет воды, если будете употреблять достаточно белка. Старайтесь не опускаться ниже 1,8-2 г белка на 1 кг идеальной массы тела (того веса, к которому вы стремитесь). Съедайте свою норму небольшими порциями в течение дня.

ЦЕЛЬ ЭТОГО ЗАНЯТИЯ - СЖЕЧЬ МАКСИМУМ КАЛОРИЙ, НАГРУЖАЯ МЫШЦЫ ПРОБЛЕМНЫХ ЗОН. УПРАЖНЕНИЯ ВЫПОЛНЯЙТЕ РАЗМЕРЕННО, В ОДНОМ ТЕМПЕ, ОБРАЩАЙТЕ ВНИМАНИЕ НА РАБОТУ МЫШЦ. ОТДЫХАЙТЕ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ НЕ БОЛЕЕ МИНУТЫ.

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельны, носки направлены вперед. Руки на поясе. Приподнимите подбородок. Плечи расправьте, живот втяните. Опускайтесь вниз, отводя ягодицы назад и чуть наклоняя корпус вперед, пока бедра не будут параллельны полу: в нижней точке таз и колени должны быть примерно на одном уровне. При приседании руки вытягивайте перед собой на уровне плеч. В нижней точке задержитесь на три счета (считайте про себя: и-раз-и-два- и-три); выпрямляясь, руки снова положите на пояс. Выполните два подхода по 15 повторов.

Лягте на спину, подложите ладони под поясницу, ноги поднимите вверх. Носки тяните на себя (пятка направлена в потолок). Разведите напряженные ноги в стороны, не забывая тянуть носок на себя. Задержитесь в этом положении на три счета. Теперь ноги сведите, с силой прижав колени друг к другу. Опять сосчитайте до трех и повторите упражнение сначала. Выполните два подхода по 20 повторов.

Исходное положение как в упражнении № 1. Локти разведите в стороны. Выполните широкий шаг назад и, сгибая ноги, опустите корпус вниз так, чтобы колено оказавшейся сзади ноги почти коснулось пола. При этом оно не должно быть под ягодицами или впереди них! Колено ноги, стоящей впереди, должно быть направлено вперед, но не выходить за линию носка. Попросите кого-нибудь посмотреть, правильно ли вы выполняете упражнение, или занимайтесь, стоя боком к зеркалу. Задержитесь в нижней точке на три счета, затем выпрямитесь и повторите движение другой ногой. Выполните два подхода по 20 повторов (по 10 каждой ногой).

Загрузка бедер и ягодиц

Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте их во время выполнения всего упражнения: это поможет удерживать корпус в правильном положении. Отведите согнутую ногу вбок так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, пятку держите чуть выше колена. Не меняя положения пятки относительно колена и не двигая корпусом, потянитесь коленом к плечу. Задержитесь в этой позе на три счета, а затем отведите ногу обратно в положение, когда бедро перпендикулярно корпусу. Не опуская ногу на пол, выполните упражнение 12 раз, затем смените ногу. А после сделайте еще один подход. Обратите внимание, что колено тянется за счет мышц бедра и ягодиц, а не мышц корпуса.

Встаньте на четвереньки. Упритесь ладонями в пол, кисти находятся под плечами. Выпрямите ноги и носками упритесь в пол, расположив их на ширине таза. Напрягите мышцы корпуса, пресс; тело от плеч до пяток должно образовывать прямую линию, не поднимайте таз и не опускайте голову (шея - продолжение позвоночника). Медленно сосчитайте до 30, ощущая, как напряжены мышцы. Повторите упражнение четыре раза.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Сомкнутые ноги поднимите вверх, колени слегка согните. Приподнимите руки так, чтобы они оставались параллельны полу. Подбородок прижмите к груди. Из этого положения, потянувшись руками вперед, слегка округлите плечи и оторвите лопатки от пола. Затем лягте спиной на пол, но ноги и руки не опускайте. Не помогайте себе руками, мышцы шеи держите расслабленными. Напряжение должно отчетливо чувствоваться только в области пресса. Повторите скручивание 10-15 раз. Если болит шея, поддерживайте ее то одной рукой, то другой. Выполните три подхода.

Исходное положение как в предыдущем упражнении, только руки лежат вдоль тела (кисти можно поместить под ягодицы). Не сгибая ноги, подтяните колени к груди (можно скрестить щиколотки), пока копчик не оторвется от пола. Затем опустите копчик на пол. Движение выполняйте за счет мышц, а не по инерции. Сделайте три подхода по 10-15 повторов.

ЭТОТ ВИД ТРЕНИРОВКИ ПОЗВОЛИТ ВАМ НЕ ТОЛЬКО СЖЕЧЬ МАКСИМУМ ЖИРА, НО И ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВОДЫ, ЗАСТОЯВШЕЙСЯ В ТКАНЯХ.

В качестве кардиотренировки можно использовать любой вид движения. Единственное условие - надо двигаться непрерывно при пульсе 120-140 ударов в минуту. Если нет пульсометра, попробуйте заговорить: вы сможете произнести фразу из трех-шести слов - на большее не хватит дыхания. Еще одна примета кардио: появляется желание сделать вдох ртом. Чем заняться? Выбирайте на свой вкус: скандинавская ходьба, бег, езда на роликах или велосипеде, плавание, танцы. Можете придумать свой вид или комбинировать несколько. Только учтите: вы все время должны двигать и ногами, и руками! Это принципиальное отличие кардио от обычной прогулки, предложенной вам в один из дней программы. И никаких остановок, передышек, езды по инерции! Если быстро устаете, снизьте темп (укоротите шаг, реже перебирайте ногами), но ни в коем случае не прекращайте двигаться.

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ - СЖЕЧЬ ЛИШНИЕ КАЛОРИИ, ДЕЛАЯ УПРАЖНЕНИЯ С АКЦЕНТОМ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЖЕНСКИЕ ОБЛАСТИ. ВЫПОЛНЯТЬ ДВИЖЕНИЯ НУЖНО В ОДНОМ РИТМЕ, ПЛАВНО, РАБОТАЯ ТОЛЬКО МЫШЦАМИ И ИЗБЕГАЯ РЕЗКИХ МАХОВ И РЫВКОВ. ВНИМАТЕЛЬНО СЛЕДИТЕ ЗА ТЕХНИКОЙ. ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ ДОЛЖЕН СОСТАВЛЯТЬ НЕ БОЛЕЕ МИНУТЫ.

Встаньте прямо, руки на поясе, взгляд направлен вперед. Ноги расставьте как можно шире, носки разверните в стороны. Присядьте (колени смотрят туда же, куда и носки). Одновременно вытяните прямые руки в стороны на уровне плеч. Медленно досчитайте до трех, затем вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 15 повторений.

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги вместе. Правую прямую ногу приподнимите и отведите в сторону. Затем согните и потянитесь коленом перед собой влево, не разворачивая корпус. Снова выпрямите ногу, двигая ею в обратном направлении. На пол ногу не ставьте, только касайтесь носком. Теряете равновесие? Обопритесь о стену или стул. Выполните цикл 15 раз, затем повторите другой ногой. Сделайте еще один-два подхода.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Ступни параллельны. Сделайте шаг в сторону. Перенесите на эту ногу вес тела и присядьте (таз на уровне колена или выше). Опускайтесь вниз, отводя ягодицы назад; колено должно быть над носком и направлено вперед. Присев, досчитайте до трех и вернитесь в исходное положение. Выполните выпад в другую сторону. Повторите 10-15 раз каждой ногой. Сделайте два-три подхода.

Лягте на спину. Прямые ноги поднимите вверх, встав в «березку». Носки тяните на себя, пятки направлены в потолок. Опустите прямую правую ногу в сторону, слегка разворачивая ее, словно пытаясь носком дотянуться до пола. Корпус остается неподвижным. Болезненных ощущений быть не должно! Опустив ногу, сосчитайте до трех, затем снова поднимите. Выполните упражнение левой ногой. Повторите движение по 20 раз в каждую сторону. Сделайте два подхода.

Встаньте в позу планки (см. упражнение № 5 тренировки № 1). Сосчитайте до десяти. Не расслабляя мышц, отведите прямую правую руку в сторону. Следом за ней разверните корпус и голову. Пальцы ног от пола не отрывайте, туловище не сгибайте. Досчитайте до трех и вернитесь в исходное положение. Досчитайте до пяти и повторите движение влево. Выполните упражнение 10 раз. Если тяжело, принимайте позу планки с опорой не на кисти, а на предплечья.

Лягте на спину, согните колени, ступни стоят на полу. Руки скрестите на груди, подбородок опустите. Потянитесь левым плечом к правому колену, слегка округлите спину и оторвите лопатки от пола. Двигайтесь плавно, без рывков и махов. Разверните плечи и опустите лопатки на пол. Повторите упражнение правым плечом, направив его клевому колену. Сделайте движение 10 раз в каждую сторону. Выполните два-три подхода.

Сделайте три подхода по 10-15 повторений. Во время первого подхода кисти поставьте как можно ближе друг к другу, локти при сгибании отводите назад (они должны двигаться вдоль тела). На втором подходе кисти поставьте шире плеч, локти разводите в стороны. Во время третьего подхода кисти поставьте строго под плечами, локти могут двигаться так, как вам удобно.

Лягте на спину, подложите руки под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 20-25 см от пола. Досчитайте до трех. Согните ноги, подтягивая колени к груди. Затем выпрямите их, удерживая над опорой на прежней высоте. Снова досчитайте до трех, затем опустите ноги на пол. Выполните три подхода по 10 повторений.

Встаньте спиной к стулу, прямые ноги поставьте как можно дальше от него. Ладонями обопритесь о стул, локти смотрят назад. Вес тела перенесите на руки. На вдохе, сгибая локти, опустите корпус вниз. На выдохе, выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Корпус должен двигаться строго вертикально. Выполните три подхода по 10-12 повторений.

Фитнес

Материалы: http://www.sportiwno.ru/articles/382

razvitielife.ru

Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

  1. Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
  2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
  3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Знаете ли Вы, что приседания занимают 1-е место в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц?

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично убирают жир между ног.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Поделиться:

1 Комментарий

prostofitness.com

Тренировка года

Хотите в новом году чувствовать себя увереннее, а выглядеть стройнее и привлекательнее? Вместе с инстаграм-блогером Анна Виктория @annavictoria мы составили 30-дневный план упражнений, дополнив его советами по питанию.

Ваша задача: добавлять к своей привычной активности по одному упражнению в течение недели. На следующей неделе вы должны повторить все с начала, но выполнить не 10, а 20 повторов каждого упражнения. На третьей неделе вы должны довести количество повторений до 30, а на последней – до 40! Совмещайте тренировки со здоровым питанием (наши советы помогут вам внести коррективы в свой рацион, чтобы максимально ускорить результат). Гарантируем – ко дню Святого Валентина вы будете в отличной форме!

1. Плио-отжимания

Примите позу планки с опорой на кисти рук и мыски. Опустите грудь к полу, возвращаясь в исходное положение, рывковым движением оторвите ладони от пола и хлопните в ладоши. Мягко приземлитесь и повторите.

2. Бег на месте с подъемом коленей

Бегите на месте, подтягивая колени к груди и энергично помогая себе руками (согните руки в локтях и удерживайте по бокам на уровне талии).

3. «Выпады конькобежца»

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Прыжком переставьте правую ногу по диагонали в лево, а левую согните в колене, опускаясь в выпад, угол под коленями 90 градусов. Одновременно правую рукой коснитесь пола перед опорной левой ногой (если это сложно — дотроньтесь до голени). Прыжком смените положение ног. Продолжайте двигаться, чередуя стороны.

4. Прыжки из положения выпада

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите по бокам вдоль тела. Сделайте шаг правой ногой вперед и опуститесь в выпад, выпад, сгибая колени под углом 90 градусов. Прыгните вверх так высоко, как можете, одновременно поднимая прямые руки над головой. Приземлитесь, сменив положение ног: теперь левая нога впереди. Продолжайте с максимальной для вас скоростью, чередуя стороны.

5. Скручивания

Лягте на коврик лицом вверх, ноги согните в коленях и поднимите вверх так, чтобы колени оказались точно над бедрами, а голени параллельны полу. Руки вытяните вверх, ладонями друг к другу. Оторвите корпуc от пола и поднимите вверх, одновременно вытягивая ноги так, что тело образует литеру V. Задержитесь в этом положении, а затем медленно опустите корпус на пол, удерживая ноги на весу. Когда ваши плечи дотронуться коврика, согните ноги, возвращаясь в исходное положение. Повторите. Продолжайте в медленном темпе.

6. Приседания Джека

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Опуститесь в присед, отводя ягодицы назад, согнутые в локтях руки выведите перед собой на уровне груди, ладони сожмите в кулаки. Прыгните вверх, широко разводя ноги и выводя руки над головой, приземлитесь, сведя стопы вместе. Вновь опуститесь в широкий присед. Продолжайте в быстром темпе.

7. Бурпи

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Опуститесь в присед, поставьте ладони на пол перед собой. Прыжком отведите ноги назад, принимая положение планки. Отожмитесь и прыжком приставьте стопы к ладоням. Выпрыгните вверх так высоко, как только можете, хлопая в ладоши над головой. Продолжайте в быстром темпе.

Сбросить вес без голодовок: цели, задачи, пути достижения

Конечно, изменив свою программу тренировок (увеличив количество сжигаемых калорий), вы начнете худеть даже без корректировки питания. Но чтобы добиться серьезного успеха в кратчайшие сроки, прислушайтесь к советам профессионалов и внесите изменения в свой рацион.

  • Избавьтесь от чувства вины. Лишний вес — это не ужас и не позор. Избавьтесь от этих чувств еще на старте своей программы и не давите на себя, в противном случае добиться результата будет труднее.
  • Обозначьте цели. Постановка целей имеет решающее значение для любых достижений, но когда дело доходит до потери веса здесь надо сосредоточится не на больших, а на мелких целях  — конкретных, измеримых и реально достижимых, ориентированных на результат и ограниченных определенным отрезком времени.
  • Научитесь распознавать скрытый сахар в продуктах. Сахар и в немалом количестве можно обнаружить в самых, казалось, бы безобидных продуктах — свежевыжатых соках, соусах. Лишний сахар (а норма — не более 6 кусочков в день) повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и, естественно, не способствует потери веса.
  • Сократите потребление простых углеводов. Диетологи рекомендуют быть немного строже к своему рациону в самом начале перехода на правильное питание и решительно отказаться от всех продуктов, содержащих рафинированные углеводы. Те самые, вызывают резкие скачки сахара в крови и вздутие живота.
  • Откажитесь от бокала вина. Не стоит нервничать! По прошествии 30-недельной программы, вы сможете вновь включить бокал вина в свой рацион, тут и там, но если вы серьезно относитесь к результатам, сейчас важно полностью отказаться от алкоголя.

  • Планируйте поощрения. Заранее планируя на время диеты пищевые «вольности» вы реже будете срываться и переедать.
  • Ешьте не больше 3 порций зерновых. Зерновые — источник медленных углеводов, которые отлично насыщают не вызывая скачков сахара в крови. Но полезных продуктов тоже бывает много. Не стоит забывать, что это достаточно калорийный продукт.
  • Идите гулять. Предупредите любые перекусы от скуки: когда появляется соблазн съесть что-либо, хотя вы и не голодны, заставьте себя встать и отправится на прогулку.
  • Не пропускайте завтрак. Начните свой день с блюда с высоким содержанием белка и клетчатки. Сбалансированный завтрак поможет контролировать аппетит и ограничивать себя в излишествах на протяжении дня.
  • Увеличьте потребление белка. Если вы чувствуете себя вяло или не видите результаты, на которые рассчитывали, хотя ваш пищевой дневник говорит о том, что вы не сходили с правильного пути ни разу. Вы, возможно, потребляете недостаточно белка. Включите в рацион постное мясо — индейку и курицу, а также тофу, бобовые и зелень.
  • Добавляйте овощи и фрукты в каждый прием пищи. Возьмите за правило добавлять овощи к каждому блюду — в омлет, на бутерброд, в качестве гарнира или основного блюда. Исследования показывают, что чем больше фруктов или овощей на вашей тарелке, тем меньше калорий вы будете потреблять в течение дня.

  • Контролируйте размер порции. Вы знаете разрешенный размер куриной грудки, но как насчет менее очевидных вещей? Лишние калории можно набрать и из салатов, достаточно переборщить с соусом. Даже обычного масла в тарелке с помидорами может оказаться больше положенного. Учитесь контролировать размер порций!
  • Ешьте только за столом. Эксперты говорят, вы можете легко недооценить количество калорий, если едите на ходу или отвлекаясь на что-то. Так что даже если у вас совсем мало времени на обед или ужин, постарайтесь принимать пищу в спокойной обстановке, сидя за столом. В этом случае мы обещаем: вы будете наслаждаться едой гораздо больше.
Мучает проблема? эксперты shape помогут!

shape.ru


Смотрите также