Программа упражнений для похудения


План тренировок для похудения - программы упражнений в тренажерном зале и в домашних условиях, видео

Чтобы занятия в тренажерном зале или дома не были пустой тратой времени, стоит составить для себя план тренировок для похудения с конкретным списком упражнений и графиком. Даже диетология утверждает, что для правильного снижения веса очень важна организация питания и режим физических нагрузок. Кроме того, пошаговому плану следовать всегда легче. Если вам тоже необходима программа тренировок для похудения, то информация ниже поможет ее составить.

Что такое план тренировок для похудения

Уже по сочетанию слов «план тренировок» можно определить их смысл. Так называется программа упражнений для похудения, расписанная на определенный период. Это может быть неделя, один или несколько месяцев. В плане расписывается также количество подходов и повторений для всех упражнений, поэтому вы всегда будете знать, как и сколько выполнять каждое из них.

Спортивная нагрузка при этом может быть силовой или же кардио. В первом случае упражнения выполняют на тренажерах или с гантелями. Последнее удобно даже для домашних условий. Кардио же нагрузка чаще представлена бегом. Программа по снижению веса может быть разной в зависимости от нескольких факторов:

  • щадящей или более строгой в зависимости от уровня подготовки или здоровья;
  • длительной или краткосрочной исходя из начального веса и целей похудения;
  • в домашних условиях или же тренажерном зале в зависимости от возможностей и свободного времени;
  • для мужчин или для женщин с учетом физиологических особенностей.

Такое ответственное дело лучше доверить профессиональному тренеру, но вы можете попробовать сделать это самостоятельно. При составлении плана тренировок важно учитывать несколько факторов:

  1. Состояние здоровья, уровень подготовки. Целью тренировок является похудение, а не истощение организма. Кроме того, у каждого человека разные возможности, поэтому начинать нужно с определенных упражнений.
  2. Возраст. Некоторые упражнения могут быть ограничены возрастными рамками, что тоже важно учесть.
  3. Ритм жизни. Здесь учитывается рабочая специальность человека, ведь для грузчика и офисного работника требуются разные нагрузки.

Многие худеющие выбирают занятия в тренажерном зале. Его посещение помогает не просто эффективно сжигать жир, но и подтянуть мышцы, улучшив контуры фигуры. Чтобы план действительно принес хорошие результаты, важно учесть следующие моменты:

  • частота занятий;
  • интенсивность и объем тренировок;
  • продолжительность занятий.

Любой метод похудения требует регулярности, поэтому и для тренировок нужен график. Он предполагает выполнение упражнений с перерывом в 1-2 дня. За это время мышцы успевают восстановиться. Любая программа тренировок показывает результаты примерно через месяц, поэтому заниматься по ней нужно не меньше этого срока. Что же касается времени дня, то оптимальным является период с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Каждая тренировка должна длиться 45-60 минут.

Схема тренировок для похудения

После графика тренировок важно правильно составить их схему. Началом любой из них является разминка, которая подготавливает тело к нагрузкам и помогает снизить риск травм. Для нее подойдут простые упражнения из школьной программы физкультуры. Разминка – это легкая гимнастика для всех мышц, которая начинается с верхней части тела и заканчивается голеностопом. Необходимо разогреть суставы и сухожилия вращательными движениями.

Далее идет уже сама тренировка. Для похудения требуется 8-10 упражнений, которые задействуют все группы мышц. В самом начале тренировки нужно прорабатывать проблемные зоны. Если это ягодицы, то нужно выполнить на них 4 упражнения, а потом еще 3 на плечевой пояс и 3 для спины и пресса. Что касается подходов и повторений, то их количество определяется так:

  • для выраженной усталости мышц и сжигания жира необходимо 20 повторов;
  • для обретения рельефа и тонуса мышц стоит ограничиться 10-15 повторами;
  • независимо от цели количество подходов должно быть не менее 3-4.

Объем и интенсивность

Программа тренировок предполагает и точное соблюдение техники упражнений и их интенсивности. Для похудения и одновременно укрепления мышц важно постепенно наращивать нагрузку. Программа тренировок в классическом варианте рассчитана на 3-4 месяца. Это базовый цикл, который можно повторить спустя 2 недели отдыха, но уже с большей нагрузкой. В целом объем и интенсивность тренировок распределяются на несколько этапов:

  1. Первый. Длится 2-4 недели, предполагает использование отягощений не более 6-8 килограмм. Задачей этого этапа является доведение выполнения упражнений до автоматизма, чтобы мышцы пришли в тонус.
  2. Второй. На этом этапе происходит увеличение веса на 25-30% и количества подходов и повторений. Пиком нагрузки является 4 неделя тренировок. Такая встряска и поможет нейтрализовать жировые отложения.

Тренировки в спортзале для начинающих

На начальном этапе тренировочные цели не имеют особого значения, ведь он является вводным. Это необходимо для того, чтобы определить свои физические возможности и подготовить мышцы к будущей нагрузке. Такой вводный этап включает в работу все группы мускулатуры в небольшой интенсивности и объеме. Продолжительность курса тренировок составляет 1 месяц с частотой 3 раза в неделю.

Виды упражнений

Повторы

Подходы

Понедельник

Жим штанги лежа

15

2

Подъем штанги на бицепс стоя

15

2

Отжимания

Максимум

2

Подтягивания широким хватом

Максимум

2

Гиперэкстензии

15-20

2

Среда

Армейский жим

15

2

Тяга к груди на блоке сидя

15

2

Жим ногами

15

2

Разгибание рук на блоке стоя

15

2

Сгибание рук на блоке стоя

15

2

Третий день

Тяга штанги к поясу в наклоне

15

2

Жим лежа узким хватом

15

2

«Молот» стоя

15

2

Кроссоверы на блоке

15

2

Разгибание ног в тренажере

15

2

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

Оптимальная программа тренировок в зале для похудения сочетает силовые и кардио нагрузки. Упражнения с отягощением помогают не просто сжечь жир, но и сохранить и даже нарастить мышцы. В результате тело похудеет и подтянется. Кардио же нагрузки помогают дополнительно сжигать жир. Такая система из разных упражнений считается идеальной для избавления от лишних килограмм.

Силовая для сжигания жира

Выполняя силовые упражнения, необходимо распределить их по группам на определенные мышцы. Так вы сможете сжигать жир по всему телу равномерно. Тренировки разделены по принципу проработки верхней и нижней части тела:

Виды упражнений

Повторы

Подходы

Понедельник (верхняя часть тела)

Жим штанги лежа средним хватом

8-12

2

Армейский жим стоя

12

2

Французский жим лежа

15

2

Подтягивания до подбородка

До отказа

2

Тяга штанги в наклоне

10

2

Среда (нижняя часть тела)

Повороты с блином лежа (твист)

До отказа

3

Поочередный подъем гантелей на бицепс

12

2

Жим ногами на икры в тренажере

15

1

Сгибание ног в тренажере

12

2

Приседания со штангой

8

20

1

1

Третий день

Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой

8-12

2

Армейский жим лежа узким хватом

8

2

Жим штанги лежа узким хватом

15

2

Подтягивания к подбородку

До отказа

2

Тяга т-штанги одной рукой

10

2

Фитнес-программа для похудения

Отличием фитнеса от спортзала является то, что он включает все виды физической нагрузки, а не только упражнения на тренажерах. Он направлен больше на сжигание жира. Мышцы при такой комбинированной нагрузке крепнут, но увеличиваются не слишком сильно. Зато вырабатывается выносливость и повышается работоспособность. В качестве примера вы можете взять фитнес-программу, представленную в таблице:

Виды упражнений

Повторы

Подходы

Первый день (спина, пресс, ноги)

Приседания со штангой

3

10-12

Выпады со штангой

3

10-12

Жим ногами в тренажере

3

10-12

Сгибания ног в тренажере

3

10-12

Подъем на носках стоя

3

15

Становая тяга или гиперэкстензии (с доп. весом)

3

10-12

Тяга к груди на блочном тренажере

3

12-15

Тяга штанги в наклоне или Тяга к поясу сидя на тренажере

3

10-12

Кранчи (скручивания)

3

максимум

Подъемы ног в висе на перекладине или на специальном тренажере

3

максимум

Кранчи (скручивания) на блочном тренажере

3

максимум

Второй день (пресс, бицепс, грудь, трицепс, плечи)

Жим лежа на горизонтальной скамье

3

10-12

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

3

10-12

Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс стоя

3

12-15

Трицепсовые разгибания лежа

2

10-12

Трицепсовые разгибания на тренажере

2

12-15

Жим гантелей сидя

3

10-12

Отведение рук с гантелями в стороны стоя

3

12-15

Кранчи (скручивания)

3

максимум

Кранчи (скручивания) на блочном тренажере

3

максимум

Третий, четвертый день (кардио)

Скакалка

3

10 минут

Беговая дорожка или велотренажер

1

30-40 минут

Кардиотренировка

Для сжигания жира более эффективна кардионагрузка. В сочетании с силовыми упражнениями она дает хороший результат. Кардио представляет собой занятия на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере, усиленную ходьбу или бег на улице. Интенсивность должна быть примерно одинаковой на протяжении тренировки. Стоит выбирать тот вид кардио, который вам по душе. Начинающим хватит 20-30 минут в умеренном темпе 2-3 раза в неделю. Скорость и длительность нужно увеличивать постепенно.

Упражнения на тренажерах

Комплекс упражнений на тренажерах тоже должен задействовать все мышцы в целом. Красивая фигура создается в комплексе, накачать только бедра, пресс или ягодицы нельзя. Для каждой группы мышц есть свои упражнения:

  1. Для пресса. Наклоны на римском стуле (прямо или на боку), подъемы ног из висячего положения.
  2. Для бедер, ягодиц и ног. Тренажер для «сведения-разведения», жим ногами, гиперэкстензия.
  3. Для спины. Тяга нижнего или верхнего блока.

Интервальные тренировки для похудения

Еще одна надежная техника похудения – интервальные тренировки. Они представляют собой чередование высокого уровня интенсивности и перерывов на восстановление. Такой план тренировок в виде суперсетов значительно ускоряет метаболизм и сжигание жиров. Принцип же выполнения упражнений следующий:

  1. Разминка в течение 5 минут.
  2. Высокоинтенсивный тренинг – 8 раундов по 20 секунд. Общая продолжительность – 4 минуты. Величина нагрузки должна быть такой, чтобы пульс достигал значения 60-85% от максимума, рассчитываемого по формуле 220-возраст спортсмена.
  3. Далее идет 10-секундный перерыв, когда пульс возвращается к исходному состоянию, равному 40-60% от максимального значения.
  4. Пример – в течение 20 секунд вы приседаете, затем отдыхаете 10 секунд, после чего начинаете новый подход и снова приседаете 20 секунд. Это необходимо повторять в течение 4 минут. Затем вид упражнения меняется и все выполняется по тому же плану.

План беговых тренировок

Кардио занятия могут быть представлены простым бегом – на дорожке в зале или же на улице. План беговых тренировок для похудения составляется тоже просто. Она может быть рассчитана на разные дистанции. Для разминки стоит начать с быстрой ходьбы в течение пары минут, после чего циклами выполнять следующее:

  • бег со скоростью 9 км/ч в течение 3 минут;
  • бег со скоростью 10-12 км/ч в течение уже 1 минуты;
  • повторить этот цикл еще 5 раз;
  • закончить тренировку ходьбой или бегом трусцой.

Программа для похудения в домашних условиях

План по коррекции фигуры в домашних условиях имеет те же принципы, что и схема тренировок в спортзале. Но помимо физической нагрузки важно учесть и рацион, который должен быть сбалансированным. План питания – это не жесткая диета, он должен отвечать следующим правилам:

  • ежедневное меню должно включать белки, жиры и углеводы, которые обеспечивают организм энергией;
  • питаться необходимо регулярно в одно время и не менее 4-5 раз в день;
  • пить около 1,5-2 литров чистой воды ежесуточно;
  • употреблять больше зеленых фруктов и овощей, постного мяса, морепродуктов;
  • снизить количество потребляемых калорий до 2000-2500 ккал при умеренных нагрузках;
  • исключить из рациона жареную, соленую, жирную пищу, сладости, сахар, мучное, полуфабрикаты.

План самих тренировок для похудения составляется по-разному для женщин и мужчин. Представительницам прекрасного пола стоит больше сделать упор на аэробные нагрузки, т.е. кардио. Это необходимо для эффективного сжигания жира. Но силовые упражнения забывать тоже нельзя. Они помогут сделать ваше тело упругим. Индивидуальный план тренировок для похудения женщин может выглядеть следующим образом:

  1. Кардио нагрузка (ходьба, бег, велосипед, ролики, плавание) – 3 подхода по 10 минут.
  2. Силовые упражнения (отжимания, приседания, выпады и пр.) – 3 подхода по 5 минут.
  3. Упражнения на пресс для похудения живота (подъем ног, таза, корпуса, скручивания) – тоже 3 подхода по 5 минут каждый.

Мужской же план тренировок для похудения должен включать больше силовых упражнений, которые помогут нарастить мышечную массу. Кроме того, занятия для сильного пола более активные, интенсивные и продолжительные. Из инвентаря понадобятся только гантели. Примерный план тренировок для мужчин:

  • разминка на протяжении 7 минут;
  • скручивания – 10 повторений, 2 подхода;
  • любой вид отжиманий – 20 повторений, 3 подхода;
  • жим штанги лежа – 10 повторений, 2 подхода;
  • приседания с утяжелителями – 10 повторений, 3 подхода;
  • выпады с гантелями – 10 повторений, 2 подхода на каждое колено;
  • кардио – 5-10 минут;
  • заминка в виде растяжки – около 3 минут.

Видео: круговая тренировка дома – программа

Отзывы

Татьяна, 32 года

Составленный план тренировок для похудения организовывает и помогает тренироваться регулярно. Я писала его самостоятельно с учетом своих возможностей. Просто расписала график упражнений, которые и раньше выполняла. Стало проще заниматься, ведь раньше я старалась задействовать всю мускулатуру, а сейчас прорабатываю каждую группу отдельно.

Юлия, 26 лет

Составить план занятий мне помог тренер. В графике присутствуют кардио и силовые нагрузки, причем упор сделан на первый вид, чтобы эффективнее сжигать жир. По плану мне удалось быстрее сбросить вес, да и уставать я стала меньше, ведь не выполняю больше необходимого. Иногда занимаюсь даже не в тренажерном зале, а дома с гантелями.

sovets.net

Эффективные тренировки для похудения - программы и комплексы упражнений для занятий дома

При стремлении к красивой фигуре, а не только к привлекательным цифрам на весах, диета – лишь половина дела. Оставшиеся 50% забирают физические нагрузки, но какие они – эффективные тренировки для похудения, могут ли они выполняться в домашних условиях, существуют ли отдельные комплексы на живот, бедра и пр. проблемные зоны – понимают не все. Обязательно ли идти в спортзал, брать себе индивидуальные занятия с тренером, чтобы начать худеть?

Какие тренировки эффективнее для похудения

Ведущие нутрициологи и спортивные врачи утверждают, что не важно – намерены вы проводить тренировки в зале с тренажерами, предпочитаете бегать или перед монитором компьютера занимаетесь по видео. За скорость жиросжигания будет отвечать не это, а система внешних факторов, включая продуманность занятия. Здесь нужно учесть изначальный вес, подготовленность организма, подсчитывать пульс при нагрузке. Сказать, какие тренировки эффективнее для похудения – домашние или в зале – можно лишь с позиции психологии.

Психологически легкий вариант – на своей территории. Никто не смотрит на ваши неудачи, вы не сравниваете себя с уже накачанными спортивными девушками, но у вас может не быть требующегося на продуктивную работу оборудования. Эффективные домашние тренировки для похудения – это преимущественно фитнес, табата, прыжки. Можно добавлять гимнастику, стрейчинг, но они больше нацелены на подтягивание контуров.

Тренировки в тренажерном зале

Плюсом занятий вне дома является наличие тренера (исключение – абонемент свободного одиночного посещения), который не даст вам возможности щадить себя, будет контролировать все действия, при необходимости окажет помощь. Количество инвентаря и видов физической нагрузки тоже несоизмеримо выше, что делает занятия более результативными. Эффективные тренировки для похудения в тренажерном зале преимущественно составляются тренером и представляют собой комбинирование силовых нагрузок с аэробными.

Движение – важный момент в процессе сжигания жира и потребленных калорий, но простого добавления ходьбы или плавания в бассейне к привычному расписанию мало, чтобы начать сброс веса. Эффективной эта мера будет только у лиц, имеющих ожирение. Остальным нужно подобрать себе индивидуальный (!) вариант движения и понять, как формируются программы для похудения – комплексы из физических нагрузок, с которыми стартует жиросжигание в конкретном организме, и питания по БЖУ.

Программа силовых тренировок для похудения

Если вы уходите от избыточного веса, жесткий план нагрузок, которые тренируют вашу силу не имеет смысла. Сжигания жиров вы не заметите (такого, как хотелось бы), зато уже после первого занятия решите, что спорт не для вас. Программа силовых тренировок для похудения будет эффективной на стадии дошлифовки, т.к. она начнет формировать мышечный рельеф и поможет довести качество тела до идеала. В нее вносятся не упражнения для быстрого похудения, а нагрузки, воздействующие на выносливость. Вы тоже тратите жировые запасы, но менее активно.

Тренировка на сжигание жира

Если изучать эффективные занятия для похудения, кардио – лидирующий вариант из немногочисленного перечня. Суть – в сохранении ЧСС на аэробном уровне в течение всей тренировки, при этом длиться она должна 40-45 минут. Падать пульс не должен, иначе нагрузка перестанет быть эффективной, вы начнете работать на выносливость. Эта программа для сжигания жира может включать в себя работу на беговой дорожке, аэробику, танцы и пр. нагрузки, отвечающие указанному требованию. Примите во внимание, что разминка перед кардио в обозначенные 40 минут не входит.

Тренировки для быстрого похудения

Если вы пытаетесь срочно подкорректировать фигуру, в программу можно включать интенсивные (или интервальные) тренировки для быстрого похудения. По продолжительности они короче, чем кардио, потому как организм работает на предельной мощности и очень высоком пульсе. Такая нагрузка должна быть дозированной, иначе она перестает быть полезной. Преимущественно эти эффективные тренировки для похудения добавляют к базовому кардио, поскольку самостоятельно они результат не дают, но в комплексе существенно ускоряют процесс сжигания жира.

Система тренировок для похудения

К созданию индивидуального курса занятий нужно проявить комплексный подход – только как он будет эффективным. Система тренировок для похудения разрабатывается с оглядкой на:

  • исходный вес;
  • физическую подготовленность;
  • конкретные (!) цели.

Любая работа становится эффективной, когда вы видите конечный результат. Решите, как вам нужно похудеть: сбросить абстрактные 5 кг или убрать 3 см с живота, 5 см с бедер и подтянуть заднюю поверхность рук? План эффективной тренировки для похудения в этих ситуациях будет разным, равно как и у человека с ожирением и нормальным ИМТ, у начинающего и спортсмена в прошлом. Даже возраст и хронические заболевания могут наложить отпечаток на скорость сброса веса и выбор тренировочной программы.

В какое время лучше тренироваться

При сбросе веса более эффективными специалисты считают утренние тренировки, поскольку ночью создается т.н. углеводная яма, после которой любая физическая нагрузка приводит к расходу отложенных жировых запасов. Если те же упражнения для эффективного похудения выполнять вечером, вы сначала начнете сжигать то, что съели за день. Однако оптимальное время для тренировок это еще и время, когда физическая нагрузка не ухудшает вашего самочувствия.

Режим тренировок для похудения

Частота проведения занятий – тоже важный фактор в вопросе их результативности. Даже при самом быстром сбросе веса делать ежедневные тренировки нет никакого смысла, т.к. организм начнет работать на выносливость и жечь совсем не жиры, а мышцы. Дополнительно вас настигнет гипогликемия – резкое обнуление сахара. Рекомендованный график упражнений для похудения, который делает данный процесс эффективным – с интервалом в 2 дня у начинающих и до 5 раз за неделю у подготовленных.

План тренировок для похудения

Составляя себе расписание нагрузок на эффективное снижение веса, вы должны разнести анаэробные и аэробные тренировки по дням. На начальном этапе комбинировать их не стоит – вы добьетесь не того результата, к которому стремитесь. Лучше придерживаться такого плана тренировок для похудения: понедельник, среда и суббота отданы кардио, вторник и пятница – силовым. Это вариант для «продвинутых» – в первые недели у вас будет лишь 2 кардио, а к концу месяца можно уже вносить разнообразие в свой график.

Комплекс упражнений для похудения

Из представленного ниже перечня элементов можно составить половину полноценного занятия, но лучше разбивать их наборами на дни рук-спины и ног-живота (как пример), не соединяя в единый комплекс упражнений для похудения. Для удобства перепишите их в таблицу и отмечайте, сколько и как сделали каждое – так вам будет доступно управление прогрессом своего сжигания жира и оценка эффективности тренинга. Завершайте занятие массажем проработанных зон – так вы окажете помощь коже, сохраняя ее тонус.

Разминка для похудения

Разогревать организм специалисты советуют бегом трусцой или подборкой из разных прыжков. Помимо них в план разминки для похудения включают:

  • Полуприседы с раскрытыми наружу стопами и ровной (!) спиной.
  • Махи ногами вперед и в стороны (можно с утяжелителем на щиколотке).

Упражнения для боков

Красивая талия – не только узкая, но и с мягким изгибом, поэтому для нее нужно шлифовать бока. Правильные нагрузки для них – те, что затрагивают косые мышцы живота. Данные упражнения для похудения боков будут эффективными только при работе в быстром темпе:

  • Наклоны прямого корпуса с касанием левой рукой правой пятки и наоборот.
  • Лежа на спине с согнутыми коленами отрывать лопатки от пола и тянуться правой рукой за левую ногу и наоборот.

Упражнения для похудения живота

Простая прокачка пресса, знакомая еще по школьной физкультуре, в вопросе сброса веса эффективной не является. Упражнения для уменьшения живота должны затрагивать глубокие брюшные мышцы, особенно у женщин. Самые действенные варианты:

  • Ножницы. Дополнительно будет способствовать уходу сантиметров с бедер. Лежа на спине оторванные на 5-10 см от пола ноги сводить и разводить, как лезвия. 2 минуты быстрого темпа.
  • Скрепка. Лежа на спине, резко поднять вверх ноги и руки с отрывом лопаток. Через 10 секунд расслабиться.

Упражнения для похудения всего тела

Эффективной в вопросе быстрого сброса веса считается аквааэробика и любой вид фитнеса. Из последнего можно подчерпнуть такие упражнения для похудения тела:

  • Бурпи. Эффективное упражнение из интервальной тренировки на взрывную силу. Выполнять быстро. Из вертикального положения резко присесть на корточки, после принять позицию отжиманий, сгруппироваться обратно и выпрыгнуть вверх. Пауз нет, делать 4 минуты с 3-мя перерывами по 10 секунд.
  • Планка. Самое эффективное упражнение для похудения. Упор на локти и полупальцы, основное задание – держать корпус параллельно полу от 1 до 5 минут (время растет с каждой тренировкой).

Самые эффективные упражнения для похудения рук

Проработку верхней части корпуса лучше делать с утяжелением, иначе результативность будет понижена. Самые эффективные упражнения для похудения рук – подтягивания, которые требуют наличие турника, и отжимания. Последние можно варьировать по ширине хвата, скорости, весу на спине. Есть и еще пара идей, как разнообразить эффективную тренировку для похудения этой области:

  • Упражнение из бодибилдинга: лежа на спине, подтягивать вытянутые перед грудью руки с гантелями к груди и распрямлять обратно.
  • В течение 2-х минут, приняв позицию «планки», менять упор с локтей на ладони и обратно, не теряя ровного корпуса.

Упражнения для похудения ног

Прыжки – лучший после бега (разрешенного не всем) вид физической нагрузки, если вы хотите добиться стройности бедер. Однако эти упражнения для похудения ног следует выполнять с обязательным приземлением на полную стопу, иначе вы начнете прокачивать икры. Оба вида прыжков из списка нужно делать по 5 минут:

  • Прыжки «звездочкой»: ноги вместе-врозь, руки противоположно.
  • Прыжки вперед-назад, стопы соединены.

Упражнения на ночь для похудения

Перед сном давать себе нагрузку высокой интенсивности не стоит, т.к. она способствует всплеску адреналина, поэтому вас посетит бессонница. Вечерние упражнения для похудения в домашних условиях больше нацелены на разгон крови и дают мышцам незначительную работу. Специалисты советуют делать несложные элементы растяжки и пилатеса:

  • Лежа на животе, отрывать быстро грудь от пола (руки за голову) 25 раз. На последнем задержаться в поднятом положении на минуту.
  • В вечерние эффективные тренировки для похудения нужно включить и «складку»: совершить 50 наклонов корпуса вниз с соединенными ногами. Обхватить их руками под коленями, стоять минуту.

Зарядка для похудения

Утром организму нужно тренироваться без расхода резервов: только помогать пробуждению и метаболизму. Сольно зарядка для похудения не работает, т.к. вы не входите в аэробную зону, но, делая ее каждые сутки, через месяц вы сможете лицезреть изменения. Утренняя тренировка будет эффективной, если ее продолжительность составит всего 20 минут. Сюда можно включить работу с обручем, ходьбу по ступенькам.

Лучшие упражнения для похудения к утренней гимнастике:

  • Наклоны корпуса по точкам: вперед, вбок, назад, вбок – по часовой и против.
  • Вращения туловища при статичных бедрах хорошо проработают бока.

Видео: эффективные упражнения для похудения

sovets.net

Программа тренировок для похудения - это система снижения веса и сохранения мышечной массы, которая позволяет повысить качество мышц атлета

Программа тренировок для похудения предназначена для того, чтобы атлет смог максимально уменьшить жировую прослойку и максимально сохранить мышечную массу. Самое главное в данном процессе – это создать постоянный дефицит калорийности и поддерживать его всегда на одном и том же низком уровне. С этой целью атлет должен использовать белковую диету и тренироваться в силовом стиле. Дело в том, что дефицит калорийности зависит от баланса энергозатрат и калорийности питания, а снизить калорийность питания гораздо легче, чем увеличить энергозатраты. Например, 30 минут езды на велосипеде позволит Вам затратить калорий, а пакет виноградного сока компенсирует их все с лихвой. Что легче, отказаться от пакета сока, или 30 минут крутить педали? Решать Вам!

Аэробная нагрузка к тому же будет в первую очередь сжигать мышцы, а не жир, поскольку утилизировать гликоген и капельки жира в клетках мышечных волокон легче, чем расщеплять подкожный жир, чтобы аккумулировать недостаток энергии из него. Кроме того, мышцы сами по себе являются активными потребителями энергии, поэтому организм в условиях недостатка энергии будет стараться всячески от них избавиться. Наоборот, программа тренировок для похудения должна быть направлена на то, чтобы мышцы для организма стали жизненно необходимы. Достичь этого результата можно лишь одним способом – каждую тренировку давать мышцам тяжелую силовую нагрузку, чтобы организм старался сохранить мышцы, ведь без них он этой нагрузки не вынесет!

С другой стороны, недостаток калорийности питания, будет препятствовать силовому тренингу, поэтому в такой ситуации следует снизить объем тренировки, но сохранить рабочие веса в базовых упражнениях. Вообще, про формирующие и изолирующие упражнения в этот период следует забыть! Программу тренировок для похудения следует составлять исключительно из базовых упражнений. Длительность тренировок в этот период следует снизить с 40-60 минут до 30-40 минут вместе с разминкой, а отдых между подходами остается прежним – 30-60 секунд. Суть заключается в том, что тренировка представляет собой процесс разрушения мышечных тканей, которые в дальнейшем во время отдыха организм восстанавливает, причем восстанавливает с небольшим запасом. Когда мышцы становятся немного больше, чем они были до предыдущей тренировки, то это называется суперкомпенсацией. Но, поскольку во время похудения, организм находится в условиях недостатка питательных веществ, то и восстанавливать мышцы ему нечем, вследствие чего давать им слишком глубокий стресс становится бессмысленно и вредно.

Наоборот, чтобы предотвратить катаболические процессы в организме после тренировки, рекомендуется принимать аминокислоты BCAA, то есть аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. К таким аминокислотам относятся лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты являются незаменимыми, то есть организм человека не может их из чего-либо синтезировать, вследствие чего их пищевая ценность является очень высокой. Но в данном случае важна не пищевая ценность, а то, что их недостаток атлет быстро компенсирует, поскольку, если не компенсировать недостаток чего-либо извне, то организм начнет компенсировать его, поедая самого себя. Откуда организм может взять незаменимые аминокислоты? Правильно, из мышц! Поэтому, если Вы не хотите потерять мышечную массу во время «сушки», то принимайте BCAA и ешьте такие продукты, в которых подобных аминокислот много.

Аминокислоты, в частности незаменимые аминокислоты, в большом количестве содержатся в белке животного происхождения. Именно поэтому мы и рекомендуем Вам совмещать белковую диету и программу тренировок для похудения. Наиболее ценной незаменимой аминокислотой является лейцин, поэтому особенный упор следует сделать на него. Вследствие этого, белковая диета культуриста предполагает добавление яиц в каждый конкретный прием пищи, поскольку в яйцах содержится много лейцина. Суть заключается в том, что недостаточно просто съедать определенное количество белка, важно съедать определенное соотношение аминокислот, чтобы этот белок мог усвоиться и пойти Вам на пользу, а не уплыть в канализацию. Подробнее об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету.

Что же касается тренировочной программы, то в её задачи входит создание соответствующего гормонального фона, который будет препятствовать катаболизму мышечных тканей. Гормоном, который может Вам в этом помочь, является тестостерон. Больше всего стимулируют выработку этого гормона базовые упражнения, что является ещё одной причиной включить их в программу тренировок для похудения. Кроме того, эти упражнения ещё и повышают активные энергозатраты, таким образом, приседания со штангой не только помогут сохранить мышцы, но ещё и простимулируют сжигание подкожного жира. Поэтому, подводя итоги, можно сказать, что во время похудения необходимо придерживаться силовой низкообъемной программы тренировок и использовать белковую диету.

Ещё одним важным моментом является тренировка пресса, поскольку худеют обычно для того, чтобы были видны кубики пресса на животе, поэтому в этот период качать пресс нужно. Вы, наверное, уже знаете, что для того, чтобы накачать пресс, то есть для того, чтобы он был виден, необходимо его не только гипертрофировать, а ещё и убрать жировую прослойку. На самом деле, самое главное – это убрать жировую прослойку. Чтобы локально ускорить сжигание жира, пресс необходимо тренировать в конце тренировки. Таким образом, Вы создадите пампинг эффект и закачаете туда много крови, а вместе с ней и гормонов, вследствие чего подкожный жир с живота будет уходить быстрее, чем с других мест. Важно заметить, что такого эффекта можно добиться только в том случае, если Вы худеете везде, то есть точечное сжигание жира не возможно, но при общем снижение уровня подкожного жира можно локально убирать жир быстрее, чем в других частях тела.

Схема программы тренировок для похудения

Ноги грудь Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству раз

Спина плечи Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимальному количеству раз Жим сидя – 3 подхода по 10 повторений Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству раз

Ноги и руки Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений

Суперсет:

Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений Жим узким хватом – 3 подхода по 10 повторений Суперсет: Молотки – 3 подхода по 10 повторений Французский жим стоя – 3 подхода по 10 повторений Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимальному количеству повторений

Программы тренировок

fit4power.ru

Программа тренировок для похудения

Приобретая абонемент в фитнес-клуб или отправляясь на первую пробежку, большинство из нас ждут одного результата – похудеть за счет уменьшения жировых отложений в «проблемных» местах. Какой вид физических нагрузок выбрать для этого? Как правильно построить программу тренировок? Нужно ли придерживаться особой диеты для достижения поставленной цели? Обо всем по порядку.

Главное, чего нужно добиться, чтобы избавиться от лишних килограммов, – дефицита энергии в организме, т.е. количество калорий, которые мы получаем с пищей, должно быть меньше, чем энергетические затраты организма. Любая двигательная активность, особенно спорт, помогает увеличить расход калорий, следовательно, в сочетании с некоторыми ограничениями в питании, помогает похудеть.

Сказать однозначно, что только бег или плавание являются теми единственными видами нагрузок, благодаря которым можно избавиться от лишнего, было бы неверно. Выбирая вид тренировок, в первую очередь, стоит руководствоваться собственными предпочтениями. Ведь если желание заниматься пропадет через несколько занятий, то ни о каком похудении не может быть и речи.

Наиболее эффективными для сжигания жира тренировками считают:

  1. Аэробные нагрузки (бег, плавание, быстрая ходьба, велотренировки). Во время таких занятий значительно увеличивается потребление организмом кислорода, который помогает расщеплять жир;
  2. Силовые нагрузки. Главное, что происходит во время таких тренировок – наращивание мышечной массы, которая и в состоянии покоя способна потратить больше калорий, чем жировая ткань;

Упражнения на статику (силовая йога, пилатес, каланетика). При сокращении мышц во время таких занятий увеличивается синтез белка, на который расходуется энергия из жировых клеток.

Как составить программу тренировок для похудения

Составляя программу тренировки для похудения, необходимо помнить, что организм начинает сжигать жир только после 20 минут интенсивных занятий. Исходя из этого оптимальное время одной тренировки должно составлять не менее часа.

Для достижения быстрого результата необходимо проводить 3 кардио и 2 силовые тренировки в неделю, чередуя нагрузку, чтобы мышцы успевали отдыхать. Подбирая силовые упражнения, необходимо включить в комплекс те из них, которые задействуют одновременно несколько групп мышц.

В дни кардионагрузок стоит отдать предпочтение интервальным тренировкам. Для этого после завершения разминки достаточно повышать и понижать интенсивность каждые 10 минут занятия. Если же вы предпочитаете обычный кардиотренинг, частота пульса должна быть не менее 120 ударов в минуту.

Мифы о похудении

Нередко новички обращаются к тренеру с просьбой составить программу, которая поможет похудеть в области талии и бедер. К сожалению, это в принципе невозможно. Локальное похудение – один из мифов, который не имеет ничего общего с действительностью.

Специальная «жиросжигающая» одежда тоже не поможет расщепить жировые клетки при занятиях спортом, а лишь усилит потери жидкости. Пот и жир – это не одно и то же, согласитесь.

«Если перестать тренироваться, мышцы очень быстро превратятся в жир» – еще один распространенный миф. На самом деле, это совершенно разные ткани и поправиться тем, кто никогда не занимался спортом гораздо проще, чем тем, кто долгое время был с ним на «ты».

Правильное питание для эффективного похудения

Чтобы похудеть, не нужно голодать. Главными принципами правильного питания для похудения являются следующие:

  1. Дефицит калорий должен составлять около 15-20% от потребности.
  2. Питаться необходимо дробно, не менее 5 раз в сутки.
  3. Количество жиров необходимо сократить до минимума, оставив только полезные, которые содержатся в оливковом масле, морской рыбе.
  4. Основной акцент в питании – на белки.

Важно не забывать о жидкости, которая помогает активизировать обмен веществ. Чистой негазированной воды (без кофе, чая и соков) необходимо выпивать не менее 2 литров в сутки, а в дни тренировок и того больше.

Как контролировать свои результаты

Безопасная норма уменьшения веса составляет 2-3 % от общей массы тела в месяц. Только такая скорость гарантирует сохранение здоровья и позволяет закрепить результат.

Включившись в программы тренировок и не заметив вожделенного уменьшения на весах через месяц, некоторые «худеющие» быстро сходят с дистанции. Оказывается, потеря килограммов – не единственный параметр, по которому можно оценить эффективность занятий.

Чтобы быть объективным, необходимо перед началом фитнес-марафона зафиксировать не только свой вес, а еще и ключевые параметры объемов тела, как минимум груди, талии, живота и бедер. Именно по ним можно заметить первые результаты.

Поскольку мышечная масса тяжелее жировой, в первые недели тренировок происходит ее интенсивный рост, который превышает потери жира. На весах при этом возможно отсутствие динамики и даже некоторое увеличение веса, объемы при этом заметно уменьшаются. Когда на весах будет отмечена потеря всего двух килограммов, визуально будет казаться, что «ушло» не меньше пяти.

Ольга Шульгина рассказывает об упражнениях для похудения, программе питания и спортивных до бавках :

fitago.ru

Программа тренировок для быстрого похудения

Опытные борцы с килограммами знают, что избавиться от излишков жира, стать обладателем стройного, подтянутого тела и, что немаловажно, стабилизировать вес на длительный срок можно только благодаря правильному сочетанию питания и физических нагрузок. В данной статье мы поговорим о последнем, поскольку далеко не все желающие привести себя в форму обладают достаточными знаниями, чтобы составить подходящую и способствующую похудению программу домашних тренировок.

Содержание:

  • Для занятий вам понадобятся?
  • Когда тренироваться?
  • Сама тренировка

Основываясь на системах упражнений, разработанных профессиональными тренерами, мы предлагаем вам использовать их опыт в борьбе с лишним весом.

Для занятий вам понадобятся?

  • Гантели от 1 кг, в соответствии с уровнем физподготовки. Новичкам не стоит переоценивать собственные силы, полагая, что резкий старт быстрее приведет их в намеченному финишу, а именно красивому телу;
  • Коврик;
  • Спортивная форма, включая удобные кроссовки. Обувь — необходимая часть обмундирования в данном случае, даже если вы занимаетесь в собственной комнате. Предлагаемый ниже вариант тренировки включает прыжки и бег на месте. Кроссовки помогут защитить ваши суставы от возможных травм;
  • Секундомер или часы.

Когда тренироваться?

Немаловажно подобрать правильноe время выполнения упражнений, особенно если учесть, что ваша цель – не просто укрепить мышцы, но еще и сбросить вес. Выделить время на тренировку нужно таким образом, чтобы она не только не пересекалось с ежедневными рабочими и бытовыми делами, но и правильно совмещалась с питанием.

Занятие должно начинаться спустя 2 часа после питания, не раньше. По окончанию тренировки также необходимо выждать пару часов до следующего приема пищи. Кроме того, поздний вечер – не лучшее время, чтобы подкачать мышцы, закончить занятие необходимо хотя бы за пару часов до сна.

В идеале, конечно, и ранним утром не стоит подвергать организм физической нагрузке, однако, на свете не так много людей, которые имеют возможность тренироваться именно в наилучшим образом подходящий момент.

Сама тренировка

Данная программа тренировок для похудения задействует мышцы рук, пресса, ягодиц, ног, укрепляет грудные мышцы и способствует улучшению работы сердца. В общем, помогает подтянуть и подкачать все места, где копится жир, заставляя его растворяться.На выполнение каждого упражнения отводится определенный временной интервал.

Разминка

Ни одна тренировка не обходится без разминки, подвергая резкой нагрузке «холодные», не разогретые мускулы, можно получить ряд травм, которые как минимум выбьют вас из рядов занимающихся и стройнеющих на некоторый период времени.

Все по 30 секунд

  1. Встаньте, стопы расставив немного шире бедер, руки разведите в стороны, энергично перекрестите их перед собой в районе груди и не менее энергично верните в изначальное положение.
  2. Круговые движения прямыми руками. Ноги в том же положении, одна рука поднята. Движение этой руки пойдет вперед, другой назад. Начинайте проделывать движения по кругу, исполняя их с максимальной амплитудой, тело при этом должно оставаться на месте, не шатайтесь.
  3. Прыжки. Встаньте, ноги сомкнуты, руки вытянуты «по швам». Прыжок, ноги в стороны, руки энергично поднимаем, сводим над головой, можно хлопать в ладоши. Прыжок, снова исходное положение.
  4. Вращения бедрами. Встаньте, ноги расставьте шире плеч, поместив руки на бедра, начинайте плавное вращение.
  5. Разминка для коленей. Встаньте, ноги вместе, немного согнуты. Положите ладони на коленные чашечки и начинайте вращение.

Последние два упражнения подготавливают к дальнейшей работе не только мышцы, но и суставы. Это особенно важно для тех, кто только начинает тренироваться.

  • Снова прыжки! Повторяем пункт 3.

Силовые упражнения

  1. Отжимания. Кто может, выполняет классические отжимания, кому тяжело полноценно выполнять данное упражнение, тот может встать на колени, скрестив икры, и выполнять его в такой позе. В любом случае тело должно быть прямым, не сгибайте спину, не опускайте голову. 30 сек
  2. Жимы + приседания. Очень эффективное упражнение, заставляющее хорошенько поработать большое число мышц. В руки возьмите гантели, встаньте, ног немного шире плеч. Поднимите руки, согнув под прямым углом, вверх ладонями параллельно полу. Приседайте на вдохе, встаете, вытягивая руки вверх на выдохе. Приседая, следите за руками, плечи должны возвращаться в положение «параллельно полу». 1 минута

В зависимости от того, насколько хорошо вы подготовлены физически, приседания могут быть глубокими (когда бедра оказываются в нижней точке в положении параллельно полу) и не очень. О правильной технике приседаний вы можете узнать в статье «Приседания для похудения: совершенствуем ноги и ягодицы» на нашем портале.

Повторяем пункты 1 и 2: отжимания, затем жимы-приседания. Упражнения, тренирующие разные группы мышц, чередуются, а сами временные интервалы выполнения небольшие. Такой подход позволяет максимально нагрузить мускулатуру, не вызывая сверх быстрого утомления.

Тренируем сердце

  1. И снова попрыгаем! В течение 30 секунд повторяем прыжки из п. 3 разминки. Это не просто прыжки – это одно из лучших упражнений, укрепляющих сердечную мышцу.
  2. Прыжки со скакалкой. Если таковая имеется и пространство дома позволяет, попрыгайте полминуты через скакалку. В том случае, если данного тренажера у вас нет, просто выполняйте прыжки, прыгайте через воображаемую скакалку, не забывая крутить ее руками.
  3. Повторите 3 и 4 пункты, все по полминуты.

Качаем пресс

  1. Лягте на коврик и приступайте к выполнению упражнений на верхние мышцы брюшного пресса. Согните ноги в коленях, слегка раздвинув, стопы на полу, руги за головой. Поднимайте голову и плечи, возвращаясь в исходное положение. Помните, что тянуть себя руками за голову, сводить локти перед лицом, сгибать шею категорически нельзя. 1 минута.
  2. Положение – на спине лежа, руки параллельны тела. Поднимите ноги, после чего согните их под прямым углом в коленях. На выдохе немного перекатитесь назад, оторвите ягодицы от пола и немного разогните ноги, как будто толкаете ими вверх что-то очень тяжелое. 30 секунд.

Теперь нужно вернуться к силовым упражнениям. Встаньте, возьмите в руки гантели.

  1. Для укрепления мускулатуры спины выполните упражнение, которое считается одной из разновидностей гребли. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Руки с гантелями подняты параллельно бедрам. На выдохе согните руки, подтягивая гантели к себе. При выполнении данного упражнения гантели не должны оказываться за спиной. 30 сек. Обязательно следите за осанкой.
  2. Жимы + приседания: вариант второй. Выставите одну ноги вперед. Руки с гантелями вдоль расположены вдоль тела. На выдохе приседаем, сгибая параллельно с этим руки в локтях. Следите, чтобы локти не двигались относительно тела.
  3. Повторяем упражнение «гребля».
  4. Выполняем жимы + приседания, выставив вперед другую ногу.

Кардио-упражнения

  1. Бег на месте с захлестом голени. Руки держите согнутыми на уровне талии. При всякой пробежке, поднимая руки выше уровня сердца, вы создаете ему дополнительную нагрузку и быстрее утомляетесь. 30 сек.
  2. Ноги расставьте шире, чуть-чуть присядьте. Пальцы сожмите в кулаки и начните выполнять упражнение «бокс», согнув в локте руки. Поочередно выпрямляйте вперед правую и левую руки. 30 сек.
  3. Повторите пункты два предыдущих пункта.

Пресс

Примите лежачее положение на спине, согнув в коленях ноги. Стопу одной ноги положит на бедро другой. Руки за головой. Начинайте подтягивать локоть к колену противоположной (поднятой) ноги. Проделайте упражнение в обратную сторону. В каждом направлении используйте по полминуты.

Силовые упражнения

  1. Возьмите гантели. Лягте на спину, ноги согните в коленях и чуть расставьте, стопы на полу. Поднимите гантели на полностью выпрямленных руках над грудной клеткой. На вдохе разведите немного согнутые в локтях руки в сторону практически до пола, на выдохе сведите обратно. Данное упражнение замечательно тренирует мышцы грудной клетки и рук. 30-40 сек
  2. Встаньте, возьмите гантели. Расставьте ноги достаточно широко. Начинайте выполнять боковые приседания, вместе с этим поднимая прямые руки с гантелями до уровня груди. Не забывайте о правильной технике приседаний! 30-40 сек
  3. Повторите предыдущие 2 пункта.

Кардио

По 30 секунд делаем прыжки «ноги в стороны, руки вверх» (п. 3 разминки), бег на месте с захлестом голени, «бокс», прыжки через скакалку.

И снова пресс

Следующее упражнение задействует все мышцы пресса: лягте на спину, руки за голову, поднимите согнутые в коленях ноги. Оторвите плечи от пола и начинайте в невысоком темпе подтягивать локоть одной руки и колено противоположной ноги друг к другу. Вторую ногу выпрямляйте. Скручивайтесь по очереди в одну и другую сторону. Не забывайте о дыхании, выдох в точке максимального напряжения. Выполнять упражнение нужно в течение минуты.

Заминка

Финальной частью каждой тренировки должна быть заминка. В данном случае это растяжка. Программа тренировок для похудения женщин всегда включает ее, чтобы в результате тело имело подтянутый вид, а не обрастало мышечными буграми.

  1. Сядьте на коврик, разведите ноги на максимально комфортную вам ширину, начинайте плавно на выдохе тянуться к носку сначала одной ноги, потом переместите руки в центр, потянитесь вперед. Затем стараемся достать до мыска другой ноги. Ни в коем случае не делайте резких, рывковых движений, колени не сгибайте.
  2. Исходная поза та же. Распрямите плечи, заведите руки за спину и сцепите их в «замок». Плавным движением поднимите их как можно выше.
  3. Расцепите «замок». Возьмите одну руку другой в районе локтя и постарайтесь дотянуться подбородком до плеча удерживаемой конечности. Повторите упражнение с другой рукой.
  4. Встаньте на ноги. Приподнимите одну ногу, согнув ее в колене (как при захлесте), возьмите за спиной стопу противоположной рукой и немного потяните. Не забывайте о плавности движений и дыхании. Повторите растяжку с другой ногой.

Возможно, после прочтения статьи тренировка покажется вам длительной, но на самом деле, если вы не будете делать перерывов на отдых, а если вы задались целью сбросить вес, их быть не должно, то уложитесь в полчаса.

Также хотелось бы пояснить, почему упражнения выполняются не определенное количество раз, а в течение ограниченного временного интервала. Каждый человек индивидуален, кто подготовлен физически лучше, кто-то хуже. Любое упражнение нужно выполнять в комфортном именно для вас темпе. Лучше медленно, но основательно поработать 30 секунд, чем надрываться в погоне за количеством и скоростью. Ни одно насилие над организмом не приведет к здоровью и успеху.

Кроме того, с каждой тренировкой вам будет все легче выполнять упражнения, а это значит, что и количество, например, приседаний за 30 секунд будет расти.

В идеале, выполнять данный комплекс нужно ежедневно, тогда результат станет заметен уже через месяц, но можно заниматься и через день.

fitdoma.ru

Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин и мужчин - программы тренировок с видео

Чтобы снизить процент жира в организме, важно не просто изменить подход к питанию, но и выбрать для тренировок правильные упражнения для похудения в тренажерном зале. Тщательно продуманная программа поможет добиться результатов за более короткие сроки. Комплекс должен быть разнообразным, включать упражнения на тренажерах и с дополнительными весами. Под такой нагрузкой процесс жиросжигания пойдет быстрее. Как часто посещать тренажерный зал для похудения и правильно заниматься, вы узнаете из советов ниже.

Что такое упражнения для похудения

Определенные упражнения организм воспринимает по-разному, поэтому тренировка должна состоять из комплекса нагрузок на каждую группу мышц. Такая стратегия помогает максимально проработать все тело. Упражнения для похудения – это система физических нагрузок, направленных на сжигание жира и получение красивого рельефа. Условно они имеют несколько видов:

  1. Аэробные. Характеризуются интенсивным темпом, большим числом повторений. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Упражнения максимально насыщают ткани кислородом, что помогает избавиться от лишних килограмм.
  2. Анаэробные. Для выполнения данного вида упражнений требуется дополнительный вес. Направлены на рост мышечной массы и силы, поддерживают метаболизм. Эффективны лишь при сочетании их с аэробными.
  3. Динамические. Характеризуются быстрым темпом, большим количеством движений. Сюда относят гимнастику, танцы, аэробику, шейпинг.
  4. Статические. Слабо задействуют сердце, не повышают давление и не давят на суставы, поэтому особенно рекомендованы для новичков.
  5. Кардио. Данный вид упражнений помогает тренировать сердечно-сосудистую систему. Это может быть бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, велосипед, ролики, лыжи. Благодаря такой нагрузке задействуются все мышцы, сжигается много калорий, поэтому похудение идет быстрее, особенно если исключить простые углеводы.

Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, включающий по одному из каждой перечисленной выше группы. Женщина рекомендуется выбирать аэробные. Мужчинам же лучше сделать акцент на анаэробных нагрузках. Похудеть в тренажерном зале могут представители любого пола, нужно только правильно поставить задачу и подобрать индивидуальную программу тренировок. Каждый день заниматься не обязательно. Мышцам нужно находиться в покое хотя бы 1-2 дня. За это время можно посетить парильную или сеансы массажа.

Как похудеть в тренажерном зале

Большинство диетологов негативно отзываются о каких-либо диетах, ведь они способствуют нарушению обмена веществ, а еще портят состояние кожи, волос и общее самочувствие. Более эффективным будет переход на правильное питание вместе с посещением тренажерного зала. Если эта темя для вас новая, то у вас появится много вопросов - как похудеть в тренажерном зале, с чего начать, какие выполнять упражнения и т.д. Важно понять, что вам потребуется выполнять:

  1. Силовые упражнения. Для этого можно использовать гантели, обычную и наклонную скамью, вертикальный блок, уголок для пресса, обычную штангу и с гнутым грифом. К силовым относят и упражнения для похудения в тренажерном зале без отягощения, т.е. с собственным весом. Например, отрывание таза от пола лежа, подтягивания, выпады, отжимания, планка.
  2. Кардио. Такая нагрузка может получаться на беговой дорожке. Это один из самых дорогих тренажеров. Некоторые больше любят крутить педали велотренажера, заниматься на лыжном комплексе или со скакалкой.

Вся тренировка для похудения в тренажерном зале состоит из трех основных этапов. Кардио можно выполнять с самого начала, используя как разминку, или же под конец. Тогда это уже будет заминка, т.е. плавное завершение занятия, которое очень важно для восстановления мышц. Основными же будут силовые упражнения в спортзале для похудения. Стоит разделить их по дням недели и группам мышц, например, на понедельник запланировать тренировку спины, на среду – плечевого пояса, а на пятницу – ног. Схемы тренировок в тренажерном зале с таким разделением очень эффективны.

График занятий в тренажерном зале на неделю

Посещать спортзал необходимо с частотой не менее 3-4 раз еженедельно. Отдых между тренировками составляет 1-2 суток. При более редком посещении мышцы будут возвращаться в дотренировочное состояния. Это принцип суперкомпенсации. Его суть - следующая тренировка должна быть во время фазы самого активного роста мышц, которая наступает через 2-3 дня после последнего занятия. По этой причине оптимальный график занятий в тренажерном зале на неделю - это посещение его в понедельник, среду и пятницу или же четверг и субботу.

Программа тренировок для похудения

Для занятий важно подобрать удобную одежду и обувь. Кроссовки лучше взять с пружинящей подошвой и из натуральных материалов. Это спасет от повреждений спину и колени. Еще потребуются спортивные лосины с футболкой. Они должны пропускать воздух. Стоит обзавестись поясничным поясом и перчатками для воркаута, но это уже для более профессиональных занятий. Программа тренировок для похудения включает упражнения на мышцы из каждой группы:

  1. Понедельник. Выполнить 4 круга по 10 повторений на блоке для спины, затем позаниматься на уголке для пресса (5 по 15-20 раз), далее идет жим лежа (4 подхода с небольшим весом). Закончить все бегом с небольшой скоростью в течение 15-20 минут.
  2. Среда. Первым будет сгибание рук со штангой стоя (4 подхода по 10 раз), далее – изолированное упражнение с гнутым грифом и скамьей Скотта (4 по 10), а за ним – тяга блока на трицепс (тоже 4 по 10). Завершается тренировка хождением на лыжном комплексе около четверти часа.
  3. Пятница. Сначала необходимо выполнить присед со штангой (4 подхода по 8-10 повторений), затем сделать выпады с гантелями (уже 4 по 8), далее с ними же, но уже поднятия на носочки. Закончить все необходимо скакалкой.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Посещая спортзал впервые, большинство девушек не знают, с чего начать свои тренировки. Важно придерживаться двух принципов. Первый – похудение, второй – проработка рельефа. Сама программа тренировок для девушек в тренажерном зале тоже рассчитана на посещение его 3 раза еженедельно. Что же касается принципов:

  1. Чтобы избавиться от жира, необходимо выполнять аэробные упражнения на тренажерах для похудения, причем увеличивать количество повторений, а не вес. Так объемы будут уменьшаться.
  2. Затем можно приступать к проработке рельефа за счет силовых нагрузок. Для наращивания мышц выполняют уже небольшое количество повторений, но с большими весами. К таким тренировкам стоит приступать примерно через месяц после преобладания аэробных.

Тренировки в спортзале для начинающих

Началом любой тренировки в спортзале для начинающих девушек будет 15-минутная разминка. Затем можно приступать к нагрузке рабочих мышц. Заканчивается все заминкой – кардио около 30-40 минут и растяжкой. Основной же комплекс упражнений отображает таблица:

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Понедельник

Скручивания

2–3

15–20

Разгибание ног

2–3

12–15

Тяга к груди верхнего блока

2–3

12–15

Сгибание рук стоя со штангой

2–3

15

Сведение ног

2–3

12–15

Тяга к груди нижнего блока

2–3

15–20

Сгибание ног лежа

2–3

12–15

Среда

Боковые скручивания

2–3

15–20

Жим штанги на наклонной скамейке

2–3

10

Становая тяга

2

15–20

Баттерфляй

2–3

12–15

Приседание на одной ноге

2–3

12–15

Подъём ног на тренажёре

2–3

15–20

Пятница

Скручивания на наклонной скамье

2–3

12–15

Отжимания от скамьи

2–3

12–15

Разгибание рук на верхнем блоке

2–3

15

Выпады с гантелями

2–3

15

Приседание «сумо» с гантелью

2–3

12–15

Классические отжимания

2–3

12–15

Разгибание голени сидя

2–3

12–15

Базовые упражнения в тренажерном зале

Используя такие упражнения в зале для похудения, можно проработать все группы мышц. Но со временем тело привыкает к однообразным нагрузкам. По этой причине стоит менять упражнения. Так прогресс будет идти быстрее. Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек включают:

  • гиперэкстензию для прямых мышц спины (ГЭ);
  • приседания со штангой (Пр);
  • отрывание таза лежа (ОтРт);
  • жим штанги лежа (Жл);
  • тяга гантели в наклоне (ТгВн);
  • жим гантелей сидя (ЖгС);
  • становая тяга (СтТ);
  • тяга вертикального блока (ТвБл);
  • подъем на носки (ПнН);
  • тренировка трицепса на вертикальном блоке (ТрБл);
  • беговая дорожка (БД);
  • жим ногами лежа (ЖнЛ).

Тренировки в тренажерном зале для мужчин

Более интенсивными являются тренировки в тренажерном зале для мужчин. Рекомендации по поводу разминки остаются такими же. Не меняются и принципы разделения тренировок по дням и группам мышц. Так как мужчинам важно сохранять мышечную массу, они не должны увеличивать количество повторений. Это приводит к жжению и горению мышц. Для устранения жировых отложений хватит 8-12 повторений.

Комплекс тренировок в тренажерном зале

Главное – не браться сразу за планы для профессиональных спортсменов. Есть и более простые методики, используя которые, легко не только похудеть, но и нарастить мускулатуру. Представленный комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин помогает окрепнуть, улучшить движения и освоить технику базовых упражнений:

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Понедельник

Жим ногами

2–3

8-12

Тяга штанги к поясу стоя в наклоне

2–3

8-12

Жим штанги лежа на прямой скамье

2–3

8-12

Отжимания от брусьев

2–3

8-12

Пресс на наклонной доске без отягощения

2–3

8-12

Среда

Наклон со штангой вперед («румынская» становая тяга)

2–3

8-12

Гиперэкстензии без веса

2–3

8-12

Подтягивания на перекладине или гравитроне

2

8-12

Жим в тренажере сидя на плечи

2–3

8-12

Пресс в висе или на шведской стенке

2–3

8-12

Пятница

Приседание с 1 гантелью на груди

2–3

8-12

Сгибания ног в тренажере

2–3

8-12

Разгибания ног в тренажере

2–3

8-12

Жим лежа на наклонной скамье

2–3

8-12

Жим гантелей на плечи

2–3

8-12

Тяга вертикального блока на грудь

2–3

8-12

Сгибания со штангой на бицепс стоя

2–3

8-12

Упражнения на тренажерах в спортзале

Первое время для тренировок хватит гантельного ряда и нескольких основных тренажеров. Это может быть вертикальный блок и скамья с меняющимся углом наклона. Затем постепенно осваивайте жим ногами платформы, кроссоверы или упражнения на трицепс на верхних блоках и сгибание рук на нижнем. Это самые основные варианты. Есть и другие отличные упражнения на тренажерах в спортзале для мужчин:

  • тяга нижнего блока к поясу;
  • обратные разведения рук в тренажере или же их сведение;
  • тяга Т-штанги;
  • вертикальная тяга за голову;
  • пуловер в блочном тренажере стоя;
  • французский жим сидя;
  • вышагивания на возвышенность;
  • гак-приседания.
  • приседания в тренажере Смита;
  • жим от груди в тренажере сидя.

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

Каждый вид тренажера прорабатывает определенные части тела. Это позволяет скорректировать проблемную по вашему мнению зону. Важно знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть. Не стоит постоянно использовать одни и те же. Существует несколько видов тренажеров, прорабатывающих одну группу мышц. В целом же они помогают тренировать ноги и ягодицы, плечевой пояс, в том числе руки и грудные мышцы, спину или пресс.

Тренажеры для похудения ног и бедер

Чтобы заставить работать мышцы ног, можно использовать несколько тренажеров – для сведения или сгибания ног, гак-тренажер, тренажер Смитта, силовую раму. Полезна будет и кардио нагрузка. Здесь подойдут такие тренажеры для похудения ног и бедер, как велотренажер, беговая дорожка или лыжный комплекс. Не менее эффективна скакалка. Лучшим в отношении сжигания жира, особенно в области каждого бедра, считается эллиптический тренажер, имитирующий ходьбу человека.

Тренажеры для похудения рук

Выделить тренажеры, которые задействуют исключительно мышцы рук, сложно. Большинство из них заставляют работать спину и грудь. Если же обратиться к статистике, то следующие тренажеры для похудения рук очень эффективны:

  • тренажер Смитта;
  • гравитрон;
  • «бабочка»;
  • тяговые блоки;
  • блочная рама;
  • гребной тренажер;
  • климбер;
  • райдер;
  • скамья Скотта;
  • Т-тренажер.

Видео: Комплекс упражнений в зале для девушек

sovets.net

Программа тренировок для похудения дома

Программа тренировок для похудения в домашних условиях отлично подойдет тем мужчинам, у которых нет времени или возможности посещать фитнес зал. Совмещая силовые и аэробные нагрузки вы максимально быстро сбросите лишний вес и станете обладетелем красивого и подтянутого тела. Для достижения лучших результатов примените высокобелковую диету. Длительность программы составляет не менее 6 недель. Занимайтесь регулярно и не прекращайте тренировки, чтобы сохранить прогресс и не останавливаться на достигнутом!

В понедельник, среду и пятницу выполняйте комплекс упражнений для похудения дома, а в вторник, четверг и субботу делайте пробежки на свежем воздухе. Воскресенье выходной, можете расслабиться и отдохнуть!

Тренировку начинаем с разминки, не раньше чем за два часа после приема пищи и заканчиваем минимум за два часа до сна. 

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях:

ПРИСЕДАНИЯ

Сначала для разминки присядьте 15-20 раз без отягощения. Затем возьмите в руки гантели, гири или другое отягощение и сделайте 4-5 подходов по 15-25 повторений в каждом. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум одна минута. Приседая, вы должны чувствовать жжение в мышцах ног. В каждом подходе меняйте ширину постановки ног, чтобы задействовать больше мышечных волокон и сжечь максимальное число калорий. Чем шире ноги, тем больше задействуется внутренняя область бедер. И наоборот, поставив ноги вместе, вы сконцентрируете нагрузку на внешней стороне бедер. Золотая середина — постановка ног на ширине плеч.

Техника выполнения упражнения

Возьмите в обе руки отягощение с встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка прогнитесь в пояснице. Держа спину ровной, вдохните и присядьте до того момента, когда ваши бедра будут параллельны полу или чуть ниже. Затем напрягите кавдрицепсы и верхитесь в исходное положение, делая при этом выдох.

ВЫПАДЫ НА ОДНОЙ НОГЕ

Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать.

Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём. Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 повторений и доведите до 3-х подходов по 30 повторений.

Упражнения для груди

1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.

Это упражнение улучшает форму груди, заставляя худеть мышцы, находящиеся под грудными железами. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 повторений, доведите до 3-х подходов по 12 повторений, увеличивая массу гантелей.

2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.

Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 повторений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение для талии

Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.

Это упражнение делает талию тоньше. Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнение для похудения в области живота

1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох. Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.

2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота. Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество повторений за раз. Довести необходимо до трёх подходов. Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

gsport.org


Смотрите также