Программы для похудения фитнес


Фитнес-программа для похудения в тренажерном зале

Программа занятий в тренажерном зале для похудения девушек, впервые пришедших в тренажерный зал, должна состоять из комплексных упражнений, которые воздействуют на мышцы всего тела.

Начинающие девушки, мечтающие сбросить лишние килограммы, в проведении тренировок должны использовать круговой принцип: при необходимости сделать 30 приседаний, 30 отжиманий, 30 сгибаний на бицепс, рекомендуется делать все упражнения по 10 раз, после чего повторять. Преимущества кругового принципа заключаются в отсутствии перегрузки мышц при проработке в течение одной тренировки, во время которой происходит выработка гормонов – гарантов отличного самочувствия, хорошего настроения и сжигания жира.

Тренажерные программы для девушек для похудения: важные моменты

Похудение в тренажерном зале для женщин – программа, разработанная с учетом загрузки и хорошей проработки всех мышц.

В начале тренировок следует выполнять не более 10-12 упражнений. Первый круг – весь комплекс упражнений по одному подходу. Через определенный промежуток времени, необходимый для восстановления сил, можно приступить ко второму кругу. На третьем круге упражнения можно повторять уже по 15-20 раз.

Программа тренировок для снижения веса вначале направлена на то, чтобы укрепить мышцы, а не нарастить их, поэтому на этом этапе важны техника выполнения, количество подходов и кругов.

Вес утяжеления не должен быть слишком большой. С ним необходимо сделать, как минимум, восемь упражнений.

Во время всей тренировки необходимо употреблять достаточное количество жидкости (минеральной воды, желательно без газа).

Перерывы между подходами должны быть не слишком длинные, не дольше пяти минут.

Если программа тренировок для похудения в тренажерном зале не предполагает помощи тренера, техника выполнения упражнений должна полностью совпадать с рекомендованной техникой на видео или фото.

Для возможности полного восстановления мышц необходимо контролировать количество тренировок, соблюдая между ними перерыв. Оптимально посещать тренажерный зал три раза в неделю.

Перед тем, как начать тренировку, необходимо размять мышцы с помощью специальных упражнений.

Наращиванию мышечной массы способствует соблюдение так называемой мышечной диеты. Комбинация такой системы питания и регулярных тренировок позволяет достичь эффективных результатов в короткие сроки.

Программа тренировок на тренажерах для похудения: как повысить эффективность

Основная цель программы похудения в тренажерном зале для девушек заключается в том, чтобы уменьшить жировую прослойку, поэтому основное внимание следует удалить кардиотренировкам и упражнениям с собственным весом. По мнению многих спортсменов и специалистов в области похудения, одни лишь силовые упражнения не помогут сбросить лишние килограммы. Для того чтобы повысить эффективность занятий, рекомендуется дополнить их аэробными нагрузками.

Программа упражнений для похудения в тренажерном зале и дополнительные аэробные нагрузки помогут быстрее добиться ожидаемого результата: нормализации собственного веса. Для занятий можно использовать беговую дорожку, степпер, велотренажер, полезным будет записаться на плавание в бассейн.

Немаловажно изменить свой привычный рацион питания, соблюдать низкокалорийную диету, контролируя число потребляемых калорий: количество израсходованных калорий должно превышать количество, полученное с питанием. Следует уделить внимание водному балансу, а также составу и калорийности пищи, употреблять только полезные продукты, так как важно не только малое количество калорий в них, но и достаточное содержание витаминов и минеральных веществ. Рацион питания должны составлять продукты с высоким содержанием белка, способствующего укреплению мышц. Употребление быстрых углеводов и насыщенных жиров необходимо ограничить либо полностью исключить.

При отсутствии положительного результата в течение первой недели, необходимо скорректировать питание, урезав количество получаемых калорий.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: упражнения

Программа похудения в тренажерном зале для девушек состоит из разнообразных упражнений, направленных на проработку всех проблемных зон тела и основных групп мышц. Их выполняют в несколько подходов, делая между подходами короткие временные промежутки. Таким образом увеличивается интенсивность упражнений, вследствие чего ускоряется пульс и занятия становятся аэробными кардионагрузками. Благодаря этому на фоне быстрого похудения не происходит набор мышечной массы.

Как уже известно, программа по снижению веса в тренажерном зале или в домашних условиях должна начинаться разминкой: бегом на беговой дорожке, ходьбой (около 5-10 минут).  Заканчивать тренировку необходимо упражнениями, направленными на растяжку мышц. Любое упражнение, которое предполагается базовой программой тренировки, должно выполняться то или иное рекомендуемое количество раз и минимум в три подхода.

Примерная программа занятий в тренажерном зале для похудения, рассчитанная на три раза в неделю

В первый день рекомендуется проведение следующих упражнений:

  • глубоких приседаний (от 12 до 15 раз);
  • выпадов с гантелями в руках вперед (10 раз на каждую ногу);
  • тяги гантелей с наклоном к поясу одной рукой (10 раз на одну руку);
  • подтягиваний на перекладине (максимально, сколько возможно);
  • жима штанги, находясь в лежачем положении на наклонной скамье (12 раз).

Во второй день рекомендуется перейти к следующим упражнениям:

  • тяге штанги к поясу (15 раз);
  • тяге блока к груди узким хватом (12 раз);
  • приседаниям «плие» с гантелями в руках (15 раз);
  • приседаниям со штангой в положении «ножницы» (10 раз на одну ногу);
  • «книжке», выполненной на пресс (20 раз).

Третья тренировка должна состоять из следующих упражнений:

  • становой тяги или румынской становой тяги (15 раз);
  • болгарских сплит-приседаний или приседаний на скамье с одной ногой (10 раз на одну ногу);
  • тяги нижнего блока в положении сидя к поясу узким хватом (12 раз);
  • жима гантелей лежа (15 раз);
  • разводки рук с гантелями (12 раз).

Любые упражнения можно заменять аналогичными, использовав подобные по конструкции тренажеры, которые можно подобрать, посетив тренажерный зал. Программа тренировок для похудения девушек составлена таким образом, чтобы при наличии тех или иных противопоказаний они могли заниматься упражнениями без вреда для здоровья: при проблемах со спиной тяга штанги в наклоне может выполняться на тренажере для тяги Т грифа, приседания – на тренажере Смита. Во избежание нанесения вреда своему организму, перед тем, как записаться в тренажерный зал, женщина должна проконсультироваться со своим лечащим врачом и тренером.

Page 2

Программа занятий в тренажерном зале для похудения девушек, впервые пришедших в тренажерный зал, должна состоять из комплексных упражнений, которые воздействуют на мышцы всего тела.

Начинающие девушки, мечтающие сбросить лишние килограммы, в проведении тренировок должны использовать круговой принцип: при необходимости сделать 30 приседаний, 30 отжиманий, 30 сгибаний на бицепс, рекомендуется делать все упражнения по 10 раз, после чего повторять. Преимущества кругового принципа заключаются в отсутствии перегрузки мышц при проработке в течение одной тренировки, во время которой происходит выработка гормонов – гарантов отличного самочувствия, хорошего настроения и сжигания жира.

Тренажерные программы для девушек для похудения: важные моменты

Похудение в тренажерном зале для женщин – программа, разработанная с учетом загрузки и хорошей проработки всех мышц.

В начале тренировок следует выполнять не более 10-12 упражнений. Первый круг – весь комплекс упражнений по одному подходу. Через определенный промежуток времени, необходимый для восстановления сил, можно приступить ко второму кругу. На третьем круге упражнения можно повторять уже по 15-20 раз.

Программа тренировок для снижения веса вначале направлена на то, чтобы укрепить мышцы, а не нарастить их, поэтому на этом этапе важны техника выполнения, количество подходов и кругов.

Вес утяжеления не должен быть слишком большой. С ним необходимо сделать, как минимум, восемь упражнений.

Во время всей тренировки необходимо употреблять достаточное количество жидкости (минеральной воды, желательно без газа).

Перерывы между подходами должны быть не слишком длинные, не дольше пяти минут.

Если программа тренировок для похудения в тренажерном зале не предполагает помощи тренера, техника выполнения упражнений должна полностью совпадать с рекомендованной техникой на видео или фото.

Для возможности полного восстановления мышц необходимо контролировать количество тренировок, соблюдая между ними перерыв. Оптимально посещать тренажерный зал три раза в неделю.

Перед тем, как начать тренировку, необходимо размять мышцы с помощью специальных упражнений.

Наращиванию мышечной массы способствует соблюдение так называемой мышечной диеты. Комбинация такой системы питания и регулярных тренировок позволяет достичь эффективных результатов в короткие сроки.

Программа тренировок на тренажерах для похудения: как повысить эффективность

Основная цель программы похудения в тренажерном зале для девушек заключается в том, чтобы уменьшить жировую прослойку, поэтому основное внимание следует удалить кардиотренировкам и упражнениям с собственным весом. По мнению многих спортсменов и специалистов в области похудения, одни лишь силовые упражнения не помогут сбросить лишние килограммы. Для того чтобы повысить эффективность занятий, рекомендуется дополнить их аэробными нагрузками.

Программа упражнений для похудения в тренажерном зале и дополнительные аэробные нагрузки помогут быстрее добиться ожидаемого результата: нормализации собственного веса. Для занятий можно использовать беговую дорожку, степпер, велотренажер, полезным будет записаться на плавание в бассейн.

Немаловажно изменить свой привычный рацион питания, соблюдать низкокалорийную диету, контролируя число потребляемых калорий: количество израсходованных калорий должно превышать количество, полученное с питанием. Следует уделить внимание водному балансу, а также составу и калорийности пищи, употреблять только полезные продукты, так как важно не только малое количество калорий в них, но и достаточное содержание витаминов и минеральных веществ. Рацион питания должны составлять продукты с высоким содержанием белка, способствующего укреплению мышц. Употребление быстрых углеводов и насыщенных жиров необходимо ограничить либо полностью исключить.

При отсутствии положительного результата в течение первой недели, необходимо скорректировать питание, урезав количество получаемых калорий.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: упражнения

Программа похудения в тренажерном зале для девушек состоит из разнообразных упражнений, направленных на проработку всех проблемных зон тела и основных групп мышц. Их выполняют в несколько подходов, делая между подходами короткие временные промежутки. Таким образом увеличивается интенсивность упражнений, вследствие чего ускоряется пульс и занятия становятся аэробными кардионагрузками. Благодаря этому на фоне быстрого похудения не происходит набор мышечной массы.

Как уже известно, программа по снижению веса в тренажерном зале или в домашних условиях должна начинаться разминкой: бегом на беговой дорожке, ходьбой (около 5-10 минут).  Заканчивать тренировку необходимо упражнениями, направленными на растяжку мышц. Любое упражнение, которое предполагается базовой программой тренировки, должно выполняться то или иное рекомендуемое количество раз и минимум в три подхода.

Примерная программа занятий в тренажерном зале для похудения, рассчитанная на три раза в неделю

В первый день рекомендуется проведение следующих упражнений:

  • глубоких приседаний (от 12 до 15 раз);
  • выпадов с гантелями в руках вперед (10 раз на каждую ногу);
  • тяги гантелей с наклоном к поясу одной рукой (10 раз на одну руку);
  • подтягиваний на перекладине (максимально, сколько возможно);
  • жима штанги, находясь в лежачем положении на наклонной скамье (12 раз).

Во второй день рекомендуется перейти к следующим упражнениям:

  • тяге штанги к поясу (15 раз);
  • тяге блока к груди узким хватом (12 раз);
  • приседаниям «плие» с гантелями в руках (15 раз);
  • приседаниям со штангой в положении «ножницы» (10 раз на одну ногу);
  • «книжке», выполненной на пресс (20 раз).

Третья тренировка должна состоять из следующих упражнений:

  • становой тяги или румынской становой тяги (15 раз);
  • болгарских сплит-приседаний или приседаний на скамье с одной ногой (10 раз на одну ногу);
  • тяги нижнего блока в положении сидя к поясу узким хватом (12 раз);
  • жима гантелей лежа (15 раз);
  • разводки рук с гантелями (12 раз).

Любые упражнения можно заменять аналогичными, использовав подобные по конструкции тренажеры, которые можно подобрать, посетив тренажерный зал. Программа тренировок для похудения девушек составлена таким образом, чтобы при наличии тех или иных противопоказаний они могли заниматься упражнениями без вреда для здоровья: при проблемах со спиной тяга штанги в наклоне может выполняться на тренажере для тяги Т грифа, приседания – на тренажере Смита. Во избежание нанесения вреда своему организму, перед тем, как записаться в тренажерный зал, женщина должна проконсультироваться со своим лечащим врачом и тренером.

Page 3

Программа занятий в тренажерном зале для похудения девушек, впервые пришедших в тренажерный зал, должна состоять из комплексных упражнений, которые воздействуют на мышцы всего тела.

Начинающие девушки, мечтающие сбросить лишние килограммы, в проведении тренировок должны использовать круговой принцип: при необходимости сделать 30 приседаний, 30 отжиманий, 30 сгибаний на бицепс, рекомендуется делать все упражнения по 10 раз, после чего повторять. Преимущества кругового принципа заключаются в отсутствии перегрузки мышц при проработке в течение одной тренировки, во время которой происходит выработка гормонов – гарантов отличного самочувствия, хорошего настроения и сжигания жира.

Тренажерные программы для девушек для похудения: важные моменты

Похудение в тренажерном зале для женщин – программа, разработанная с учетом загрузки и хорошей проработки всех мышц.

В начале тренировок следует выполнять не более 10-12 упражнений. Первый круг – весь комплекс упражнений по одному подходу. Через определенный промежуток времени, необходимый для восстановления сил, можно приступить ко второму кругу. На третьем круге упражнения можно повторять уже по 15-20 раз.

Программа тренировок для снижения веса вначале направлена на то, чтобы укрепить мышцы, а не нарастить их, поэтому на этом этапе важны техника выполнения, количество подходов и кругов.

Вес утяжеления не должен быть слишком большой. С ним необходимо сделать, как минимум, восемь упражнений.

Во время всей тренировки необходимо употреблять достаточное количество жидкости (минеральной воды, желательно без газа).

Перерывы между подходами должны быть не слишком длинные, не дольше пяти минут.

Если программа тренировок для похудения в тренажерном зале не предполагает помощи тренера, техника выполнения упражнений должна полностью совпадать с рекомендованной техникой на видео или фото.

Для возможности полного восстановления мышц необходимо контролировать количество тренировок, соблюдая между ними перерыв. Оптимально посещать тренажерный зал три раза в неделю.

Перед тем, как начать тренировку, необходимо размять мышцы с помощью специальных упражнений.

Наращиванию мышечной массы способствует соблюдение так называемой мышечной диеты. Комбинация такой системы питания и регулярных тренировок позволяет достичь эффективных результатов в короткие сроки.

Программа тренировок на тренажерах для похудения: как повысить эффективность

Основная цель программы похудения в тренажерном зале для девушек заключается в том, чтобы уменьшить жировую прослойку, поэтому основное внимание следует удалить кардиотренировкам и упражнениям с собственным весом. По мнению многих спортсменов и специалистов в области похудения, одни лишь силовые упражнения не помогут сбросить лишние килограммы. Для того чтобы повысить эффективность занятий, рекомендуется дополнить их аэробными нагрузками.

Программа упражнений для похудения в тренажерном зале и дополнительные аэробные нагрузки помогут быстрее добиться ожидаемого результата: нормализации собственного веса. Для занятий можно использовать беговую дорожку, степпер, велотренажер, полезным будет записаться на плавание в бассейн.

Немаловажно изменить свой привычный рацион питания, соблюдать низкокалорийную диету, контролируя число потребляемых калорий: количество израсходованных калорий должно превышать количество, полученное с питанием. Следует уделить внимание водному балансу, а также составу и калорийности пищи, употреблять только полезные продукты, так как важно не только малое количество калорий в них, но и достаточное содержание витаминов и минеральных веществ. Рацион питания должны составлять продукты с высоким содержанием белка, способствующего укреплению мышц. Употребление быстрых углеводов и насыщенных жиров необходимо ограничить либо полностью исключить.

При отсутствии положительного результата в течение первой недели, необходимо скорректировать питание, урезав количество получаемых калорий.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: упражнения

Программа похудения в тренажерном зале для девушек состоит из разнообразных упражнений, направленных на проработку всех проблемных зон тела и основных групп мышц. Их выполняют в несколько подходов, делая между подходами короткие временные промежутки. Таким образом увеличивается интенсивность упражнений, вследствие чего ускоряется пульс и занятия становятся аэробными кардионагрузками. Благодаря этому на фоне быстрого похудения не происходит набор мышечной массы.

Как уже известно, программа по снижению веса в тренажерном зале или в домашних условиях должна начинаться разминкой: бегом на беговой дорожке, ходьбой (около 5-10 минут).  Заканчивать тренировку необходимо упражнениями, направленными на растяжку мышц. Любое упражнение, которое предполагается базовой программой тренировки, должно выполняться то или иное рекомендуемое количество раз и минимум в три подхода.

Примерная программа занятий в тренажерном зале для похудения, рассчитанная на три раза в неделю

В первый день рекомендуется проведение следующих упражнений:

  • глубоких приседаний (от 12 до 15 раз);
  • выпадов с гантелями в руках вперед (10 раз на каждую ногу);
  • тяги гантелей с наклоном к поясу одной рукой (10 раз на одну руку);
  • подтягиваний на перекладине (максимально, сколько возможно);
  • жима штанги, находясь в лежачем положении на наклонной скамье (12 раз).

Во второй день рекомендуется перейти к следующим упражнениям:

  • тяге штанги к поясу (15 раз);
  • тяге блока к груди узким хватом (12 раз);
  • приседаниям «плие» с гантелями в руках (15 раз);
  • приседаниям со штангой в положении «ножницы» (10 раз на одну ногу);
  • «книжке», выполненной на пресс (20 раз).

Третья тренировка должна состоять из следующих упражнений:

  • становой тяги или румынской становой тяги (15 раз);
  • болгарских сплит-приседаний или приседаний на скамье с одной ногой (10 раз на одну ногу);
  • тяги нижнего блока в положении сидя к поясу узким хватом (12 раз);
  • жима гантелей лежа (15 раз);
  • разводки рук с гантелями (12 раз).

Любые упражнения можно заменять аналогичными, использовав подобные по конструкции тренажеры, которые можно подобрать, посетив тренажерный зал. Программа тренировок для похудения девушек составлена таким образом, чтобы при наличии тех или иных противопоказаний они могли заниматься упражнениями без вреда для здоровья: при проблемах со спиной тяга штанги в наклоне может выполняться на тренажере для тяги Т грифа, приседания – на тренажере Смита. Во избежание нанесения вреда своему организму, перед тем, как записаться в тренажерный зал, женщина должна проконсультироваться со своим лечащим врачом и тренером.

www.estetika-krasota.ru

Быстрая фитнес программа для похудения | Азбука тела

Нет времени ходить в тренажерный зал? Теперь это не проблема! Вы всегда будете в прекрасной форме, благодаря нашей специальной фитнес тренировке.

Тонкая талия, стройные ноги, горделивая осанка – это ли не мечта каждой девушки, но чтобы ее достичь приходится заниматься фитнесом для похудения тщательно следить за собой. Но динамичный ритм жизни в городе не всегда позволяет выделить время на тренажерный зал, иногда обстоятельства оказываются сильнее, и приходится пожертвовать тренировкой в угоду более важным делам. Специально для девушек, у которых нет времени на полноценную тренировку в зале, мы составили список простых рекомендаций и подготовили легкую10 минутную тренировку, чтобы любая, даже самая занятая девушка, всегда была в прекрасной форме.

В десяти минутах от привлекательности

Правило первое – режим!

Даже если вы трудоголик или у вас дедлайн и завал с учебой, вставайте и ложись спать, завтракайте, обедай и ужинай в одно и то же время. Соблюдение режима дня – первое правило, которое положит начало вашему похудению!

Режим дня позволит не только грамотно спланировать рабочие будни, чтобы вовремя заканчивать все дела, но правильно составить график приема пищи. С самого детства нас всех учили, что режим питания – это основа здорового образа жизни. Так что если вы стремитесь похудеть, то соблюдение режима дня и приемов пищи.

  • Для девушек, которые активно сбрасывают вес, тренируются или сильно снижают калорийность своей еды, лучше всего подойдет график с пятиразовым питанием по одной порции каждые 3-4 часа.
  • Если вы в хорошей форме и у вас нет сильных физических нагрузок, то можете ограничиться 3-4 приемами пищи с перерывами по 4-5 часов между ними.
  • Худеющие девушки должны ужинать за 3-4 часа до сна.

Обычно при таких графиках питания рекомендуется делить приемы пищи на завтра, обед, ужин и перекусы (второй завтрак, полдник). Перекусы должны быть меньше по объему и менее калорийные, чем основные приемы пищи. Для похудения вы можете принимать жиросжигатели — вид спортивного питания или специальные препараты, стимулирующие обмен веществ и способствующие снижению массы тела.

И последний совет: Никогда не ешьте лежа, на бегу, уставившись в книгу или телевизор.Возьмите себе за правило есть, спокойно сидя за столом.

Правило второе – никакого алкоголя

Кроме того, что употребление алкоголя вредно для здоровья, а для девушки просто некрасиво, не стоит забывать о высокой калорийности всех высокоградусных напитков. К примеру, в 50 мл водки 107 ккал, а в 100 мл Космополитена — коктейля, который так любили главные героини сериала «Секс в большом городе» все 181 ккал. Два таких коктейля по калорийности переплюнут сладкий французский эклер с жирным кремом.

Даже если вы употребляете спиртное крайне редко, для похудения от него стоит отказаться вообще.

Простая фитнесс программа для похудения

Правило третье – тренировки! На работе – аврал, дедлайн и нет времени, чтобы присесть, а может быть в университете – сессия, аттестация, диплом и все преподаватели, как с цепи сорвались? Короче, вы очень и очень заняты. Но себя запускать ни в коем случае нельзя! Даже если у вас нет времени посещать тренажерный зал, вы можете выделить всего 10 минут в день на легкую фитнес программу, которая поможет сжечь максимум калорий, потренирует все мышцы вашего прекрасного тела и поможет сбросить лишний вес!

Итак, что же вам понадобится для выполнения простых упражнений для похудения? Всего лишь эспендер и 10 минут вашего драгоценного времени на тренировку! Во время выполнения упражнений эспандер создает сопротивление, благодаря которому нагрузка на мышцы возрастает, поэтому занимаясь с эспандером вы сжигаете больше калорий, чем при обычной тренировке.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

Отжимания (с колен)

  • 1 минут по 1 повторений
  • Мышца: Грудь Тип механики: Составное 9.2

Бурпи

2 минуты

Тяга эспандера от колена

1 минута

Попеременный подъем гантелей перед собой

  • 2 минут по 1 повторений
  • Мышца: Плечи Тип механики: Изолирующее 9

Вращение бедрами

1 минута

Скручивания с эспандером

  • 2 минут по 1 повторений
  • Мышца: Пресс Тип механики: Изолирующее 8.7

Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать

А оставшиеся 60 секунд от 10 минут потратьте на перерывы между упражнениями. Вот и весь легкий фитнес-комплекс, чтобы сжечь максимум калорий всего за 10 минут!

Правило четвертое – сменить посуду

Это простой психологический прием, но он работает! Поменяв свою тарелку на посуду меньшего размера, вы снизите количество потребляемой пищи, и не будете переедать, даже если сила воли даст слабину и вам захочется добавки.

Правило пятое – примите ванну

Любые водные процедуры всегда полезны. Контрастный душ утром, водный массаж вечером, расслабляющие ванны перед сном. Принимая ванну вы можете использовать различныеаромомасла, которые помогут мышцам хорошо расслабиться. После ванны лучше всего обтираться насухо полотенцем с жестким ворсом, чтобы улучшить кровообращение.

И не забывайте про тренажерный зал! Экспресс-тренировка хороша, только пока ваш день полностью загружен и нет времени на посещение тренажерного зала. Если вы действительно задались целью похудеть и сделать свое тело привлекательным, то без серьезных усилий не обойтись. Простая 10 минутной тренировка станет первым шагом на пути к вашему идеальному телу!

www.azbukabody.ru

Фитнес дома для похудения: видео-уроки упражнений для начинающих

Нет таких девушек, которые бы отказались иметь красивое тело, здоровый организм. Для занятий спортом в зале у многих банально не хватает времени, а сбросить вес без тренировок не получается. Самое время попробовать фитнес дома для похудения, который не только позволит выделять на тренировки ровно столько времени, сколько вам нужно, но и будет бесплатным. Главное – правильно настроиться, не давать себе поблажек и подобрать подходящую программу для тренировок.

Как заниматься фитнесом для похудения в домашних условиях

Чтобы добиться результата в похудении, необходимо одновременно работать в двух направлениях – заниматься спортом и правильно питаться. По отдельности эти факторы не дадут нужного результата. Эффективность фитнес тренировок дома для похудения зависит от вашей силы воли, правильно подобранной программы упражнений, техники их выполнения, частоты проведения занятий.

Некоторые женщины ошибочно считают, что можно тренировать отдельные проблемные зоны, к примеру, бедра или ягодицы. Это неверное мнение, организм человека не способен худеть в конкретном отдельном месте, жировая прослойка сжигается везде одновременно. У кого-то из-за анатомических особенностей некоторые части тела худеют быстрее. Готовьтесь, что при желании получить спортивный живот, у вас похудеет и грудь.

Когда вы точно решили тренироваться дома, нужно подобрать подходящий под ваши потребности комплекс упражнений для похудения. Из-за особенностей организма каждого человека вариантов сочетания упражнений очень много, но существуют некоторые аксиомы в методах тренировок, которые одинаково справедливы для всех. Самое важное в любой программе на похудение – поддерживать высокую частоту пульса. Для этого интенсивность тренировки должна быть средней или высокой, но не низкой.

Существует несколько вариантов выполнения тренинга: раздельный, суперсеты, круговой. Для поддержания необходимой частоты пульса подходят последние два. Суперсеты – выполнение двух или более подходов разных упражнений без передышки, к примеру, отжимания и сразу же скручивания на пресс. Круговая тренировка – выполнение подряд без передышки всех упражнений. В таких программах, как правило, задействованы все части тела, к примеру, вы подряд делаете подтягивания, затем отжимания, сразу же обратные отжимания на трицепс, приседания, скручивания на пресс.

Не забывайте, что зарядка в домашних условиях так же важна, как и в спортзале, потому что перед тренировкой мышцы необходимо разогреть. Без разминки велика вероятность растянуть, надорвать мышцу, а это не только больно, но и заставит вас на какое-то время отказаться от занятий, а регулярность последних очень важна. Тренировок дома должно быть не менее четырех в неделю, потому что работаете вы без утяжеления и мышцы будут быстро восстанавливаться. Вот варианты программ разными методами.

  • Пример программы круговым методом (3-5 кругов)
  1. Скручивания на полу на пресс.
  2. Приседания с выпрыгиванием.
  3. Отжимания.
  4. Выпады в бок.
  5. Вышагивания на возвышенность (диван, кровать).
  6. Разгибание бедра лежа на полу.
  • Пример программы методом суперсетов
  1. Скакалка 5 минут.
  2. Приседания с выпрыгиванием.
  3. Скакалка 5 минут.
  4. Выпады.
  5. Скакалка 5 минут.
  6. Отжимания от пола.
  7. Скакалка 5 минут.
  8. Подъем таза лежа (ягодичный мостик).
  9. Скакалка 5 минут.

Какие упражнения делать

Если возникают сложности с подбором оптимальной тренировочной программы, то можно найти онлайн-сервис, который поможет вам в этом, исходя из вашего образа жизни, возраста, желаемых результатов. Важным моментом должна стать техника, потому что даже самые эффективные упражнения для похудения при неверном выполнении могут оказаться бессильны. Вот примеры эффективных, несложных упражнений для похудения дома:

  1. Отжимания. Нагружает грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс, в меньшей степени поясницу, пресс, предплечья. Поставьте руки на пол на ширине плеч, тело держите ровно, спина не должна быть прогнута или выгнута, опускайтесь медленно на вдохе, на выдохе поднимайтесь в исходное положение.
  2. Скручивания на пресс. Тренирует прямые мышцы живота, выполнять нужно с небольшой амплитудой. Лягте на спину, руки за голову, прижмите к полу поясницу, согните в коленях ноги. В упражнении важно не поднимать корпус вверх, а тянуться грудью к бедрам. Движение вверх на вдохе, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
  3. Приседания с прыжком. Упражнение для тренировки ног и ягодиц. От обычных приседаний отличается тем, что в высшей точке вам необходимо выпрыгнуть. Ноги поставьте на ширине плеч, руки за голову или вытяните перед собой, когда приседаете, следите, чтобы колени не выходили за носки. На вдохе приседаете, на выдохе выпрыгиваете вверх.

Питание при фитнесе

Тренировки без соответствующей диеты не дадут максимального эффекта. Питание при фитнесе дома для похудения подразумевает отказ от некоторых продуктов, но точно не голодание. Вам нужно полностью отказаться от любого вида фастфуда, всех вариантов пищи с «плохими углеводами». Рекомендуются к употреблению следующие виды продуктов: овсяная и гречневая каша, свежие овощи, минеральная вода без газа. Мясо кушать можно и нужно, но готовить его в духовке или на пару.

Узнайте, что такое утренняя зарядка для похудения.

Домашние тренировки обладают множеством преимуществ, но и без недостатков не обошлось, к примеру, вы не знаете деталей техники упражнения или сложно заставить себя позаниматься после рабочего дня. Выходом для вас могут стать фитнес-тренировки от известных тренеров на видео. Они детально рассматривают различные варианты программ, технику упражнений, рацион питания и демонстрируют это все на своем примере. Ниже можно посмотреть видео таких уроков.

Для начинающих

Утренняя зарядка

Аэробика

Утренний фитнес для быстрого похудения

Фитнес танцы

Отзывы

Карина, 26 лет:­Работа такая, что в спортзал попадать не успеваю, поэтому приходится тренироваться дома. Результативность у меня не высокая, но это лучше, чем полное отсутствие спорта в жизни. Меня очень стимулирует во время тренировок музыка, обязательно найдите себе что-то энергичное и мотивирующее.

Елена, 30 лет:­После того как родила ребенка, могу тренироваться только дома. Мышечную массу так не нарастишь, но вот похудеть получается. Главное – постоянно поддерживать интенсивность и высокую частоту пульса, тогда любое упражнение будет помогать худеть. Мне, тренируясь дома, после родов удалось сбросить 7 кг за месяц.

Артем, 20 лет:­Я студент, поэтому тратить деньги на спортзал не хочу, тренировок дома хватает вполне. Купил себе гантели и использую их в качестве утяжеления, но держать себя в форме вполне можно и без них. Каждый день по 30 минут выполняю сеты – отжимаюсь, качаю пресс и приседаю – этих трех упражнений хватает, чтобы получилась высокоинтенсивная тренировка.

sovets.net

Фитнес программа тренировок для похудения на зиму

Автор: admin / Дата: Ноябрь 25, 2014 1:42

Чтобы получить хорошую физическую форму, быть здоровым и сильным, нужно выполнять различные упражнения. Так же как и в воздухе, которым мы дышим, наше тело нуждается в физической нагрузке. Она настолько значима для нашего здоровья и тела, что до сих пор ученые всего мира только начинают разгадывать некоторые удивительные явления, положительно влияющие на наш организм, которые происходят в результате физических нагрузок. Так, например, недавно было установлено, что занятия в тренажерном зале или простые кардионагрузки влияют на ДНК человека, и могут даже перепрограммировать его. Это уже научно доказанный факт. В общем, оставляя все научные факты и сложные определения, можно сказать, что при регулярных тренировках, можно укрепить свое здоровье, подтянуть физическую форму и получить массу дополнительных преимуществ.

Собственно говоря, сегодня мы поговорим об фитнес программе тренировок для похудения. Дело в том, чтобы процесс похудения происходил быстрее, и даже эффективнее, если добавить в свой распорядок дня одну тренировку в том же тренажерном зале. Достаточно будет заниматься 2-3 дня в неделю. Безусловно, можно похудеть и без физической нагрузки, однако тело останется таким же бесформенным. Диета не гарантирует, что тело будет подтянутым и стройным. Физические упражнения позволяют улучшить и подтянуть те места, которые в этом нуждаются, улучшает форму тела, ускоряет обмен веществ и превращает тело в «печку» для сжигания подкожного жира. И, конечно же, сочетая диету и тренировки, вы добьетесь потрясающих результатов.

Данная фитнес программа тренировок для похудения, которую мы сейчас рассмотрим, рассчитана на 1 месяц занятий по три занятия в неделю, после чего ее можно корректировать, добавлять что-то новое, в общем, изменять, как вам заблагорассудится. Для тех, кто вообще никогда не посещал тренажерный зал и только планирует пойти, рекомендую ознакомиться с планом тренировок в тренажерном зале для начинающих. Давайте же рассмотрим нашу программу тренировок для похудения.

1 ДЕНЬ

2 ДЕНЬ

3 ДЕНЬ

Чтобы составить данную тренировку, я использовал принцип круговой тренировки. В чем суть этой программы? Как вы можете заметить, данная фитнес программа включает в один день упражнения на все тело. То есть, прорабатываются и ноги, и грудь, и спина.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ДАННУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Все достаточно просто. Вы выполняете все упражнения, которые у вас запланированы на определенный день, без остановки. То есть, сделали одно упражнение, сразу же перешли к выполнению другого. Максимальный перерыв между упражнениями, 20 секунд, поэтому я рекомендую подготовить все заранее. Если вы, конечно, занимаетесь в пустом зале и тренажеры не заняты. Когда вы выполнили все упражнения, отдыхаете 3-5 минуты, а затем приступаете к выполнению этих же упражнений по новому кругу, отсюда и название «круговая тренировка».

Обязательно сделайте 4-5 таких кругов. В перерывах между каждым кругом, выпивайте немножко воды, но не переусердствуйте. Если вы хотите сохранить мышцы и работать на сжигание жировой прослойки, можно использовать BCAA-аминокислоты. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой. После выполнения плана, можно уделить 10-20 минут на растяжку мышц.

Самое главное, это отсутствие отдыха между самими упражнениями. Старайтесь выполнять программу на одном дыхании. Если вы будете отдыхать, программа теряет свою эффективность.

СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ

Как было упомянуто ранее, нужно совмещать диету и тренировки в тренажерном зале. Не обязательно мучить себя какими-то изнурительными диетами, достаточно составить рацион питания, в котором будет определенное количество калорий. Чтобы понять, сколько нужно потреблять калорий в день, чтобы похудеть, ознакомьтесь с точным калькулятором расхода калорий за сутки. Когда вы узнаете, сколько вам нужно потреблять калорий, спланируйте свой дневной рацион, используя калькулятор калорийности продуктов питания. Также, рекомендую ознакомиться со статьей о том, как не поправиться зимой и осенью, когда так хочется кушать.

И напоследок рекомендую ознакомиться с очень интересным видео, от Екатерины Усмановой:

С уважением, Администрация сайта!

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!

Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

3 голосов, в среднем: 5,00 из 5

www.buildbody.org.ua

Фитнес программа для похудения живота, ног и ягодиц

Каждая представительница прекрасного пола хочет быть привлекательной, соблазнительной и обязательно с идеальной фигурой. Для достижения этой цели одни барышни сидят на голодных диетах, а другие выполняют упражнения, придерживаясь фитнес программы для похудения. Именно физические упражнения помогут не только избавиться от жировых отложений на проблемных местах, но и поспособствуют увеличению мышечной массы, развитию гибкости, обретению стройности.

К сожалению, далеко не у всех женщин есть возможность посещать фитнес-центр или заниматься с личным тренером, но это не значит, что они должны отказаться от своей мечты о подтянутом теле. Домашние фитнес занятия для похудения не менее эффективны, чем тренировки в спортивном центре. Главное – правильно подобрать комплекс подходящих упражнений, настроить себя на достижение желаемого результата и не лениться.

Как правильно заниматься фитнесом?

Для быстрого похудения фитнесом надо заниматься регулярно, не реже чем три раза в неделю. Самым оптимальным временем для тренировки считается период с одиннадцати до часу дня и с пяти до семи вечера. Продолжительность занятий должна быть не менее 40 минут, так как только через 20 минут интенсивных упражнений организм начинает сжигать жировые клетки.

Занимаясь фитнесом, обратите внимание на свой рацион, не удастся намного похудеть и избавиться от жира в проблемных местах, если продолжать неправильно питаться, потребляя жирную и сладкую пищу в непомерных количествах. Сбалансированное, не голодное, диетическое питание поможет вам быстрее добиться желаемого результата. Не забудьте о том, что выполнять упражнения надо на голодный желудок, не ранее чем через два часа после приема пищи. Также не рекомендуется кушать сразу после занятий, лучше подождать около часа.

Чтобы фитнес программа для похудения действительно оказала на организм реальное воздействие, необходимо, выполняя упражнения, соблюдать несложные правила:

  • если никогда прежде вы не выполняли физические упражнения, и вам проблематично строго соблюдать количество повторов и подходов, то на первых порах можете уменьшить интенсивность тренировки, пока организм не привыкнет к нагрузкам;
  • внимательно подбирайте для себя комплекс занятий, не стоит выполнять все существующие упражнения, лучше сделать разминку и уделить внимание нескольким проблемным зонам, например, если вы хотите иметь осиную талию и плоский животик, то вам необходим фитнес для похудения живота;
  • тренируясь, строго выполняйте рекомендуемое количество подходов, не надо через силу делать больше, так как это может негативно отразиться на самочувствии и вместо пользы принесет вред (полное бессилие и боль в мышцах может отбить у вас охоту в дальнейшем заниматься фитнесом);
  • старайтесь во время занятия следить за свои пульсом и дыханием, они всегда должны быть немного учащенными.

Соблюдение перечисленных выше правил поможет вам увидеть первые результаты от фитнеса для быстрого похудения уже через 1-2 месяца регулярных тренировок.

Пример фитнес программы для похудения

Если вы решили заниматься фитнесом дома, то вам в этом поможет Интернет. В сети можно найти много различных фитнес программ для похудения, рассчитанных на людей с разным уровнем подготовки и оказывающих влияние на разные проблемные зоны.

Любой комплекс упражнений, даже фитнес для похудения живота, всегда начинается с разминки всего тела. Она необходима для того, чтобы разогреть суставы и мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам. Это поможет избежать травм и повреждений при выполнении сложных упражнений. Обычно разминка начинается с пятиминутной ходьбы на месте с высоко поднятыми коленями или, если есть возможность, бега. Далее следуют вращения плечами и руками в разные стороны, как одновременно, так и по очереди. После переходят к разработке позвоночника, выполняют повороты корпуса в разные стороны и скручивания. Круговые вращения тазом помогут разогреть нижний отдел позвоночника и тазобедренные суставы. Завершает разминку перед фитнес занятием для похудения упражнение для ног: подъемы на носки и вращения стоп как нельзя лучше подготовят мышцы к предстоящей нагрузке.

Фитнес для похудения ног:

  • Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, а колени и ступни выверните «наружу». Находясь в этом положении, не спеша приседайте настолько низко, насколько возможно, задержитесь в полуприседе на несколько секунд, и плавно поднимитесь. Повторите это упражнение 10-20 раз.
  • Станьте на колени, руки держите перед собой. Поочередно садитесь то на правую, то на левую ягодицу. Чтобы не потерять равновесие, выполняйте упражнение быстро, как бы рывками. Повторите 20 раз.
  • Лягте на пол, на спину, поднимите ровные ноги вверх. Разведите ноги на максимальную ширину, а затем скрестите их. Сделайте это упражнение 20-30 раз.
  • Лягте на бок, верхнюю ногу согните в колене, и поставьте на пол перед собой. Медленно совершайте подъемы нижней ноги с максимально возможной амплитудой. Сделайте 15-20 подъемов. Затем лягте на другой бок и повторите упражнение.

Фитнес для похудения живота:

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки сведите за головой. Медленно поднимайте туловище, стараясь грудью дотянуться до колен, затем не спеша возвращайтесь на исходную позицию. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторов.
  •  Следующее упражнение похоже на предыдущее, но при подъеме необходимо локтем касаться противоположного колена. Количество выполнений то же.
  • Лягте на спину, руки за голову, ноги выпрямлены. Медленно поднимайте и опускайте ноги. Повторите подъемы 10-15 раз.

Фитнес занятия для похудения ягодиц:

  • Станьте ровно, ноги на ширине плеч, выполните приседание, держа спину ровно, встаньте. Сделайте 2-3 подхода по 20-30 раз.
  • Станьте ровно, ноги слегка согните в коленях, совершите 10-20 круговых движений тазом в одну сторону, а затем столько же в другую. Далее поведите бедрами вправо, влево, вперед и назад. В каждую сторону необходимо выполнить по 10-15 повторений.

100diet.net

Фитнес - программа похудения в домашних условиях

ladyhealth.com.ua

Чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого, стройного тела, нужно двигаться. Здесь нет обходных путей: фитнес нельзя заменить диетами, таблетками или коктейлями, ваннами или обертываниями для похудения. К тому же, физические нагрузки необходимы для сохранения здоровья, нормальной работы мозга, хорошего настроения.

Невозможно перечислить все достоинства фитнеса, поэтому фитнес для похудения дома является одним из лучших методов.

Что делать тем, у кого нет возможности несколько раз в неделю ходить в спортзал? Тренироваться в домашних условиях. Занятия фитнесом дома для похудения могут быть не менее эффективными, чем в спортзале: здесь главное - ваше упорство, а не то, сколько тренажеров есть в вашем распоряжении.

Ниже приведены фитнесс программы для похудения, рассчитанные на срок от 4 до 12 недель. Точная продолжительность зависит от того, сколько килограммов вам нужно сбросить. Однако настоятельно рекомендуется не прекращать тренироваться и не слишком уменьшать интенсивность нагрузок после того, как вы увидите на весах желаемую цифру.

  • Во-первых, без нагрузок вес может быстро вернуться.
  • Во-вторых, польза фитнеса не ограничивается похудением - регулярные тренировки могут существенно повысить качество вашей жизни, так что от них не стоит отказываться.
  • В-третьих, со временем вы привыкните к регулярным нагрузкам, и они будут даваться намного легче.

Фитнес программа для похудения дома - программа для начинающих

 

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

1 неделя

Упражнения для пресса и спины 10-15 минут

Кардио-упражнения 20-30 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 15-20 минут

Кардио-упражнения 20-30 минут

Упражнения для мышц всего тела 15-20 минут

Кардио-упражнения 20-30 минут

Выходной

2 неделя

Упражнения для пресса и спины 15 минут

Кардио 30 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 20 минут

Кардио 30 минут

Упражнения для мышц всего тела 20 минут

Кардио 30 минут

Выходной

3 неделя

Кардио 20 минут

Кардио

30-40 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 25 минут

Кардио

30-40 минут

Упражнения для мышц всего тела 20-25 минут

Кардио 30-40 минут

Выходной

4 неделя

Упражнения для пресса и спины 15 минут, кардио 20 минут

Кардио 40-45 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 25-30 минут

Кардио 40-45 минут

Упражнения для мышц всего тела 25 минут

Кардио 40-45 минут

Выходной

5 неделя

Упражнения для пресса и спины, кардио 20 минут

Кардио 45 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 30 минут

Кардио 45 минут

Упражнения для мышц всего тела 25-30 минут

Интервал. тренировка (ИТ) 20 минут

Выходной

6 неделя

Упражнения для пресса и спины,

Кардио 20 минут

Кардио 45 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 10 минут,

ИТ 10 минут, кардио 10 минут

Кардио 45 минут

Упражнения для мышц всего тела 30 минут

ИТ 20 минут

Выходной

7 неделя

Упражнения для пресса и спины, интевальная тренировка (ИТ) 10 минут, кардио 10 минут

Кардио 45 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 10 минут,

ИТ 15 минут, кардио 10 минут

Кардио 45 минут

Упражнения для мышц всего тела 30 минут

ИТ 20 минут

Выходной

8 неделя

Упражнения для пресса и спины, ИТ 15 минут, кардио 10 минут

Кардио 45-55 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 10 минут,

ИТ 15-20 минут, кардио 10 минут

Кардио 45-55 минут

Упражнения для мышц всего тела 30-35 минут

Кардио 50-60 минут

Выходной

Программа для людей со средним уровнем физической подготовки

 

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

1 неделя

Упражнения для пресса и спины 20 минут

Кардио 30-40 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 20-30 минут

Кардио 30-40 минут

Упражнения для мышц всего тела 20-30 минут

Кардио 30-40 минут

Выходной

2 неделя

Упражнения для пресса и спины 25 минут

Кардио

45-60 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 30 минут

Кардио

45-60 минут

Упражнения для мышц всего тела 30 минут

Кардио

45-60 минут

Выходной

3 неделя

Упражнения для пресса и спины 20 минут, кардио 20 минут

Кардио

45-60 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 30 минут

Кардио

45-60 минут

Упражнения для мышц всего тела 30-40 минут

Кардио

45-60 минут

Выходной

4 неделя

Упражнения для пресса и спины 20 минут, кардио 25 минут

Кардио 50-60 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 30-40 минут

Кардио 50-60 минут

Упражнения для мышц всего тела 40 минут

Кардио 50-60 минут

Выходной

5 неделя

Упражнения для пресса и спины 20 минут, ИТ 15 минут, кардио 10 минут

Кардио

45-60 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 20 минут, кардио 20 минут

Кардио

45-60 минут

Упражнения для мышц всего тела 45 минут

Кардио 45 минут, ИТ 10 минут

Выходной

6 неделя

Упражнения для пресса и спины 20 минут, ИТ 15 минут, кардио 10 минут

Кардио 45 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 20 минут, ИТ 15 минут, кардио 10 минут

Кардио 45 минут

Упражнения для мышц всего тела 20 минут, кардио 20 минут

Кардио 45 минут, ИТ 15 минут

Выходной

7 неделя

Упражнения для пресса и спины 20 минут, ИТ 20 минут, кардио 15 минут

Кардио

45-60 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 15 минут, ИТ 20 минут, кардио 10 минут

Кардио

45-60 минут

Упражнения для мышц всего тела 45 минут

Кардио

45-60 минут

Выходной

8 неделя

Упражнения для пресса и спины 20 минут, ИТ 20 минут, кардио 15-20 минут

Кардио 45-60 минут

Упражнения для мышц верхней части тела 20 минут, ИТ 20 минут, кардио 10 минут

Кардио 45-60 минут

Упражнения для мышц всего тела 25 минут, кардио 20 минут

Кардио

35 минут, ИТ 20 минут

Выходной

Если вы давно не занимались спортом, выбирайте программу для начинающих. Более сложная программа подходит тем, кто регулярно (не реже трех раз в неделю) тренировался на протяжении последних трех-четырех месяцев.

Не забывайте, что перед тренировкой нужно разогреваться в течение 5-10 минут, а после тренировки необходимо делать растяжку.

Помните, что вы сможете похудеть с помощью фитнеса, только если будете тренироваться достаточно интенсивно. Индикаторами правильной интенсивности нагрузок принято считать сильное потоотделение во время тренировки и более тяжелое, чем обычно, дыхание (впрочем, человек не должен задыхаться - это уже говорит о том, что он выбрал нагрузку, не соответствующую уровню физической подготовки). У начинающих пульс во время занятий должен составлять 50-60% от максимально допустимой частоты сердечных сокращений (чтобы определить ее, вычтите свой возраст из 220). Во время кардио-тренировок нужно стараться все время удерживать такой пульс.

Люди со средним уровнем физической подготовки, выбирающие продвинутые программы тренировок, должны удерживать сердечный ритм на уровне 60-70% от максимально допустимого пульса. Частота сердечных сокращений у очень хорошо тренированных людей во время занятий может достигать 75-85% от максимально допустимого пульса.

Чтобы следить за интенсивностью тренировок, вы можете использовать пульсометр или несколько раз во время занятия подсчитывать число сердечных сокращений самостоятельно. Довольно скоро вы научитесь по собственным ощущениям определять, достаточно интенсивно вы тренируетесь, или нет.

Если вы хотите увеличить продолжительность фитнес программы до двенадцати недель, после восьмой недели просто повышайте продолжительность каждой тренировки на пять минут, и старайтесь дольше заниматься на высоком пульсе.

В фитнес программу для похудения входят упражнения для пресса и спины, кардио-упражнения, упражнения для мышц верхней части тела и всего тела, а также интервальные тренировки. Кардио-упражнениями, или аэробными упражнениями, называются различные виды нагрузок, которые вызывают значительное увеличение частоты сердечных сокращений и объемов кислорода, циркулирующего в организме. К ним относятся бег, ходьба, танцы, подвижные виды спорта, плавание, различные приседания, махи ногами и другие упражнения, выполняемые в достаточно высоком темпе. В приведенную выше фитнес программу можно включать любые кардио-упражнения, например:

  • Прыжки со скакалкой. За двадцать минут это упражнение позволяет сжигать до 220 ккал;
  • Прыжки без скакалки. Тут много вариантов - можно просто прыгать на месте (такие прыжки хорошо подойдут для разогрева), прыгать на одной ноге, прыгать, поочередно ставя ноги вместе и врозь, выставляя ноги вперед (как при выполнении выпада), и так далее. За десять минут достаточно интенсивных прыжков сжигается до ста калорий. Учтите, что прыжки, особенно на твердой поверхности, не рекомендуются людям, у которых есть проблемы с суставами или варикозное расширение вен;
  • Бег. Это может быть бег на месте (чтобы увеличить нагрузку, поднимайте колени как можно выше), бег на тренажере, либо на стадионе или на дорожках парка;
  • Берпи - одно из самых эффективных кардиоупражнений, которое рекомендуется освоить всем худеющим;
  • Присядьте, упритесь руками в пол. Не отрывая рук от пола, прыгните назад так, чтобы тело оказалось в положении «планки». Прыгните вперед, возвращаясь в исходное положение. Прыгайте таким образом назад-вперед, как минимум, 90 секунд подряд, и постепенно старайтесь выполнять упражнение все дольше, и как можно быстрее. Чтобы дополнительно увеличить нагрузку, можно после каждого возвращения в исходное положение подпрыгивать, вытягивая руки вверх;
  • Махи ногами - простые и очень эффективные упражнения, если выполнять их достаточно быстро;
  • Бой с тенью. Чтобы использовать эту тренировочную технику, не обязательно владеть боевыми искусствами - достаточно просто «бить» ногами воздух как можно сильнее и быстрее;
  • Упражнения с гимнастической скамьей (или ступеньками). Тут также есть несколько вариантов: простые подъемы на скамью, подъемы с гантелями, прыжки на скамью (для выполнения прыжков скамья должна быть очень устойчивой). Очень полезен бег по ступенькам вверх и вниз; чтобы выполнять это упражнение, не обязательно жить в многоэтажном доме - лестницы с 10-15 ступеньками будет достаточно.
  • Упражнения для мышц пресса и спины (или мышц кора), а также упражнения для мышц верхней части тела и всего тела относятся к силовым нагрузкам.

Так называемые упражнения для кора направлены на укрепление мышц в области позвоночника. К ним относятся: планка и боковая планка (она также является упражнением для мышц всего тела), различные виды мостиков, отжимания.

Чтобы выполнить планку, лягте на живот, согните руки в локтях так, чтобы предплечья упирались в пол. Поднимитесь над полом, опираясь на предплечья и носки ног. Следите за тем, чтобы спина были прямой, а мышцы живота были напряжены. Удерживайте такое положение как можно дольше. Выполняйте планку не менее пяти раз за одну тренировку. Когда упражнение начнет получаться хорошо, попробуйте делать планку, упираясь в пол одной ногой, и удерживая другую в воздухе, на одной линии с туловищем.

Боковая планка выполняется из исходного положения лежа на боку; человек удерживает тело над полом, опираясь, поочередно, на правое и левое предплечье, и на носки.

Для выполнения обычного мостика лягте на спину, и согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите бедра и поясницу на полом, упираясь в пол лопатками и ногами, и удерживайте такое положение 20-30 секунд подряд. Выполняйте упражнение, для начала, 15-20 раз подряд, а затем увеличивайте число повторов до тридцати и более. Также можно выполнять мостик на одной ноге - техника та же самая, только одну ногу нужно вытянуть и держать параллельно полу. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы нижней части спины и живота.

Домашний фитнес. Похудеть дома. Лучшие программы и видео тренировки для похудения в домашних условиях за 3 месяца

Сироп из экзотического фрукта Мангустина, который произрастает в Таиланде и некоторых странах ЮГО-Восточной Азии

читать далее

Капли для похудения, разработанные специально для людей, ведущих сидячий и малоподвижный образ жизни.

читать далее

Пурпурный чай необычного цвета, пить 2 раза в день три месяца. Результат налицо!

читать далее

Спрей для похудения от 3 до 10 килограмм. Просто распыляй на те места, где хочешь похудеть.

читать далее

Утягивающие джинсы Джеггинсы для борьбы от целлюлита

читать далее

Просто раствори Eco Slim и принимай один разв день, результату ты поразишься!

читать далее

Домашний фитнес набирает огромную популярность в нашей стране, хотя давно уже набрал ее за рубежом, особенно в США. Давайте разберемся в причинах этой популярности.

Плюсы домашнего фитнеса:

Можно заниматься в любое удобное время, не быть зависимым от расписаний, часов работы тренажерных и спортивных залов.

Ведущие мировые тренеры и программы. Кто ваш личный тренер в спортзале? Обычно простой неудачник, целью которого является выколотить из вас деньги за занятие. Мы предлагаем вам лучших личных тренеров со всего мира, которые собственной харизмой, личным примером и большим спортивным опытом будут мотивировать вас тренироваться, скидывать килограммы, правильно питаться, начать новую, удивительную жизнь!

Надоел лишний вес, дряблые мыщцы? Если уже ничего не помогает, но есть внутренние силы и желание, то лучший в мире тренер Шон Ти готов взять над тобой шефство на 2 месяца.

Это уникальная программа тренировок дома от великолепного Шона Ти. Она позволит в короткие сроки сбросить лишний вес и получить такую фигуру, которой у вас не было никогда в жизни. Всего 1 тренировка в день, 6 дней в неделю позволят вам получить рельеф, избавиться от жира. Результаты участников программы просто потрясающие!

Подробнее…

Комплекс упражнений для ягодиц, который сделает вашу попку подтянутой и упругой.

Подробнее…

Всего 30 минут в день с лучшим тренером в мире и у вас идеальное тело через 90 дней.

Подробнее…

Всего 30 дней к идеальному телу с Джилиан Майклс и только для женщин

Подробнее…

Высокоинтенсивная серия тренировок с Шоном Ти на 30 дней.

Подробнее…

Одна из самых известных программ для домашнего фитнеса, преобразит ваше тело за 90 дней до неузнаваемости.

Вы можете добиться всего за 3 месяца такой фигуры, которую делают годами в обычном спортзале. По программе P90X занимаются Дженифер Лопез, Мишель Обама, Мадонна и даже сам Бред Питт! Великолепный тренер Тони Хортон с мощной харизмой повысит вашу мотивацию и поможет пройти весь путь до конца с девизом “Bring IT!” – вынеси это! Самый харизматичный тренер в мире Тони Хортон!

Подробнее…

Упражнения для тех, кто хочет быть стройными, но у них всего 10 минут.

Подробнее…

Для начинающих, легкие тренировки с высокой эффективностью.

Подробнее…

Личный тренер Мадонны: динамичные тренировки — формула стройного тела Подробнее…

Идеальный живот, меньше, чем за два месяца это реально, в путь!

Подробнее…

minus100kg.ru


Смотрите также