Программы питания для похудения


СОСТАВЛЯЕМ ПРОГРАММУ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Для успешного похудения необходимо правильно составить программу питания.

Хочу сразу сказать, что это один из самых сложных и ответственных шагов.

Почему?

Потому что питание в построении стройной и красивой фигуры имеет очень важную роль! 80% успеха — это питание и только 20% — это тренировки!

Неожиданно, правда?

Но это совсем не значит, что можно обрести стройную и подтянутую фигуру только правильно питаясь. Похудеть Вы похудеете, но фигура какой была, такой и останется, просто немного уйдут объемы.

Поэтому, в построении красивой фигуры, необходимо учитывать все в комплексе и каждый отдельный шаг прорабатывать на 100%.

Блок по питанию достаточно обширен и о нем можно писать бесконечно, поэтому для удобства разделю этот шаг на этапы.

Этап 1. Прежде чем я расскажу Вам как правильно составить рацион, каждой из Вас рекомендую пойти на кухню и пересмотреть все продукты и избавиться от «пищевого мусора».

Что подразумевается под «пищевым мусором»?

Всевозможные сладости: конфеты, шоколадки, торты, печенье, джемы, варенье, рулеты. Майонез. Белый хлеб и все хлебобулочные изделия, кроме черного хлеба. Подсолнечное масло. Сахар. Пшеничная мука. Трансжиры: мясные полуфабрикаты, чипсы, всевозможный фастфуд.

Если Вы живете одна — советую это все выбросить и забыть как страшный сон, если же Ваши домочадцы привыкли к такой еде, то выделите себе полку в холодильнике. Постепенно и они перейдут на правильное питание. Хорошая привычка заразительна — станьте примером для своего мужа, детей, родителей!

Кухню очистили — замечательно! Согласитесь, уже чувствуется легкость от того, что в Вашем доме нет вредной еды?

Этап 2 «Расчет суточной калорийности».

Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д):

ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161

Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2 Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375 Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55 Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725 Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Давайте разберем формулу на конкретном примере среднестатистической девушки: рост 170 см, вес 61 кг, возраст 26 лет, сидячий образ жизни.

ОО = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1 383 Ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1 383*1,2 = 1 659 Ккал

1 659 Ккал — это норма калорий, при употреблении которых данная девушка будет оставаться в своем весе.

Но Ваша цель — это похудение, поэтому суточную норму калорийности необходимо постепенно снижать. Допустимый предел — минус 30% от суточной нормы.

Постепенно — значит, что снижение калорийности рациона должно происходить плавно и практически незаметно для организма, например, можно придерживаться следующей формулы:

1 неделя — 5% от суточной калорийности, 2 неделя — 10%, 3 неделя — 15% и так далее.

Этап 3 «Соотношение белков, жиров и углеводов».

1 грамм жира — это 9 Ккал, 1 грамм белков и углеводов — по 4 Ккал.

Белки должны составлять от 35 до 40% в день. Жиры — от 15 до 20%.

Углеводы — от 40 до 45% в день.

Исходя из этого, считаем:

Белки = (1 659 х 0,35) : 4 = 145 гр Жиры = (1 659 х 0,2) : 9 = 37 гр

Углеводы (1 659 х 0,45) : 4 = 187 гр

Здесь хочу обратить Ваше внимание на то, что белки можно повышать и до 50%, но это следует делать постепенно и наблюдать за своим самочувствием, так как на низкоуглеводном питании возможна слабость, упадок сил и головокружение.

Этап 4 «Составление меню».

Питаться необходимо небольшими порциями (до 200-250 гр за один прием) каждые 2,5 — 3 часа:

Завтрак: сложные углеводы (крупы, черный хлеб) + простые углеводы (молоко, фрукты, сухофрукты) + белок. Второй завтрак: сложные углеводы + белок + клетчатка (овощи). Обед: белок + клетчатка. Полдник: белок + клетчатка. Ужин: белок + клетчатка.

Второй ужин: белок + клетчатка.

snianna.ru

Комплексная программа правильного питания для похудения мужчинам и женщинам на каждый день

Мужчины и женщины, которые хотят выглядеть каждый день стройными и красивыми – должны придерживаться правильного рациона и желательно вести активный образ жизни. Правильная программа питания для похудения поможет мужчинам и женщинам избавиться от лишних килограмм в кротчайшие сроки и сохранить достигнутый результат надолго.

Самый популярный миф о снижении веса

Многие мужчины и женщины думают, что если будут 1 раз в день кушать, то будут худеть. Поначалу так и будет, но затем организм включит защитные функции и начнет всю еду откладывать в жир. Т.к. организм каждый день будет думать о вашей безопасности, и чтобы спасти вас, будет накапливать жир, как резервный источник энергии для организма. Правильная программа питания подразумевает питаться 4-5 раз в течение дня, для того, чтобы разогнать ваш обмен веществ и лишний жир не откладывался. Ведь организм будет получать еду каждые 3-4 часа, и не будет беспокоиться и откладывать резервные жиры. Поэтому мужчины и девушки вы поняли, что редкие приемы пищи вредят здоровью и способствуют отложению жира. Помимо снижения веса, задумайтесь о том, чтобы придать вашим мышцам упругость и тонус. Включите в свой график 3 раза в неделю физические и кардио упражнения.

Посмотрите познавательное видео № 1:

  • Маленькие усилия. Для достижения хорошего результата в снижении веса необходимо побороть свою лень, контролировать питание каждый месяц и желательно добавить спортивные упражнения. Прикладывайте большое количество усилий, и у вас будет классное тело.
  • Завышенные и ранние ожидания. Многие хотят за 1 месяц потерять 10 кг и готовы ради этого сидеть на жестких диетах, покупать чудо таблетки и волшебные тренажеры, а в результате женщины и девушки тратят деньги и губят здоровье. Научно доказано, чтобы безопасно худеть, нужно терять в месяц 2-4 кг. За 3 месяца, можно сжечь 6-12 лишних килограмм. Впечатляющий результат. Далее будете следить за тем, что едите, и лишние килограммы к вам не вернутся.

Самоконтроль является основой правильного подхода к похудению. Контролируйте свой рацион из-за дня в день, весь месяц. От того, что вы едите, будет зависеть ваше отражение в зеркале. Исключайте перекусы на ходу и случайно скушанные сладости. Сладкое вредит вашей фигуре. Вам не нужно себя загонять в жесткие рамки, просто соблюдайте калорийность своего правильного рациона каждый день, и результаты будут обалденные.

Завтраки и обеды могут содержать углеводы и калорийные блюда, а ужин должен быть преимущественно из белковой пищи и клетчатки. В зависимости от активности в течение дня, рацион должен меняться. Если у вас выходной день, и вы решили поваляться на диване и некуда сегодня не ходить, то снизьте калорийность рациона, ведь дома вы сожжете меньше калорий, чем в активный, трудовой день.

Самостоятельно контролируйте размеры порций еды. Вам решать, сколько скушать за завтраком, обедом или ужином. Правильный размер зависит от:

  • Типа телосложения. Людям, склонным к полноте, нужно меньше кушать и не переедать.
  • Интенсивность в течение дня. Если вы не занимаетесь спортом, то вам нужно кушать меньше. Если вы посещаете спортзал и ведете активной образ жизни, то можете позволить себе больше еды в течение дня.

Рассчитайте себе дневную норму калорий и уже сами варьируйте от ваших изменений в зеркале. Если медленно худеете, то снижайте калорийность за счёт углеводов и смотрите на результаты. Помните 2-4 кг в месяц снижать – это безопасно.

Варианты питания для уменьшения веса

Меню № 1:

  • Завтрак – овсяная каша на молоке или воде
  • Второй завтрак – йогурт натуральный 0,5%, хлебец зерновой
  • Обед – суп куриный, отварная индейка
  • Полдник – творог 0-2% жирности
  • Ужин – Овощное рагу

Меню № 2:

  • Завтрак – творог низкой жирности, сметана 1-10%
  • Второй завтрак – овсяное печенье с чаем
  • Обед – овощной суп, нежирное мясо с овощами
  • Полдник – грейпфрут
  • Ужин – овощной салат, куриное филе

Меню № 3:

  • Завтрак – омлет из 2-3 яиц на молоке 0-1%
  • Второй завтрак – салат из свежих овощей
  • Обед – борщ, овощи с курицей отварной
  • Полдник – йогурт 0-1%, 1 фрукт
  • Ужин – овощное рагу

Возьмите меню за основу на три дня и далее разнообразьте его своими блюдами, но не повышайте сильно калорийность, если хотите хорошо похудеть. Не нужно голодать – это очень вредно для здоровья, лучше питаться часто и небольшими порциями.

Полезные способы приготовления продуктов

  • Запекание в аэрогриле. После приготовления, блюда получаются на вкус, как после жарки, зато блюда сохраняют многие витамины и полезные свойства. Можно готовить без добавления масла, соли и т.д.
  • Варка. Один из самых распространённых способов приготовления пищи. Такой способ менее вредный, чем жарить. Белки, углеводы, витамины в какой-то степени теряются, когда вы варите.
  • Пароварение. Популярные в последние годы стали пароварки. В них сохраняются полезные свойства продуктов, белки, углеводы и количество вредных жиров сокращается в процессе приготовления.

Готовьте так, чтобы полезные свойства продуктов по максимуму сохранялись в готовом блюде.

Посмотрите познавательное видео № 2:

vseprozdorovie.ru

Программа правильного питания с примером

Если возникают сомнения в том, выдержите ли вы предписания диетического рациона, то самое простое решение – выбрать подходящую программу.

Программа правильного питания для похудения

Что такое «правильное питание»? Во-первых, полноценное и сбалансированное. Во-вторых, умеренное и своевременное. Предлагаем пример программ для похудения, основанных на правильном меню.

Программа питания на неделю строится на принципах интенсивного сжигания жира, особенно на начальной стадии. Нередко первые несколько дней присутствует ограниченность в меню.

Соблюдение программы требует подготовки:

  • очистите продуктовые полки дома от недиетических продуктов и гастрономических соблазнов;
  • максимально замените продукты низкокалорийными аналогами;
  • в морозильной камере должно быть разнообразие постного мяса, рыба и морепродукты;
  • обязательно отведите место под молочные и кисломолочные продукты, яйца;
  • заполните фруктовые отделения свежим садово-огородным ассортиментом;
  • сахар, соль, приправы спрячьте подальше;
  • кофе лучше заменить зеленым чаем;
  • запаситесь бутылками минералки без газа;
  • морально настройтесь следовать программе, предупредите домочадцев.

Пример правильного питания для похудения, с которого можно начать

  1. Завтраки: протеиновые или из «сложных» углеводов. Задача – получить длительный заряд энергии. Отлично подойдут яйца, каши, творог, протеиновые фруктово-овощные коктейли, салат из свежих овощей.
  2. Поздние завтраки: кисломолочные продукты, фруктовые и овощные салаты, орехи, сухофрукты.
  3. Обеды могут быть полноценными (первое, второе и салат) или нет. Все зависит от вашей физической загрузки на работе. Салаты из свежих и отварных овощей, приправленные растительным маслом или нежирной сметаной.Суп. Хорошо идут всевозможные овощные супы, на постном мясном бульоне и без, рыбные супы и крем-суп. Состав блюда можно выбирать по набору сезонных ингредиентов. Основное блюдо. Обязательно что-то из постного мяса или рыбы, немного гарнира. Основной продукт должен быть правильно приготовлен (минимум жиров). Отдавайте предпочтение отварным, тушеным, запеченным, приготовленным на пару или гриле блюдам. Хороши в качестве гарнира бобы, спаржа, немного картофеля, всевозможные запеканки, обработанные овощи.
  4. Полдники могут повторять что-то из ланча.
  5. Ужины должны быть не тяжелыми: легкие протеины, салат или тушеные (запеченные) овощи. Если вы еще сегодня не ели ничего кисломолочного, тогда лучше выделить этот прием пищи под соответствующее блюдо.

Рекомендуемое меню программы питания на неделю

Предлагаем еще один пример рациона правильного питания для похудения, протяженностью 7 дней:

1 день

Овсянка, щи, запеченная куриная грудка, отварной картофель и салат; в качестве перекуса – капустная запеканка.

2 день

Овсянка, лапша на курином бульоне, рыбные котлетки на пару; перекус – что предложено выше.

3 день

Кашка без масла и специй (можно немного приправить пассированным лучком), все тот же куриный супчик с лапшой, рыбные котлетки (можно тушеные в бульоне); пополдничаем творожной запеканкой.

4 день

Каша, как и вчера, рыбный суп с овощами, мясо с овощным гарниром и салат из свежих зеленых овощей; полдничаем творожной запеканкой.

5 день

Каша с фруктами, рыбный суп, на полдник рисовая запеканка с фруктами, а на ужин – то же, что и вчера.

6 день

Рыбные колбаски, суп с фрикадельками, мясо с гречкой и салат из свежей капусты; на полдник доедаем рисовую бабку.

7 день

Яйца, обед и ужин повторяются, в качестве перекуса – творожно-фруктовый торт без выпечки.

Программа правильного питания для похудения на месяц, в принципе, базируется на недельном меню. Таким образом, вы приучаете себя рационально питаться и не переедать, а это, в свою очередь, благоприятно скажется на состоянии всего организма и самочувствии. Но самое главное — поможет эффективно сбросить лишние килограммы!

diet-monster.ru

Худеем к пляжному сезону. Главные рекомендации

Комплекс мер с учетом особенностей женского организма – это программа питания для похудения. Для женщин снижение веса актуально как никогда, ведь вот-вот теплые лучики солнца заставят сбросить зимние одежки и, тем самым, выставить на всеобщее обозрение последствия зимнего чревоугодия, более того, вскоре наступит пляжный сезон. У вас 5-7лишних килограммов? Или даже немного больше? Не беда, еще есть время, чтобы избавиться от лишнего, почувствовать себя легче и моложе. Для того чтобы похудеть и не нанести вред своему здоровью требуется применить комплекс мер, к их числу относятся: рациональное питание, разгрузочные дни и умеренная физическая активность.

Наиболее распространенные ошибки худеющих

Очень мало людей, страдающих от ожирения, набрали избыточный вес в одночасье, чаще всего процесс роста вширь идет не один год и сопровождается в большинстве случаев регулярными попытками похудеть. Но почему же все они заканчиваются отсутствием видимых результатов? Давайте разбираться по порядку.

Ошибка первая

Непрофессиональный подход - одно из наиболее распространенных заблуждений всех, кто желает сбросить вес. К сожалению, на постсоветском пространстве не принято обращаться за помощью к докторам-диетологам, поэтому по поводу похудения бытует крайне много заблуждений. Большинство женщин пользуется рекомендациями подруг и знакомых, игнорируя помощь специалистов. Однако то, что помогло кому-то вряд ли поможет вам, так как обмен веществ, как и наследственность или телосложение, индивидуальны и требуют такого же подхода в вопросе подбора программы похудения. Задача профессионального диетолога подобрать рацион питания для похудения женщин на неделю или более длительный период с учетом индивидуальных особенностей пациентки.

Ошибка вторая

Применение монодиет и голодания. Использование подобного подхода уместно только в рамках разгрузочного дня, который можно устраивать не чаще одного раза в неделю. Во всех остальных случаях – это бег по замкнутому кругу. Ограничивать себя в большинстве жизненно важных продуктов всю оставшуюся жизнь - задача невыполнимая, тогда как отказ от жесткой диеты приведет к быстрому возвращению к исходной массе тела, что, понятное дело, не решает проблему ожирения, а только усугубляет ее.

Ошибка третья

Упования на чудодейственные средства. Фармацевтическая промышленность ежегодно зарабатывает миллионы долларов на извечном стремлении людей обрести идеальную фигуру, не прикладывая при этом никаких усилий. Что может быть проще? Нужно всего лишь  купить и выпить таблетку, чтобы стать стройнее. Однако на деле все оказывается намного прозаичней, в лучшем случае большинство препаратов оказываются просто бесполезными, в худшем – наносят вред здоровью. Поэтому любые жиросжигающие препараты нужно принимать с большой осторожностью и только по рекомендации доктора.

Сбалансированная диета для похудения

Словосочетание «сбалансированная диета» не подразумевает голод или тотальный отказ от любимых продуктов, однако подкорректировать свой рацион все же придется. Вот основные принципы питания, которое способствует снижения веса.

  1. Если нельзя сладостей, но очень хочется – съешьте немного и только в первой половине дня (до 12.00). Такая экстренная мера поможет вам избежать глобальных срывов и набора веса. Вообще, прекрасной здоровой альтернативой сладостям могут служить сухофрукты – курага, чернослив или любые другие, какие больше вам придутся по вкусу, однако и в их отношении нужно соблюдать осторожность, они имеют внушительную калорийность.
  2. Завтрак – основная трапеза, эта старая истина актуальна в вопросе похудения как никогда. Все, что съедено с утра не откладывается в виде жировых запасов и успевает усвоиться организмом за день. Поэтому не жалейте сил и времени на приготовление завтрака. Длительное ощущение сытости дают каши, особенно овсянка или гречка, их можно готовить на воде, можно на нежирном молоке. Дополнить кашу могут отварные яйца или паровая котлета.
  3. Питайтесь дробно – часто, но небольшими порциями. Этому указанию довольно трудно следовать, особенно в условиях офисного аврала с кротким перерывом на обед. Однако привычные перекусы с кофе и печеньем можно заменить на яблоко или банан, чашку ароматного зеленого чая или вовсе на порцию свежего овощного салата, который можно приготовить дома заблаговременно.
  4. Пейте много. Утро нужно начинать со стакана чистой негазированной воды, это идеальный старт для метаболизма. Ее же (чистую негазированную воду) нужно выпивать ежедневно в количестве не 1,5-2 литров.
  5. «Отдай ужин врагу» - гласит народная мудрость, этого постулата необходимо придерживаться и в вопросе снижения веса. Столь радикально поступать с ужином, конечно же, не стоит, но и откладывать его на время непосредственно перед сном тоже нельзя, ведь это прямая угроза для вашей фигуры. Последний прием пищи должен состояться не позже чем за два часа до сна.
  6. Высыпайтесь! Недостаток сна может сказаться на вашей фигуре. Дело том, что если вы регулярно недосыпаете, в организме резко повышается уровень кортизола - гормона стресса, который провоцирует отложение жировых запасов на животе и бедрах, а также заставляет накидываться на высококалорийные лакомства и деликатесы и есть их, не зная меры.
  7. Не слишком налегайте на фрукты. Хотя эти замечательные плоды очень полезны, содержат массу витаминов, минеральных веществ и клетчатки, тем не менее, и сахара во фруктах немало. А избыток сахара – это прямой путь к накоплению лишних килограммов, хотя есть фрукты значительно полезней, чем налегать на кондитерские изделия, все же и для них должна быть мера. Особенно «опасны» в плане избытка легкоусвояемых углеводов сладкие фрукты – бананы, виноград, черешня, например. Все остальные можно есть практически без ограничений.
  8. Во время диеты нельзя отказываться от жиров полностью, ведь они необходимы для нашего здоровья. Так, например, существуют незаменимые витамины, которые усваиваются нашим организмом, только растворившись в жирах. Однако и злоупотреблять ими не стоит, отдайте предпочтение жирной морской рыбе как источнику полезного жира, который как не парадоксально, помогает похудеть, и очень полезен для здоровья сердечной мышцы и сосудов.

Пища, из которой состоит ваш рацион, должна быть разнообразной и полноценной, однако важен не только набор продуктов сам по себе, но и способ их приготовления. Предпочтительно запекать, готовить на пару, отваривать или тушить продукты.

Продукты, способствующие похудению

Условно таковые можно разделить на три основные группы:

  • Продукты, богатые белком;
  • Сложные углеводы;
  • Овощи.

Рассмотрим каждую з категорий по отдельности. К продуктам, которые насыщены протеинами, относятся нежирные сорта мяса и рыбы, яйца, обезжиренные кисломолочные продукты. Однако лидером по содержанию белка является соя, поэтому ее так широко используют для изготовления полуфабрикатов для вегетарианцев, содержание белков в сое настолько высоко, что способно компенсировать отсутствие в питании продуктов животного происхождения.

Особое внимание хочется уделить белому куриному мясу, оно содержит максимум белка и практически не имеет в своем составе жира. Грудку можно отваривать, запекать, готовить на пару, это мясное блюдо обеспечит сытость на долгое время и при этом не добавит сантиметры на талии.

Яйца также считаются практически идеальным диетическим продуктом, разумеется, если их отваривать и есть исключительно белок. Кстати, из яичного белка и диетического молока можно приготовить на пару низкокалорийный омлет, который поможет разнообразить диетическое меню.

К сложным углеводам относится большинство круп, кроме манки, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Эти продукты дают ощущение сытости на длительный период и большое количество энергии, не откладываясь в виде жировых запасов на боках и бедрах.

Овощи - один из наиболее ценных продуктов на столе каждого человека с точки зрения содержания минеральных веществ и витаминов. К сожалению, вкусные и так любимые многими фрукты не способны составить овощам в этом вопросе достойную конкуренцию. Более того, в большинстве овощей содержится совсем немного калорий, что делает их основой диетического питания. Разумеется, такой овощ как картошка нужно исключить из своего рациона, ибо крахмал, содержащийся в ней, может негативным образом сказаться на вашей фигуре. Правда, иногда можно позволить себе порцию запеченного или отварного картофеля и то в виде исключения. Однако при всей своей полезности овощи редко употребляются в чистом виде, то есть без соусов, масла или майонеза, а это существенно может повлиять на калорийность блюда в целом. Поэтому в качестве идеальной заправки к овощам диетологи советуют использовать смесь лимонного сока и небольшого количества оливкового масла.

Продукты, которые лучше исключить из рациона

Сладкая газировка

Калорий в таких напитках содержится уйма, а вот витаминная ценность этого продукта близка к нулю, не говоря уже о вреде для зубов и желудка.

Кондитерские изделия

К сожалению, эти продукты относятся к разряду простых углеводов, они практически моментально усваиваются организмом и также быстро откладываются в виде жировых запасов, поэтому отведать кусочек тортика или съесть шоколадную конфету можно лишь в праздник и то в порядке исключения.

Пиво и прочие алкогольные напитки. Пиво, слабоалкогольные коктейли или более крепкое спиртное очень калорийно. Более того, алкоголь провоцирует буквально волчий аппетит. Приятное исключение составляет красное сухое вино, этот продукт – один из лидеров по содержанию антиоксидантов, более того, этот напиток способствует выведению шлаков из организма и снижению веса. Однако и в данном случае злоупотреблять нельзя, в противном случае вы рискуете обзавестись характерной сосудистой сеткой на лице и головной болью по утрам.

Разгрузочный день. Делаем все по правилам

Разгрузочный день – полезное мероприятие не только для тех, кто желает похудеть, но и для всех, кто хочет прожить долгую, а главное здоровую жизнь. Важность его состоит не только в похудении на большое количество килограммов за один день, но и в очищении организма, сокращении объема желудка, разгрузке сердечнососудистой и пищеварительной системы. Однако и в этом вопросе важно соблюдать определенные правила, чтобы не принести вред здоровью.

Разумеется, с точки зрения цивилизованной диетологии абсолютно неприемлемы разгрузки на диетической газировке или леденцах с подсластителями, похудеть можно и с их помощью, однако расхлебывать последствия такого разгрузочного дня придется потом довольно длительное время, тем более, если ваше здоровье далеко от идеальных показателей. Гораздо более приемлемыми вариантами считаются разгрузочные дни на кефире, яблоках или гречке.

Итак, основные правила удачной разгрузки:

  1. Разгрузочный день не желательно проводить чаще одного раза в неделю. Специалисты советуют выбрать для этих целей определенный день. Наиболее приемлемый вариант – понедельник, так как согласно статистике, многие из нас на выходных пытаются компенсировать стресс и недостаток положительных эмоций, накопленный за неделю, обилием деликатесов, которые съедаются на выходных. Однако легко ли будет выдержать привычный рабочий график, питаясь яблоками или кефиром? Вопрос остается открытым, многим помогает отвлечься от надоедливого чувства голода именно постоянная занятость, другим – напротив хочется компенсировать недостаток еды более продолжительным отдыхом. Если вам тяжело переносить разгрузку на работе, смело переносите ее на другой день.
  2. Особенно полезны разгрузочные дни в период после праздников и обильных застолий, но никак не наоборот - нельзя устраивать разгрузку перед праздником, так можно спровоцировать расстройство в работе пищеварительной системы.
  3. Суммарная калорийность рациона во время разгрузочного дня не должна составлять более 1000 килокалорий, питание должно быть дробным, неприемлемо съесть всю дневную норму с самого утра, а затем голодать. Также нельзя готовить блюда для разгрузочного дня с использованием соли и прочих специй. Хотя они и не прибавят калорийности пище, но все же могут дополнительно стимулировать аппетит, который вы в свою очередь хотите побороть. Более того, соленая еда способствует задержке жидкости в организме.
  4. Питье во время разгрузочного дня должно быть обильным, не менее двух литров в день, это способствует выведению шлаков из организма. Не обязательно пить исключительно воду, можно пить травяные чаи – на основе зверобоя или шиповника, например. Эти травы полезны для здоровья и хорошо притупляют чувство голода.
  5. Дабы подготовиться к разгрузочному дню должным образом, нужно с вечера накануне отказаться от обильного ужина, лучше выпейте стакан нежирного кефира и съешьте яблоко, так вашему организму проще будет адаптироваться к временному воздержанию.

Кому нельзя устраивать разгрузочные дни:

  • беременные и кормящие женщины;
  • люди, склонные к анорексии;
  • в период обострения хронических заболеваний;
  • если у вас повышенная температура тела, лихорадка.

О, спорт - ты мир!

Процесс здорового похудения невозможно представить себе без умеренной (интенсивной) физической нагрузки. Снизить вес можно и при помощи диеты, но вот закрепить результаты, привести мышцы в тонус и взбодриться поможет даже элементарная гимнастика, знакомая каждому с уроков физкультуры в школе. Эти простые упражнения способствуют работе мышц и суставов, если выполнять их регулярно они поспособствуют процессу похудения.

Отсутствие средств или времени на занятия в тренажерном зале не является оправданием плохой физической формы. Потратить изрядное количество калорий можно, если отказаться от привычки подниматься на лифте или просто во время пешей прогулки вместо поездки на общественном транспорте. Заниматься можно дома, купив велотренажер или беговую дорожку. Однако не меньшую пользу сослужит и обыкновенная скакалка, которая дает при регулярном правильном применении отличную кардио нагрузку, 15 минут которой может заменить полноценную пробежку на стадионе. Да, и стоит скакалка в десятки раз меньше, нежели новомодные тренажеры.

Для похудения представительницам прекрасного пола подойдут именно кардио нагрузки, занятия на силовых тренажерах могут оказаться просто бесполезными, так как способствуют приросту мышечной массы, но никак не снижению веса. Полезны для похудения следующие виды занятий:

  • бег;
  • езда на велосипеде;
  • прыжки через скакалку;
  • аэробика;
  • спортивная ходьба;
  • занятия на велотренажере или беговой дорожке.

На первый взгляд может показаться, что похудеть – задача сложная, однако это лишь поверхностный взгляд на вещи. Стоит попробовать и выдержать первый, самый сложный период, и результат не заставит себя ждать.

Видео

delaem-figuru.ru

Женская программа питания для похудения и повышения тонуса

Программа питания для тех женщин, которые хотят прийти в форму с помощью питания в соответствии с фитнесс-целями

Вы часто слышите, что питание – это ключ к обретению тела о котором вы мечтаете. Это абсолютная правда! Питание поможет вам построить тело в соответствии с вашими целями; потерять вес, повысить тонус или поддержать ваш вес. Мы представляем вам план питания, который может быть использован для достижения ваших целей, будь то снижение веса или повышение тонуса.

Еда, которую вы едите, обеспечивает вас энергией, необходимой для того, чтобы выполнить тренировку как следует. Но хорошее питание также играет большую роль в тонусе мышц и восстановлении после тренировки. Данный план питания включает в себя продукты, необходимые для обретения тела мечты!

Калории – это то, что играет наибольшую роль в плане питания

Хотите ли вы быть в тонусе, потерять лишний вес или поддержать вес, питание будет играть огромную роль в течение всего процесса! Ваше питание — это то, что питает ваше тело, а измеряется оно в калориях. Потребление калорий зависит от того, чего вы хотите достичь:

  • Быть в тонусе: Тонизирование мышц разными способами; постепенное создание чистой мышечной массы без большого количества жира. Для достижения этой цели вам необходимо получать калорий больше, чем вы сжигаете, часто это называют калорийный профицит. Если увеличивать калории слишком быстро, то тело будет запасать жир. Поэтому очень важно делать это постепенно, так вы сможете отследить свой прогресс и не набрать лишнего жира.
  • Поддержание веса: Необходимо сжигать столько калорий, сколько вы потребляете, обычно это называется — поддержание калорий. Знание потребляемых калорий необходимо для того, чтобы поддержать вес, это является отправной точкой вашей диеты. Далее вы можете самостоятельно определять, что кушать, чтобы быть в тонусе или худеть. Используйте калькулятор калорий.
  • Потеря веса: Если вы хотите похудеть, тогда придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, часто это называется: дефицит калорий. Дефицит калорий — это, использование жировых запасов организмом для восполнения энергии, что в свою очередь ведет к потере веса. Будьте осторожны, организм может также использовать мышечную ткань, что очень плохо. Поэтому необходимо терять вес постепенно, а если делать это слишком быстро, то можно убить здоровье и безусловно сдаться.

Немного о соотношении макронутриентов

Макронутриенты — это питательные вещества, в которых наше тело нуждается в больших количествах: углеводы, белки и жиры. Очень важно определять правильное соотношение макронутриентов в соответствии с целями ваших тренировок; хотите ли вы потерять вес или быть в тонусе.

Кратко, это соотношение будет зависеть от:

  • Цели тренировки: Если вы хотите сжигать жир, то у вас будет другое соотношение макронутриентов, чем у человека, который хочет быть в тонусе.
  • Типа телосложения: Одни люди больше предрасположены к набору веса, чем другие. Им необходимо потреблять меньше углеводов и жиров, чем те, кто с трудом повышает тонус.
  • Половой принадлежности: Женщины обычно более эффективно сжигают жиры и усваивают меньше углеводов, чем мужчины.

Соотношение макронутриентов согласно целям ваших тренировок

В данном плане питания для женщин мы определим основное соотношение макронутриентов для каждой цели: тонус, потеря веса и поддержание веса. Как было сказано выше, все люди имеют разный тип тела, так что вашей работой будет слегка изменить это соотношение, если ваше тело не отвечает на данный план питания. Соотношение макронутриентов:

  • Тонизирование мышц: углеводы 40%, белки 40%, жиры 20%
  • Поддержание веса: углеводы 35%, белки 35%, жиры 30%
  • Снижение веса: углеводы 30%, белки 40%, жиры 30%

 В данном рационе хорошие жиры

«Мне хотелось бы похудеть, значит, в питании мне стоит избегать жиров?». Это хороший вопрос, на самом деле существует несколько типов жиров. Одни не нужны, а другие необходимы вашему организму.

Здоровое питание не главный фактор правильного питания

«Кушайте фрукты, овощи и пейте воду, тогда все будет хорошо». Это вы обычно читаете в журналах или в интернете. Однако данное предложение не совсем верно. Правильное питание означает потребление пищи с наименьшим количеством жиров и большим количеством микронутриентов: витаминов и минералов. В самом деле пища и витамины способствуют хорошему здоровью. Тем не менее, вы можете есть всю здоровую пищу мира, но при этом не потреблять необходимых макронутриентов; из-за этого ваши цели не будут достигнуты. Есть ли смысл? Если коротко, то калории – всегда калории. И если вам необходимо достичь своих целей, тогда нужно позаботиться о макронутриентах, не важно «здоровая» ли это пища или нет. Чистейшая наука!

Чем чаще вы едите, тем лучше вы себя чувствуете

Все мы знаем, что каждый человек, пробующий себя в любой существующей на земле диете, всегда сдается, потому что это слишком сложно. Сегодня все диеты основаны на ограничении в пище, а значит, вы будете чувствовать себя виноватой, если съедите на одну рисинку больше положенного. Но снова и снова: единственное что важно, это ваше потребление макронутриентов. Хотите ли вы скинуть пару лишних килограммов или быть в тонусе, мы достигнем этого с помощью трех главных блюд и одного-двух легких перекусов. Но если вы сможете добиться необходимых калорий в меньшем количестве еды, то используйте свой план. Почему? Потому что питание каждые 3-4 часа позволит вам не быть голодной, что поможет вам остановить пристрастие к нездоровой пище и перекусам. Этот план женского питания станет примером, и вы сможете спланировать свое питание согласно своему распорядку дня. Очень важно перекусывать что-то между основными приемами пищи. И еще раз: достигайте правильных соотношений макронутрентов!

Дневная норма потребления калорий для женщин

Ваша норма зависит от возраста, веса, пола и физической нагрузки. Мы рекомендуем вам попробовать использовать калькулятор калорий. Для здоровых женщин с сбалансированным питанием и средней активностью рекомендовано потреблять между 1800 и 2200 калорий. Мы начнем с этих цифр.

Конвертация процентов в граммы

Очень просто подсчитать сколько граммов вам необходимо иметь для каждого макронутриента. Сначала необходимо знать сколько калорий содержит каждый макронутриент:

  • Углеводы: 4 калории на 1 грамм
  • Протеины: 4 калории на 1 грамм
  • Жиры: 9 калорий на 1 грамм

Теперь давайте возьмем в качестве примера 2200 калорий и найдем необходимое соотношение макронутриентов для поддержания веса:

  • 35% углеводов -> 2200 х 0.35/4 = 192,5 г
  • 35% протеинов -> 2200 х 0.35/4 = 192, 5 г
  • 30% жиров -> 2200 х 0.3/9 = 3 г

Изменяйте продукты и план питания

Вы можете вознаграждать себя одним внеплановым продуктом за неделю, совсем не считая при этом калорий; да, ты это заслужила!

План питания для поддержания веса

Этот план питания для женщин будет базой для всех остальных, так что запоминайте. Всего лишь несколько изменений будет сделано для того, чтобы вы смогли достигнуть необходимого баланса макронутриентов.

Пищевая ценность

  • Углеводы: 35%
  • Белки: 35%
  • Жиры: 30%
  • Калории: 2200 ккал

1 – Завтрак (470 калорий)

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 большой банан
  • 20 г овсянки
  • 32 г арахисовой пасты (2 ст. ложки)

1 перекус – Утро (350 калорий)

2 – Ланч (500 калорий)

  • 60 г – Белый рис Басмати
  • 100 г моркови
  • 200 г брокколи
  • 1 куриное филе

2 перекус – перед тренировкой (250 калорий)

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 яблоко
  • 1 ложка сывороточного протеина (25 г)

3 перекус – после тренировочный (250 калорий)

  • Половина большого банана
  • 2 ложки сывороточного протеина (50 г)

3 – ужин (380 калорий)

  • 200 г зеленых бобов
  • 1 замороженное филе лосося
  • 1 ст. ложка оливкого масла

План питания для поднятия тонуса

В женском плане питания для поднятия тонуса используется та же структура, как и в рационе поддержания веса. Однако мы сделаем калорийный профицит за счет небольших изменений в продуктах.

Пищевая ценность:

  • Углеводы: 40%
  • Белки: 40%
  • Жиры: 20%
  • Калории: 2500 калорий

Какие продукты были добавлены или наоборот, убраны, относительно плана питания поддержки веса?

1 – Завтрак

  • 16 г арахисовой пасты (1 ст. ложка) вместо 32 г
  • 1 ложка сывороточного протеина (25 г)

1 перекус – Утро

  • 20 г миндаля вместо 40 г
  • 250 г греческого йогурта (0%)

2 – Ланч

  • 200 г моркови вместо 100 г

2 перекус – Перед тренировкой

  • 375 мл обезжиренного молока (1,5 ст.) вместо 250 мл

3 перекус – после тренировки

  • 250 мл обезжиренного молока (1 ст.)
  • 1 большой банан вместо 0,5

3 – Ужин

  • 100 г моркови
  • 1,5 замороженного филе лосося вместо 1

План питания для снижения веса

В плане питания для снижения веса будет использована та же структура, как и в рационе поддержания веса. Но теперь мы создадим дефицит калорий с небольшими изменениями в питании.

Пищевая ценность:

  • Углеводы: 30%
  • Белки: 40%
  • Жиры: 30%
  • Калории: 1950 калорий

Какие продукты были добавлены или наоборот, убраны, относительно плана питания поддержки веса?

1 – Завтрак

  • Овес убираем
  • 48 г арахисового масла (3 ст. л.) вместо 32 г
  • 1 яблоко вместо 1 большого банана

1 перекус – Утро

  • 20 г миндаля вместо 40 г
  • Яблоко убираем
  • 1 ложка сывороточного протеина (25 г)

 2 – Ланч

  • Белый продолговатый рис «басмати» убираем
  • 300 г брокколи вместо 200 г
  • 200 г моркови вместо 100 г

3 – Ужин

  • 100 г моркови
  • 0,5 ст. ложки оливкового масла вместо 1 ст. л.

В завершение

Данный женский план питания поможет вам быть в тонусе и скинуть пару лишних килограмм, но запомните: он должен быть использован как пример структуры вашего рациона. Все мы имеем разные типы тела, и очень важно прислушиваться к нему.

Давайте подведем итог, что же мы сейчас узнали:

  • Питание – ключ к телу мечты!
  • Измените свою дневную норму потребления калорий согласно целям фитнесса.
  • Следите за соотношением макронутриентов и слушайте свое тело.
  • Калории – всего лишь калории. Меньше беспокойтесь о том здоровая ли это пища или нет и потребляйте правильное количество макронутриентов.
  • На самом деле, здоровая пища полезна для вашего тела, и если вы на диете питаетесь дешевыми продуктами, то это может нанести ущерб вашему здоровью.
  • Данный план питания всего лишь пример, измените его так, как вам необходимо.
  • Потратьте время на создание своего плана питания согласно своему распорядку дня.

Я не сижу на диете, я питаюсь согласно моим целям!

По материалам:

http://www.gymaholic.co/articles/nutrition/59/women-nutrition-plan-toning-and-lose-fat

womfit.ru

Программа правильного питания для похудения на неделю

Меню для правильного питания на неделю

Здоровый образ жизни и правильное питание — это один из наиболее эффективных способов сбросить лишний вес. Чтобы похудеть, иногда достаточно составить меню здорового питания на неделю.

Здоровое питание является залогом не только стройного тела, но и хорошего самочувствия. Для похудения необходимо снизить суточную норму потребляемых калорий, а также увеличить их расход за счет двигательной активности. Меню правильного питания на неделю для женщин, желающих похудеть, должно быть составлено таким образом, чтобы ежедневная порция калорий не превышала допустимый показатель нормы — она составляет около 1500 килокалорий.

Правильное меню на неделю – основа здорового похудения

Диетологи утверждают, что безопасная потеря веса в неделю не может превышать 2 кг. Экспресс-диеты, которые обещают потерю 5-10 кг за неделю, хоть и могут быть эффективными, но в то же время способны нанести существенный вред здоровью. Кроме того, по окончании подобных программ похудения сброшенные килограммы могут быстро вернуться обратно. И это происходит в большинстве случаев: по истечению некоторого времени после экспресс-диеты женщины набирают все килограммы обратно, и даже больше, чем до этого удалось сбросить.

Некоторые врачи считают, что и 2 килограмма – слишком большая потеря веса за неделю. По их мнению, за 7 дней должно уходить не более 800 грамм. Только в этом случае похудение можно считать абсолютно безопасным, а главное, результат будет постоянным. Меню правильного питания для женщин поможет худеть постепенно и удерживать результат.

Не рекомендуется долго сидеть на диетах и изнурять себя голодом, это может только усугубить проблемы со здоровьем. Кроме того, соблюдая диету, не стоит ждать чуда и надеяться на быстрый и долгосрочный результат похудения.

Но за весом все же нужно следить, от этого зависит не только внешний вид, но и здоровье. Чтобы похудеть, оздоровиться и постоянно поддерживать вес в норме, лучше всего не мучить себя диетами, а перейти на здоровое питание.

Меню здорового питания на неделю подразумевает под собой исключение из рациона всего жирного, чрезмерно соленого, жареного и мучного. Очень многие люди привыкли к жирной и вредной пище, поэтому переход к здоровому питанию для них может быть очень сложным. Для эффективного похудения необходимо, чтобы новый рацион доставлял удовольствие. Если лишение любимых продуктов ведет к стрессу, человек не только не сможет удержаться в таком ритме, но и потерянный вес вскоре вернется в увеличенном объеме.

Нужно сказать, что понятие «правильное питание» вообще нельзя четко определить. По мнению вегетарианцев, мясо несет непоправимый вред организму, тогда как многие врачи постоянно делают акцент на пользе мясных продуктов. Поэтому главный фактор, объединяющий все точки зрения на этот счет – количество потребляемых калорий не должно превышать количество расходуемых. Меню правильного питания на неделю для мужчин подразумевает большее количество калорий и больше приемов пищи, но суть остается такой же.

Постулат меню здорового питания на неделю – пища должна быть максимально разнообразной. Оно подразумевает сбалансированный рацион, способный насытить организм всеми необходимыми веществами и витаминами. Как бы странно это не звучало, но чтобы похудеть при помощи меню правильного питания на неделю, следует избегать чувства голода.

Какие продукты следует употреблять при правильном питании?

К продуктам, которые следует употреблять при здоровом питании, относят фрукты: виноград, киви, яблоки, груши, бананы, апельсины, ягоды. Практически в любых количествах разрешается кушать овощи – морковь, огурцы, помидоры, капусту, редис, перец, сельдерей и даже картофель. Хлеб лучше заменить зерновыми хлебцами, но можно позволить себе и хлеб с отрубями из муки грубого помола. Меню правильного питания на неделю разрешает также курагу, изюм, орехи и семечки. Можно есть нежирный творог, сметану, молоко, йогурты.

Лучше отказаться от кофе, или хотя бы не пить кофе с молоком. Оптимально подходящий напиток для правильного питания – зеленый чай без сахара.

Меню правильного питания на неделю для мужчин и женщин

Правильное питание для мужчин и женщин в рационе не имеет никаких различий. Однако меню правильного питания на неделю для мужчин должно содержать в себе большее количество калорий, нежели для женщин. Суточная норма калорий для мужчины – 2500 килокалорий.

Вот приблизительное меню правильного питания на неделю:

  • Завтрак – овощной салат, чай, гречневая или рисовая каша.
  • Обед – овощное рагу, суп, вареное мясо птицы.
  • Ужин – рыба, свежие или тушеные овощи, хлебец, чай.
  • В качестве перекуса – кефир, сухофрукты или свежие фрукты.
  • Завтрак – злаковые хлопья с йогуртом или кефиром, яблоко.
  • Обед – Винегрет, рис, рыба, овощной суп, чай.
  • Ужин – творог, овощи, чай.
  • Перекусы – фрукты, йогурт.
  • Завтрак – Яблоко, овсяная каша, чай.
  • Обед – Стейк из мяса, картофельное пюре, овощной суп, компот.
  • Ужин – Ветчина, овощное рагу, чай.
  • Перекусы – Орехи, крекеры, фрукты.

Меню для остальных дней можно составить самостоятельно. Выше приведен только примерный дневной рацион, который подойдет как женщинам, так и мужчинам. Разница лишь в том, что меню правильного питания на неделю для женщин будет содержать меньшие порции.

Стоит отметить, что меню правильного питания на неделю для подростков не является диетой. Это должно стать стилем жизни. Продукты для детей должны быть более питательными, так как они растут и тратят значительно больше энергии. Следует с самого детства приучать ребят правильно питаться, не давать им вредной пищи. Составлять меню правильного питания для подростка на неделю следует опираясь на предпочтения ребенка, только в этом случае он с удовольствием будет употреблять здоровую пищу.

Меню правильного питания для подростков на неделю – залог их здоровой и счастливой жизни в будущем.

lucky-girl.ru

Узнаем, как составить программу питания на месяц для похудения

Вы решили похудеть и не знаете с чего начать? Прежде всего составьте себе поэтапную программу, которой вы будете следовать. Она поможет дисциплинировать себя и планомерно двигаться к конечному результату.

Если вы хотите серьезно заняться своим питанием и добиться положительных результатов в сбросе лишнего веса, то организуйте питание на месяц для похудения таким образом, чтобы вам было комфортно. Не заглядывайте сильно далеко, поставьте перед собой конкретную цель – похудеть за месяц на определенное число килограммов.

Прежде всего важен психологический настрой. Думайте позитивно – вы все сможете и все получится. Возьмите себе за правило не расстраиваться, если произошел срыв. Не нужно себя ругать, скажите себе: «ничего страшного не случилось, завтра я продолжу худеть по своей программе». Только в этом случае вы добьетесь успеха.

Если есть заболевания желудочно-кишечного тракта, то консультация врача обязательна. Не переходите на новую систему питания резко, делайте это постепенно. Радикальные перемены в образе жизни организм воспринимает, как стресс и тормозит процессы похудения. При составлении программы питания на месяц для похудения, учитывайте возраст, свой уровень физической подготовки, образ жизни.

Обязательные правила  и принципы в программе похудения на месяц

Для того, чтобы программа заработала, обязательно соблюдайте непреложные правила для худеющих:

  • отказываемся от алкоголя, солений, копчений, сладостей, острых приправ;
  • вводим ежедневные физические нагрузки;
  • пьем достаточно чистой воды;
  • исключаем продукты с высокой калорийностью;
  • делаем питание разнообразным;
  • употребляем больше овощей и фруктов

Начиная питаться по-новому, возьмите за правило завтракать через час после просыпания – дайте организму проснуться. Ужинайте за 3-4 часа до наступления сна – не оставляйте переваривание пищи спящему организму.

Как составить программу правильного питания для похудения на месяц самому

Для того, чтобы это сделать, нужно знать, сколько энергии затрачивает организм за день, знать состав употребляемых продуктов. Чтобы посчитать энергетические затраты, используйте специальную программу, установленную на смартфон. Она позволит наиболее точно это сделать. Если нет такой возможности, то помогут специально составленные таблицы примерных расчетов.

Таблица расхода калорий в соответствии с профессиональной деятельностью

В рацион правильного питания для похудения на месяц обязательно должны включаться следующие продукты:

  • Мясо – говядина и курица. При составлении меню учитывайте, что у курицы берется грудка, а говядина подходит только отварная.
  • Овощи должны составлять основу питания и употребляться как отдельный продукт и в сочетании с мясом.
  • Зерновые и соя. Из круп варятся каши на обезжиренном молоке или на воде. Соя не содержит в составе жиров и практически не усваивается организмом. Поэтому она так важна для того, чтобы обмануть самого себя. При ее употреблении аппетит снижается, а калорий не поступает.
  • Яйца – они важны для насыщения организма белком. Их можно отваривать или делать омлет.
  • Молоко только с самым низким процентом жирности.

Главный принцип при составлении правильного питания на месяц для похудения – это соблюдения правила: «расход калорий в день должен быть больше, чем их поступление». Взятые из таблиц данные можно применить для составления программы похудения.

Единственный их недостаток – нет учета расхода калорий в соответствии с типом телосложения. Для расчета используйте приблизительную методику:

  • при нормальном телосложении на 1 кг веса, в течение дня расходуется 25 ккал;
  • при 1 степени ожирения – 20 ккал;
  • при 2 степени ожирения – 17 ккал;
  • при 3 степени ожирения – 15 ккал

Грамотно составленная программа правильного питания для похудения на месяц станет залогом постройневшего тела и улучшенного состояния здоровья.

Примерные рецепты правильного питания для похудения, рассчитанные на месяц.

Вполне реально похудеть в течение месяца, если придерживаться правил здорового питания. Для того, чтобы иметь представление о том, какие блюда готовить, приводим примерный список меню:

1 неделя

  • завтрак: Каша из овсянки с добавлением сухофруктов, 1,5 ст.молока, яблоко;
  • обед: Салат из овощей, сбрызнутый лимонным соком и растительным маслом, сэндвич из муки грубого помола с курицей и нежирным сыром, 1 фрукт;
  • ужин: Рыба запеченная, салат из овощей;

2 неделя

  • завтрак: 2 тоста из зерна грубого помола, яйцо вареное, 25 г сыра, 1 фрукт;
  • обед: Салат с куриным мясом, черри, заправкой из меда и горчицы, 1 фрукт;
  • ужин: Куриная отварная грудка, запеченные овощи с приправами, 1 помидор;

3 неделя

  • завтрак: 150 г творога с добавлением меда, горсть орехов, стакан натурального сока;
  • обед:Овощной суп с курицей. Салат из помидор с листьями зеленого салата, оливковым маслом;
  • ужин: Стейк, свежие овощи, запеченное яблоко;

4 неделя

  • завтрак: Омлет, 1 помидор, 25 г сыра, запеченное яблоко;
  • обед: Салат из запеченной тыквы с сыром или брынзой, шпинатом, сбрызнутый растительным маслом и лимонным соком, 2 хлебца из ржаной муки, 1 фрукт;
  • ужин: Свекла запеченная, 3 хлебца с твердым нежирным сыром, 10 оливок;

Следуя представленным рецептам правильного питания для похудения на месяц, вы сможете в первый месяц лишиться примерно 3 кг веса. Это хороший показатель, худеть быстро – вредно для организма. Переходя на новую систему питания и добавляя в рацион много овощей, не забывайте следовать правилу – съеденная порция не должна быть больше 150 г. Иначе все усилия будут напрасными.

Разработанный вами план правильного питания для похудения на месяц обязательно даст результат. Если в течение месяца вы чувствуете, что ухудшается настроение и ничто не радует, то включите в рацион побольше молочных продуктов, в которых содержатся аминокислоты, необходимые для синтеза гормона хорошего настроения.

(голосов: 280, в среднем: 4,80 из 5)

otzyvy-vrachej.com


Смотрите также