Программы похудения


Программа похудения на месяц в домашних условиях

Самым эффективным подходом к похудению по праву считается комплексный. Особенно велика его эффективность, когда времени для избавления от излишней массы тела не так много. Если привести себя в порядок необходимо всего за месяц, да еще и в домашних условиях, необходимые усилия, прилагаемые сразу по нескольким направлениям. Поэтому важно составить действенную программу, позволяющую добиться хорошего эффекта. Из чего она должна состоять?

Наиболее подходящая программа похудения на месяц в домашних условиях включает в себя, на самом деле, не так много компонентов. Преимущественное значение в этой программе имеют всего несколько составляющих. Таким образом, первоочередное значение должно придаваться:

  • программе питания, ведь в противном случае никакие другие усилия не окажутся эффективными;
  • физическим упражнениям, позволяющим в течение месяца избавиться от большего числа килограммов;
  • здоровому образу жизни и мотивации.

Что касается двух последнего пункта, то по нему особых пояснений не требуется. Каждая женщина, стремящаяся к похудению, и без того обладает достаточной мотивацией, поскольку представляет цель этих усилий. А здоровый образ жизни – это то, что должно сопровождать весь путь человека, даже если нет задачи похудеть.

Питание для похудения в домашних условиях за месяц

В правильной программе рацион занимает важнейшее место. На самом деле, чтобы получить похудение за месяц не придется подвергать себя слишком жестким ограничениям, даже если речь идет о домашних условиях. Но важно в течение всей подобной программы соблюдать представленные далее правила.

  1. Основные приемы пищи четко распределяются по времени с равными промежутками. От установленного сразу графика отклоняться нельзя.
  2. Общий объем калорий каждый день на протяжении месяца составляет 1200-1300. Причем, к вечеру объем калорийной пищи обязательно снижается. В течение месяца при необходимости можно компенсировать переедание дополнительной физической активностью.
  3. По утрам возможно употребление углеводной и даже жирной пищи. Зато к вечеру в рационе должны оставаться только белковые продукты и пища, богатая клетчаткой. В домашних условиях обеспечить соблюдение этого правила труда не составит.

Также важно следить за водным обменом, без которого в домашних условиях программа похудения на месяц окажется бесполезной. Минимальный объем той жидкости, что выпивается за день, составляет 2 литра.

Физические нагрузки для похудения за месяц дома

Следующий важный аспект программы, направленной на избавление от лишнего веса в домашних условиях, связан со спортивными нагрузками. В программу можно включить разные варианты занятий спортом в зависимости от личных предпочтений. В целях похудения эффективно проявят себя следующие подходы.

  1. Какой-либо вариант аэробики. В программе ему лучше отвести 2 дня на протяжении недели. Аэробика хорошо подходит для занятий в домашних условиях.
  2. Занятия на «растяжку». Их получится хорошо совместить с аэробикой, но только в свободные дни.

Иногда для похудения стоит ходить в баню или купаться в рядом расположенном открытом водоеме. Такие действия в программе также окажутся очень полезными, если посвятить им по одному дню за неделю. Тогда уже через месяц похудение составит не меньше 5-6 кг при условии, что учтены и другие составляющие программы.

В принципе, честное соблюдение всех описанных особенностей похудения в домашних условиях обязательно приведет к отличному эффекту. Поэтому при желании каждая способна сделать собственную фигуру намного лучше. Для этого необходимы только ответственность и выдержка.

zhenskij-sajt-katerina.ru

Программа снижения веса на месяц

Программа похудения за 30 дней должна быть составлена таким образом, чтобы она включала рекомендации по правильному питанию и комплекс физических упражнений, способствующих сжиганию жира и набору мышечной массы. Идеальный вариант – когда вес человека снижается на один килограмм на протяжении семи дней. Программа правильного питания для похудения на месяц предусматривает ограничение потребления углеводов и жиров, а также увеличение в рационе продуктов с высоким содержанием белка, витаминов и минеральных веществ.

У многих людей возникает вопрос: «А надо ли мне худеть?» Для того чтобы на него ответить, следует определиться, какой вес является нормальным и сколько килограммов надо сбрасывать на программе коррекции массы тела. Можно воспользоваться индексом массы тела (ИМТ), или же, как его называют, индексом Кетле. Он позволяет оценить, насколько масса тела человека соответствует его росту.  

Показатель индекса массы тела отражает процентное содержание запасов жира в организме. Он может быть как свидетельством его излишка, так и недостатка. Определяется индекс Кетле просто: вес человека делят на возведенный в квадрат показатель роста. Он считается нормальным для людей старше восемнадцати лет, когда находится в диапазоне от 19 и до 25. Если человеку более сорока лет, то его ИМТ должен не выходить за границы 19-30. Такие параметры индекса Кетле для людей с нормостеническим телосложением.

Для гиперстеников более походят другие показатели ИМТ. Он может достигать 33. Если у людей с астеническим телосложением индекс массы тела находится на метке 18, то это является вариантом нормы. Если у человека имеется развитая мускулатура, то его норма ИМТ будет выше обычного показателя. Оценка степени ожирения при помощи индекса Кетле не подходит людям моложе двадцати лет и старше шестидесяти пяти лет. Его не используют у беременных кормящих женщин.

Как оценивать вес по индексу Кетле? Если он меньше шестнадцати, то это говорит о дефиците массы тела. ИМТ в пределах 16-17,99 говорит о низкой массе из-за астенического типа телосложения. Нормальным считается вес при индексе массы тела от 18 до 29,99. Об избыточном весе можно говорить тогда, когда ИМТ в диапазоне 25-29,99.

Если его показатель 30-34,99,то это ожирение первой степени. При ожирении второй степени ИМТ в пределах 35-39,99, а вот если он выше сорока, то можно думать об ожирении третьей или четвёртой степени. Программа питания на месяц для похудения понадобится людям с ИМТ выше 25.

Программа правильного питания для похудения на месяц

Для того чтобы программа питания на месяц для похудения была эффективной, следует определиться, каким должен быть рацион человека в течение этих тридцати дней. Поскольку избыточный вес набирается при потреблении лёгких углеводов и жиров, то продукты, которые их содержат, должны быть исключены из списка. Это относится к белому сахару, картофелю, макаронам, домашнему молоку и сметане, салу, жирному мясу. В то же время, меню должно состоять из блюд, приготовленных из продуктов, богатых белками, минералами и разнообразными витаминами.

Программа похудения на месяц в домашних условиях подразумевает пятикратный приём пищи с интервалами в три часа. Порции должны быть небольшими. В этом случае сокращается объём желудка, и еда лучше переваривается. Кушать надо в спокойной обстановке, без чтения газет и просмотра телепередач, тогда желудок своими рецепторами ощущает еду и вовремя посылает в головной мозг сигналы о насыщении. В противном случае можно поглотить значительно больше еды и не ощутить сытости.

Каждый кусочек пищи следует пережёвывать не менее восемнадцати раз. За это время пищевой комок смачивается слюной, в ротовой полости происходит расщепление углеводов, которые не откладываются на животе в виде жировых отложений. Рецепторы языка получают импульсы о продуктах питания и передают в головной мозг, где находится центр насыщения. Он получает сигнал и при меньшем количестве пищи насыщается.

Для того чтобы работала программа правильного питания для похудения на месяц, необходимо соблюдать водный режим. Человек должен употреблять за день от полутора до двух литров чистой воды без газа. Тогда активируются обменные процессы, и происходит интенсивное сжигание жиров. Благодаря этому процессу программа похудения за 30 дней становится более эффективной.

Программа похудения на месяц в домашних условиях

Программа похудения за 30 дней быстрее приведёт к результату тогда, когда она будет состоять из программы правильного питания для похудения на месяц и физических нагрузок. Сжигание жира и стабилизация веса происходят быстрее, если в комплекс входят фитнес-тренировки и силовые упражнения. Поскольку вначале организм во время физических нагрузок черпает энергию за счёт глюкозы крови, а также гликогена мышц и печени, то они должны в пале тренировки стоять на первом месте. Тогда на силовых упражнениях начнёт сразу же утилизироваться жир.

Сжигание жира начинается после тридцати минут нагрузки, поэтому продолжительность тренировки должна быть от сорока до сорока пяти минут. Дольше заниматься не стоит, потому что после одного часа физической нагрузки начинается распад мышечного белка миозина с образованием молочной кислоты. Это приводит к снижению мышечной массы и болям в мышцах.

Лучшим видом аэробики для сжигания жира является плавание. Конечно же, дома в ванне не поплаваешь, но это можно сделать в бассейне, речке или в море. Во время плавания работают все группы мышц. Плавать надо не менее тридцати минут, но не более одного часа в день. Если вы начинающий пловец, то вначале поплавайте двадцать минут, а затем увеличивайте нагрузку. Плавание отлично тренирует сердечную мышцу и стабилизирует артериальное давление.

Отлично сбрасываются лишние килограммы во время бега трусцой. Бегать лучше четыре раза в неделю по сорок минут. В это время активируется сжигание жиров, а клетки получают огромное количество кислорода. К методам аэробике относится и езда на велосипеде. Вы можете кататься на улице или заниматься на домашнем велотренажёре. Если вы предпочитаете обычный велосипед, то ездить надо с высокой скоростью по крутым дорожкам. Велотренажёр позволяет отрегулировать и скорость, и нагрузку на мышцы.

Во многие программы похудения за 30 дней включают водную аэробику. Аквааэробика – это также  хороший способ успокоиться, расслабить нервы, побороть стресс,  депрессию, и чувство тревоги. Она больше подходит женщинам, нежели мужчинам.

Силовые программы похудения на месяц можно выполнять и дома, и в тренажёрном зале. Программа похудения на месяц в домашних условиях включает упражнения с гантелями, гирей, штангой. Они выполняются после фитнеса. Их продолжительность должна быть не менее тридцати минут.

Программа похудения на месяц может быть составлена либо самостоятельно, либо с помощью специалиста по контролю веса. Если вы сами составляете программу, то следует учитывать следующие моменты:

1. Возраст. Он ограничивает перечень силовых упражнений, которые используются для снижения массы тела.

2. Состояние здоровья. Перед занятиями стоит проконсультироваться с врачом.

3. Образ жизни. По-разному составляется программа похудения за 30 дней для грузчика и офисного работника.

Предлагаем вам ознакомиться с макетом программы похудения за месяц:

1. В первый день выполняем жим гантелей в положении лёжа на наклонной скамье, отжимания на брусьях, кроссоверы на верхних блоках, подъем гантелей на бицепс, бег на дорожке, скручивания.

2. На второй день планируем аэробные нагрузки (игра в футбол, плавание, бег,  баскетбол).

3. На протяжении третьего дня выполняем приседания со штангой, жим ногами; становую тягу на прямых ногах; жим гантелей сидя, подъём ног.

4. Четвёртый день будет заполнен аэробными нагрузками.

5. Пятый день посвящаем спине и прессу. Выполняем становую тягу, подтягивания, тягу штанги в наклоне, шаги с гантелями.

6. На шестой день можно расслабиться и поплавать в бассейне.

Программа похудения за 30 дней может быть выполнена только в том случае, если вы проявите волю и настойчивость. Сбросив лишние килограммы, результат надо закрепить. Программа правильного питания для похудения на месяц позволяет худеть красиво и с комфортом.

Page 2

Программа похудения за 30 дней должна быть составлена таким образом, чтобы она включала рекомендации по правильному питанию и комплекс физических упражнений, способствующих сжиганию жира и набору мышечной массы. Идеальный вариант – когда вес человека снижается на один килограмм на протяжении семи дней. Программа правильного питания для похудения на месяц предусматривает ограничение потребления углеводов и жиров, а также увеличение в рационе продуктов с высоким содержанием белка, витаминов и минеральных веществ.

У многих людей возникает вопрос: «А надо ли мне худеть?» Для того чтобы на него ответить, следует определиться, какой вес является нормальным и сколько килограммов надо сбрасывать на программе коррекции массы тела. Можно воспользоваться индексом массы тела (ИМТ), или же, как его называют, индексом Кетле. Он позволяет оценить, насколько масса тела человека соответствует его росту.  

Показатель индекса массы тела отражает процентное содержание запасов жира в организме. Он может быть как свидетельством его излишка, так и недостатка. Определяется индекс Кетле просто: вес человека делят на возведенный в квадрат показатель роста. Он считается нормальным для людей старше восемнадцати лет, когда находится в диапазоне от 19 и до 25. Если человеку более сорока лет, то его ИМТ должен не выходить за границы 19-30. Такие параметры индекса Кетле для людей с нормостеническим телосложением.

Для гиперстеников более походят другие показатели ИМТ. Он может достигать 33. Если у людей с астеническим телосложением индекс массы тела находится на метке 18, то это является вариантом нормы. Если у человека имеется развитая мускулатура, то его норма ИМТ будет выше обычного показателя. Оценка степени ожирения при помощи индекса Кетле не подходит людям моложе двадцати лет и старше шестидесяти пяти лет. Его не используют у беременных кормящих женщин.

Как оценивать вес по индексу Кетле? Если он меньше шестнадцати, то это говорит о дефиците массы тела. ИМТ в пределах 16-17,99 говорит о низкой массе из-за астенического типа телосложения. Нормальным считается вес при индексе массы тела от 18 до 29,99. Об избыточном весе можно говорить тогда, когда ИМТ в диапазоне 25-29,99.

Если его показатель 30-34,99,то это ожирение первой степени. При ожирении второй степени ИМТ в пределах 35-39,99, а вот если он выше сорока, то можно думать об ожирении третьей или четвёртой степени. Программа питания на месяц для похудения понадобится людям с ИМТ выше 25.

Программа правильного питания для похудения на месяц

Для того чтобы программа питания на месяц для похудения была эффективной, следует определиться, каким должен быть рацион человека в течение этих тридцати дней. Поскольку избыточный вес набирается при потреблении лёгких углеводов и жиров, то продукты, которые их содержат, должны быть исключены из списка. Это относится к белому сахару, картофелю, макаронам, домашнему молоку и сметане, салу, жирному мясу. В то же время, меню должно состоять из блюд, приготовленных из продуктов, богатых белками, минералами и разнообразными витаминами.

Программа похудения на месяц в домашних условиях подразумевает пятикратный приём пищи с интервалами в три часа. Порции должны быть небольшими. В этом случае сокращается объём желудка, и еда лучше переваривается. Кушать надо в спокойной обстановке, без чтения газет и просмотра телепередач, тогда желудок своими рецепторами ощущает еду и вовремя посылает в головной мозг сигналы о насыщении. В противном случае можно поглотить значительно больше еды и не ощутить сытости.

Каждый кусочек пищи следует пережёвывать не менее восемнадцати раз. За это время пищевой комок смачивается слюной, в ротовой полости происходит расщепление углеводов, которые не откладываются на животе в виде жировых отложений. Рецепторы языка получают импульсы о продуктах питания и передают в головной мозг, где находится центр насыщения. Он получает сигнал и при меньшем количестве пищи насыщается.

Для того чтобы работала программа правильного питания для похудения на месяц, необходимо соблюдать водный режим. Человек должен употреблять за день от полутора до двух литров чистой воды без газа. Тогда активируются обменные процессы, и происходит интенсивное сжигание жиров. Благодаря этому процессу программа похудения за 30 дней становится более эффективной.

Программа похудения на месяц в домашних условиях

Программа похудения за 30 дней быстрее приведёт к результату тогда, когда она будет состоять из программы правильного питания для похудения на месяц и физических нагрузок. Сжигание жира и стабилизация веса происходят быстрее, если в комплекс входят фитнес-тренировки и силовые упражнения. Поскольку вначале организм во время физических нагрузок черпает энергию за счёт глюкозы крови, а также гликогена мышц и печени, то они должны в пале тренировки стоять на первом месте. Тогда на силовых упражнениях начнёт сразу же утилизироваться жир.

Сжигание жира начинается после тридцати минут нагрузки, поэтому продолжительность тренировки должна быть от сорока до сорока пяти минут. Дольше заниматься не стоит, потому что после одного часа физической нагрузки начинается распад мышечного белка миозина с образованием молочной кислоты. Это приводит к снижению мышечной массы и болям в мышцах.

Лучшим видом аэробики для сжигания жира является плавание. Конечно же, дома в ванне не поплаваешь, но это можно сделать в бассейне, речке или в море. Во время плавания работают все группы мышц. Плавать надо не менее тридцати минут, но не более одного часа в день. Если вы начинающий пловец, то вначале поплавайте двадцать минут, а затем увеличивайте нагрузку. Плавание отлично тренирует сердечную мышцу и стабилизирует артериальное давление.

Отлично сбрасываются лишние килограммы во время бега трусцой. Бегать лучше четыре раза в неделю по сорок минут. В это время активируется сжигание жиров, а клетки получают огромное количество кислорода. К методам аэробике относится и езда на велосипеде. Вы можете кататься на улице или заниматься на домашнем велотренажёре. Если вы предпочитаете обычный велосипед, то ездить надо с высокой скоростью по крутым дорожкам. Велотренажёр позволяет отрегулировать и скорость, и нагрузку на мышцы.

Во многие программы похудения за 30 дней включают водную аэробику. Аквааэробика – это также  хороший способ успокоиться, расслабить нервы, побороть стресс,  депрессию, и чувство тревоги. Она больше подходит женщинам, нежели мужчинам.

Силовые программы похудения на месяц можно выполнять и дома, и в тренажёрном зале. Программа похудения на месяц в домашних условиях включает упражнения с гантелями, гирей, штангой. Они выполняются после фитнеса. Их продолжительность должна быть не менее тридцати минут.

Программа похудения на месяц может быть составлена либо самостоятельно, либо с помощью специалиста по контролю веса. Если вы сами составляете программу, то следует учитывать следующие моменты:

1. Возраст. Он ограничивает перечень силовых упражнений, которые используются для снижения массы тела.

2. Состояние здоровья. Перед занятиями стоит проконсультироваться с врачом.

3. Образ жизни. По-разному составляется программа похудения за 30 дней для грузчика и офисного работника.

Предлагаем вам ознакомиться с макетом программы похудения за месяц:

1. В первый день выполняем жим гантелей в положении лёжа на наклонной скамье, отжимания на брусьях, кроссоверы на верхних блоках, подъем гантелей на бицепс, бег на дорожке, скручивания.

2. На второй день планируем аэробные нагрузки (игра в футбол, плавание, бег,  баскетбол).

3. На протяжении третьего дня выполняем приседания со штангой, жим ногами; становую тягу на прямых ногах; жим гантелей сидя, подъём ног.

4. Четвёртый день будет заполнен аэробными нагрузками.

5. Пятый день посвящаем спине и прессу. Выполняем становую тягу, подтягивания, тягу штанги в наклоне, шаги с гантелями.

6. На шестой день можно расслабиться и поплавать в бассейне.

Программа похудения за 30 дней может быть выполнена только в том случае, если вы проявите волю и настойчивость. Сбросив лишние килограммы, результат надо закрепить. Программа правильного питания для похудения на месяц позволяет худеть красиво и с комфортом.

Page 3

Программа похудения за 30 дней должна быть составлена таким образом, чтобы она включала рекомендации по правильному питанию и комплекс физических упражнений, способствующих сжиганию жира и набору мышечной массы. Идеальный вариант – когда вес человека снижается на один килограмм на протяжении семи дней. Программа правильного питания для похудения на месяц предусматривает ограничение потребления углеводов и жиров, а также увеличение в рационе продуктов с высоким содержанием белка, витаминов и минеральных веществ.

У многих людей возникает вопрос: «А надо ли мне худеть?» Для того чтобы на него ответить, следует определиться, какой вес является нормальным и сколько килограммов надо сбрасывать на программе коррекции массы тела. Можно воспользоваться индексом массы тела (ИМТ), или же, как его называют, индексом Кетле. Он позволяет оценить, насколько масса тела человека соответствует его росту.  

Показатель индекса массы тела отражает процентное содержание запасов жира в организме. Он может быть как свидетельством его излишка, так и недостатка. Определяется индекс Кетле просто: вес человека делят на возведенный в квадрат показатель роста. Он считается нормальным для людей старше восемнадцати лет, когда находится в диапазоне от 19 и до 25. Если человеку более сорока лет, то его ИМТ должен не выходить за границы 19-30. Такие параметры индекса Кетле для людей с нормостеническим телосложением.

Для гиперстеников более походят другие показатели ИМТ. Он может достигать 33. Если у людей с астеническим телосложением индекс массы тела находится на метке 18, то это является вариантом нормы. Если у человека имеется развитая мускулатура, то его норма ИМТ будет выше обычного показателя. Оценка степени ожирения при помощи индекса Кетле не подходит людям моложе двадцати лет и старше шестидесяти пяти лет. Его не используют у беременных кормящих женщин.

Как оценивать вес по индексу Кетле? Если он меньше шестнадцати, то это говорит о дефиците массы тела. ИМТ в пределах 16-17,99 говорит о низкой массе из-за астенического типа телосложения. Нормальным считается вес при индексе массы тела от 18 до 29,99. Об избыточном весе можно говорить тогда, когда ИМТ в диапазоне 25-29,99.

Если его показатель 30-34,99,то это ожирение первой степени. При ожирении второй степени ИМТ в пределах 35-39,99, а вот если он выше сорока, то можно думать об ожирении третьей или четвёртой степени. Программа питания на месяц для похудения понадобится людям с ИМТ выше 25.

Программа правильного питания для похудения на месяц

Для того чтобы программа питания на месяц для похудения была эффективной, следует определиться, каким должен быть рацион человека в течение этих тридцати дней. Поскольку избыточный вес набирается при потреблении лёгких углеводов и жиров, то продукты, которые их содержат, должны быть исключены из списка. Это относится к белому сахару, картофелю, макаронам, домашнему молоку и сметане, салу, жирному мясу. В то же время, меню должно состоять из блюд, приготовленных из продуктов, богатых белками, минералами и разнообразными витаминами.

Программа похудения на месяц в домашних условиях подразумевает пятикратный приём пищи с интервалами в три часа. Порции должны быть небольшими. В этом случае сокращается объём желудка, и еда лучше переваривается. Кушать надо в спокойной обстановке, без чтения газет и просмотра телепередач, тогда желудок своими рецепторами ощущает еду и вовремя посылает в головной мозг сигналы о насыщении. В противном случае можно поглотить значительно больше еды и не ощутить сытости.

Каждый кусочек пищи следует пережёвывать не менее восемнадцати раз. За это время пищевой комок смачивается слюной, в ротовой полости происходит расщепление углеводов, которые не откладываются на животе в виде жировых отложений. Рецепторы языка получают импульсы о продуктах питания и передают в головной мозг, где находится центр насыщения. Он получает сигнал и при меньшем количестве пищи насыщается.

Для того чтобы работала программа правильного питания для похудения на месяц, необходимо соблюдать водный режим. Человек должен употреблять за день от полутора до двух литров чистой воды без газа. Тогда активируются обменные процессы, и происходит интенсивное сжигание жиров. Благодаря этому процессу программа похудения за 30 дней становится более эффективной.

Программа похудения на месяц в домашних условиях

Программа похудения за 30 дней быстрее приведёт к результату тогда, когда она будет состоять из программы правильного питания для похудения на месяц и физических нагрузок. Сжигание жира и стабилизация веса происходят быстрее, если в комплекс входят фитнес-тренировки и силовые упражнения. Поскольку вначале организм во время физических нагрузок черпает энергию за счёт глюкозы крови, а также гликогена мышц и печени, то они должны в пале тренировки стоять на первом месте. Тогда на силовых упражнениях начнёт сразу же утилизироваться жир.

Сжигание жира начинается после тридцати минут нагрузки, поэтому продолжительность тренировки должна быть от сорока до сорока пяти минут. Дольше заниматься не стоит, потому что после одного часа физической нагрузки начинается распад мышечного белка миозина с образованием молочной кислоты. Это приводит к снижению мышечной массы и болям в мышцах.

Лучшим видом аэробики для сжигания жира является плавание. Конечно же, дома в ванне не поплаваешь, но это можно сделать в бассейне, речке или в море. Во время плавания работают все группы мышц. Плавать надо не менее тридцати минут, но не более одного часа в день. Если вы начинающий пловец, то вначале поплавайте двадцать минут, а затем увеличивайте нагрузку. Плавание отлично тренирует сердечную мышцу и стабилизирует артериальное давление.

Отлично сбрасываются лишние килограммы во время бега трусцой. Бегать лучше четыре раза в неделю по сорок минут. В это время активируется сжигание жиров, а клетки получают огромное количество кислорода. К методам аэробике относится и езда на велосипеде. Вы можете кататься на улице или заниматься на домашнем велотренажёре. Если вы предпочитаете обычный велосипед, то ездить надо с высокой скоростью по крутым дорожкам. Велотренажёр позволяет отрегулировать и скорость, и нагрузку на мышцы.

Во многие программы похудения за 30 дней включают водную аэробику. Аквааэробика – это также  хороший способ успокоиться, расслабить нервы, побороть стресс,  депрессию, и чувство тревоги. Она больше подходит женщинам, нежели мужчинам.

Силовые программы похудения на месяц можно выполнять и дома, и в тренажёрном зале. Программа похудения на месяц в домашних условиях включает упражнения с гантелями, гирей, штангой. Они выполняются после фитнеса. Их продолжительность должна быть не менее тридцати минут.

Программа похудения на месяц может быть составлена либо самостоятельно, либо с помощью специалиста по контролю веса. Если вы сами составляете программу, то следует учитывать следующие моменты:

1. Возраст. Он ограничивает перечень силовых упражнений, которые используются для снижения массы тела.

2. Состояние здоровья. Перед занятиями стоит проконсультироваться с врачом.

3. Образ жизни. По-разному составляется программа похудения за 30 дней для грузчика и офисного работника.

Предлагаем вам ознакомиться с макетом программы похудения за месяц:

1. В первый день выполняем жим гантелей в положении лёжа на наклонной скамье, отжимания на брусьях, кроссоверы на верхних блоках, подъем гантелей на бицепс, бег на дорожке, скручивания.

2. На второй день планируем аэробные нагрузки (игра в футбол, плавание, бег,  баскетбол).

3. На протяжении третьего дня выполняем приседания со штангой, жим ногами; становую тягу на прямых ногах; жим гантелей сидя, подъём ног.

4. Четвёртый день будет заполнен аэробными нагрузками.

5. Пятый день посвящаем спине и прессу. Выполняем становую тягу, подтягивания, тягу штанги в наклоне, шаги с гантелями.

6. На шестой день можно расслабиться и поплавать в бассейне.

Программа похудения за 30 дней может быть выполнена только в том случае, если вы проявите волю и настойчивость. Сбросив лишние килограммы, результат надо закрепить. Программа правильного питания для похудения на месяц позволяет худеть красиво и с комфортом.

www.estetika-krasota.ru

Программа похудения. Программы тренировок. Программа эстремального похудения

Спорт Упражнения для похудения

Наиболее эффективного сброса лишних килограммов можно достигнуть, составив для себя программу тренировок. Не важно, занимаетесь ли вы в тренажерном зале, в фитнес-группе или дома. Четкий план для каждой тренировки повысит ваши шансы справиться с избыточным весом.

Программа тренировок для похудения

Прежде чем приступить к составлению собственной программы, необходимо обратить внимание на несколько факторов.

  1. Цель тренировок. Если ваша задача — только похудение, то вам подойдут любые аэробные нагрузки, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и самостоятельно. Это такие упражнения, при которых вы быстро двигаетесь, много потеете, а ваше дыхание учащается в 2-3 раза. Неправильный или резкий сброс веса провоцирует растяжение и обвисание кожи. В итоге вместо красивой подтянутой фигуры вы получите худое, но непривлекательное тело. Поэтому многие совмещают кардионагрузки с силовыми, во время которых формируется мышечная масса и моделируется фигура.
  2. Важный фактор — возраст. От возраста зависят ваши физические способности. Некоторые упражнения противопоказаны подросткам или пожилым людям. Но при правильно составленной программе похудения занятия принесут пользу в любом возрасте.
  3. Состояние здоровья. Перед посещением тренажерного зала пройдите медицинское обследование и посоветуйтесь с инструктором. Первоочередная задача любой программы физических упражнений — укрепление здоровья, а не его подрывание.
  4. Количество свободного времени. Программа похудения предполагает составление плана тренировок. Пропуск занятия — серьезный минус к результату. Исходя из времени, которым вы располагаете, выбирайте для себя домашние упражнения или тренировки в зале.
  5. Образ жизни. Офисные работники проводят много времени в кресле, а домой с работы зачастую добираются на транспорте. Программа похудения для такого человека будет отличаться от плана тренировок для человека, занимающегося физическим трудом.
  6. Пол. Программа похудения для девушек будет отличаться от программы для представителей сильного пола, ведь и механизмы набора веса у мужчин и женщин разные. Подробнее об этом — далее в статье.

Программа для похудения в тренажерном зале

По ошибочному мнению многие полагают, что в тренажерном зале можно лишь нарастить мышечную массу, а вот для похудения понадобятся особые комплексы упражнений. На самом деле тренажерный зал — один из лучших способов для сброса веса. Вы можете одновременно работать над сжиганием килограммов и формированием фигуры своей мечты. В зале вам всегда помогут опытные инструкторы. Разнообразие тренажеров позволяет сделать тренировки не только эффективными, но и нескучными. Кроме того, в зале предусмотрены комфортные условия для занятий со свободным весом и кардионагрузок.

Если в тренажерном зале вы — новичок, лучше всего первое время работать с инструктором. Всего за несколько занятий тренер научит вас выполнять упражнения как положено. Правильность выполнения упражнений — залог их эффективности. Вы можете заниматься самостоятельно по несколько часов каждый день, но результатов не получите из-за неверного исполнения. Кроме того, на таких тренировках повышается риск травм. В дальнейшем корректировать правильность выполнения упражнений вы сможете самостоятельно, глядя в большие зеркала на всех стенах зала.

Если вы только начинаете заниматься, сделайте упор на упражнения для всех групп мышц. Опытные спортсмены во время одного похода в тренажерный зал прорабатывают 1-2 группы мышц. Это позволяет уделить внимание определенным местам в теле. Новичкам же полезнее будет укрепить все тело.

Без некоторых дополнительных моментов ваша тренажерная программа для похудения будет практически бесполезной.

  1. Здоровое питание — важный элемент похудения в тренажерном зале. Переедание, злоупотребление жирной и сладкой пищей, алкоголем могут привести к увеличению жировых запасов вместо их топки. Специалисты отводят питанию 60% успеха в похудении.
  2. Нормальный и здоровый сон необходим для полноценного восстановления мышц после нагрузок. Если у вас нет времени на качественный отдых, занятия будут на порядок менее эффективными.
  3. Регулярность тренировок — залог того, что ваш вес будет плавно, но неуклонно снижаться. Программа похудения составляется как раз для того, чтобы контролировать систематичность занятий.

Не стремитесь к ежедневным интенсивным нагрузкам. Несложное кардио можно выполнять каждый день, но полноценные тренировки рекомендуется чередовать с днями отдыха. Это необходимо для восстановления мышц. Поэтому 3-4 занятий в неделю будет достаточно. В дни, свободные от посещения тренажеров, посвятите белковой диете.

Чтобы тренировка помогала сжигать жир, соблюдайте особый режим питания. Не ешьте за 2 часа до занятий и 2 часа после них. Пить воду до похода в зал и после не запрещается. В некоторых залах есть кулеры, однако вы всегда можете взять с собой маленькую бутылку воды. Упражнения для похудения заставляют потеть, поэтому вас обязательно будет мучить жажда.

Программа для похудения для мужчин

Прежде чем приступить к составлению индивидуальной программы похудения, удостоверьтесь в том, что вы достаточно подготовлены к ней физически. До похода в тренажерный зал на протяжении 6-8 недель занимайтесь только аэробными нагрузками. К ним относят бег, езду на велосипеде, плавание, активные спортивные игры. Упражнения с весом вводите постепенно, внимательно прислушиваясь к своему телу. Слишком резкое увеличение нагрузок на тело чревато травмами.

Предлагаем вашему вниманию программу похудения на месяц для мужчин. Многие упражнения предполагают поднятие веса. На первых порах работайте с тем весом, который для вас комфортен, и выполняйте то количество раз, которое указано в скобках. Через 1,5-2 недели начинайте утяжелять весовые нагрузки, но количество повторов сократите вдвое.

1 день

2 день

3 день

Программа для похудения для женщин

Полноценная тренировка для женщины должна включать:

  • разминку (20 минут) — бег, быстрая ходьба, упражнения с собственным весом;
  • базовые упражнения;
  • заминку — растяжка на все тело.

Данную программу следует соблюдать, если у вас уже есть некоторая физическая подготовка. Подготовиться вы можете посредством аэробных нагрузок в течение 1-2 месяцев — бега, плавания, танцев, шейпинга. Все упражнения программы выполняются по 15 раз в 3 подхода.

1 день

2 день

3 день

Программа похудения в домашних условиях

Дома можно заниматься с видео-инструктором или по собственной программе занятий. В домашних тренировках вам помогут такие снаряды, как эспандер, фитбол, массажный обруч, скакалка, гантели, штанга, гири и другие. Для силовых упражнений вы можете приобрести тренажеры, рассчитанные для домашнего использования: станки для вертикальной и горизонтальной тяги, для жима ног, настенный турник, брусья и скамью для пресса. Однако и без инвентаря при должном упорстве можно сбросить вес и получить ту фигуру, о которой вы мечтаете.

Фитнес-программа для похудения

Выберите 3 дня для занятий спортом дома. Желательно, что они не шли подряд, ведь мышцам требуется время на восстановление.

Программа жиросжигающих упражнений без инвентаря

  • Отжимания от пола или от скамьи хорошо укрепляют и моделируют мышцы рук и груди.
  • Прижмитесь спиной к стене, распрямите позвоночник. Медленно приседайте, скользя по стене и задерживаясь в присяде на несколько секунд.
  • Эффективное кардио упражнение — прыжки. Это могут быть просто прыжки на месте под музыку, прыжки через скакалку, с наскоком на низкую поверхность каждой ногой по очереди.
  • Бег трусцой, по отзывам, является наиболее действенным упражнением для сброса веса. Кроме похудения, вы отметите укрепление общего физического здоровья, повышение выносливости.

Преображение — программа похудения

В качестве мотивации вы можете смотреть на фото стройных мужчин и женщин, общаться на форумах и делиться своими успехами. Отличным способом поднять свой дух станет просмотр реалити-шоу, в которых тучные люди шаг за шагом преодолевают свои проблемы и идут по пути к желанной фигуре.

Программа экстремального похудения «Преображение» представляет собой документальный сериал, в котором под началом фитнес-тренера Криса Пауэлла несколько полных людей каждый день сражаются со своим весом и в итоге приходят к успеху. Вы можете худеть вместе с героями телепередачи. Специалисты называют такой способ мотивации наиболее действенным.

vesdoloi.ru

12-ти недельная программа похудения

Все мы знаем, что диеты придерживаться нелегко.

Короткие и быстрые диеты заканчиваются раньше, чем мы успеваем привыкнуть к новому стилю питания, а продолжительные ощущаются как бесконечная кара за все прегрешения.

В этот раз попробуйте новую программу похудения.

За эти 3 месяца вы можете значительно сбросить вес и приобрести привычку правильно питаться, которая останется с вами на всю жизнь.

Определение

Придерживаясь 12-недельной программы похудения, которая должна изменить вредные привычки в питании, вы будете терять 0,5-1 кг в неделю. Каждые 7 дней вы будете менять не более 3 небольших частей своего рациона, не считая калории или жиры.

Предостережение

Если у вас диабет иди другое хроническое заболевание, посоветуйтесь с врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в своё питание. Продолжайте принимать все предписанные лекарства.

Первые 6 недель

1 неделя. Определите свои привычки

На этой неделе выпишите всё, что вы ели, и когда вы это ели. Задача может показаться странной, но так вы сможете обнаружить свои проблемные места. Одно уже то, что вы запишете вредную привычку на бумагу, может побудить вас отказаться от неё.

2. Перед каждым приёмом пищи выпивайте 1 стакан воды. И дополняйте каждую трапеза одной порцией (около половины стакана) фруктов и овощей. Каждый день гуляйте пешком 10 минут.

3. Продолжайте выпивать стакан воды перед каждым приёмом пищи, но добавьте еще 1 стакан и после. Съедайте ещё одну порцию фруктов или овощей в течение дня. Гуляйте на 10 минут дольше.

4. Продолжайте делать то же, что и раньше, но выпивайте еще 200 г воды сразу после пробуждения, вторую порцию фруктов/овощей в течение дня и гуляйте уже 30 минут в день.

5. Всё то же, что и прежде, но выпивайте ещё 1 стакан воды перед прогулкой, добавьте 1 минуту бега трусцой или 5 минут ходьбы в день.

6. Вы уже прошли половину пути. Взвесьтесь, чтобы проверить прогресс и посмотрите, не стала ли ваша одежда свободней. Если вы немного отступились от правил программы похудения, ничего страшного. Подумайте, что стало тому причиной, и попытайтесь это изменить.

Вторые 6 недель

7 неделя. Вторая половина программы похудения укрепит то, чего вы добились в первой половине, и ещё даст несколько советов, чтобы помочь избавиться от лишнего веса. На этой неделе ешьте то же, что и на предыдущей, но старайтесь есть медленнее. Отложите вилку между отдельными кусками и наслаждайтесь вкусом, медленно пережевывая.

8. Сходите на рынок или в супермаркет и попробуйте один новый овощ или фрукт, особенно из тех, что по сезону. Продолжайте есть так же, как и раньше.

9. Добавьте 5 минут к прогулке. Если можете, попробуйте добавить еще 1 минуту к бегу трусцой.

10. Добавьте ещё 200 г воды, возможно, во время какого-либо приёма пищи.

11. Продолжайте всё, как и прежде, только добавьте ещё 5 минут к прогулке.

12.

Вот и всё. За это время вы научились пить больше воды, есть больше фруктов и овощей. Не исключено, что с такими изменениями в питании вы стали меньше есть «вредную еду» просто потому, что уже сыты. А 45-минутная ежедневная прогулка придаёт вам энергию, и ваша одежда должна была стать намного свободней. Гордитесь своими достижениями.

Примечания

- Когда вам хочется нарушить программу похудения, найдите способ отвлечься. Позвоните другу, прогуляйтесь, займитесь работой, которую вы долго откладывали.

- Держите слишком узкую одежду на видном месте, чтобы мотивировать себя.

- Ешьте с маленьких тарелок, тогда будет казаться, что вы съели больше.

- Пейте воду из красивого бокала или стакана и добавляйте в воду лёд, чтобы она освежала сильнее.

- Ограничивайте себя одной порцией во время еды – никакой добавки.

www.pohudejka.com

Минус 10 кг к лету. Эффективная программа похудения!

«Ударная» программа рассчитана на 2 месяца. Не голодная диета + посильный даже для новичков фитнес = минус 10 кг перед летним отпускным сезоном.

Все, что вам придется делать, - соблюдать в течение двух месяцев 3 основных правила. Помните, что организм, занятый потерей веса, нуждается в том, чтобы его холили и лелеяли. Это означает, что вы должны высыпаться, не перерабатываться, принимать витамины, гулять на свежем воздухе. Не воспринимайте программу похудения к лету как тяжелый труд, постарайтесь все делать с радостью!

Правило 1: Диета

На время диеты запрещено употребление следующих продуктов:- Сладкое и выпечка.- Макароны, картофель, каши. - Алкоголь (изредка можно бокал красного сухого вина). - Жирные молочные продукты и жирное мясо.

Основу диеты составляют овощи, постное мясо, нежирные молочные продукты, яйца, некоторые виды фруктов, хлеб с отрубями, овсяная каша, зеленый чай.

Меню на день (вариант 1):

Завтрак: овсяная каша с ягодами или одним яблоком (250 г). Перекус в полдень: стакан кефира и апельсин. Обед: вареная курица (200 г) и порция зеленого салата (300 г). Ужин: творог с фруктами (200 г).

Меню на день (вариант 2):

Завтрак: творог с фруктами (200 г), ломтик отрубного хлеба. Перекус в полдень: 2 вареных яйца, 1 огурец. Обед: запеченная рыба (200 г) и порция тушеных овощей (300 г).Ужин: овсяная каша с фруктами (250 г). Предложенные варианты можно варьировать по своему усмотрению. В качестве перекуса можно съесть маленькую баночку несладкого нежирного йогурта (150-200 мл), фрукт, несколько сухофруктов, ломтик отрубного хлеба с кефиром.

Один день в неделю – разгрузочный. Его можно проводить на кефире или на овощном салате. В первом случае в течение дня вы выпиваете 1 л кефира жирностью 3,2-3,5%, во втором – съедаете в течение дня 4 порции (по 250-350 г каждая) свежего овощного салата (капуста, помидоры, огурцы, салат, редис и т.д. + 1 чайная ложка оливкового масла). Пить можно только воду и зеленый (травяной) чай.

Правило 2: Фитнес

Если в обычное время вы не занимаетесь фитнесом, рекомендуется начать с любой посильной физической нагрузки, вплоть до домашних упражнений с помощью видеокурса. Главное, чтобы занятия фитнесом были регулярными – 3-4 раза в неделю (по 30-45 минут каждая тренировка), то есть через день, и по возможности разнообразными. Желательно чередовать занятия на тренажерах с аэробикой или шейпингом, силовыми тренировками. Удачным вариантом является такая программа: 2 раза в неделю занятия на беговой дорожке в течение 30-45 минут и еще 2 раза – занятия аэробикой/шейпингом. Но на самом деле вы можете выбирать вид фитнеса по своему усмотрению и вкусу, важно, чтобы вы как можно больше двигались.

Правило 3: Массаж

Правило для тех, кто хочет не только похудеть и подтянуть мышцы, но и улучшить кожу. Самомассаж – это, что называется, дешево и сердито, только проводить его нужно каждый день. Для этого вам понадобится деревянный простейший массажер (в виде щетки с деревянными «пальчиками», желательно с длинной ручкой) и любой антицеллюлитный или массажный гель или крем. Массажируйте каждый день наиболее проблемные зоны (бедра, ноги, спину, живот, внутреннюю поверхность бедер) растирающими и похлопывающими движениями, не скупясь на крем.

Важно: если у вас есть какие-либо заболевания (особенно воспалительные) в брюшной области или, например, варикозное расширение вен, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать массаж. Помните о том, что направление массажа всегда должно следовать за лимфотоком. Следите за своим самочувствием: если на теле образуются синяки или серьезные покраснения, значит, вы что-то делаете не так. В среднем сеанс такого самомассажа должен занимать около 10-15 минут – время, которое можно выделить даже при достаточно плотном графике.

Подведем итоги? Ваши затраты: - Около 1 часа в день на фитнес и массаж.- Весьма незначительная сумма на покупку массажера и крема. - Трудовой пот и героическая борьба с ленью.

Ваше вознаграждение: минус 10 кг за 2 месяца и приличное улучшение фигуры к отпускному сезону.

zdravo.by

Программа похудения

Вы осознали, что Вам нужно похудеть и сесть на диету? В таком случае, не стоит откладывать принятое решение, нужно действовать! Чтобы снизить вес на долгое время, а желательно, навсегда, Вам нужна программа похудения. Она должна быть рассчитана на 6-9 месяцев. Вес, который уходит быстро, также быстро опять и возвращается.

Необходимо разработать для себя удобную программу похудения. Она должна быть составлена именно для себя. В ней Вы должны учесть все Ваши вкусовые привычки, рабочий график и режим дня. Что нужно предпринять в первую очередь для  программы похудения ?

Нужно научиться считать ккал., которые Вы съедаете в течение дня. Сделать это совсем несложно. Записываем в тетрадь все то, что в течение дня выпивается, съедается в граммах. Калории подсчитываем по таблицам. Таблицы  можно найти в книгах по диетологии и питанию. Таких книг сейчас большое количество.

Чтобы началось похудение, Вам придется потреблять меньше калорий, чем Вы тратите. Лучшая программа для похудения- это 1700 ккал. в день в зимний период времени и 1500 ккал. летом.

Снижение калорийности- процесс довольно долгий, так следует питаться в течение полугода. 1500-1700 килокалорий можно сделать довольно вкусными и сытными, а значит Вы не будете голодать.

Начинайте в начале программы похудения с разгрузочных дней. Для этого выберите какой либо день. Например, многие начинают новую жизнь, и похудение с понедельника.  Если решение принято, претворяйте его в жизнь сразу. Не откладывайте разгрузочные дни на отпуск, на другую неделю. Так Вам будет трудно вообще начать похудение.

В разгрузочный день питайтесь фруктами или овощами. Сухофрукты для этих целей не годятся! У кого есть сила воли, может посидеть на водном дне( 2 столовые ложки меда на 2 литра воды в течение дня).

Уменьшение ккал. должно происходить постепенно. Например, сейчас Вы потребляете 3000 ккал., значит  уменьшите до 2500. Через неделю 2000, еще через 7 дней 1500. Если снижать  резко, например, с 3000 до 1500 сразу, Вы на третий день сорветесь с диеты. Вот почему все должно происходить плавно.

Давайте рассмотрим продукты которые нам придется исключить. Их придется исключить или совсем, или употреблять по великим праздникам в небольшом количестве. Исключается пища с большим содержанием жира:  майонез, жирные сорта сыра, копчености, колбасы, сосиски, жирное мясо и птица, мороженое, сливки, жареное.

Следующая исключаемая высококалорийная еда: торты, варенья, пирожные, сдоба, хлеб из муки высшего сорта, алкоголь. Наверное, это жестоко и круто? Так Вы же сами решили худеть и настроились на такую программу похудения! А без этиго, вполне можно жить и существовать. Некоторые виды еды тоже придется не исключать, а резко ограничить.

К ним относятся : растительное и сливочное масло, сало, сметана, мед, сахар, шоколад, сухофрукты, семечки, пиво, сухое вино. А главное правило- не употреблять соль, которой достаточно  находится в продуктах. А чтобы подчеркнуть вкус еды и приготовленного блюда, употребляйте пряности и пряности, или соевый соус.

Остальное разрешается. К ним относятся: рыба, птица, мясо, кисломолочные продукты и молоко с низким процентом жирности, каша, хлеб, картофель печеный или вареный.

Самые полезное и необходимое: фрукты, овощи, зелень. Бананы и виноград в ограниченном количестве. Здесь тоже нужно не забывать считать калории. Если Вы хотите похудеть, употребляйте углеводы в самом полезном виде- фрукты, овощи, хлеб с отрубями, хлебцы.

Теперь немного о напитках. Травяные и фруктовые чаи, напитки из цикория можно употреблять без ограничения, пейте их сколько хотите. Соки, кофе, крепкий чай пейте с ограничениями, желательно по утрам. Считайте калории. Вместо сахара используйте заменители сахара.

Объем выпиваемой жидкости за день должен быть не менее 1,5 литра и не более трех литров. Большое количество выпиваемой жидкости плохо влияет на работу почек. За один прием пищи не выпивайте более двух стаканов жидкости. Не употребляйте большой объем еды, не растягивайте желудок. Чем больше растянут желудок, тем труднее наступает насыщение.

Теперь из того что можно, составьте свою программу для похудения. У Вас получится полезный и вкусный рацион. Его можно составить исходя из своих привычек и потребностей, и он должен быть в допустимом количестве. 1500 ккал. лучше разделить на 6 приемов пищи, это будет дробное питание. Раз в неделю устраивайте разгрузочный день.

Свое утреннее пробуждение начинайте со стакана воды комнатной температуры. Желательно сделать небольшую пятиминутную разминку. Последний прием (ужин) — за 2 часа перед сном, а еще лучше- немного пораньше.

Такая составленная программа с небольшим количеством калорий и маленьким содержанием жира, обязательно  порадует Вас снижением веса. Нельзя отходить от программы и переходить на другие диеты. Только тогда Вы увидите желанный результат.

zhivem-legko.ru приготовила для Вас видео. Для похудения необходимый психологический настрой, нужно полюбить себя. Есть несколько способов правильного настроя. Какие это способы, расскажет Вам познавательное видео. Смотрите.

Посмотрите еще интересные записи

zhivem-legko.ru

Программы тренировок для мужчин и женщин



В современном мире давно процветает культ внешности. Красивое тело, спортивная подтянутая фигура – мечта многих мужчин и женщин. Вместе с тем людей с лишним весом меньше не становится: стрессы, неправильное питание – все это играет против нас. Благо существует масса способов избавиться от лишнего веса и смоделировать идеальную фигуру. Если стройный силуэт – ваша мечта, специальная программа тренировок для похудения поможет вам в этом. Благодаря своей целеустремленности и нашим рекомендациям уже через месяц вы будете отмечать свои первые достижения на пути к прекрасной фигуре.

Упражнения для похудения: основные правила

Прежде чем приступить непосредственно к рассмотрению упражнений для похудения, важно ознакомиться с правилами, соблюдение которых поможет вам достичь желаемого результата и, что немаловажно – избежать травм, чрезмерных нагрузок и буквально через месяц уже увидеть первые позитивные изменения во внешности. Итак, вот правила, о которых всегда нужно помнить:

  • прорабатывайте все части тела, а не только проблемные – тогда вы будете выглядеть гармонично;
  • сочетайте кардионагрузки с силовыми упражнениями. Это повышает результативность ваших тренировок во много раз;
  • всегда начинайте тренировку с разминки;
  • всегда начинайте с самого простого упражнения, постепенно переходя к самому сложному;
  • тренировку начинайте с силовых упражнений, а заканчивайте кардиотренировкой;
  • интервал между тренировками должен составлять не менее 48 часов;
  • правильно питайтесь и не садитесь на диету, если начали заниматься – вам понадобятся силы.

Кроме того, нужно учитывать и тот факт, что программа тренировок для похудения для мужчин и женщин отличается. Так, для мужчин на первом месте стоят силовые тренировки с использованием снарядов с весами и тренажеры, в то время как программа тренировок для женщин делает акцент на аэробных нагрузках.

И еще одно важное правило: не стоит после каждого занятия бежать к зеркалу и смотреть, насколько вы стали стройнее и насколько рельефными стали ваши мышцы. Так быстро изменения не произойдут. Первые изменения в лучшую сторону вы увидите не ранее чем через месяц.

Кардиотренировка: программа для похудения мужчин и женщин

Кардионагрузки – отличный способ не только сбросить лишний вес, но и укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Эти тренировки одинаково полезны и необходимы и для мужчин, и для женщин. И если в остальном программы отличаются, то кардиотренировки включают в себя упражнения, общие для всех посетителей спортивного зала. Кардионагрузки включает в себя любая программа похудения в тренажерном зале, а также их можно применять и в домашних условиях. При этом вы можете использовать самые разные инструменты:

  1. старые добрые тренажеры типа орбитрека, велосипеда, беговой дорожки, эллиптические тренажеры или различные степперы, если вы занимаетесь в зале либо можете позволить себе приобрести такой тренажер и поставить его дома;
  2. велосипедные прогулки – превосходное средство похудения для женщин и мужчин. Вы можете ездить в любое время года, заранее планируя маршрут: одновременно худеем, моделируем идеальное тело и набираемся новых впечатлений;
  3. спортивная ходьба, бег. Если вы живете рядом с парком или леском, вам и карты в руки. Если вам тяжело бегать, просто ходите в быстром темпе. Не старайтесь бежать быстро, лучше бега трусцой для сжигания жира не придумаешь. Сначала будет тяжело, но через месяц вы обязательно втянетесь и бег станет даваться гораздо легче;
  4. лыжи, коньки. В зимнее время это отличная замена велосипеду.

Если ни один из методов по какой-то причине вам не подходит, не беда. Есть программы похудения в домашних условиях. Главное – проветривайте помещение, в котором будете заниматься:

  • бег на месте. При этом упражнении поднимайте бедра как можно выше;
  • бег по лестнице вверх. При этом вниз спускайтесь на лифте. Продолжительность – 10 минут;
  • выпады ногами вперед, при этом упражнении меняйте в прыжке ноги;
  • прыжки через скакалку. Прыгайте на носочках, не подпрыгивая высоко, меняйте темп;
  • прыжки в разные стороны (в стороны, назад-вперед и т. д.).

Какой бы вид кардиотренировки вы ни выбрали, помните: ее продолжительность должна быть не менее 40 минут (но и не более 60 минут), иначе она не принесет нужного результата. И знайте, что потребуется минимум месяц регулярных тренировок, чтобы вы увидели первые результаты, не ждите, что сразу после первой тренировки вы будете выглядеть стройнее. Однако через месяц вы уже сможете порадоваться своему отражению в зеркале. Здесь важна системность, регулярность и терпение.

Интервальные тренировки для похудения: чередуем нагрузки

Мы уже поговорили о том, насколько важны кардионагрузки в борьбе за красивое тело. Но также мы знаем, что необходимы и силовые тренировки, чтобы получить максимальный результат: не только стройную фигуру, но и упругие мышцы. Для этого необходимо чередовать кардионагрузки с силовыми тренировками. Вы можете выбрать один из вариантов:

  • в рамках одной тренировки сначала выполнить силовую программу, а затем кардиотренировку;
  • один день заниматься исключительно силовыми упражнениями, а другой – исключительно кардионагрузкой.

Хороши оба метода, но тренеры рекомендуют все же интервальные тренировки, то есть по первому варианту. Сначала вы делаете силовые упражнения, а затем кардио. Так и вес будет снижаться, и мышцы «прорисовываться». Важно соблюдать именно такую очередность тренировок, поскольку:

  • после кардиотренировки у вас просто не останется сил на выполнение силовой части программы;
  • аэробная тренировка, выполненная после силовой, с первых же минут начнет сжигать жиры, в то время как если бы вы начали именно с нее, то жиры начали бы сжигаться только через 30-40 минут после начала кардиотренировки.

Если использовать метод интервальных тренировок, то уже через месяц вы убедитесь в эффективности данного подхода. Об инструментах аэробной (кардио) тренировки мы уже поговорили. Теперь самое время поговорить о силовых тренировках для похудения.

Программа силовых тренировок для похудения мужчин: правила

Как мы уже писали выше, силовые программы похудения для женщин и мужчин отличаются. Основная причина заключается в особенностях физиологии. Так, проблемные зоны женщин – это живот, бедра и ноги. У мужчин же «слабые места» – это, как правило, спина, грудь и ноги.

Поэтому хоть, как мы уже говорили, и важно прорабатывать все части тела комплексно, но вместе с тем проблемным зонам все равно нужно уделять больше внимания. Также тренировки похудения для мужчин отличаются по количеству подходов, весам, с которыми они работают. В остальном же – упражнения, снаряжения, при помощи которых они выполняются, – у мужчин и женщин весьма похожи.

Мы поговорим об этом позже, а сейчас рассмотрим очень важный момент – правила, которые необходимо соблюдать, если вы хотите работать на результат:

  • акцент делайте на укреплении мышц ног и спины;
  • всегда начинайте тренировку с разминки, чтобы хорошо разогреть мышцы;
  • в рамках одной тренировки выполняйте упражнения для проработки одной группы мышц;
  • выполняйте не более 10-16 повторов за 1 подход. Учитывайте это правило, когда будете выбирать инструменты (гантели, штанги и т. д.) соответствующего веса;
  • вы должны выполнить 3 подхода по 10-16 повторов. Затем можете увеличить количество повторов до 12-20 раз, но не более;
  • когда 16-20 повторов будут даваться вам легко, увеличьте вес гантелей и других снарядов и снова начинайте с 10 повторов;
  • периодичность тренировок должна составлять 2-3 раза в неделю, если вы только начали занятия. При этом 30 минут вы отводите силовым упражнениям и столько же кардионагрузкам. Если же ваша физическая форма совсем слабая, начинайте с 45-минутных кардиотренировок. Со временем, но не ранее чем через месяц, можете увеличить продолжительность одной тренировки до 1,5 часов, соответственно, на каждую часть тренировки у вас будет уходить по 40 минут;
  • каждый блок (проработку определенной группы мышцы) завершайте растяжкой этих мышц.

Вы можете прорабатывать мышцы как на тренажерах, так и со свободными весами (используя штанги, гантели и другие снаряды). Первый вариант проще и подойдет для новичков, но второй вариант предпочтительнее, если вы хотите максимально эффективно проработать все группы мышц. Далее мы поговорим об одном из видов таких тренировок, при котором быстрое похудение для мужчин и женщин станет реальностью. Благодаря этому комплексу уже через месяц вы удивитесь результату.

Круговая тренировка: идеальная программа тренировок для девушек и мужчин

Если выше мы говорили о том, что каждая тренировка направлена на проработку какой-то определенной группы мышц, то круговая тренировка позволяет за одно занятие проработать все группы мышц. Этот вид тренировки поистине уникален:

  • отлично подходит мужчинам и женщинам;
  • равномерно прорабатывает все группы мышц;
  • атравматична;
  • ускоряет обмен веществ, укрепляет организм в целом;
  • эффективное похудение для мужчин и женщин;
  • быстро сжигает жир;
  • укрепляет мышцы;
  • длится около получаса.

Круговая тренировка заключается в том, чтобы выполнять все упражнения в интенсивном темпе и практически без отдыха. В связи с этим упражнения хоть и можно выполнять с утяжелителями, но большой вес брать не получится именно из-за быстрого темпа. Вместе с тем это не говорит о том, что при круговой тренировке не получится сбросить вес и смоделировать рельефные мышцы – еще как можно! Причем в первый же месяц вы увидите, насколько изменилось ваше тело. Но вот нарастить большие мышцы вам действительно не удастся, поскольку это возможно только с использованием снарядов с большим весом.

Круговую тренировку можно менять, то есть каждое занятие выбирать новый набор упражнений. Это делается в большей мере для того, чтобы разнообразить занятия. Вы выбираете около 12 базовых упражнений, рассчитанных на проработку всех частей тела, и повторяете их 2-3 раза по кругу. Если чувствуете, что вам необходим отдых, можете сделать перерыв между подходами, но не более 1 минуты.

Круговая тренировка: правила и упражнения

Как мы уже говорили выше, упражнения для мужчин и женщин несколько отличаются. Так, фитнес-программа по методу кругового тренинга предлагает следующие комплексы.

Программа тренировок для девушек:

  • приседания с гантелями;
  • выпады вперед с гантелями;
  • выпады назад с гантелями;
  • выпады в сторону с гантелями;
  • поднятие ног и рук в положении лежа;
  • «велосипед» в положении лежа;
  • упор в положении лежа, удержание;
  • отжимания в положении лежа, на коленях или носках;
  • скручивания;
  • прыжки (можно при помощи скакалки или без нее).

Программа тренировок для похудения мужчин:

  • тяга в положении стоя;
  • жим руками на скамье;
  • жим ногами при помощи тренажера;
  • подъем штанги в положении стоя;
  • отжимания на брусьях или от пола;
  • подъем, разведение и сгибание рук с гантелями;
  • приседания со штангой.

Можно чередовать упражнения по желанию. Важно, чтобы в процессе выполнения упражнений прорабатывались все группы мышц.Для того, чтобы получить максимальный эффект, необходимо придерживаться правил кругового тренинга. Их немного, они просты, но выполнение их очень важно:

  • правильно составьте план тренировки. Для этого разделите свое тело на несколько частей и выберите для каждой по 2-3 упражнения. Например, это может быть верхняя часть (руки, грудь), нижняя часть (живот, бедра, ноги), спина;
  • каждую тренировку начинайте с разминки продолжительностью не менее 5 минут;
  • начинайте прорабатывать одну часть с самого легкого упражнения, постепенно переходя к самому сложному;
  • помните, что ваша цель не взять как можно больший вес, а проработать мышцы, при этом не доведя их до отказа. Поэтому подбирайте его так, чтобы вес составлял 50% от предельного веса, который вы можете поднять, для каждой группы мышц;
  • вы должны повторить упражнения в рамках одного круга 10-15 раз;
  • отдыхать можно только по завершению круга. Перерыв длится не более 1 минуты;
  • вся программа тренировки должна длиться не более получаса, в противном случае вместо укрепления мышц вы начнете терять мышечную массу;
  • периодичность тренировок не должна быть чаще 2-3 раз в неделю.

Если вы будете грамотно подходить к тренировкам и выполнять все рекомендации, уже через месяц вы получите вполне ощутимые результаты: снижение веса, упругость и повышение тонуса мышц.

Кроме тренировок, вы должны помнить и о важности правильного питания. Ваш организм должен получать достаточное количество белков, углеводов, жиров. Не забывайте и об употреблении достаточного количества воды: за 20-40 минут до тренировки обязательно выпивайте стакан чистой воды. Не возбраняется пить воду и во время тренировок, но не в больших количествах. Кроме того, можете одновременно пропить курс поливитаминов, что даст дополнительную энергию, которая будет необходима вам во время тренировок и для восстановления после них.

загрузка...

загрузка...

Что еще почитать?

berry-lady.ru


Смотрите также