Составление программы питания для похудения


Правильное питание для похудения: составление программы, расчет схемы меню, использование спорта

Как самому рассчитать норму калорийности, белков, жиров и углеводов. Основы составления рациона для сжигания жира. Примеры меню. Борьба с лишним весом начинается на кухне, поскольку правильное питание для похудения гораздо важнее тренировок, от которых зависит только 30% успеха. Можно ежедневно изнурять себя бегом или другой аэробикой, но вес будет оставаться прежним.

Существуют четыре обязательных шага к правильному питанию:

  1. Удаление из рациона всех обработанных пищевых продуктов и сахара.
  2. Планирование блюд и напитков на день/неделю вперед.
  3. Двигаться, чтобы увеличивать расход калорий.
  4. Пить достаточное количество чистой воды.

Питание для похудения: борьба со слабостями

Зависимость от вредных продуктов — это слабость. Полуфабрикаты содержат большое количество сахара, фруктозы и жиров, которые обращаются непосредственно к центрам удовольствия мозга, поэтому создают психологическую тягу.

Не нужно резко ограничивать меню в процессе похудения, переходя на салат и куриную грудку. Нужно лишь ограничить потребление искусственных веществ. Программа грамотного питания — это упор на здоровые и необработанные продукты. Список покупок включает:

  • овощи;
  • фрукты;
  • постные белки;
  • хлеб с цельными зернами.

Не стоит гнаться за «органическим», выращенным на чистых землях, ведь чернозем еще 20 лет будет перерабатывать вброшенные в него когда-то удобрения и химикаты.

Вместо шоколадных конфет — шоколад с 70% и выше процентом какао. Вместо сырных продуктов — домашние сыры, вместо творожных масс и десертов с сахаром — натуральный творог. Одна из схем жиросжигания — потребление продуктов для правильного питания с калорийностью ниже, чем у среднестатистических блюд, что позволяет создать дневной дефицит калорий. Каждое блюдо можно сделать немного здоровее, используя продукты для похудения:

  • острый перец;
  • овсяные отруби, цельнозерновой хлеб;
  • грейпфрут, апельсины;
  • постное мясо птицы и рыбы;
  • бобовые, нут, чечевица;
  • ягоды (свежие и замороженные);
  • яблоки и груши;
  • вареные яйца или омлеты;
  • греческий йогурт;
  • шпинат и брокколи.

Данные продукты имеют больше питательных веществ, поэтому ускоряют обмен веществ. Начните прямо сейчас заполнять дневник питания: название, объем и калорийность съеденного продукта. Запоминайте, когда хочется покушать сладкого, и управляйте этой тягой с помощью планирования потребления углеводов.

План питания и калорийность — настройка на успех

Покупка новых кроссовок мотивирует для тренировок, а запланированное меню — к соблюдению правил комплексного питания для похудения. Необходимо принять истину о том, что потеря веса происходит, если количество потребленных калорий ниже, чем количество сожженных. Базовый метаболизм является первым звеном в расчетах:

  • Для женщин = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст — 161.
  • Для мужчин = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см — 4,92 х возраст + 5.

Делая поправку на образ жизни, добавляем 20-70% к полученному базовому уровню, учитывая, что подвижный образ жизни — это 2-3 часа ходьбы в день и 5-6 тренировок в неделю, тяжелый физический труд или профессиональный спорт.

Создание дефицита калорий

Что значит правильное питание для похудения без дефицита? Ничего, это просто топтание на месте. Хотя с исключением из рациона простых углеводов и трансжиров худеющий теряет 4-6 кг за месяц, что зависит от качества меню и исходного веса. Но для дальнейшей прогрессии нужно управлять рационом: есть чуть меньше, чем требуется телу для покрытия энергозатрат.

Чем больше начальный вес тела, тем больше будет дефицит, и наоборот. Девушке с базовой калорийностью в 1300 не стоит снижать ее ниже 1000 ккал (не более 20%), поскольку наступит нехватка белков, жиров или углеводов, витаминов и минералов, потеря мышечной массы и ухудшение самочувствия.

Дефицит — управляемое число, как и калорийность, подлежит пересчету при каждом снижении веса: раз в один или два месяца.

Схема правильного питания с учетом БЖУ

Чтобы похудеть, нужно принять соотношение БЖУ в рационе как 40:20:40. Аналогичное распределение существует по времени на протяжении дня между тремя основными приемами пищи:

  • белок – 30:30:40;
  • углеводы – 50:30:20;
  • жиры – 30:50:20.

Распределение является условным и индивидуальным. Тренирующийся человек знает, что быстрая утомляемость указывает на нехватку углеводов. Но для похудения существуют другие принципы:

  • Постоянный голод может говорить о дефиците белка, который должен быть в каждом приеме пищи.
  • Ухудшение состояния волос, кожи — о нехватке полезных жиров.
  • Замедление в снижении веса указывает на слишком большое урезание углеводной составляющей и впадение организма в режим экономии энергии.

Существуют другие ориентиры для расчета БЖУ. Например, худеющим нужно съедать 1-2 г белка на целевую массу тела, углеводов в два раза больше, количество жиров не должно превышать 1 г на целевой вес.

Спорт для похудения

Физические нагрузки — это вовсе не индульгенция на мороженое и шоколадки, а возможность улучшить здоровье, состав тела и создать дефицит калорийности. Например, необходимо уменьшить суточную калорийность на 20% или на 500 ккал. Проще уменьшить потребление калорий на 250 ккал вместо 500, если ввести:

  • прогулку на протяжении двух часов;
  • часовое занятие йогой;
  • катание на велосипеде;
  • танцы или часовую аэробику низкого уровня;
  • интенсивную короткую тренировку или силовую тренировку три раза в неделю.

Не нужно тренироваться, как для марафона, необходимо ввести физические нагрузки в каждодневный ритм. Прогулка с собакой, двадцать минут ходьбы до остановки или к магазину сделают большое дело в общем расходе калорий за день. Людям с большим весом или больными суставами недоступны многие силовые нагрузки, но ходьба, в том скандинавская, станет первым шагом к потере килограммов.

Как быстро похудеть на правильном питании?

Скорость похудения — индивидуальный фактор. Сначала уходит вода, потом начинают наполняться кровью мышцы при добавлении тренировок, и только потом тает жир. Тяжелее всего придерживаться правильного питания, даже тренировки, как ритуал самопожертвования, даются проще. Как ускорить процесс? Использовать принцип 80/20: есть полезные продукты 80% времени и баловать себя менее полезными 20% времени.

20% — это не ежедневная традиция, а, возможно, один день недели. Подобный подход называется в кругу спортсменов читмилом или обманным приемом пищи, это запланированное нарушение диеты.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что читмилы по выходным дням компенсируют тягу к нездоровой пище на протяжении недели. Своего рода вознаграждение за труды, снятие стресса и мотивация продолжать.

Однако 80% времени в питании должна быть правильная еда для похудения: свежие продукты или блюда после минимальной кулинарной обработки. Они содержат много воды, клетчатки, обладают низкой калорийностью и низким гликемическим индексом — медленно усваиваются, продлевая сытость. А 20-типроцентное лакомство должно входить в общую дневную калорийность.

Плановый срыв — лучше любого другого. Планирование является ключевым словом при использовании правила 80/20, поскольку дает возможность остановить соблазн или вовремя пересмотреть решение.

Дополнительные условия

  1. Быстрому похудению способствуют техники релаксации и полноценный сон. Без отдыха в гипофизарной системе мозга вырабатывается кортизол, провоцирующий стрессовые переедания после бессонной ночи.
  2. Вода — ключ к похудению, поскольку ускоряет метаболизм, очищает тело. Можно начать с 30-40 мл на килограмм тела и помнить о том, что жажда — основной показатель обезвоживания на 10%. Клетки, лишенные влаги, не участвуют в обменных реакциях, и ресурсы для похудения теряются.
  3. Витамины и минералы — также ключи к ускорению метаболизма:
    • Витамин C способствует расщеплению жиров, укреплению сосудов.
    • Витамины группы В важны для нервной системы и работы кишечника, в котором усваиваются полезные вещества.

    Минералы — активные клеточные помощники:

    • Магний и калий нужны для правильной работы мышц и энергетического обмена.
    • Хром останавливает тягу к сладкому.
    • Марганец участвует в метаболизме углеводов.

    Орехи, растительные масла, овощи и фрукты являются самыми ценными источниками витаминов и минералов.

Есть ли место сладостям?

Здоровое питание предполагает баланс, в том числе психоэмоциональный. Сладкие и жирные блюда зачастую помогают человеку расслабиться, поэтому называются психологами едой для комфорта. Секрет в том, чтобы есть ее изредка:

  • Если раньше вы ели запретную еду каждый день, постепенно уменьшайте время употребления до раза в неделю или в месяц. Так количество калорий будет сокращаться, а зависимость уйдет.
  • Есть вредную пищу в меньших объемах. Съедать не всю плитку калорийного шоколада, а 10-20 г в день, постепенно снижая количество.
  • Снизить калорийность запретного лакомства. Например, готовить любимые макароны с сыром, используя нежирное молоко, сливочный сыр и шпинат. Готовить пиццу на тесте из цветной капусты. Но не забывать о порции и включать лакомство в суточный баланс БЖУ.

Меню правильного питания

Примерное меню поможет сориентироваться с собственным рационом. Нужно помнить о том, что блюда выбираются с учетом индивидуальных предпочтений. Ниже представлен вариант питания на неделю:

  1. Завтраки:
    • овсянка, яйцо, ягоды или яблоко;
    • творог с фруктами, орехами, медом;
    • оладьи из овсяных хлопьев и творога, яблоко;
    • омлет с овощами и зеленью;
    • пшенная каша с тыквой;
    • запеканка из творога и фруктов;
    • банановые оладьи.
  2. Обеды:
    • борщ с куриной грудкой;
    • овощи в духовке под сыром;
    • голубцы с рисом;
    • постные котлеты с салатом;
    • овощной суп с курятиной;
    • запеканки с рисом и печенью;
    • супы-пюре из брокколи.
  3. Ужины:
    • котлеты на пару с салатом;
    • овощное рагу с телятиной;
    • салат из морепродуктов;
    • куриное филе с овощами;
    • салат из свеклы с сыром и йогуртом;
    • вареный омлет и овощи на гриле;
    • тушеная индюшатина с овощами.

Питание по времени полезно для выработки дисциплины и управления уровнем сахара в крови. Между основными приемами пищи устанавливается перерыв не более 3-4 часов. По необходимости вводятся перекусы с калорийностью до 150 ккал, которые к вечеру становятся белковыми:

  • творог;
  • йогурт без сахара;
  • орехи;
  • фрукты;
  • яйца;
  • смузи из нежирного молока.

Изучив все о правильном питании для похудения, можно понять, что эффективнее всякой программы или инструкции работает только сознательный отказ причинять вред телу с помощью консервантов, излишка жиров и сахара в пище. Еда становится другом, а диета перестает быть в тягость.

comments powered by HyperComments

proteinfo.ru

Индивидуальная программа для похудения — особенности рациона

Лишний вес — одна из самых актуальных проблем нашего столетия. Недостаток времени на правильную готовку и полноценные обеды, обилие соблазнов, вредные привычки, малоподвижный образ жизни могут спровоцировать организм на накопление ненужного запаса в виде жировой прослойки на животе, бедрах или груди.

Нормализовать массу тела можно различными способами, один из которых создание индивидуальной программы питания для похудения. Конечно, добиться нужных результатов одной лишь диетой не получится. Но правильный пищевой рацион станет фундаментом нового красивого тела.

Основные принципы составления личного меню

Многие люди считают, что похудение — это жесткие ограничения и изнурительные занятия спортом. Действительно, от многих любимых продуктов придется отказаться и, при необходимости, увеличить физическую нагрузку. Но для максимального эффекта следует учитывать индивидуальные показатели.

Так, например, людям, находящимся в группе риска по заболеваниям желудочно-кишечного тракта не стоит изнурять себя резким уменьшением количества пищи, а представители профессий, требующих постоянного напряжения мышц (строители, грузчики, курьеры) могут не волноваться о недостатке спортивных занятий.

Индивидуальное питание для похудения рассчитывается с учетом таких параметров, как общее состояние здоровья, возраст, пол, дневные физические нагрузки и даже финансовые возможности. Не лишним будет и определение кулинарных предпочтений, возможностей правильно готовить пищу, типа натуральных продуктов, которые можно приобрести в вашей климатической зоне.

Общие постулаты похудения

Для того чтобы сбрасывать лишние килограммы достаточно придерживаться простого правила: сжигай больше калорий, чем потребляешь. А вот добиться такого эффекта можно по-разному. Некоторые предпочитают увеличивать нагрузку на свое тело, не уменьшая объем пищи и качая мускулы, другие — садятся на изнурительную диету. Но любой способ объединяет составление правильного режима дня.

Правила приема пищи:

  • завтрак — неотъемлемая часть нормального сбалансированного рациона. Отказываться от первого приема пищи нельзя, это приведет к перееданию в обед;
  • количество приемов пищи не должно быть меньше трех. Оптимально шестиразовое питание небольшими порциями;
  • наиболее калорийные продукты лучше употребить до обеда. Таким образом, ваш организм использует полученную энергию в течение дня;
  • ужин не позднее чем за 3-4 часа перед сном. Переедание на ночь — частая причина ожирения.

Даже эти простые рекомендации соблюдать не так уж и просто. Ритм современной жизни часто вынуждает человека сдвигать свой график и питаться впопыхах. Но приложив усилия, можно постараться привести свой пищевой режим к правильным временным рамкам.

Рекомендации специалистов

Индивидуальная программа питания для похудения учитывает большое число различных факторов. Лучшее решение — консультация с диетологом, гастроэнтерологом и спортивным тренером. Профессионалы своего дела дадут правильное направление на пути сброса ненужного баланса. Если же посовещаться с профильным специалистом не удается, то необходимо следовать общим правилам.

Для мужчин.  Представители сильного пола тратят больше энергии, чем их прекрасные половины. Поэтому резко уменьшать свой рацион и отказываться от калорийной пищи нельзя. Мужчины должны сбалансировать свое меню, добавив в него овощи, фрукты, белки и медленные углеводы. Считается, что правильная суточная калорийность не должна быть меньше 1500-1600 килокалорий.

Для женщин. Красота требует жертв. Именно этим правилом часто пользуются представительницы слабого пола, полностью отказываясь от еды. Такая практика не принесет нужного результат, а, при определенных условиях, даже навредит здоровью. Кушать нужно часто, но по чуть-чуть. Разделите суточный рацион на 7-8 порций и поддерживайте энергию через каждые 2-3 часа. Это ускорит метаболизм и выведение шлаков и токсинов из тела.

Для детей и подростков. Маленьких людей нужно вынести в отдельную группу. Важно понимать, что для нормального роста и развития внутренних органов, малышам требуется большое количество калорий. Поэтому меню составляется с учетом важности насыщения организма витаминами, минералами и другими важными микроэлементами.

Для спортсменов. Очень важно правильно составить режим дня. Максимальную энергетическую нагрузку лучше распределить на утренние часы и время перед основными физическими нагрузками. Многие тренеры рекомендуют убрать из рациона жиры животного происхождения, и насытить рацион продуктами, богатыми белком.

Нужно понимать, что индивидуальное питание для похудения не должно вредить здоровью. Составляя дневное меню, учитывайте этот факт. Многие врачи советуют не торопиться. Оптимально сбрасывать не более 1-1,5 килограмма в неделю. Такой график позволит организму восстановиться и закрепить результат на долгие годы.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 20 августа 2016

pitanie-club.ru

Составление индивидуальной программы питания

Главная Услуги Программа питания

Независимо от того, какие цели Вы перед собой ставите – сжигание жира, набор мышечной массы либо поддержание формы, контроль питания – это обязательный компонент Вашего успеха. Как бы усердно Вы не тренировались, бессистемный и не сбалансированный рацион питания может перечеркнуть все Ваши усилия на тренировках. Не существует идеальной диеты или принципа питания для всех. То, что помогает одним, может не только не помочь, но даже навредить другим. Все мы индивидуальны: у нас разные цели, разные исходные данные и организм каждого из нас функционирует по-разному. Значит и средства для достижения цели должны быть разными.

Вам нужна индивидуальная программа питания если Вы:

  • хотите похудеть и избавиться от жира
  • хотите набрать мышечную массу
  • хотите постоянно оставаться в хорошей форме
  • достигли «плато»  и Ваш вес уже давно не меняется
  • долгое время сидели на диетах и Ваш метаболизм замедлен

На основании заполненной Вами анкеты. При необходимости, я дополнительно связываюсь с Вами.

Не зависимо от Ваших целей, питаться нужно небольшими порциями по 300-350 г каждые 3 часа.

Безопасным для здоровья считается потеря в весе не более трёх-четырёх килограмм в месяц.

Для каждого эта цифра будет разной и зависит от Ваших исходных данных, целей и распорядка дня.

Сколько стоит составление

  • Программа содержит меню на 7 дней и включает:

    • Информацию о допустимой для Вас норме килокалорий и коридоре её изменения
    • Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов
    • Указание калорийности, веса порции и содержании БЖУ для каждого блюда
    • Ваши продуктовые предпочтения и исключает необходимость голодать
    • Возможность замены блюд
    • Индивидуальный подход к особенностям Вашего телосложения, состояния здоровья и цели
    • Перечень дополнительных рекомендаций для достижения максимального эффекта

    Заказать программу

  • Программа содержит меню на 7 дней и включает:

    • Все характеристики базовой программы
    • Получасовую консультацию 1 раз в неделю, в течение которой мы подробно анализируем Ваше питание
    • Еженедельную корректировку программы на основании Ваших результатов и ощущений. Это может быть: замена продуктов, изменение соотношения БЖУ, изменение калорийности
    • Максимальное соответствие Вашим целям, возможностям и потребностям Вашего организма в конкретный период времени.

    Заказать программу

Готовы составить программу питания?

vimo.fitness

ТЕПЕРЬ НЕСКОЛЬКО СЛОВ О ГЛАВНОМ...

.. как будет происходит наша совместная работа, и что вы в итоге получите, заказывая у меня индивидуальную программу питания.

Это легко, безболезненно и эффективно.

НИКАКИХ ДИЕТ!

Теперь вам раз и навсегда придется забыть о слове «диета»!

Моя система питания построена на принципах сбалансированного и здорового рациона. Заказав у меня программу питания, вы не будете испытывать таких чувств, как: голод, плохое настроение, подавленность, обреченность и желание съесть что-то вредное! Отныне вы будете получать все необходимые вещества, которые требуются вашему организму из ПРАВИЛЬНОЙ и ПОЛЕЗНОЙ еды, поэтому сумасшедшей тяги на вредные продукты у вас просто-напросто не будет!

МОЯ ПОДДЕРЖКА ВСЕГДА РЯДОМ!

Не хватает мотивации? Чувствуете, что вот-вот съедите этот аппетитный шоколадный кекс?

Если случаются моменты, когда на душе гадко, за окном идет дождь, а в холодильнике вас ждет вкусный кусок праздничного торта…, то в таких случаях вы всегда можете написать или позвонить мне, чтобы получить очередной «волшебный пендель», после которого сразу отпадет всякое желание нарушить план питания! Вы всегда можете на меня рассчитывать! Главное – это во время опомниться и не совершить глупость, о которой вы будете впоследствии жалеть.

Моя задача – это помочь вам стать ответственными за свою жизнь и за свои действия, и если вы думаете, что это никак не связано с вашими целями (похудение или набор мышечной массы), то вы глубоко ошибаетесь: именно самодисциплина, дорогие девушки, сделает из вас ту, которую вы так хотите увидеть в зеркале!

Важно понимать, что фигура мечты делается не только в зале или на кухне. Ее скорейшее преображение происходит, когда вы делаете все в КОМПЛЕКСЕ: и грамотно тренируетесь, и правильно питаетесь. И у вас есть такая возможность делать это под моим чутким руководством и контролем, заказав программу тренировок + питания

Не можете найти оптимальный режим тренировок, который подходил бы именно вам? Не беда, я составлю для вас индивидуальную программу тренировок, которая быстро приведет вас к желаемому результату!

ХОЧУ ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

... почему вы еще не в их числе? Результаты, которых достигли мои подопечные:

УДОБНЫЕ СПОСОБЫ ОПЛАТЫ на самые разные платежные системы!

Lorem ipsum dolor sit amet consectetur adipiscing elit sed do eiusmod tempor incididunt.

fitnessomaniya.ru

Программы тренировок и питания

Программы тренировок и питания, являются важнейшими составляющими для достижения спортивной фигуры. Тренировочная программа классифицируется, в первую очередь, по уровню подготовки человека и то, что будет работать для опытного спортсмена, новичку лишь навредит. Помимо этого, разделяют программы тренировок на массу, на сушку, на выносливость. 

У каждой из этих категорий есть своя специфика, которая заключается в разнообразии упражнений, тренировочных подходов, количестве повторений и т.д. При этом, следует обратить внимание, на тот факт, что организм привыкает к нагрузкам и через определенное время перестает реагировать на них как на начальных этапах. В связи с этим рекомендуется изменять тренировочную программу хотя бы раз в месяц. Это не означает каких-то кардинальных изменений, достаточно менять упражнения местами, добавлять новые упражнения, использовать различные тренировочные принципы. Что же касается питания, то это практически 50% вашего успеха. Без сбалансированного рациона, ваши тренировки будут лишь разрушать мышцы, не создавая новые волокна.

Занимаясь в тренажерном зале, человек имеет множество способов нагрузить необходимую мышечную группу, из этих способов и состоит тренировочная программа. Существует очень много теорий для построения тренировочной программы, но из-за особенностей человеческого организма, его уникальности и индивидуальности, невозможно сказать точно, какая из них наиболее эффективно подойдет именно вам. В первую очередь, тренировочную программу необходимо строить исходя из конечной цели, которую вы хотите получить. В большинстве своем их можно разделить на две категории:

1) Похудение;

2) Набор массы.

Как мы видим, цели противоположны друг другу, а значит и тренинг должен отличаться между собой. Что касается программы для похудения, то важным аспектом в достижении этой цели является интенсивный, многоповторный тренинг с большими кардионагрузками (бег, велотренажеры, степы). Принцип заключается в том, что целевая мышечная группа, на которую идет нагрузка, должна достаточно продолжительное время находиться под этой нагрузкой, в связи с этим используется от 15 до 45 повторений. При этом, время отдыха между подходами минимальное менее минуты. Именно такой тип тренировки, позволяет сжигать как можно больше жировой ткани. Происходит это следующим образом, организм испытывает сильный стресс от нагрузки, теряет очень много энергии, которую необходимо восполнять, запасов не хватает, поэтому, он начинает разрушать клетки своего организма для восполнения этих запасов.

При наборе массы используется совершенно другой подход. Здесь для достижения нужного результата используются базовые упражнения, при выполнении которых участвует сразу несколько суставов, из-за больших весов, нагрузка на организм колоссальная и выброс гормонов происходит в больших количествах. Выполняются упражнения на сравнительно небольшое количество повторений от 1 до 8. Отдых между подходами достаточно продолжительный и занимает около 3х минут. Эффективность данного тренинга имеет свой минус и достаточно большой, это высокая травмоопасность, избежать которую возможно, если соблюдать идеальную технику, хорошо разогреваться перед упражнением используя разминочные веса, так же рекомендуется использовать аксессуары в виде бинтов, пояса и т.д.

Многие думают, что если они будут тренироваться каждый день на износ, применяя тяжелые веса и много упражнений, то прогресс придет быстрее. Это не совсем так, мышцы растут во время отдыха и необходимо достаточно продолжительное время для их восстановления. Если на каждой тренировке будут происходить только лишь процесс максимального разрушения, а восстановление будет не полным, то это грозит застоем и перетренированностью. Что бы избежать этого применяется метод трех разных недель, которые классифицируются как:

1) Тяжелая неделя;

2) Средняя неделя;

3) Легкая неделя.

Тяжелая неделя, исходя из названия, подразумевает под собой, сложные тренировки, в которых берутся максимальные веса, на достаточно маленькое количество повторений 1-5.

Средняя неделя. Выполняются те же упражнения, но веса уменьшаются на 20-30% от тяжелой недели, при этом количество повторений возрастает от 4х до 8.

Легкая неделя. Так сказать, разгрузочная, упражнения выполняются на 40-50% меньше чем в период тяжелой недели, количество повторов возрастает до 10-12.

Чередование тренировочных недель, достаточно эффективно, хотя многие думают, что прозанимавшись две недели с весами меньшими от тяжелой недели, в следующий раз они их не возьмут. Это не так, как показывает практика с помощью этого метода и увеличиваются как силовые показатели, так и масса тела, поэтому рекомендуется применять его в ваших тренировках.

Стоит понимать, что программа тренировок профессионального спортсмена не подойдет новичку. Поэтому на начальных этапах, рекомендуется использовать круговую тренировку. 

Круговая тренировка подразумевает тренинг всех мышечных групп в один день три раза в неделю. На каждую из мышечных групп выбирается одно упражнение, зачастую это базовое упражнение. Пример круговой тренировки:

1) На грудь. Жим штанги лежа 3 подхода по 10 повторений;

2) На плечи. Жим штанги сидя из-за головы 3 подхода по 10 повторений;

3) На ноги. Приседания со штангой на плечах 3 подхода по 10 повторений;

4) На бицепс. Сгибания со штангой стоя 3 подхода по 10 повторений;

5) На трицепс. Французский жим 3 подхода по 10 повторений;

6) Мышцы пресса. Скручивания на скамье 3 подхода до отказа.

Выполняются упражнения с весом снаряда, при котором вы с трудом выполняете последние повторения. Отдых между подходами до восстановления пульса. Увеличивать веса стоит, когда вы можете выполнить легко больше 10 повторений.

Отзанимавшись около полугода используя круговые тренировки, освоив технику упражнений рационально использовать трёхдневный сплит. Принцип заключатся в том, что неделя тренировок состоит из трех дней, в которые выполняются разные мышечные группы. Классическим видом трёхдневного сплита является:

1) Грудь-бицепс;

2) Ноги-плечи;

3) Спина трицепс.

Данный сплит состоит из тренировки мышц антагонистов, которые не участвуют при выполнении одного и того же упражнения.

Другой подход трёхдневного сплита, подразумевает тренировку в один день мышц синергистов, которые работают однонаправлено при выполнении упражнения, к примеру - это грудные мышцы и трицепс. Сплит выглядит следующим образом:

1) Грудь-трицепс;

2) Спина-бицепс;

3) Ноги-плечи.

И тот и тот подход достаточно эффективен, но следует выяснить лишь то, какой будет эффективней для вас.

Далее, рационально применять четырёхдневный сплит. Просто добавляется еще один день для тренировок, в который выносятся определенные группы мышц. Зачастую он выглядит так:

1) Грудь;

2) Спина;

3) Ноги;

4) Руки-плечи.

В отдельный день выносятся сравнительно маленькие группы мышц, которые и без того активно нагружаются при выполнении упражнений на грудь и спину, поэтому, тренировочные дни разделены тренировкой ног, что бы бицепс-трицепс-плечи восстановились после первых двух дней.

Ну и последним этапом становиться пятидневный сплит. В добавленный тренировочный день выносятся отдельно плечи, и сплит имеет следующий вид.

1) Ноги;

2) Бицепс-трицепс;

3) Плечи;

4) Спина;

5) Грудь.

Для каждой группы мышц свой день, что позволяется максимально сосредоточиться на тренинге и хорошо проработать целевую мышечную группу. Упражнения подбираются на ваше усмотрение, приоритет отдается тем, на которых вы лучше всего чувствуете работу мышцы.

Как и тренировки, процесс построения питания зависит от желаемого результата. Как мы уже выяснили, конечной целью может быть либо похудения, либо набор массы.

При похудении, питание строиться таким образом. Основой рациона становиться белковая нежирная пища. В идеале это мясо курицы, желательно куриные грудки, яичные белки, нежирный творог. Для улучшения пищеварения и усвоения белка необходимо употреблять продукты с большим содержанием клетчатки, это овощи и фрукты. Как уже стало понятно, белок, является не только строительным материалом для мышц, но и основным источником энергии, которым обычно являются углеводы. Для похудения, необходимо уменьшить употребление углеводов и жиров. В первую очередь, необходимо избегать жирной калорийной пищи, и продуктов с большим содержанием быстрых углеводов (мучное, сладкое). Употребление углеводов допускается в первой половине дня, желательно на завтрак, когда организм формирует запасы энергии на весь день. Получать углеводы необходимо сложные, которые достаточно долго усваиваются и продолжительное время питают организм энергией, это в первую очередь крупы, овсянка, гречка и т.д. Для похудения необходимо употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Белки-жиры-углеводы в рационе должны быть примерно на таком уровне, 3/1/0,2. Прием пищи необходимо разделить на 5-6 приемов, небольшими порциями.

Для набора массы используется  обратный принцип, необходимо употреблять калорий больше, чем расходуешь. Поэтому, основой рациона становятся углеводы. Но, тем не менее, употреблять нужно также сложные углеводы, из гречки, риса, овсянки и других круп. Белок, строительный материал, который просто необходим мышцам, он может поступать с различных источников, яйца, молочные продукты, мясо, рыба и т.д. Жиры желательно употреблять полезные, к примеру, из оливкового масла, льняного масла, рыбы. Эти продукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега 3-6-9, которые необходимы организму для осуществления множества процессов. БЖУ рациона для набора массы 2-3/5-6/1-2. Принимать пищу следует так же небольшими порциями, минимум 5-6 раз в день.

fitago.ru

Дробное питание для похудения на месяц и рацион на каждый день

Дробное питание можно назвать разновидностью диеты, но голодания как такового в ней нет. Желающим обрести стройную фигуру с помощью дробного питания наоборот предстоит потреблять пищу часто — пять, шесть раз в день. В чем же тогда заключается эффект подобного подхода к приемам пищи? В том, что порции будут значительно меньше тех, которые появляются на тарелках при обычном способе питания. Такие перемены поспособствуют не только снижению приступов немотивированного аппетита, но и желаемому сжиганию жировых отложений за счет ограниченного поступления калорий за прием. К тому же, маленькие порции скорее перевариваются и не забивают желудок, тем самым избавляя от ощущения тяжести, вздутия и тошноты.

Основные принципы составления правильного рациона

Наиболее распространенным является шестиразовое порционное питание для похудения. Но не менее популярны и 4-5, а также 7-разовые приемы пищи. Промежутки между едой должен быть в 2-3 часа, но ни в коем случае не должны превышать 4 часа. Несмотря на кажущуюся простоту, при резком переходе на новое меню могут возникнуть сложности, и даже срывы. Поэтому крайне важно подготовиться к переменам.

Прекрасным выбором для завтрака будут каши, но стоит отдать предпочтение цельнозерновым злакам. Шлифованные крупы, предназначающиеся преимущественно для быстрого приготовления, будут малополезны. Для обеда и ужина необходимо соблюсти баланс белкового питания в дополнении с овощами и салатами. Сочетать белки с макаронами, картофелем или крупами не рекомендуется.

Для перекусов и промежуточных приёмов пищи подойдут овощи и фрукты, йогурт (только натуральный), нежирный творог, цельнозерновые хлебцы. Откажитесь от бутербродов и его производных в качестве перекусов. Важны не только минеральные комплексы и витамины, но и клетчатка, а также жирные кислоты.

Питью также стоит уделить внимание. Будет полезно отказаться от сладкого кофе и чая, злоупотребления соками. Восстановление водного баланса требует около 2 литров воды в день, выпивать которую необходимо за полчаса перед едой. Это крайне благоприятно воздействует на пищеварительные процессы и обмен веществ.

Дробное питание для похудения: меню

Акценты дробного питания, которых необходимо придерживаться, заключаются не только в миниатюрных порциях и частых приёмах пищи. Очень важным аспектом в такого режима становится полное исключение вредных продуктов из рациона питания. Под запрет попадают все консервы, фастфуд, всевозможные полуфабрикаты, энергетические и слабоалкогольные напитки, сахар, чипсы, выпечка, кофе, копчёности, пакетированные соки, газированные напитки, солёные орешки.

Даже в качестве перекусов желательно сократить употребление или полностью убрать из рациона наиболее калорийные продукты: кешью, сельдь, свинину, баранину, курагу, миндаль, грецкий орех, печень трески и т.д.

Целесообразным будет решение изменить рецептуру приготовления многих блюд. Полезным шагом для организма будет отказ от жареной пищи, особенно с применением большого количества масла. Мясные блюда всегда можно запечь в духовом шкафу или протушить до нежной мягкости.

После некоторой адаптации к новому режиму питания, можно постепенно удалять из рациона все вредные продукты, заменяя их полезными. Желательно так поступить со всем списком неполезных элементов рациона без исключения.

Примерное дневное меню:

  • завтрак — омлет, салат из сезонных овощей, цельнозерновой хлеб;
  • утренний перекус — небольшое количество творога и яблоко;
  • обед — запеченная рыба, винегрет, вареные яйца, хлеб, зеленый чай;
  • полдник — нежирный йогурт, запеченная груша, сок;
  • ужин — суп на овощном бульоне, куриная грудка, две, три ложки гречневой каши, отвар шиповника.

Важно спрятать подальше огромные и глубокие тарелки, а использовать наиболее подходящие именно для нужных порций, чтобы они не выглядели полупустыми. Порции в идеале должны составлять 200-250 граммов.

Первые результаты изменения рациона

Частое питание для похудения позволит добиться желаемого, если не отступать от целей и размеров порций не менее месяца, не пропуская ни одного дня. Этого времени достаточно для смены привычек навсегда (при условии соблюдения предписаний).

Если же по какой-либо причине придётся прервать дробное питание, то возникнет необходимость начать диету с самого начала для закрепления привычки. При появлении чувства голода в перерывах между приемами пищи стоит пересмотреть меню и блюда. Как перекусы можно есть овощи, непременно сырые. Фрукты (особенно это касается сладких) необходимо употреблять лишь в первой половине дня.

Уже в первые три недели данного режима питания обычно уходит 5-8 кг. Таким образом, при соблюдении всех инструкций, за 1-2 года без голодания можно сбросить около 50 кг при достаточном метаболизме. Если темпы избавления от лишнего веса изначально хорошие, то при суточном рационе в 1200 килокалорий можно позволить себе и небольшое количество шоколада, но только в первой половине дня, когда приветствуются сложные углеводы.

Диета дробного питания для похудения довольно проста. Она сбалансирована, не требует изнурительных голоданий и не содержит строгих ограничений. В принципе, все продукты, внесённые в список нежелательных, имеют скорее рекомендательный характер. Изредка и в небольшом количестве можно себя побаловать, но лучше это сделать уже при достижении некоторых результатов и при освоении самой привычки дробного питания.

Важно следовать лишь основному её принципу – частому и дробному принятию пищи, размеры порций которой будут равны кулаку. Занятость накладывает свой отпечаток на режим дня и питания в том числе, но стройная фигура, здоровье и привлекательность стоят того, чтобы навсегда следовать принципам правильного питания.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 21 июля 2016

pitanie-club.ru

Питание летом для похудения — особенности меню

Желание сбросить лишние килограммы всегда обостряется во время теплых летних дней. Отдых на море, короткие юбки, шорты и купальники требуют красивого тела и рельефной мускулатуры. Но успеть к первым солнечным дням удается не всегда. В этом случае помогает летнее питание для похудения.

Главный плюс борьбы с избыточной массой тела в весенне-летний период — большой выбор овощей и фруктов. Для того чтобы нормализовать свой вес не придется приобретать в супермаркетах природные элементы рациона сомнительного качества, завезенные в нашу страну из других континентов. Все что нужно для похудения растет буквально на каждом огороде или теплице.

На какие продукты следует обратить внимание в первую очередь

Многие люди совершают досадную ошибку, и свое меню полностью формируют из овощных и фруктовых ассорти, салатов. Это неправильный подход к режиму питания. Рацион должен быть сбалансирован и состоять из продуктов, богатых всеми необходимыми витаминами, минералами и другими микроэлементами.

Злаки. Гречневая, перловая каша, мюсли, овсянка, хлеб из муки грубого помола — это лучшее начало дня. Медленные углеводы, содержащиеся в этих элементах рациона, помогут преодолеть утреннюю слабость и зарядить организм энергией за завтраком. А вот от сдобной выпечки лучше отказать. Мучное не принесет никакой пользы, но обязательно отразится на вашей фигуре.

Фрукты и овощи. Ассортимент природной еды летом, безусловно, велик. Главное — сделать обдуманный выбор и научиться правильно их готовить. Следует отказаться от жарки или другой термической обработки с применением концентрированных жиров. Лучший вариант — пар или варка. Очень полезны овощи-барбекю и фрукты с обезжиренной сметаной, ряженкой.

Мясо и рыба. Несмотря на сезонную направленность исключать из меню белки, кальций и фосфор нельзя ни в коем случае. Без этих важных элементов невозможно развитие костной ткани и наращивание мышечной массы.  Разрешены курятина, говядина, телятина, субпродукты (печень, почки), морепродукты в любом виде.

Жидкость. Любая диета обязывает человека много пить. Обезвоживание организма на фоне стресса при отказе от некоторых видов питания может спровоцировать неприятные заболевания и нервные срывы. Считается, что питание летом для похудения должно включать не менее 2-2,5 литров обычной кипяченой воды без газа.

Простые правила летнего питания

Для того чтобы не оказаться в приемном отделении гастроэнтерологии или не попасть в зависимость от домашнего туалета, необходимо строго следить за качеством продуктов. В летнюю жару многие элементы питания быстро портятся и при употреблении могут вызвать инфекционное заболевание желудочно-кишечного тракта.

Особенности питания в сезон отпусков:

  • Старайтесь насытить свой рацион легкой для переваривания пищей. Тяжелые энергетические продукты необходимы зимой, когда организм тратит часть энергии на выделение тепла. Летом эти калории осядут на боках и бедрах.
  • Соблюдайте временные интервалы. Несмотря на желание как можно больше времени провести на пляже или берегу речки, необходимо следить за режимом дня. Оптимально пяти разовое питание небольшими порциями.
  • Запасайтесь витаминами. Ешьте больше сезонных фруктов и овощей, причем желательно, чтобы они произрастали в вашей климатической зоне. Это позволит организму получить максимум пользы при таком питании.

Диетологи рекомендуют заменить гарнир из макарон или картофеля, свежими овощами. Отлично подойдут капуста, баклажаны, помидоры, огурцы. Также нельзя забывать о свежей зелени. Петрушка, базилик, кинза могут стать хорошей альтернативой соли, перцу и другим приправам.

Пищевой режим ребенка

Отдельно нужно упомянуть о правильном летнем питании маленьких людей. Малыш растет и ему необходима энергия. Ограничивать меню ребенка в период активных игр на свежем воздухе не рекомендуется. Наоборот, в это время лучше увеличить калорийность на 10-15%.

Лучшее решение — плотный завтрак (рыба, мясо, медленные углеводы), обед из легкоперевариваемых продуктов (салаты, фрукты, кисломолочка) и ужин не позднее 18 часов.

Пример дневного меню для взрослых и детей:

  • Завтрак — каши из цельнозерновых круп, сваренные на нежирном молоке, чай и мед.
  • Перекус — любые ягоды и фрукты в свежем виде или в салате, заправленным оливковым маслом.
  • Обед — овощи на пару и белковая еда (мясо, рыба).
  • Полдник — стакан молока и несладкие фрукты.
  • Ужин — суп на овощном бульоне, творог или натуральный йогурт.

Лето — отличная пора для похудения. Не нужно волноваться, что вы не успели к отпуску. Зато вернувшись из интересного путешествия, или выйдя на работу после небольшого перерыва, вы сможете блеснуть новой фигурой и красивой талией. Главное — не лениться и контролировать свой рацион.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 03 августа 2016

pitanie-club.ru


Смотрите также