Тренажерный зал программа тренировок для женщин для похудения


Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин - узнайте как похудеть и поддерживать свое тело в форме!

Тренажерный зал – идеальное место для комплексных тренировок различных групп мышц, которое подойдет для занятий не только мужчинам – тяжеловесам, но и хрупким дамам.

Женщины занимаются в тренажерном зале, чтобы похудеть или же, напротив, набрать мышечную массу, улучшить естественные формы или приобрести эти самые пышные формы посредством усердных тренировок. Не секрет, что занятия в зале не только моделируют фигуру, но и оздоровляют организм в целом, улучшают настроение, способствует выработке полезных гормонов, а также закаляют выносливость организма.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин

На первый взгляд кажется, что может быть проще тренировок в тренажерном зале, где имеется вся необходимая база: тренажеры, инструкторы, квалифицированные тренеры. Но все не так просто. Самое главное заблуждение всех женщин, которые впервые попадают в тренажерный зал: больше упражнений на различных тренажерах – лучше результат.

На самом деле, бегая от тренажера к тренажеру, меняя снаряды, чередуя вес, вы не только не сможете добиться желаемых результатов, но и можете навредить своему здоровью неправильной техникой выполнения того или иного упражнения, слишком большим весом, лишними нагрузками.

Подготовка к занятиям в тренажерном зале

Прежде чем покупать абонемент в тренажерный зал, не поленитесь пройти медицинский осмотр, чтобы исключить тяжелые заболевания, подобрать оптимальную нагрузку в соответствии с вашим физическим развитием.

Недоучет какого – нибудь незначительного, по вашему мнению, заболевания может привести к тяжелым последствиям. Например, терапевт может не допустить женщину к занятиям, если уровень гемоглобина значительно ниже нормы, что может вызвать во время серьезных физических нагрузках предобморочное состояние, потерю сознания.

Даже если у вас имеются какие – либо заболевания, врач и тренер смогут определить оптимальный уровень нагрузок во время тренировок, а также разработать индивидуальную программу упражнений, исключающую нагрузку на ту или иную часть тела.

Организм способен подсказать вам, нужны ли ему физические нагрузки, когда следует остановиться посредством боли. Как только женщина чувствует боль во время тренировки, следует немедленно ее прекратить и организовать покой. Также необходимо изучить локализацию боли, узнать ее первопричину, сдав необходимые анализы и пройдя обследование в медицинском учреждении.

Разработка программы тренировок

После того, как желание приобрести абонемент совпало с возможностями женского организма, настало время определиться с программой тренировок, то есть будут ли это самостоятельно подобранные упражнения или же необходима помощь персонального тренера. Если женщина впервые оказалась в зале, то, конечно, без помощи тренера не обойтись. Он квалифицированно подойдет к любой проблеме, поможет составить план – программу тренировок с упором на желаемый конечный результат, поставит правильную технику и будет отслеживать ход выполнения упражнений женщиной.

Золотое правило начала тренировок – ознакомься с техникой безопасности, изучи тренажеры.

Конечно, девушке, которая впервые оказалась среди тяжеловесов и решила самостоятельно составить себе план занятий, нелегко будет разобраться с предназначением того или иного снаряда и техникой работы с ним. Для этого в зале всегда должен находиться дежурный тренер или квалифицированные фитнес – инструкторы, которые помогут женщине — новичку разобраться с механизмами снарядов, изучить технику выполнения того или иного упражнения, чтобы получать от него эффект и исключить травмоопасные ситуации.

Далее необходимо определить, с какой целью женщина приступила к тренировкам:

  • сбросить лишний вес;
  • набрать мышечную массу;
  • поддерживать вес на определенном уровне;
  • улучшить силовые показатели и выносливость;
  • улучшить формы тела.

Необходимо определить цель похода в спортзал

Сразу необходимо развеять еще один миф по поводу женских тренировок. Зачастую в залах видна такая картина – кардио – зона переполнена лицами женского пола, они часами крутят педали велосипеда, истязают беговые дорожки и эллипсоиды, ожидая быстрого эффекта. Но без силовых тренировок кардио – упражнения для желающих похудеть будут неэффективны. Как правило, кардио – тренировки позволяют выработать выносливость, хороши для разогрева или, наоборот, после основной тренировки.

Для того, чтобы после похудения мышцы не потеряли тонус, сформировался красивый рельеф женских форм, необходимо сочетать кардио – упражнения с посильной силовой нагрузкой базовых упражнений.

Комплекс упражнений для женщин

Важно учесть, что в один день можно тренировать не более двух групп мышц.

Чередовать их можно по усмотрению. Причем, не обязательно тренироваться каждый день, можно разбить весь комплекс упражнений, направленный на проработку различных групп мышц, на три дня:

  • 1-й день: руки / спина;
  • 2-й день: ягодицы / бедра / икроножные мышцы;
  • 3-й день: пресс.

День первый: тренировка мышц рук и спины

Любая тренировка начинается с 10 – минутной разминки, которая может состоять из базовых упражнений аэробики или кардио – упражнений.

Далее приступаем к силовым упражнениям.

Упражнение 1: в зависимости от физического развития возьмите в руки гантели или гриф (пустой или с утяжелением). Ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу. Жмите руки к груди так, чтобы их внутренняя поверхность смотрела на вас. Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Упражнение 2: немного меняем технику упражнения 1: ноги также на ширине плеч, локти вплотную к телу, только жать нужно не двумя руками одновременно, а чередовать подъемы рук. Необходимо сделать 3 подходя по 10 повторений на каждую руку.

Упражнения для рук

Упражнение 3: вам потребуется скамья. Лягте на скамью, взяв в руки гантели. Поднимите руки над собой, не сводя их, наоборот, разводите по ширине плеч, внутреннюю их поверхность поверните к лицу. Жмите гантели к груди, слегка разводя локти. Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Упражнение 4: лягте на скамью, руки с гантелями поднимите над собой. Разводите гантели в стороны, вы сразу почувствуете напряжение в подмышечных впадинах, в бицепсе и мышцах груди. Если напряжения нет, смените вес гантелей на более тяжелый. Сделайте 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Упражнение 5: в этом упражнении задействуется и отлично прорабатывается трицепс. Лягте на скамью, руки с гантелями вытяните над собой, соединив их. Зафиксируйте гантели на одной высоте, балансируйте с помощью пальцев рук. Затем опускайте руки за голову вниз. Только не отрывайте поясницу от скамьи, не выгибайте ее. Сделайте 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Упражнение 6: гиперэкстензия. Отрегулируйте высоту тренажера для гиперэкстензии так, чтобы ваши бедра были зафиксированы, а поясница подвижна. Руки за голову, следите за дыханием. Опускайтесь вниз и медленно поднимайтесь. Следите за амплитудой движений: не поднимайтесь слишком высоко, чтобы поясница не выгибалась, и не опускайтесь до упора вниз. Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Для большего эффекта можно брать в руки и прижимать к груди металлический «блин».

Занятия на гиперэкстензии

Упражнение 7: тренировка рук и спины на лат – машине. Лат – машина представляет собой перекладину с возвратным механизмом, которую можно утяжелять в соответствии с уровнем физической подготовки. Садитесь в лат – машину так, чтобы колени были плотно зафиксированы в тренажере. Выбрав оптимальный вес для утяжеления, тяните к низу перекладину. Причем тянуть можно двумя способами:

— к груди (таким образом вы можете проработать бицепс);

— за голову к плечам (в большей степени прорабатываются мышцы спины).

Необходимо сделать 3 подхода по 10 – 15 повторений.

День второй: тренировка ягодиц, бедер и икроножных мышц

Тренировке этих зон женщины всегда уделяют первоочередное внимание. Считается, что наилучшими упражнениями для проработки этих групп мышц являются базовые упражнения: присед с грифом, присед с гирей, выпады с утяжелением, махи ногами.

Упражнение 1: присед с грифом. В приседе главное – поставить технику выполнения. Вес грифа, а также его утяжеление корректируйте в соответствии с рекомендациями тренера или собственными индивидуальными особенностями. Ноги ставьте шире плеч, слегка развернув ступни в стороны. Гриф разместите на плечах, будьте осторожны, чтобы он не давил на шейные позвонки. Приседайте, слегка прогнув корпус вперед, так, чтобы колени не выпадали, находились под углом 90 градусов от пола. Следите также за тем, чтобы колени в приседе не сжимались, наоборот, разводите их в стороны. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Со временем можно добавить вес

Упражнение 2: присед с гирей. Удобнее всего делать это упражнение, разместив ноги на степ – платформах. Это позволит увеличить глубину приседа и исключит возможность соприкосновения гири с полом. Техника та же, что и в упражнении 1, только следите за тем, чтобы не было дополнительной нагрузки на поясницу, не выгибайте ее. Повторите это упражнение в 3 подхода по 12 – 15 раз.

Упражнение 3: выпады с утяжелением. Возьмите в руки гантели с вашим рабочим весом. Если вам позволяет размер тренировочной зоны, то лучше делать выпады, шагая вперед. Если места мало, делайте выпады на месте. Поочередно выбрасывайте ногу вперед, приседая на колено, только следите за тем, чтобы колено не выпадало, в то же время поднимая на плечо ту руку с гантелей, на какую ногу вы делаете выпад. Вы, соответственно, создаете эффект утяжеления. Сделайте 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

Выпады с утяжелением

Упражнение 4: махи ногами. Возьмите тренировочный коврик, станьте на корточки, толкайте ногу назад, тяните носок выше и выше. И так по 10 – 12 раз на каждую ногу в течение 3 подходов. Если в зале имеется специальный тренажер для махов ногами, выполните поочередно упражнение на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер в течение 3 подходов.

День третий: тренировка мышц пресса

Упражнение 1: лягте на гимнастический коврик, зафиксируйте ноги, руки за голову, делайте глубокие подъемы корпуса в течение 3 подходов по 20 – 30 повторений.

Упражнение 2: лягте на коврик, плотно зафиксируйте плечи и поясницу при возможности. Приподнимите ноги над поверхностью пола и делайте «ножницы» в течение 3 подходов по 20 – 30 повторений.

Упражнение 3: на скамье для тренировки пресса. Лягте на спину, руками держитесь за поручень, поднимайте ноги к груди сначала вместе, потом по-отдельности, имитируя езду на велосипеде.

Изучив особенности собственного организма, составив программу тренировок, распределив нагрузку и поставив технику выполнения упражнений, женщина, занимающаяся в тренажерном зале быстро добьется желаемых результатов, ее тело приобретет здоровый вид, формы станут роскошнее, что не останется без внимания лиц противоположного пола.

Видео — Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

girl-magazine.ru

Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения для женщин

Тренер и специально выработанный комплекс упражнений в спортзале для снижения веса нужны как для людей, которые хотят усовершенствовать свою фигуру, так и для тех, кто хочет снизить свой вес. Найти хорошо оборудованный спортзал довольно просто, найти квалифицированного тренера намного сложнее. Иногда мы вынуждены сами становиться творцами своего тела. Желающие могут составить свой индивидуальный комплекс занятий в зависимости от поставленной цели. Для многих это вполне выполнимая задач.

Как правильно приступить к выполнению поставленной цели?

Во-первых нужно сразу определиться с показателями, которых вы хотите достичь. Это масса тела, обхват бедер, талии и т. д. В зависимости от заданных параметров подбирается последовательность физических упражнений и количество тренировок. •Снижение веса

Чтобы стать стройнее, нужно посещать тренажерный зал в течение долгого времени, с каждым новым подходом нужно постараться выполнять одно и то же упражнение все большее количество раз, не меняя при этом вес.

•Совершенствование форм

Быть в хорошей форме и иметь подтянутую фигуру помогут силовые упражнения с последовательным увеличением веса. Иначе говоря, чтобы увеличить объем мышц в определенной области, одно и то же упражнение выполняется всего несколько раз, но с большим весом. В случае, когда физическая подготовка оставляет желать лучшего, рекомендуется начать тренировки с легкого веса при большом количестве подходов, через месяц можно переходить на тяжелый вес.

Чего следует избегать во время тренировки

Постарайтесь не совершать типичные женские ошибки, посещая зал.

  • 1. Каждодневная тренировка. После интенсивной физической нагрузки мышцы нуждаются в отдыхе. Оптимальное количество тренировок в неделю-3, так как мышцы способны снова эффективно работать спустя 2 суток после тренировки.
  • 2. Постоянное выполнение одного и того же комплекса упражнений. Комплекс упражнений в спортивном зале для похудения должен составляться на неделю и состоять из упражнений, направленных на развитие всех необходимых групп мышц, при этом сам комплекс должен меняться не реже, чем один раз 2–3 месяца.
  • 3. Большое количество упражнений на пресс для сокращения жира в области талии. Стройная талия возможна только при условии снижения общего веса, накачивание исключительно пресса придает красивый рельеф мышцам живота, но он вряд ли будет заметен в случае значительных жировых отложений.
  • 4. Страх перед силовыми упражнениями. Выполнение упражнений с большим весом необходимо для наращивания мышечной массы, они способствуют устранению растяжек кожи при снижении веса.
  • 5. Исключить потребление воды во время тренировки. Вода в умеренном количестве устраняет утомляемость, что позволяет увеличить время тренировки.
  • 6. Неверное пользование тренажёрами. Если ты не знаешь, как пользоваться тренажёром, проконсультируйся у тренера, иначе тренировка может принести тебе больше вреда чем пользы.

Комплекс упражнений в спортивном зале для похудения

Программа тренировки с учетом вышеперечисленных особенностей должна включать в себя: 1.Разминка (бег, прыжки, приседания), примерное время-15 минут. 2.Запланированная физическая нагрузка на определенную группу мышц, время тренировки-50 минут. 3.Упражнения, направленные на укрепление сердечной мышцы-40 минут.

4.Упражнения на растяжку- 10 минут.

Твоё расписание нагрузок по дням недели 

Понедельник

Скручивания на полу 2–3 подхода по 15–20 раз

Разгибание ног 2–3 подхода по 12–15 раз

Тяга верхнего блока к груди 2–3 подхода по 12–15 раз

Сгибание рук со штангой стоя 2–3 подхода по 15 раз

Сведение ног в тренажёре 2–3 подхода по 12–15 раз

Тяга нижнего блока к груди 2–3 подхода по 15–20 раз

Сгибание ног лёжа 2–3 подхода по 12–15 раз

Среда

Боковые скручивания 2–3 подхода по 15–20 раз

Жим штанги, лёжа на наклонной скамье 2-3 подхода по  10 раз

Становая тяга 2 подхода по 15–20 раз

Баттерфляй 2–3 подхода по 12–15 раз

Сгибание одной ноги стоя 2–3 подхода по 12–15 раз

Подъём ног в тренажёре 2–3 подхода по 15–20 раз

Пятница

Скручивания на наклонной скамье 2–3 подхода по 12–15 раз

Отжимания от скамьи 2–3 подхода по 12–15 раз

Разгибание рук на верхнем блоке 2–3 подхода по 15 раз

Выпады с гантелями 2–3 подхода по 15 раз

Приседание «сумо» с гантелью 2–3 подхода по 12–15 раз

Отжимание от пола 2–3 подхода по 12–15 раз

Разгибание голени, сидя в тренажёре 2–3 подхода по 12–15 раз

Важная составляющая комплекса упражнений в тренажёрном зале для похудения- упражнения для укрепления сердечной мышцы. Длительность первой тренировки должна составлять не более 20 минут с увеличением времени каждой последующей тренировки на 1 минуту, в итоге доведите время тренировки до 40 минут.

Занятия,которые обычно входят в аэробный комплекс:

1.Занятие на беговой дорожке — 5–7 минут. 2.Прыжки через скакалку — 2 минуты. 3.Занятие на велотренажёре — 2 минуты. 4.Упражнение с обручем — 2 минуты.

5.Повторное выполнение всех этих упражнений, не забывайте про минутную передышку после каждого упражнения.

В конце каждой тренировки делайте упражнения на растяжку мышц. Выполняя комплекс упражнений в тренажёрном зале для похудения, прислушивайтесь к реакции собственного тела. Нужно иметь в виду, что нагрузка должна соответствовать физическому состоянию организма, нельзя чрезмерно перегружать сердечно-сосудистую систему. Занятия должны приносить радость,в этом случае удастся добиться стабильно хороших результатов.

minona.su

Тренажерный зал для похудения

Тренажеры для похудения

Процесс снижения веса — это комплексный подход. Он включает в себя правильное питание и спорт. В нашей статье мы поговорим о такой разновидности спорта, как тренировки в тренажерном зале. Вы узнаете, насколько эффективен данный вид физической нагрузки. 

Тренажерный зал для похудения для девушек

Итак, вы решили привести свое тело в форму. Подойдя к процессу со всей серьезностью, вы решили выбрать правильный вид физических нагрузок. К сожалению, девушки часто пренебрегают тренажерным залом, а зря.

Такое отношение к тренировкам для похудения в тренажерном зале связано с наличием стереотипов, мифов в нашем обществе.

Миф первый. Укрепилось мнение, что в тренажерном зале можно только накачать мышцы. Согласитесь, редкая девушка хочет выглядеть горой мышц. На самом деле — это заблуждение.

Правильно подобранные упражнения в тренажерном зале для похудения позволят вам снизить вес и сформировать красивые контуры тела. Для того, чтобы достигнуть результата, нужно получить консультацию тренера. Такую услугу предлагают практически все тренажерные залы.

Миф второй. После месяца занятий — нет результата, или он очень скромный. Здесь опять имеет место неверная программа тренировок. Еще один аспект — это объемы. Не равняйтесь на весы. Лучше использовать сантиметровую ленту и фиксировать свои объемы. Мышцы тяжелее жира, а вот места на вашем теле занимают значительно меньше.

Миф третий. Если занимаешься в зале, то есть можно всё, что хочешь. Это иллюзия. Питание должно быть здоровым и полноценным. Конечно, жесткие диеты и серьезные физические нагрузки противопоказаны.

Мышцам нужны витамины и белки. Организму необходимо черпать энергию для занятий спортом. Несмотря на это, нужно сохранять умеренность в еде и отдавать предпочтение здоровой пище. В противном случае вы действительно наберете вес.

Миф четвертый. После занятий нужно терпеть жажду. Этот постулат давно ушел в прошлое. Практически все диетологи единогласно говорят о пользе воды. Тренировки в тренажерном зале не должны стать барьером. Пейте воду.

Тренажерный зал: комплекс для похудения

В тренажерном зале можно отлично проработать самые разнообразные группы мышц. Однако, есть наиболее распространенные проблемные зоны. Похудение в тренажерном зале для женщин связано в первую очередь с проработкой мышц рук, ягодиц, живота и груди.

Прежде чем мы рассмотрим комплекс упражнений на эти группы мышц, хотелось бы упомянуть кардио нагрузки. К таковым относятся: велотренажеры, беговая дорожка, скакалка.

Невозможно похудеть, исключив кардио нагрузки. Такой вид нагрузок особенно важен для снижения веса.

Любой поход в тренажерный зал начинайте с занятий на кардио тренажерах. Уделите этому от 15 до 30 минут. Кроме главного — сжигания жира — вы также разогреете организм перед силовыми тренировками. Это исключит возможность травмы во время занятия.

Первый совет в тренажерном зале для девушек — не стоит сразу бежать к тренажерам с манящими названиями типа «на пресс», «на ягодицы». Большинство из таких тренажеров не уменьшат вашу талию, а иногда могут ее даже расширить.

Для красивой женской фигуры нужно заниматься больше с так называемыми свободными весами. К таком относятся: планки, гантели, штанга.

Упражнения в тренажерном зале для ног и ягодиц

Для ягодиц и красивых ног — идеально — приседать со штангой. Для лучшего результата приседать нужно глубоко. Начинать такое упражнение следует с пустого грифа, без блинов. Выполнять такие приседания необходимо 2 раза в неделю.

Еще один вариант для ног и ягодиц — это выпады с гантелями. Руки опущены вниз и крепко сжимают гантели. Ногами поочередно делайте глубокие выпады вперед.

Упражнения в тренажерном зале для грудных мышц

Отжимание — отличное упражнение для грудных мышц и рук. Отжимания от брусьев или от скамьи позволят проработать трицепс. Для этого вы должны быть спиной к скамье, локти прижаты к телу. Выполняйте отжимания как можно глубже и медленнее. Как только ваши мышцы окрепнут — начинайте отжиматься от брусьев.

Отличное упражнение для груди — подъем штанги из положения лежа. Это упражнение также нужно начинать только с грифом, без блинов.

Из положения лежа можно выполнить еще одно упражнение для грудных мышц. Вам понадобятся гантели. Поднимите руки перед собой, слегка округлите локти. Начните разводить руки до уровня плеч.

Упражнения для пресса в тренажерном зале

Для пресса — самое простое, но эффективное упражнение — планка. Встаньте на локти. Ваше тело должно быть параллельно полу. В таком положении нужно стоять от 20 секунд до минуты.

Основные упражнения на пресс в тренажерном зале направлены на скручивания.Такие упражнения делаются под разным углом. Постепенно добавляется вес.

Питание для похудения в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале будут эффективны только в совокупности с правильным питанием. Программа для похудения в тренажерном зале должна затрагивать следующие аспекты питания.

Рассмотрим основные правила питания при занятии в тренажерном зале.

  1. Пейте не меньше 3-х литров воды в день в холодное время года и на литр больше в летнее. Во время тренировок организм теряет много жидкости. Ее необходимо восполнять.
  2. Обязательно употребляйте углеводы. Ешьте рис, картофель, хлеб. Углеводы — это энергия. Без них у вас не будет сил заниматься.
  3. В зал нельзя ходить сразу после еды. Должно пройди минимум 2 часа.
  4. Перед занятиями лучше есть что-то легкое, например, фрукты.
  5. Ужин должен включать белок. Отлично подойдет птица, рыба или говядина.
  6. Ешьте 5 раз в день.
  7. Исключите из рациона майонез, кетчуп, газированные напитки и мучные изделия.

vesdoloi.ru

Занятия в тренажерном зале для похудения для женщин: программа тренировок

Каждая женщина мечтает о подтянутом упругом теле, которое бы стало предметом восхищения противоположного пола и притягивало взгляды мужчин подобно магниту. Попытки привести себя в идеальную форму в домашних условиях ни к чему не приводят, раздражение и неудовлетворение собой возрастает с каждым днем. Как поступить: позволить разрушительному влиянию мысли портить себе настроение или обратиться за помощью к профессионалам? Для тех, кто выбирает второй вариант, подойдут занятия в тренажерном зале для похудения для женщин, им открыт путь в тренажерный зал. Никто не спорит, он будет тернистым и сложным.

С чего начать и чем заканчивать

Занятия в тренажерном зале должны подчиняться золотому правилу: правильное чередование аэробной и анаэробной нагрузок. Если конкретно, то должно быть большое количество повторов с маленьким весом в несколько подходов.

Времени на отдых должно быть отведено немного, чтобы мышцы не успели расслабиться от паузы в занятиях окончательно и потерять нужный тонус. Это позволит приобрести за сравнительно короткий срок соблазнительные формы, ощутить небывалый прилив энергии, сделать походку мягкой и пружинистой. Программа для занятий не должна быть изнуряющей, забирающей остатки сил. Перенапряжение не рекомендуется опытными тренерами, так как чревато общим истощением организма.

Примерный план тренировок

Не обязательно ходить в тренажерный зал ежедневно, чтобы достичь эффекта. Вполне достаточно выделить три дня с интервалом в сутки (к примеру, понедельник, среда и пятница). Это даст возможность организму полноценно отдыхать и восстанавливаться после интенсивных занятий.

Понедельник — день ног Легкая разминка, подготавливающая тело к дальнейшим нагрузкам. Упражнения для ног.

  1. Приседания со штангой (3 подхода по 15 раз вполне достаточно для новичка), важно следить, чтобы ноги полностью не сгибались в коленях. Это предотвратит повреждение коленного сустава и возникновение болевых ощущений.
  2. Разгибание ног на специальном тренажере с аналогичным первому упражнению количеством раз.
  3. Сгибание ног с целью тренировки бицепса бедра (3Х15).
  4. Подъем на носки с использованием тренажера.
  5. Брюшной пресс — на верхние и косые мышцы живота.

Среда — день рук Полезными будут упражнения в тренажерном зале для похудения рук. Очень часто эта прекрасная часть женского тела подвергается неблагоприятным для внешнего вида метаморфозам (кожа начинает свисать, а под ней появляется подобие апельсиновой корки, как в области бедер).

  1. Жим лежа от пола или тренажера, рекомендовано 3 подхода по 15 раз.
  2. Расслабив мышцы спины сделать в положении лежа разводку гантелей (3Х15).
  3. Отжимание на брусьях(по мере возможности) или выполнение упражнения в гравитроне.
  4. Упражнение на трицепс. Разгибание рук стоя с использованием тросового тренажера.
  5. Французский жим в положении лёжа (3Х15).
  6. Подъем штанги 3Х15 – отлично тренирует бицепс.
  7. Подъем ног на шведской стенке — 3Х30
  8. Брюшной пресс — до отказа.

Пятница — тренировка мышц спины Чтобы ориентироваться в правильности выполнения, можно ознакомиться с тематическими фото/видео и просто скопировать позу девушки, стараясь учитывать все рекомендации опытных тренеров.

  1. Можно начать со становой тяги — стиль сумо (для девушек 3 подхода по 15 раз).
  2. Тяга штанги к поясу (техника — в наклоне) — 3Х15.
  3. Тяга к груди на тросовом тренажере (широчайшая мышца спины) 3Х15
  4. Подтягивания в гравитроне, 3Х12
  5. Наклоны с небольшого размера гантелями в каждой руке (для начала достаточно 1 кг).
  6. Несколько подходов на брюшной пресс.
  7. Подъем ног на шведской стенке.

Приведенная программа тренировок не обязательно должна воплощаться в реальность строго по пунктам. Допустимы вариации в зависимости от личных предпочтений и взаимодействия с тренером.

Только соблюдение правильной техники упражнений позволит достичь оптимального результата.

Важно также поддерживать форму в домашних условиях в те дни, когда невозможно посещение зала в силу субъективных обстоятельств. Хорошим помощником станут домашние тренировки, видео которых можно предварительно сохранить или записать на диск для пользования в любой удобный момент.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений для минимизации риска для здоровья. В этом случае можно не только не получить желаемого результата, но и нанести организму существенный вред. Только полное соответствие собственных движений позам инструктора или на видео занятиях превратит каждое посещение зала в комфортное мероприятие, а фигура постепенно приобретет привлекательность и изящность.

sportladygym.com


Смотрите также