Тренировка на улице программа для девушек для похудения


Тренировка на улице для девушек

Добрый день! Сегодня хочется затронуть следующую тему: «Тренировка на улице для девушек». С наступление летнего сезона всё более популярными становятся тренировки на улице. Ведь не многим хочется работать с душном тренажерном зале.

В этой статье я разберу программу тренировок для девушек, тренировки для похудения и упражнения, которые можно выполнять на свежем воздухе, а также поговорим о плюсах и минусах таких тренировок.

○ Тренировка на улице для девушек ○

Несомненно тренировки на улице намного приятнее и полезнее, чем в тренажерном зале, но какие у них минусы.

Во-первых, вариативность упражнений. Конечно, можно придумать массу разных упражнений со своим весом, но, тем не менее, с тренажёрным залом тренировки на улице не сравнить.

Во-вторых, отсутствие прогрессии нагрузок. Данный фактор в основном важен для мужчин, так как он является основным в построении мышечной ткани, но девушки также нуждаются в нём. На площадке очень трудно от тренировки к тренировки увеличивать веса.

На этом все минусы тренировок на улице заканчиваются. Плюсов, конечно, гораздо больше. Свежий воздух, просторность, бесплатность, простота, удобство, … И это лишь некоторые плюсы данных тренировок.

Программа тренировок на улице для девушек

Программа тренировок на улице для девушек — это определённый план, состоящий из серии упражнений. Первое с чего нужно начать — нахождение хорошей площадки для занятий.

Площадка должна быть оборудована основными снарядами: турники, брусья, скамья и желательно, чтобы такая площадка находилась неподалёку от вашего дома.

Теперь стоит переходить к составлению программы тренировок.

1) Определитесь с количеством тренировок в неделю. Для начинающих рекомендую 1-2 тренировки в неделю, если Вы уже более опытны и подготовлены, то количество тренировок может достигать 4.

Не рекомендую тренироваться каждый день, так как вашему организму нужен полноценный день отдыха для восстановления.

2) Возьмите тетрадь, ручку и запишите Вашу тренировку. Рекомендую вести личный дневник тренировок, он поможет проследить Ваш тренировочный прогресс.

Встаёт вопрос: «А как составить тренировку на улице девушке». Всё очень просто!

Для начала выберите несколько (4-5) упражнений. Упражнение должны быть базовыми и многосуставными. Например, отжимания от колен, негативные подтягивания, выпады, приседания, выпрыгивания, скручивания и тому подобное. (Нижу я приведу основные упражнения, которые вы можете включить в свою тренировку)

3) Определитесь с количеством подходов и повторений. Рекомендую выбирать 4-5 упражнений на тренировку. Выполнять по 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты, а между упражнениями 3-4 минуты.

Также стоит уделять внимание правильному выполнению упражнений, то есть соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Если Вы только начинаете заниматься и не представляете что и как делать, то советую найти грамотного тренера или напарницу по тренировкам, которая поможет Вам на начальном этапе.

4) Теперь остаётся только регулярно тренироваться следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни. И тогда результат не заставит себя ждать!

Для лучшего понимания всего выше описанного я приведу пример тренировки. По аналогии Вы можете также построить свою тренировку.

Упражнения Повторы Подходы Отдых
1. Выпады 10-15 3 2-3 минуты
2. Отжимания от скамьи 10 3 2-3 минуты
3. Скручивания на пресс 10-15 3 2-3 минуты
4. Приседания 15-20 4 2-3 минуты
5. Планка 30-40 секунд 1 2-3 минуты

Советы по тренировке на улице:

  • Начните правильно и сбалансированно питаться. Чтобы достичь поставленной цели, получить подтянутое тело, нужно исключить из вашего питания весь мусор. Колбасы, конфеты, печенья, сладкие напитки и тому подобные продукты. От всего этого нужно отказаться. Более подробнее я описывал в предыдущей статье, советую прочитать!
  • Занимайтесь регулярно. Тренировки должны проходить постоянно, чтобы ваше тело регулярно находилось в «движении». Не забывайте, что лучше проводить занятия регулярно несколько раз в неделю, чем тренироваться один раз в неделю длительное время!
  • Не забывайте о растяжке и заминке. Перед тренировкой всегда нужно подготовить свой тело к последующим нагрузкам для этого нужно выполнять растяжку. В конце тренировки советую проводить легкую растяжку. Она поможет лучше восстановиться после проделанной работы.
  • Пейте больше воды! Вода — это наше всё! Независимо от вашей цели — поправиться или похудеть, пить воду нужно обязательно. Даже во время тренировки старайтесь попивать водичку небольшими глотками.

Дальше хочется поговорить о круговых тренировках на улице. Это также хороший метод избавиться от лишнего, ненужного жира и прийти в хорошую форму летом.

Круговая тренировка для девушек на улице

Круговая тренировка для девушек на улице — это система, которая подразумевает несколько кругов (3-4 круга), в которых [кругах] есть определённая последовательность упражнений (4-5 упражнений), эти упражнения выполняются без отдыха и без изменения последовательности, отдых между кругами 4-5 минут.

Для более лучшего понимания круговых тренировок приведу пример такой тренировки.

За основу возьмём 5 упражнений: приседания, отжимания, подъём ног на турнике, выпады и планка. Между кругами отдыхаем 4-5 минут, как я писал выше, а упражнения выполняем последовательно без отдыха. Выглядеть круговая программа тренировок будет следующим образом.

Упражнения Повторения
1. Приседания 10
2. Отжимания 5
3. Подъём ног на турнике 5
4. Выпады 10
5. Планка 30 сек.
Количество кругов — 4 круга.
Отдых между кругами — 5 минут.

Упражнения и их количество Вы можете подстраивать под себя, под свой уровень подготовки. Такая тренировка отлично скажется на вашем самочувствии и даст прилив новых сил!

Плюсы круговой тренировки на улице:

  1. Круговая тренировка отлично стимулирует сжигание лишнего жира.
  2. Подходит как новичкам, так и более опытным спортсменам, так как её легко можно подстроить под свой уровень физической подготовленности.
  3. Улучшает Вашу выносливость. Работа происходит без отдыха, поэтому Вам придется не мало попотеть, но результат не заставит себя долго ждать.
  4. Ускоряют метаболизм.
  5. Улучшают Вашу мышечную и аэробную выносливость.

Упражнения для тренировки на улице для девушек

В основном, занимаясь на улице, мы работаем со своим весом, а подручные средства — турник и брусья. Поэтому упражнения мы будем выполнять многосуставные, которые задействуют большое количество мышц.

Я постараюсь привести список наиболее распространённых упражнений, которые Вы можете включить в свой тренировочный процесс. Но не забывайте, что в любой момент Вы сами можете дополнять свою программу новыми движениями.

Для наибольшего удобства, все упражнения я разобью на несколько групп (для спины, для ног, для груди, для пресса)

Упражнения для спины

  • Подтягивания (средним, широким, узким, обратным хватами)
  • Негативные подтягивания (средним, широким, узким, обратным хватами)
  • Подтягивания с опорой на ноги
  • Гиперэкстензия

Упражнения для ног

  • Приседания
  • Выпады
  • Подъёмы на носки
  • Выпрыгивания

Упражнения для груди

  • Отжимания от пола (средним, широким, узким хватами)
  • Отжимания от брусьев
  • Негативные отжимания

Упражнения для пресса

  • Скручивания на полу (на спортивном коврике)
  • Подъёмы ног к перекладине (подъёмы колен)
  • Планка
  • Боковые скручивания

В заключение хочется сказать, что тренировки на улице — отлично подходят девушкам. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, чередую круговые тренировки с обычными.Старайтесь заниматься регулярно, правильно питаться и высыпаться, и тогда результат обязательно будет!

Надеюсь, статья «Тренировка на улице для девушек» была полезной для Вас! Применяйте знания на практике!

Спасибо за внимание! Автор блога Самылов Данил

sport-page.ru

Тренировка на улице для девушек - программа, особенности и рекомендации

Тренировка на улице для девушек не такая уж и сложная, как это кажется на первый взгляд. Благодаря ей можно улучшить общее состояние здоровья, подтянуть свое тело и скинуть лишний вес. Улица - это именно то место, где заниматься сможет абсолютно любая девушка, ведь там есть все необходимое для удачной тренировки - беговые дорожки, лавочки, ступеньки, перила и так далее.

Уличные тренировки

Тренировка на улице для девушек, желающих избавиться от пары лишних кило или проработать мышечные группы на свежем воздухе, будет в самый раз, когда за окном немного потеплело. Множество людей из разных городов выходят в парки и спокойно выполняют физические упражнения, никого не стесняясь и не отвлекаясь на посторонние факторы.

В программу тренировок для девушки на улице летом можно включить самые разные упражнения, исходя из первоначальных целей. С помощью таких занятий можно добиться нереальных вершин, пока другие сидят дома с бутербродами в руках, уткнувшись в телевизор.

Плюсы

Прежде чем приступать к тренировке на улице для девушек, следует разобраться с ее преимуществами. К ним относятся:

  • свежий воздух;
  • разнообразие упражнений;
  • поступление кислорода к клеткам;
  • ощущение свободы;
  • шанс самостоятельно контролировать свой тренировочный процесс.

Зная все плюсы тренировок (для похудения) на улице для девушек, начинающие спортсменки смогут зарядиться энергией и с удовольствием отправляться на каждое занятие.

Минусы

С минусами дело обстоит проще. В данном случае все зависит от времени и погоды. Тренировка на улице для девушек может проводиться как в утреннее, так и в вечернее время. Первый вариант, безусловно, лучше, так как воздух утром более чистый и свежий.

Вторым недостатком являются комплексы самих девушек. Многие спортсменки уверены, что выглядят довольно плохо, это является поводом для насмешек окружающих. На самом деле это глупо. Если появляются подобные проблемы, то первым делом следует уяснить, что при желании сделать себя лучше не нужно думать о мнении посторонних людей. К тому же, по собственной программе тренировки на улице (для девушек) выполняют многие, все они отличаются между собой параметрами и физическими возможностями. Поэтому не стоит искать оправдания, а лучше отправиться на улицу и наконец начать приближаться к своей мечте.

Что взять с собой?

Отправиться на тренировку можно совершенно в любое место: парки, скверы, спортивные площадки и так далее. Самое главное - не заниматься рядом с проезжей частью, чтобы не дышать выхлопными газами, ведь при выполнении физических упражнений дыхание учащается, а загрязненный воздух лучше не пропускать в легкие.

Выходя на улицу, нужно не забыть прихватить с собой бутылку обычной воды. Ее обязательно нужно пить во время занятия. Вместе с этим неплохо было бы взять скакалку, легкие гантели и небольшое полотенце, если потребуется выполнять отжимания.

Правила

При выполнении комплекса физических упражнений необходимо придерживаться основных правил, которые помогут достичь лучшего результата за короткие сроки. На самом деле их не так уж и много, поэтому запомнить будет не сложно:

  • не употреблять пищу за час до тренировки и через такое же время после нее;
  • в течение всего занятия несколько раз пить воду маленькими глотками;
  • не перегружать себя, но и не лениться, каждое упражнение требуется выполнять не менее 8 повторений в 3-5 подходов;
  • следить за правильностью дыхания, делая вдох носом, а выдох - ртом;
  • перед началом занятия хорошенько размяться;
  • по завершении тренировки растянуть все мышцы (желательно растягивать не только задействованные группы, а все вместе).

Комплекс для похудения

Тренировки на улице для девушек для похудения всегда выполняются с улыбкой на лице, ведь упражнения в них не слишком сложные, но вполне эффективные. С целью избавления от нескольких лишних килограммов следует выполнять следующие упражнения (строго придерживаясь именно этого порядка):

  1. Стоя прямо и сжав колени, нужно поставить руки на пояс и втянуть живот. Затем следует наклониться и коснуться одной рукой носка противоположной ноги, после занять исходное положение и повторить те же самые действия с другой рукой. Всего требуется выполнить 12 таких наклонов в 3 подхода.
  2. Ноги расставить шире плеч, выпрямить спину и сжать руки в локтях. Далее нужно энергично разворачивать корпус тела вправо и влево в течение 30-50 секунд. Выполнить нужно 5 подходов.
  3. Попрыгать на месте в быстром темпе на обеих ногах, а затем чередуя их в течение двух минут. Если есть скакалка, то можно прыгать и на ней 1-2 минуты.
  4. Встав в упор лежа, разместив руки на скамье шире плеч, следует согнуть их в локтях на вдохе, а на выдохе принять исходное положение. Если физическое состояние позволяет, то следует выполнить 3 подхода по 10 отжиманий, если же руки слабые, то количество повторений можно уменьшить вдвое.
  5. Присев на край скамьи, нужно взяться руками за ее края, а затем аккуратно поднять ноги на уровень груди. При этом следует сохранять баланс, минимально напрягая руки. В такой позе нужно продержаться в течение минуты, все время, напрягая пресс.
  6. Завершить занятие необходимо обычной пробежкой на расстояние 1-2 км.

Кардионагрузки

Помимо комплекса, направленного на похудение, пару дней в неделю можно уделить кардионагрузкам. Они способствуют не только похудению и развитию выносливости, но и улучшению общего состояния здоровья. В качестве кардиотренировки можно выполнять такие упражнения:

  1. Бег. Новичкам стоит начинать бегать не более 20 минут в день. Вечерние пробежки способствуют похудению, а также активному сжиганию жиров. Отправляться бегать нужно не ранее чем через два часа после последнего приема пищи. Более опытным спортсменам требуется бегать в течение часа. При этом необходимо контролировать дыхание и приземляться на всю стопу, а не только на носок. Чтобы скорее избавиться от лишнего веса, рекомендуется чередовать быстрый бег на короткие дистанции с медленным на длинные.
  2. Ходьба. Для начала вполне хватит легких прогулок, длительность которых не будет превышать 25 минут, но постепенно это время следует увеличивать до часа. Ходить нужно в быстром темпе, по возможности по пересеченной местности. Благодаря такому приятному виду кардионагрузки можно скинуть порядка 5 кг всего за месяц, особо не напрягая собственный организм.

Тренировка на улице для девушек: полная программа на неделю

Уличные тренировки выполняются без специальных снарядов, поэтому сильной нагрузки на мышцы нет. Следуя из этого, занятия можно проводить каждый день. Программа, представленная ниже, поможет избавиться от пары лишних килограммов, повысить выносливость, улучшить иммунитет и зарядиться позитивом.

Понедельник:

  • пробежка на 1 км;
  • подъем согнутых ног в висе на турнике - 15 повторов;
  • пресс в положении лежа - 15 раз.

Вторник:

  • прыжки на скакалке - 10 минут;
  • подтягивания широким и узким хватом на турнике - по 5 повторений.

Среда:

  • легкая пробежка на 1.5 км;
  • отжимания - 10 раз;
  • махи руками к носкам и наоборот - по 15 повторов;
  • отжимания на брусьях - около 10 повторений.

Четверг:

  • приседания - 50 раз;
  • подъем ног на брусьях - 15 повторений.

Пятница:

  • выпады - 15 раз;
  • подтягивания широким и средним хватом - по 7 раз.

Суббота:

  • прыжки на скакалке - до 10 минут;
  • наклоны вправо и влево с поднятой рукой - 20 раз;
  • подъем выпрямленных ног на брусьях - 10 повторений.

Воскресенье можно считать заслуженным выходным. Одного дня в неделю для отдыха будет вполне достаточно, чтобы восстановиться и подготовиться к новой нагруженной неделе.

Эту программу можно смело использовать в качестве тренировки на улице (для девушек) с упражнениями для сушки.

fb.ru

Программа тренировок к лету для девушек

До лета остаётся все меньше и меньше времени, четыре месяца – это тот минимум, благодаря которому можно подготовить свое тело к пляжному сезону. «Готовь сани летом, а телегу зимой», известная русская пословица. Если Вы хотите хорошо выглядеть и иметь спортивное тело пара начинать тренироваться уже сегодня!

Благодаря данной программы тренировки вы не только похудеете к лету, но и сможете сформировать подтянутое, спортивное и сексуальное тело. Цель программы: рельефный живот, подтянутая грудь, узкая талия, накаченные ягодицы, стройные ноги, и красивая осанка. Персональная программа тренировки к лету рассчитана на четыре месяца. За этот период Вы не только похудеете и избавитесь от лишнего веса, но и сформируете сексуальный рельеф тела.

Данной программой тренировки пользуются многие Голливудские звезды, среди которых Брэдли Купер, Кейт Хадсон. Автором программы является один из ведущих экспертов в мире фитнеса и питания, фитнес тренер и диетолог Эшли Конрад.

Сайт People-sport.com и Эшли Конрад предлагает вашему вниманию программу тренировки к лету для женщин.

Нас ждут четыре продуктивных месяца тренировок, которые помогут сформировать идеальное тело. Каждый день тренировки толкает тело к сжиганию жира и обретению мышц.

1. ДЕНЬ (кардио)

Для кардио тренировки даже не нужен тренажерный зал, все что нам понадобиться пару квадратных метров свободного пространства и скакалка. Если на улицы хорошая погода тренировку можно провести на свежем воздухе.

Интервал между повторениями 30 – 60 секунд.

Разминка 5 минут

Отжимания с прыжком 15 раз 3 подхода

Скакалка 2 минуты 3 подхода

Отжимания от пола 20/3

Прыжки 25/5

Упражнение альпинист 30 секунд 2 подхода (1. Примите упор лежа. Не отрывая ступни от пола, потяните правое колено к грудной клетке. Это будет Ваше исходное положение. 2. Теперь подпрыгните, поменяв ноги в воздухе, переместив левую ступню вперед, а правую — назад. Продолжайте выполнять движение, меняя ноги с максимальной скоростью в течение 20-30 секунд.)

Скакалка 2 мин. 3 подхода

Планка на прямых руках 20/5

Планка на предплечьях 30 сек. 3 подхода.

2. ДЕНЬ (выходной)

3. ДЕНЬ (верхняя часть тела)

Эта тренировка включает в себя все необходимые упражнения для верхней части тела, но при этом не требует кучи оборудования. Если для Вас проблематично посещать тренажёрный зал, но есть фитбол и гантели, можно провести тренинг дома.

Перерыв между повторениями 30 – 60 секунд, три подходов к каждому упражнению.

Разминка 5 минут

Скакалка 1 минута, 3 подхода

Тяга гантель к поясу в наклоне 12/3

Подтягивания ног к груди на фитболе 25/3

Отжимания от пола 12/3

Тяга гантели в наклоне 10/3

Упражнение альпинист 30 секунд/3подхода

4. ДЕНЬ (выходной)

5. ДЕНЬ (нижняя часть тела)

Если Вы в состоянии выполнять упражнении с дополнительным весом, очень хорошо. Дополнительный вес ускорит сжигания жира и образования мышц.

Каждому упражнению 3 – 4 подхода, в зависимости от ваших сил и времени, перерыв между повторениями 30 – 60 секунд.

Разминка 5 минут

Приседания прыжки 20 раз

Выпады в сторону 15 раз на каждую сторону

Планка 30 секунд

Выпады с гантелями 15 раз на каждую ногу

Упражнение альпинист 30 секунд

Приседания со штангой 12 раз

6. ДЕНЬ (выходной)

7. ДЕНЬ (мышцы живота)

Каждому упражнению 3 – 4 подхода, в зависимости от ваших сил и времени, перерыв между повторениями 30 – 60 секунд.

Разминка 5 минут

Скручивание 15/3

Обратное скручивание на три счета 12/3

«Велосипед» 12/3

Скручивание с поворотами корпуса 12/3

8. ДЕНЬ (выходной)

9. ДЕНЬ (кардио)

Интервал между повторениями 30 – 60 секунд.

Разминка 5 минут

Бег 20 — 30 минут

Отжимания с прыжком 15 раз 3 подхода

Скакалка 2 минуты 3 подхода

Отжимания от пола 20/3

Прыжки 25/5

Упражнение альпинист 30 секунд 2 подхода

Скакалка 2 мин. 3 подхода

10. ДЕНЬ (выходной)

11. ДЕНЬ (верхняя часть тела)

Перерыв между повторениями 30 – 60 секунд, три подходов к каждому упражнению.

Разминка 5 минут

Отжимания 15/3

Жим гантель из-за головы 10/3

«Молоток» 12/3

Разведение рук с гантелями в стороны стоя 10/3

Планка 30 секунд/3

12. ДЕНЬ (выходной)

13. ДЕНЬ (нижняя часть тела)

Каждому упражнению 3 – 4 подхода, в зависимости от ваших сил и времени, перерыв между повторениями 30 – 60 секунд.

Разминка 5 минут

Приседания с гантелями на одной ноге 12/3

Подъем таза (мостик) 18/3

Прыжки 30/3

Скакалка 2 минуты/3

Становая тяга 15/3

Плие 12/3

14. ДЕНЬ (выходной)

И так далее, в течении четырех месяцев, занимайтесь по тренировочному плану регулярно и в скором времени Вы достигните желаемых результатов.

Питание

Правильное питание – это второе правило хорошей фигуры. Если ваша цель стать лучше, стройнее и красивее начинайте правильно питаться. Только в комплексе с правильным питанием тренировки будут давать нужный вам эффект. Увеличьте потребление белков (молочные продукты, яйца, мясо, куриное филе, орехи) и уменьшите количество углеводов в своем рационе (сахар и мучные изделия).

Правильное питание — это не значит, что нужно голодать, наоборот нужно есть всегда, когда появляется чувство голода. В идеале употреблять пищу необходимо 5 раз в день. С утра можно есть углеводы, во второй половине дня откажитесь от углеводов и жиров, старайтесь есть белки, фрукты и овощи.

Пейте воду, откажитесь от сладкой и газированной воды, самый лучший напиток похудения обычная вода, также хорошо помогает избавиться от лишнего веса зеленый и имбирный чай, но не стоит злоупотреблять не больше 2 чашек в день.

Удачи Вам, надеюсь наша статья поможет Вам в достижении вашей цели и пляжный сезон Вы проведёте в великолепной физической форме!!!

people-sport.com

Программа тренировок на улице

Тренировки на улице, имеют свои особенности. Прежде всего, как и любые занятия, они должны быть регулярными. Проблем, чтобы грамотно построить программу тренировок на улице не должно возникнуть.

Так как практически в каждом дворе есть турник и брусья. Но ограничивать себя двумя снарядами не стоит. Для большего эффекта в программу тренировок на улице следует добавить бег и аэробные упражнения. Совмещение кардио, силовых и аэробных упражнений дадут еще больший результат.

Тренировка для девушек

Тренировка которая предлагается женщинам, не сильно отличается от мужской. Так как сущность программ тренировок на улице одинакова. Единственное серьезное отличие лишь в том, что девушкам необязательно заниматься на турниках и брусьях, достаточно совмещать бег с аэробными нагрузками.

Совмещая аэробику и кардио, активно сжигается подкожный жир. Тренировка на улице для девушек не просто способствует похудению, но и делает ваше тело более рельефным и упругим.

Тренировки на улице для мужчин

Мужчинам не обязательно заниматься аэробикой, а желательно делать упражнения на брусьях и турниках и плюс бег. В таком случае буду совмещаться силовые нагрузки с кардио. Прежде всего, это качественно повлияет на общее физическое состояние. Уличные тренировка на улице для девушек, как и для мужчин, всегда помогут вам оставаться в тонусе и в хорошем настроении.

Учитывая, что мужчины более выносливы физически, рекомендуется совершать забеги на более дальние дистанции. Вместо условных 2-3 километров, которые пробежит женщина, мужчина должен пробегать 5-7 километров. Тренировки на улице для мужчин очень популярны во многих дворах, зачастую можно увидеть молодеж на турниках.

Комплекс тренировок

Вставляя в тренировку те или иные упражнения, можно дать разгуляться фантазии. Так как вы находитесь на неограниченном пространстве, упражнения могут самыми разнообразными. Универсальной тренировкой принято считать бег совмещенный с силовыми упражнениями (мужчинам) и аэробными (женщинам). Комплекс тренировок на улице строиться индивидуально для каждого, со своими любимыми упражнениями.

Это можно брать как основу, скелет, и вокруг универсальной программы выстраивать свои тренировку, «подгоняя» под себя все необходимые упражнения. Что касается времени, тренироваться на улице желательно не более 1 часа, дабы избежать перетренерованности. Занятия должны быть регулярными, как упоминалось выше. То есть либо ежедневно, либо три раза в неделю. Тренировка на улице может включать следующие упражнения:

  • Бег, скакалка;
  • Отжимания на брусьях;
  • Отжимания от земли;
  • Подтягивания на перекладине (хват по желанию);
  • Приседания;
  • Поднятие ног на перекладине.

Данный перечень упражнений является самым оптимальным вариантом тренировки для мужчин. Здесь присутствуют и кардио нагрузки (бег, скакалка), и силовые упражнения (отжимания, подтягивания, приседания). Это тот самый случай, когда на основе этой тренировки женщины могут выстраивать свою.

Из данного перечня следует откинуть все силовое, просто заменив аэробикой. Кстати, аэробикой можно заниматься в любом парке. Вы можете прибегать в любой парк, и приступать к занятиям аэробикой.

Сегодня в общем доступе много информации об уличных тренировках. Достаточно просто задать в поиске интересующий вас вопрос. И вашему вниманию будут представлены разнообразные видео с тренировками на улице, техникой их выполнения. А так же можно будет найти наиболее подходящую вам программу тренировок, если создать самостоятельно ее не получилось.

massafm.ru

Комплекс упражнений для похудения на улице от инструктора по фитнесу

В комплексе упражнений для похудения на улице существуют уникальные упражнения, которые позволяют прорабатывать определенные группы мышц.

Результат появится довольно скоро. Однако упражнения следует выполнять через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Правила выполнения

Выполняя данный комплекс, стоит следовать некоторым правилам для лучшего достижения результата.

  • не есть за час до и после занятия;
  • во время тренировки пить воду;
  • не переусердствовать, но и не лениться, стоит выполнять каждое упражнение примерно 10 раз по 5 подходов;
  • правильно дышать (вдох делать через нос, а выдох через рот);
  • размяться перед началом тренировки;

Комплекс упражнений для похудения

  1. Встаньте прямо, сжав колени. Руки на пояс. Втяните живот. Коснитесь левой рукой носочка правой ноги. Займите исходное положение и проделайте тоже самое с правой рукой.
  2. Расставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Сожмите руки в локтях, и энергично разворачивайте корпус вправо и влево.
  3. Соедините руки в замок, ноги расставьте на ширину плеч. Наклонитесь под прямым углом и потяните руки вперед от себя, как можно сильнее растягивая спину.
  4. Энергично попрыгайте на одном месте, сначала на двух ногах, затем чередуя их. Тяните ноги к груди как можно ближе.
  5. Примите упор лежа, поставив руки на скамью чуть шире плеч. Удерживая тело, согните руки до прямого угла, на вдохе вернитесь обратно. Упражнение довольно легкое, чем отжимание от пола, однако тоже очень эффективное.
  6. Найдите препятствие, например, бревно или низкий забор. Поставив ноги вместе, перепрыгните через него, а затем вернитесь обратно.
  7. Поставьте ногу под прямым углом пяткой на сидение скамейки. Затем медленно и аккуратно старайтесь дотянуться до носка. Повторите со второй ногой.
  8. Сядьте на край скамейки, взявшись за ее края с двух сторон. Аккуратно поднимайте ноги на уровень груди. Старайтесь сохранить баланс, не помогая себе руками.
  9. Возьмите ленточный эспандер. Протяните его на уровне своих плеч за деревом. Медленно сводите руки, преодолевая сопротивление.
  10. Закончить тренировку необходимо кардионагрузкой. Можно бегать, ходить в быстром темпе или ездить на велосипеде.

Кардионагрузка на улице для похудения

  1. Бег. Если вы новичок в беге, то следует начинать с 15-20 минут. Бег вечером способствует похудению и сжиганию жиров. Бегать необходимо через 2 часа после приема пищи. Оптимальное время пробежки – 50-60 минут, так как именно в это время организм начинает сжигать жир. В беге для похудения необходимо чередовать быстрый бег на короткие дистанции и медленный на долгие. Такое чередование приведет к большему сжиганию калорий.
  2. Ходьба. Начинать следует с легких прогулок, длиной 15-20 минут, постепенно увеличивая время до 1-2 часов. Ходить следует быстро, желательно по пересеченной местности. Такой приятный и легкий вид кардионагрузки поможет вам сбросить до 5кг в месяц, не напрягая свой организм.
  3. Велосипед – лучшее решение для людей, которые не любят бег и душные фитнес-залы. За 10 минут среднего темпа езды вы потеряете 48 калорий. Совершайте часовые прогулки на велосипеде и теряйте около 500 калорий! Устраивая скоростные заезды во время прогулки, вы увеличите эффект похудения.

Эти упражнения помогут сформировать красивую фигуру и снизить вес.

При этом стоит помнить, что даже при достаточной физической активности, похудеть при неправильном питании и маленьком употреблении воды невозможно.

kkal.ru

Тренировка на Улице для Мужчин

Добрый день, мужчины! Погода на улице отличная, поэтому самое время начать проводить тренировки на свежем воздухе.

Тема статьи: «Тренировка на Улице для Мужчин»

Тренировки на улице отлично стимулируют Ваш организм, позволяют улучшить своё самочувствие, настроение и привести форму в порядок.

Далеко ходить не придётся, ведь всё что нам понадобится — это просторная площадка с турником и брусьями!

Если у Вас уже есть такое место на примете, то можете переходить к следующему шагу (Более подробно поговорим о всех шагах ниже!) Составьте план тренировок, то есть выберите дни, в которые Вам удобно будет посещать спортивную площадку!

○ Тренировка на Улице для Мужчин ○

В статье я дам пошаговый план тренировок на улице, как для новичков, так и для более опытных спортсменов.

Также разберу две цели, которые преследуют большинство занимающихся — набор веса и похудение.

Программа Тренировок на Улице для Мужчин

Шаг 1

Начнём с простого, возьмите чистый белый листочек и ручку, чтобы записать основу программы на улице! Для лучшего понимания и запоминания стоит фиксировать свои цели и задачи. Я сам не раз убеждался, что записанные цели и задачи выполняются всегда, нежели те, которые пытаешься запомнить!

Шаг 2

Определитесь со временем и днями проведения тренировок. Это также необходимый пункт, так как четкий план даёт надежность и уверенность в Вашем прогрессе и в поставленных перед собой задачах. Не пренебрегайте этим!

Тренировки стоит проводить через день! Например, Понедельник — Среда — Пятница. Количество тренировок не стоит завышать, оптимальным числом будет примерно 3-4 тренировки в неделю! Ваш организм должен отдыхать, восстанавливаться после нагрузок!

На счет времени хочется сказать следующее, занимайтесь тогда, когда Вам удобно. Когда никто не отвлекает и не мешает. Когда Вы с уверенностью и спокойной душой можете пойти на тренировку! Не стоит сильно зацикливаться на этом пункте.

Шаг 3

Составьте и запишите свою программу тренировок на улице для мужчин! Как это сделать? Сейчас разберём!

• Первое, тренировка на улице для мужчин должна включать несколько базовых упражнений (Базовые упражнения — упражнения, которые задействуют большое количество мышечных групп! Базовыми упражнениями можно считать — подтягивания, брусья, отжимания, приседания, выпады и тому подобное.)

Рекомендую выбрать следующие упражнения:

  • Подтягивания
  • Приседания
  • Отжимания от брусьев
  • Отжимания от пола
  • Выпады
  • Выпрыгивания
  • Подъёмы ног на перекладине
  • Скручивания на полу
  • Планка
  • Выпрыгивания

Выбирайте 4-5 упражнений на одну тренировку, комбинируйте их между собой, старайтесь на каждой тренировке прокачивать отдельные мышечные группы!

• Второе, подберите оптимальное время отдыха между упражнениями и подводами в самих упражнениях. Здесь трудно что-то посоветовать, так как каждый человек индивидуален, и если одному достаточно 3 минут, чтобы восстановиться и продолжить работать, то другому даже 10 минут мало!

• Третье, для лучшего понимания, я приведу две тренировки на улице для мужчин. Одна направлена на силу и увеличение мышечных объёмов, а другая направленна на выносливость и сжигание жира.

По аналогии Вы сможете построить свою тренировку!

Тренировка #1 — Для Набора Массы Тела

Упражнения Повторы Подходы Отдых
1. Подтягивания 10-12 5 2-3 минуты
2. Отжимания от брусьев 15-20 4 3-4 минуты
3. Выпрыгивания 10 3 1-2 минуты
4. Отжимания от пола 15 3 2-3 минуты
5. Выпады 20-25 2 4-5 минут
6. Негативные подтягивания 10 3 2-3 минуты

Советы по тренировке на массу:

  • Для набора массы нужно соответствующее Питание на Массу. Ваше дневное количество потребляемых килокалорий обязательно должно превышать дневные затраты организма! Другими словами, Вы должны кушать больше, чем тратите! Также старайтесь питаться регулярно, дробно и употреблять полезные и качественные продукты! Более подробнее о питании Вы можете прочитать по ссылке выше!
  • Перед тренировкой всегда разминайтесь 5-10 минут, чтобы избежать нежелательных травм. После тренировки стоит проводить заминку или, по другому, растяжку всего тела!
  • Старайтесь чувствовать прорабатываемые мышцы. Для этого работайте медленно и подконтрольно. Не нужно стараться сделать больше и с ужасной техникой. Соблюдайте правильную технику и чувствуйте мышцы!
  • Соблюдайте правильную технику! Начинающим обязательно стоит начать свои тренировки с ознакомления и постановки правильной техники упражнений. Пренебрегая этим Вы рискуете получить травмы, растяжения мышц! А также изучив правильную технику Вы увеличите эффективность Ваших тренировок!
  • Пейте много Воды! Для набора веса нужно пить достаточное количество жидкости в день. Оптимальная норма воды в день 2,5-3 литра!
  • Занимайтесь регулярно! Чтобы получить хорошие результаты, Вы не должны пропускать тренировки, то есть надо заниматься систематично!
  • Занимайтесь для себя! Не забывайте, что Вы занимаетесь для себя и для своего здоровья. Результаты, которые Вы увидите через 1-2 месяца будут зависеть только от Вас и от Вашей работы!

Тренировка #2 — Для Снижения Веса Тела

Упражнения Повторы Подходы Отдых
1. Приседания 25-30 3 2-3 минуты
2. Отжимания от пола 15-20 4 3-4 минуты
3. Выпрыгивания 30 2 5 минут
4. Подтягивания 15 3 3-4 минуты
5. Отжимания от брусьев 20 3 3-4 минуты
6. Попеременные Выпады 25 4 2-3 минуты

Советы по тренировке для похудения:

  • Для похудения нужно составить Правильное и Сбалансированное Питание! Питание должно включать крупы, мясо, овощи, фрукты. Употребляйте сложные углеводы и качественный белок, питайтесь дробно, небольшими порциями. Не переедайте, особенно на ночь! Более подробнее о питании Вы можете прочитать по ссылке выше!
  • Занимайтесь Интенсивно! Для похудения Вам нужно тренироваться усиленно, обильно потеть и умеренно дышать! Также работайте в определённом пульсе жиросжигания. Его высчитывают по следующей схеме: 1) 220 — «ваш возраст», 2) 70-80% от получившегося числа и есть Ваш пульс, при котором будет гореть жир!
  • Старайтесь ежедневно тратить больше килокалорий! Например, вместо того, чтобы подняться на лифте, пройдитесь пешочком до квартиры или на своих двух дойдите до работы, вместо того, чтобы тесниться в автобусе! Конечно, не у всех это получится, но постарайтесь что-нибудь придумать. Я уверен у Вас получится! Проводите время активно и Вы измените себя!
  • Пейте много Воды! Для набора веса нужно пить достаточное количество жидкости в день. Оптимальная норма воды в день 2,5-3 литра!
  • Соблюдайте правильную технику! Начинающим обязательно стоит начать свои тренировки с ознакомления и постановки правильной техники упражнений. Пренебрегая этим Вы рискуете получить травмы, растяжения мышц! А также изучив правильную технику Вы увеличите эффективность Ваших тренировок!
  • Занимайтесь для себя! Не забывайте, что Вы занимаетесь для себя и для своего здоровья. Результаты, которые Вы увидите через 1-2 месяца будут зависеть только от Вас и от Вашей работы!

Надеюсь, статья «Тренировка на Улице для Мужчин» была Полезной для вас! Применяйте Знания на Практике!

Спасибо за Внимание! Автор блога Данил Самылов

sport-page.ru

Тренировка дома для похудения для девушек

Если ты поставила себе цель — похудеть, то предлагаю твоему вниманию отличную тренировку для сжигания подкожного жира в домашних условиях.

Она не требует много времени, отлично поднимает настроение и даёт наиболее эффективный результат!

Программа тренировок дома для девушек. Смотри!

Разбор данной программы:

  1. Прыжки — 20 раз.
  2. Планка с включением ног — 20 раз.
  3. Отжимания с колен и с разворотом туловища — 20 раз.
  4. Планка с подтягиванием ног к груди — 20 раз.
  • Каждое упражнение выполняется по 20 раз. Если вы не можете выполнить все упражнения подряд, то отдохните минуту и продолжайте работать. Не нежно переходить на другое упражнение!
  • Все упражнения образуют 1 круг. Таких кругов нужно сделать от 3 до 5. Все зависит от вашего начального уровня. Не нужно сразу гнаться за большой нагрузкой, начните с малого!
  • Между кругами отдыхайте 2-3 минуты.
  • Выполняйте каждое упражнение правильно. Следите за техникой!
  • Заниматься можно каждый день!
  • Длительность тренировки составляет ~ 15 минут.

Плюсы данной программы тренировок

  1. Не требует специального оборудования, тем самым такую тренировку можно выполнять, как дома, так и на улице!
  2. Занимает мало времени! Если у вас насыщенный день, и вы не готовы тратить много времени на тренировки, то данный способ как раз подходит именно вам! Пользуйтесь!
  3. Сжигание жира происходит намного эффективнее, так как вы выполняете каждое упражнение очень интенсивно, тем самым разгоняете метаболизм. А метаболизм, как раз, отвечает за обменные процессы в нашем организме.
  4. Тренировки можно проводить в ограниченном пространстве. То есть вам не требуется много места для проведения данной тренировки!
  5. Тренировка дома для похудения для девушек прорабатывает все тело, тем самым вы задействуете большее количество мышц, а значит получаете лучший эффект от тренировки!

Советы по тренировке

  • Если вы только начинаете, то не нагружайте организм сражу тяжёлой работай! Первая неделя должна пройти налегке.
  • Занимайтесь под музыку! Это дает наиболее положительный эффект и чувствовать себя после тренировки вы будете гораздо лучше.
  • Найдите себе соперника! Рано или поздно у вас будут появляться такие мысли как: «Пропустить ли мне тренировку?» или «Позанимаюсь завтра». Чтобы такого не происходила найдите себе напарницу или соперницу, с которой можно будет сверяться достижениями и делиться результатами.
  • Перед тренировкой не рекомендуется пить воду. Так как это может вызвать дискомфорт в желудке. Если же такое случилось, то надо прекратить тренировку и дать организму восстановиться. Следите за здоровьем!

В конце хотелось бы сказать, что тренируясь дома можно получить очень хороший результат. Главное — это работать над собой и и ставить все новые и новые цели!

Желаю вам крепкого здоровья! Спасибо за внимание!

sport-page.ru


Смотрите также