Тренировки для похудения программа


Тренировки для похудения

Когда любимое платье не застегивается, а фраза «Хорошего человека должно быть много» вас больше не успокаивает, прочтите эту статью о тренировках для похудения!

Если вы преимущественно ведете сидячий образ жизни, испытываете постоянные стрессы и питаетесь сомнительными перекусами, значит, вероятнее всего эта статья про тренировки для похудения – именно для вас.

Иметь красивое тело без лишнего жира хочет каждый и каждая, однако если вы не предрасположены генетически не накапливать жир в избытке, вам предстоит много работы. И хотя из-за физиологических различий полов тренировочные программы для различаются, есть несколько общих рекомендаций для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира.

А теперь несколько слов о процессе жиросжигания. Жир, как правило, имеет свойство больше откладываться на конкретных частях тела, например, у мужчин в области , у женщин – на бедрах и ягодицах. Однако избавиться от него точечно никак не получится, поскольку этот процесс регулируется гормонами, странствующими по организму. Отсюда вывод – если собираетесь худеть, будете терять в формах везде. Организм человека устроен так, что в нем содержатся вещества, способствующие расщеплению и выводу жира, и препятствующие его потерям. Поэтому основная часть добавок, предназначенных для употребления в период тренировок для похудения, концентрируется на блокировке последних компонентов.

Принципы тренировок для похудения

Если вы будете знать основные принципы жиросжигания, выбрать или даже составить тренировку, с помощью которой вы похудеете, не составит для вас труда.

Общие тренировки для похудения

Ваш организм даст отклик на тренировки и начнет сбрасывать килограммы только в том случае, если вы выбьете его из привычного равновесия и нагрузите по максимуму. А что может быть тяжелее грамотно выстроенной нагрузки на все тело в комплексе? Бессмысленно в целях похудения накачивать руки, ноги, спину, верх или низ тела по отдельности. Чтобы разжечь костер жиросжигания ваши тренировки для похудения должны быть выматывающими для всего тела, а не для одной его части.

Силовые тренировки со свободными весами для похудения

Тренинг для похудения должен быть не только объемным для всего тела, но и энергоёмким сам по себе, а это означает лишь одно – свободные веса. Чем больше упражнений выполняется стоя без возможности опереться, лечь или присесть, тем хуже для вашего жира и лучше для вас. Штанга, гантели, многофункциональные блочные тренажеры имеют больше степеней свободы в отличие от навороченных узконаправленных тренажеров, а значит, будут включать в работу больше мышц.

Адаптация – враг похудения

В период борьбы с жиром самый страшный враг – адаптация. Как только вы привыкли к нагрузкам, они перестали являться для вас стрессом высокого порядка, и ваш организм уже приспособился и сроднился с ними. Биохимически это означает лишь то, что концентрация кортизола в крови снижается. Ваш организм заскучал от однобоких изолированных упражнений, ему нужна встряска! Попробуйте отвлечься от стандартных фитнес-упражнений и взять на заметку что-нибудь из арсенала тяжелой атлетики. А что делать дальше? Комбинируйте в свое удовольствие!

Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки для похудения

Работа с железом может быть чрезвычайно эффективной и травмоопасной для вашего опорно-двигательного аппарата. Чтобы сделать ваши тренировки более энергозатратными и при этом безопасными, введите в свой тренировочный план еще и высокоинтенсивный тренинг на кардиооборудовании.

Спорим, вы не знали о том, что современные кардиотренажеры – это далекие потомки первых медицинских реабилитационных устройств для физически ослабленных людей.

Вы можете выполнять интервальные кардиотренировки для похудения в тренажерном зале, дома и даже на улице, все, что вам понадобится в этом случае – интервальный таймер. Подробнее об интервальных тренировках вы можете прочитать .

Высокое количество повторов

Чтобы гликоген в ваших мышцах расщепился до , в ваших подходах должно быт не менее 8, но и не более 20 повторений. Подходов должно быть тоже много – 5-6. Только в этом случае ваше тело примется за столь рьяно оберегаемые жировые запасы.

Силовая прогрессия

Слишком большое количество повторений не принесет вам долгожданной отметки на весах, ведь интенсивность таких тренинга для похудения измеряется не числом повторений, а количеством поднятых килограммов в единицу времени. Вам все равно придется увеличивать рабочие веса, и чем серьезнее они будут, тем больший стресс вы нанесете организму.

Уменьшение пауз отдыха

Стоит добавить – между подходами. Если вы станете постоянно мешать своему организму восстанавливаться после нагрузки, вы наконец-то начнете тратить жировые запасы – быстро и эффективно. Чтобы держать свое стройное тело в ежовых рукавицах, поддерживайте состояние разумного энергодефицита: сделали длинный подход с большим весом? Не вздумайте отдыхать, сразу же приступайте к следующему подходу. 2 часа вкалывали в тренажерном зале и источили весь запас гликогена в мышцах? Даже не думайте о большом количестве углеводов! Помните главный принцип тренировок для похудения: стресс, стресс и еще раз позитивный стресс для организма! Самый простой путь его создать – последовательно сокращать паузы отдыха между подходами. Делать это можно до бесконечности, постепенно превращая ваши тренировки в круговые, в которых вообще нет отдыха между сетами.

Две тренировки друг за другом

Силовая тренировка и сразу интервальное кардио на следующий день для интенсивного похудения – ваш организм просто не сможет не отреагировать на такой взрыв! Дефицит глюкозы и кислородный долг уже созданы, а на них наложится еще одно сокрушительное воздействие. Берегись, жир!

Частота – залог похудения

Вам стоит тренироваться немного чаще, нежели в другие периоды. Ежедневные тренировки способствуют большой концентрации кортизола в крови, а нам во время жиросжигания это и нужно. Запомните: не менее 4-х силовых тренировок в неделю, и это не считая кардио и ВИИТ.

Долго ли, коротко ли

Тренировка продолжительность 90-120 минут – это еще один повод сделать упор на секреции катаболических гормонов в период похудения. Заодно все свои любимые упражнения за это время выполнить успеете. Тем не менее, меняйте свои жиросжигающие программы каждые 3-4 недели. Делать это чаще не стоит, особенно самостоятельно, в противном случае велик риск потерять наработанные результаты.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Однако для похудения ваша работа в тренажерном зале – лишь первая составляющая успеха. – только с ее помощью вы получите результат.

  • Питайтесь дробно. Чем больше количество приемов пищи, тем лучше для вас. Минимум их должно быть 6, максимум не ограничен. Всегда потребляйте меньше калорий, чем тратите, но при этом сохраните здоровый рацион. Не отказывайтесь от мяса, яиц, продуктов на основе углеводов, но при этом соблюдайте нужный баланс, позволяющий достичь вашей цели.
  • Любой ценой сохраните скорость обмена веществ, а лучше его увеличьте. Это значит, что голодные диеты вам категорически противопоказаны, т.к. они заставляют организм экономить энергию.

Все просто: урезав количество калорий, которые поступают с пищей, вы заставляете организм потреблять энергию изнутри. Но! Первоначально сгорают запасы, состоящие из углеводов, и только в самую последнюю очередь уходит жир. В связи с этим заниматься в тренажерном зале вам придется долго и упорно. Пример высокоинтенсивной тренировки для похудения вы можете найти в этой статье.

bodymaster.ru

Велотренажер для всех: программа тренировок для похудения

Во время похудения важно не только сбалансировать рацион, но и привести свою физическую форму в надлежащее состояние. Велотренажёр прекрасно справляется с поставленной задачей. Регулярные тренировки способствуют поддержанию мышц и кожи в тонусе. Кроме того, занятия в домашних условиях можно сочетать с другими полезными делами: прослушиванием музыки или аудиокниг, просмотром фильмов и обучающих роликов. Положительный результат не заставит себя долго ждать, и уже в ближайшее время можно будет радоваться стройным бёдрам и талии! Так как же правильно заниматься на велотренажёре, чтобы похудеть?

Занятия на велотренажёре: ответы на все вопросы

Тренировки на велотренажёре представляют собой аэробные нагрузки, направленные на сжигание калорий и укрепление мышечного корсета. Движения можно выполнять с разной интенсивностью и длительностью, в зависимости от желаемого результата. Основным источником энергии во время занятий является кислород, что благотворно воздействует на клетки, обеспечивая им питание изнутри.

Занятия на велотренажёре подходят как мужчинам, так и женщинам, имеющим проблемы с лишним весом

Главным преимуществом велотренажёра является универсальность и доступность. Установить конструкцию можно даже в домашних условиях и заниматься в любое удобное время. Если в доме проживают другие члены семьи, они тоже смогут оценить приобретение и принять участие в тренировках.

Польза для здоровья

Усердное кручение педалей разнообразит утреннюю зарядку или полностью заменит походы в спортзал. Насыщение организма кислородом и длительная размеренная нагрузка благотворно влияет на все системы органов, а также помогает решить ряд проблем. Основные полезные функции велотренажёра:

  • развивает мускулатуру ног;
  • делает подвижными суставы и укрепляет связки;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • нормализует дыхание;
  • увеличивает выносливость организма;
  • способствует коррекции фигуры;
  • сжигает жиры;
  • ускоряет кровообращение;
  • успокаивает нервную систему, снимает стресс.

Интенсивная тренировка на велотренажёре подарит крепкий сон и хорошее настроение на весь день

Велотренажёр для похудения

Для того чтобы уменьшить свои пропорции и избавиться от лишних калорий, занятия на велотренажёре должны быть направленного действия. Все движения необходимо выполнять медленно и плавно. Эффективность достигается за счёт длительного воздействия на проблемные зоны.

СОВЕТ! Выбор минимальной нагрузки в настройках тренажёра, поможет сохранить свои силы и увеличить период тренировки.

В среднем за 1 час занятий на велотренажёре сжигается порядка 400–700 кКал. При ежедневном выполнении программы можно потерять от 3 до 5 кг в неделю, что в месяц составляет около 10–15 кг. Многое зависит от таких факторов, как начальный вес, сбалансированность рациона, питьевой режим, а также соблюдение всех правил тренировки.

Воздействие на ноги

Во время велотренировок работают мышцы ног, ягодиц, пресса и пояса. Первые являются самыми уязвимыми. Интенсивные и частые тренировки придают икрам рельефность, увеличивая их в объёме. Чтобы сохранить женственный силуэт и придать ногам стройность, следует придерживаться спокойного темпа. Перед тренировкой мышцы разогревают, а в завершение выполняют растяжку.

Противопоказания

Не все могут позволить себе использовать велотренажёр для похудения. В группу риска попадают люди, страдающие серьёзными заболеваниями. Например:

  • онкология;
  • сердечно-сосудистые заболевания и осложнения от них;
  • сахарный диабет;
  • тромбоз;
  • проблемы с суставами;
  • гипертонический криз

Незнание своих физических возможностей, может привести к негативным последствиям для здоровья. Первыми сигналами могут стать тошнота, головокружение, одышка, сердечные боли. В этих случаях тренировку следует немедленно прекратить и посетить врача для выяснения своего состояния.

Контроль частоты пульса — обязательное условие жиросжигающих тренировок

Сами же специалисты рекомендуют получить консультацию до начала занятий. Они помогут откорректировать программу тренировок и найти первоисточник проблемы лишнего веса. Профессиональные советы значительно ускорят процесс похудения и увеличат эффективность процесса.

Как правильно выбрать велотренажёр?

Грамотный выбор велотренажёра — половина успеха на пути к похудению. Конструкцию бывают нескольких видов, которые отличаются свои строением и функциональностью. Сравнение преимущества и недостатков каждого из велотренажёров значительно ускорит выбор.

Таблица: сравнение всех видов велотренажёров

Наиболее подходящими для сжигания калорий являются вертикальный и гибридный велотренажёры. Они позволяют добиться оптимального положения тела во время тренировки, при котором действие будет направлено на мышцы бёдер и ног. Все остальные виды тренажёров больше подходят для поддержания себя в форме.

Критерии выбора

Получить удовольствие от покупки можно только тогда, когда качество полностью оправдывает цену. К тому же худеть всегда хочется с комфортом, который обязан предоставлять хороший велотренажёр. Не ошибиться в выборе помогут несколько простых рекомендаций:

  1. Компактность и лёгкость. Велотренажёр с небольшими габаритами будет уместен как в маленькой квартире, так и в просторных апартаментах. Устройство можно будет без труда переместить в удобное место для тренировки, не загромождая площади.
  2. Максимальный вес. Многие тренажёры имеют ограничения по нагрузке. Стандартные модели рассчитаны на 80–100 кг. Для комфортной эксплуатации необходимо выбирать устройство в соответствии со своими параметрами.
  3. Исполнение. При покупке обязательно следует оценить крепление руля, сиденья и педалей. Ход тренажёра должен быть плавным и бесшумным, без помех движению.
  4. Наличие компьютера. Оснащение тренажёра позволит контролировать расход калорий, скорость движения и величину дистанции. Некоторые датчики также оснащены тонометром, кардиодатчиками и пульсометром. Функции полезные и нужные.

После оформления покупки сохраните все документы на велотренажёр. Предварительно поинтересуйтесь о наличии сервисного центра, куда можно обратиться с поломкой или по другим вопросам.

СОВЕТ! Тест-драйв — новая услуга, которая позволяет бесплатно использовать велотренажёр на протяжении тестового периода (от 1 до 14 дней). Если магазин предоставляет такую возможность, ей обязательно стоит воспользоваться, чтобы удостовериться в правильности выбора.

Общие правила, как заниматься, чтобы быстро похудеть

Самые результативные тренировки на велотренажёре — до завтрака. В это время в организме отсутствует гликоген, поэтому сразу начинают сжигаться жиры. Если проводить занятия по вечерам, то их длительность нужно будет увеличить на 20 минут, чтобы успеть сжечь накопленные за день калории.

Занятия на велотренажёре можно совместить с прослушиванием музыки, книг или интересных лекций

Как и любой вид спортивных нагрузок, похудение с помощью велотренажёра требует выполнения определённых правил:

  • Длительность одной тренировки — от 40 до 60 минут;
  • Оптимальный пульс во время занятий — 60% от максимального. Высчитать свой максимальный пульс можно по формуле: 220 минус возраст;
  • Разминка перед нагрузкой подготовит мышцы и связки, а заминка — закрепит полученный результат;
  • На начальном этапе тренировки проводятся 3–4 раза в неделю. Затем их частота и длительность увеличивается;
  • Во время похудения нужно выпивать не менее 8 стаканов воды в день;
  • Чтобы достигнуть равномерного результата во всех зонах, следует чередовать программы занятий;
  • Спортивная форма и кроссовки — обязательный атрибут занятий, который настроит на нужный лад и снизит риск получить травму.

Соблюдение рекомендаций приведёт к желаемому результату по быстрому и безопасному пути.

Видео: заминка после тренировки

Программы тренировок для похудения

В зависимости от того, какой физической подготовкой обладает худеющий человек, подбирается программа тренировок. Вместе с началом занятий понадобится изменить свой повседневный рацион, введя в него полезные и питательные продукты, много воды. Также желательно исключить все вредные привычки относительно курения и алкоголя, чтобы не нарушать работу сердца и других важных органов.

Таблица: программа от новичка до спортсмена

Все новичкам с лишним весом следует начинать свои тренировки с самого просто этапа, состоящего из получасовых регулярных тренировок. Через 6–8 недель можно перейти на промежуточную программу и придерживаться её до тех пор, пока вес не достигнет желаемого значения. Переходить на последний этап необязательно. Промежуточная программа позволяет поддерживать форму на протяжении всей жизни и препятствует возвращению веса. Заниматься по усиленной программе предпочитают мужчины, чтобы тело приобрело спортивный рельеф и упругость.

Интервальная программа

Суть интервального метода для похудения заключается в чередовании скорости на протяжении тренировки. Предварительно следует провести несколько получасовых занятий на непрерывной скорости 25–30 км/час. Это подготовит организм к выполнению следующей программы:

Сопротивление подбирается в соответствии с уровнем физической подготовки. Отличным результатом является умеренное жжение (не боль) и напряжение в области мышц через 20 минут после тренировки.

Таблица: программа «Минус 10 кг»

Шкала нагрузок измеряется в ИОН (единицах индивидуальной оценки нагрузок):

  • ИОН 3 — лёгкая нагрузка, разговор с минимальным усилием;
  • ИОН 5 — умеренная нагрузка, разговаривать сложнее;
  • ИОН 6 — умеренно высокая нагрузка, разговор требует значительных усилий;
  • ИОН 7 — высокая нагрузка, слова произносятся со сложностями;
  • ИОН 8 — очень высокая нагрузка, разговор даётся с большим трудом.

Что лучше: орбитрек или велотренажёр для похудения?

Велотренажёр имитирует езду на велосипеде, а орбитрек является аналогом лыжной ходьбы. Если первый воздействует только на мышцы ног, бёдер и поясницы, то второй дополнительно задействует в работе руки, плечи и корпус.

Орбитрек, в отличие от велотренажёра, будет сложно освоить людям с большим начальным весом. Также его конструкция довольно громоздкая, что делает неудобным использование тренажёра в домашних условиях.

В идеале, иметь возможность заниматься на обоих видах тренажёров. Если её нет, то лучше будет установить дома компактный велотренажёр, а орбитрек оставить для занятий в зале.

Отзывы о результатах занятий

Результат от велотренажёра появляется не сразу, зато имеет долгосрочную перспективу. Если поддерживать свою фигуру в дальнейшем и проводить укрепляющие тренировки, то стройная фигура и ровная осанка станут постоянными спутниками. Главное, не забывать баловать организм и кожу здоровой пищей, чистой водой и косметическими процедурами. При комплексном подходе похудение с помощью велотренажёра будет приятным и эффективным.

medvoice.ru

Силовые тренировки для похудения: основы, правила, диета

Проблема избыточного веса является одной из наиболее актуальных в современном обществе.

Однако многие люди для ее решения в первую очередь сосредоточены на экспериментах с различными диетами и использовании сердечно-сосудистых или аэробных упражнений.

Тем не менее, силовые тренировки в домашних условиях или в фитнес-центре могут послужить одним из наиболее эффективных инструментов для похудения и улучшения конституции тела на постоянной основе и в долгосрочной перспективе.

Но, по данным исследователей, только лишь 21 % женщин с лишним весом в свою программу восстановления включают обязательное посещение тренажерного зала (рейтинг максимально эффективных тренажеров здесь).

Возможно, в обществе просто сложился некий стереотип, и посещение спортзала, и работа с отягощениями у многих ассоциируется с большими мышцами и занятиями тяжелой атлетикой – преимущественно мужским направлением в спорте.

Однако это вовсе не так, и, несмотря на относительную непопулярность, силовые тренинги на самом деле являются весьма полезными, как для здоровья женщины, так и для быстрой и устойчивой потери веса.

Преимущества силовых тренировок для женщин

  • Развитие и тонус мышц. Наиболее очевидное преимущество работы с отягощениями – возможность построения сбалансированного мышечного корсета и улучшения общего тонуса тела. Это позволяет поддерживать достаточно высокий уровень обмена веществ на протяжении всего дня, что помогает более интенсивно сжигать калории даже в состоянии покоя. Для женщин старшего возраста прирост мышц дает возможность компенсировать общее снижение мышечной массы, характерной с увеличением возраста.
  • Повышение производительности. Работа в тренажерном зале принесет вам невиданный заряд энергии для решения повседневных задач. Ведь развитые мышцы играют достойную роль в обычной жизни, например, во время подъема по лестнице, прогулки с ребенком на руках или домашней уборки.
  • Успешное похудение. Увеличение процента мышечной ткани в теле имеет ряд преимуществ в отношении внешнего вида и идеального веса. Во-первых, мышечная клетка в 8 раз более метаболически активна, чем жировая, а значит, за счет этого сжигается больший объем калорий. Во-вторых, силовые упражнения для похудения в зале придадут вашей фигуре более стройный и подтянутый внешний вид.
  • Укрепление костей. Силовые тренировки могут помочь женщинам укреплять и в дальнейшем поддерживать крепость костной системы. По данным Американской академии ортопедической хирургии, занятия в зале в юношеском и молодом возрасте позволяют достичь пика плотности костей. А для пожилых женщин это поможет предотвратить потерю плотности костной ткани, что происходит с увеличением возраста.
  • Снижение симптоматики болезней. Занятия в спортзале для женщин среднего возраста имеют доказанную эффективность в снижении симптомов некоторых заболеваний. Например, они помогают уменьшить дискомфорт и боли, вызванные артритом, у людей с сахарным диабетом стабилизируется уровень глюкозы в крови, также хорошие результаты отмечаются в отношении депрессивных состояний.
  • Защита тела. Данный тип тренировок хорошо строит мышцы, улучшает баланс и равновесие. Это помогает защитить внутренние органы и суставы, а также чувствовать себя уверенно на ногах, что особенно актуально для пожилых женщин.

Популярные мифы о силовых тренировках для сжигания жира

Перед вами четыре наиболее распространенных мифа относительно целесообразности занятий в тренажерном зале, которые мы постараемся сейчас развеять.

Миф первый: для похудения достаточно кардио нагрузок

Несмотря на то, что аэробные нагрузки заставляют организм расходовать довольно высокий объем энергии, однако у силовых упражнений для женщин (девушек) есть одно неоспоримое преимущество – они позволяют развивать мышцы тела, что значительно повышает число сожженных калорий в состоянии полного покоя.

Кроме того, работа с отягощениями усиливает прочность костной ткани в большей степени, чем сердечно-сосудистая деятельность, что существенно повышает работоспособность человека в повседневной жизни, например, для тех же занятий домашними делами.

Миф второй: от зала тело станет слишком мускулистым

Хотя способность к росту мышц у разных женщин сугубо индивидуальная, но все они имеют недостаточное количество тестостерона для заметного увеличения объема мышечной массы. Согласно заверениям исследователей, мужчины обладают уровнем гормона в 10 – 20 раз большим, чем женщины.

К тому же, представительницы прекрасного пола имеют более низкий процент второго типа мышечных волокон, в отличие от мужчин, что дополнительно ограничивает у них способность к существенной мышечной гипертрофии (то есть к росту).

Миф третий: важно избегать поднятия тяжестей

Тренировки в зале развивают связки, сухожилия и костную систему, а также силовые показатели. По мнению Американского колледжа спортивной медицины, женщинам для получения должного результата необходимо работать с весом в 70 – 90 % от максимального. Если рабочий вес опускается ниже 60 %, то эффективность работы значительно снижается.

Однако стоит отметить, что на начальном этапе становления техники выполнения различных упражнений в целях безопасности рабочий вес не должен превышать 50 – 70 % от максимального.

Миф четвертый: мало сброшенного веса = нет результата!

Ваш внешний вид зависит от того, какой процент от массы тела занимает жир. Естественное развитие мышц и плотности костной ткани, связанное с регулярными занятиями в зале, улучшает соотношение мышечной и жировой составляющих.

Такие перемены уменьшают риск возникновения заболеваний, связанных с избыточным весом, помогают построить красивую и подтянутую фигуру, даже несмотря на порой неудовлетворительную цифру на весах.

Главные принципы силовой тренировки для похудения

Используйте базовые упражнения. Многие люди совершают одну распространенную ошибку, когда пытаются нагрузить несколько «проблемных» участков тела большим количеством различных упражнений. Однако такой подход не очень хорошо воздействует на уровень вашего метаболизма.

Но если вы хотите сжигать максимально возможное количество калорий, остановите свой выбор на нескольких совместных базовых упражнений, которые одновременно задействуют несколько ключевых мышечных групп – это приседания, становая тяга и жим штанги лежа. Это позволит вам получить гораздо больший результат за ограниченное время тренировки.

Занимайтесь регулярно. Скорость вашего процесса похудения всецело зависит от интенсивности сжигания запасов жира в организме. Поэтому, если вы хотите достичь более быстрых результатов, вам необходимо тренироваться регулярно.

Это подтверждается исследованием, опубликованным в 2009 году, в котором определили, что группа, занимающаяся в тренажерном зале четыре раза в неделю, показала значительно лучшие результаты, чем их оппоненты, посещающие занятия лишь дважды. Удивительно, не правда ли!?

Используйте «правильную» нагрузку. Мышечная ткань метаболически очень активная. Соответственно, чем выше ее процентное соотношение в организме, тем больший объем калорий вы сжигаете за единицу времени. Поэтому ваша основная задача посещения тренажерного зала – это увеличение показателя мышечной массы.

Проведите небольшую разминку легким весом, а потом приступайте к основной части тренировки, выполняя каждое упражнение по 5 – 6 повторений в трех подходах с нагрузкой в 80 % от максимальной. То есть, если вы, например, можете сделать одно приседание с правильной техникой с весом штанги 30 кг, то ваш рабочий вес для тренировки будет 24 кг.

Такой подход показал себя наиболее эффективным в вопросах строительства мышц по результатам исследования 2004 года. Интенсивность тренировок. Работая в зале, придерживайтесь коротких периодов отдыха (не более 90 секунд).

Это позволяет улучшить наращивание мышечной массы за счет повышения в крови уровня гормона тестостерона, и при этом избежать синтеза вашей эндокринной системой гормона стресса – кортизола – который в противовес сокращает мышечную ткань и увеличивает запасы жира в организме.

Круговая силовая тренировка. Главной особенностью данного решения является выполнение нескольких различных упражнения друг за другом с минимальным или полностью отсутствующим отдыхом между подходами.

Для этого выберите 3 – 5 упражнений на разные группы мышц. Затем выполните 10 – 15 повторений первого из них и сразу же без паузы приступайте к следующему. После того как вы сделаете все пять, считается, что первый подход закончен. Немного отдохните и приступайте к следующему. Всего 3 – 4 сета.

Со временем вы можете менять сложность вашей круговой тренировки, используя более тяжелые веса, уменьшая время отдыха между сетами или повышая количество повторений.

Используйте систему «Табата». Данный протокол подразумевает выполнение одного упражнения в течение определенного времени (обычно 20 секунд). Далее следует 10-секундный период отдыха. Затем цикл начинается снова (всего 8 раз, то есть 4 минуты). Количество повторений в одном подходе неограниченно (старайтесь делать по максимуму).

В качестве основного упражнения можно выбрать приседания со штангой, различные тяги, жимы – в общем, все то, что одновременно вовлекает как можно больше групп мышц. И вы, по мнению исследователей, будете сжигать жир гораздо интенсивнее, чем с традиционными методами тренировки!

Будьте терпеливы! Несмотря на то, что силовые нагрузки являются очень мощным оружием в войне с жировыми запасами, но для получения желаемого результата вам необходимо набраться терпения.

Для начала дайте вашему телу некоторое время на адаптацию, а затем, как только освоитесь с техникой выполнения упражнений, постепенно увеличивайте интенсивность тренировок на еженедельной основе.

Силовая программа тренировок для женщин (девушек)

Программа предназначена, как для начинающих, так и для более продвинутых занимающихся. Она разделена на три занятия в неделю, между которыми по одному дню отдыха, что способно обеспечить достаточное время для восстановления и исключить возможность перетренированности или травмы.

В первый день вашего цикла основной упор делается на жимовые упражнения мышц верхней части тела, во второй – на мышцы ног, в третий – на тяги для мышц верхней половины туловища.

Мышцы живота могут быть включены в любой день тренировки или даже во все три сразу (но только в конце каждого занятия, чтобы избежать преждевременной усталости других мышечных групп). Дельтовидные мышцы могут быть задействованы как в первый, так и в третий день цикла.

Разминка перед силовой тренировкой

Разогрев перед началом занятия имеет решающее значение для предупреждения травматизма и успехов в тренажерном зале. Полноценная разминка представляет собой аэробную нагрузку в виде 5 – 10 минут ходьбы или бега трусцой с использованием эллиптического тренажера.

После прогрева первые подходы при выполнении комплекса силовых упражнений должны быть разогревающими с минимальным весом, что позволит мышцам подготовиться к тяжелой работе.

День первый: жимы

В этот день мы акцентируем усилия на мышцах груди, плеч и трицепсов в упражнениях жима.

Примеры таких упражнений включают: для груди – жим лежа, горизонтальный жим гантелей, отжимания, верхний кроссовер, жимы в тренажере; для плеч – армейский жим штанги, подъемы гантелей через стороны, разведение рук с гантелями в наклоне; для трицепсов – разгибание руки из-за головы, разгибание руки в наклоне, отжимания на брусьях (или обратные отжимания) и разгибания на верхнем блоке.

День второй: ноги

Сегодня сосредоточьтесь на четырехглавых мышцах (квадрицепсах), бицепсах бедер, мышцах ягодиц и икр. До начала тренировки разогрейтесь минут 10 минут с акцентом на мышцы ног.

Затем приступайте к разминке, выполнив несколько базовых упражнений для силовой тренировки: приседания, становую тягу со штангой или выпады, которые одновременно ориентированы на множество мышечных групп нижней части тела. И только потом переходите к выполнению изолированных упражнений: отведение ноги в кроссовере, приседания, разгибание и сгибание ног в тренажере, подъемы на икры.

День третий: тяги

В этот день мы тренируем мышцы спины и бицепсов (по желанию можно и живота). На сегодня упражнения включают: для верхней части спины – шраги, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока к груди; для нижней части – гиперэкстензии, наклоны со штангой вперед, упражнение «супермен».

Для бицепсов – сгибание рук со штангой или с гантелями, сгибания на скамье Скотта, сгибания рук на нижнем блоке; для мышц брюшного пресса – подъемы ног, обратные, велосипедные и косые скручивания.

Растяжки после силовой тренировки

После основной части тренировки следуют упражнения на растягивание мышц. Это предотвращает травмы и уменьшает пост-тренировочную боль. Во время выполнения растягиваний важно быть расслабленным, делать движения медленно и никогда не задерживать дыхание.

Питание при силовых тренировках для похудения

Как мы уже говорили – занятия в тренажерном зале помогают развивать мышечную массу, улучшают прочность и повышают общий тонус тела. Однако без надлежащей диеты достичь результата будет практически невозможно.

В период выполнения программы силовых тренировок человек должен получать достаточное количество калорий, чтобы поддерживать активность и развитие мышц, но не слишком много, чтобы не допустить начало процесса отложения жира. И наоборот – диета со слишком низким содержанием калорий приведет к потере мышечной массы и снижению обмена веществ. Лучше всего следовать медленной скорости потери веса, от 0,5 до 2 кг в неделю.

Диеты, связанные с силовым тренингом, отличаются от остальных повышенным потреблением белков (более подробно здесь) (около 1,5 – 2,0 гр. на килограмм вашей массы тела). Процентное соотношение углеводов в общей ежедневной калорийности 40 – 50 %, а здоровых жиров 25 – 35 %.

Отличными источниками белков можно считать протеиновые коктейли, постное мясо, яичные белки, сывороточный протеин, рыбу, тофу, греческий йогурт. Для углеводов – это овсянка, коричневый рис, хлеб из цельного зерна, свежие овощи и фрукты. Среди ненасыщенных жиров отдайте предпочтение семенам льна, авокадо, оливковому или подсолнечному маслу, лососю, скумбрии, натуральному арахисовому маслу или миндалю.

Данная диета подразумевает использование принципа дробного питания на основе низкокалорийных блюд, что позволит держать голод под контролем и обеспечивать энергией работающие мышцы. Каждый прием пищи должен содержать порцию белка и здоровых углеводов с небольшим количеством жира.

Предостережение

По сути занятия в тренажерном зале не являются опасными для вашего здоровья, пока вы работаете с весами, соответствующими вашему физическому состоянию, и при этом используете правильную технику.

Однако для некоторых групп людей данное направление тренировок может находиться под запретом из-за наличия в анамнезе определенного перечня заболеваний: например, общее нарушение свертываемости крови болезни Виллебранда, грыжа, недавние операции (в том числе гистерэктомии), артрит, любые виды ортопедических травм, проблемы костной ткани или высокое кровяное давление.

Силовая тренировка: видео основных упражнений

Также важно узнать: «Гимнастика для похудения живота: базовый комплекс» и «Как вернуть себя в форму: упражнения после родов».

easy-lose-weight.info

Тренировки в спортзале для похудения, программа занятий, видео

Тренировки в спортзале для похудения, наряду с упражнениями для формирования спортивного телосложения, являются стандартными программами силовых занятий на спортивных тренажерах.При регулярном их проведении под контролем опытных специалистов добиться положительных результатов не представит больших сложностей. Конечно, наиболее востребована тренировка в спортзале для похудения для девушек, но это не означает, что такой проблемой не озадачены и мужчины. Универсальные программы разработаны для людей обоих полов, поэтому любой человек поставивший цель сбросить лишний вес может смело направиться в тренажерный зал.

Сбросить вес мечтают не только женщины, но и мужчины. Поэтому в спортзале разработаны программы для обоих полов

Особенности тренажерного похудения

Чрезмерная масса тела у человека возникает за счет формирования подкожных жировых прослоек, которые не только не улучшают здоровье, а наоборот, склонны к провоцированию различных патологий. Наиболее вероятные причины лишних килограммов: гипотония образа жизни и заболевания, вызывающие нарушение обменных процессов.

Важно! Тренировки в спортзале для похудения помогут только тем, кто своим неправильным образом жизни получил такую проблему.

Если в излишнем весе виновата патология, то болезнь необходимо вначале излечить, и только потом задуматься о тренажерах. Подходит силовая методика похудения и для эндоформов, людей с замедленным течением обменных процессов, в результате чего формируется шарообразная фигура: большой живот, широкая грудная клетка, небольшой рост и толстый слой подкожного жира. У таких людей мышечная масса набирается достаточно быстро, но похудение идет с большим трудом.

Целью занятий в спортзале является сброс лишнего веса

Тренировки в спортзале для похудения сами по себе не обеспечат нужного результата. Успех зависит от комплексного подхода, включающего следующие стадии: оптимальное питание, силовые упражнения на тренажерах и аэробные тренировки. При этом практика использования рассматриваемой методики показывает, что до 60% задачи решается за счет белковой диеты и правильного распределения поступающих калорий. В то же время, одна диета тоже не дает нужного результата, так как силовая часть обеспечивает сжигание скопившихся ненужных жиров. В свою очередь, аэробный этап позволяет закрепить полученные результаты, восстанавливая организм человека после силовых нагрузок.

Аэробика закрепляет результат силовых тренировок

Весь комплекс для похудения, в т.ч. тренировки в спортзале для похудения, разрабатываются с учетом индивидуальных особенностей организма, и такую задачу лучше доверить профессионалам. Только специалист правильно подберет нужные упражнения из универсальной программы, параметры нагрузки, частоту и продолжительность занятий. При разработке индивидуальной программы учитываются следующие характеристики:

  1. Возраст: лица, не достигшие 16-ти летнего возраста, не допускаются к становой тяге с большим весом.
  2. Состояние здоровья: при обострении хронических болезней занятия не производятся, и вообще приступать к силовым упражнениям следует после консультации с врачом.
  3. Режим дня: подход к составлению программы должен учитывать характер рабочего дня у человека – сидячая работа или работа, связанная с поднятием груза, требуют разных нагрузок при тренировке.
  4. Пол: тренировка в спортзале для похудения для девушек по нагрузкам существенно отличается от тренинга мужчин.

Эффективные упражнения вам подскажет тренер

Как следует организовать питание

«Загубить» все мучения при силовых занятиях очень просто – съел после тренировки плитку шоколада, и все сожженные калории быстро возвращаются на свое место. Именно так и будет происходить, если не обеспечить важно условие – оптимальное питание в период проведения специализированной программы похудения.

При планировании времени тренировок следует учитывать важный нюанс: первые 20-30 минут тренировка съедает калории, поступившие в последние часы перед занятием, и только затем начинается сжигание накопленных жиров. Таким образом, возникает естественное условие: прием пищи следует прекратить за 1,5-2 ч до начала тренировки.

В целом, при выполнении программы по похудению следует полностью отказаться от сладостей; предпочтение отдавать овощным гарнирам и блюдам, приготовленным на пару, при исключении жарения; во второй половине суток меню составляется исключительно из белковой пищи (особенно следует обратить внимание на кефир и творог низкой жирности).

Для похудения необходимо организовать правильное питание

Можно предложить такой пример меню одного дня питания:

  • завтрак: овсяная каша на воде или обезжиренном молоке, чай без сахара;
  • ленч: свежие фрукты;
  • обед: бульон из нежирной курицы, рыба на пару с овощным гарниром;
  • полдник: вареная курица или индейка с овощным гарниром;
  • ужин: творог пониженной жирности, кефир.

Важно! Помимо упорядочения питания, необходимо обеспечить и активный распорядок дня.

Если желание похудеть серьезно, то необходимо в корне изменить образ жизни. Конечно, отдых и сон должны быть полноценными, но сидячее времяпрепровождение следует исключить. Очень полезны длительные прогулки по свежему воздуху. Даже хождение по магазинам лучше, чем сидение часами возле телевизором.

Принципы организации занятий

Важно! Тренировки в спортзале для похудения следует проводить не реже 3-х раз в неделю.

В программу занятий включаются силовые нагрузки и нагрузки на кардио-тренажерах. К последним относятся такие варианты, как беговая дорожка, степер, эллиптический тренажер и некоторые другие. Обычный режим тренинга включает такой порядок: разминка на кардио-тренажере в течение 5-7 минут; силовая часть продолжительностью 40-60 минут и успокаивающие кардио-нагрузки в течение 20-30 минут. Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет порядка 90-100 минут.

Вначале занятий выполняются кардиоупражнения

Особенно тщательно готовится программа тренировок в спортзале для похудения в части силовых нагрузок. Именно они являются базовым механизмом сжигания лишнего жира, но при этом они не должны быть чрезмерными для человека, особенно для женского организма. Наибольшее количество энергии тратится при разработке крупных мышц (спина, грудная клетка, нижние конечности), а, следовательно, именно на них делается упор в составлении комплекса.

Кардиоупражнения и силовые нагрузки проводятся в комплексе

Каждое упражнение имеет свои специфические параметры, но, как правило, оно выполняется путем 3-4 подходов с 15-22 повторениями. Тренировки будут эффективными, если обеспечивается интенсивный ритм. Для его поддержания рекомендуется перерыв между отдельными подходами не делать более 1-1,5 минут.

Силовые упражнения являются основой для похудения

В спортзал могут прийти опытные люди или новички. Для тех, кто первый раз видит настоящие тренажеры, проводятся вводные тренировки, желательно под руководством опытного тренера. Первые занятия следует начинать с небольших весов и полноценного отдыха между упражнениями. Наращивать нагрузки следует постепенно, по мере втягивания человека в ритм занятий. Важно, чтобы нагрузки не вызывали болезненных ощущений во внутренних органах, а дыхание было нормальным без одышки, во время занятий контролируется пульс.

Универсальный подход к занятиям

При планировании программы тренировок для похудения можно использовать универсальный алгоритм её составления. Например, большой популярностью пользуется такая программа занятий:

  1. Первый день: нагрузки направлены на мышцы рук и груди. Рекомендуется такой комплекс: жим гантелей из положения лежа на наклонной поверхности (3 подхода по 10-13 повторений); отжимание на брусьях (3 подхода по 11-12 повторов); кроссовер на верхних блоках (3 раза по 14-16 повторов); жим гантелей на бицепсы (3 подхода по 14-16 раз); беговая дорожка (22-26 минут); скручивания (3 подхода по максимуму).
  2. Второй день: разгрузочный. Проводится аэробика в виде плавания, легкого бега или командных игр.
  3. Третий день: нагрузки на спинные мышцы и пресс. Включаются упражнения: приседание со штангой; жим с помощью ног; становая тяга на распрямленных ногах; жим гантелей в сидячем положении (все упражнения имеют 3 подхода по 11-13 повторений); подъем ног в состоянии виса (2 раза по максимуму).
  4. Четвертый день: разгрузочная аэробика.
  5. Пятый день: загружается пресс и спина. Рекомендуются такие упражнения: становая тяга и тяга штанги в наклоненном положении (3 подхода по 11-13 повторов каждого упражнения); шраги с использованием гантелей (3раза по 14-16 повторов); подтягивание на брусьях и скручивание (по 3 подхода с максимальной нагрузкой); беговая дорожка (18-25 минут); упражнение «велосипед» (2 подхода по максимуму).

Пример программы тренировок

Особенности женских тренировок

Программа женских тренировок для похудения может иметь облегченный характер. Так можно предложить такие комплексы силовых нагрузок, которые следует проводить через день, чередуя с разгрузочной аэробикой:

  1. Первый день: скручивание, проводимое на полу или на скамье; разгибание ног; грудная тяга верхнего блока; «велосипед» в лежачем положении; сведение ног на тренажере; грудная тяга нижнего блока; сгибание рук с гантелями в положении стоя.
  2. Третий день: скручивание бокового типа; жим штанги в лежачем положении на наклонной поверхности; упражнение «бабочка»; становая тяга; попеременное сгибание одной ноги в положении стоя; подъем ног на тренажере.
  3. Пятый день: скручивание; отжимание от пола или скамьи; разгибание рук при работе на верхнем блоке; выпады туловищем с нагрузкой; приседание типа «сумо» с нагрузкой (гантели); отжимание от горизонтальной поверхности; разгибание ног на тренажере.

Все упражнения рекомендуется делать в таком режиме: 3 подхода по 12-16 повторений. Мышцы растягиваются после каждого упражнения.

Программа для женщин составляется индивидуально для каждой в зависимости от типа фигуры

Тренировки в спортзале для похудения приобрели заслуженную популярность. Они достаточно эффективны, как для женщин, так и для мужчин, любого возраста, но их следует совмещать с оптимизацией питания на период занятий. Тренировки лучше всего проводить под руководством опытного тренера, который поможет правильно выбрать программу занятий, продолжительность и величину силовых нагрузок.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Когда лучше бегать?

Как выбрать лучшие тренажеры для дома?

Чем полезно козье молоко?

Упражнения для мышц спины

Дата публикации:  11.10.2016 © Кира Солнцева

muscleoriginal.com

Программа тренировок для похудения для девушек

Рейтинг статьи: Загрузка...

Программа для похудения в тренажерном зале — очень популярная тема на многих сайтах, рассказывающая о программах упражнений для девушек, особенно для начинающих, которые включают в свой состав значительное количество физических нагрузок. И, как правило, после их осуществления все мышцы, задействованные во время тренировки, будут сильно болеть.

Большинство девушек, занимаясь по таким программ, достигают заметных результатов уже через два-три месяца. Но вот по истечении этого периода перед ними обязательно встанет вопрос о том, как заниматься дальше, а именно — использовать ли нагрузку для дальнейшего прогресса?

Программа занятий в зале на первый день

Программа для похудения для девушек и женщин в тренажерном зале, направленная на снижение веса — вот о чем мы сейчас и поговорим. Она рассчитана на новичков, которым обязательно нужно вести дневник тренировок. Без него будет трудно отслеживать результаты и продуктивно проводить занятия.

Придя с дневником тренировок в тренажерный зал на очередное занятие, вы уже точно будете знать, сколько нужно выполнить подходов того или иного упражнения или сколько нужно будет времени для нагрузки на беговой дорожке. Ведь все дальнейшие планы занятий основаны на предыдущих ваших достижениях.

Приведенная программа тренировок — начальный этап в похудении, она предполагает, что возраст занимающихся по ней новичков — не менее 17 лет. Итак, в комплекс тренировок входит 3 занятия. То есть в неделю необходимо проводить три тренировки, между которыми обязательно должен быть перерыв.

Первый день включает семь основных пунктов. Первый — это программа для похудения ног — легкий бег. Затем следует выполнить приседания (разминку перед началом силовых упражнений) с индивидуально подобранным рабочим весом. В этом вопросе вам обязательно поможет инструктор. Сначала нужно выполнять только 2 подхода по 12 раз каждый, но со временем их нужно довести до трех сетов.

Упражнения для девушек для похудения не могут обойтись без упражнений с нагрузкой на мышцы живота. Поэтому, следующее упражнение для девушек в зале выполняется в виде отрыва таза, лежа на спине. Для этого нужно принять исходное положение на коврике, ноги согнуть в коленях, а руки расположить вдоль тела. Далее нужно не отрывая ног поднимать бедра вверх и опускать их вниз. Сначала следует выполнить два подхода по 12 раз каждый, а затем добавить еще один сет.

   

Примерно через месяц, когда мышцы ягодиц несколько окрепнут, можно усложнить это упражнение. Для этого достаточно будет расположить ноги не на полу, а на возвышенности. Также следует начинать это упражнение с двух подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Следующее упражнение для девушек в зале — это жим гантелей сидя на наклонной скамье. Нужно выполнить два подхода по 12 раз каждый, а через месяц занятий добавить еще один сет. Далее обрабатывается пресс. Для нижних и верхних мышц выполняем 2 подхода по 12 раз, а когда они окрепнут, то для верхнего пресса можно выполнять упражнения с грузом на груди.

Завершается тренировка для похудения для девушек растяжкой мышц бедер, ягодиц, плеч и трицепсов. После чего следует применить так называемый принцип «углеводного окна». Его суть заключается в том, что после занятия по истечении 20 минут нужно принять один стакан сладкого вина или съесть один сладкий фрукт.

Такое углеводное окно должно обязательно применяться после выполнения комплекса упражнений для девушек. Если вовремя не восстановить углеводный баланс, можно быстро потерять мышечную массу. Для девушек, которые хотят похудеть, лучше всего после тренировки съедать грушу, банан, яблоко или выпивать сладкий фруктовый сок.

Это полезно узнать:

К оглавлению ↑

Программа тренировок для второго и третьего дня занятий

Второй день тренировок также начинается с легкого бега на беговой дорожке. Далее выполняется жим штанги лежа. Необходимо провести 2 подхода по 12 раз каждый. Груз подбирается инструктором индивидуально. А через некоторое время добавляется еще один сет.

Программа упражнений для похудения в тренажерном зале обязательно пополняется тягой горизонтального блока. Это упражнение выполняется в два подхода по 12 повторений. Рабочий вес тоже подбирается инструктором. Также можно добавить и третий сет. Тренировка завершается растяжкой мышц и закрытием углеводного окна.

   

Третий день тренировок в зале предусматривает небольшую разминку мышц и нагрузку на беговой дорожке в легком темпе. Далее осуществляются подтягивания в Гравитон. С помощью данного тренажера подтягивания осуществляются очень легко. А если его нет в наличии, то эту нагрузку можно заменить тягой вертикального блока. Сначала нужно выполнить 2 подхода по 12 раз, а затем добавить еще один подход.

Следующее упражнение, которым пополняется программа занятий для похудения, осуществляется в виде подъема гантелей на бицепс из положения сидя на наклонной скамье. Количество повторов составит 10 раз. Достаточно выполнить 2 подхода, также со временем можно добавить еще один сет. Рабочий вес подбирает инструктор.

Затем следует провести тренировку трицепсов на вертикальном блоке. Количество подходов составит 2, а повторов — 10. По истечении некоторого времени можно добавить еще и третий сет. Важно, чтобы за техникой выполнения упражнения следил опытный тренер.

Программа похудения для женщин в тренажерном зале завершается растяжкой мышц трицепсов, бицепсов и спины. Также нужно не забывать об углеводном окне. Подобный план занятий хорошо подойдет женщинам любой физической подготовки. Он подогреет желание посещать тренажерные залы и подготовит ваш организм к дальнейшей физической нагрузке.

Стоит отметить, что если вам очень трудно выполнять упражнения со штангой, то можно заниматься с грифом. А постепенно, когда мышцы привыкнут к нагрузкам, можно переходить к более тяжелым весам. Как это правильно сделать, подскажет инструктор.

Что касается беговой дорожки, то можно сказать, что данный тренажер является основным инструментом для похудения. А если по какой-то причине выполнять подобные упражнения девушкам трудно, можно использовать велотренажер. Но со временем его обязательно нужно заменить нагрузками на беговой дорожке.

Тренировка дома для похудения

   

Чтобы фигура сохраняла стройность, а внезапно появившиеся лишние килограммы не задерживались надолго, нужно ЕЖЕДНЕВНО подвергать мышцы физической нагрузке. Но большинство девушек не уделяют этому должного внимания.

Часто даже самые эффективные упражнения для похудения не оправдывают ожидаемого результата. Почему так происходит? Чаще всего такое случается, когда была подобрана не правильная система нагрузок.

Понимание красивой фигуры у каждой представительницы прекрасного пола индивидуально. И в области живота это тоже прослеживается. Пожалуй, увеличить в своем теле женщины хотят только грудь. И то, не всегда. В большинстве же случаев представительницы прекрасного пола озабочены снижением объемов различных зон и правильная программа для похудения, тренажерный зал помогут вам в этом. Удачи всем!!

 

Результаты похудения наших читательниц:

dieta-clubs.ru

Программы тренировок для девушек в тренажерном зале (для похудения)

Спорт считается самым действенным способом быстрого похудения, не принося вреда здоровью. В данной статье будет подробно рассмотрены программы тренировок в тренажерном зале для девушек, преимущества таких занятий, правила выполнения упражнений, эффект и многое другое.

  1. Эффективное похудение за счет сжигания большого количества калорий.
  2. Общее оздоровление и укрепление организма.
  3. При правильных подходах к тренировкам можно добиться отличной фигуры и при этом не выглядеть как «качок».
  4. Силовые нагрузки будут развивать прочность суставов и соединительной ткани. Кроме того, они помогут избавиться от болей в спине и предотвращают появление таких болезней, как сахарный диабет и сердечная недостаточность.

Для того чтобы тренировки действительно приносили хороший эффект, следует придерживаться таких правил:

  1. Правильно подбирать нагрузку для себя. Во-первых, такие нагрузки должны задействовать как можно больше групп мышц. Во-вторых, они должны быть подобраны исходя из физической подготовленности человека (для неподготовленных людей следует использовать самые легкие упражнения).
  2. В классическом варианте тренировок для похудения должно присутствовать не менее восьми стандартных упражнений: отжимания, жим штанги, качание пресса, подтягивание, приседания и другие.
  3. Следует грамотно определять время и качество тренировки, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Также, выполняя упражнения, нужно всегда правильно выставлять свое дыхание: на выдохе делать усилие, а на вдохе – расслабляться. Это одно из самых важных правил занятий, поскольку если дыхание будет неточными, или же человек вовсе будет его задерживать, то могут возникать головокружения и т.п.
  4. Вес гирь и штанг нужно подбирать так, чтобы человек мог за один подход поднять его не менее двенадцати раз.
  5. На тренировки нужно приходить полным сил и мотивации. Без этих двух составляющих вы не будете стараться.
  6. Нужно уметь восстанавливаться после каждой тренировки, чтобы на следующую не чувствовать себя словно выжатый лимон. Для этого следует иметь полноценный здоровый сон, хорошее настроение и душевное спокойствие.
  7. Следует следить за водным балансом, особенно при занятиях. Пить воду можно также и на тренировках.
  8. Рекомендуется отказаться от употребления алкоголя, чтобы не давать организму лишних калорий.
  9. Чтобы занятия спортом были более эффективными, очень важно придерживаться правильного питания. Кушать лучше всего питательные, но нежирные продукты: зелень, фрукты, овощи, мясо, рыбу и орехи. От фаст-фуда, полуфабрикатов, копченой пищи и прочего следует отказаться. Кроме того, пища должна быть витаминной и белковой, поэтому в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты, творог, сыр, домашние соки и яйца.
  10. Кушать непосредственно перед тренировкой не следует. Лучше всего питаться за час до нее или спустя полтора часа после нее.

Программа тренировок для похудения

Общий режим тренировок выглядит таким образом:

Занятия проходят трижды в день: в понедельник, среду и пятницу. Перед каждой тренировкой следует обязательно выполнять разминку и разогрев мышц, бегать, прыгать на скакалке.

В понедельник выполняются такие упражнения:

  1. Приседания (со штангой). Именно оно является самым эффективным для похудения ягодиц и ног. Важно знать, что приседания довольно травмоопасны, так что не нужно приступать к их выполнению, заранее не изучив технику выполнения. Повторять следует по пятнадцать раз в три подхода. Для новичков лучший вес штанги будет пять килограмм. Выполняется упражнение таким образом:
    • ноги поставить на ширину плеч, носочки развернуть немного наружу;
    • поставить ровно спину, отвести лопатки назад;
    • захватить штангу (лучше если ее первые разы подаст тренер);
    • при подъёме штанги вес тела должен постепенно переноситься на пятки, при этом пресс должен также быть напряжён;
    • при подъеме нельзя допускать сгибания верхней части спины;
    • колени также не выпадают вперед, они должны раздвигаться в стороны;
    • голову не нужно поднимать кверху, поскольку это может привести к растяжке мышц шеи. Лучше всего держать голову прямо;
    • перед опусканием нужно вдохнуть и немного задержать дыхание;
    • после подъёма выдохнуть.
  2. Выпады с гантелями в руках (на каждую ногу выполняются по 15 раз в три подхода). Они очень хорошо сжигают жировые отложения в бедрах и ягодицах, формируют красивые формы и изгибы. Делаются таким образом:
    • стать ровно;
    • ноги поставить на ширину плеч;
    • взять небольшие гантели в обе руки;
    • плавно приседать на одно колено, удерживая гантели;
    • напрягать мышцы во время приседания;
    • после этого также плавно возвращаться в исходное положение.
  3. Подтягивания (делать максимальное количество раз). Данное упражнение укрепляет мышцы спины и формирует красивую осанку, поддерживает позвоночник. Выполняется таким образом:
    • крепко ухватиться за перекладину обеими руками;
    • подтянуться так, чтобы достать подбородком перекладину (сначала это может быть трудно сделать);
    • медленно опуститься в исходное положение.

В среду предусмотрены такие упражнения:

  1. Приседание «Плие» с гантелей (повторять по двадцать раз за два подхода). Оно идеально подходит для похудения ног и ягодиц. Выполняется в такой последовательности:
    • ноги поставить на ширину плеч;
    • немного развернуть носочки наружу;
    • плечи выровнять, напрячь мышцы пресса;
    • при подъёме гантелей напрягать мышцы ягодиц;
    • при приседании вместе с гантелями держать равновесие;
    • подниматься так же медленно, как и опускаться.
  2. Тяга верхнего блока (за голову) предназначено для укрепления мышц рук и спины. Также, оно помогает похудеть в области талии и рук. Повторять его следует по сорок раз за два подхода. Делается таким образом:
    • на вдохе притягивать блок к себе;
    • на выдохе выпрямлять руки;
    • руки использовать как тросы, сводить лопатки и заставлять их работать;
    • также работать плечами и бицепсами;
    • не сгибать спину и держать ее прямой;
    • входить в определенный темп тренировки, чтобы все тело помогало тянуть блок.
  3. Жим штанги на наклонной скамье предназначено для нагрузки на верхнюю часть груди. Повторять упражнение нужно двенадцать раз. Техника выполнения такова:
    • лечь на тренажер (чем больший наклон скамьи, тем большая нагрузка будет на тело);
    • руки расположить перпендикулярно полу;
    • обхватить руками ручки тренажера и потянуть его на себя (руки при этом должны быть вверху).

В пятницу нужно делать такие упражнения:

  1. Тяга нижнего блока к поясу (сидя узким хватом) – делать двенадцать раз. Данное упражнение предусмотрено для укрепления мышц корпуса и рук. Кроме того, оно очень эффективно для похудения, так как заставляет активно работать мышцы и разжигать жировую массу и калории. Техника выполнения:
    • сесть на тренажер;
    • обхватить обеими руками ручки тренажера, идущие от натяжного троса;
    • упереться стопами о нижнюю планку тренажера;
    • тянуть трос за ручки, напрягая мышцы рук, бедер и пресса.
  2. Приседания на одной ноге (ножницы) со штангой – выполняется по десять раз каждой ногой. Способствует работе мышц бедер, рук и ягодиц. Техника выполнения:
    • взять в руки штангу;
    • на вдохе сделать выпад одной ногой вперед и согнуть колено так, чтобы голень была перпендикулярно полу, а бедро – параллельно ему;
    • задняя нога должна быть согнута в колене и не прикасаться пола;
    • после этого поставить обе ноги прямо, не меняя при этом положение ступней;
    • повторить с другой ногой то же упражнение.

Самыми типичными ошибками худеющих девушек в тренажерном зале являются:

  1. Проведение ежедневных занятий. Нужно знать, что мышцам необходим отдых, поэтому если их каждый день сильно напрягать, то это может только повредить их. Лучше всего заниматься трижды в неделю в течение одного-двух часов.
  2. Выполнение одних и тех же упражнений грозит привыканием мышц к ним, что может значительно замедлить процесс сброса веса. Каждый раз нужно стараться менять нагрузки.
  3. Боязнь занятий с гантелями. Многие женщины думают, что силовые тренировки могут накачать их тело, которое больше станет похожим на мужское, поскольку обзаведется рельефом мышц. На самом деле это вовсе не так. Благодаря гантелям и другим силовым тренажерам можно быстро избавиться от лишнего веса, но чтобы нарастить мышцы, следует также питаться протеинами, которые, естественно в данном случае совершенно не нужны.
  4. Отказ от приема воды. Это очень большая ошибка, которую допускают женщины, ведь во время тренировок организм теряет большое количество жидкости, которую нужно все время пополнять. Кроме того, для быстрого похудения в организме должен быть нормальный водный баланс, так что пить воду нужно и не менее одного литра в день!
  5. Чрезмерные кардиотренировки.
  6. Неправильная техника выполнения вертикальной тяги широким обхватом. Если вы не уверены в своей технике выполнения тех или иных упражнений, то лучше спросить совета у тренера, чтобы избежать травм.
  7. Отказ от приема пищи и фактическое голодание не принесет абсолютно никакой пользы, ведь организму нужны силы для эффективных тренировок.
  8. Желание похудеть в талии за счет чрезмерной нагрузки на мышцы пресса может привести к тому, что талия просто исчезнет, а вместо нее будут красоваться атлетические кубики. Чтобы избежать этого, нужно делать умеренные нагрузки.
  9. Нежелание потеть, что приводит к плохой проработке тела, ведь человек пытается меньше нагружать себя.
  10. Многие женщины применяют духи и косметику. Это очень вредит всему тренировочному процессу, так как данные запахи мешают нормальному дыханию. Кроме того, другим людям в спортзале это также может приносить дискомфорт. Поэтому стоит быть более уважительными.

Противопоказаниями к тренировкам в спортзале являются:

  1. Болезни сердца и почек.
  2. Гипертония и частое повышение давления.
  3. Инфекционные заболевания.
  4. Эпилепсия.
  5. Остеохондроз.
  6. Сколиоз и другие повреждения позвоночника.
  7. Болезни щитовидной железы.
  8. Болезни женской половой системы.
  9. Аритмия.
  10. Астма.
  11. Периоды после инфаркта и инсульта.
  12. Геморрой.
  13. Болезни сосудов.
  14. Беременность и период после родов.
  15. Болезни опорно-двигательного аппарата.

Блиц-советы

  1. При плохом зрении рекомендуется проконсультироваться с доктором перед началом тренировок;
  2. После первых занятий возможны боли в мышцах, но не стоит из-за этого прекращать тренировки, так как они пройдут;
  3. Лучшим временем для тренировок считается утро, когда организм полон сил и энергии.

Кто сказал, что нельзя похудеть без усилий?

Вы хотите сбросить пару лишних кг к лету? Если да, то вы не понаслышке знаете что такое:

  • с грустью рассматривать себя в зеркале;
  • растущая неуверенность в себе и своей красоте;
  • постоянные эксперименты с различными диетами и соблюдением режима.

А теперь ответьте на вопрос: вас это устраивает? Разве лишний вес можно терпеть? К счастью есть одно проверенное временем средство, которое помогло уже тысячам девушек по всему миру сжечь жир без каких либо усилий!

Читайте скорее как его применять...

Читать далее>>

rezultata.net

Программа кардиотренировок для похудения

Как выглядит типичная программа кардиотренировок для похудения? Тренеры активно используют рекомендации Американского Колледжа Спортивной Медицины, в которых указывается, что клиенты должны выполнять не менее 150, но не более 200 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю. На практике это превращается в унылое топтание на эллиптическом тренажере или степпере, полный ноль в плане беговой нагрузки, и отсутствие стойких результатов.

На самом деле, если распределить нагрузку по интенсивности и объему, можно делать что-то около 120 минут кардио в неделю, и обходиться без отдельных дней «поездок в зал ради кардио». Да и не всегда зальные варианты — самые лучшие и эффективные. Впрочем, обо всем по порядку.

Кардиотренировки в тренажерном зале для девушек:

Новички

Кто является новичком кардио для похудения? Критерий один — стаж нулевой, или что-то порядка 1-2 месяцев домашних или групповых занятий, либо возврат к тренировками после перерыва (1-2 месяца — уже достаточная длина перерыва, чтобы снова стать новичком).

Обычно кардиотренировки в тренажерном зале для девушек-новичков — это сессии на относительно ровном пульсе, порядка 60-75% от ЧСС максимальной. Для неофита используется упрощенная формула для расчета этого показателя. Возраст клиента вычитается из условного показателя 220, из этой цифры уже считаем процент.

Периодичность тренировок составляет не более 3-4 раз в неделю. Общая продолжительность — не более 150 минут. Особенность — использование «безударных» тренажеров, чтобы снизить нагрузку на связки и суставы, и постепенно «приучить» организм к работе. Примерный план такой:

ПЕРВОЕ ЗАНЯТИЕ — тренировка на велотренажере. 5 минут разминки, плавно повышаем пульс до рабочего. 40 минут вращения педалей в среднем темпе с постоянным контролем пульса. Он должен оставаться в рабочей зоне. Следить за положением корпуса (не заваливаться вперед и не «распускать» живот, не «круг лить» спину), и темпом вращения. 5 минут «заминки в спокойном темпе, снижая интенсивность;
ВТОРОЕ ЗАНЯТИЕ — через день отдыха тренировка на гребном тренажере. Структура аналогичная предыдущей, используется самое легкое сопротивление тренажера;
ТРЕТЬЕ ЗАНЯТИЕ — занятие на эллиптической машине. Структура такая же, но сопротивление педалей должно быть средним. Работая на «эллипсе» мы не стремимся быстро бежать, а стараемся «качественно толкать» педали.

Работать по такому плану надо от 8 до 12 недель. Показателем того, что уровень стал средним является снижение рабочего пульса на 10-12 единиц.

Средний уровень

Тут самотренировки для похудения в тренажерном зале становятся более разнообразными, и допускается проводить их каждый день. Рекомендация по пульсовым зонам сохраняется, но можно увеличить объем, добавив еще одну тренировку, и нужно увеличить интенсивность, постепенно инкорпорируя интервальный стиль работы, повышая темп. Программа самотренировок для девушек может выглядеть так:

ПОНЕДЕЛЬНИК — 30 минут после силовой в интервальном стиле. Встаем на эллиптический тренажер, и после 5 минутной разминки чередуем 1 минуту ходьбы с очень высоким сопротивлением педалей (буквально 12-15 деление сопротивления тренажера), и 2 минуты ходьбы со средним сопротивлением. Работаем так 20 минут, переходим к 5 минутной заминке
ВТОРНИК — Восстановительная тренировка. Велотренажер, 5 мин разминки, чередование 1 минуты в среднем темпе ближе к высокому, и 4 минут в простом среднем темпе, сопротивление педалей комфортное, 40 минут работы 5 минут заминки
СРЕДА — 15 минутные беговые интервалы после силовой. Минуту бежим, 3 минуты отдыхаем на ходьбе в горку со скоростью порядка 6-7 км/чл, разминка и заминка по 1-2 минуты в начале и конце
ЧЕТВЕРГ — Восстановительное кардио на эллиптической машине, раскладка как во вторник.
ПЯТНИЦА — 15 минутные интервалы после силовой, например, на гребном тренажере. Чередуем минуту гребли с очень высокой интенсивностью с минутой работы в со средним сопротивлением, и минутой легкой гребли

Кардиотренировки в зале для похудения и не только

Как мы видим, программа кардиотренировок для девушек требует значительных затрат. Обычно мы не имеем времени, чтобы ездить в зал чаще 3 раз в неделю. Это не означает, что снизить вес не удастся.

В современном фитнесе кардио используется как заменитель простой бытовой активности. Мы можем выполнять любую доступную работу в указанной выше пульсовой зоне,и эффективно повышать свой расход калорий. Это означает, что кардиотренировки в зале для похудения — не панацея.

К примеру, вы можете ездить в зал только в понедельник, среду и пятницу. Тогда выполняйте в эти дни интервальное кардио, так как его удобней делать на тренажерах. А в свободные от зала три дня — работайте на улице. Просто оденьте кардиомонитор, и двигайтесь в том темпе, который выведет вас в нужную пульсовую зону. Не обязательно, чтобы это была отдельная кардиопрогулка. Вполне подойдет любой путь от работы домой и наоборот, в совершенно любое время суток.

Кардиомонитор — прибор для обеспечения наблюдения за сердечной активностью, в том числе удары в минуту.

Если нет возможности гулять, стоит обратить внимание на бесплатные онлайн-программы. Подписка на FitnessBlender или BodyRockTv обеспечит вас идеями для кардио надолго. В конце концов, для увеличения расхода калорий при похудении подойдет любая физическая активность, даже танцы дома, когда вас никто не видит.

Единственное требование к любому кардио для похудения — это носить монитор сердечного ритма. Недорогой прибор с подгрудным датчиком можно приобрести в любом спортивном супермаркете, и эта покупка станет залогом того, что вы тренируетесь эффективно и с нужной интенсивностью.

Понравилась статья?

1. Поделись с подругами в соцсетях!

2. Подпишись на обновления!

i-lovemybody.ru


Смотрите также