Тренировки на эллиптическом тренажере для похудения программа


Как эффективнно заниматься на эллиптическом тренажере

Диетологи ошарашены! Елена Малышева: «Если наладить обмен веществ, то ЛИШНИЙ вес уходит навсегда! Копеечное средство для ленивого похудения» Читать подробнее...

В наше время существует просто огромное количество домашних тренажеров для того, чтобы похудеть или просто держать себя в тонусе, эллиптический тренажер является одним из таких. Он не занимает много места и имеет сравнительно небольшую цену. Данная статья расскажет вам, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, какие группы мышц работают во время тренировок, а также вы сможете выбрать для себя наиболее подходящую программу тренировок для похудения.

Преимущества эллиптического тренажера

В сети есть очень много различных отзывов об эллиптических тренажерах, но все же стоит подробно рассмотреть все их преимущества и недостатки. Узнав все особенности, вы сможете понять, можно ли похудеть с помощью эллипсоидного тренажера и насколько это эффективно.

  1. Проработка всех мышц тела. Одной из главных особенностей эллиптического тренажера является то, что во время тренировки работают практически все мышцы вашего тела. Напряжение идет равномерно на нижнюю часть туловища и на верхнюю, похожие ощущения человек испытывает при занятиях лыжным спортом.
  2. Компактность и бесшумная работа. Эллиптический тренажер можно спокойно поместить у себя дома или на квартире. Он занимает не так уж много места. Если сравнивать его с беговой дорожкой по количеству издаваемого шума, то разница будет очень заметной. Его работу можно сравнить с негромким шуршанием, которое уж точно никому не помешает.
  3. Безопасность для здоровья. Случаи, когда кто-то падал с эллиптического тренажера наверно можно свести к нулю, в то время как, наверное, каждый видел несчастные случаи падений с беговой дорожки. Также, вы защитите от повреждений суставы и связки, занимаясь эллипсоидными упражнениями.
  4. Простота и практичность в использовании. Ваши движения тела во время упражнений будут напоминать траекторию эллипса. Это очень хорошо успокаивает и снимает напряжение. А освоение тренажера займет не более 30 минут вашего времени.
  5. Возможность ходьбы назад. Данная опция позволит вам проработать большее количество мышц.

Ко всему вышесказанному все новые модели тренажеров оснащены датчиками сердцебиения, это очень полезная функция, которая поможет вам придерживаться нужного ритма тренировки.

Противопоказания для занятий

Эллиптический тренажер очень безопасный в плане тренировок, но есть небольшой спектр людей, которым рекомендуется повременить с активными занятиями, чтобы не нанести вред своему организму. Не стоит заниматься, если у вас:

  • Болезни сердечно сосудистой системы, при которых врач запретил вам лишние нагрузки на сердце;
  • Проблемы с органами дыхания;
  • Диабет и заболевания, связанные с онкологией;
  • Периодические отеки рук, ног и других частей тела.

Ну и, конечно, если вы сомневаетесь что вам под силу занятия на таком тренажере, то обязательно проконсультируйтесь у врачей.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Для того чтобы получить максимальный результат от тренировок на орбитреке, очень важно придерживаться правильной техники.

  1. Встаньте на тренажер обеими ногами и возьмитесь руками за рычаги, которые находятся напротив.
  2. Медленно начните движение правой ногой вперед и одновременно правой рукой. По инерции ваша левая рука немного согнется в локте и вместе с левой ногой отодвинется назад. Таким образом, вы начнете совершать движения ног как при езде на велосипеде, только при этом будут работать еще и мышцы рук.
  3. Упражняйтесь так до тех пор, пока не будете чувствовать себя уверенно и комфортно. Только потом, начинайте менять наклон туловища, или имитируйте ходьбу назад.
  4. Составьте подходящую для себя программу тренировок на эллиптическом тренажере. Более дорогие версии тренажеров имеют встроенные программы, что значительно облегчит вам задачу.

На самом деле все очень просто, и без проблем. Главное — это не пропускать занятия и следовать выбранной программе.

Варианты программ для тренировок на эллиптическом тренажере

Для успешных и приносящих пользу тренировок на эллиптическом тренажере, вам обязательно потребуется программа занятий. Конечно, в первую очередь нужно исходить из потребностей своего организма и подтачивать каждую программу под себя. Но это именно те основы из которых можно начать. Все программы занятий расположены по возрастанию, начиная от самых легких. Так что если вы новичок и неуверенные в своих силах, тогда смело начинайте с первого варианта.

Обязательно перед каждой тренировкой проводите разминку не менее 10 минут.

· Программа №1

  1. Количество занятий в неделю – 3.
  2. Время тренировки на эллиптическом тренажере — 35 минут.
  3. Напряженность тренировки от максимальной частоты пульса – 65-70%.

Для того чтобы узнать частоту своего пульса без каких-либо приспособлений, просто замерьте пульс на протяжении 10 секунд, а полученный результат умножьте на 6.

· Программа №2

  1. Количество занятий в неделю – 4.
  2. Время тренировки на эллиптическом тренажере – 45 минут.
  3. Напряженность тренировки от максимальной частоты пульса — 75-80%.

Такая программа занятий подойдет для тех, кто изучил основы, и знает что ему это под силу.

· Программа №3

  1. Количество занятий в неделю – 5.
  2. Время тренировки на эллиптическом тренажере – 60 минут.
  3. Напряженность тренировки от максимальной частоты пульса – 85-90%.

Такой вариант подходит только для выносливых и физически развитых людей. Он лучше всего подойдет спортсменам, которым нужно поддерживать высокий уровень физической нагрузки.

Полезные советы для тех, кто хочет похудеть с помощью эллиптического тренажера

Перед тем как приступать к тренировкам, стоит уточнить еще несколько немаловажных моментов, придерживаясь которых вы сможете улучшить качество занятий.

  • Тренируйтесь в одно и то же время; Выберете для себя наиболее подходящее для тренировки время дня, и сделайте из этого привычку. Уже через несколько занятий в одно и то же время каждый день (или через день), вы заметите, что вам чего-то не хватает, когда захотите пропустить занятие.
  • Не ешьте перед тренировкой; Лучше всего начинать занятия минимум через 1,5 часа после приема пищи. Это правило касается не только занятий на эллиптическом тренажере, но и всех остальных физических и кардиотренировок.
  • Соблюдайте диету. Никакие тренировки не помогут вам похудеть, если вы не составили себе рацион и не соблюдаете диету. Это одно из основных правил, которое поможет вам эффективно применять эллиптический тренажер для похудения.

Следуйте распорядку дня, правильно питайтесь, и не пропускайте тренировок на эллиптическом тренажере, тогда успех вам гарантирован.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

mefit.ru

Как выбрать эллиптический тренажер для дома

Подтянутое и стройное тело — это не просто желание выглядеть привлекательно, а стремление к поддержанию и сохранению собственного здоровья. Достичь поставленной цели позволяют различные физические нагрузки, но наибольшей популярностью пользуются занятия на тренажерах.

Это спортивное оборудование представлено различными видами. Наряду с классическими, появляются и совершенно новые разновидности, среди которых заслуженную популярность снискали эллиптические.

Эффективный и простой в освоении, он станет удачным выбором для тех, кто хочет заниматься на тренажерах дома, а не в фитнесс-центре. Чтобы определиться с конкретной моделью, нужно внимательно изучить характеристики устройства и критерии, имеющие первостепенное значение.

Эллиптический тренажер

В базовой комплектации представляет собой устройство с подвижными и неподвижными ручками, парой педалей для ног. В некоторых моделях предусмотрено сидение. Совмещает в себе несколько режимов — бег и ходьбу с разной скоростью, тренировку рук посредством специальных ручек.

Эллипс способен заменить собой беговую дорожку, гребной и лыжный тренажеры, велосипед. Отличается от прочих устройств тем, что ноги двигаются по эллипсоидной траектории.

Какие группы мышц прорабатываются?

Воссоздаваемая педалями форма эллипса способствует тренировке бедер и икроножных мышц. Колени практически не испытывают никакой нагрузки. Это снижает риск появления растяжений и травм к минимуму, что является неоспоримым преимуществом, если сравнивать эллипс с беговой дорожкой и велотренажером. Благодаря минимальной нагрузке, заниматься на нем могут даже люди с проблемами суставов.

Выполнение обратного шага позволяет проработать ягодичные мышцы. Обратный ход включает в работу сухожилия, чего добиться при занятиях на других тренажерах практически невозможно. Именно это и делает эллиптический тренажер лучшим среди аналогичных устройств для самостоятельных занятий.

Специальные ручки позволяют накачивать руки. Одновременно работая и ногами, и руками, за короткий промежуток времени можно тренировать практически все мышечные группы, в том числе и пассивные, поскольку они удерживают тело на педалях и напрягаются. Скорость кровотока при этом резко повышается.

Плюсы и минусы

У эллиптического тренажера, как и у любого другого спортивного оборудования, есть и положительные, и отрицательные стороны. Отдельные модели обладают собственными преимуществами, но если обобщить, то плюсы сводятся к следующим к пунктам:

  1. Многофункциональность. Во время тренировки прорабатывается большое количество мышечных групп.
  2. Отсутствие ограничений по уровню подготовки. Начинать тренироваться на эллипсе могут и новички, и те, кто имеет хорошую физическую форму.
  3. Универсальность. Заниматься на тренажере можно в любом возрасте без каких-либо ограничений.
  4. Безопасность. Минимальная нагрузка на суставы снижает степень риска получения различных травм.
  5. Минимальные затраты времени. Получасовая тренировка позволяет прекрасно подтянуть тело и укрепить сердечную мышцу и сосудистую систему.
  6. Несколько режимов. Благодаря возможности бегать, ходить, имитировать греблю и хождение на лыжах в тренажерном зале эллипс станет отличным дополнением к занятию, а в домашних условиях позволит проработать практически все мышцы.

Минусом эллипса, независимо от модели тренажера, считается общая высокая нагрузка на организм и мышцы. И чтобы не навредить себе, учитывая свое состояние здоровья, следует пройти консультацию у лечащего врача. Это касается абсолютно любого вида физической активности, а не только эллиптического тренажера.

Эффективность эллиптического тренажера для похудения

Кардио тренировки способствуют быстрому сжиганию жировых отложений, а, следовательно, и потере лишних килограммов. Они могут выполняться как без задействования каких-либо устройств, так и посредством такого спортивного оборудования, как эллипсоид. Этот тренажер, если судить по отзывам, предназначенный именно для кардио, отлично помогает похудеть. Однако, независимо от тренировочной программы или задействованного оборудования, снижение веса становится возможным, если соблюдены следующие правила:

  • Количество потребляемых калорий должно быть меньше, нежели сжигаемых. Без нормализации питания, когда пища потребляется бесконтрольно, вес остается неизменным либо снижается минимально, если даже заниматься на эллипсоиде каждый день.
  • Получать радость от тренировок. Пробежки на свежем воздухе, безусловно, хороши, но не всегда приносят удовольствие из-за погодных условий либо нежелания выглядеть взмокшим и вспотевшим на глазах у других. Эллипсоид позволяет бегать в комфортной обстановке, непосредственной близости от душа, не доставляя никаких неудобств.
  • Тренироваться не менее 4 раз в неделю. Человеку, желающему обрести красивую и подтянутую фигуру, необходимо найти в своем расписании время на занятия. Если тренировки проводятся нерегулярно, даже лучший тренажер не поможет обрести стройность.
  • Максимально выкладываться на занятиях. Калорийность, показываемая счетчиком на дисплее, может расходиться с реальными показателями на 50%. Электроника не может точно отразить того, насколько уменьшается жировая прослойка, поскольку этот показатель зависит не от времени тренировки, а от того, сколько сил прикладывает человек. Активное занятие в течение 30-40 минут гораздо эффективнее часовой тренировки в вялом темпе.
  • Хорошенько пропотевать. Если пот не выступает и человек не ощущает усталости, значит, никакого результата нет.

Четко следуя представленным пяти правилам, обрести стройную и подтянутую фигуру не составит труда.

Виды эллиптических тренажеров

Перед людьми, которые не желают посещать фитнес-центр, открываются огромные возможности в выборе оборудования для домашних занятий. Однако, учитывая то, сколько типов тренажеров представлено в продаже, отдать свое предпочтение какому-либо довольно сложно. Чтобы не совершить ошибки, лучше сначала посетить спортзал и попробовать позаниматься на том или ином устройстве. И если, тренируясь на эллипсоиде, не осталось никаких сомнений в том, что он идеально подходит, можно приступать к выбору конкретной модели.

Существует несколько видов эллиптического тренажера, каждый из которых имеет свои особенности, преимущества и недостатки, которые обязательно учитывают перед совершением покупки:

  • Механический. Не требующий для работы электроэнергии, он отличается самой низкой стоимостью, но не пользуется высокой популярностью и встречается крайне редко. В действие устройство приводится за счет человеческой силы, что делает движения на нем слишком резкими, а работу шумной.
  • Магнитно-механический. Имеет восемь различных рабочих уровней с возможностью ручного изменения нагрузки. Устройство имеет длину шага в 40 сантиметров. Эллипсоид этого типа отличается малыми габаритами и низкой стоимостью, идеально подходит для новичков с минимальным уровнем физической подготовки.
  • Магнитный. Переключение режима осуществляется посредством электронного, а не механического управления. Эта модель рекомендована для людей, которые имеют среднюю физическую подготовку.
  • Электромагнитный. Наиболее бесшумный в работе эллипсоид, отличающийся плавностью движений. Длина шага на нем составляет от 40 сантиметров и более. На электронном табло можно видеть дистанцию, пульс, продолжительность занятия, количество сжигаемых калорий. Нагрузка изменяется каждые 5 Ватт. Недостатком считается довольно высокая стоимость.
  • Аэромагнитный. Аналогичен электромагнитному эллипсоиду, но может работать не только от электросети, но и стационарно, то есть от генератора.

Выбирая конкретную модель, следует заранее продумать место установки, отсутствие/наличие возможности подключения тренажера к сети. Электроэнергия не требуется механическим тренажерам. Без питания не могут работать электромагнитные, магнитные и магнитно-механические модели. Оба режима реализованы в аэромагнитном эллипсоиде, который, подзаряжаясь от сети, может функционировать на батарее.

Какие нюансы следует учитывать при выборе?

Определившись с конкретным видом эллипсоида, необходимо учесть и некоторые особенности конструкции, знание которых позволяет выбрать по-настоящему качественную и комфортную модель.

Максимальная нагрузка, выдерживаемая большинством эллипсоидов, составляет 120 кг. Оптимальным считается показатель на 10-15 кг больше, нежели собственный вес человека, собирающегося заниматься на тренажере.

Рама и корпус. Хорошее устройство обязательно имеет прочную раму, а каждая деталь плотно прилегает к другой. Никаких дефектов и люфтов быть не должно. С возрастанием длины рамы увеличивается степень комфорта и длина совершаемого шага. Стационарные прочнее складных, но преимуществом последних является то, что они удобны в хранении и не занимают много места во время тренировки.

Маховик. Представляет собой колесико, благодаря которому педаль приводится в движение. Чем больше его вес, тем лучше. Тяжелые маховики обеспечивают плавность совершаемых движений и хорошую нагрузку. Людям с весом от 95 или 100 кг следует отдавать предпочтение маховикам в 15 кг, а более хрупким — 8 кг.

Заднеприводной или переднеприводной. Первые отличаются тем, что маховик находится в задней части эллипсоида, то есть прямо между ногами тренирующегося. Это делает их максимально удобными для бега с наклоненным вперед туловищем и тренировок технике лыжного спорта. Пользоваться заднеприводными эллипсоидами могут люди абсолютно разного роста, что делает его идеальным выбором для всей семьи. Они устойчивы и малогабаритны. Переднеприводные модели стоят дороже заднеприводных, но, по мнению некоторых, гораздо эффективнее в борьбе с лишним весом, поскольку расстояния между педалями минимально.

Длина шага. Напрямую зависит от физической формы и индивидуальных особенностей. Новичкам и людям маленького роста следует приобретать модель, где длина шага составляет 30 см. В средней ценовой категории наиболее распространены эллипсы с 40 см длиной шага. Лучшими для тренировок кардио считаются тренажеры, где этот параметр начинается с 50 см, но они походят исключительно хорошо подготовленным пользователям.

Угол наклона педалей. Смена этого параметра реализована исключительно в дорогостоящих моделях. Она необходима продвинутым пользователям. Проводить смену угла наклона рекомендуется только тогда, когда полностью освоены все режимы нагрузки при стандартном положении. Благодаря изменению параметра меняется и группа прорабатываемых мышц.

В дорогих моделях эллиптических тренажеров на электронном дисплее отображается гораздо больше информации, нежели у представленных в среднем ценовом диапазоне, а также есть возможность менять нагрузку, встроены пульсозависимые программы. Последние работают за счет датчиков пульса, подключаемых к человеку и входящих в комплект тренажера.

Сколько стоит эллиптический тренажер?

Цена обусловлена функциональными возможностями, максимальной нагрузкой, типом корпуса и количеством режимов смены нагрузки. Это отражается на широком разбросе стоимости в пределах даже одного типа тренажеров.

Механический эллипсоид можно приобрести в пределах от 157 и до 2 585, магнитный — 165-3 577 долларов, но, к примеру, модель E3, выдерживающая предельный вес 182 кг, оснащенная 101 уровнем нагрузки, в которой установлен монитор Cybex 772 at/e3 стоит порядка 23 400 долларов. Электромагнитный тренажер можно купить в ценовом диапазоне от 273 и до 9 000 долларов.

Рейтинг лучших эллиптических тренажеров

Определиться с выбором оптимальной модели позволяют различные рейтинги, в которых представлены устройства, считающиеся лучшими среди аналогов по соотношению цены и качества:

Эргометр «Horizon Andes 3». Преимуществом модели считается высочайшая точность измерения пульса, а также нагрузки, основанной на показателях датчиков, подключаемых во время тренировки.

Переднеприводной «Kettler Skylon 5». Этот эргометр имеет тяжелые маховики с весом в 22 кг и длину шага в 50 см. В компьютер модели встроено 10 программ, а также память и реализована опция синхронизации с компьютером. Вес самого эллипса достигает 76,5 кг, а стоимость достаточно высока.

Заднеприводной магнитный «HouseFit Compact E1.0». Не имеет компьютера, может работать и от сети, и от батареи. Оснащен кардиодатчиком. Весит модель 27 кг, имеет 8 различных режимов.

Электромагнитный «Proxima Panda». В этом заднеприводном тренажере реализовано 16 программ, а также опция отражения ЧСС в беспроводном режиме посредством соответствующего датчика без проводов, но компьютер не работает на русском языке.

Магнитный заднеприводной «Torneo Stella». Наряду с 14 программами и шагом длиной в 40 см, в тренажере реализована возможность проведения фитнес-теста и анализатор жира. Минусом модели является скрип деталей, который устраняется посредством графитовой либо силиконовой смазки.

Чтобы лучше понять, как правильно выбрать эллипсоид, можно посмотреть видео, в котором подробно рассказано, на какие параметры обращать внимание в первую очередь, а также продемонстрировано положение, в котором нужно тренироваться в основном режиме.

Не стоит приобретать эллиптический тренажер, не позанимавшись на нем в тренажерном зале. Нужно следовать не только рекомендациям, но и доверять собственным предпочтениям. Требуется заранее продумывать место установки. Чем меньше пространство, тем менее габаритным должен быть корпус эллипса.

builderbody.ru

Тренировки на эллиптическом тренажёре

Занятия на эллиптическом тренажёре помогают поддерживать отличную форму, сохраняя при этом женственность фигуры, без перекачанных мышц рук и ног. Возможность тренировки в домашних условиях делает этот вид занятий ещё привлекательнее.

Хотя многие девушки находят удовольствие именно в посещении тренажёрного зала, где эллиптические тренажёры можно найти в кардиозоне.

Эллиптическим тренажёром, или эллипсоидом, называется тренажёрная машина, сочетающая в себе движения ходьбы на лыжах, бега, подъёма по лестнице и велосипеда.

Такие тренажёры, которые ещё иногда называют орбитреками по названию одной из марок, отлично справляются со своей задачей – аэробной тренировкой – и защищают при этом суставы и связки от перенапряжения за счёт плавности движений. Последнее свойство делает эллипсоид уникальным в своём роде.

Содержание:

Этот вид тренажёра является одним из трёх обязательных в кардиозоне любого фитнес-зала наравне с велотренажёром и беговой дорожкой.

Цель занятий –  аэробная тренировка тела, то есть развитие способности мышц поглощать большее количество кислорода и быстро освобождаться от продуктов распада.

Такие нагрузки при грамотном подходе приносят огромную пользу:

  • тренируется сердечная мышца;
  • повышается тонус кровеносных сосудов и лимфатической системы;
  • активизируются все внутренние органы;
  • увеличивается жизненный объём лёгких;
  • происходит нагрузка на верхние дыхательные пути, что повышает их сопротивляемость простудам и холодному воздуху;
  • значительно ускоряется обмен веществ, выводятся токсины;
  • уменьшается жировая масса;
  • сходит отёчность покровов;
  • уменьшается так называемая белая мышечная ткань, склонная к целлюлиту и жировым отложениям;
  • подтягивается кожа тела, улучшаются контуры фигуры.

Прежде всего, мышцы ног: большие ягодичные, бицепсы и трицепсы (передние и задние) бёдер, икроножные, мышцы стоп.

Туловище: пресс (кроме косых мышц живота), поднимающие лопатки, активно работают дельтовидные мышцы спины.

Мышцы рук задействованы незначительно, если есть желание прокачать руки – занимайтесь на другом тренажёре или добавьте в свою программу отжимания.

Занимаясь дома, вы обязательно почувствуете необходимость действовать по программе. Тренера рядом нет, подсказки ждать не от кого. Попробуйте одно из занятий пройти по приведённой ниже схеме, затем перейти к следующей, отмечая разницу в нагрузке.

Так как эллипсоид изначально не предназначен для прокачки мышц, вы можете не опасаться чрезмерного развития плечевой зоны или нежелательного эффекта перекачанной голени.

Силовая тренировка предназначена для повышения предела выносливости всего организма, при условии, что вы в хорошей форме и не получите переутомления.

3 раза в неделю занятие 30 минут: режим разминки – 10 минут, остальное время работа  с увеличенной на 10–15 % нагрузкой (выберите соответствующую опцию на вашем тренажёре).

Подходит для тех, кто хочет использовать эллиптический тренажёр для похудения. Напряжение мышц бёдер и ягодиц разогревает всё тело, увеличивая расход жиров в тканях проблемных зон.

Для прицельной проработки низа вашей фигуры можете отказаться от ручек, группируя руки в районе талии, сосредоточив всё внимание на работе мышц ног.

Можете опираться на неподвижную ручку-опору, слегка наклонив корпус вперёд.

3 раза в неделю занятие индивидуальной продолжительности: проведите разминку средней нагрузки, затем задайте на тренажёре километраж и постарайтесь с каждым занятием преодолевать его как можно быстрее.

Начните с 1,5 км для определения своих возможностей, потом можете увеличивать до 3,5–4 км) Внимательно следите за самочувствием и пульсом!

Подходит для девушек нормального и худощавого телосложения, желающих укрепить тело и поддерживать тонус мышц. Выполняйте движения с прямой спиной, сосредоточенно работая над плавностью.

Не позволяйте себе чрезмерно потеть. Повышать нагрузку нужно очень постепенно, например, раз в месяц.

5–6 раз в неделю занятие 30 минут: выберите нагрузку ниже средней или среднюю, двигайтесь в одном темпе, не ускоряясь, обязательно используя ручки для работы рук и спины.

Если у вас хорошая физическая подготовка, вы можете повысить заводскую настройку средней нагрузки на 3–5 %.

Совет: старайтесь правильно держать стопы на педали – не отрывая ни носок, ни пятку, как будто вы «прилипли», тогда работать будут именно бедренные и ягодичные мышцы, в противном случае нагрузка на них снизится, к тому же потом могут болеть лодыжки.

Возможно, подруги посоветуют вам искать эллипсоид конкретной фирмы, потому что им самим он понравился. Но вы можете поступить лучше и, потратив немного времени на изучение особенностей разных марок, определить плюсы и минусы эллиптического тренажёра с учётом своих потребностей.

Ориентируйтесь также и на стоимость, ведь лучшее предложение – тренажёр как в фитнес-клубе – обойдётся вам достаточно дорого.

Определитесь с типом привода:

  • механический, создающий тягу полностью за счёт мышечных усилий; плюс – будет стоить дешевле;
  • магнитный сочетает мышечную тягу с работой встроенных магнитов; плюсы – и за счёт этого движения получаются очень плавные, нагрузка распределяется без рывков, что важно, если у вас слабая идеомоторика и мышцы «не запоминают» очерёдность усилий;
  • электромагнитный имеет очень высокие показатели плавности, безопасности работы суставов и связок; на таком тренажёре вы можете заниматься, что называется, «на автомате» – его движение смягчается инерцией, и в любой точке подъёма или спуска ваши усилия будут эффективны и безопасны; минусы – высокая стоимость и мудрёная система настройки (пользуйтесь инструкцией);
  • привод сзади или спереди позволяет вам занять положение в позе лыжника или тренироваться с прямой спиной; чтобы выяснить, как лучше, придётся попробовать и то, и другое, например, в фитнес-клубе с несколькими эллипсоидами (для девушек высокого роста считается предпочтительнее передний привод – обязательно проверьте это лично).

Оцените свою готовность к домашним занятиям. Если вы не собираетесь делать культ из тренировки, то, скорее всего, не станете глубоко разбираться в анатомии и тонкостях работы мышц. Как в таком случае составить программу и корректировать её по ходу занятий?

Дело в том, что существуют эллипсоиды со встроенными программами, подсказывающие частоту занятий, длительность и интенсивность, также их можно менять, когда нагрузка для вас становится неподходящей, например, слишком лёгкой.

С другой стороны, выбрав тренажёр без запрограммированных «наворотов», вы сэкономите до 10 % его стоимости. Какие функции важны, решать, как всегда, только вам.

Конечно, вы не прогадаете, беря универсальную «машину» производства ведущей марки. Но и самый дорогостоящий вид нужно проверить на практике – попробовать пройти хотя бы половину полноценной тренировки (15 минут).

Когда облюбуете свой идеальный для покупки тренажёр, обратите внимание на детали:

  • Не слишком ли узкие ручки? Ваши пальцы ложатся внахлёст? Тренажёр LifeFitness подойдёт обладательницам длинных пальцев, а вот если ваши ручки маленькие и изящные, то на широких поручнях вы будете постоянно перенапрягать ладони;
  • Примерьтесь к тренажёру в своих обычных кроссовках (ведь заниматься нужно в обуви с надёжной фиксацией стопы, даже дома). Не выходит ли стопа за ширину педали? Это не гоночные лыжи – ваши ноги должны оптимально вписываться в педаль по ширине, иначе проблем не избежать. У марки Kettler самые широкие педали;
  • Вы миниатюрная девушка и теряетесь на высоком и широком «агрегате»? Тренировка не принесёт ничего, кроме усталости и раздражения. Ищите эллипсоид марки HouseFit: кто-то ругает их узкие ручки и педали, а вам будет в самый раз.

Приятного вам выбора и результативных тренировок!

mjusli.ru

Орбитрек для похудения

У этого спортивного снаряда несколько названий: орбитрек, эллиптический тренажер, эллипс. Такие устройства вместе с гребными и велотренажерами, а также беговыми дорожками относятся к классу кардиотренажеров – то есть тех, которые тренируют прежде всего сердце. И если гребной тренажер, как следует из названия, имитирует греблю и задействует руки и плечевой пояс, то оставшиеся три включают ноги.

Чаще всего в кардиозоне тренажерного зала есть все три «ножных» тренажера. Какая между ними разница,  и почему стоит предпочесть остальным именно эллиптический? Давайте попробуем разобраться.

Орбитрек, дорожка или велотренажер?

Этим вопросом озаботились и ученые. Они сравнили три тренажера и сделали выводы о том, как работает тело во время занятий на каждом из них.

Орбитрек считается самым эффективным тренажером в кардиозоне

  • Эллипс или велотренажер? Шаг при движении на орбитреке шире, чем при «езде» на велотренажере.  Это заставляет тело тратить больше энергии. Кроме того, современные модели орбитреков имеют опцию увеличения длины шага, что невозможно для велотренажера. Более длинный шаг не доставляет дискомфорта, напряжение мышц остается все то же, а вот энергетические затраты увеличиваются. Так что если ваша задача – именно похудеть, то между эллипсом и велотренажером однозначно выбирайте эллипс.
  • Эллипс или беговая дорожка? Энергии потребуют одинаково, но тело во время тренировки работает по-разному. В отличие от дорожки, орбитрек не угрожает суставам: при работе на нем стопа двигается вместе с платформой, так что на нее не приходится наступать, как при беге. Кроме того, конструкция орбитрека позволяет сохранять правильное положение корпуса. На эллипсе очень легко работать с прямой спиной, не наклоняясь вперед и не отклоняясь назад. А это очень часто бывает на беговой дорожке, особенно если человек еще не очень уверенно себя чувствует на тренажере — например, держится за рукояти или опирается на них.

Кстати, о рукоятях. Если держаться за них во время ходьбы или бега на дорожке, нагрузка на мышцы и энергопотеря во время тренировки падают почти на 30%. С орбитреком все иначе. Рукояти включают в работу руки и мышцы корпуса – движения в такт заставят вас слегка поворачиваться в стороны. При движении на эллипсе нагрузка на стопу равномерно распределяется между носком и пяткой, а бедра, лодыжки и колени выравниваются, что делает занятие более комфортным.

У нетренированных людей, которые занимаются на беговой дорожке, часто болят голени, причем не только при беге, но и во время ходьбы. Всего несколько минут, и ноги начинает тянуть, стопы сводит, и приходится прервать тренировку. При движении на эллипсе такого не случается. Таким образом, энергозатраты на единицу времени при занятии на орбитреке и беговой дорожке одинаковы. Но эллипс менее травмоопасен, двигаться на нем гораздо комфортнее, а в работу включаются также мышцы рук и корпуса.

Техника выполнения

При работе на орбитреке ошибиться тяжело. Нужно поставить стопы на платформы, взяться руками за поручни и крутить «педали» в одном темпе. Изменяя положение тела, можно варьировать нагрузку на мышцы. При вертикальном положении корпуса (так обычно занимаются новички) в работу включаются все мышцы нижней части корпуса. Чтобы больше нагрузить ягодицы и сухожилия коленей, крутите педали не вперед, а назад, и при этом как можно сильнее сгибайте ноги в коленях.

Если сильнее наклониться вперед, значительно увеличится нагрузка на мускулы икр и бедер. А слегка наклонившись назад, вы снизите нагрузку на бедра, зато ягодицы проработаются еще лучше. Естественно, не стоит отпускать поручни тренажера. Важно двигаться ритмично, в одном темпе, не ускоряясь и не замедляясь. Для этого следует выбрать правильный уровень сопротивления тренажера.

Это вы сможете сделать опытным путем, понаблюдав за собственными ощущениями во время работы. Задача – с усилием (но не до одышки и боли в груди) поработать с эллипсом 10, 20, 30 или сколько посчитаете нужным минут, а не выдохнуться спустя первые пять. Эллипс рекомендуется использовать для разминки и заминки, однако на нем можно провести и полноценную кардиотренировку.

Важно! Прежде чем перейти непосредственно к программам, отметим важный момент. Какой бы план занятий на кардиотренажере вы не увидели, в нем наверняка найдется сокращение «ЧСС». Оно расшифровывается как «частота сердечных сокращений». Обычно используется с указанием интервала, измеряемого в процентах. Это рекомендации относительно того, какой пульс должен быть у тренирующегося во время работы. Рекомендуемый ЧСС высчитывается по формуле 220 минус ваш возраст. Получившееся число и будет вашим максимально допустимым числом сердечных сокращений. Высчитайте необходимый для тренировки показатель, а при работе контролируйте пульс с помощью встроенного в орбитрек пульсометра. Держась в рамках рекомендованного программой занятия ЧСС, вы добьетесь максимального эффекта от занятия.

Тренировки

В первые пару месяцев новичкам рекомендуют заниматься 3–4 раза в неделю по 40 минут. ЧСС для занятия – 50–60% от максимальной. Занятия на эллипсе лучше дополнять базовыми упражнениями: скручиваниями, приседаниями, выпадами, подтягиваниями, отжиманиями. Это ускорит процесс похудения и поможет не только избавиться от жира, но и придать мышцам форму и заметно подтянуть их.

После подготовительного этапа можете переходить к более серьезным тренировкам. Вот один из вариантов программы. Количество занятий в неделю – пять. Три из них остаются прежними – 40 минут в зоне 50–60% от максимальной ЧСС. Оставшиеся два – интервальные тренировки, когда в ходе занятия вы должны будете чередовать интенсивность нагрузки.

Занятие первое

  • Разминка: 10 мин. при 50–60% от максимальной ЧСС.
  • Основная фаза: 4 мин. при 50–60% от максимальной ЧСС + 2 мин. при 70% от максимальной ЧСС. Это один цикл. Повторяйте его в течение всей тренировки. Ее максимальная продолжительность – 30 мин.
  • Заминка: 5 мин. в медленном темпе.

Занятие второе

  • Разминка: 5 мин. при 50–60% от максимальной ЧСС.
  • Основная фаза: 3 мин. при 50% от максимальной ЧСС + 1 мин. при 80% от максимальной ЧСС. Повторяйте цикл в течение всей тренировки. Ее максимальная продолжительность – 20 мин.
  • Заминка: 5 мин. в медленном темпе.

От комплекса базовых упражнений отказываться не стоит. Но его следует выполнять только на трех тренировках. Когда занимаетесь интервальным тренингом, может дополнить его серией упражнений на растяжку мышц.

jhealth.ru

Эллиптический тренажер - польза и вред при похудении, сколько и как правильно заниматься, а так же программа упражнений на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер — показания и противопоказания к тренировкам

Эллиптический тренажер – один из лучших современных тренажеров, который в домашних условиях способен заменить фитнесс-клуб. Он отлично подходит для тех, у кого нет времени на регулярные тренировки вне дома.

Особенно полезным будет эллиптический тренажер для похудения. О том, как работает этот тренажер, есть ли противопоказания к его применению и какие мышцы он задействует, мы и расскажем в нашей статье.

Чудо-тренажер

Эллиптический тренажер получил свое название в связи с тем, что его педали движутся в эллиптической проекции. Это своего рода гибрид между велотренажером, степпером и беговой дорожкой. Он относится к категории кардиотренажеров, поскольку занятия на нем – это своего рода имитация бега. Но в отличие от обычного бега занятия на нем оказывают на организм щадящее воздействие. При этом тренажер снабжен дополнительными функциями, которые позволяют контролировать состояние пульса и следить за расходом калорий.

Занимаясь на таком тренажере, вы получаете возможность совершать движения не только вперед, но и назад. То есть по сравнению с обычным бегом задействуется гораздо больше количество мышечных групп. Потому и результаты тренировки будут видны намного быстрее: тело станет подтянутым и красивым, а лишние килограммы начнут уходить уже при первых занятиях.

Эллиптический тренажер: какая польза

При занятиях на этом тренажере в первую очередь работают спина, ягодицы и ноги. Остальные мышцы также включаются в работу при изменении нагрузок и выполнении специальных упражнений. Здесь все зависит от того, какие группы мышц вы желаете проработать.

Отметим, что специальная конструкция этого тренажера во время тренировки снижает нагрузку на суставы и мышцы, чего невозможно достичь при обычном беге. При этом эллиптический тренажер задействует проблемные зоны, не нанося вреда. Во время занятий на эллиптическом тренажере активно работают плечи, мышцы пресса, ягодицы, колени, мышцы спины, суставы голеностопа, связки и сухожилия, то есть практически все те мышцы и части тела, какие человек обычно хочет укрепить .

Польза от занятий на таком тренажере неоценимая. Вы можете:

  • значительно увеличить уровень выносливости;
  • укрепить сердечно-сосудистую систему, ведь это кардиотренажер, а значит, он будет отличной альтернативой классическому фитнессу;
  • эффективно проработать мышечный корсет, ведь во время занятий работают практически все мышцы тела;
  • укрепить и подтянуть классические проблемные зоны;
  • равномерно и быстро сбросить лишний вес;
  • укрепить дыхательную систему, а значить насытить клетки организма кислородом и улучшить их питание.

То есть можно отлично укрепить организм и отдельные части тела, в зависимости от того, какие зоны вам кажутся наиболее слабыми.

Эллиптический тренажер: возможно ли похудение

Чтобы использовать эллиптический тренажер для похудения, достаточно заниматься 3-4 раза в неделю. Этого хватит для того, чтобы проработать все мышцы и подтянуть тело. Однако не следует забывать, что такие занятия будут эффективными при условии здорового сбалансированного питания и отказа от вредных привычек.

Особенность эллиптического тренажера состоит в том, что результаты даются намного легче, чем занятия в фитнесс-клубах, и это объективно доказанный факт. Ведь акцент здесь делается на тех зонах и мышцах, которые в большинстве случаев остаются незадействованными.

В зависимости от того, какие мышцы наиболее слабы, на тренажере можно регулировать и устанавливать нагрузки. А такой рациональный подход наиболее эффективен.

Для кого подходит эллиптический тренажер

Это универсальный тренажер, который подходит всем. В нем встроены программы, позволяющие регулировать уровень нагрузки и тем самым контролировать интенсивность тренировок. А потому это отличный тренажер как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Для тех, кто хочет укрепить здоровье и сбросить лишний вес. Для тех, кто хочет проработать проблемные зоны и подтянуть тело.

При этом следует быть осторожным тем, кто страдает заболеваниями:

  • суставов и позвоночника;
  • сердечно-сосудистой системы;
  • чрезмерным ожирением.

Во всех этих случаях эллиптический тренажер не противопоказан, но перед началом тренировки следует проконсультироваться с врачом. Он должен оценить возможные риски и сравнить их с той пользой, которую вы получите при регулярных занятиях.

Отдельно отметим, что эллиптический тренажер для похудения является наиболее оптимальным среди известных тренажеров. Ведь похудение происходит через сжигание калорий при интенсивных физических нагрузках, но на таком тренажере совершенно не обязательно до седьмого пота заниматься фитнессом. Эллиптический тренажер достаточно использовать всего несколько раз в неделю. Кроме того, встроенные программы позволят намного быстрее и эффективнее избавится от целлюлита и подтянуть кожу.

Особенности тренировки на эллиптическом тренажере

Если у вас не противопоказаний к занятия, все же не стоит себя изнурять ежедневными нагрузками. Человек – не машина, себя надо беречь. Если во время тренировки вы чувствуете недомогание, слабость или есть одышка, головокружение, тошнота, лучше всего прилягте и отдохните. Если же возникает боль в сердце или любом другом органе, следует немедленно прекратить занятия и обратиться за консультацией к врачу. Только так вы сможете себя обезопасить и не нанести вред своему организму.

Во всем остальном соблюдайте общие правила для занятий спортом:

  • прием пище не менее чем за 1,5-2 часа до тренировки и 1 часа после;
  • соблюдение питьевого режима;
  • постепенное увеличение нагрузки;
  • регулярность.

Как заниматься, чтобы получить максимальный эффект

Перед тем, как приступить непосредственно к работе на тренажере, следует немного разогреть мышцы и сделать классическую разминку на 10-15 минут. Это важно для того, чтобы сердечно-сосудистая система работала плавно и без сбоев. И это правило действует в любом виде спорта и для любого, даже здорового человека.

Далее можно приступать к занятиям на эллиптическом тренажере. После того, как вы начнете работать ногами, вы почувствуете ощущение невесомости. Именно этот эффект и означает, что на суставы и позвоночник приходится минимальная нагрузка. Не спешите выбирать интенсивные нагрузки! Начинайте постепенно, переходя от самого легкого ко все более трудному. В этом случае результаты работы будут эффективны и устойчивы, а вы не потеряете мотивацию для дальнейших регулярных тренировок.

Во время тренировки вы можете почувствовать, что ваше тело активно разогревается, увеличивается частота пульса и становится более интенсивным потоотделение. В это время начинается фаза активного сжигания жиров, энергия из которых высвобождается и расходуется на поддержание тренировки. Заканчивать занятие следует так же постепенно, как и начинать.

Противопоказания

Несмотря на множество достоинств эллиптического тренажера, от занятий на нем все же стоит воздержаться людям, у которых наблюдаются:

  • частые гипертонические кризы;
  • сердечно-сосудистая недостаточность;
  • приступами сердечной астмы;
  • стенокардия, тахикардия;
  • отеки, тромбофлебит, онкологические заболевания, сахарный диабет.

Конечно, пользу эллиптический тренажер приносит неоценимую, но это не единственный способ поддержать тело в хорошей физической форме. Найдите тот вид тренировки, который придется вам по душе, и тогда стройное тело и отличное здоровье будут вашими постоянными спутниками в жизни. Выбирая спорт, вы выбираете здоровую и долгую жизнь!

о пользе и вреде эллиптического тренажера

Также вам могут быть полезны:

Больше информации по теме: http://polzovred.ru

mymylife.ru

Тренировка на эллипсоиде для похудения

Эллиптический тренажер, имитирующий передвижение на беговых лыжах, рекомендован людям с заболеваниями позвоночника и суставов, которым противопоказаны ударные нагрузки, вызванные бегом или быстрой ходьбой.

Оглавление:

Преимущества тренировок на тренажере

Однако занятия на « эллипсоиде » могут стать отличным вариантом кардио при похудении:

  • синхронная работа верхней и нижней частей тела сжигает максимум калорий;
  • отсутствие нагрузок на организм, позволяет увеличивать время активности и тратить больше энергии;
  • монитор позволяет отслеживать расход калорий, а более прогрессивные модели предлагают вводить возраст и вес, составлять программу.

Потому выбирать для похудения тренажер эллипсоид могут люди, которым врачи запретили бег и занятия в тренажерном зале.

Получасовая тренировка на эллиптическом тренажере для женщины весом 75 кг сжигает до 340 ккал, а для мужчины с весом 90 кг – 500 ккал. Повысить интенсивность занятия можно несколькими способами: быстрее крутить педали, увеличить сопротивление, добавить подъемы в гору.

Спортсмены советуют использовать тренажер эллипсоид для похудения в полной мере – ходить как вперед, так и назад, чтобы усилить тонус всех мышц ног. Обязательно наращивать интенсивность тренировок, когда они становятся легкими.

Составить план похудения

Безопасная потеря веса не должна превышать 0,5 кг в неделю, именно тогда похудение будет происходить именно за счет жира.

При этом нужно создать недельный дефицит в 3500 калорий:

  • терять 1750 ккал за счет отказа от вредной, сладкой и жирной пищи;
  • терять 1750 ккал за счет пяти получасовых нагрузок на эллиптическом тренажере.

Работать придется на большой интенсивности, легкая прогулка не даст эффекта. Необходимо отнять из 220 возраст и получить максимальную частоту сердечных сокращений. Затем найти 50-60% от нее, и на этом пульсе должна проходить тренировка.

Конечно, не стоит забывать о разминке – первые пять минут стоит идти на скорости пульса не более 50% от максимальной частоты.

Интервальные занятия на эллипсоиде при похудении помогают сжигать больше калорий за счет смены интенсивности, но к ним нужно приступать только через месяц обычных занятий.

Интервальная тренировка строится следующим образом:

  • 4 минуты ходьбы с умеренной интенсивностью на пульсе 50-60% от максимума;
  • минута ходьбы с повышенной интенсивностью на пульсе 70% от максимума.

После 2-3 месяцев занятия можно проводить на частоте пульса 50-85% от максимума. Если при повышении скорости и интенсивности пульс сразу скачет к максимуму, стоит прислушиваться к организму и стараться вернуться к диапазону 50-60%. Если тренировка вызывает резкое усиление пульса и слабость, нужно проконсультируйтесь с терапевтом, который посоветует, как улучшить физическую форму и правильно использовать тренажер эллипсоид для похудения.

Чтобы определить точный пульс, необходимо остановиться на минуту и провести точное измерение. Короткая пауза не приведет к резкому снижению частоты сердечных сокращений.

Нужно поместить указательный и средний палец на внутреннюю сторону запястья на 1,5 см ниже основания большого пальца или на сонную артерию с любой стороны шеи. Подсчитать количество ударов сердца за десять секунд, умножить итоговое число на шесть и определить собственный пульс.

Время занятий и продолжительность

Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы достаточно выполнять пять получасовых тренировок за неделю или хотя бы три интенсивные тренировки по 20 минут. Пожилым людям стоит обязательно обсудить с врачом занятия при наличии гипертонии, болезней сердца и сосудов, болезней щитовидной железы и почек.

При похудении тренировка должна быть максимально разнообразной, чтобы не только укреплять сердечно-сосудистую систему, но и развивать мышцы:

  • использовать тренажер 2-3 раза в неделю поминут умеренной аэробной нагрузки;
  • становится на тренажер для разогрева перед силовыми упражнениями и для дожигания калорий после тренировки;
  • выполнять силовые тренировки с гантелями 2-3 раза в неделю.

Как повысить эффективность занятий?

Во время занятия нужно уделять внимание положению тела: держать голову свободно, смотреть перед собой, расслабить шею, а мышцы плеч, спины и живота напрячь. Не стоит облокачиваться на тренажер и наклоняться к приборной панели, это снизит нагрузку.

Если тренажер снабжен подвижными ручками, стараться интенсивно толкать и тянуть их для усиления физической нагрузки на все тело. Возвратно-поступательное движения помогают проработать грудь, спину, плечи и руки, а кручение педалей направлено на тренировку всех крупных мышц нижней части тела.

Как правильно использовать тренажер?

Надевать на занятия кроссовки, которые хорошо поддерживают голеностоп, поскольку чрезмерная пронация или плоскостопие могут привести к появлению болей в пятке. Обязательно делать растяжку стоп и икр до тренировки.

Сесть в кресло, снять обувь, левую ногу закинуть на колено правой, захватить пальцами правой руки пальцы левой ноги и согнуть ее по направлению к колену, ощущая натяжение вдоль нижней части стопы. Повторить с другой ногой.

Правильно ставить ноги на педали, перемещая вес на пятки, поскольку использование для движения одних только пальцев ноги приведет к повреждению соединительной ткани на стопах. Стоит избегать чрезмерного давления на пятки во время ходьбы, так как прыжки и длительное нахождение стоя повышает риск фасциита. Если боль появилась, нужно поставить ногу на теннисный мячик и покатать его по стопе, выявляя болезненные точки, затем надавить на них насекунд.

Чтобы добиться похудения, тренировки на эллипсоиде нужно сочетать со снижением калорийности рациона на 500 ккал в сутки, отказаться от сладкой и жареной пищи, добавить в рацион больше овощей и постного белка в виде куриного мяса, яиц, молочных продуктов.

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/zanyatiya-na-ellipsoide-dlya-poxudeniya

Какие мышцы можно прокачать на эллипсоиде

Эллипсис возглавляет рейтинги кардиотренажеров, ведь на нем может заниматься каждый. В отличие от велотренажера и беговой дорожки нагрузка на суставы здесь минимальна, поэтому он рекомендован даже людям со значительным весом, а также тем, кто страдает болезнями суставов.

Датчики пульса помогут следить за сердцебиением на протяжении всей тренировки, что важно для тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Эллиптический тренажер и поможет похудеть, и проработать мышцы – в зависимости от заданной программы. Во время тренировки работают почти все части тела, а не только ноги как может показаться на первый взгляд. Он хорош для тех, кто мечтает «подсушиться», но имеет проблемы с коленями и не может позволить себе длительные пробежки.

Какие мышцы работают

При занятии на эллиптическом тренажере работают почти все группы мышц. Движения можно сравнить с лыжным бегом, однако на тренажере больше возможностей для изменения силы и направления нагрузки. Это обеспечивает более качественную и безопасную проработку следующих мышечных групп:

Мышцы ног

  • Квадрицепс или четырехглавая (бедро спереди) вступает в дело при растяжении ног, а точнее при выпрямлении.
  • Бицепс или двухглавая (бедро сзади) работает постоянно как антогонист квадрицепса, сильнее всего прорабатывается в положении «сидя».
  • Икроножная работает при усиленном нажатии педалей, прямом и возвратном движении.

Мышцы кора

  • Брюшные или мышцы живота необходимо держать в напряжении в течение всей тренировки, тогда они тоже включатся в работу. Кроме того, жир с этой зоны начнет уходить в процессе общего похудения.
  • Большая ягодичная особенно хорошо прорабатывается в режимах прогулки по горным склонам без использования рычагов, при ходьбе назад или в позе легкого приседа. Если есть за 1,5 часа до занятия белковую пищу и овощи, то есть шанс не только подтянуть, но и подкачать ягодицы.

Мышцы верхней части корпуса

  • Грудные начнут работать, если надавливать на рычаги, опираясь на них как на лыжные палки.
  • Трицепс плеча задействуется при разгибании рук.
  • Бицепс плеча работает во время сгибания.
  • Мышцы спины работают при тягах к себе.

Эллипсоид – это кардиотренажер, поэтому стоит помнить о том, что, как атрибут оздоровительной тренировки, он незаменим для тренировки сердечной мышцы.

Чтобы похудеть на эллиптическом тренажере, достаточно работать на красных мышечных волокнах, которые еще называют «медленными». Они не склонны к накачке и увеличению по объему, зато способствуют похудению. Задействовать их можно во время длительной и спокойной ходьбы с высоким сопротивлением.

Чтобы получить прирост мышечной массы стоит разбудить и «быстрые» белые волокна, включив в спокойную тренировку несколько интервалов до 2 минут, которые будут состоять из максимальной нагрузки (увеличить ее можно двумя способами: за счет скорости или сопротивления).

Упражнения на эллиптическом тренажере

Варьирование нагрузки на мышцы в упражнениях на эллипсоиде достигается благодаря изменению положения корпуса и направлению движения. Вот 5 основных вариантов выполнения, используя которые можно проработать все перечисленные выше мышцы:

  1. Классическая ходьба вперед подразумевает строго вертикальное положение корпуса и имитирует езду на велосипеде стоя. Это самый простой вариант, который рекомендован новичкам, он же при достаточной длительности (от 45 минут) считается и одним из самых эффективных для похудения.
  2. Ходьба назад активизирует ягодичные мышцы, так как движения приходится делать из полуприседа, колени в этот момент поднимаются выше, что увеличивает нагрузку на суставы.
  3. Ходьба по горам, склонам, холмам или лестнице – вариант для продвинутых спортсменов. Здесь задействованы все группы мышц (особенно увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра) и работают они в усиленном режиме.
  4. Ходьба в положении сидя – еще одно непростое упражнение для нагрузки ягодичных мышц и бицепса бедра. Выполнять его стоит с прямой спиной, напряженным прессом. Руки должны быть вытянуты, а присед достигать параллели бедра с полом.
  5. Ходьба с наклоном вперед подразумевает наклон корпуса 45 градусов, а движения – «вдавливающие». Это упражнение направлено на проработку мышц нижней части тела, а вот плечевой корпус, спина и пресс задействованы меньше за счет сильной опоры на поручни.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

В основном эллиптический тренажер покупают, чтобы похудеть.

  • В этом случае необходимо заниматься минимум 45 минут – только после этого времени организм начинает брать энергию из имеющихся жировых запасов. Лучше заниматься с минимальной скоростью, но выдержать положенное время. Когда это уже не будет составлять труда, можно разнообразить тренировку или просто прибавить скорость, увеличив, таким образом, и пройденную дистанцию.
  • Есть необходимо минимум за 2-3 часа до тренировки и спустя такой же промежуток времени после нее. Пить воду за 1 час до занятия (обязательно!) и через час после.
  • Заниматься следует не реже 4 раз в неделю, так как при длительном перерыве (72 часа и более) между тренировками, накопления эффекта не происходит, и каждый раз – как первый.
  • Меняйте принципы тренировок, чтобы постоянно давать организму небольшую встряску. Чередуйте занятия в одном темпе, интервальный тренинг, зависимый от пульса.
  • Перед тренировкой необходима 5-минутная разминка. Ее можно сделать отдельно от тренажера: 10 наклонов, 10 поворотов влево и вправо, 5 выпадов каждый ногой, 5 приседаний, имитация прыжков на скакалке – 10 раз, растяжка ног. Или же 5 минут ходить в медленном темпе на тренажере.
  • Если у вас есть встроенный или отдельный пульсометр, то обратите внимания на ЧСС. Для эффекта похудения идеальны% от максимального пульса.

Вычислить свой максимум можно по формуле 220- ваш возраст. Затем полученное число необходимо умножить для новичков на 0,6, а для продвинутых – на 0,7. Вы получите пульс, который необходимо поддерживать на протяжение занятия.

Ни в коем случае не надевайте на тренировку согревающую массажную одежду, термо форму, не обматывайтесь пленкой. Вы можете нанести своему здоровью (особенно почкам и сердцу) непоправимый вред.

Типы тренировок для похудения

Непрерывная тренировка в одном темпе

Она подразумевает ходьбу в том темпе, который позволит заниматься в течение 60 минут. В идеале к концу тренировки тренажер должен констатировать 500 уничтоженных спортом калорий. Новички могут попробовать скорость 134 шага/минуту, средний уровень сопротивления. Если тренировка покажется слишком сложной, то стоит снизить уровень сопротивления до минимального, сохранив скорость и время занятия.

Интервальная тренировка с переменой скорости

Во время этого занятия придется менять скорость шага на протяжении тренировки для похудения на эллипсоиде. Уровень сопротивления остается неизменным:

  1. начать тренировку следует с медленного темпа (шагов/минуту) – 5 минут;
  2. 1 минута 125 шагов/минуту, 1 минута 130 шагов/минуту, 1 минуту 135 шагов/минуту. 115 шагов/минуту – 2 минуты. Сделайте еще 6 таких кругов;
  3. завершите тренировку 140 шагов/минуту – 2 минуты и заминкой 110 шагов/минуту – 5 минут.

Постепенно можно устанавливать новый постоянный уровень нагрузки или увеличивать скорость шага в среднем на 5 шагов/минуту во всем комплексе.

Тренировка со сменой сопротивления

Это высокоинтенсивное занятие, которое приводит к активному сжиганию жира, несмотря на невысокую скорость – 110 шагов/минуту в течение всей тренировки. Пример тренировки для тренажера с 9 уровнями нагрузки (если у вашего тренажера их 8, то начните с 3 уровня):

  1. разминка с сопротивлением уровня 4 – 5 минут;
  2. уровень 6 – 1 минута, уровень 7 – 1 минута, уровень 8 – 1 минута, уровень 9 – 1 минута – 6 кругов в таком режиме. Во время последнего раунда останьтесь на 9 уровне на 2 минуты дольше;
  3. заминка на уровне 4 – 5 минут.

Избавление от 500 ккал реально уже после 45 минут.

Интервалы в зависимости от пульса

Менять упражнения стоит в зависимости от данных о вашем пульсе, которые появляются на экране тренажера. Для этого необходимы сенсорные или нагрудные датчики. Данный тип тренировки самый щадящий по отношению к сердцу. О выборе пульсометра можете почитать соответствующую статью на нашем сайте, вам подойдет самая бюджетная модель с нагрудным ремнем .

  1. разминка: ЧП – 50-60% от максимальной – 10 минут;
  2. 50-60% — 4 минуты, 80% от максимума – 2 минуты – 5 подходов;
  3. заминка: ЧП – 50-60% — 5 минут.

При помощи данных о пульсе можно составить и непрерывную тренировку:

  1. разминка без тренажера;
  2. работа в зоне 50-60% от максимального пульса – 40 минут;
  3. заминка – медленный шаг и растяжка – 10 минут.

Принципы тренировок для укрепления мышц

Главное для наращивания мышечной массы — изменение нагрузки для проработки новых мышечных волокон и отдых для восстановления мышц после предыдущей тренировки с питанием. Относительно эллиптического тренажера это изменение программы тренировки чтобы избежать привыкания мышц.

  • За 1,5 часа до тренировки необходимо покушать полноценный белок (творог, куриная грудка, рыба) и салат из свежих овощей без заправок для укрепления мышц. Для прироста мышц стоит добавить к этому кашу: гречку, овсянку, бурый рис.
  • При наборе мышечной массы, сразу же после тренировки необходимо выпить стакан фруктового сока, молочный коктейль.
  • И для укрепления мышц, и для набора веса, через 1,5 часа после занятия необходимо снова перекусить белком и овощами.
  • Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам, в которых больше медленных частей, чем быстрых.
  • Меняйте упражнения тренировки. Если позволяет функционал тренажера, то каждый раз в течение недели выбирайте новое упражнение. При простой конструкции – меняйте программу хотя бы 2 раза в неделю.

При работе на массу не стоит пренебрегать программами тренировок состоящих из классических базовых упражнений:

Источник: http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/trenirovka-na-ellipsoide.html

Как заниматься правильно на эллиптическом тренажере чтобы похудеть

Есть множество способов, чтобы быстро похудеть, но тренировки на эллиптическом тренажере является самым приятным из вариантов. При занятиях на эллипсоиде создается минимум давления на связки, за счет чего они не травмируются, как во время занятий на беговых дорожках. Как правильно заниматься на эллиптических тренажерах для быстрого похудения, мы расскажем в этой статье.

Основные достоинства эллиптических тренажеров

Вначале нужно разобрать все преимущества эллиптических тренажеров для домашнего использования. Это даст возможность выяснить, реально ли безопасно и быстро похудеть на них без вреда для ваших своих связок. Совершенно любой эллипсоид имитирует бег, но в отличие от беговых дорожек не причиняет ущерба коленным суставам. Пользователь действует ногами на педали тренажера, что исключает удары стопой. Давление на связки получается лишь от веса самого человека.

Итак, давайте обратим внимание на достоинства этого тренажера, которыми являются:

  • Безопасность для здоровья – как уже ясно, эллипсоид для похудение в домашних условиях не повредит связкам или суставам, а также с тренажера нельзя упасть или споткнуться, в отличие от беговой дорожки.
  • Простота эксплуатации – бегать на этом тренажере для дома довольно просто, потому вам не нужно будет приглашать инструктора, который бы контролировал все ваши действия. Помимо этого, выбрать определенную нагрузку можно опытным способом, а это лишь разнообразит тренировки и добавит вам веселья.
  • Возможна эксплуатация детьми – существуют разновидности эллиптических тренажеров, регулирующих уровень сложности давления на педали или лыжи, потому даже подросткам или маленьким детям не только можно, а даже нужно тренироваться на них.
  • Эллипсоид может являться полноценной тренировкой, чтобы похудеть – эллипсоидный тренажер можно использовать в качестве разминки, а затем переходить к силовым упражнениям и занятиям. Или же им полностью заменяется полноценная кардиотренировка.

Рекомендация: Родители, которые пытаются занять чем-нибудь своих малышей могут обратить внимание эллипсоидные тренажеры для дома. Заниматься на эллипсоидах весело. нет давления на суставы, потому привить у ребенка любовь к физическим упражнениям больше не проблема.

С помощью датчиков худеть теперь еще проще – сегодня многие модели эллиптических тренажеров для похудение имеют специальные датчики, контролирующие сердцебиение пользователя. За счет этого вы отслеживаете необходимый ритм, в котором должна происходить тренировка. Сохраняя его можно очень быстро похудеть.

Все эти достоинства должны вас убедить в том, что тренироваться на эллипсоидах для похудения не только можно, но и нужно, если необходимо скинуть излишний вес.

Комплекс упражнений для эллипсоида

Теперь, давайте рассмотрим комплекс наиболее эффективных упражнений и программ для эллиптического тренажера для похудения.

С помощью правильных комбинаций следующих упражнений любой человек может создать для себя индивидуальную программу занятий. чтобы скинуть вес максимально быстро и эффективно.

Но перед тем как начать, необходимо внести ясность, относительно занятий на эллиптическом тренажере:

  • Тренировка обязана продолжаться не меньше одного часа, в зависимости от уровня подготовленности.
  • Заниматься необходимо через полтора часа после основного приема пищи.
  • При тренировке на тренажере для похудения нужно исключить пассивные отдыхи, это обозначает, что если вам необходимо восстановить дыхательную систему, то делать это необходимо понизив интенсивность бега, но, а не полностью остановившись.
  • По желанию, можно продумать занятия со снарядами или добавлять дополнительный комплекс силовых упражнений, чтобы дополнительно работать с верхней частью тела.
  • Если вы чувствуете себя не очень хорошо, то лучше уменьшить интенсивность занятий или вовсе пропустите тренировку, так как нагрузка на сердце будет очень большой, а это не стоит допускать.
  • Контролируйте датчики пульсометра, чтобы сохранять сердцебиение на необходимой вам частоте.

Ну, а сейчас непосредственно к обзору упражнений для похудения.

Простой бег на эллиптическом тренажере

Начинать нужно именно с простого бега, который будет являться разогревом для ваших мышц, суставов и связок. Очень важно на данном этапе занятий не начинать сильно быстро, нужно наращивать темп потихоньку. Так, необходимая вам кондиция будет сохраняться намного дольше, а занятия на эллиптическом тренажере в домашних условиях будут наиболее продуктивными.

  • начиная бег, возьмитесь вначале за «рога» эллипсоида, чтобы ноги прочувствовали лыжи и быстрей словили необходимый ритм;
  • после нужно переключиться на подвижные ручки тренажера, так, к работе будет подключена верхняя часть вашего тела;
  • контролируйте дыхание, наилучшей техникой будет – сделать на несколько оборотов вдох и на пару шагов выдох;
  • Занятия для похудения проводятся в течение 12–17 минут, если перед этим вы не делали разминку. При работе на эллиптическом тренажере прорабатываются почти все пучки мышц на голенях, ягодицах и бедрах.

Рекомендация: Не нужно злоупотреблять разминкой – травму на эллиптическом тренажере для похудения вы не сможете получить, но дыхание собьете, что понизит качество тренировки.

Работа руками

А теперь нужно работать руками, чтобы наиболее эффективно задействовать мышечные ткани верхней части тела. Все что необходимо сделать. взяться за ручки тренажера, наклонить тело вперед, перенеся всю массу тела на носки, и производить движение руками по наибольшей амплитуде.

Движения рук обязаны иметь амплитуду намного больше, чем при обычном беге, но нужно следить за равновесием, чтобы тренироваться без нарушения техники и с комфортом.

Работа руками заставит напрягаться верхнюю часть тела, таким образом, процессы сжигания калорий и похудения вы сможете разогнать до максимума.

  • на данном этапе нужно повысить темп бега;
  • подключить руки;
  • контролировать дыхание, чтобы оно не сбилось при тренировке;
  • с помощью датчиков, увеличить сердцебиение до 135–145 ударов в минуту;
  • продолжать делать упражнение в течение 12–17 минут.

Организм имеет 100% привыкание к тренировкам, потому после долгих занятий на тренажере, ваше тело больше не будет сжигать жировые отложения с прежней скоростью. Когда это произойдет, начните варьировать темп и время его поддержания. Выполняйте упражнения на тренажере активней, чтобы шокировать ткани мышц и опять заставить их уходить калории.

Посаженый бег

Следующее занятие – это посаженый бег. Все, что требуется – отвести таз чуть-чуть назад, немного присесть на тренажере, и продолжать движение. Так, получается дополнительная нагрузка на квадрицепс и голени, которые прорабатываются гораздо эффективней. Упражнение на эллиптическом тренажере в этом темпе длятся приблизительно 7–12 минут. а после можно переходить на легкий бег, если вы очень устали или ваша дыхательная система нуждается в восстановлении.

Восстанавливать дыхательную систему при занятиях на эллиптическом тренажере можно лишь в активном темпе.

Не забывайте, что при ваших тренировках для похудения на эллипсоидном тренажере не должно появиться отдышки, которая может заставить завершить выполнение упражнений. Планируйте тренировки таким образом. чтобы постепенно подводить себя под определенный темп. Не нужно сразу же прыгать с места в омут, пытаясь сделать высокий ритм и ускоренное похудение на эллиптическом тренажере.

Гонка за быстрым результатом не сможет помочь вам быстро похудеть, и даже наоборот, сможет отбросить далеко назад.

Спринт на эллипсоиде

Данное упражнение заставит ваши мышечные ткани хорошо поработать, но делать его нужно только после нескольких недель постоянных занятий в тренажере. Спринт выполняется таким образом:

  • подвиньте ваше тело чуть-чуть вперед;
  • не подключать в работу руки;
  • начните максимально сильно и быстро крутить педали, имитируя очень быстрый бег;
  • пытайтесь каждую секунду увеличивать ритм;
  • дойдя до максимума ваших возможностей, продолжайте сохранять ритм на тренажере;
  • после переходите на легкий бег.

Упражнение проводится в течение пяти минут. С учетом степени подготовки можно повысить время забега. число забегов при тренировке, а также варьировать время отдыха между забегами на спринт.

Данное упражнение на эллиптическом тренажере для похудения в домашних условиях отлично подходит, когда вы решили заставить мышечные ткани работать гораздо активней и удивить ваше тело.

Советы и рекомендации тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Все вышеуказанные упражнения великолепно прорабатывают вашу мышечную массу, разогнав максимально процесс похудения. Они могут комбинироваться между собой, чтобы тренировки на эллипсоидном тренажере были гораздо разнообразней и эффективней. Вначале можно выбрать схему систему5 – это обозначает, что первые три упражнения делаются по 15 минут. а затем делается спринт на пять минут. После комбинация повторяется еще пару раз, с учетом того, какое количество времени будет продолжаться ваша тренировка.

Теперь вы знаете, как нужно правильно тренироваться на эллиптических тренажерах для того, чтобы похудеть, но не помешает взять на заметку несколько рекомендаций от опытных инструкторов аэробики:

  • Соблюдайте диету. Кардиотренировка лишь повысит ежедневное количество сжигаемой энергии, но если вы будете питаться очень часто или много, быстрое похудение будет под большим вопросом.
  • Не занимайтесь никогда на полный желудок. Никакая аэробная тренировка не должна происходить тут же после приема пищи. Необходимо подождать не менее полтора часа и лишь, затем приступать к выполнению комплексных упражнений, чтобы правильно похудеть.
  • Сделайте свой распорядок дня. Без правильного режима затея похудения в домашних условиях на эллипсоидном тренажере может просто провалиться. Если вы не будете правильно питаться или достаточно высыпаться – не сможете максимально продуктивно тренироваться, начнете быстро уставать и уже очень скоро бросите это дело.
  • Для похудения нужно заниматься вечером. Не нужно бежать к эллипсоиду сутра, желательно отложить занятия на более позднее время. Становиться на тренажеры нужно во второй половине дня ближе к 17:00.

Благодаря соблюдению этих несложных и простых рекомендаций и программ, вы сможете со временем понять, как нужно правильно заниматься на эллиптическом тренажере для того, чтобы можно было похудеть за максимально короткий срок и при этом не принести вред вашему здоровью.

Богданова Мирослава Леонидовна

Источник: http://dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/uprazhneniya-na-trenazherah/kak-zanimatsya-pravilno-na-ellipticheskom-trenazhere-chtoby-pohudet.html

Эффективная программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Для человека решившего поменять свою жизнь путем избавления от избыточного веса, хорошим выбором тренажера для похудения будет эллиптический тренажер. За счет того, что в процесс задействованы и верхняя и нижняя части тела тренировка нужных мышц будет проходить достаточно эффективно. Перед включением тренировок на эллипсе в свою жизнь, всегда лучше проконсультироваться с врачом. А самое важное в занятиях на эллиптическом тренажере для похудения — это правильная программа.

Противопоказания для тренировок

Как и у любого правила имеются исключения, так и в занятиях спортом есть группы людей, которым не рекомендуется заниматься на эллипсе. Это люди, у которых присутствуют следующие недуги:

  • Сердечная недостаточность,
  • Тахикардия,
  • Стенокардия,
  • Тромбофлебит,
  • Сахарный диабет.

Правила питания для успешного похудения на эллипсоиде

При еженедельных тренировках по 2 часа, необходимо чтобы количество потребляемых калорий не превышало 2000 ккал.

Чтобы эллиптический тренажер приносил пользу для похудения важно правильно питаться. Важно отказаться от вредной пищи, чтобы как можно скорее похудеть на эллиптическом тренажере и придерживаться некоторых правил :

  • Уменьшить количество потребляемой соли, сахара и алкоголя.
  • Один день выделять для разгрузки организма от тяжелой пищи.
  • В рационе должно содержаться максимальное число белков и медленных углеводы.
  • Избегать употребления еды с пометкой «диетическая», как правило, в не присутствует много химических добавок.

До тренировки

Главным правилом является то, что прием пищи нужно осуществить не позднее, чем за 120 минут до занятия.

Еда должна содержать максимальное количество овощных и белковых продуктов.

Не следует злоупотреблять кофе перед тренировкой, ведь это даст дополнительный удар по сердечно сосудистой системе, которая и без этого будет нагружена во время занятий.

После тренировки

Можно придерживаться одной из двух схем :

  • Первая — есть только через 120 минут после тренировки, но не стоит поддаваться чревоугодию, а покушать умеренное количество еды.
  • Вторая — не ждать 2 часа, но употребить в 2 раза меньше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

В еде должно быть минимизировано содержание жиров или кофеина.

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?

Длительность тренировок

Так как нас интересует эффективное избавление от лишнего веса, то программа для похудения должна быть разнообразной, чтобы мышцы развивались должным образом.

2-3 тренировки в неделю. им следует посвятитьмин .

Перед силовыми упражнениями можно использовать тренажер для разогрева, а также после тренировки для дожигания калорий.

Также важно правильно пользоваться эллиптическим тренажером для похудения. Грамотное положение тела — важный аспект при тренировке. Необходимо направить взгляд вперед, шею держать в расслабленном состоянии, а плечевые мышцы, спинные мышцы и пресс напрячь. Облокачиваться всем весом на тренажер и клониться к панели управления не стоит, это уменьшит эффект.

Подвижные ручки следует толкать и тянуть. а не просто держать на них руки — это усилит физическую активность и увеличит количество сжигаемых калорий .

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Классическая программа занятий на эллиптическом тренажере для похудения

  1. Пятиминутная разминка.
  2. Занятие в умеренном темпе (пульс держать в пределах 50-60% от максимального).
  3. Пятиминутная заминка.
  1. Пятиминутная разминка.
  2. 5 минут с умеренной интенсивностью.
  3. 3 минуты в ускоренном темпе (пульс 70% от максимального, скорость — 60 шагов в минут).
  4. Повторить пункты 2 и 3 несколько раз, в рамках выделенного времени.
  5. Пятиминутная заминка медленным шагом.
  1. Пятиминутная разминка в среднем темпе.
  2. Повышение сопротивления на протяжении 15 минут.
  3. Понижение сопротивления на протяжении 15 минут.
  4. Пятиминутная заминка.

Тридцатиминутная тренировка с умеренной интенсивностью и минимальной степенью сопротивления.

  1. Разминка в течение 5 мин.
  2. Постепенное увеличение нагрузки на протяжении 3 минут, 2 минуты работы с максимальной нагрузкой (80% от максимального сердечного ритма, но не переоценивайте свои физические возможности). Повторить четыре раза.
  3. Пятиминутная заминка.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для сжигания жира

Один из самых популярных видов тренировки. Создается дополнительная нагрузка за счет чередования силового и кардио режима .

Выделяйте примерно две тренировки в неделю для интервальных нагрузок.

Первая интервальная тренировка

  1. Разминка 10 мин.
  2. Работа в умеренном темпе.
  3. Чередование умеренного темпа (4 мин) и максимального темпа(2-3 мин) в течение 30 минут.
  4. Пятиминутная заминка.

Вторая интервальная тренировка

  1. Пятиминутная разминка
  2. Работа в умеренном темпе в течение 3 минут и 1 минута в максимальном темпе. Чередуется 20 минут.
  3. Пятиминутная заминка.

Программы для разных уровней

Выбрав эллипс в качестве основного тренажера для похудения нужно знать, как правильно заниматься, чтобы похудеть. Для этого будет лучше, если вы проконсультируетесь профессионалами.

Не каждый человек сможет сразу заниматься в необходимом темпе. но не стоит опускать руки, усердные тренировки помогут достичь необходимого уровня. К тому же даже на начальном уровне можно достигнуть ощутимых результатов.

Новичок

Минимальное еженедельное количество тренировок должно составлять 3 занятия. Длительность — от 20 до 30 минут. Пульс не должен выходить за пределы 70% от максимального, а скорость составляет —шагов в минуту .

Цель этого этапа освоить технику и научиться шагать без остановки в различных направлениях в течение получаса.

Средний уровень

Минимальное количество тренировок в неделю — 4 раза. Продолжительность тренировки варьируется от 30 до 60 минут. Пульс следует держать в пределах 60-80% от максимального.

Скорость составляетшагов в минуту .

На данном этапе повышается выносливость человека.

Опытный

Количество тренировок составляет 4-6 раз в неделю. Время тренировок составляетминут. Число сердечного ритма во время занятий держится в пределах 75-90% от максимального уровня. Скорость —шагов в минуту .

Заниматься с такими нагрузками следует только при хорошей подготовки, не стоит заниматься через силу, так как это может привести к проблемам со здоровьем. При таком уровне подготовки, как правило, выбирают интервальную программу.

Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере?

Количество сожженных калорий в первую очередь будет зависеть от интенсивности тренировки и выбранной программы. В среднем за одну получасовую тренировку можно сжечькалорий.

Можно ли похудеть на эллиптическом тренажере?

Результат часто зависит не от выбранного тренажера, а от усилий, которые вы готовы приложить для достижения поставленной цели. Но, тем не менее, похудеть, используя эллиптический тренажер, вполне реально. Об этом можно судить узнав отзывы худеющих, использовавших тренажер эллипсоид.

Отзывы о похудении при использовании эллипсоидного тренажера

Валерия, 20 лет . Когда купила тренажер, я начала заниматься ежедневно по 60 минут, при этом смотрела фильм или читала книжку. Свой рацион не регулировала. Но эффекта никакого не было. Потом стала заниматься с большей концентрацией без каких-либо сторонних дел и немного изменила свой рацион. Тренировалась интенсивней, подключая руки. В итоге избавилась почти от двух килограмм за 10 дней. Ноги не особо накачались, потому что использую на самом легком уровне.

Наталья, 33 года . С детства была тяга к спорту, и эллипсоид стал для меня уникальной находкой. Занималась 6 месяцев по 30 минут в день и удалось похудеть на 10 килограмм, и вернуться к прежней форме. Питание сильно не меняла, но стала есть меньшими порциями.

А какими результатами можете похвастаться вы? Делитесь в комментариях!

Интересное по теме

Похожие статьи

  • Эллиптические тренажеры: какой лучше? Правдивый рейтинг моделей Эллиптические тренажеры очень популярны в вопросе похудения. Их можно найти в спортзале или использовать в домашних условиях. Занимаясь регулярно, можно добиться хороших результатов, […]
  • Особенности занятий на батуте, польза и вред прыжков В последние годы не меньшим успехом, чем спортивные клубы и тренажерные залы стали пользоваться батут центры. И в этом нет ничего удивительного, так как в них можно весело отметить день […]
  • 2 отличные программы тренировок на степпере: для похудения и накачки ягодиц В тренировке на степпере для похудения задействуются, в первую очередь, мышцы ягодиц и ног, слегка нагружается пресс. Работать на степпере нужно на тех участках, где скапливаются лишние […]

Навигация

Источник: http://www.fitnessera.ru/effektivnaya-programma-trenirovok-na-ellipticheskom-trenazhere-dlya-poxudeniya.html

Прощайте лишние килограммы: я покупаю эллиптический тренажер!

Фитнес-клубы — удовольствие не из дешевых. Совсем другое дело — бесплатные домашние тренировки, когда вы можете заниматься как хочется и в чем хочется. Особую популярность сегодня заслуженно завоевали занятия на эллиптическом тренажере для похудения. Мы идем в ногу с современными течениями в мире похудения, поэтому узнали об эллипсоиде все!

​Здоровый образ жизни быстро набирает популярность, ведь выбор в его пользу делают все больше людей. И если вы среди нас — активных и подвижных — мы вас поздравляем с таким решением! Ни для кого не секрет, что физическая нагрузка — это самый лучший способ держать в форме тело и дух.

Занятия спортом у себя дома — это сплошное удовольствие. Сначала вы радуетесь экономии времени и финансов, но совсем скоро эту радость сменяет другая, более весомая — спустя какое-то время после тренировок огромное счастье доставляют впечатляющие результаты. А дальше больше! Если в вашей голове давно нарисован сценарий с постепенной потерей лишних килограммов на тренажере, то наша статья вам точно пригодится. Вечная дилемма в мире домашних тренировок такова: что эффективней — беговая дорожка или эллиптический тренажер для похудения? Как не ошибиться в выборе? Мы знаем ответ!

Что такое эллипс

Эллипсоидный тренажер изобрели в далеком 1995 году, и, спустя пару лет, всему миру открылась его уменьшенная версия для похудения дома. Это открытие произвело настоящий фурор в домашнем спорте. По-другому было никак, ведь эллипсоид совместил результативность беговой дорожки, велотренажера и степпера. Это «3 в 1» гарантирует имитацию бега на лыжах: ноги движутся в форме эллипса, не касаясь при этом земли. Упражнения на данном аппарате задействуют обширную группу мышц, среди которых:

Польза занятий

Комплексное воздействие доказывает, что похудение с помощью выбранного эллиптического тренажера возможно. Польза спортивного открытия давно доказана и очевидна. Посудите сами:

  • Примечательно, что при упражнениях на эллипсоиде мышцы передвигаются синхронно. Таким образом, работают все зоны, включая проблемные.
  • Даже если вы выбираете самый интенсивный тип занятий, вам обеспечена безопасность всех суставов: на эллипсе они не подвергаются серьезной нагрузке.
  • Так как воздействие эллипсоида значительно меньше, чем у других тренажеров, вы смело можете увеличить продолжительность занятий. Понятно, что и результаты тогда придут скорее.
  • Аппарат отлично подходит для людей любой весовой категории, ведь характеризуется минимальной травмоопасностью.
  • Монитор эллиптического тренажера демонстрирует потерянные калории во время тренировки, что доступно далеко не во всех устройствах. А функция, между прочим, весьма полезная на практике.
  • Данный аппарат могут без опасений выбирать люди, которым запрещены беговые занятия, но, несмотря на это обстоятельство, они хотят похудеть.
  • Принцип действия эллиптического тренажера заключается в том, что исключена тяжелая нагрузка на стопы и колени. Это означает, что тренировки на данном аппарате разрешены тем, кто страдает заболеваниями этих частей тела.
  • Еще одно неоспоримое преимущество — минимум шума при его функционировании.

Главный плюс эллиптического тренажера — это польза от его использования. Помимо похудения, вы получите приятный бонус в виде тренировки сердца и сосудов, повышения выносливости, укрепления дыхательной системы и насыщения клеток кислородом.

Честное сравнение с другими тренажерами

Современное разнообразие домашних аппаратов дает девушкам права сомневаться — что лучше: беговая дорожка или же эллиптический тренажер для похудения? Тщательному анализу нередко подвергается и велотренажер. Что же предпочесть среди 3 известных помощников в домашних тренировках? Проще всего выбирать подходящий тренажер, вооружившись информацией об их плюсах и минусах.

Эллипс или велотренажер

Если вы проводите время в муках выбора: велотренажер или эллиптический тренажер, то сравнительная характеристика, которую мы привели ниже, точно вам понадобится.

  • он габаритен;
  • более выгодный в цене;
  • можно совмещать тренировки с просмотром телевизора или другим занятием, а нагрузка на эллипсоиде требует максимальной сосредоточенности;
  • сжигается больше ненавистных калорий.

Какими бы полезными ни были эти плюсы, велотренажеры скрывают и несколько минусов по сравнению с эллипсоидом:

  • не прорабатываются верхние части тела (руки, плечи, спина, грудь);
  • для пропорционально подтянутой фигуры придется дополнять упражнения на велотренажере с дополнительными занятиями;
  • врачи отмечают серьезное воздействие на колени;
  • многие считают тренировки на велотренажере скучным и однообразным времяпрепровождением.

Таким образом, велотренажер вам обойдется дешевле, и вы сможете совмещать тренировки, например, с чтением книги. И все-таки, эллиптический тренажер обеспечит нагрузку на большее число мышц и отсутствие вреда на колени и позвоночник. Он также более эффективный для повышения тонуса сосудов и сердца.

Эллипсоид или беговая дорожка

Еще одна распространенная дилемма: сопоставление эллипса с беговой дорожкой. Два аппарата относятся к группе кардио и они оба эффективны, чтобы похудеть. И все-таки они довольно различны.

Неоспоримые преимущества беговой дорожки вот в чем:
  • она многофункциональна, так как можно выбрать собственный план тренировки;
  • происходит имитация ходьбы и бега;
  • современные модели можно складывать;
  • эффективно задействованы мышцы спины и ног.

У бегового тренажера есть и некоторые недостатки :

  • необходимость постоянной концентрации;
  • даже небыстрый бег подразумевает серьезную нагрузку на позвоночник;
  • беговые тренажеры часто шумные;
  • они не подходят тем, у кого слабый вестибулярный аппарат.

Эллиптический тренажер, в свою очередь, позаимствовал некоторые достоинства беговой дорожки. Его воздействие также будет направлено на борьбу с лишним весом, укрепление сердца и сосудов и дыхательной системы. Но у эллипсоида имеется одно неоспоримое преимущество: на нем сжигается больше калорий при меньших затратах энергии. Для тех, кто является новичком в мире спорта и не может похвастаться высоким уровнем физической подготовки, без сомнений, эллиптический тренажер — оптимальный вариант.

Точного ответа на вопрос, какой тренажер лучший, дать невозможно. В таком непростом решении советуем обращать внимание на индивидуальные предпочтения, здоровье, уровень подготовки, финансы и габариты квартиры.

Не столь важно, какой именно тренажер вы выберете, самое главное — чтобы он принес пользу, а не грустно пылился в углу.

Исключение из правил

Безусловно, эллипсоид — хороший выбор, чтобы попрощаться с лишним весом и оздоровить организм в целом. Однако, как любое правило не обходится без исключения, так и эллипс имеет свои противопоказания. Среди них можно выделить:

  • тахикардию;
  • сердечную недостаточность;
  • стенокардию;
  • гипертонию;
  • приступы астмы;
  • сахарный диабет;
  • тромбофлебит;
  • онкологию;
  • инфекционные заболевания в стадии обострения.

При отсутствии этих недугов, правильно подобранная программа тренировок и хорошее самочувствие во время занятий и после них гарантируют, что эллиптический тренажер порадует вас долгожданными приятными результатами.

Подходим с умом к занятиям

Какой должна быть программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения?

Такой вопрос зачастую волнует не только новичков в мире спорта, но и опытных худеющих. В этой статье мы хотим навсегда с этим разобраться с помощью советов опытных тренеров и отзывов похудевших и довольных девушек.

Правила тренировок

В вопросе, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, главными будут рекомендации от профессионалов об основных принципах результативной тренировки:

  • Любое занятие должно начинаться с обязательной разминки, которая подготовит все тело к предстоящей нагрузке. Вы можете сделать несколько простейших упражнений, или же просто начать тренировку с медленного темпа активности на тренажере около 5 минут. Плавно замедлить ритм имеет смысл и в последние 5 минут занятия.
  • Обязательно нужно обращать внимание на допустимую частоту пульса. Данный показатель рассчитать очень просто. Сначала вычислите максимально возможный пульс для вашего возраста по формуле: 220-возраст. Если вы новичок, то для вас будет допустим показатель примерно 70% от максимума. Для спортсменов с опытом пульс может достигать 80% от вычисленного значения.
  • Во время упражнений нужно следить за осанкой: голова должна быть ровной, а спину кривить запрещено. Распространенная ошибка — опора только на носочки.
  • Важным моментом является сон после тренировки: он должен быть по истечении 2-х часов после физической нагрузки.
  • Нежелательно совмещение занятий с просмотром телевизора. Давно доказано, что это отвлекающий фактор, и он снижает эффективность упражнений.
  • Для достижения результата нужно тренироваться не менее 4 раз в течение недели.
  • Во время различных упражнений вы можете втягивать живот: этот простой прием способен сделать его стройнее.

Пример программы

В ответе на популярный вопрос, как заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть, профессионалы разработали классическую программу для новичков.

  • 1 день. После пятиминутной разминки начинайте занятия в среднем темпе с частотой пульса 50-60% от максимума. Закончите заминкой.
  • 2 день. Проведите циклическую тренировку. Это значит, что 5 минут должны быть в интенсивности первого дня, 3 минуты в быстром темпе (70% пульса) и 2 минуты в медленном ритме. Повторяйте такой подход всю тренировку, а в последние 5 минут идите на замедление.
  • 3 день. Для среднего темпа достаточно 5 минут, затем следует движение по нарастающей с плавным увеличением сопротивления длительностью 15 минут, потом направляйтесь «вниз» с такой же продолжительностью.
  • 4 день. Сегодня уделите полчаса занятию со средним уровнем интенсивности и минимальным сопротивлением.
  • 5 день. Традиционно начните с разминки, потом ускоряйтесь в течение 3 минут, потом уделите 2 минуты максимальной нагрузке. Эту последовательность следует повторить 4 раза, а закончить занятие нужно заминкой.

Худеющий с помощью эллиптического тренажера может также применять принцип интервальных тренировок. Он заключается в чередовании кардио и силового режима. Вначале вы делаете силовые упражнения, затем занимаетесь на тренажере, потом меняете упражнение на силу, не меняя при этом кардиоинтервал. Для эффективного похудения достаточно 3-4 тренировок в неделю продолжительностью 40 минут.

Тренирующийся на эллипсоиде, при желании, может повысить эффект занятий сбалансированным рационом питания: так время похудения сократится в разы!

Советы по эффективному похудению: видео

Мнение реальных девушек

Сначала я стала разбираться, как выбрать эллиптический тренажер для дома: их столько, что глаза разбегались! Я приобрела электромагнитный эллипсоид, потому что в нем существует возможность самостоятельно задавать уровень тренировки, да и его цена была приемлемой. Занимаюсь 2 месяца по полчаса и уже очень довольна. Ноги заметно постройнели, подтянулась фигура в целом. Думаю, еще поменять питание, чтобы результат был еще лучше.

Я открыла для себя эллиптический тренажер примерно полгода назад. Кстати, поняла, что прошло так много времени, только когда вы меня спросили об этом. Вообще, я и не заметила, как они пролетели. Мне нравится, что после занятий я не падаю от усталости, а наоборот — набираюсь сил для всего дня. Тренировкам я уделяюминут 4 раза в неделю, так я сбросила уже 10 килограмм. А еще я чувствую, что пропала одышка и утомляемость. В общем, останавливать занятия я не собираюсь, ведь эффект давно заметен всем!

Надеемся, что положительные отзывы вдохновят вас на собственные подвиги. Верьте в себя: это верная гарантия того, что все получится!

Источник: http://aveslim.ru/fitness/so-snaryazheniem/ehllipticheskij-trenazher-dlya-pohudeniya.html

zibrovo-club.ru

Тренировки на эллипсоиде для похудения программа тренировок

Эллипсис возглавляет рейтинги кардиотренажеров, ведь на нем может заниматься каждый. В отличие от велотренажера и беговой дорожки нагрузка на суставы здесь минимальна, поэтому он рекомендован даже людям со значительным весом, а также тем, кто страдает болезнями суставов.

Оглавление:

Датчики пульса помогут следить за сердцебиением на протяжении всей тренировки, что важно для тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Эллиптический тренажер и поможет похудеть, и проработать мышцы – в зависимости от заданной программы. Во время тренировки работают почти все части тела, а не только ноги как может показаться на первый взгляд. Он хорош для тех, кто мечтает «подсушиться», но имеет проблемы с коленями и не может позволить себе длительные пробежки.

Какие мышцы работают

При занятии на эллиптическом тренажере работают почти все группы мышц. Движения можно сравнить с лыжным бегом, однако на тренажере больше возможностей для изменения силы и направления нагрузки. Это обеспечивает более качественную и безопасную проработку следующих мышечных групп:

Мышцы ног

  • Квадрицепс или четырехглавая (бедро спереди) вступает в дело при растяжении ног, а точнее при выпрямлении.
  • Бицепс или двухглавая (бедро сзади) работает постоянно как антогонист квадрицепса, сильнее всего прорабатывается в положении «сидя».
  • Икроножная работает при усиленном нажатии педалей, прямом и возвратном движении.

Мышцы кора

  • Брюшные или мышцы живота необходимо держать в напряжении в течение всей тренировки, тогда они тоже включатся в работу. Кроме того, жир с этой зоны начнет уходить в процессе общего похудения.
  • Большая ягодичная особенно хорошо прорабатывается в режимах прогулки по горным склонам без использования рычагов, при ходьбе назад или в позе легкого приседа. Если есть за 1,5 часа до занятия белковую пищу и овощи, то есть шанс не только подтянуть, но и подкачать ягодицы.

Мышцы верхней части корпуса

  • Грудные начнут работать, если надавливать на рычаги, опираясь на них как на лыжные палки.
  • Трицепс плеча задействуется при разгибании рук.
  • Бицепс плеча работает во время сгибания.
  • Мышцы спины работают при тягах к себе.

Эллипсоид – это кардиотренажер, поэтому стоит помнить о том, что, как атрибут оздоровительной тренировки, он незаменим для тренировки сердечной мышцы.

Чтобы похудеть на эллиптическом тренажере, достаточно работать на красных мышечных волокнах, которые еще называют «медленными». Они не склонны к накачке и увеличению по объему, зато способствуют похудению. Задействовать их можно во время длительной и спокойной ходьбы с высоким сопротивлением.

Чтобы получить прирост мышечной массы стоит разбудить и «быстрые» белые волокна, включив в спокойную тренировку несколько интервалов до 2 минут, которые будут состоять из максимальной нагрузки (увеличить ее можно двумя способами: за счет скорости или сопротивления).

Упражнения на эллиптическом тренажере

Варьирование нагрузки на мышцы в упражнениях на эллипсоиде достигается благодаря изменению положения корпуса и направлению движения. Вот 5 основных вариантов выполнения, используя которые можно проработать все перечисленные выше мышцы:

  1. Классическая ходьба вперед подразумевает строго вертикальное положение корпуса и имитирует езду на велосипеде стоя. Это самый простой вариант, который рекомендован новичкам, он же при достаточной длительности (от 45 минут) считается и одним из самых эффективных для похудения.
  2. Ходьба назад активизирует ягодичные мышцы, так как движения приходится делать из полуприседа, колени в этот момент поднимаются выше, что увеличивает нагрузку на суставы.
  3. Ходьба по горам, склонам, холмам или лестнице – вариант для продвинутых спортсменов. Здесь задействованы все группы мышц (особенно увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра) и работают они в усиленном режиме.
  4. Ходьба в положении сидя – еще одно непростое упражнение для нагрузки ягодичных мышц и бицепса бедра. Выполнять его стоит с прямой спиной, напряженным прессом. Руки должны быть вытянуты, а присед достигать параллели бедра с полом.
  5. Ходьба с наклоном вперед подразумевает наклон корпуса 45 градусов, а движения – «вдавливающие». Это упражнение направлено на проработку мышц нижней части тела, а вот плечевой корпус, спина и пресс задействованы меньше за счет сильной опоры на поручни.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

В основном эллиптический тренажер покупают, чтобы похудеть.

  • В этом случае необходимо заниматься минимум 45 минут – только после этого времени организм начинает брать энергию из имеющихся жировых запасов. Лучше заниматься с минимальной скоростью, но выдержать положенное время. Когда это уже не будет составлять труда, можно разнообразить тренировку или просто прибавить скорость, увеличив, таким образом, и пройденную дистанцию.
  • Есть необходимо минимум за 2-3 часа до тренировки и спустя такой же промежуток времени после нее. Пить воду за 1 час до занятия (обязательно!) и через час после.
  • Заниматься следует не реже 4 раз в неделю, так как при длительном перерыве (72 часа и более) между тренировками, накопления эффекта не происходит, и каждый раз – как первый.
  • Меняйте принципы тренировок, чтобы постоянно давать организму небольшую встряску. Чередуйте занятия в одном темпе, интервальный тренинг, зависимый от пульса.
  • Перед тренировкой необходима 5-минутная разминка. Ее можно сделать отдельно от тренажера: 10 наклонов, 10 поворотов влево и вправо, 5 выпадов каждый ногой, 5 приседаний, имитация прыжков на скакалке – 10 раз, растяжка ног. Или же 5 минут ходить в медленном темпе на тренажере.
  • Если у вас есть встроенный или отдельный пульсометр, то обратите внимания на ЧСС. Для эффекта похудения идеальны% от максимального пульса.

Вычислить свой максимум можно по формуле 220- ваш возраст. Затем полученное число необходимо умножить для новичков на 0,6, а для продвинутых – на 0,7. Вы получите пульс, который необходимо поддерживать на протяжение занятия.

Ни в коем случае не надевайте на тренировку согревающую массажную одежду, термо форму, не обматывайтесь пленкой. Вы можете нанести своему здоровью (особенно почкам и сердцу) непоправимый вред.

Типы тренировок для похудения

Непрерывная тренировка в одном темпе

Она подразумевает ходьбу в том темпе, который позволит заниматься в течение 60 минут. В идеале к концу тренировки тренажер должен констатировать 500 уничтоженных спортом калорий. Новички могут попробовать скорость 134 шага/минуту, средний уровень сопротивления. Если тренировка покажется слишком сложной, то стоит снизить уровень сопротивления до минимального, сохранив скорость и время занятия.

Интервальная тренировка с переменой скорости

Во время этого занятия придется менять скорость шага на протяжении тренировки для похудения на эллипсоиде. Уровень сопротивления остается неизменным:

  1. начать тренировку следует с медленного темпа (шагов/минуту) – 5 минут;
  2. 1 минута 125 шагов/минуту, 1 минута 130 шагов/минуту, 1 минуту 135 шагов/минуту. 115 шагов/минуту – 2 минуты. Сделайте еще 6 таких кругов;
  3. завершите тренировку 140 шагов/минуту – 2 минуты и заминкой 110 шагов/минуту – 5 минут.

Постепенно можно устанавливать новый постоянный уровень нагрузки или увеличивать скорость шага в среднем на 5 шагов/минуту во всем комплексе.

Тренировка со сменой сопротивления

Это высокоинтенсивное занятие, которое приводит к активному сжиганию жира, несмотря на невысокую скорость – 110 шагов/минуту в течение всей тренировки. Пример тренировки для тренажера с 9 уровнями нагрузки (если у вашего тренажера их 8, то начните с 3 уровня):

  1. разминка с сопротивлением уровня 4 – 5 минут;
  2. уровень 6 – 1 минута, уровень 7 – 1 минута, уровень 8 – 1 минута, уровень 9 – 1 минута – 6 кругов в таком режиме. Во время последнего раунда останьтесь на 9 уровне на 2 минуты дольше;
  3. заминка на уровне 4 – 5 минут.

Избавление от 500 ккал реально уже после 45 минут.

Интервалы в зависимости от пульса

Менять упражнения стоит в зависимости от данных о вашем пульсе, которые появляются на экране тренажера. Для этого необходимы сенсорные или нагрудные датчики. Данный тип тренировки самый щадящий по отношению к сердцу. О выборе пульсометра можете почитать соответствующую статью на нашем сайте, вам подойдет самая бюджетная модель с нагрудным ремнем .

  1. разминка: ЧП – 50-60% от максимальной – 10 минут;
  2. 50-60% — 4 минуты, 80% от максимума – 2 минуты – 5 подходов;
  3. заминка: ЧП – 50-60% — 5 минут.

При помощи данных о пульсе можно составить и непрерывную тренировку:

  1. разминка без тренажера;
  2. работа в зоне 50-60% от максимального пульса – 40 минут;
  3. заминка – медленный шаг и растяжка – 10 минут.

Принципы тренировок для укрепления мышц

Главное для наращивания мышечной массы — изменение нагрузки для проработки новых мышечных волокон и отдых для восстановления мышц после предыдущей тренировки с питанием. Относительно эллиптического тренажера это изменение программы тренировки чтобы избежать привыкания мышц.

  • За 1,5 часа до тренировки необходимо покушать полноценный белок (творог, куриная грудка, рыба) и салат из свежих овощей без заправок для укрепления мышц. Для прироста мышц стоит добавить к этому кашу: гречку, овсянку, бурый рис.
  • При наборе мышечной массы, сразу же после тренировки необходимо выпить стакан фруктового сока, молочный коктейль.
  • И для укрепления мышц, и для набора веса, через 1,5 часа после занятия необходимо снова перекусить белком и овощами.
  • Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам, в которых больше медленных частей, чем быстрых.
  • Меняйте упражнения тренировки. Если позволяет функционал тренажера, то каждый раз в течение недели выбирайте новое упражнение. При простой конструкции – меняйте программу хотя бы 2 раза в неделю.

При работе на массу не стоит пренебрегать программами тренировок состоящих из классических базовых упражнений:

Источник: http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/trenirovka-na-ellipsoide.html

Как заниматься правильно на эллиптическом тренажере чтобы похудеть

Есть множество способов, чтобы быстро похудеть, но тренировки на эллиптическом тренажере является самым приятным из вариантов. При занятиях на эллипсоиде создается минимум давления на связки, за счет чего они не травмируются, как во время занятий на беговых дорожках. Как правильно заниматься на эллиптических тренажерах для быстрого похудения, мы расскажем в этой статье.

Основные достоинства эллиптических тренажеров

Вначале нужно разобрать все преимущества эллиптических тренажеров для домашнего использования. Это даст возможность выяснить, реально ли безопасно и быстро похудеть на них без вреда для ваших своих связок. Совершенно любой эллипсоид имитирует бег, но в отличие от беговых дорожек не причиняет ущерба коленным суставам. Пользователь действует ногами на педали тренажера, что исключает удары стопой. Давление на связки получается лишь от веса самого человека.

Итак, давайте обратим внимание на достоинства этого тренажера, которыми являются:

  • Безопасность для здоровья – как уже ясно, эллипсоид для похудение в домашних условиях не повредит связкам или суставам, а также с тренажера нельзя упасть или споткнуться, в отличие от беговой дорожки.
  • Простота эксплуатации – бегать на этом тренажере для дома довольно просто, потому вам не нужно будет приглашать инструктора, который бы контролировал все ваши действия. Помимо этого, выбрать определенную нагрузку можно опытным способом, а это лишь разнообразит тренировки и добавит вам веселья.
  • Возможна эксплуатация детьми – существуют разновидности эллиптических тренажеров, регулирующих уровень сложности давления на педали или лыжи, потому даже подросткам или маленьким детям не только можно, а даже нужно тренироваться на них.
  • Эллипсоид может являться полноценной тренировкой, чтобы похудеть – эллипсоидный тренажер можно использовать в качестве разминки, а затем переходить к силовым упражнениям и занятиям. Или же им полностью заменяется полноценная кардиотренировка.

Рекомендация: Родители, которые пытаются занять чем-нибудь своих малышей могут обратить внимание эллипсоидные тренажеры для дома. Заниматься на эллипсоидах весело. нет давления на суставы, потому привить у ребенка любовь к физическим упражнениям больше не проблема.

С помощью датчиков худеть теперь еще проще – сегодня многие модели эллиптических тренажеров для похудение имеют специальные датчики, контролирующие сердцебиение пользователя. За счет этого вы отслеживаете необходимый ритм, в котором должна происходить тренировка. Сохраняя его можно очень быстро похудеть.

Все эти достоинства должны вас убедить в том, что тренироваться на эллипсоидах для похудения не только можно, но и нужно, если необходимо скинуть излишний вес.

Комплекс упражнений для эллипсоида

Теперь, давайте рассмотрим комплекс наиболее эффективных упражнений и программ для эллиптического тренажера для похудения.

С помощью правильных комбинаций следующих упражнений любой человек может создать для себя индивидуальную программу занятий. чтобы скинуть вес максимально быстро и эффективно.

Но перед тем как начать, необходимо внести ясность, относительно занятий на эллиптическом тренажере:

  • Тренировка обязана продолжаться не меньше одного часа, в зависимости от уровня подготовленности.
  • Заниматься необходимо через полтора часа после основного приема пищи.
  • При тренировке на тренажере для похудения нужно исключить пассивные отдыхи, это обозначает, что если вам необходимо восстановить дыхательную систему, то делать это необходимо понизив интенсивность бега, но, а не полностью остановившись.
  • По желанию, можно продумать занятия со снарядами или добавлять дополнительный комплекс силовых упражнений, чтобы дополнительно работать с верхней частью тела.
  • Если вы чувствуете себя не очень хорошо, то лучше уменьшить интенсивность занятий или вовсе пропустите тренировку, так как нагрузка на сердце будет очень большой, а это не стоит допускать.
  • Контролируйте датчики пульсометра, чтобы сохранять сердцебиение на необходимой вам частоте.

Ну, а сейчас непосредственно к обзору упражнений для похудения.

Простой бег на эллиптическом тренажере

Начинать нужно именно с простого бега, который будет являться разогревом для ваших мышц, суставов и связок. Очень важно на данном этапе занятий не начинать сильно быстро, нужно наращивать темп потихоньку. Так, необходимая вам кондиция будет сохраняться намного дольше, а занятия на эллиптическом тренажере в домашних условиях будут наиболее продуктивными.

  • начиная бег, возьмитесь вначале за «рога» эллипсоида, чтобы ноги прочувствовали лыжи и быстрей словили необходимый ритм;
  • после нужно переключиться на подвижные ручки тренажера, так, к работе будет подключена верхняя часть вашего тела;
  • контролируйте дыхание, наилучшей техникой будет – сделать на несколько оборотов вдох и на пару шагов выдох;
  • Занятия для похудения проводятся в течение 12–17 минут, если перед этим вы не делали разминку. При работе на эллиптическом тренажере прорабатываются почти все пучки мышц на голенях, ягодицах и бедрах.

Рекомендация: Не нужно злоупотреблять разминкой – травму на эллиптическом тренажере для похудения вы не сможете получить, но дыхание собьете, что понизит качество тренировки.

Работа руками

А теперь нужно работать руками, чтобы наиболее эффективно задействовать мышечные ткани верхней части тела. Все что необходимо сделать. взяться за ручки тренажера, наклонить тело вперед, перенеся всю массу тела на носки, и производить движение руками по наибольшей амплитуде.

Движения рук обязаны иметь амплитуду намного больше, чем при обычном беге, но нужно следить за равновесием, чтобы тренироваться без нарушения техники и с комфортом.

Работа руками заставит напрягаться верхнюю часть тела, таким образом, процессы сжигания калорий и похудения вы сможете разогнать до максимума.

  • на данном этапе нужно повысить темп бега;
  • подключить руки;
  • контролировать дыхание, чтобы оно не сбилось при тренировке;
  • с помощью датчиков, увеличить сердцебиение до 135–145 ударов в минуту;
  • продолжать делать упражнение в течение 12–17 минут.

Организм имеет 100% привыкание к тренировкам, потому после долгих занятий на тренажере, ваше тело больше не будет сжигать жировые отложения с прежней скоростью. Когда это произойдет, начните варьировать темп и время его поддержания. Выполняйте упражнения на тренажере активней, чтобы шокировать ткани мышц и опять заставить их уходить калории.

Посаженый бег

Следующее занятие – это посаженый бег. Все, что требуется – отвести таз чуть-чуть назад, немного присесть на тренажере, и продолжать движение. Так, получается дополнительная нагрузка на квадрицепс и голени, которые прорабатываются гораздо эффективней. Упражнение на эллиптическом тренажере в этом темпе длятся приблизительно 7–12 минут. а после можно переходить на легкий бег, если вы очень устали или ваша дыхательная система нуждается в восстановлении.

Восстанавливать дыхательную систему при занятиях на эллиптическом тренажере можно лишь в активном темпе.

Не забывайте, что при ваших тренировках для похудения на эллипсоидном тренажере не должно появиться отдышки, которая может заставить завершить выполнение упражнений. Планируйте тренировки таким образом. чтобы постепенно подводить себя под определенный темп. Не нужно сразу же прыгать с места в омут, пытаясь сделать высокий ритм и ускоренное похудение на эллиптическом тренажере.

Гонка за быстрым результатом не сможет помочь вам быстро похудеть, и даже наоборот, сможет отбросить далеко назад.

Спринт на эллипсоиде

Данное упражнение заставит ваши мышечные ткани хорошо поработать, но делать его нужно только после нескольких недель постоянных занятий в тренажере. Спринт выполняется таким образом:

  • подвиньте ваше тело чуть-чуть вперед;
  • не подключать в работу руки;
  • начните максимально сильно и быстро крутить педали, имитируя очень быстрый бег;
  • пытайтесь каждую секунду увеличивать ритм;
  • дойдя до максимума ваших возможностей, продолжайте сохранять ритм на тренажере;
  • после переходите на легкий бег.

Упражнение проводится в течение пяти минут. С учетом степени подготовки можно повысить время забега. число забегов при тренировке, а также варьировать время отдыха между забегами на спринт.

Данное упражнение на эллиптическом тренажере для похудения в домашних условиях отлично подходит, когда вы решили заставить мышечные ткани работать гораздо активней и удивить ваше тело.

Советы и рекомендации тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Все вышеуказанные упражнения великолепно прорабатывают вашу мышечную массу, разогнав максимально процесс похудения. Они могут комбинироваться между собой, чтобы тренировки на эллипсоидном тренажере были гораздо разнообразней и эффективней. Вначале можно выбрать схему систему5 – это обозначает, что первые три упражнения делаются по 15 минут. а затем делается спринт на пять минут. После комбинация повторяется еще пару раз, с учетом того, какое количество времени будет продолжаться ваша тренировка.

Теперь вы знаете, как нужно правильно тренироваться на эллиптических тренажерах для того, чтобы похудеть, но не помешает взять на заметку несколько рекомендаций от опытных инструкторов аэробики:

  • Соблюдайте диету. Кардиотренировка лишь повысит ежедневное количество сжигаемой энергии, но если вы будете питаться очень часто или много, быстрое похудение будет под большим вопросом.
  • Не занимайтесь никогда на полный желудок. Никакая аэробная тренировка не должна происходить тут же после приема пищи. Необходимо подождать не менее полтора часа и лишь, затем приступать к выполнению комплексных упражнений, чтобы правильно похудеть.
  • Сделайте свой распорядок дня. Без правильного режима затея похудения в домашних условиях на эллипсоидном тренажере может просто провалиться. Если вы не будете правильно питаться или достаточно высыпаться – не сможете максимально продуктивно тренироваться, начнете быстро уставать и уже очень скоро бросите это дело.
  • Для похудения нужно заниматься вечером. Не нужно бежать к эллипсоиду сутра, желательно отложить занятия на более позднее время. Становиться на тренажеры нужно во второй половине дня ближе к 17:00.

Благодаря соблюдению этих несложных и простых рекомендаций и программ, вы сможете со временем понять, как нужно правильно заниматься на эллиптическом тренажере для того, чтобы можно было похудеть за максимально короткий срок и при этом не принести вред вашему здоровью.

Богданова Мирослава Леонидовна

Источник: http://dietolog.guru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/uprazhneniya-na-trenazherah/kak-zanimatsya-pravilno-na-ellipticheskom-trenazhere-chtoby-pohudet.html

Как применять эллиптический тренажёр для похудения

Не испытываете большого пиетета к беговым тренажёрам? Любите лыжные прогулки или считаете отличным видом занятий хождение по ступенькам? Первый механизм, который объединяет в себе функционал трех специализированных тренажёров (эллипсоид) появился в 1995 году, и, через пару лет, мир познакомился с его уменьшенным собратом для домашнего использования. С его помощью вы можете одновременно имитировать бег, движение «вверх-вниз» по ступенькам лестницы и вращение педалей велосипеда. Эллипсоид — это кардиотренажёр, поэтому тренировки на нем благотворно влияют на состояние сосудов и сердца. При правильном режиме занятий и точном понимании как заниматься на эллиптическом тренажере чтобы похудеть, он демонстрирует высокую эффективность и отсутствие недостатков, присущих другим кардиотренажёрам.

Достоинства эллипсоида

Применять эллиптический тренажер для похудения и получать эффект от занятий может как человек, делающий первые шаги в фитнесе, так и профессионал.

Главные преимущества использования эллипсоида:

  • во время занятий на тренажере все части тела передвигаются в синхронном режиме, связанные между собой эллиптической траекторией. Это является прекрасным способом тренировки ряда проблемных мышц, таких как ягодицы, бедра, мышцы голени и плечевого пояса;
  • педали тренажера в своем движении описывают эллипс, ноги тренирующегося постоянно согнуты в коленях — благодаря этому нет серьезной нагрузки на коленные чашечки и стопы. Это делает тренировки на аппарате допустимыми для людей, имеющих проблемы с венами или заболевания суставов нижних конечностей;
  • другим достоинством эллипсоида, выгодно отличающим его от других кардиотренажёров, является возможность передвижения в двух направлениях: как вперед, так и назад. Использование этой особенности аппарата позволяет нагружать отдельные группы мышц, которые на иных кардиотренажёрах остаются вне тренировки.

Прежде чем начинать занятия, проконсультируйтесь с врачом, который подскажет, можно ли вам в принципе и как заниматься на эллипсоиде для похудения, поможет подготовить подходящий режим с учетом ваших возрастных и физических особенностей, а также уровня тренированности. Запомните: неприятные ощущения в области груди, одышка, слабость или головокружение должны быть сигналом к немедленному прерыванию тренировки и обращению за консультацией к медику. Уточните, стоит ли в дальнейшем использовать эллиптический тренажер для похудения или вам стоит поискать другие методы приведения тела в нужную форму.

Противопоказания и рекомендации

Ниже приведен перечень заболеваний, при которых занятия на таком тренажере категорически противопоказаны:

  • Сердечно-сосудистая недостаточность (тяжелая степень);
  • Тромбофлебит;
  • Сахарный диабет;
  • Патологическая тахикардия или стенокардия с частыми приступами;
  • Онкология;
  • Любое инфекционное заболевание в острой стадии.

Следует определиться с оптимальным временем тренировки. Если вы применяете эллиптический тренажер для похудения, занятия с утра натощак помогут использовать максимальное количество калорий, но, во-первых. заниматься можно начинать не сразу после сна, а только через 1,5-2 часа, а во-вторых — утренние занятия на голодный желудок настоятельно не рекомендуются людям, которые:

  • Только начали заниматься на тренажере (период адаптации составляет не менее 3 месяцев);
  • Являются гипотониками;
  • Испытывают проблемы с сердцем;
  • Имеют проблемы с желудком (повышенная кислотность);
  • Склонны к внезапным обморокам или перепадам артериального давления;
  • Соблюдают режим питания, исключающий прием пищи за три — четыре часа до сна.

Было бы хорошо соотнести время тренировок со своими биоритмами: первая половина дня – для «жаворонков», вторая – для «сов». Заканчивать вечернее занятие следует не позднее 2 часов до наступления сна. Если тренироваться, используя эллиптический тренажер для похудения, с утра или вечером вам по каким-то причинам неудобно,можно считать тем средним оптимальным значением времени начала тренировки, подходящим для представителей обеих групп.

Режим питания

До тренировки

Между последним приемом пищи и началом занятий должен быть обязательный промежуток продолжительностью 2 часа.

Еда перед тренировкой должна включать овощные и белковые блюда. Если вы попили чай или кофе, покурили либо принимали лекарства, то заниматься на тренажере можно не ранее, чем по истечении 1 часа.

После тренировки

Есть 2 варианта временных ограничений: первый. при котором есть можно только через 2 часа, еда не должна быть излишне обильной и сытной.

При втором варианте можно не делать двухчасовую паузу и поесть, но потребив при этом количество калорий в 2 раза меньшее, чем потрачено на тренировке.

То есть если расчетная цифра расхода калорий во время занятия на тренажере 600, то поесть вы можете не более, чем на 300.

Пища после тренировки в любом случае не должна содержать жиры и кофеин.

Во время занятий пить не рекомендуется. Если вас очень уж одолевает жажда, прополощите полость рта, но не выпивайте воду. По окончании тренировки также нужно выдержать паузу.

Уровень нагрузок

Для предельно четкого представления, как заниматься на эллипсоиде чтобы похудеть, важно правильно оценить свой уровень подготовленности организма к физическим нагрузкам. В процессе движения частота сердечных сокращений (далее по тексту ЧСС, а проще — пульс) растет и это значение используется как параметр необходимой интенсивности тренировки, выражаемый в процентном соотношении к величине максимального возрастного пульса (далее по тексту МВП или МЧСС). Определить величину МВП очень просто: 220 – ваш возраст.

Измеряемая во время тренировки ЧСС должна соответствовать определенному проценту от МВП. Например, на первых порах ЧСС не должна превышать цифру 65-70% от МВП (в литературе чаще встретится сокращенное название режима: например, ЧСС 65-70%, что, означает «измеряемая частота пульса находится в пределах 65-70% от МВП»). В зависимости от начального уровня тренированности определяется необходимый уровень интенсивности занятий.

Когда вы только начинаете использовать в своей практике эллиптический тренажер для похудения, то можете достичь вполне достойных результатов с частотой пульса в районе, а если регулярно занимаетесь упражнениями и находитесь в неплохой физической форме, вам понадобятся более серьезные нагрузки для повышения эффективности тренировок. По истечении 10 мин от начала движения измерьте так называемый стрессовый пульс. Для начинающего, его частота должна быть в пределах 60-70% от МЧСС. Тренировка выносливости и сжигание жира происходят в различных пульсовых зонах. Если вы используете эллиптический тренажер для похудения, применяются аэробная (60-70%) и фитнес-зона (70-80 % МВП), тренировки в последней обеспечивают наибольшее количество сжигаемых жировых отложений.

Техника движений

Правила предосторожности: не опирайтесь и не передвигайте рычаги до тех пор, пока вы полностью не встали на педали, Так вы избежите возможного удара.

Сначала нужно поставить обе ноги на педали, при необходимости придерживаясь за неподвижные поручни или статичную ручку, расположенную возле монитора. Только после этого можно поочередно взяться руками за подвижные рукоятки. Последовательность движений при тренировке на эллипсоиде напоминает ходьбу на лыжах: правой ногой двигаете педаль от себя и одновременно левой рукой тянете подвижный рычаг к себе, затем следует движение от себя левой ногой и одновременное перемещение правого подвижного рычага на себя.

Избегайте рывков, двигайтесь плавно, не переваливайтесь с ноги на ногу и не тяните с силой рычаги (просто перемещайте их в нужном направлении, прикладывая минимум усилий). Двигайтесь непрерывно, спину держите прямо, голову не опускайте

Как похудеть быстро

Многочисленные форумы, посвященные спорту и фитнесу, помогут уточнить нюансы. На запрос как заниматься на эллиптическом тренажере чтобы похудеть отзывы о результатах практического применения этого замечательного аппарата вы получите моментально, в большом количестве и разнообразии, начиная от мнения любителей до вполне квалифицированной консультации специалиста. Для достижения максимально высоких результатов похудения рекомендуется:

  • начинать очередное занятие с разминки в медленном темпе продолжительностью 5 минут, заканчивать — плавно замедляя темп интенсивного режима в течение тех же 5 минут;
  • периодически менять варианты занятий, варьируя степень сопротивления;
  • чередовать быстрый и медленный темп движения;
  • в продолжение всей тренировки держать мышцы живота напряженными.

В зависимости от выбранной программы тренировок эллиптический тренажер поможет решить несколько задач, основными из которых являются приведение в тонус участвующих в тренировке мышц и непосредственно похудение, т. е. сжигание жира.

Определяясь с постановкой вопроса как заниматься на эллипсоиде для похудения, нелишне вначале выяснить для себя, что вы ждете от занятий: необходимо ли вам именно похудеть, сбросить лишние килограммы или достаточно привести в надлежащий порядок мышцы и подтянуть их, тем самым уменьшая объем.

Это влияет на расстановку акцентов при формировании режима занятий на аппарате и уточняет входные данные задачи, как заниматься на эллиптическом тренажере чтобы похудеть.

Как бы неожиданно это ни звучало, но вы можете уменьшить свои объемы вовсе не изменив свой вес, а заставляя мышцы постоянно быть в тонусе. Кардинальным образом проблему уменьшения размеров одна лишь подтяжка мышц не решит и при наличии действительно лишних калорий, для обретения нужного облика вы все равно будете вынуждены бороться с их количеством.

Если корень проблемы находится в излишках запасов, но вы не знаете точно, как заниматься на эллиптическом тренажере чтобы похудеть, можете воспользоваться следующим режимом, рассчитанным на проведение 5 получасовых тренировок в течение недели.

Тренировки

1-й день. средняя интенсивность движений в продолжение всего занятия (кроме 5-минутной медленной разминки и заминки), ЧСС в пределах 50-60% от МВП.2-й день. циклическая тренировка в следующем ритме: 5 мин средней интенсивности (ЧСС 50-60%, скорость в минуту- приблизительно 50 шагов), 3 мин – быстро (ЧСС 70%, скорость — 60), 2 мин – медленно. Повторите последовательность несколько раз в пределах выделенного на тренировку времени, в конце обязательно сделайте 5-минутный медленный выход.3-й день. 5 мин в среднем темпе, затем начинайте подниматься «вверх», плавно увеличивая степень сопротивление в течение 15 мин, после чего следует движение «вниз» с той же интенсивностью и продолжительностью.4-й день. получасовая тренировка со средней интенсивностью и сведенной до минимума степенью сопротивления.5-й день. завершение недельного цикла: разминка в медленном темпе – 5 мин, постепенное ускорение в течение 3 мин, 2 мин поработайте на максимальных значениях (ЧСС до 80%, внимательно следите за своим состоянием, не переоцените свои физические данные), повторите последовательность (исключая разминку) 4 раза, заминка продолжительностью 5 мин. Следует отметить, что занятия будут более продуктивными, если вы позаботитесь о том, чтобы снизить общее количество потребляемых с пищей калорий и скрупулезно соблюдать рекомендованный режим питания. Если у вас есть желание изучить нюансы и досконально разобраться в том, как заниматься на эллиптическом тренажере чтобы похудеть видео и фотоматериалы, подробные консультации специалистов, находящиеся в большом количестве в сети, помогут в этом.

Интервальные тренировки

Как заниматься на эллипсоиде для похудения: применяем классические интервальные тренировки.

Смысл интервальной тренировки в том в том, чтобы за счет чередования режимов: силового и кардио создать дополнительную нагрузку. Сначала вы нагружаетесь силовым упражнением, затем несколько минут используете кардиотренажёр, далее выполняемое упражнение на силу изменяется, а кардиоинтервал остается прежним. На первом подготовительном этапе (длится в среднем 3 месяца) делайте еженедельно три — четыре тренировки продолжительностью около сорока минут, ЧСС 50-60%. Если вы правильно определили параметры оптимального режима и хорошо усвоили, как заниматься на эллипсоиде чтобы похудеть подобная продолжительность и интенсивность поможет терять в среднем около 350 калорий за одно занятие. Тренировки подготовительного этапа позволяют набрать форму и стать готовыми физически к интервальному тренингу.

Используя эллиптический тренажер для похудения, дополняйте занятия на нем силовыми упражнениями, Составьте и соблюдайте свой личный силовой комплекс и выполняйте его дважды в неделю по окончании занятий на кардиотренажёре.

В следующие три месяца посвятите время преодолению появившейся адаптации и постепенному увеличению нагрузок.

Воспользуйтесь программами интервального тренинга. Рекомендованная ритмичность на этом этапе — 5 тренировок в неделю: две интервальные с силовыми упражнениями, три – обычные сорокаминутные тренировки предыдущего этапа.

Последний совет: не ленитесь, идите в спортзал, а, если позволяет достаток, приобретите эллипсоид и используйте его дома. Поверьте, что тридцать — сорок минут в день, потраченные на поддержание своего тела в форме, дадут вам заряд бодрости, замедлят процессы старения и, в конечном счете, вернутся к вам с лихвой вместе с дополнительной энергией и положительными эмоциями, которые вы испытаете при взгляде на себя в зеркало.

  • Источник: http://fixyourself.ru/lose-weight/kak-primenyat-ellipticheskij-trenazhyor-dlya-pohudeniya.html

    Эффективная программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

    Для человека решившего поменять свою жизнь путем избавления от избыточного веса, хорошим выбором тренажера для похудения будет эллиптический тренажер. За счет того, что в процесс задействованы и верхняя и нижняя части тела тренировка нужных мышц будет проходить достаточно эффективно. Перед включением тренировок на эллипсе в свою жизнь, всегда лучше проконсультироваться с врачом. А самое важное в занятиях на эллиптическом тренажере для похудения — это правильная программа.

    Противопоказания для тренировок

    Как и у любого правила имеются исключения, так и в занятиях спортом есть группы людей, которым не рекомендуется заниматься на эллипсе. Это люди, у которых присутствуют следующие недуги:

    • Сердечная недостаточность,
    • Тахикардия,
    • Стенокардия,
    • Тромбофлебит,
    • Сахарный диабет.

    Правила питания для успешного похудения на эллипсоиде

    При еженедельных тренировках по 2 часа, необходимо чтобы количество потребляемых калорий не превышало 2000 ккал.

    Чтобы эллиптический тренажер приносил пользу для похудения важно правильно питаться. Важно отказаться от вредной пищи, чтобы как можно скорее похудеть на эллиптическом тренажере и придерживаться некоторых правил :

    • Уменьшить количество потребляемой соли, сахара и алкоголя.
    • Один день выделять для разгрузки организма от тяжелой пищи.
    • В рационе должно содержаться максимальное число белков и медленных углеводы.
    • Избегать употребления еды с пометкой «диетическая», как правило, в не присутствует много химических добавок.

    До тренировки

    Главным правилом является то, что прием пищи нужно осуществить не позднее, чем за 120 минут до занятия.

    Еда должна содержать максимальное количество овощных и белковых продуктов.

    Не следует злоупотреблять кофе перед тренировкой, ведь это даст дополнительный удар по сердечно сосудистой системе, которая и без этого будет нагружена во время занятий.

    После тренировки

    Можно придерживаться одной из двух схем :

    • Первая — есть только через 120 минут после тренировки, но не стоит поддаваться чревоугодию, а покушать умеренное количество еды.
    • Вторая — не ждать 2 часа, но употребить в 2 раза меньше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

    В еде должно быть минимизировано содержание жиров или кофеина.

    Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?

    Длительность тренировок

    Так как нас интересует эффективное избавление от лишнего веса, то программа для похудения должна быть разнообразной, чтобы мышцы развивались должным образом.

    2-3 тренировки в неделю. им следует посвятитьмин .

    Перед силовыми упражнениями можно использовать тренажер для разогрева, а также после тренировки для дожигания калорий.

    Также важно правильно пользоваться эллиптическим тренажером для похудения. Грамотное положение тела — важный аспект при тренировке. Необходимо направить взгляд вперед, шею держать в расслабленном состоянии, а плечевые мышцы, спинные мышцы и пресс напрячь. Облокачиваться всем весом на тренажер и клониться к панели управления не стоит, это уменьшит эффект.

    Подвижные ручки следует толкать и тянуть. а не просто держать на них руки — это усилит физическую активность и увеличит количество сжигаемых калорий .

    Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

    Классическая программа занятий на эллиптическом тренажере для похудения

    1. Пятиминутная разминка.
    2. Занятие в умеренном темпе (пульс держать в пределах 50-60% от максимального).
    3. Пятиминутная заминка.
    1. Пятиминутная разминка.
    2. 5 минут с умеренной интенсивностью.
    3. 3 минуты в ускоренном темпе (пульс 70% от максимального, скорость — 60 шагов в минут).
    4. Повторить пункты 2 и 3 несколько раз, в рамках выделенного времени.
    5. Пятиминутная заминка медленным шагом.
    1. Пятиминутная разминка в среднем темпе.
    2. Повышение сопротивления на протяжении 15 минут.
    3. Понижение сопротивления на протяжении 15 минут.
    4. Пятиминутная заминка.

    Тридцатиминутная тренировка с умеренной интенсивностью и минимальной степенью сопротивления.

    1. Разминка в течение 5 мин.
    2. Постепенное увеличение нагрузки на протяжении 3 минут, 2 минуты работы с максимальной нагрузкой (80% от максимального сердечного ритма, но не переоценивайте свои физические возможности). Повторить четыре раза.
    3. Пятиминутная заминка.

    Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для сжигания жира

    Один из самых популярных видов тренировки. Создается дополнительная нагрузка за счет чередования силового и кардио режима .

    Выделяйте примерно две тренировки в неделю для интервальных нагрузок.

    Первая интервальная тренировка

    1. Разминка 10 мин.
    2. Работа в умеренном темпе.
    3. Чередование умеренного темпа (4 мин) и максимального темпа(2-3 мин) в течение 30 минут.
    4. Пятиминутная заминка.

    Вторая интервальная тренировка

    1. Пятиминутная разминка
    2. Работа в умеренном темпе в течение 3 минут и 1 минута в максимальном темпе. Чередуется 20 минут.
    3. Пятиминутная заминка.

    Программы для разных уровней

    Выбрав эллипс в качестве основного тренажера для похудения нужно знать, как правильно заниматься, чтобы похудеть. Для этого будет лучше, если вы проконсультируетесь профессионалами.

    Не каждый человек сможет сразу заниматься в необходимом темпе. но не стоит опускать руки, усердные тренировки помогут достичь необходимого уровня. К тому же даже на начальном уровне можно достигнуть ощутимых результатов.

    Новичок

    Минимальное еженедельное количество тренировок должно составлять 3 занятия. Длительность — от 20 до 30 минут. Пульс не должен выходить за пределы 70% от максимального, а скорость составляет —шагов в минуту .

    Цель этого этапа освоить технику и научиться шагать без остановки в различных направлениях в течение получаса.

    Средний уровень

    Минимальное количество тренировок в неделю — 4 раза. Продолжительность тренировки варьируется от 30 до 60 минут. Пульс следует держать в пределах 60-80% от максимального.

    Скорость составляетшагов в минуту .

    На данном этапе повышается выносливость человека.

    Опытный

    Количество тренировок составляет 4-6 раз в неделю. Время тренировок составляетминут. Число сердечного ритма во время занятий держится в пределах 75-90% от максимального уровня. Скорость —шагов в минуту .

    Заниматься с такими нагрузками следует только при хорошей подготовки, не стоит заниматься через силу, так как это может привести к проблемам со здоровьем. При таком уровне подготовки, как правило, выбирают интервальную программу.

    Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере?

    Количество сожженных калорий в первую очередь будет зависеть от интенсивности тренировки и выбранной программы. В среднем за одну получасовую тренировку можно сжечькалорий.

    Можно ли похудеть на эллиптическом тренажере?

    Результат часто зависит не от выбранного тренажера, а от усилий, которые вы готовы приложить для достижения поставленной цели. Но, тем не менее, похудеть, используя эллиптический тренажер, вполне реально. Об этом можно судить узнав отзывы худеющих, использовавших тренажер эллипсоид.

    Отзывы о похудении при использовании эллипсоидного тренажера

    Валерия, 20 лет . Когда купила тренажер, я начала заниматься ежедневно по 60 минут, при этом смотрела фильм или читала книжку. Свой рацион не регулировала. Но эффекта никакого не было. Потом стала заниматься с большей концентрацией без каких-либо сторонних дел и немного изменила свой рацион. Тренировалась интенсивней, подключая руки. В итоге избавилась почти от двух килограмм за 10 дней. Ноги не особо накачались, потому что использую на самом легком уровне.

    Наталья, 33 года . С детства была тяга к спорту, и эллипсоид стал для меня уникальной находкой. Занималась 6 месяцев по 30 минут в день и удалось похудеть на 10 килограмм, и вернуться к прежней форме. Питание сильно не меняла, но стала есть меньшими порциями.

    А какими результатами можете похвастаться вы? Делитесь в комментариях!

    Интересное по теме

    Похожие статьи

    • Эллиптические тренажеры: какой лучше? Правдивый рейтинг моделей Эллиптические тренажеры очень популярны в вопросе похудения. Их можно найти в спортзале или использовать в домашних условиях. Занимаясь регулярно, можно добиться хороших результатов, […]
    • Особенности занятий на батуте, польза и вред прыжков В последние годы не меньшим успехом, чем спортивные клубы и тренажерные залы стали пользоваться батут центры. И в этом нет ничего удивительного, так как в них можно весело отметить день […]
    • 2 отличные программы тренировок на степпере: для похудения и накачки ягодиц В тренировке на степпере для похудения задействуются, в первую очередь, мышцы ягодиц и ног, слегка нагружается пресс. Работать на степпере нужно на тех участках, где скапливаются лишние […]

    Навигация

    Источник: http://www.fitnessera.ru/effektivnaya-programma-trenirovok-na-ellipticheskom-trenazhere-dlya-poxudeniya.html

  • zibrovo-club.ru


    Смотрите также