Способы похудения в домашних условиях для женщин после 45 лет


Диеты для похудения после 45 лет: как улучшить обмен веществ

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

В возрасте около 45 лет женщина достигает и физиологической, и социальной зрелости. Хотя она уже достаточно мудрая, выглядеть она может еще вполне привлекательно. Если 45-летняя дама следит за собой, за своим здоровьем, питанием и образом жизни, она может выглядеть не хуже, чем девушки до 30 лет. Однако нужно понимать, что организм со временем перестраивается на иной режим работы, более медленный. Гормоны, отвечающие за ряд физиологических процессов, становятся менее активными. Отсюда и замедление обмена веществ, ввиду которого многие женщины после 45 лет начинают набирать вес. Правильные диеты для похудения после 45 лет помогут сохранить привлекательную физическую форму и в этом возрасте.

Общие принципы похудения после 45 лет

Лишний вес всегда является ударом для организма, причем, чем больше человеку лет, тем более вредным может быть его наличие.  Лишние килограммы могут спровоцировать различные заболевания, в том числе и инсульта, инфаркта, диабета и так далее. Потому с проблемной нужно бороться. Общие рекомендации относительно того, как похудеть после 45 лет женщине, будут следующими:

  • Нужно рационализировать питание.
  • Уделяйте достаточно внимания прогулкам на свежем воздухе.
  • Полезна физическая активность: бассейн, йога, оздоровительная гимнастика.
  • Важно следить за своим здоровьем, регулярно посещать врачей – это поможет предотвратить различные заболевания, которые могут нарушить не только обмен веществ, но и работу всего организма.

Основы правильного питания для женщин старше 45 лет

Одна из задач, с которой должно справляться похудение после 45 лет — улучшить обмен веществ. Всевозможные краткосрочные монодиеты, предполагающие жесткие ограничения, обычно как раз только замедляют его. Поэтому если вы хотите сохранить стройность, лучше не сидите на таких диетах и не морите себя голодом, однако, контролируйте свой рацион все время. Правильная диета после 45 лет женщине для похудения должна основываться на таких принципах:

  • Важно контролировать баланс между количеством калорий, которые вы получаете и тратите. Если вы работаете на сидячей работе и ведете малоактивный образ жизни, вам в сутки нужно меньше калорий, чем тем, кто ведет активную подвижную деятельность.
  • Женщина после 45 лет должна получать увеличенное количество витаминов и минералов, поскольку организм ее уже не вырабатывает их так активно, как в молодые годы. Особенно важным считается витамин Е, который также известен как витамин молодости. Планируя, как похудеть после 45 женщине, не забывайте об этом компоненте.
Специалисты советуют покупать аптечные витаминно-минеральные комплексы, предназначенные для зрелых людей. Вещества в их составе сбалансированы именно так, чтобы организм вашего возраста получал все, что ему необходимо.
  • Чтобы похудеть после 45, старайтесь налегать на натуральные продукты: свежие фрукты, а не консервированные, мед, а не сахар, приготовленное самостоятельно куриное филе, а не колбасу и так далее.
  • Чтобы похудеть после 45 лет женщине, не стоит выбирать радикальные диеты, которые обещают потерю 5-7 кг за неделю. Сбросить их путем жестких ограничений, конечно, можно, но это похудение будет вредным для организма, да и килограммы наверняка вернутся, как только вы вернетесь к обычному режиму.
  • Все мы знаем, что для правильного и здорового похудения важно пить достаточное количество воды. Однако после 45 лет злоупотреблять жидкостью тоже не стоит, иначе вы можете постоянно страдать от отеков.
  • Важно следить за состоянием кожи. Если вы будете худеть резко, эластичность ее может сильно пострадать, она обвиснет, и вы будете выглядеть значительно старше своих лет. Это еще одна причина, по которой к такой задаче, как похудеть после 45, нужен здоровый и ответственный подход.

Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями. Сдобы, выпечки, фаст-фуда в рационе должно быть как можно меньше, а фруктов и овощей – больше. Также постарайтесь не кушать после 6-7 часов вечера. При сильном чувстве голода лучше выпить стакан кефира.

Играет роль и ваш образ жизни в целом. Необходимо высыпаться, избегать стрессов и напряжения, чаще бывать на свежем воздухе.

Продукты для похудения после 45 лет

Правильная диета для похудения для женщин после 45 должна основываться на следующих продуктах питания:

  • Фрукты, овощи и ягоды. Они являются источниками витаминов, минералов, клетчатки, пищевых волокон, антиоксидантов. При этом калорий в растительной пище очень мало. Она помогает улучшить перистальтику кишечника, очистить организм от шлаков, токсинов и прочих вредных соединений, укрепить организм и избавиться от чувства голода. Особенно полезными для похудения после 45 лет считаются цитрусовые, яблоки, капуста, морковь, огурцы, свекла, томаты, зелень.
  • Цельные зерна. Употребляйте неочищенный рис, овсянку, гречневую, пшеничную и кукурузную крупы. Блюда на их основе помогают нормализовать работу кишечника, обеспечивают организм витаминами Е и группы В.
  • Бобовые. Являются источниками ценной клетчатки, сложных углеводов и растительного белка. Помогают стабилизировать уровень в крови глюкозы и инсулина.
  • Орехи. Особенно полезны грецкие орехи и миндаль. Они насыщают организм полезными жирными кислотами, кальцием, железом, витаминами А, Е и С.
  • Нежирные молочные продукты, такие как кефир, йогурт, простокваша, творог, а также нежирное мясо. Это источники ценного белка, который помогает укрепить кости и мышцы, обеспечив тем самым правильное похудение, направленное именно на сжигание жиров, без ущерба мускулатуре.
  • Рыба и растительные масла. Для организма это источники ценных омега-кислот и йода.

Диета после 45 должна ограничивать соленое, жирное, жаренное, сахар, алкоголь, макароны выпечку, полуфабрикаты, газированные воды.

Примерное меню для похудения после 45 лет

Меню диеты для женщин после 45 лет  должно составляться с учетом возрастных особенностей. Если оно будет правильным, вам удастся избавиться от нескольких килограммов за пару недель, кожа станет гладкой и эластичной, а риск ее обезвоживания и дряблости снизится.

Рассмотрим приблизительное меню диеты для 45 летней женщины на четыре дня:

День 1

  • Завтрак: нежирный творог и зелень, свежий морковный сок;
  • Ланч: несколько слив.
  • Обед: постные щи, овощной салат с помидорами и брокколи, стакан кефира.
  • Полдник: йогурт с фруктами и орехами.
  • Ужин: рыба, отварной рис, салат из редиса, помидора и сыра с льняным маслом, ромашковый чай.
  • На ночь можно выпить стакан диетического йогурта.

День 2

  • Завтрак: картофельное пюре с морковью и тушеной капустой, огурец, стакан кисломолочного напитка.
  • Ланч: любой цитрусовый.
  • Обед: свекольный суп на курином бульоне, салат из свежей моркови и оливкового масла.
  • Полдник: пюре из банана и яблока, заправленное лимонным соком.
  • Ужин: тушеная капуста с тертой морковкой и рисом в сметане, стакан молока.
  • На ночь можно выпить отвар из мяты с медом.

День 3

  • Завтрак: отварное яйцо, винегрет, коктейль из молока и бананов.
  • Ланч: салат с огурцом и цветной капустой.
  • Обед: брокколи с рыбой на пару, овощной салат, напиток из яблока и морковки, приправленный корицей.
  • Полдник: фруктовый салат из яблока, персика и нектарина, заправленных нежирным йогуртом.
  • Ужин: кусочки тушеной говядины в сметане, овощной салат, апельсиновый сок.
  • На ночь можно скушать горстку ягод.

День 4

  • Завтрак: медово-имбирный напиток, ломтик сыра, овсянка на воде с фруктами.
  • Ланч: творог с фруктами и йогуртом.
  • Обед: салат из огурцов, помидоры, заправленные постной говядиной, имбирный чай.
  • Полдник: фрукты или ягоды.
  • Ужин: запеканка из овощей, морская капуста, компот.
  • На ночь можно съесть несколько орешков миндаля.

Примерный рацион такого плана помогает похудеть в 45 лет женщине. Он довольно легкий, разнообразный и полезный, позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и очистить организм, оздоровить его и омолодить.

Лучшие виды спорта для женщин после 45 лет

Чтобы справиться с такой задачей, как похудеть в 45 лет женщине, важно дополнить коррекцию рациона физической активностью. В этом случае вы сможете ускорить результат и подтянуть тело, позволив ему как можно дольше оставаться в тонусе. Для данной возрастной категории лучшими считаются такие виды активности:

  • Пилатес. Преимущество его в том, что он не требует спешки и слишком быстрых движений, при этом, дает возможность проработки каждой мышцы тела. В результате вы можете не только похудеть, но и оздоровиться, исправить осанку, улучшить гибкость и эластичность суставов и связок.
  • Велосипед. Езда на велосипеде полезна и для похудения, и для борьбы со стрессом. Также она значительно снижает вероятность сердечных заболеваний.
  • Стретчинг. Подойдет женщинам, которые хотят справиться с тем, как похудеть в 45 лет и сохранить гибкость тела. Упражнения на растяжку обеспечивают мышцы достаточным количеством кислорода, ускоряют метаболизм и улучшают здоровье внутренних органов. Стретчингом лучше всего заниматься после пробуждения или в качестве разминки.
  • Скандинавская ходьба. Со временем вид активности этот становится все более и более популярным. Он предполагает использование специальных палок, подобных лыжным. Подходит даже пожилым людям, имеющим низкую физическую подготовку.
  • Калланетика. Калланетика основывается на статичных и динамических упражнениях, которые повышают тонус мышц, прекрасно избавляют от жира и помогают худеть. Задействует практически все мышцы.
  • Танцевальная аэробика. Для дам после 45 лет подходит аэробика в режиме средней интенсивности. Ритмичные и активные танцевальные движения обеспечивают быстрое похудение, и помогают при этом укрепить сердце.
  • Йога. Делает тело гибким и изящным, дарит стройность, хорошее самочувствие и позволяет достичь внутреннего равновесия. Многие женщины старше 40 лет выбирают именно йогу, и нисколько не ошибаются.

Теперь вы знаете, как похудеть после 45 лет. Если не обращать внимания на возраст и продолжать правильно питаться и заниматься спортом, следить за собой, то сможете надолго сохранить стройность, красоту, молодость и физическое здоровье.

Полезное видео о питании после 45 лет

Не работает видео в статье? (2 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

www.fitnessera.ru

Как похудеть после 45 лет и выглядеть моложе

Женщине в любом возрасте хочется оставаться женщиной: молодой, красивой, желанной. Но вместе с годами прибавляются морщинки и лишние килограммы. В народе женщину, перешагнувшую 45-летие, ласково называют «ягодкой». Нужно постараться соответствовать такому определению – отлично выглядеть, и иметь стройную фигуру.

Какие изменения произошли в женском организме после 45 лет

Перешагнув 40-летний рубеж, организм женщины начинает гормональную перестройку. Это неизменно ведёт к замедлению обменных процессов. Меняются биологические ритмы в теле. Приближение периода менопаузы влечёт за собой снижение уровня эстрогенов. Поэтому у женщин начинают проявляться физиологические изменения и климактерические расстройства. Всё это может привести к быстрому накоплению лишнего веса.

Кроме того, присутствует и ряд других причин для появления полноты у 45-летних женщин:

  • уменьшаемая с возрастом масса мышц, заменяется жировыми отложениями;
  • прибавке веса способствует спад двигательной активности;
  • менопауза влечёт изменение вкусовых пристрастий и часто увеличивает возрастание аппетита.

Как начинать бороться с весом в таком возрасте

Во-первых, как бы банально это не звучало, нужно сходить на приём к врачу. И лучше заглянуть не только к диетологу, а пройти полный медицинский осмотр, с обязательным визитом к эндокринологу.

Проверяя щитовидную железу, сбалансированность её гормонов, только доктор сможет, обнаружив возможную проблему, скорректировать восстановление гормонального фона. Ведь нарушения в гормональном фоне – основной и самый важный момент, мешающий при похудении, даже при самых активных и всевозможных принимаемых усилиях и действиях.

Урегулировав гормональный вопрос, нужно переходить к пересмотру своего рациона.

Бушующие гормоны в период менопаузы, подвергают женщин к появлению психоэмоциональных расстройств: раздражительности, вспыльчивости, бессоннице. Любые диеты в этот момент могут только спровоцировать усугубление ситуации. Поэтому, важно не изнурять себя в этот период жёсткими диетами и голоданием, а перейти на правильно организованное питание.

Питание после 45-ти

Дамам, которым за 45 лет, желающим похудеть, необходимо соблюдать основные правила организации своего питания:

  1. Пищу принимать часто, но совсем в небольших порциях.
  2. Придерживаться режима питания – стараться кушать в определённое время.
  3. Кушать медленно, пища должна быть тщательно пережевана.
  4. Перед приёмом еды, желательно выпить 200 г минеральной воды, лучше негазированной.
  5. Содержание калорий в еде должно быть около 1000-1200 Ккал.
Правильно организованное питание это вовсе не диета, это рациональный подход к еде, к совместимости тех или иных продуктов, отказ от тех компонентов пищи, которые несут вред для организма.
  1. Самый опасный недруг похудения – сладкое. Употребление его необходимо сильно уменьшить или отказаться от него совсем. Если исключить не получается, кушать лучше мёд а не сахар. Можно себе позволить немного тёмного шоколада или зефир. Самая объективная замена сладкому – фрукты.
  2. Чтобы восполнить возрастную потерю кальция в организме, ввести в меню молочные продукты, но с минимальной массовой долей жира.
  3. Исключать из рациона мяса – это ошибочное решение, его кушать нужно, но немного и лучше отварное.
  4. По возможности уменьшить потребление соли.
  5. А вот количество выпиваемой воды, напротив, должно возрасти.
  6. Кушать продукты, снижающие уровень холестерина: хлеб из цельных зёрен, кашу.
  7. Не отказываться от куриных яиц – ценнейшего источника белка. По мнению учёных, употребление яиц снижает образование в сосудах бляшек.
  8. Пополнить запасы калия, а он нормализует артериальное давление, можно с помощью бананов и кураги.
  9. Ввести в рацион сою, она поможет восполнить резко снижающийся уровень эстрогена.
  10. Вечером стараться не принимать еду с содержанием углеводов, больше употребляя овощи и белковую пищу.
Читайте также:  Маринованный имбирь для похудения

В период похудения полезно употребление соков, но их лучше разбавлять из соотношения 1 к 1. Так же нужно заменять ингредиенты блюд: при приготовлении пюре картофель можно поменять на цветную капусту. Это ведёт к снижению калорийности и увеличению пользы.

Диетологи советуют кушать красную фасоль, которая содержит белок, витамины и микроэлементы, и в ней совсем нет жира. И стоит уделить внимание красной рыбе, с ней происходит снабжение организма необходимым количеством омега-3 жирных кислот.

И не следует пренебрегать такими постулатами желающих похудеть:

  • переедание должно быть категорически неприемлемо;
  • один день в неделю делать разгрузочным.

Оптимальная диета после 45 лет

Если худеющая особа всё же решает, что для похудения ей нужно придерживаться диеты, то при её выборе необходимо опираться не на быстроту процесса, а на эффективность и безопасность. Вот один из примеров составления рациона.

Диета «9 дней»

  • В течение начальных трёх дней рисовая каша, сваренная на воде с 3 ложками мёда. Для её приготовления взять риса 0,4 кг, съедать за 4-5 приёмов. Обязательно пить воду, не менее 1,5 л.
  • В последующие три дня – отварное куриное мясо (жир и приправы не нужны!), хлеб (ржаной с отрубями) и не забывать о воде.
  • Три дня в заключении употреблять свежие или отварные овощи (в день по 0,5 кг), мёд и питьевой режим.
Читайте также:  Круглосуточная стоматология «ЗУБИКИ.РУ»

Соблюдение этой диеты будет начальным и ощутимым толчком в процессе борьбы с лишними килограммами. После девяти дней диеты можно перейти к рациональному питанию.

Ещё один вариант диеты, более щадящей, но эффективной, позволяющей с её помощью избавиться до 2 кг за одну неделю.

Диета «Щадящая»

  • Завтрак: овсяная каша с добавлением ягод, сваренная на воде, Молоко – 0,2 л
  • Обед: суп овощной, куриная грудка – 150 г. Газированная вода – 0,2 л.
  • Полдник: фрукты, творожная запеканка. Вода – 0,2 л.
  • Ужин: лёгкий салат из овощей и растительного масла. Кефир – 0,2 л.
  • Между ними можно сделать перекусы: обезжиренный йогурт, фрукты и вода.

Какого веса придерживаться, и с какой скоростью худеть

Снижать вес после 45-летия нужно с объективного и реального настроя: как бы ни мечталось, вернуть фигуру, которая была 25 лет назад. Нужно учесть, что в организме произошли большие изменения.

Как рассчитать идеальный вес в этом возрасте? Формула: от роста женщины отнять сто.

Пример: рост – 165 см минус 100 = 55. Это в идеале.

Похудение важно организовать равномерно и размеренно. При быстрой потере веса велика вероятность такого же быстрого его возвращения. Настроить себя лучше на борьбу с небольшим количеством лишних килограммов – 1, 3, 5. Получилось? Можно продолжать.

Читайте также:  Как не набрать лишний вес после диеты

Постепенно, без фанатизма, без вреда для здоровья. Резкий сброс массы тела чреват обвисанием и блеклостью кожи.

Врачи советуют наиболее оптимальное количество скинутых килограмм за декаду – 1,7 кг.

pohudet-legko.ru

Как похудеть в 45 лет женщине - меню диеты и спорт, чтобы не поправляться и быть стройной

После 40 лет женский организм перестраивается. Гормональный сбой ведет к замедлению всех обменных процессов и биологических ритмов. Вместе с годами появляется лишний вес и морщинки на лице. Как похудеть в 45 лет женщине и выглядеть младше своего возраста, какого меню придерживаться, чтобы иметь стройную фигуру? Корректировка питания – это главный фактор похудения, но существует еще несколько критериев, которые помогают этому процессу.

Почему после 45 лет женщины поправляются

Проблема излишнего веса беспокоит женщин любого возраста. По мере взросления их организм претерпевает много разных изменений: начало менструального цикла, подготовка к рождению детей, становление матерью. В эти периоды происходит множество физиологических стрессов и гормональных прыжков, изменяется тело и не всегда в лучшую сторону. С началом климактерического периода после 45 лет организм женщины настраивается на другой цикл жизнедеятельности, связанный с прекращением работы репродуктивной системы.

Как похудеть после 45 лет женщине, если период менопаузы обусловлен изменением обмена веществ. Это, своего рода, переходный возраст, поэтому является еще и возрастным психологическим кризисом, сопровождающийся депрессивным состоянием. Самым верным признаком изменения гормонального фона является сильное накопление жировой массы, которая появляется в характерных местах для женского организма: спина, бока, живот, бедра. Деятельность половых гормонов оказывает прямое влияние на скорость сжигания жира, метаболизм. Какие гормоны участвуют в гормональном дисбалансе:

  1. Эстроген. После 45 лет быстро снижается, после чего в яичниках прекращается овуляция. Организм женщины, пытаясь компенсировать этот дефицит, начинает накапливать жировую ткань, в которой содержится ароматаза – фермент, преобразующий андрогены в эстрогены.
  2. Прогестерон. Вырабатывается при беременности. Так как детородная функция женщины после 45 угасает, то и количество этого гормона падает. Этот процесс откликается мучительными «приливами», стремительным накоплением жидкости и жира.
  3. Андрогены. Это мужские половые гормоны, содержащиеся в организме женщины. При снижении прогестерона и эстрогена начинают преобладать андрогены, что провоцирует нарастание жировой прослойки на бедрах и животе.

Снижение физической активности

Помимо гормонального дисбаланса большое значение для проблемы лишнего веса имеет снижение физической активности. Как похудеть после 45 женщине с помощью спорта? Без регулярных физических упражнений тело становится дряблым, мышцы – слабыми, суставы теряют прочность. Гиподинамия снижает скорость обмена веществ, что влечет за собой быстрый набор веса. Цели физических нагрузок после 45 лет:

  • активизация процессов метаболизма;
  • снижение отложения жировых клеток;
  • контроль веса;
  • замедление старения;
  • нормализация процессов пищеварительной системы;
  • профилактика онкологии.

Некоторые женщины набирают вес в период менопаузы, другие – имеют генетическую склонность к полноте. Похудеть возможно, независимо от возраста и социального положения, если следовать некоторым правилам:

  1. Нельзя голодать. Сброшенные жестким рационом килограммы очень быстро возвращаются. Такой процесс похудения пагубно влияет на физическое и психологическое состояние женщины.
  2. Меньше сладкого и мучного. Выпечка является фаворитом среди продуктов, которые способствуют набору массы тела.
  3. Больше железа и кальция. С возрастом кости женщины становятся хрупкими, уходит железо, поэтому нужно употреблять молочные продукты. Желательно дополнительно принимать витамины.
  4. Меньше соли. Она задерживает жидкость в организме, а это становится причиной лишнего веса.
  5. Регулярное посещение врачей. Чтобы контролировать процесс похудения и следить за состоянием здоровья, женщине раз в полгода следует посещать терапевта, гинеколога, маммолога, кардиолога.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

По словам диетологов, которые отвечают на вопрос, как похудеть в 45 лет женщине, чтобы сбросить вес, необходимо потребление пищи сократить, но чтобы суточная калорийность не понижалась ниже 1500 ккал. В противном случае легко заработать разнообразные хронические болезни. Средняя дневная норма потребляемых калорий для женщины равна 2000 - 2500 ккал. Однако каждый организм индивидуален и имеет свои особенности. Для более эффективного результата суточный калораж рассчитывается по формуле: 10 х вес + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст – 161.

Соблюдение питьевого режима

Вода активизирует метаболические процессы. Следует сразу оговориться: соки, кефир и супы требуют переваривания, поэтому считаются едой. Их не надо включать в общий питьевой объем. Свободной жидкостью является питьевая вода, зеленые и травяные чаи (без добавления молока, сахара меда). Кофе – это диуретик, поэтому на каждую выпитую чашу необходимо добавить один стакан воды. Требуемый питьевой режим зависит от индивидуальных потребностей женщины. Среднее количество воды подсчитывается по формуле: на 1 кг массы тела 30-40 мл/сутки.

Физические нагрузки

Как же похудеть в 45 лет женщине с помощью физических нагрузок? Регулярные (2-3 раза в неделю) тренировки помогают «разбудить» спящие мышцы (их может быть 70%). Поскольку бодрствующие мышечные волокна требуют питания, то организм вынужден запускать процессы обмена веществ, чтобы их обслуживать. Полуторачасовая силовая тренировка повысит на 10% метаболизм, которые впоследствии сохранится еще пять часов. Это поможет женщине быстрее похудеть. Силовой тренинг также улучшит перистальтику, поддержит сердечную мышцу.

Диета после 45 лет женщине для похудения

Подбирая малокалорийные продукты, женщине необходимо учитывать их скорость переработки. К примеру, шоколад быстро сжигается, поэтому скоро возвращается аппетит, вынуждая тянуться за новой порцией. Если съесть такое же количество белого мяса, овощей или каши, то они надолго насытят организм. По этой причине первый принцип диеты женщины после 45 лет – употребление энергетически ценных полезных для здоровья продуктов. Другие советы диетологов:

  • пищу желательно принимать дробно малыми порциями;
  • нельзя переедать;
  • убирать аппетит между приемами пищи лучше сухофруктами, фруктами, овощами, орехами;
  • не следует кушать за 3 часа до сна;
  • нельзя резко менять рацион – отказываться от привычного питания надо постепенно.

Меню диеты для похудения после 45 лет

Итак, как можно похудеть в 45 лет женщине с помощью коррекции питания? Желательно отказаться от жирных сортов мяса. Идеальным выбором будет кролик, курица, индейка, телятина. Яйца в меню не следует включать чаще 2 раз в неделю. Не допускается употребление промышленных соусов, а сливочное масло можно есть по 10 грамм в день. Женщине помогут похудеть бобовые: нут, чечевица, фасоль, горох. На гарнир лучше вместо картофеля и макарон приготовить гречку, овсянку, пшеничную или кукурузную кашу. Примерное меню на день:

  • завтрак: овсянка на воде, зеленый чай, крекеры;
  • ланч: фруктовый салат, йогурт;
  • обед: свекольник, ржаной хлебец, отварная куриная грудка, компот из сухофруктов;
  • полдник: яблоко;
  • ужин: нежирный творог с фруктами, чай.

Фитнес после 45 лет

Специальных видов спорта для дам после 45 не существует. Однако женщинам этого возраста следует помнить, что сильные нагрузки тоже не принесут пользы, а только снизят защитные силы организма. Новичкам лучше сначала посоветоваться с доктором, который подскажет оптимальную продолжительность занятий и уровень физической активности. Идеальные виды тренировок для зрелых женщин:

  • пилатес;
  • бодифлекс;
  • йога;
  • плавание;
  • некоторые силовые упражнения.

Как сбросить вес после 45 лет женщине без вреда для здоровья

Четкий распорядок дня поможет женщине в борьбе с лишними килограммами. Помимо правильного питания и физической активности нельзя забывать о ежедневных прогулках на свежем воздухе и отказе от вредных привычек. Однако самое главное для сохранения молодости и нормализации массы тела – это отсутствие стресса и всегда хорошее настроение. Эмоциональная стабильность поможет женщине быстрее похудеть.

С какой скоростью можно худеть

Первое время килограммы всегда уходят быстрее. По мере того, как масса тела становится меньше – процесс замедляется. Если активнее заниматься спортом или перейти на жесткий режим питания, то похудеть получиться быстрее, но потом можно легко снова поправиться. Врачи считают, что самая безопасная скорость снижения веса для женщины после 45 – это от 1 до 1,5 килограмм в неделю (чтобы кожа успела подтянуться).

Можно ли принимать средства для похудения

Лекарственных препаратов, с которыми легко похудеть (согласно рекламе), очень много. Действуют они на организм по-разному и различные задачи решают. Подобные препараты может и помогут улучшить внешний вид женщины, но следует помнить, что все имеют побочные эффекты и противопоказания. Прежде чем сделать выбор в пользу каких-либо БАДов, таблеток, чаев или витаминов для похудения, нужно проконсультироваться с врачом.

Видео: Питание женщины после 45 лет

Отзывы

Ольга, 46 лет

Когда наступила менопауза, сразу начала полнеть. Стала искать способы, как похудеть в 45 лет женщине, у которой климакс. Заинтересовал термин «основной обмен». Когда высчитала, сколько калорий мне надо в день, и стала придерживаться их, то уже за первую неделю получилось избавиться от 3 килограмм.

Виктория, 50 лет

Когда возраст перешагнул 45, я в момент (за несколько месяцев) набрала 10 кило, хотя двигательная активность не снижалась. Появление лишнего веса меня шокировало – раньше я этим не страдала. Исправила положение только когда перешла на здоровое питание – уменьшение количество еды и правильное приготовление блюд.

sovets.net

Как похудеть после 45 лет женщине — советы диетолога

(2 оценок, среднее: 4,50 из 5) Загрузка...

Старение побуждает процесс перестройки всего организма. Одним из самых неприятных сюрпризов старения является лишний вес. Замедленный обмен веществ – проблема, появляющаяся с годами. При этом мышечная масса уменьшается после 40 лет. Правильно подобранная диета отрегулирует вес, и вы снова будете выглядеть свежо и красиво, как в молодости.

Как похудеть женщине после 45 лет?

Для того чтобы похудеть женщине после 45 лет необходимо вести счет калорий. В молодости можно есть высококалорийные продукты. После 40, их нужно исключить из меню.

Проблема медленного метаболизма означает, что нужно больше двигаться, чтобы успешно похудеть, а потребляемые калории успешно сжигались. Движение позволяет улучшить процесс обмена веществ. Начать стоит с малого — больше ходить пешком (минимум 30 минут в день).

После 40 лет женщине свойственно терять мышечную и костную ткани. Они преобразовываются в жировую прослойку. Необходимо добавить физические нагрузки с утяжелителями, особенно если вы занимаетесь в домашних условиях.

Похудеть и выглядеть молодой помогут аэробные упражнения. Также они полезны для легких и сердца. Ходьба – одно из простых и легких упражнений, доступных любой женщине. Похудеть помогут и обычные пешие прогулки вечером, или утром.

Также похудеть и выглядеть еще моложе можно при помощи йоги. Она помогает улучшить здоровье, придает телу гибкость, делая его легким, избавляя от стянутости. Начинать следует с базовых упражнений. Но стоит не забывать, что йога предусматривает и определенное меню. Его цель — правильно питаться. Комплекс йоги делает похудение правильным, сжигает жиры, без возможности их появления снова.

Проблемы с кожей, вызванные диетой, сменой цикла, либо резкого набора веса помогут решить советы эндокринолога.

Полезные советы диетолога

Женщине после 45 лет тяжело самостоятельно сбросить вес. Выглядеть молодой и подтянутой ей помогут советы диетолога. Он поможет составить меню правильно, объяснит каким должно быть питание при похудении. С целью похудеть используется принцип питания, который базируется на 3 факторах: качество питания, количество и частота.

Выглядеть моложе своих лет, и вызвать зависть даже у молодой девушки, женщине после 45 лет помогут советы специалиста.

Как похудеть после 45 лет женщине — советы диетолога:

  1. Женщине этих лет, чтобы похудеть и не набрать лишний вес, необходимо тщательно подбирать меню. Полностью исключить фаст – фуд, жирную и соленую пищу, сахар и рафинированные углеводы. Так женщине достаточно включить в питание не менее 46 г белка, тогда как мужчина нуждается в 56+ г белка. Регулярная гимнастика требует потребление до 0,9 г белка на 1 кг массы тела.
  2. Правильно питаться и контролировать вес поможет зонирование тарелки: больше половины плоскости блюда покрыть свежими овощами, или фруктами, остальную половину разделить между белками и легкими углеводами (макароны, фасоль, чечевица). Чтобы похудеть женщине не стоит забывать считать калории. Сделать это можно вручную, либо скачать приложение, помогающее контролировать похудение онлайн. 
  3. Женщине после 45 необходимо дробное питание. Это позволяет избежать чувства голода между приемами пищи и активизирует обмен веществ. Диетологи рекомендуют, чтобы завтрак и перекус не превышал 100 калорий.
  4. Не запивать. Похудение будет проходить медленнее, так как процесс переваривания пищи будет длиться дольше. Выпитый стакан жидкости за полчаса до еды наоборот – подготовит желудок к приему пищи.
  5. Похудеть после 40 помогут правильно поставленные цели. Не реально похудеть за неделю на 20 кг. Такая цель только убавит уверенность и принесет разочарование в начатом деле.

Читайте также  Химическая диета на 4 недели

Правильное сбалансированное питание выглядит примерно так:

День 1

Завтрак: свежевыжатый морковный сок, овсяная каша с творог и яблоком.

Ланч: сливы (3-4 шт).

Обед: постный суп, салат с томатами и брокколи.

Полдник: натуральный йогурт с курагой.

Ужин: белая рыба нежирных сортов, ромашковый чай, салат (помидоры, огурцы, руккола, листья салата, петрушка, брынза, заправленный оливковым маслом и лимоном).

Перекус: кефир.

День 2

Завтрак: свежевыжатый сок из огурца, зеленого яблока, стебля сельдерея, петрушки и отварной рис.

Ланч: любой цитрус.

Обед: суп с фрикадельками, приготовленные на пару кабачки, томаты, спаржа, сладкий перец.

Полдник:  салат из свежей капусты и яблока.

Ужин: отварной кролик с цветной капустой, томатами, укропом, шпинатом.

Перекус: натуральный йогурт.

День 3

Завтрак: белковый омлет, ломтик бездрожжевого отрубного хлеба, свежевыжатый яблочный сок.

Ланч: цветная капуста, редис, огурец.

Обед: рыба приготовленная на пару (можно хек, потассу, сибас, минтай) со шпинатом, айсберг, петрушкой, брокколи, томатами, брынзой и сладким перцем.

Полдник: творожная запеканка с травяным чаем.

Ужин: овощная запеканка с отварной грудкой.

Перекус: творог с несладким фруктом (зеленое яблоко, абрикос, слива).

День 4

Завтрак: имбирный чай с медом, гречка.

Ланч: фруктовый салат из яблока, слив, абрикоса, апельсина, малины.

Обед: отварная говядина

Полдник: натуральный йогурт с орехами.

Ужин: отварная говядина с артишоками и томатами.

Перекус: кефир.

Как улучшить обмен веществ после 45 лет?

Вопрос об обмене веществ обсуждается в каждой статье, посвященной теме похудение.

По сути обмен веществ преобразовывает питательные вещества в энергию. Энергия обеспечивает дыхание, пищеварение, кровообращение, создает мышечную массу. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее женщине удастся похудеть, попрощавшись с лишним весом.

До 40 лет около 75% калорий женщине удается сжигать, не делая физических нагрузок. За каждые 10 лет процент скорости метаболизма снижается на 5%. Женщине 40 лет удается сжечь 1200 калорий в день, но в 50 лет это количество равно 1140 калорий.

Вывод: если молодой девушке для похудения необходимо просто снизить количество потребляемых калорий в день, то женщине после 45 лет, чтобы похудеть, этого мало. После 45 лет необходимо полностью пересмотреть свое меню.

Питание должно основываться на продуктах богатых белком:

  • мясо птицы (постное);
  • рыба;
  • тофу;
  • бобовые;
  • яйца;
  • нежирная молочная продукция.

Это позволит женщине после 45 лет ускорить метаболизм природным путем. Тело сжигает белки быстрее, чем углеводы и жиры.

Проблема медленного метаболизма решается дробным питанием. Питание 5-6 раз в день гораздо легче, чем 3-х разовое полноценное питание.

Похудеть правильно после 45 лет поможет завтрак. Он дает организму проснуться, запуская процесс обмена веществ. Также завтрак хорошо действует на регулирование уровня инсулина и глюкозы, не давая экономить энергию в виде подкожного жира. Правильно выпивать до 2 л воды в день. Это и ускоряет обмен веществ. Еще одно полезное свойство — выводить токсины. Необходимый уровень воды в клетках сохранит кожу молодой.

Читайте также  Похудение для ленивых в домашних условиях

Помимо воды можно пить чай (желательно травяной).

Ну и конечно, как же без физических нагрузок. Они помогают сжигать жиры, делая тело подтянутым и красивым. Для начала заведите привычку много гулять на свежем воздухе. Даже этого будет вполне достаточно для поддержания формы. 30 минут утром и вечером перед сном — идеальный график прогулок. После 40 появляется много проблем со здоровьем и не каждая женщина может позволить себе активно заниматься спортом, поэтому прогулки спокойным шагом — именно то, что нужно.

Но вы должны прислушиваться к своему организму и если вы понимаете, что простых прогулок не достаточно, можно добавить к ним маленькую тренировку которая состоит из следующих упражнений:

Приседания — идеальное упражнение для похудения, которое сжигает много калорий. Спина ровная, приседаем не до конца. Начните с 5 раз по 5 повторений, делая маленький отдых между подходами (2-3 минуты). Постарайтесь дойти до 30 приседаний по 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Поднятие ног для  стройности и легкости походки. Примите упор лежа, крепко уперевшись рукой. Начните также с 5 по 5, постепенно увеличивая нагрузку.

Отжимания — начните с легкого способа, упираясь на колени. Постепенно переходите на полноценные отжимания.

Поднятие попы — плечи прижаты к полу, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно приподнимайте попу.

Скручивание — помогает укрепить мышцы пресса. Начинаем с 10 по 3 подхода, постепенно доходя до 30.

Примерное меню

Чтобы похудеть, женщине после 45 следует выбирать диету правильно. Главное не быстрое похудение, а безопасное и качественное. Увидеть фото женщины, похудевшей на 20 кг за неделю, которой давала советы подруга, можно в сети Интернет. Доверять таким советам не стоит. Отзывы диетологов после такого похудения не самые лучшие.

Безопасную диету предлагает диетолог Маргарита Королева. Курс рассчитан на 9 дней, за каждый день женщине удастся похудеть до 1,5 кг. Отзывы тех, кто похудел на этой диете, говорят о качестве питания и результате, который у всех разный, но высокий.

Питание первых трех дней заключается только в отварном рисе (не более 250 гр). Также в меню нужно включить по 3 чайной ложки меда каждый день. Правильно выпивать не менее 1,5 л чистой воды каждый день.

Следующие три дня питание составляет очищенное варенное куриное мясо. Чтобы похудение было быстрым нельзя солить и перчить мясо. Эти дни нельзя есть мед. Не есть за 4 часа до сна.

Последние 3 дня есть только сырые и вареные овощи (в день 1 кг, в соотношении 1:1).

Также похудеть можно, используя следующее меню:

  1. прием пищи для похудения должен включать низкокалорийные продукты: мюсли, или овсяная каша, зеленый чай, кофе без сахара, хлеб с отрубями, можно нежирный сыр.
  2. прием: классический йогурт или салат из свежих фруктов.
  3. прием: легкий овощной суп, нежирный постный суп, отварное мясо курицы или кролика, огуречный салат и компот из сухофруктов.
  4. прием пищи: творог с ягодами черники, чай зеленый с лимоном.

Для перекусов между приемами подойдет яблоко, сухофрукты. Также необходимо выпить не менее 2 л воды.

Диеты для похудения после 45 лет женщине — примерное меню:

  • Для завтрака отлично подойдет 1 вареное яйцо, чай с крекером.
  • Второй завтрак может включать оладьи из кукурузной муки, яблоко.
  • Для обеда подойдет овощной суп из брокколи, вареную рыбу, помидор.
  • К ужину можно приготовить овощи на пару и выпить стакан нежирного кефира. Эти дни (помимо воды) нужно пить отвар шиповника.

Читайте также  Семидневная английская диета для похудения

Сидеть на диете для похудения после 45 лет можно длительное время. Она не имеет особых противопоказаний.

Похудеть быстрее можно устроив 1 разгрузочный день в неделю. В этот день можно либо выпить 1 л нежирного кефира, либо съесть 1 кг свежих огурцов. Как видно, похудеть после 45 также реально, как и в 20 лет. Главное правильно подобрать продукты и меню.

Простые эффективные советы

Большой живот – еще одна проблема, приходящая с возрастом. Ни одна гимнастика не решит проблему без диеты. Но что делать, если соблюдение диеты невозможно? Похудеть в домашних условиях без диеты можно, употребляя 7 простых продуктов.

Как похудеть без диеты и убрать живот после 45 лет — простые способы похудения в домашних условиях:

  1. Вода с лимоном. Истории тех, кто уже сменил сладкие напитки на воду с лимоном, говорят о хорошем результате. Вес уходит на 1,3 кг в год больше, чем у тех, кто не исключил сладкие газированные напитки. Это новшество в меню предотвращает остеопороз.
  2. Мюсли, отруби. Исследования научных центров доказали, что женщине употребляющей богатые клетчаткой завтраки (мюсли, овсянка, отруби) легче сжигать жиры во время утренней зарядки.
  3. Льняное масло помогает женщине похудеть, нормализуя аппетит. Многие врачи — диетологи могут рекомендовать льняное масло – как средство борьбы с гормональным дисбалансом, который способствует набору веса после 40 лет.
  4. Орехи. Похудеть женщине помогут и обычные грецкие орехи. Включив в питание 8-10 орехов в день можно надолго забыть о накоплении жира и сахара в крови. К слову, голова от орехов работает быстрее.
  5. Пряные (острые) приправы. Острые блюда в меню помогут похудеть, снизить уровень сахара и повысить уровень метаболизма.
  6. Похудеть женщине поможет вещество эпигаллокатехина (EGCG), которое ускоряет метаболизм и сжигает калории даже в минуты покоя.
  7. Лосось. Содержит гормон лептин, который регулирует аппетит, витамин D и кальций. Также рыба богата белком, который ускоряет метаболизм. Включая в меню этот вид рыбы, женщина насыщает организм необходимыми питательными веществами. Лосось поможет похудеть и сгладить симптомы менопаузы.

Включить в свое меню эти 7 продуктов женщине стоит не только чтобы похудеть. После 40 лет женщине нужно уделить особое внимание своему здоровью. Эти продукты питания – часть здорового образа жизни, могут повысить уровень и качество жизни.

Для укрепления эффекта можно делать следующие упражнения:

Ножницы — медленно скрещивайте ноги, достаточно приподняв.

Скручивания — достаточно скручиваться до ощущения жжения в области пресса.

Поднятие ног — упор на руки, спина ровная. Поочередно поднимайте ноги.

Женщине, переступившей порог 40 лет, тяжело переживать сбои в работе организма. Большинство начинают набирать вес именно впоследствии этих изменений. В этой ситуации женщине необходимо сделать правильно: изучить возможные способы диеты, соблюдать правильное питание и по возможности делать утреннюю зарядку. Тогда похудение женщине покажется приятней.

diet-diet.ru

Эффективная диета для похудения после 45 лет: особенности, меню и отзывы :

К сожалению, с возрастом течение всех процессов в женском организме замедляется. Это касается в первую очередь обмена веществ. Поэтому диета для похудения после 45 лет должна быть низкокалорийной и сбалансированной. При этом важно сформировать меню так, чтобы организм не испытывал недостатка в питательных веществах.

Какие изменения происходят в организме?

Диета для похудения после 45 лет должна подбираться с учетом изменений, которые происходят в организме женщины в этот непростой период. Специалисты указывают на такие существенные моменты:

  • нарушение гормонального фона, вызванное климаксом;

  • частые головные боли и головокружение, повышенное артериальное давление;

  • усиление потливости;

  • замедление обменных процессов;

  • уменьшение мышечной массы;

  • уплотнение жировой прослойки;

  • психологический дискомфорт (депрессия, хандра);

  • снижение физической активности.

Норма веса

Как похудеть женщине после 45 ле? Для начала стоит разобраться, насколько фактический вес отклоняется от нормы. Формула расчета идеального веса проста. От показателя роста нужно отнять 100. Даже если вес будет сильно отклоняться от нормы, не стоит сразу же отказываться от еды и бежать на тренировку. Сбрасывать лишние килограммы рекомендуется постепенно, без ущерба для здоровья и фигуры.

Ключевые правила питания

Строгая диета для похудения после 45 лет может и не понадобиться, если женщина будет придерживаться общепринятых положений правильного питания, которые соответствуют ее возрасту. К ним можно отнести следующие пункты:

  • В день нужно выпивать до двух литров жидкости. При склонности к отечности ее количество должно быть уменьшено.

  • Стоит ограничить потребление продуктов с повышенной жировой и углеводной составляющей.

  • Оптимизируйте размеры разовых порций пищи. Учитесь насыщаться меньшим количеством продуктов.

  • Основное количество потребляемых продуктов должно приходиться на временной отрезок до обеда. Перед сном пищеварительную систему не стоит перегружать.

  • Для ускорения обмена веществ в рацион должны включаться продукты и вещества с жиросжигающими свойствами.

  • Вместо бутербродов и шоколадных батончиков в роли перекуса должны выступать фрукты и йогурты.

  • Стремясь похудеть, не забывайте о том, что организм должен получать необходимые полезные вещества в полном объеме. Если вы ограничиваете себя в пище, принимайте поливитаминные комплексы.

Важные факторы похудения

Диеты для похудения после 45 лет недостаточно, чтобы прийти к нормальному весу и красивой фигуре. Нужно учитывать еще несколько ключевых факторов, а именно:

  • Частое пребывание на свежем воздухе. Если у вас не хватает времени на спокойные прогулки, постарайтесь просто больше ходить пешком. По возможности откажитесь от общественного транспорта.

  • Хотя бы пару раз в неделю уделяйте время физической активности. Это может быть фитнес, йога, лечебная гимнастика или плавание в бассейне.

  • Следите за своим самочувствием и состоянием здоровья. Не забывайте о регулярных медицинских обследованиях. Возможно, причиной избыточного веса являются именно проблемы со здоровьем.

Лучшие продукты для похудения

Диета для похудения после 45 лет должна включать в себя продукты, способствующие ускорению работы органов пищеварения и стимулирующие сжигание жира. Вот что должно входить в основу рациона:

  • Свежие фрукты и овощи. Это незаменимый источник витаминов и клетчатки. Также в подобных продуктах содержится много антиоксидантов и минимум калорий. Наиболее полезными для женщин в 45-летнем возрасте являются яблоки, морковь, свекла, зелень, помидоры, капуста и цитрусовые.

  • Цельное зерно. Подобные продукты улучшают перистальтику кишечника, а также восполняют недостаток витаминов Е и В. Наиболее полезным является неочищенный рис, пшеничная, кукурузная и гречневая крупы.

  • Бобы. Дают организму необходимые для длительного насыщения сложные углеводы. Отвечают за нормальный уровень инсулина в крови.

  • Орехи. Миндаль дает женскому организму необходимые жирные кислоты, кальций и целый перечень витаминов.

  • Кисломолочные продукты. Укрепляют кости и мышцы, благодаря повышенному содержанию кальция. Также подобная еда способствует нормализации пищеварения.

  • Рыба и морепродукты. Богаты фосфором и йодом.

Запрещенные продукты

Все эффективные диеты для похудения после 45 лет подразумевают определенные ограничения в пище. В меню не должно присутствовать таких продуктов:

  • Кофе. Даже одна чашка бодрящего напитка может значительно ухудшить самочувствие и спровоцировать приливы. Также повышается потоотделение и повышается артериальное давление.

  • Алкоголь. Это калорийный продукт, а потому его употребление должно быть исключено или сведено к минимуму. Предпочтение отдают красному сухому вину.

  • Соль. Конечно, отказываться от нее полностью не стоит. Но по возможности не солите блюда, вкусовые качества которых от этого не пострадают (например, каши, овощные салаты и прочее).

  • Сахар. В период климакса такой калорийный продукт обязательно отложится на вашей талии. Вместо привычных кондитерских изделий лучше есть фрукты.

  • Крахмальные овощи. Самый яркий представитель – картофель. Он тяжело усваивается организмом.

Примерная диета на семь дней

Просто необходимым является соблюдение диеты для похудения после 45 лет. Меню на неделю может выглядеть следующим образом:

День недели/

прием пищи

ЗавтракОбедУжин
Понедельник
  • куриный бульон;
  • свежие овощи.
  • запеченная рыба;
  • запеченные овощи.
Вторник
  • обезжиренный творог;
  • яйцо вкрутую;
  • компот.
  • рыба на пару;
  • отварной рис.
Среда
  • отварная курятина;
  • тушеные овощи.
  • запеченная рыба;
  • зеленый чай.
Четверг
  • два яйца вкрутую;
  • подсушенный ломтик черного хлеба;
  • свежие овощи.
  • овощной бульон;
  • куриная паровая котлета;
  • подсушенный ломтик черного хлеба.
  • овощной салат с масляной заправкой.
Пятница
  • нежирный творог;
  • йогурт или кефир.
  • отварная курятина;
  • гречневая каша.
  • фруктовый салат, заправленный йогуртом.
Суббота
  • обезжиренный творог с зеленью;
  • морковный сок.
  • овощной бульон;
  • салат из овощей с масляной заправкой;
  • кефир.
  • запеченная рыба;
  • отварной рис;
  • овощной салат с растительным маслом.
Воскресенье
  • отварная говядина;
  • свежие овощи.
  • отварной рис;
  • отварная говядина.

Отзывы женщин

Важно, чтобы была подобрана правильная диета после 45 лет. Женщине для похудения требуется особый рацион, а также дополнительные меры. Из отзывов можно подробнее узнать тонкости борьбы с лишним весом:

  • В 45 лет нужно следить за здоровьем, а потому лучше всего выбирать диету по группе крови. Она учитывает индивидуальные особенности организма. А главное, что значительное снижение веса происходит уже через месяц.

  • Если трудно ограничивать себя в пище, стоит остановить выбор на раздельном питании. При таком режиме потребления еды, а также регулярных физических нагрузках можно сбросить до 5 кг за месяц.

  • Чтобы поддерживать себя в нормальной форме, нужно на постоянной основе придерживаться принципов рационального и здорового питания. Вес приходит в норму, да и самочувствие значительно улучшается.

Несколько советов от специалистов

Не стоит думать, что невозможно похудеть женщине после 45 лет. Советы диетолога помогут справиться с этой непростой задачей:

  • Каждую неделю должен быть один разгрузочный день. Для этих целей отлично подойдет творог или кефир. Если вас не мучает назойливое чувство голода, можно ограничиться чистой водой.

  • Полный отказ от мучных изделий. Вместо хлеба можно употреблять в пищу хлебцы или сухарики.

  • Жареные и жирные блюда полностью исключаются. На смену им приходит еда, приготовленная на пару, в духовке, а также отварные, тушеные или сырые продукты.

  • Нельзя голодать. Подобные меры вредят здоровью и могут быть приняты только по назначению врача (в терапевтических целях).

  • Нельзя пить таблетки, порошки, травы и прочие препараты для похудения. Желание быстро сбросить килограммы может спровоцировать серьезный вред здоровью. А особенно после 45 лет, когда организм и так ослаблен возрастными изменениями.

Заключение

Лишний вес – проблема подавляющего большинства зрелых женщин. Это практически неотвратимый процесс, ведь в организме происходит глобальная перестройка, связанная с затуханием многих процессов и замедлением обмена веществ. В связи с этим огромной популярностью пользуются диеты для похудения. Мужчина после 45 лет также подвержен проблемам с лишним весом. Если он решит похудеть, то принципиального отличия рациона от женской диеты не будет. Главное – это заменить вредные и калорийные блюда на полезные и легкие.

www.syl.ru

Как похудеть после 45 лет?

Состоявшаяся, зрелая, умудренная опытом, свободная от привычных хлопот по дому и о детях, обладающая особым шармом... - все это о женщине, перешагнувшей 45-летний рубеж. И в этом возрасте, как и в молодые годы, женщинам хочется кружить головы мужчинам и выглядеть блестяще на зависть своих подруг.

И пожалуй, главное, что омрачает настроение женщины, - немного располневшая фигура, которую не так легко привести в норму, но все же можно попробовать.

C чем связана женская полнота?

В первую очередь с гормонами. Организм перестраивается, теперь женское предназначение — не рожать детей, а оберегать потомство. И гормоны начинает вырабатывать жировая ткань. Да еще продолжается дисбаланс между самими гормонами: верх одерживают те, что отвечают за накопление жирков. А в противовес поставить-то и нечего: теряется мышечная масса — из-за возраста и меньшей активности. Да и силы уже не те. После работы все больше на диван тянет, чем на прогулку по улицам.

Что же во-вторых? А те самые «приливы» менопаузы. Рука так и тянется к вкуснятине, чтоб это лихое время благополучно заесть. У многих женщин еще и вкусовые пристрастия меняются: если раньше к сладкому или копченому могли относиться равнодушно, то теперь и за уши не оттащишь.

Прибавьте к этому естественное уменьшение скорости обменных процессов, снижение потребности организма в энергии... Понятно, почему кривая веса растет с молниеносной скоростью.

Опасное заблуждение

«Худеть в период менопаузы не надо, это вредно для женского организма!» — и почему это преподносится как незыблемая истина?

Излишний вес в любом возрасте грозит сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышением давления, болезнями желудочно-кишечного тракта, эндокринными проблемами и др. заболеваниями.

Разве этого мало?! А ведь после 45 лет эти болезни превращаются в глобальные, возрастает риск возникновения серьезных нарушений здоровья вроде инфаркта, развития опухолей — особенно если груз лишнего веса женщина носит чуть ли не с первой беременности.

Кстати, вы хотите иметь красивые пышные усы? Сбои в гормональной системе, подкрепляемые излишней полнотой, обычно приводят к появлению обильной растительности в самых нежелательных местах.

Потому — худеть после 45 лет нужно обязательно! И в этом ключ к вашему здоровью и отличному самочувствию на долгие годы. Главное, делать это постепенно и грамотно.

Как похудеть после 45 лет - худеем грамотно

Правило 1. Ограничиваем мучное и сладкое

Выпечка — просто фаворит среди «полнящих» продуктов. Сюда же отнесите пиццу, макароны, хлеб, пельмени. И не протестуйте: еще не было примера, чтобы кто-то умер от отсутствия этих продуктов. Со сладостями немного сложнее. Что ж, если совсем без этого жить не можете, поступайте так:

  • ешьте сухое печенье или зефир, не более 3 штук, до обеда;
  • заменяйте сахар сухофруктами (можно есть в качестве отдельного перекуса или добавлять в каши);
  • для сладости приправляйте блюда медом.

Правило 2. Побольше кальция и железа

Вместе с мышечной тканью теряется и костная. Вот именно поэтому с возрастом косточки хрупкими становятся. «Упал, очнулся — гипс!» — ситуация далеко не киношная.

Вот и надобно кальций кушать «тоннами». Самый лучший поставщик кальция в наш организм — молочные продукты, их объем можно довести до 400 г в день (не забываем следить за процентом жирности). Желательно дополнительно принимать кальций в таблетках.

Во время климакса вместе с кровью уходит из организма железо. Поэтому мясо (особенно печень) исключать из рациона нельзя. Ешьте нежирные его сорта в количестве не более 80 г в день (если занимаетесь спортом — 100 г). Подойдут для этой цели яблоки и зеленая фасоль, только не на замену мяса.

Правило 3. Меньше соли

Пожалейте ваши почки и сердце. Норма соли в день — не более 3 г (примерно чайная ложка), учитывая содержание в готовых продуктах. А вы сколько солите? То-то же. И никаких солений и селедки!

Правило 4. Раз в неделю - разгрузочный день

Проводите на молочных продуктах (например, кефире), фруктах (лучше — на яблоках) и молокочае.

Правило 5. Регулярно занимайтесь любовью

И не только потому, что это гарантирует расход энергии и, соответственно, похудение. У большинства женщин в менопаузу половое влечение сильно возрастает, да и риск забеременеть практически равен нулю. Еще один приятный плюс — постоянная половая жизнь облегчает «приливы» менопаузы.

Правило 6. Фитнес необходим

Бодибилдером становиться не надо, но небольшие физические нагрузки по полчаса через день — то, что доктор прописал! Прекрасно подойдут статичные виды фитнеса: калланетика, йога, боди-флекс.

Правило 7. Регулярно посещайте врачей

Гастроэнтеролога или терапевта — чтобы контролировать процесс похудения. Кардиолога — раз в полгода делайте кардиограмму. Гинеколога — по потребности сдавайте анализы на гормоны, залечивайте старые болячки.

Маммолога — ежемесячно осматривайте грудь сами, раз в полгода делайте маммографию.

Правило 8. Пейте витамины

Это могут быть специальные витамины для женщин, витамины на период климакса или обычные витаминно-минеральные комплексы.

Правило 9. Полезная замена

Старайтесь во все блюда вместо сливочного масла, майонеза, соусов и приправ добавлять подсолнечное масло или, если есть возможность, — оливковое.

Правило 10. Самонастройка

Примите как данность ваш возраст и изменения, происходящие в нем. То, что вы быстрее набираете вес, — нормально, что лишнее тяжело уходит, — естественно. Все по законам женской природы. И к похудению относитесь как к закономерному процессу во имя собственного здоровья и самочувствия.

Будьте здоровы!

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

www.inflora.ru

Как похудеть тем, кто перешел 45-летний рубеж

Подавляющее большинство женщин, переступивших 40-летний рубеж, становятся менее стройными, при этом жиры сжигаются труднее, чем раньше. Почему же в таком возрасте сбросить лишние килограммы труднее?

Изменение биологических ритмов тела

Обычно после 40 лет у женщин организм начинает готовиться к периоду менопаузы, то есть наблюдаются климактерические изменения. Значительно снижается секреция половых гормонов. Иногда эти изменения затрагивают и щитовидную железу. А перед самым началом климакса происходит выброс эстрогенов.

Такие гормональные изменения могут спровоцировать инсулиновую невосприимчивость организма, а ведь инсулин, как известно, снижает уровень глюкозы в крови. Это является одной из причин ожирения и развития диабета. Лишние килограммы могут появиться и по причине снижения уровня эстрогенов – гормонов, улучшающих метаболические процессы организма.

Как похудеть после 45 лет

Первое, что нужно сделать, обследоваться у врача-эндокринолога, чтобы проверить баланс гормонов щитовидной железы, ведь они отвечают за обмен веществ. Если обнаружатся проблемы, то доктор поможет подкорректировать гормональный фон, соответственно, обмен веществ восстановится.

Когда диета и активные занятия физкультурой не дают результатов, килограммы только прибавляются, значит необходимо проверить баланс других гормонов, вырабатывающихся организмом. Нарушения гормонального фона – самая распространенная причина, мешающая женщинам худеть, несмотря на прилагаемые усилия. Особенно опасен период менопаузы, так как происходит активная перестройка организма и гормоны «бушуют».

В это время никакие методики похудения не помогут избавиться от жира. Соблюдение диеты может только усугубить ситуацию, так как появится раздражительность, вспыльчивость, ухудшится сон. В такой ситуации необходимо восстановить гормональный баланс, чтобы улучшить обмен веществ и остановить прирост жиров. Только после этого приступают к занятиям спортом и сбалансированному питанию.

Корректировка работы кишечника

Очищение кишечника – важный шаг на пути к стройности. Обычно употребляемые продукты содержат массу вредных веществ, которые накапливаются в организме и выводят из строя пищеварительную систему. Шлаки и токсины ухудшают здоровье и способствуют набору лишнего веса.

Главное правило – сбалансированное питание

Когда ситуация с гормонами урегулируется, необходимо пересмотреть свой рацион. Из него исключаются жиры животного происхождения и быстрые углеводы (сдобная выпечка, сладости, макаронные изделия). Рекомендуется полностью отказаться от употребления сахара.

Также не стоит злоупотреблять соленой пищей. Одна из способностей соли – задерживать жидкость и при этом усиливать жажду. Лишняя жидкость не только увеличивает вес, но и скапливается в сосудах, приводя к гипертонии.

Важную роль в питании играет завтрак. Этот прием пищи важен для нормального функционирования организма на протяжении дня. Не получив питательных веществ утром, он будет напоминать о еде весь день. Утро можно начать с низкокалорийного салата или белкового коктейля. После легкого перекуса активизируются обменные процессы, калории будут активно сжигаться на протяжении всего дня.

На ужин тоже не допускается жирная пища. Стоит забыть о правиле «не есть после 18». Обязательно нужно поесть перед сном. Нельзя ложиться спать на голодный желудок, ведь сон будет неполноценным.

Еще одним правилом является уменьшение суточной нормы потребляемых калорий. Каждые 5 лет количество нормы должно уменьшаться на 200 килокалорий, например, 35-летняя женщина употребляет 2000 ккал, тогда по достижению сорока ей нужно 1800, а после 45 – 1600. Если придерживаться такого плана, то вес не будет увеличиваться.

После 45 лет происходит потеря костной ткани, возникает риск появления остеопороза, поэтому необходимо чтобы в организм поступал кальций. То есть молочные продукты нужно употреблять ежедневно. Много этого вещества к брокколи, поэтому ее стоит добавить в рацион. Возможно, врач назначит кальций в таблетках.

Во время еды пищу нужно пережевывать тщательно и медленно, благодаря чему чувство сытости наступит быстрее и не случится переедания.

Возможно, врач порекомендует натуральные вспомогательные средства, например, настойку аралии. Она продается в аптеке и пьется трижды в день по 30-40 капель до еды. Периодический прием этого препарата избавит от гормональных нарушений.

Эффективным стимулятором половых гормонов есть корень солодки. Готовят настой из расчета 1 ст. л. сырья на 300 мл горячей воды. Через 20 минут такое лекарство уже можно пить. Принимают его по 1/3 стакана до еды, тоже трижды в сутки на протяжении 1 месяца. Противопоказанием к употреблению является гипертония.

Также рекомендуется ввести в рацион больше белков, например, курятины и рыбы.

Пить больше воды

Влага с возрастом хуже удерживается в организме. Это заметно по коже, которая становится более сухой. Такое явление провоцирует появление морщинок и сгущение крови, что приводит к образованию тромбов и слипанию сосудов. Чтобы не допустить столь серьезных последствий, необходимо поддерживать водный баланс организма.

Если нет проблем с почками, нужно выпивать минимум 1,5 л воды, лучше фильтрованной или минеральной негазированной. Это важный момент в похудении, кроме того, скорее будут выводиться токсины и шлаки, расщепляться жиры, улучшится работа внутренних органов, поддерживающих обмен веществ.

Норма потребления воды у каждого человека индивидуальна. Она зависит от времени года, возраста, образа жизни и многих других факторов.

Хороший сон – залог здоровья

Часто женщины после 45 сталкиваются с проблемой засыпания, бессонницей. Многие страдают из-за храпа, болей в спине, судорог. Но полноценный сон способствует похудению. Как эффективно похудеть в 45, если имеется недостаток сна?

В обязательном порядке нужно устранить проблемы, мешающие отдыхать. Дело в том, что недосыпание приводит к дисбалансу двух гормонов: лептина и грелина. Это провоцирует появление чувства голода, недостаток сна организм компенсирует калорийной пищей.Кроме того, во время сна активизируются процессы метаболизма, то есть активнее сжигается жир.

Однако переедать на ночь тоже не стоит, так как калории, полученные перед сном, сжигаются гораздо медленнее.

Депрессии и стрессы

Нарушение психоэмоционального состояния влияет на функционирование пищеварительной системы: она либо слишком активно начинает работать, или перестает вовсе. Такие сбои чреваты плохим усваиванием пищи, вздутием и выпиранием живота. Также стресс и депрессия увеличивают потребность в употреблении сладкой пищи, которая является очень калорийной.

Какая диета наиболее эффективна после 45 для похудения

Женщинам в таком возрасте нельзя применять строгие системы, резкое похудение, голодовки. Допускается только плавное похудение. Дело в том, что кожа уже не столь эластична, как раньше, она не может выдержать резкое снижение веса, что чревато образованием морщин и складок.

Кроме того, резкое снижение поступления питательных элементов повышает риск развития разнообразных заболеваний. Здоровое похудение предполагает снижение в весе на 1 кг в неделю, то есть 4-5 кг за месяц.

Роль лекарственных препаратов

Некоторые медикаментозные средства влияют на вес косвенным образом. Например, снотворные и противоаллергические вызывают чувство усталости, сонливость, поэтому снижается расход калорий, что ведет к накоплению жиров.

Антидепрессанты и противоязвенные средства повышают аппетит, а он, такой нездоровый, является врагом  похудения.

Резкий скачок в весе может произойти по причине приема веществ, ускоряющих процесс созревания яйцеклетки – овуляцию. В данной ситуации снизить вес можно с помощью усиленной физической активности.

Спорт – неотъемлемая часть похудения

На активность процесса сжигания жиров влияет масса мышц, чем она больше, тем лучше метаболизм. Старение организма сопровождается потерей мышечной массы. Ее, в свою очередь, заменяют жировые отложения. То есть необходимо приложить усилия, чтобы мобилизовать потенциал мышц – заняться спортом.

Можно подобрать комплекс упражнений и выполнять его ежедневно. Также эффективному похудению способствует фитнес, аэробика, которые поддерживают мышечную систему в тонусе, не допускают ожирения и уменьшают объемы.

Не стоит расстраиваться по поводу лишнего веса. Нормализируйте свое питание, отдых и активность, и к вам вернутся ваши прежние формы!

pohudeemsami.ru


Смотрите также